想「增肌減脂」同步進行？2025終極指南：專家教你4大核心策略，附完整餐單運動菜單
你是否也夢想擁有線條分明的肌肉，同時擺脫頑固的脂肪？「增肌減脂」同步進行，這個健身界公認的高難度目標，聽起來充滿矛盾，卻是無數人追求的終極聖杯。增肌需要熱量盈餘，減脂卻要熱量赤字，兩者看似背道而馳，令許多人感到迷惘，甚至被告知「不可能」。
但事實上，只要掌握正確策略，這個目標並非遙不可及。這份 2025 年終極指南，將由專家為你徹底破解迷思，告別盲目摸索。我們將從最關鍵的第一步——判斷你應「先增肌」還是「先減脂」開始，繼而深入剖析飲食與運動兩大核心。本文不單提供理論，更附上由專家設計的完整餐單及高效運動菜單，讓你即學即用。無論你是健身新手還是正值平台期的朋友，只要跟隨本文的四大核心策略，就能踏上最高效的體態重塑之路，實現你夢寐以求的理想身型。
破解「增肌減脂同步」的迷思：這可能嗎？
談到理想身型，相信許多朋友的終極目標都是「增肌減脂」，最好可以兩者同步發生。這聽起來確實是個完美的劇本，一邊增加線條分明的肌肉，一邊減少惱人的身體脂肪。不過，從我們身體的運作原理來看，想做到增肌減脂同時進行，其實是一項相當大的挑戰。讓我們先從生理學的角度，深入了解一下背後的原理。
「增肌」與「減脂」的生理衝突及可能性
要理解增肌與減脂為何難以並存，我們可以將身體想像成一個建築地盤。增肌，就像是興建一座新的建築物，這個過程需要額外的材料和能量。相反地，減脂，則像是拆卸地盤上多餘的廢料，這個過程需要消耗能量，並且清理掉現有的物資。這兩個過程在本質上是互相矛盾的，一個是「合成代謝」（建立），另一個是「分解代謝」（分解）。雖然聽起來充滿衝突，但在某些特定條件下，身體確實有能力在一定程度上同時處理這兩件事。
增肌的生理條件：需要「熱量盈餘」合成肌肉
肌肉不會憑空出現。當我們透過重量訓練等增肌減脂運動刺激肌肉後，身體需要足夠的「建築材料」，也就是蛋白質，以及額外的能量來進行修復和生長，使肌肉變得更強壯。這份額外的能量，就需要透過創造「熱量盈餘」來提供，意思是每日攝取的總熱量，必須稍微超過身體的總消耗量。如果沒有這些多餘的熱量，身體就缺乏足夠的資源去合成新的肌肉組織，增肌效果自然大打折扣。一份規劃得宜的增肌減脂餐單，正是為了確保這個過程順利。
減脂的生理條件：需要「熱量赤字」分解脂肪
減脂的邏輯則完全相反。要讓身體動用儲存起來的脂肪作為能量，我們必須讓它感受到能量不足的訊號。這就需要創造「熱量赤字」，也就是每日攝取的總熱量，必須少於身體的總消耗量。當身體發現從飲食中獲得的能量不夠用時，便會啟動備用方案，開始分解脂肪來彌補能量缺口。由此可見，增肌需要「多餘」的熱量，而減脂需要「不足」的熱量，這就是兩者最核心的生理衝突。
為何新手能體驗短暫的「新手蜜月期」？
既然如此，為何總會聽說有些剛開始健身的朋友，真的能同時增肌又減脂？這其實是相當常見的「新手蜜月期」（Newbie Gains）現象。對於一個長期沒有運動習慣的身體來說，重量訓練是一個非常新鮮和強大的刺激。身體的反應會特別劇烈，肌肉的生長潛力被完全激發。同時，如果這位新手的體脂率偏高，身體有大量的脂肪儲備可以作為能量來源。在這種獨特的條件下，身體有能力一面利用飲食中的營養去構建肌肉，一面燃燒自身的脂肪來提供能量。不過，這個蜜月期通常不會持續太久。當身體逐漸適應訓練強度後，這種顯著的同步效果便會減慢，屆時便需要更有策略地選擇優先增肌，還是優先減脂了。
你的第一步：定位起點，先增肌還是先減脂？
談到增肌減脂，大家最常遇到的十字路口就是：我應該先增肌，還是先減脂？這個決定是規劃個人增肌減脂運動菜單前的關鍵一步。因為方向對了，之後的努力才不會白費，每一步都走得更踏實。要作出最明智的選擇，並不是憑感覺，而是需要一個客觀的數據來指引我們。
判斷關鍵指標：體脂肪率
要解答這個問題，最重要的指標就是「體脂肪率」（Body Fat Percentage）。它指的是你身體內脂肪重量佔總體重的比例。相比起單純看磅上的數字，體脂率更能真實反映你的身體組成。知道了自己的體脂率，你就能清晰地規劃出第一階段的目標。
