增肌早餐怎麼吃？終極指南：7日高效懶人食譜，附香港外食/7-11攻略
你是否努力健身，肌肉增長卻停滯不前？關鍵可能在於你每天忽略的第一餐。早餐不僅是喚醒身體的燃料，更是扭轉身體由「肌肉分解」轉為「肌肉合成」的黃金時機。食錯早餐，等同將整晚的肌肉流失狀態延續，再多的訓練也事倍功半。本文將為你提供一站式增肌早餐終極指南，從宏量營養素的黃金比例、避開常見飲食陷阱，到專為香港都市人設計的7日高效懶人食譜，以及超實用的茶餐廳、7-11外食攻略，助你告別增肌平台期，輕鬆食出理想線條。
為何增肌必須由早餐開始？拆解背後的科學原理
許多人討論增肌早餐可以吃什麼，但是了解背後的原因更加重要。一份優質的增肌早餐，不只是為了填飽肚子，它更是啟動全日肌肉生長的策略性第一步。要理解它的重要性，我們需要從身體經過一整夜睡眠後的狀態說起。
扭轉身體狀態：從「肌肉分解」到「肌肉合成」的關鍵第一餐
經過長達七至九小時的睡眠，身體處於長時間的空腹狀態。這段時間，體內的新陳代謝會出現兩種截然不同的狀態轉換。早餐的角色，就是扮演那個關鍵的轉換按鈕。
終止睡眠期間的「分解代謝狀態」（Catabolic State）
在你睡覺時，身體為了維持基本運作，需要持續供應能量。因為沒有新的食物攝入，身體可能會開始分解儲存的能量，其中就包括肌肉組織中的蛋白質。這個過程稱為「分解代謝」。簡單來說，如果長時間不進食，身體就會消耗肌肉來獲取能量，這對於增肌目標是十分不利的。
開啟增肌黃金窗口：「合成代謝狀態」（Anabolic State）
一份富含蛋白質和碳水化合物的早餐，能夠即時為身體提供所需的營養。特別是蛋白質分解後的氨基酸，會向身體發出一個強烈信號：停止分解肌肉，開始進行修復和建造。這就是「合成代謝狀態」，也就是肌肉生長的黃金時段。早餐，正是開啟這個黃金窗口的第一把鑰匙。
補充肝醣儲備，為全日活動與訓練提供能量
睡眠期間，儲存在肝臟的能量「肝醣」會被大量消耗。這就是為什麼很多人早上起來會感到精神不振或腦袋混沌。早餐中的碳水化合物，主要任務就是重新填滿這些肝醣儲備，為你的大腦和身體提供能量，讓你應付一日的工作，並且為稍後的訓練儲備充足的「燃料」。
掌握兩大關鍵機制，提升增肌效率
了解了基本的狀態轉換後，我們進一步探討兩個能讓增肌效果事半功倍的科學機制。這也是解答「增肌早餐怎麼吃」的核心所在。
關鍵一：把握蛋白質「每餐吸收上限」原則
科學研究指出，人體在單一餐次中，能有效用於肌肉蛋白質合成的份量是有限的，大約在20至40克之間。即使你在午餐或晚餐吃下大量的蛋白質，身體也無法完全吸收來彌補早餐的不足。因此，將每日所需的總蛋白質平均分配到各餐，是更聰明的做法。吃增肌早餐，確保了你把握了全日首次，也是其中一次最關鍵的蛋白質吸收機會。
關鍵二：善用早晨更高的「食物產熱效應」（TEF）
「食物產熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）是指身體在消化、吸收和代謝食物時所消耗的能量。有趣的是，早上的TEF效應比晚上顯著更高。這代表在早上吃下同樣卡路里的食物，你的身體會為了消化它而燃燒比晚上更多的熱量。所以，規律吃早餐不單有助於肌肉合成，更能提升整體新陳代謝率，讓你的體態管理更有效率。
增肌早餐怎麼吃？掌握三大宏量營養素黃金配搭
