【增肌奶粉推薦】點揀好？2025終極指南：破解增肌奶粉副作用迷思、3大選購關鍵及真人實測推介

身為「瘦底」，狂操狂食都唔見大隻？想靠增肌奶粉（Mass Gainer）突破平台期，又怕揀錯飲錯，增肌不成反增磅？面對市面上五花八門的產品，你一定會問：增肌奶粉同蛋白粉有咩分別？飲咗會唔會變肥仔、爆瘡？究竟增肌奶粉邊隻好？

這篇 2025 終極指南，將為你一次過解答所有疑問。從搞懂核心分別、分析適用人群，到真人實測香港市面上的熱門產品推介，我們更會教你 3 大選購關鍵、正確飲用時機，並破解常見副作用迷思，助你精明選擇，高效增肌，告別「瘦底」印象，練出理想身型。

增肌奶粉 vs 蛋白粉：不再混淆，一次搞懂核心分別

大家好，市面上有林林總總的健身補充品，其中最常讓人混淆的，就是增肌奶粉和蛋白粉。很多人在尋找增肌奶粉推薦時，其實心裡想的是蛋白粉，反之亦然。這兩種產品雖然看似相似，但它們的核心目標和配方卻有天壤之別。我們今天就來一次過弄清楚，讓你懂得如何選擇。

核心目標大不同：增重 vs. 純增肌

要分辨兩者，最快的方法就是理解它們的終極目標。
增肌奶粉的主要目標是「增加體重」。它不僅僅是為了增加肌肉，更是為了提升整體的重量和圍度。
蛋白粉的主要目標是「純增肌」。它的配方很純粹，就是為了在盡量不增加額外脂肪的前提下，為肌肉修復和生長提供原料。

增肌奶粉 (Mass Gainer) 剖析：專為「瘦底」人士設計的高熱量、高碳水配方，目標是快速增加體重與肌肉量。

增肌奶粉可以理解為「高熱量營養補充品」。它的配方特色是含有極高的碳水化合物和熱量，蛋白質含量相對較低。一份增肌奶粉的熱量可以高達 800 至 1200 卡路里，甚至更高。

這是因為對於「瘦底」或者新陳代謝極快的人來說，單靠日常飲食很難達到增重所需的「熱量盈餘」。增肌奶粉中的大量碳水化合物，除了能快速補充訓練時消耗的肝醣，更重要的是能輕鬆地為你創造熱量盈餘，為體重和肌肉增長提供能量基礎。所以，如果你食量不大，又想快速增磅，增肌奶粉就是為你而設的工具。不過，考慮增肌奶粉副作用時也要注意，如果沒有配合足夠的訓練，這些高熱量就很容易轉化為脂肪。

蛋白粉 (Whey Protein) 剖析：專注提供高純度蛋白質，低碳水低脂肪，目標是精實增肌（Lean Gain）而不增加過多體脂。

蛋白粉的成份則單純得多。它的重點是提供高純度、易吸收的蛋白質，同時將碳水化合物和脂肪含量降到最低。一份蛋白粉的熱量通常只有 120 至 150 卡路里，但蛋白質含量卻能達到 20 至 25 克。

它的目標使用者是那些能夠從日常飲食中攝取足夠熱量，但希望額外補充優質蛋白質來促進訓練後肌肉恢復和生長的人。使用蛋白粉，你可以更精準地控制熱量攝取，專注於增加肌肉（Lean Gain），而不是無差別地增加體重，避免了不必要的脂肪囤積。

一圖看懂：增肌奶粉與蛋白粉營養成份對比

文字說明可能有點抽象，我們直接用一張圖表來比較兩者每份的平均營養成份，讓你一看就明白它們的核心分別。

[此處插入增肌奶粉 vs. 蛋白粉營養成份對比圖]
(圖表應包含：總熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪的典型數值對比)

快速自測：我應該選擇增肌奶粉還是蛋白粉？

看完成份剖析，你可能已經心裡有數。讓我們透過以下幾個簡單問題，快速判斷哪一種產品更適合現階段的你。在思考增肌奶粉邊隻好之前，先完成這個小測試吧！

1. 你的主要健身目標是什麼？
   A) 我想盡快增加體重，讓身形看起來更魁梧。
   B) 我想增加肌肉線條，同時盡量保持低體脂。

2. 你的體質和日常飲食習慣如何？
   A) 我是「瘦底」體質，食量不大，或者新陳代謝很快，很難增重。
   B) 我能透過正常三餐輕鬆吃飽，甚至需要控制食量來避免增脂。