男性體脂率參考標準（建議 >25% 先減脂）
一般而言，成年男性的體脂率若超過25%，通常建議將減脂作為優先目標。
女性體脂率參考標準（建議 >30% 先減脂）
而成年女性的體脂率若高於30%，同樣建議先專注於減脂。
策略一：高體脂者，應優先減脂
如果你的測量結果高於上述的參考標準，那麼將「減脂」設定為你的首要任務會是更高效的策略。這背後有兩個主要的好處。
減脂的好處：提升胰島素敏感度，改善體態線條
首先，降低體脂有助於提升身體的胰島素敏感度。簡單來說，就是讓你的身體更有效地運用攝取的能量，而不是輕易將其轉化為脂肪儲存起來。其次，從外觀上看，當體外的脂肪層變薄後，你努力鍛鍊的肌肉線條才能更清晰地顯現出來，讓你看起來更結實、更有線條感。
策略二：體型偏瘦（低肌肉量）者，應優先增肌
相反，如果你屬於體重標準甚至偏瘦，但肌肉量明顯不足（也就是我們常說的「瘦底」或「泡芙人」體型），那麼你的第一步就應該是「增肌」。
增肌的好處：提升基礎代謝率，為後續減脂打好基礎
增加肌肉量最直接的好處，就是能有效提升你的基礎代謝率（BMR）。這意味著即使在休息狀態，你的身體也能燃燒比以前更多的熱量。這等於為日後可能需要的減脂階段打下一個非常穩固的基礎，讓過程更順利，也能避免因過度節食而流失寶貴的肌肉。
進階評估：用九種體型分類法，更精準規劃你的路線圖
除了單純看體脂率，我們還可以用一個更精細的方法，就是「九種體型分類法」，來更準確地規劃你的增肌減脂路線圖。
簡介肌肉量與體脂率的高低組合
這個方法是根據「肌肉量」（高、標準、低）與「體脂率」（高、標準、低）這兩個維度，將體型劃分為九個類別，例如「低肌肉量高體脂率」的隱性肥胖型，或是「高肌肉量低體脂率」的肌肉發達型。
找出對應體型及建議行動方案
你可以透過專業的身體組成分析儀器了解自己屬於哪一種類型。舉例來說，如果你是「隱性肥胖型」（低肌肉、高體脂）或「肥胖型」（標準肌肉、高體脂），那麼行動方案就非常明確：優先減脂。反之，若你是「消瘦型」（低肌肉、低體脂），則應專注於增肌。對於體態已達「標準肌肉型」的朋友，則可以考慮挑戰更高難度的增肌減脂同時進行，並在增肌減脂餐單和運動上作出更細緻的調整。
增肌減脂餐單聖經：吃對了，就成功一半
要成功增肌減脂，運動固然重要，但飲食絕對是決定成敗的關鍵。很多人以為只要瘋狂運動就能達成目標，卻忽略了身體需要正確的「燃料」來建立肌肉和燃燒脂肪。一個周全的增肌減脂餐單，就是你通往理想體態的地圖。接下來，我們將一步步教你如何建立專屬自己的飲食計劃。
建立個人化熱量基礎：計算你的每日總消耗熱量 (TDEE)
在開始規劃吃什麼之前，首先要知道自己一天到底需要多少能量。這個數字就是你的每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE代表你的身體在一天內，包含靜止、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。計算出它，是設定飲食目標的第一步。
步驟一：計算基礎代謝率 (BMR)
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）是指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的最基本熱量，例如呼吸、心跳、細胞運作等。你可以把它想像成是維持身體「待機模式」所需的電力。BMR會因性別、年齡、身高及體重而異，網上有許多BMR計算機可以協助你快速得出數值。
步驟二：根據活動量計算 TDEE
計算出BMR後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去。畢竟我們不是整天都躺在床上。將你的BMR乘以對應的活動量係數，就能得出更貼近真實情況的TDEE。
- 久坐型（幾乎不運動）：TDEE = BMR x 1.2
- 輕度活動型（每週運動1-3天）：TDEE = BMR x 1.375