要設計一份完美的增肌早餐，首先要理解「增肌早餐怎麼吃」的核心，就是掌握好三大宏量營養素的黃金比例。這三種營養素分別是蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，它們各司其職，像一個團隊般合作，為你的增肌大計打好基礎。了解它們各自的角色和理想份量，無論是自己準備，還是煩惱增肌早餐外食時可以吃什麼，都能輕鬆作出明智選擇。
蛋白質 (Protein)：建構肌肉的基礎磚塊
角色與重要性
蛋白質是增肌過程中最重要的營養素，沒有之一。你可以將它想像成建造房屋的磚塊，肌肉就是那間屋。每次訓練都會對肌肉纖維造成微小的撕裂，而蛋白質提供的胺基酸，就是修補這些損傷並使其更強壯的關鍵原料。一頓富含蛋白質的早餐，能有效啟動「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS）機制，直接為身體提供建構肌肉的指令和材料。
份量建議：每餐應攝取20-40克
研究顯示，每餐攝取20至40克的優質蛋白質，是刺激肌肉生長的最有效範圍。攝取少於20克，可能不足以最大化合成訊號；而一次過攝取遠超40克，身體的吸收和利用效率也會下降。所以，將蛋白質平均分配在三餐中，比起單靠一餐「狂補」更為高效。
優質來源推薦（動物性及植物性）
要達到建議的份量其實不難，許多常見的食物都是優質的蛋白質來源。
動物性來源：雞胸肉、雞蛋、希臘乳酪、三文魚、吞拿魚。
植物性來源：豆腐、無糖豆漿、鷹嘴豆、毛豆、藜麥、植物蛋白粉。
即使是到便利店尋找增肌早餐7-11的組合，也可以輕易找到雞蛋、豆漿和雞胸肉這些選擇。
碳水化合物 (Carbohydrates)：為訓練注入能量
角色與重要性
碳水化合物是身體最主要的能量來源。經過一夜睡眠，身體儲備的肝醣（Glycogen）會被消耗。早餐攝取碳水化合物，就像為汽車入油一樣，能迅速補充能量庫存，為你接下來的訓練提供充足燃料，同時也能防止身體在能量不足時分解肌肉來獲取能量。
選擇原則：優先選擇複合碳水化合物 (低GI)
選擇對的碳水化合物種類非常重要。我們應該優先選擇複合碳水化合物，它們的升糖指數（GI）較低，消化速度較慢，能提供更持久和平穩的能量，避免血糖大起大落導致精神不振。相反，精製碳水化合物（如白麵包、含糖穀物）則容易引起能量驟降。
優質來源推薦：燕麥、糙米、全麥麵包等
在日常飲食中，可以輕鬆找到這些優質碳水化合物。
推薦來源：燕麥片、糙米、全麥麵包、番薯、藜麥、蕎麥麵。
健康脂肪 (Healthy Fats)：維持荷爾蒙平衡與健康
角色與重要性
很多人聽到脂肪就卻步，但健康的脂肪對於增肌是不可或缺的。它是維持身體荷爾蒙正常分泌的關鍵，特別是與肌肉生長密切相關的睪固酮。此外，健康脂肪也有助於吸收脂溶性維他命（如維他命A, D, E, K），並能提供持久的飽足感。
優質來源推薦：牛油果、堅果、奇亞籽等
在早餐中加入少量健康脂肪，是一個聰明的增肌策略。
推薦來源：牛油果、杏仁、核桃等堅果、奇亞籽、亞麻籽、橄欖油。
一份早餐只需加入約四分一個牛油果或一小撮堅果，就能滿足所需。
增肌早餐的常見陷阱：避開三大地雷飲食
知道要吃增肌早餐是增肌計劃的好開始，但懂得分辨哪些食物會讓努力付諸流水，才是致勝的關鍵。在思考增肌早餐怎麼吃這個問題時，很多人會不自覺地墮入以下幾個常見的飲食陷阱。
陷阱一：空有熱量卻無營養的「精緻碳水」
常見例子：白麵包、含糖穀物片、包裝果汁
這些食物看似方便快捷，卻是增肌路上的絆腳石。例如，早餐店的白方包、超級市場裡色彩繽紛但加了大量糖的穀物片，還有樽裝果汁，都是典型的例子。
為何不利增肌：導致血糖急升急降，缺乏飽足感
