增肌減脂蛋白質食幾多？一文破解3大目標精準攝取量、餐單及終極攻略

增肌減脂，蛋白質食幾多？這幾乎是每位健身人士的萬年問題。網絡資訊眾說紛紜，有人說要體重的2倍，有人說1.5倍就夠，到底應該聽誰的？增肌和減脂的蛋白質需求原來大有不同，食錯份量，隨時令你事倍功半。本文將為你終結所有猜測，從基本原理入手，一文破解增肌、減脂、維持健康三大目標的精準計算公式，並提供詳盡的食物排行榜、一日三餐餐單範例，以及結合運動的終極攻略，助你擺脫平台期，高效達成理想身形。

為何增肌減脂需要蛋白質？解構三大關鍵原理

在增肌減脂的旅程中，了解增肌減脂蛋白質的角色是成功的基石。許多人都知道蛋白質很重要，但它具體如何運作，以及在增肌與減脂這兩個看似矛盾的目標中，扮演的角色又有何不同？現在就為你逐一拆解，讓你更清晰地掌握背後的科學原理。

蛋白質在增肌與減脂中的雙重角色

蛋白質在增肌和減脂過程中，扮演著截然不同但同樣重要的雙重角色。簡單來說，一個是「建造」，另一個則是「保護」。

增肌關鍵：作為「原材料」促進肌肉蛋白質合成（MPS）

進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，這是刺激肌肉生長的訊號。而蛋白質就像是修補及建造這些纖維的「原材料」。攝取足夠的蛋白質，能夠有效促進「肌肉蛋白質合成」（Muscle Protein Synthesis, MPS），讓肌肉在修復後變得更強壯、體積更大。沒有充足的原材料，即使訓練再刻苦，身體也無法高效地建造新的肌肉組織。

減脂關鍵：在熱量赤字下保護肌肉免於流失

當身體處於熱量赤字（即攝取熱量少於消耗）的狀態下，為了尋找能量，身體不僅會燃燒脂肪，也可能分解珍貴的肌肉。足夠的蛋白質攝取量此時就發揮了關鍵的保護作用，防止肌肉在減脂過程中大量流失，確保你減去的是脂肪，而不是影響代謝與體態的肌肉。

破解迷思：為何減脂比增肌需要更多蛋白質？

一個常見的觀點是，增肌需要大量蛋白質，所以增肌期應該吃最多。但從科學角度看，在減脂期間，你對蛋白質的需求可能更高。這個看似違反直覺的說法，其實有充分的理由。

增肌期：額外熱量有助保護肌肉，蛋白質需求相對較低

在增肌期間，你通常處於熱量盈餘狀態，身體有充足的碳水化合物和脂肪作為能量來源。這些額外的熱量有助於保護肌肉，讓蛋白質可以專注於肌肉的修復與增長，因此對蛋白質的相對需求反而沒有減脂期那麼迫切。

減脂期：蛋白質的「抗分解作用」及高飽足感更為重要

進入減脂期，身體因熱量不足而處於分解狀態。這時，提高增肌減脂蛋白質比例就顯得格外重要。蛋白質的「抗分解作用」（anti-catabolic effect）能最大限度地保護肌肉。同時，蛋白質能提供極佳的飽足感，幫助你在控制飲食時對抗飢餓感，讓減脂過程更易堅持。因此，精準計算增肌減脂蛋白質攝取量，對於減脂成功至關重要。

攝取足夠蛋白質的額外健康益處

除了對增肌減脂的直接幫助，攝取足夠的蛋白質還帶來一些額外的健康益處，讓你的努力事半功倍。

提升食物熱效應（TEF），輕微提高代謝率

身體消化食物也需要消耗熱量，這就是「食物熱效應」（Thermic Effect of Food, TEF）。蛋白質的TEF是三種主要營養素中最高的。意思是，你的身體需要花費更多能量去消化和代謝蛋白質，這會輕微地提高你的整體新陳代謝率。相比起消化碳水化合物或脂肪，消化蛋白質的過程本身就在燃燒更多卡路里。