- 中度活動型（每週運動3-5天）：TDEE = BMR x 1.55
- 高度活動型（每週運動6-7天）：TDEE = BMR x 1.725
- 極高強度活動型（勞力工作或專業運動員）：TDEE = BMR x 1.9
設定你的增肌減脂飲食目標
有了TDEE這個基準線後，你就可以根據目標是「增肌」還是「減脂」，來調整每日的熱量攝取。
增肌飲食策略：創造溫和的「熱量盈餘」(TDEE +10-20%)
肌肉的合成需要額外的能量，因此增肌期的飲食目標是創造「熱量盈餘」。意思是，你每天攝取的熱量要比TDEE多一些。建議將每日熱量設定在TDEE的110%至120%之間。這個溫和的盈餘能為肌肉生長提供足夠原料，同時避免過多的熱量轉化為脂肪。
減脂飲食策略：創造可持續的「熱量赤字」(TDEE -10-20%)
減脂的原理正好相反，需要創造「熱量赤字」，讓身體動用儲存的脂肪來提供能量。建議將每日熱量設定在TDEE的80%至90%之間。創造一個可持續的赤字非常重要，過度節食會導致肌肉流失，基礎代謝率下降，反而不利於長期減脂。
三大營養素黃金比例：成功增肌減脂的基石
計算好總熱量後，下一步是分配這些熱量到三種主要營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們的比例，會直接影響你的增肌減脂成效。
增肌期的營養素分配建議（蛋白質、碳水化合物、脂肪）
在增肌期，你需要充足的碳水化合物來提供訓練能量，以及大量的蛋白質來修補及建立肌肉。一個常見的建議比例是：
- 碳水化合物：佔總熱量 40-50%
- 蛋白質：佔總熱量 30-40%
- 脂肪：佔總熱量 20-30%
減脂期的營養素分配建議及維持足夠蛋白質的重要性
減脂期間，為了保留辛苦練來的肌肉，蛋白質的攝取比例需要提高。足夠的蛋白質不但能防止肌肉流失，還能提供更持久的飽足感。建議的分配比例為：
- 蛋白質：佔總熱量 40-50%
- 碳水化合物：佔總熱量 30-40%
- 脂肪：佔總熱量 20-30%
聰明選擇食物：吃什麼比吃多少更重要
熱量和營養比例是科學，而選擇優質的食物來源則是藝術。即使總熱量相同，吃天然食物和吃加工食品，對身體的影響也截然不同。
優先選擇「原型食物」，避免加工食品
原型食物（Whole Foods）是指未經加工或加工程度低的天然食物，例如新鮮的蔬菜、水果、肉類、雞蛋和全穀類。它們富含維他命、礦物質和纖維，能為身體提供更全面的營養。應盡量避免餅乾、薯片、含糖飲料等高度加工的食品。
完全蛋白質的推薦來源（雞胸肉、三文魚、雞蛋、大豆）
蛋白質是肌肉的磚塊。選擇含有完整必需胺基酸的「完全蛋白質」，能讓肌肉合成效率更高。常見的優質來源包括：雞胸肉、三文魚、雞蛋、牛奶、乳清蛋白，以及植物性的大豆製品（如豆腐、豆漿）。
優質碳水與健康脂肪的選擇（藜麥、堅果、牛油果）
碳水化合物和脂肪並非敵人。選擇升糖指數較低的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯，能提供穩定的能量。健康脂肪則對荷爾蒙平衡至關重要，可以從牛油果、堅果、橄欖油等來源攝取。
新手實戰飲食技巧：告別複雜計算，輕鬆上手
對於剛開始的朋友，要精準計算每一餐可能有點困難。以下提供幾個實用技巧，讓你無需拿出計算機也能輕鬆實踐。
「手掌測量法」：快速掌握每餐份量
這是一個非常直觀的方法，用你的手掌大小來估算份量：
- 蛋白質：一份約一個手掌心的大小與厚度。
- 碳水化合物：一份約一個拳頭的大小。
- 蔬菜：一份約雙手捧起來的份量。
- 脂肪：一份約一個拇指的大小（如堅果或油）。
外食族救星：一週便利店增肌減脂餐單範本
在香港，外食是常態。便利店也能配搭出不錯的增肌減脂餐單。例如：
- 早餐：無糖豆漿 + 烚蛋兩隻 + 番薯
- 午餐：即食雞胸肉 + 雜菜沙律（醬汁另上或選和風醬） + 飯糰一個
- 晚餐：烤雞髀（去皮）+ 灼菜（不加醬）
- 運動後補充：希臘乳酪或高蛋白牛奶
實踐「水、肉、菜、飯」進食順序，穩定血糖增加飽足感