精緻碳水化合物會讓身體的血糖水平快速飆升，然後又急速下降。這種血糖過山車的結果就是，你在早餐後不久又會感到飢餓，並且缺乏持久的能量。這不僅無法為你的訓練提供動力，還可能讓你下一餐吃得更多。
陷阱二：忽略蛋白質的「方便之選」
常見例子：齋牛角包、齋啡、單一水果
趕時間是都市人的常態，很多人可能在麵包店隨手買一個齋牛角包，或只喝一杯齋啡、吃一根香蕉就當作一餐。這種「方便之選」正是增肌的大忌。
為何不利增肌：無法有效啟動肌肉蛋白質合成
這樣的組合幾乎不含蛋白質。沒有足夠的蛋白質作為原料，身體就無法有效啟動「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis）這個關鍵機制。這等於完全錯失了利用早餐這個黃金時段來修復和建造肌肉的機會。
陷阱三：隱藏的反式脂肪與高鈉含量
常見例子：加工肉類（火腿、香腸）、油炸食物
這個陷阱在增肌早餐外食時尤其普遍。例如茶餐廳早餐裡的火腿、香腸、餐肉，還有油炸的食物，都屬於這一類。即使是在便利店如7-11選擇增肌早餐，也要留意加熱的加工肉腸或部分飯糰的鈉含量。
為何不利增肌：引發身體炎症，影響肌肉恢復
這些食物通常含有對身體無益的反式脂肪和極高的鈉質。它們容易引發身體的慢性炎症反應，這不但會影響你的運動表現，更會拖慢肌肉在訓練後最需要的恢復過程，讓你的增肌效果大打折扣。
7日高效增肌早餐食譜：簡單易整，告別選擇困難
要食得啱一份增肌早餐，其實唔需要日日諗到頭都大。理解增肌早餐怎麼吃的原理後，實踐才是最重要的一環。以下為你準備了連續七日的增肌早餐食譜提案，全部都簡單易整，大部分甚至可以預先準備。無論你是趕時間的上班族，還是喜歡熱食的講究派，都能從中找到靈感，輕鬆解決「增肌早餐可以吃什麼」的每日難題。
食譜一：極速高蛋白奶昔 (Ultimate Protein Smoothie)
營養重點
這絕對是給予時間最緊迫人士的終極方案。一杯就集合了所有必需的宏量營養素，而且液體形態更易於消化吸收，非常適合在早餐後短時間內就要進行訓練的情況。
材料與做法
- 材料：乳清蛋白粉1勺、無糖杏仁奶或牛奶200毫升、急凍香蕉半條、急凍莓果一把（約50克）、奇亞籽1湯匙。
- 做法：將所有材料放入攪拌機，攪拌至順滑即可飲用。整個過程不超過3分鐘。
食譜二：希臘乳酪隔夜燕麥杯 (Greek Yogurt Overnight Oats)
營養重點
前一晚只需花5分鐘準備，第二朝打開雪櫃就能立即享用。燕麥提供緩慢釋放的複合碳水化合物，帶來持久的飽足感同能量。希臘乳酪同蛋白粉則是優質蛋白質的主要來源，有助於肌肉修復。
材料與做法
- 材料：傳統燕麥片50克、原味希臘乳酪100克、乳清蛋白粉半勺、奇亞籽1湯匙、無糖杏仁奶或牛奶150毫升。
- 做法：將所有材料在一個可密封的玻璃樽或碗中攪拌均勻，然後放入雪櫃冷藏過夜。第二天早上可按喜好加入水果或堅果。
食譜三：增肌版乳酪芭菲 (Muscle-Building Yogurt Parfait)
營養重點
這款早餐不止賣相吸引，營養層次亦非常豐富。一層層疊加的食材，讓你每一口都能同時食到蛋白質、碳水化合物同健康脂肪，口感極佳。
材料與做法
- 材料：原味希臘乳酪150克、新鮮莓果（如藍莓、士多啤梨）80克、無糖穀物片或杏仁碎20克。
- 做法：在玻璃杯中，以「一層希臘乳酪、一層莓果、一層穀物片」的次序重複疊加，直至用完所有材料。
食譜四：菠菜雞蛋奄列配全麥多士 (Spinach Omelette with Whole Wheat Toast)
營養重點