3. 你的訓練強度和活動量屬於哪一類？
   A) 我是進行高強度、高消耗量訓練的運動員，或每日體力勞動很大。
   B) 我是規律上健身房的中度訓練者，主要目標是體態和健康。

結果分析：
如果你選擇的答案以 A 居多，那麼 增肌奶粉 很可能是你現階段需要的得力助手，它能幫你輕鬆達到增重所需的熱量。
如果你選擇的答案以 B 居多，那麼 蛋白粉 會更適合你的精實增肌目標，為你提供純粹的肌肉修復原料。

誰才真正需要增肌奶粉？三大類適用人群全面分析

市面上林林總總的增肌奶粉推薦，令人花多眼亂，但到底誰才真正需要它？增肌奶粉並非人人適用的萬靈丹。它是一種高熱量、高碳水的營養補充品，專為有特定需要的人士而設。在思考增肌奶粉邊隻好之前，更重要的是先判斷自己是否屬於以下三類適用人群，這樣才能確保每一分錢都用得其所，真正達到增重增肌的目標。

增重困難的「瘦底」體質人士 (Ectomorph)

身邊總有些朋友，彷彿擁有「食極唔肥」的體質。他們天生新陳代謝率較高，要增加體重，不論是肌肉或脂肪，都比一般人困難。這類「瘦底」人士（學術上稱為 Ectomorph），即使努力進食，也常常因為胃口有限或消化速度快，難以從三餐中攝取足夠的熱量盈餘來支持體重增長。增肌奶粉正好為他們提供了一個高效的解決方案。它將大量的碳水化合物和蛋白質濃縮成一杯飲品，讓人能輕鬆地在正餐以外，快速補充幾百甚至上千卡路里，為身體提供增重的必需燃料。

高強度訓練及高消耗的運動員

進行高強度或長時間訓練的運動員，例如職業運動員、欖球員、籃球員或需要長時間耐力的選手，他們每日的能量消耗非常驚人。訓練不但會消耗大量肝醣（儲存在肌肉中的能量），還會造成肌肉纖維的損耗。為了維持運動表現和促進身體恢復，他們需要迅速補充大量的碳水化合物和蛋白質。在這種情況下，單靠固體食物未必能及時滿足身體的渴求。增肌奶粉就能夠作為訓練後黃金恢復期的理想補充品，快速為身體補充能量和修復肌肉的原材料，支持他們維持最佳狀態。

追求極致肌肉維度的進階健身者

對於已經有一定訓練基礎，希望在增肌期（Bulking）將肌肉維度推向極致的進階健身者而言，增肌奶粉也是一個實用工具。當訓練強度和肌肉量達到一定水平後，要再進一步增長，就需要一個非常穩定和龐大的熱量盈餘。每天透過雞胸、飯、西蘭花等原型食物去達到四、五千卡路里的攝取目標，對很多人來說是一項艱鉅的任務，甚至會引致飲食疲勞。此時，策略性地使用增肌奶粉，可以輕鬆填補熱量缺口，確保身體有充足的能量進行合成代謝，同時亦要留意潛在的增肌奶粉副作用，例如體脂可能過度增加，所以需要配合精密的訓練和飲食計劃。

【互動計算機】30秒找出最適合你的增肌奶粉方案

網絡上有海量的增肌奶粉資訊，但要從中找到真正適合自己的方案，確實需要花費不少功夫。資訊太多反而令人眼花撩亂，不知道增肌奶粉邊隻好。與其花時間逐一比較不同品牌的增肌奶粉推薦，不如直接利用科學化的工具，找出專屬於你的答案。我們設計了這個簡單的互動計算機，只需要30秒，就能根據你的個人狀況，分析出最符合你增肌目標的營養方案。這就像你的私人營養顧問，為你提供精準的增肌奶粉推介。

輸入你的基本資料

你只需要提供幾個基本的身體數據，例如性別、年齡、身高、體重，以及你每星期的運動頻率。這些資料是計算你每日所需總熱量（TDEE）和蛋白質攝取量的基礎。整個過程完全匿名，而且非常直接，讓你輕鬆踏出增肌計劃的第一步。

獲取你的個人化增肌奶粉營養建議

完成輸入後，你會即時獲得一份清晰的個人化營養報告。這份報告會詳細列出你每日建議攝取的總卡路里，以及碳水化合物、蛋白質與脂肪的宏量營養素黃金比例。這份建議是根據你的目標而設，助你在增肌同時有效控制體脂，避免因熱量計算錯誤而引發不必要的增肌奶粉副作用，例如體重過度增加。