改善身體組成，塑造更佳線條

當你透過攝取足夠蛋白質，成功在減脂時保住肌肉，甚至增加肌肉量，你的「身體組成」（Body Composition）就會得到改善。即使體重數字變化不大，但因為肌肉密度比脂肪高，體積更小，你的身形線條會變得更結實、更緊緻，視覺上看起來更健美。

如何計算每日蛋白質攝取量？

了解增肌減脂蛋白質的重要性之後，下一步就是計算出個人化的增肌減脂蛋白質攝取量。計算方法其實很直接，主要根據你的體重和健身目標而定。你可以選擇親手計算，更深入理解數字背後的原理。你也可以使用網上的蛋白質計算機，快速獲得個人化建議。

手動計算法：根據三大目標精準計算

手動計算非常簡單，只需要將你的體重（公斤）乘以一個對應你目標的系數。這個方法讓你清楚知道每日需要攝取多少克蛋白質，有助規劃你的增肌減脂蛋白質比例。

減脂目標：體重（公斤）x 2.0-2.2克

如果你目前的目標是減脂，你需要攝取較高份量的蛋白質。計算公式是將你的體重（公斤）乘以2.0至2.2。例如，一位70公斤的男士，每日的蛋白質攝取目標就是140至154克。這樣做是因為在熱量赤字的狀態下，身體除了會分解脂肪，也容易流失肌肉。足夠的蛋白質可以保護肌肉，讓你減去的是脂肪，而不是寶貴的肌肉。

增肌目標：體重（公斤）x 1.6-1.8克

對於增肌目標，蛋白質攝取量的計算公式是體重（公斤）乘以1.6至1.8。同樣以一位70公斤的男士為例，他每日需要攝取112至126克的蛋白質。這個份量能為身體提供充足的「原料」，在重量訓練後修復受損的肌肉纖維，然後促進肌肉生長。

維持健康：體重（公斤）x 1.1-1.2克

如果你沒有特定的增肌或減脂目標，只是希望維持目前的體態與健康水平，每日的蛋白質攝取量可以用體重（公斤）乘以1.1至1.2來計算。這個份量足以應付日常身體所需，維持基本肌肉量和生理功能。

蛋白質計算機：一鍵獲取個人化餐單建議

如果你覺得手動計算比較麻煩，或者想得到一個更全面的飲食建議，使用網上的蛋白質計算機是一個非常方便的選擇。這些工具通常免費而且容易使用。

工具功能介紹：輸入體重、目標與活動量

你只需要在計算機中輸入一些基本資料，例如你的體重、身高、年齡、性別，然後選擇你的健身目標（減脂、增肌或維持）與每週的運動頻率或活動量。計算機的演算法會綜合所有因素，為你計算出更精準的增肌减脂蛋白质摄取量。

即時結果展示：每日總克數、食物份量換算建議

提交資料後，計算機會即時顯示結果。它不單會告訴你每日應攝取的蛋白質總克數，很多工具還會提供實用的食物換算建議。例如，它會將你每日所需的150克蛋白質，換算成大約等於多少塊雞胸肉、幾隻雞蛋或多少份量的乳清蛋白粉，讓你能馬上應用到自己的餐單規劃中。

增肌減脂蛋白質餐單：食物選擇與規劃技巧

了解如何計算增肌減脂蛋白質的攝取量後，下一步就是將數字轉化為實際的餐單。規劃餐單的關鍵，在於選擇優質的蛋白質食物，並且巧妙地將它們融入日常飲食。一個好的增肌減脂餐單，不單要考慮蛋白質總量，更要兼顧食物的營養密度與熱量，才能讓你的努力事半功倍。