對於喜歡熱食早餐的人來說，奄列是個經典又完美的選擇。雞蛋提供了完整的蛋白質，菠菜增加了纖維和微量營養素，而全麥多士則確保了複合碳水化合物的攝取，為你提供穩定的能量。
材料與做法
- 材料：雞蛋2隻、蛋白30毫升、新鮮菠菜一把、全麥麵包1片。
- 做法：將雞蛋與蛋白打勻。用少量食油熱鑊，先將菠菜炒軟，然後倒入蛋液煎成奄列。最後配上烘烤過的全麥多士即可。
食譜五：雞胸肉牛油果全麥三文治 (Chicken & Avocado Sandwich)
營養重點
這是一款可以提前準備，方便攜帶的增肌早餐。預先煮好的雞胸肉是極佳的瘦蛋白來源，牛油果提供優質的單元不飽和脂肪，有助維持荷爾蒙水平，加上全麥麵包，構成一份營養全面的早餐。考慮到增肌早餐外食的選擇不多，自製三文治是個很好的替代方案。
材料與做法
- 材料：預先煮熟的雞胸肉80克（切片或撕成絲）、牛油果半個（壓成泥）、全麥麵包2片、番茄片及生菜適量。
- 做法：將牛油果泥塗在一片麵包上，然後鋪上雞胸肉、番茄和生菜，最後蓋上另一片麵包即可。
食譜六：免治牛肉糙米飯糰 (Minced Beef Brown Rice Onigiri)
營養重點
誰說早餐不能吃飯？這款和風飯糰將蛋白質和碳水化合物完美結合，適合喜歡米飯的人。使用瘦免治牛肉確保蛋白質攝取，糙米則代替白米，提供更多纖維和營養，升糖指數亦較低。這亦是自製版的「增肌早餐7-11」靈感，比便利店買到的更健康。
材料與做法
- 材料：煮熟的糙米飯1碗、已炒熟的瘦免治牛肉50克、少量醬油、紫菜1片。
- 做法：將免治牛肉與糙米飯混合均勻，加入少量醬油調味。用手或模具將飯糰捏成三角形，最後用紫菜包裹即可。可以一次製作數個，放入雪櫃備用。
食譜七：高蛋白香蕉鬆餅 (High-Protein Banana Pancakes)
營養重點
在週末，可以用這款健康版的鬆餅來獎勵自己。它用燕麥代替傳統麵粉，並加入蛋白粉來大幅提升蛋白質含量。香蕉不僅提供天然甜味，也補充了碳水化合物和鉀質。
材料與做法
- 材料：香蕉1條（壓成泥）、雞蛋1隻、乳清蛋白粉半勺、燕麥粉40克、發粉半茶匙。
- 做法：將所有材料攪拌成順滑的麵糊。在平底鑊用中低火將麵糊兩面煎至金黃色。可配上少量楓糖漿或希臘乳酪享用。
【香港外食族】增肌早餐終極指南
對於生活節奏急速的香港人，想好好食一餐增肌早餐，有時確實是一種挑戰。不過，只要掌握一些竅門，即使是增肌早餐外食，一樣可以輕鬆達標。無論是茶餐廳的經典風味，還是便利店的快速便捷，都隱藏著增肌的潛力。下面就為你拆解香港外食族的增肌早餐怎麼吃，讓你食得聰明。
茶餐廳點餐心法：識得揀，增肌無難度
茶餐廳是香港人的早餐飯堂，但餐牌上的選擇往往充滿高油高鈉的陷阱。只要學會點餐的技巧，茶餐廳也能成為你的增肌好伙伴。
粉麵篇：如何將沙嗲牛麵變身增肌餐？
沙嗲牛麵是不少人的最愛，但傳統做法未必適合增肌。我們可以透過幾個簡單調整，將它改造一番。首先，將高油份的即食麵底，轉為通粉或米粉，這樣能減少不必要的脂肪攝取。然後，牛肉本身是蛋白質來源，但份量未必足夠，所以可以額外加一至兩隻雞蛋，選擇炒蛋或煎蛋都可以。最後，飲品方面，將港式奶茶或咖啡，轉為無糖豆漿、牛奶、齋啡或走甜檸檬茶，就能避免攝入過多糖份。
多士/三文治篇：如何選擇更Clean的配搭？
多士和三文治看起來是輕盈之選，但牛油、煉奶和加工肉類都是常見的熱量陷阱。想選擇更潔淨的配搭，可以從麵包和餡料入手。如果餐廳提供，優先選擇全麥方包。點餐時可以要求「烘底走牛油」，減少不必要的脂肪。餡料方面，以雞蛋、鮮牛肉或者吞拿魚（非沙律醬）為首選，它們都是優質的蛋白質來源。盡量避開午餐肉、香腸、火腿等鈉含量較高的加工肉類，這樣就能組合出一份簡單又高蛋白的增肌早餐。