你的專屬增肌奶粉推介

最後，也是最關鍵的一步，系統會將你的個人化營養數據，與市面上各款增肌奶粉的營養標籤進行智能配對。無論你需要的是高熱量配方、均衡比例，還是針對特殊飲食需求的選擇，計算機都會為你篩選出最理想的幾款增肌奶粉推介。這樣，你就可以告別盲目選擇，直接找到最能助你達成目標的產品。

【真人實測】2025香港增肌奶粉推薦榜：解答增肌奶粉邊隻好

市面上的增肌奶粉五花八門，要從中挑選確實不易。這次我們帶來一份真實的增肌奶粉推薦清單，並直接解答許多人的疑問：增肌奶粉邊隻好？這份推介榜單並非基於廣告宣傳，而是我們團隊親身試用多款產品後的真實感受，希望為正在增肌路上奮鬥的你提供最貼地的參考。

評測標準：告別廣告，只講真實體驗（口味、易溶度、口感、腸胃反應）

為了提供最客觀的增肌奶粉推介，我們的評測完全建基於四大核心標準。第一是「口味」，味道是否自然，甜度會否過高，以及有沒有化學餘味。第二是「易溶度」，粉末能否輕易在搖搖杯中完全溶解，還是會結塊。第三是「口感」，飲用時的順滑度，質地是濃稠還是稀薄。最後，也是最重要的一環，就是「腸胃反應」，飲用後會否引起腹脹或任何不適，這亦是評估增肌奶粉副作用的關鍵。

【瘦底救星】高熱量增肌奶粉推介

如果你是屬於食量不大，或者新陳代謝極快，一直難以增加體重的「瘦底」體質，那麼高熱量增肌奶粉就是你的最佳拍檔。這類產品的配方重點在於提供極高的卡路里和碳水化合物，幫助你輕鬆達到每日所需的熱量盈餘。

產品 A: HEAVY WEIGHT MASS GAINER 超重型增肌奶粉

這款產品的定位非常清晰，就是為極難增重的人士而設。它的熱量密度極高，每一份都能提供海量的碳水化合物和蛋白質。味道方面，朱古力味香濃，但甜度偏高，比較像在喝甜品。因為粉末密度高，所以需要用力搖晃才能完全溶解。口感相當濃稠，飽腹感極強，飲用後一段時間都不會感到飢餓。正因其配方強勁，腸胃較敏感的初用者可能會感到些許腹脹，建議先由半份開始嘗試，讓身體慢慢適應。

產品 B: Myprotein Impact Weight Gainer 增重蛋白粉

Myprotein 作為知名品牌，其增重蛋白粉在熱量、口味和價格之間取得了絕佳平衡，是個非常穩妥的選擇。它提供多種口味，甜度適中，不易生厭。粉質幼細，易溶度表現出色，用搖搖杯輕輕搖晃數下便能完全溶解，甚少出現結塊情況。口感比超重型增肌奶粉順滑，沒有那麼濃稠，更適合日常飲用。大部分使用者對它的腸胃反應良好，是市面上一個極受歡迎的增肌奶粉推薦選項。

【均衡增肌】黃金比例增肌奶粉推介

並非所有人都追求極致的體重增長，有些人更希望在增加肌肉的同時，盡量控制體脂。這類「均衡增肌」的產品，其碳水化合物與蛋白質的比例經過精心調校，旨在提供優質的熱量來源，支持精實肌肉增長。

產品 C: EXTREME MASS 高密度增肌營養粉

這款產品專為追求精實肌肉的人士設計。它的配方不僅提供充足熱量，更注重碳水化合物的質素，通常採用燕麥粉等複合碳水。味道上，它沒有一般增肌奶粉那種強烈的甜味，口感更為清爽。易溶度和口感均屬頂級，沖調後質地順滑，飲用體驗極佳。由於配方相對潔淨，糖分較低，因此引起腸胃不適的機會也較小。對於有一定訓練經驗，並且注重營養質素的健身者而言，這是一個非常理想的選擇。

【特別需要】乳糖不耐症及素食者增肌奶粉推薦

考慮到不同人士的特殊膳食需求，市面上亦有相應的增肌奶粉選擇。對於有乳糖不耐症的朋友，可以選擇以分離乳清蛋白（Whey Isolate）為基礎的增肌奶粉，這類產品移除了絕大部分乳糖，能大大減輕腸胃負擔。至於素食者，現在也有不少品牌推出植物性增肌奶粉，主要使用豌豆蛋白、大米蛋白等作為蛋白質來源，同樣能為增肌提供充足的營養。在選購時，只需留意產品標籤上註明的「Lactose-Free」或「Vegan」字樣即可。