進食的順序也會影響身體的吸收。嘗試按照「先喝水或湯 -> 吃蛋白質（肉、魚、蛋）-> 吃蔬菜 -> 最後吃碳水化合物（飯、麵）」的順序進食。這樣有助於減緩血糖上升速度，同時讓蛋白質和纖維先提供飽足感，避免碳水化合物攝取過量。
把握「運動後一小時」黃金補充時機，加速恢復與肌肉合成
運動後的30分鐘至1小時內，是身體吸收營養的「黃金窗口」。此時補充適量的蛋白質和快速吸收的碳水化合物（例如香蕉或高蛋白奶昔），可以迅速補充能量，並為肌肉修復提供原料，讓你的增肌減脂運動菜單效果事半功倍。
增肌減脂運動全攻略：不動，一切皆是空談
談到增肌減脂，飲食固然重要，但若缺少了增肌減脂運動，一切都只是紙上談兵。吃對了食物是為身體提供原料，而運動就是下達指令的總工程師，告訴身體應該利用這些原料去建造肌肉，還是僅僅作為能量消耗掉。一套規劃得宜的增肌減脂運動菜單，是啟動身體改變的關鍵鑰匙。
重量訓練：增肌減脂的核心引擎
很多人一想到減脂就只想著跑步，但重量訓練才是整個增肌減脂計劃的核心引擎。肌肉是身體的「耗能大戶」，肌肉量越高，你的基礎代謝率就越高，這代表即使在休息時，身體也會燃燒更多熱量。因此，無論你的目標是增肌還是減脂，重量訓練都應該佔據你運動計劃的核心位置。
增肌期：如何透過重量訓練有效刺激肌肉生長
在增肌期，目標很簡單：給予肌肉足夠的刺激，使其成長。當你進行有足夠強度的重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。訓練結束後，身體會利用你攝取的營養，特別是蛋白質，去修復這些纖維，然後讓它們變得更粗壯，以應對下一次的挑戰。這個「破壞與重建」的過程，就是肌肉增長的根本原理。
減脂期：為何堅持重量訓練能防止肌肉流失，避免成為「泡芙人」
這是一個非常重要的觀念。當你處於熱量赤字的減脂期，身體能量不足，除了會分解脂肪，亦有可能會分解肌肉來獲取能量。如果你只做有氧運動而不做重訓，肌肉流失的機會就會增加。持續的重量訓練就像告訴身體：「這些肌肉很重要，不要分解它們！」這樣能最大程度地保留肌肉，確保你減掉的是脂肪，而不是肌肉，避免成為體重很輕但體脂率高、線條鬆垮的「泡芙人」。
有氧運動：加速燃脂的最佳配角
如果說重量訓練是主角，那麼有氧運動就是不可或缺的最佳配角。有氧運動，例如跑步、游泳、單車等，能直接消耗熱量，幫助你更有效地創造熱量赤字，同時強化心肺功能。將它結合到你的增肌減脂運動菜單中，可以讓你的減脂過程更順利。
有效燃脂的心率區間與持續時間建議
不是所有強度的有氧運動都同樣有效。要有效燃燒脂肪，建議將心率維持在最大心率的60%至70%之間。一個簡單的估算最大心率的公式是「220減去年齡」。在這個心率區間內，身體會傾向於使用更多脂肪作為能量來源。時間方面，建議每次進行至少20至30分鐘，因為身體需要一段時間才能啟動高效的燃脂模式。
聰明組合效率最大化：為何應「先重訓，後有氧」
要讓增肌減脂運動菜單的效率最大化，一個黃金法則是「先重訓，後有氧」。原因很簡單，重量訓練主要消耗身體儲存的肝醣作為能量。所以當你完成重訓後，身體的肝醣水平已經較低。這時候再進行有氧運動，身體會更快地轉向燃燒脂肪來提供能量，讓你的燃脂效率更高。
新手入門運動建議：聚焦三大黃金複合動作，高效又安全
剛開始時，健身室的器械五花八門，很容易感到不知所措。其實，你只需要專注於幾個「複合動作」。複合動作是指能夠同時訓練多個主要肌肉群的動作，它們效率極高，而且有助於建立全身的協調性和力量。
介紹深蹲、掌上壓、划船等高效率動作
- 深蹲 (Squat): 被稱為「動作之王」，能全面訓練到你的大腿、臀部和核心肌群，是建立下半身力量的基礎。
- 掌上壓 (Push-up): 是鍛鍊上半身推力肌群的絕佳動作，主要針對胸肌、肩膀和三頭肌。如果覺得困難，可以先從跪姿開始。
- 划船 (Rowing): 無論是使用器械還是啞鈴，划船動作都能有效強化整個背部肌群和二頭肌，幫助你改善姿勢，練出挺拔身姿。
強調動作品質優先於數量，避免受傷