便利店（7-11/OK）快速組合攻略
如果早上時間真的非常緊迫，便利店就是你的增肌早餐救星。市面上的便利店例如7-11或OK，提供了很多增肌早餐可以吃什麼的選項，關鍵在於如何組合。
HK$30 內的快閃增肌組合
在有限的預算內，一樣可以配搭出營養均衡的增肌早餐。一個簡單的公式是「優質蛋白質飲品 + 固體蛋白質/碳水化合物」。例如，可以選擇一盒高鈣脫脂奶或無糖豆漿，再配上一隻或兩隻烚蛋，如果還需要能量，可以加一隻香蕉。另一個組合是購買一杯希臘乳酪，再加一包無添加鹽的果仁。這些組合無需加熱，非常方便，而且能夠快速為身體補充所需營養。
微波爐加熱的飽足高蛋白選擇
想在早上吃一份溫暖又有飽足感的早餐，可以善用便利店的微波爐。現在很多便利店都有售賣獨立包裝的即食雞胸肉，蛋白質含量非常高。你可以將雞胸肉配搭一個叮叮番薯，或者一個糙米飯糰，這樣就組成了一份包含優質蛋白質和複合碳水化合物的完美增肌餐。購買時記得留意營養標籤，選擇蛋白質含量高而鈉含量相對較低的產品。
懶人必學：5分鐘建立個人化「模組早餐」系統
每日堅持準備一份營養均衡的增肌早餐，對於忙碌的都市人來說，的確是一大挑戰。想知道增肌早餐怎麼吃才能又快又好？其實答案不在於複雜的食譜，而是一個聰明的系統。只要花週末的少許時間，你就能建立一個個人化的「模組早餐」系統，平日早上只需像玩積木一樣組合，五分鐘內就能完成一份高效的增肌餐。
第一步：週末備餐 (Meal Prep) 建立你的食材庫
成功的關鍵在於「預備」。利用週末的一兩個小時，集中火力準備好未來一週的基本食材，將它們分門別類，建立你的專屬早餐食材庫。這樣，平日早上就不再需要面對任何烹飪的煩惱。
蛋白質庫：預先準備水煮蛋、雞胸肉、希臘乳酪
蛋白質是肌肉的基礎。你可以預先烚好一排雞蛋並剝殼冷藏；將雞胸肉煮熟或烤熟後切片或撕成絲；或者直接購買大份量的無糖希臘乳酪備用。這些都是隨時可以取用的優質蛋白質來源。
碳水化合物庫：預先煮好糙米、藜麥、番薯
複合碳水化合物能提供穩定的能量。預先煮好一大鍋糙米飯或藜麥，分裝成每日份量冷藏。你也可以蒸熟幾條番薯，早上只需用微波爐稍作加熱，就能立刻為身體補充能量。
健康脂肪與纖維庫：常備牛油果、堅果、奇亞籽
健康的脂肪和纖維對荷爾蒙平衡及腸道健康十分重要。家中應常備牛油果，成熟後可直接食用。準備一罐無添加的原味堅果（如杏仁、核桃），以及一包奇亞籽或亞麻籽，它們是提升早餐營養密度最簡單的配料。
第二步：套用萬能組合公式，極速完成備餐
當你的食材庫準備就緒，每天早上的任務就變得非常簡單。你只需要記住一條萬能公式，然後從食材庫中取出對應的模組即可。
萬能公式：1份優質蛋白質 + 1份複合碳水 + 1份健康脂肪/纖維
這個公式確保了你的增肌早餐包含了所有必需的宏量營養素，能夠有效啟動肌肉合成，並提供持久的飽足感與能量。
組合範例展示
- 希臘乳酪碗： 1份希臘乳酪 (蛋白質) + 3湯匙預先煮好的藜麥 (碳水) + 1湯匙奇亞籽及少量藍莓 (脂肪/纖維)。
- 快手沙律餐盒： 1份雞胸肉絲 (蛋白質) + 半條切塊的番薯 (碳水) + 四分一個牛油果 (脂肪/纖維)。
- 能量拼盤： 2隻水煮蛋 (蛋白質) + 半碗糙米飯 (碳水) + 一小撮杏仁 (脂肪/纖維)。
第三步：根據個人日程微調