增肌奶粉正確飲用法：飲錯等於白費心機！

飲用增肌奶粉想見到效果，單純沖水飲用並不足夠。掌握正確的飲用方法，包括時機、份量和沖調技巧，才是發揮它最大潛力的關鍵。飲用的方式對了，增肌過程自然事半功倍，同時亦能減低出現增肌奶粉副作用的機會。

最佳飲用時機：訓練後並非唯一選擇

很多人以為增肌奶粉只應該在訓練後飲用，但其實不同時間點飲用，能夠帶來不同的好處。我們可以根據當日的訓練強度和飲食安排，靈活選擇最適合的飲用時機。

訓練後：迅速補充肝醣，啟動肌肉修復

訓練後30分鐘至1小時內，是補充營養的黃金窗口。高強度訓練會大量消耗儲存在肌肉中的肝醣，而增肌奶粉含有豐富的碳水化合物和蛋白質。前者能快速補充消耗掉的能量，後者則為受損的肌肉纖維提供修復原料，讓身體盡快進入合成狀態。

兩餐之間或早餐：作為加餐，輕鬆提升全日總熱量攝取

對於體型偏瘦或日常食量不大的人來說，要單靠三餐達到增重所需的熱量盈餘並不容易。將增肌奶粉作為兩餐之間的加餐，或加入早餐之中，是一個非常聰明的方法。它能輕鬆地為你增加幾百卡路里的攝取，確保身體整日都有充足的能量供應，支持體重和肌肉增長。

睡前：作長效營養補充（適用於含酪蛋白配方）

睡眠是身體修復的關鍵時期，但長達數小時的睡眠亦是肌肉的空窗期。如果想為肌肉提供徹夜的營養，在選擇增肌奶粉邊隻好時，可以留意成分是否含有酪蛋白（Casein）。酪蛋白的消化吸收速度較慢，能在睡眠期間持續釋放氨基酸，為身體提供長效支援，減少肌肉流失。

份量與沖調技巧

了解飲用時機後，下一步就是掌握精準的份量和正確的沖調方法。

如何根據個人需求計算份量：建議從半份開始

市面上不同品牌的增肌奶粉推薦份量差異可以很大，直接跟隨標示份量未必適合每個人。一個穩妥的開始方法，是先從產品建議份量的一半開始。讓你的腸胃有時間適應，觀察身體反應，然後根據你的增重進度、訓練強度和日常飲食情況，逐步調整至最適合自己的份量。

沖調秘訣：先放水後放粉，使用搖搖杯

要沖出一杯順滑無結塊的增肌奶粉，秘訣非常簡單。首先，在搖搖杯（Shaker Cup）中先加入水或其他液體，然後再加入增肌奶粉。這個次序可以有效防止粉末黏在杯底。蓋緊杯蓋後，用力搖晃約20至30秒，直至粉末完全溶解。使用室溫或冰水沖調效果最佳，避免使用熱水，因為高溫可能導致蛋白質變質而結塊。

選購增肌奶粉的3大關鍵：教你睇穿營養標籤

要找到最適合你的增肌奶粉，關鍵在於學會解讀營養標籤。很多人在尋找增肌奶粉推薦產品時，只看重牌子或口味，但其實內裡的成份才是決定增肌效果的核心。只要掌握以下三個關鍵，你就能像專家一樣，一眼看穿哪款產品最符合你的需要，避免潛在的增肌奶粉副作用，讓每一分錢都用得其所。

關鍵一：碳水 vs. 蛋白質的黃金比例

增肌奶粉最核心的秘密，就藏在碳水化合物與蛋白質的比例之中。這不單純是數字遊戲，而是直接對應你的體質和目標。市面上產品的碳水對蛋白質比例，常見有 3:1 到 2:1，甚至更高。如果你是天生「瘦底」，新陳代謝快，很難增加體重，那麼高碳水比例（例如 3:1 或以上）的產品就是你的首選。大量的碳水化合物能提供充足熱量，幫助你快速增加體重。相反，如果你本身不是極端瘦削，或者想在增肌的同時，盡量避免脂肪積聚，就應該選擇比例較低的產品（例如 2:1 甚至接近 1:1）。這種均衡配方能確保肌肉有足夠的蛋白質作修復，同時又不會攝取過多額外熱量。