優質蛋白質食物排行榜（附熱量參考）

我們為你整理了一些常見又高效的蛋白質來源，分為動物性與植物性兩大類。你可以根據自己的飲食習慣與喜好，靈活搭配組合。

動物性蛋白質來源：雞胸、乳清蛋白、三文-魚、雞蛋、希臘乳酪

• 雞胸肉：健身界的明星食材，脂肪含量極低，蛋白質比例高。每100克去皮雞胸肉約有23克蛋白質，熱量約110卡路里。
• 乳清蛋白：從牛奶中分離出來的蛋白質，吸收速度快，非常適合運動後補充。每份（約30克）通常提供20-25克蛋白質，熱量約120卡路里。
• 三文魚：不但提供豐富蛋白質，還含有對健康有益的Omega-3脂肪酸。每100克約有20克蛋白質，熱量約200卡路里。
• 雞蛋：一顆中型雞蛋約含6-7克蛋白質，而且包含所有必需胺基酸，是性價比極高的完整蛋白質來源。每隻蛋熱量約75卡路里。
• 希臘乳酪：經過過濾程序，比一般乳酪含有更高濃度的蛋白質和更少糖分。每100克原味希臘乳酪約有10克蛋白質，熱量約60卡路里。

植物性蛋白質來源：豆腐、豆漿、鷹嘴豆、藜麥、扁豆

• 豆腐：由黃豆製成，是素食者最主要的蛋白質來源之一。每100克板豆腐約有8克蛋白質，熱量約76卡路里。
• 無糖豆漿：方便快捷的植物蛋白飲品。每250毫升約提供7-8克蛋白質，熱量約55卡路里。
• 鷹嘴豆：富含蛋白質與膳食纖維，飽足感強。每100克煮熟的鷹嘴豆約有9克蛋白質，熱量約164卡路里。
• 藜麥：少數含有完整必需胺基酸的植物性食物，被譽為「超級穀物」。每100克煮熟的藜麥約有4.4克蛋白質，熱量約120卡路里。
• 扁豆：另一種高纖維、高蛋白的豆類。每100克煮熟的扁豆約有9克蛋白質，熱量約116卡路里。

素食者如何補充足夠蛋白質？

對於素食者來說，確保增肌減脂蛋白質攝取量達標，需要一些額外的規劃技巧。這主要因為大部分植物性蛋白質來源並非「完全蛋白質」。

認識「全或無定律」與必需胺基酸

人體需要9種無法自行合成的「必需胺基酸」來建構肌肉。肌肉合成遵循「全或無定律」，意思是你必須在同一時間內攝取到所有9種必需胺基酸，身體才能有效地啟動肌肉蛋白質合成的過程。只要缺少其中一種，整個過程就會停擺。

實踐「蛋白質互補法」及食物搭配範例

多數植物性食物（如穀物、豆類）都缺乏一至兩種必需胺基酸。幸好，不同種類的植物所缺乏的胺基酸並不相同。透過「蛋白質互補法」，將兩款或以上能互補不足的食物一同進食，就能湊成完整的胺基酸組合。

• 穀物 + 豆類：這是最經典的組合。例如，米飯（缺乏離胺酸）搭配黑豆（缺乏甲硫胺酸），兩者就能互補。
• 範例：糙米飯配扁豆咖哩、全麥麵包配鷹嘴豆泥、粟米片配紅腰豆沙律。

增肌減脂一日三餐餐單範例

這裡提供兩份簡單的餐單範例，展示如何根據不同的增肌減脂蛋白質比例和熱量目標來安排飲食。你可以此為基礎，替換成自己喜歡的等值食物。

增肌餐單範例（約2000卡路里）

這個餐單旨在提供足夠的熱量與蛋白質，支持肌肉生長。

• 早餐：燕麥片（50克）配希臘乳酪（150克）、香蕉一條、堅果少許。
• 午餐：糙米飯（一碗）、烤雞胸肉（150克）、西蘭花及其他蔬菜（200克）。
• 晚餐：烤三文魚（150克）、藜麥（半碗）、蘆筍及沙律菜（200克）。
• 運動後補充：乳清蛋白飲品一杯。