最後，也是最重要的一點：動作的品質遠比數量和重量重要。一個標準的動作，比十個不標準的動作更有效，而且能大大減低受傷的風險。建議剛開始時，可以先不加重量，甚至對著鏡子練習，確保姿勢正確。或者尋求專業教練的指導，打好基礎，你的增肌減脂之路才能走得更遠更穩。
增肌減脂常見問題 (FAQ)
在執行增肌減脂計劃的過程中，你可能會遇到一些疑問。別擔心，這是非常正常的。我們整理了幾個大家最常遇到的問題，希望以下的解答能幫助你更順利地達成目標。
增肌減脂一定要飲蛋白粉嗎？
這是一個非常普遍的問題。簡單來說，不是必須的。要成功增肌減脂，最根本的原則是從天然食物中攝取足夠的蛋白質。雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐等原型食物，不僅提供優質蛋白質，還富含身體所需的維他命和礦物質，這些都是蛋白粉無法完全取代的。
那麼，蛋白粉的角色是什麼？它是一個方便快捷的「補充品」。當你時間緊迫，無法準備一份富含蛋白質的餐點時，或者在運動後需要快速補充營養，蛋白粉就是一個很好的選擇。你可以把它視為輔助工具，而不是達成目標的魔法藥丸。你的增肌減脂餐單，還是應該以均衡的天然食物為基礎。
女生做重量訓練會變成「金剛芭比」嗎？
這絕對是關於增肌減脂的一大迷思。答案是：幾乎不可能。女性的身體要練成充滿肌肉塊的「金剛芭比」體型，其實極度困難。主要原因是，肌肉的生長非常依賴睪固酮這種荷爾蒙，而女性體內的睪固酮水平遠遠低於男性。
對大部分女生來說，規律地進行重量訓練，並配合適當的增肌減脂運動菜單，結果並不會讓你變得魁梧，反而會讓你的身體線條更緊實、更有曲線感，體態看起來更結實勻稱。那些專業的女性健美選手，是經過長年累月極度嚴格和專門化的訓練，以及極端的飲食控制才達到的成果，與一般以健康和體態為目標的訓練完全不同。
增肌減脂早餐應該怎樣吃？有什麼食物要避免？
早餐對於啟動一天的代謝非常重要，吃對了能讓你的增肌減脂效果事半功倍。一頓理想的早餐應該包含優質蛋白質和複合碳水化合物，這樣能提供持久的飽足感，並穩定血糖。例如，雞蛋配全麥麵包、希臘乳酪配堅果和少量水果，或者一碗燕麥片都是很好的選擇。
至於需要避免的食物，主要是那些高糖分、高油分和過度加工的食品。例如，含糖的粟米片、蛋糕西餅、油炸食物（如油炸鬼）、加工肉類（如香腸、午餐肉）和包裝果汁等。這些食物容易讓你的血糖急速上升又下降，很快就會感到疲倦和飢餓，不利於整天的熱量控制。
遇到平台期怎麼辦？為何我的體重不再下降？
平台期是每個增肌減脂旅程中幾乎都會遇到的階段。當你的體重和體脂在一段時間內不再有變化，很可能是因為你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式。隨著體重下降，你的基礎代謝率（BMR）也會稍微降低，原本的熱量赤字可能已經不再足夠。
要突破平台期，可以嘗試以下幾個方向。首先，重新評估你的熱量攝取，可能需要稍微再減少一點卡路里，或者調整三大營養素的比例。其次，為你的增肌減脂運動帶來新刺激，例如增加重量訓練的強度、改變訓練動作、或者嘗試不同類型的有氧運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）。有時候，安排一至兩週的「休息週」，讓身體恢復一下，再重新開始，也可能會有意想不到的效果。
沒有時間去健身室，在家可以怎樣有效增肌減脂？
沒有時間或不想去健身室，絕對不代表無法有效地增肌減脂。在家訓練的關鍵在於「效率」和「持續性」。你可以專注於複合動作，這類動作能同時訓練多個肌群，效益非常高。例如深蹲、掌上壓、弓步、平板支撐和划船動作（可利用彈力帶完成）等，都是極佳的選擇。
你可以為自己設計一個簡單的增肌減脂運動菜單，每週安排三至四次訓練。初期可以先從自身體重訓練開始，當你覺得輕鬆了，可以考慮添置一對可調節重量的啞鈴或幾條不同阻力的彈力帶，這能大大增加你訓練的強度和多樣性。最重要的是，別忘記飲食的重要性，即使在家運動，也要配合健康的增肌減脂餐單，才能看到理想的成果。