關鍵二：碳水化合物的「質素」

看懂了比例，下一步就要看碳水化合物的「質素」。這直接影響能量供應的穩定性和身體的反應。大部分增肌奶粉會使用麥芽糊精（Maltodextrin）或葡萄糖（Dextrose）。它們是簡單碳水，吸收快，能迅速補充能量，但容易引起血糖大幅波動。一些更高質素的增肌奶粉推介產品，會採用複合碳水化合物，例如燕麥粉（Oat Flour）、糙米粉（Brown Rice Powder）或專利的緩釋碳水配方。這些碳水化合物消化較慢，能提供更持久、更穩定的能量，有助於維持體力，亦不易轉化為脂肪。

關鍵三：留意額外增效成份

除了主要的碳水和蛋白質，許多優質的增肌奶粉還會加入一些「增效」成份，讓增肌效果事半功倍。最常見的就是肌酸（Creatine），它可以提升力量和爆發力，讓你的訓練強度更上一層樓。有些產品會額外添加支鏈氨基酸（BCAA）或谷氨酰胺（Glutamine），它們有助於減緩肌肉分解，並加速訓練後的恢復。維他命及礦物質複合物（Vitamins & Minerals）也很重要，它們能支持身體的正常代謝，確保營養素被有效利用。最後，可以留意產品是否含有消化酵素（Digestive Enzymes），對於高熱量的增肌奶粉，消化酵素能幫助腸胃更輕鬆地分解和吸收營養，減少飽滯感或腸胃不適的機會。

增肌奶粉常見問題 (FAQ)：解答副作用與迷思

談到增肌奶粉，大家總有各式各樣的疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過清晰直接的解答，幫助你破解迷思，讓你更了解如何正確使用這項增肌工具。

飲用增肌奶粉一定會變肥仔嗎？

這大概是最多人關心的問題。答案的關鍵在於你的總熱量攝取和運動量。增肌奶粉的熱量非常高，如果飲用後，你一整天攝取的總熱量超過了身體的總消耗量，那麼多餘的熱量確實會轉化為脂肪。反之，假如你將它配合足夠強度的重量訓練，這些額外的熱量和蛋白質就會成為肌肉修復和生長的燃料。所以，增肌奶粉本身不會讓你變肥，不恰當的使用方式，即是「只飲不練」，才是導致脂肪增加的元兇。

如果唔做運動，可以飲增肌奶粉嗎？

這個問題的答案很明確：不建議。增肌奶粉的配方是為了支援高強度訓練後的身體需求而設計的。它含有大量的碳水化合物和蛋白質，目標是快速補充能量和修補肌肉。假如沒有運動的刺激，身體就沒有需要去建立新的肌肉，那麼喝下去的高熱量營養，就如同將高效能燃料注入一部停泊的汽車，最終只會被身體儲存為脂肪。這樣做不僅完全違背了增肌的原意，更可能對你的體態目標造成反效果。

女仔適合飲增肌奶粉嗎？

當然適合。肌肉的生長原理不分男女，所以增肌奶粉並非男士專利。是否需要使用它，完全取決於你的個人目標和體質。如果你的目標是增加肌肉量和體重，但天生體質偏瘦，很難從日常飲食中攝取足夠的熱量，那麼增肌奶粉就是一個非常有效率的輔助工具。不過，由於女性的平均熱量需求通常較男性低，建議可以從產品建議份量的一半開始嘗試，再根據自己的訓練強度和身體反應去調整，避免一次過攝取過多熱量。

增肌奶粉有副作用嗎？會唔會爆瘡？

關於增肌奶粉副作用的討論一直都存在。最常見的副作用是腸胃不適，因為它含有極高的熱量、碳水化合物及乳糖，初次飲用或腸胃較敏感的人士，可能會出現腹脹或肚瀉的情況。至於爆瘡問題，部分研究指出乳清蛋白可能會提高體內一種名為IGF-1的激素水平，這對某些皮膚較敏感的人士，有機會誘發或加劇暗瘡問題。不過，這些副作用並非必然會發生，反應因人而異。建議初用者由小份量開始，讓身體慢慢適應。

我有乳糖不耐症，增肌奶粉邊隻好？

有乳糖不耐症的朋友在選擇時確實要特別小心，因為市面上大部分增肌奶粉都以含有乳糖的濃縮乳清蛋白為基礎。不過，市面上仍然有合適的增肌奶粉推介。第一，你可以尋找以「分離乳清蛋白 (Whey Protein Isolate)」為主要蛋白質來源的產品，這種蛋白經過精細過濾，已去除絕大部分乳糖。第二個更穩妥的選擇是「全素增肌粉 (Vegan Mass Gainer)」，它們採用豌豆、大米或大豆等植物蛋白，完全不含乳糖，是乳糖不耐症人士的理想之選。選購前，仔細閱讀營養標籤是找出最適合你產品的關鍵。