減脂餐單範例（約1500卡路里）

這個餐單在控制總熱量的前提下，維持較高的蛋白質攝取量，以在減脂期間保護肌肉。

• 早餐：雞蛋兩隻（烚或炒）、全麥多士一片、牛油果半個。
• 午餐：大量沙律菜底配烤雞胸肉（120克）、鷹嘴豆（50克）、少量橄欖油醋汁。
• 晚餐：蒸豆腐（一磚）配肉碎（50克）、清炒時蔬（250克）。
• 小食：無糖豆漿一杯或蘋果一個。

結合運動最大化增肌減脂效果

要成功達到理想身形，單靠調整餐單中的增肌減脂蛋白質攝取量並不足夠，必須配合聰明的運動策略。飲食和運動就像是密不可分的夥伴，當你為身體提供了充足的蛋白質，運動就是啟動肌肉成長和脂肪燃燒的關鍵鑰匙。兩者結合起來，才能發揮出一加一大於二的成效。

增肌訓練策略：漸進式超負荷

運動是「訊號」，蛋白質是「原料」

我們可以將身體想像成一個建築地盤。重量訓練就像是向身體發出一個「這裡需要建造得更強壯」的施工訊號，這個訊號會刺激肌肉纖維產生微細的撕裂。而你攝取的蛋白質，就是建造和修復這些結構所必需的「磚塊和水泥」。如果只有訊號沒有原料，身體就無法有效增肌。反之，只有原料沒有施工訊號，這些材料也只會被閒置，無法物盡其用。

重量訓練的類型、頻率與關鍵原則

進行重量訓練時，應優先選擇多關節的複合動作，例如深蹲、硬舉、臥推和划船。這些動作能同時刺激多個大肌群，效率遠高於單一關節的孤立動作。建議每週針對主要肌群進行2至3次訓練，給予肌肉48小時的休息和修復時間。增肌訓練最重要的核心原則是「漸進式超負荷」，意思是你必須持續地讓肌肉接受比以往更強的挑戰，可以是逐漸增加重量、增加次數或組數，這樣才能迫使肌肉不斷適應和成長。

減脂訓練策略：先重訓後有氧

重訓結合高強度間歇訓練（HIIT）的燃脂效率

一個廣受推薦的減脂運動順序是先進行重量訓練，然後再做有氧運動。因為重訓會優先消耗身體儲存的肝醣（碳水化合物能量），當你接著做有氧運動時，身體就更容易動用到脂肪作為能量來源。若將重訓與高強度間歇訓練（HIIT）結合，燃脂效率會更高。HIIT是指在短時間內進行極高強度的爆發性運動，再穿插短暫的休息，例如衝刺跑30秒，再慢行60秒，重複循環。

善用HIIT的「後燃效應」（EPOC）

HIIT的最大優勢在於它能觸發顯著的「後燃效應」（EPOC）。在高強度運動後，身體需要消耗額外的氧氣來恢復到運動前的平靜狀態，這個過程會令你的新陳代謝率在運動結束後數小時甚至一整天都維持在較高水平。這意味著即使你已經停止運動，身體仍在持續燃燒卡路里，這對於減脂來說是一個極大的優勢。

蛋白質攝取時機：打破黃金窗口迷思

運動後補充的真相與建議

過去坊間流傳著「運動後30分鐘黃金窗口」的說法，認為必須在這段時間內立即補充蛋白質，否則增肌效果會大打折扣。但近年的科學研究指出，這個「窗口」遠比我們想像中要寬闊，可長達數小時。運動後補充蛋白質確實有助於肌肉修復，但你並不需要急於一時。在運動結束後的1至2小時內，安排一頓富含蛋白質的正餐或補充品，效果已經非常理想。