這個系統最大的優點是靈活性極高，你可以根據當日的活動安排，輕鬆微調你的早餐組合。
狀況一：早餐後立即訓練應如何調整？
若你習慣在早餐後一小時內就進行訓練，建議稍微調整組合。可以適量增加碳水化合物的份量，例如多加半條香蕉，為訓練提供更即時的能量。同時，減少脂肪的份量（例如暫時不加堅果或牛油果），因為脂肪會減慢消化速度，可能導致訓練時腸胃不適。
狀況二：早上時間緊迫 (不足5分鐘) 的極速選項
即使只得三分鐘，這個系統依然能發揮作用。你可以選擇最易組合的選項，例如將一杯無糖豆漿（蛋白質）、一隻香蕉（碳水）和一湯匙花生醬（脂肪）放入攪拌機，製成一杯高蛋白奶昔。另一個極速組合，就是從便利店如7-11購入的增肌早餐選項：一隻或兩隻茶葉蛋（蛋白質）、一個番薯（碳水）和一小盒無糖乳酪（蛋白質/脂肪），同樣能快速滿足增肌需求。
增肌早餐常見問題 (FAQ)
我們整理了一些關於增肌早餐的常見疑問，希望可以幫你釐清一些觀念。了解增肌早餐怎麼吃，是踏出成功第一步的關鍵。
早上沒有胃口，可以跳過早餐嗎？
這是一個非常普遍的情況。直接的建議是，盡量不要跳過。經過一整夜的睡眠，你的身體處於「分解代謝」狀態，意思是肌肉正被分解來提供能量。一份優質的增肌早餐，主要目的就是中斷這個過程，並開啟「合成代謝」，也就是肌肉生長的狀態。如果完全不吃，只會延長肌肉被分解的時間。
如果真的沒有胃口吃固體食物，可以從液體餐開始。一杯簡單的高蛋白奶昔，混合了蛋白粉、牛奶或豆漿和少量水果，不但容易入口，而且能快速為身體提供構建肌肉所需的蛋白質和能量，是展開新一天的理想方式。
素食者或純素者如何安排高蛋白增肌早餐？
素食或純素的朋友在安排增肌餐單時，選擇其實非常豐富。關鍵在於懂得配搭不同的植物性蛋白質來源，確保攝取到完整的必需氨基酸。想知道增肌早餐可以吃什麼，植物性選擇其實相當多。
你可以考慮以下幾種配搭：
* 高蛋白豆漿或杏仁奶：作為基礎，用來沖泡燕麥或製作奶昔。
* 植物蛋白粉：大豆蛋白、豌豆蛋白或糙米蛋白都是很好的選擇，可以輕易地加入燕麥粥或奶昔中。
* 豆腐或鷹嘴豆泥：可以製作成炒豆腐（Tofu Scramble）來代替炒蛋，或者將鷹嘴豆泥塗在全麥麵包上。
* 種子與堅果：奇亞籽、亞麻籽、大麻籽仁和各式堅果，不但提供蛋白質，還含有健康的脂肪和纖維。
一個簡單的素食增肌早餐可以是：用高蛋白豆漿煮的隔夜燕麥，再加入一匙豌豆蛋白粉、奇亞籽和一些莓果。
喝咖啡或茶會影響增肌效果嗎？
基本上不會，甚至可能帶來正面影響。咖啡因是一種天然的興奮劑，有研究指出，在訓練前適量攝取可以提升運動表現、專注力和耐力，讓你能夠應付更高強度的訓練，這間接有助於增肌。
需要留意的是你加入咖啡或茶裡面的東西。如果加入了大量的糖、糖漿、全脂奶或鮮奶油，就會增加不必要的熱量和糖分，反而不利於你的增肌目標。建議選擇黑咖啡、齋茶，或者只加入少量脫脂奶或無糖植物奶。
睡前補充蛋白質，是否比吃早餐更有效？
這兩者並非互相取代的關係，而是可以相輔相成的策略。它們在增肌過程中扮演著不同的角色。
睡前補充蛋白質，特別是消化較慢的酪蛋白（Casein），主要目的是在睡眠期間為身體提供一個緩慢而持續的氨基酸供應，從而減少夜間的肌肉分解。
而吃增肌早餐的目的，則是在結束了長達數小時的禁食狀態後，迅速為身體補充能量和蛋白質，停止肌肉分解，並強力啟動新一天的肌肉蛋白質合成（MPS）過程。早餐的重要性在於為全日的活動和訓練儲備燃料。
因此，最理想的做法是將兩者結合，確保全日蛋白質攝取量足夠且平均分佈，而不是只偏重其中一餐。