全日均勻分佈攝取的重要性

比起執著於運動後的特定時間點，更重要的是確保全日的增肌減脂蛋白質攝取量達標，並且均勻地分佈在每一餐之中。將每日所需的蛋白質總量，平均分配到三至四餐中攝取，例如每餐攝取20至40克蛋白質。這樣做能持續為身體提供穩定的胺基酸，讓肌肉蛋白質合成（MPS）的效率維持在較佳水平，同時有助於穩定血糖和增加飽足感，對於控制食慾和減脂目標也十分有幫助。調整好整體的增肌減脂蛋白質比例和總量，才是長遠之計。

增肌減脂常見問題（FAQ）

在增肌減脂的旅程上，你可能會遇到各種疑問，特別是關於增肌減脂蛋白質的攝取。這裡我們整理了幾個最常見的問題，用最清晰易懂的方式，為你一次過解答所有疑惑。

蛋白質食太多會傷腎嗎？

這個問題大概是大家在考慮提高蛋白質攝取量時，最先浮現的顧慮。讓我們直接從科學角度來看看。

對健康人士的影響

對於腎功能健康的成年人，目前並沒有充分的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成損害。身體的腎臟就像一個高效的過濾系統，有能力處理蛋白質代謝後產生的廢物。許多針對運動員和健身人士的研究都指出，在建議範圍內提高蛋白質攝取，是安全並且有益的。

對腎功能不全人士的建議

不過，情況對於本身已患有腎臟疾病的人士則完全不同。如果你的腎功能已經受損，高蛋白飲食確實會增加腎臟的負擔，加重病情。因此，若你有任何腎臟相關的健康問題，在調整飲食前，務必先諮詢你的醫生或註冊營養師，獲取專業的個人化建議。

為何體重不變，身形卻變好？

當你努力訓練和控制飲食一段時間後，站上體重計卻發現數字沒有變化，但褲頭卻變鬆了，這是個絕對的好現象。

肌肉與脂肪的密度及體積差異

其實原理很簡單。想像一下一公斤的肌肉和一公斤的脂肪，雖然它們的重量完全相同，但體積卻相差甚遠。脂肪的密度較低，質地蓬鬆，佔據的空間較大；而肌肉的密度高，結構緊實，佔據的空間自然較小。所以在增肌減脂的過程中，你可能減少了脂肪，同時增加了等重的肌肉，體重數字不變，但身體線條卻會變得更結實、更纖瘦。

男女的蛋白質計算方式有不同嗎？

這是一個常見的迷思，答案是沒有不同。

計算標準基於「每公斤體重」，與性別無直接關係

無論男女，增肌減脂蛋白質攝取量的計算標準，都是基於「每公斤體重」以及你的個人目標（增肌、減脂或維持）。例如，一位60公斤的女性和一位60公斤的男性，如果目標同樣是增肌，他們每日建議的蛋白質克數會是相同的。計算的重點在於個人的體重、活動量和目標，而不是性別。

飲食中如何平衡碳水化合物和蛋白質？

在調整增肌減脂蛋白質比例時，千萬不能忽略碳水化合物的角色，它們是相輔相成的夥伴。

碳水化合物在訓練中的角色與重要性

碳水化合物是身體最主要、最有效率的能量來源。進行重量訓練時，肌肉需要大量能量去應付高強度的挑戰，而這些能量主要就來自碳水化合物。如果碳水化合物攝取不足，身體可能會被迫分解寶貴的蛋白質（也就是你的肌肉）來提供能量，這會直接影響增肌效果。簡單來說，碳水化合物是推動你訓練的「燃料」，而蛋白質則是訓練後負責修復和建造的「原料」。

建議選擇優質、低升糖指數（GI）的碳水化合物

聰明地攝取碳水化合物，關鍵在於選擇「質」而非戒掉「量」。建議選擇未經精製加工、升糖指數（GI）較低的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥、番薯等。這些食物能提供穩定而持久的能量，同時富含纖維，能增加飽足感，有助於你更輕鬆地控制整體熱量攝取。