增肌減脂餐單點設計？2大步驟計算熱量、8款簡易高蛋白食譜及外食族全攻略
想增肌減脂，卻不知從何入手？網上餐單五花八門，但跟足都無效？其實，成功的關鍵在於度身訂造一份符合你個人熱量及營養需求的餐單。本文將會由零開始，帶你拆解增肌減脂餐單設計的兩大核心步驟：第一步，精準計算出你個人專屬的TDEE及三大營養素黃金比例；第二步，教你如何靈活挑選食物，建立個人化的「食物庫」。此外，我們更準備了8款簡易高蛋白食譜，以及專為香港「外食族」而設的餐廳點餐全攻略，助你告別水煮雞胸的沉悶日子，輕鬆食住瘦、健康增肌！
增肌減脂的成功關鍵：為何餐單必須「個人化」？
談到理想身形，設計有效的增肌減脂三餐絕對是繞不開的話題。你可能在網上看過無數餐單範本，但跟著吃了一段時間，效果卻總是不似預期。這正是因為每個人的身體都是獨一無二的，從基礎代謝、活動量到對食物的反應都不同。所以，一份真正有效的增肌減脂餐單，不論是增肌減脂餐單男或女的版本，都必須是為你度身訂造的，這並非複雜的道理，而是成功的基礎。
增肌與減脂的科學原理：熱量盈餘 vs 熱量赤字
要掌握個人化餐單的設計，首先要理解身體運作的基本法則：能量平衡。你可以將身體想像成一個能量銀行，食物中的熱量就是「收入」，而日常活動與新陳代謝消耗的熱量則是「支出」。這兩者的關係，直接決定了你的體重與身體成分的變化。
增肌的能量需求：創造輕微熱量盈餘
增肌的過程，其實是肌肉在受到重量訓練的刺激後，進行「破壞」與「重建」的循環。而這個重建過程需要額外的能量與材料。所以，要有效增肌，你的熱量「收入」必須輕微大於「支出」，這就是「熱量盈餘」（Caloric Surplus）。身體有了多餘的能量，才能將蛋白質等營養轉化為新的肌肉組織。
減脂的能量需求：維持可持續熱量赤字
減脂的原理則完全相反。當你的熱量「支出」大於「收入」時，身體為了彌補能量缺口，便會開始分解儲存的脂肪作為燃料，這就是「熱量赤字」（Caloric Deficit）。要成功減脂，關鍵在於創造一個可持續的熱量赤字，讓身體穩定地燃燒脂肪，而不是透過極端節食流失寶貴的肌肉。
健身新手必讀：增肌與減脂可以同步進行嗎？
這大概是每個健身新手最想知道的問題。理論上，增肌需要熱量盈餘，減脂需要熱量赤字，兩者看似互相矛盾。但對於剛開始接觸重量訓練的朋友來說，答案是肯定的，兩者的確有機會同步發生。
剖析「新手蜜月期」的身體重組 (Body Recomposition) 現象
健身新手身體的適應能力非常強，當第一次接觸到系統性的重量訓練時，肌肉會受到前所未有的刺激，合成效率大幅提升。同時，因為過去缺乏運動，身體的脂肪儲備也較多。在這個「新手蜜月期」，只要飲食控制得宜，身體便有能力在利用脂肪提供能量的同時，將攝取的蛋白質用於構建肌肉，這個現象稱為「身體重組」（Body Recomposition）。
高蛋白飲食結合重量訓練是成功的基礎
要把握這個黃金時期，實現增肌與減脂並行，兩個條件缺一不可。第一是進行持續的重量訓練，向肌肉發出需要生長的訊號。第二是攝取足夠的蛋白質，為肌肉生長提供充足的原料。一個設計得宜的高蛋白增肌減脂餐單，正是啟動這個奇妙過程的鑰匙，為你打下堅實的體態基礎。
第一步：計算個人化熱量及三大營養素需求
要設計一套有效的增肌減脂三餐，第一步就是了解自己身體的真正需要。網上的增肌減脂餐單琳瑯滿目，但每個人的身高、體重、活動量都不同，直接照搬別人的餐單，效果往往未如理想。所以，我們需要先為自己度身訂造一個飲食藍圖，這一切都由計算熱量開始。
精準計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)
每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你的身體在一天內，包含所有活動所燃燒的總卡路里。簡單來說，它就是你維持目前體重所需的熱量。計算TDEE，我們會先找出基礎代謝率 (BMR)，然後再根據你的活動量作出調整。
計算基礎代謝率 (BMR) – Mifflin-St Jeor 公式
基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。我們可以使用被公認為相當準確的 Mifflin-St Jeor 公式來計算：
- 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
- 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
評估活動量水平，計算TDEE
計算出BMR後，下一步就是將它乘以一個符合你日常活動量的系數，這樣就能得出你的TDEE。請誠實地評估自己的活動水平：
- 久坐型（辦公室工作，很少或沒有運動）：BMR × 1.2
- 輕度活躍（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
- 中度活躍（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
- 高度活躍（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
- 極度活躍（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9
將你的BMR乘以對應的系數，得出的數字就是你每日的TDEE了。
設定你的增肌或減脂熱量目標
有了TDEE這個基準線，我們就可以根據你的目標是增肌還是減脂，來設定每日的目標熱量攝取。關鍵在於創造一個溫和的「熱量盈餘」或「熱量赤字」，避免過於極端的數字。
增肌目標：TDEE + 200-300 kcal
要增加肌肉量，身體需要額外的能量去建構新的肌肉組織。在你的TDEE基礎上，每日增加約200至300卡路里的攝取，能為肌肉生長提供充足燃料，同時又可避免身體儲存過多脂肪。
減脂目標：TDEE – 200-300 kcal
要減少體脂肪，則需要讓身體消耗的熱量大於攝取的熱量。從你的TDEE中，每日減去約200至300卡路里，可以製造一個可持續的熱量缺口，讓身體開始燃燒脂肪，同時最大限度地保留辛苦練來的肌肉。
三大營養素黃金比例：蛋白質、碳水化合物與脂肪
計算出總熱量目標後，最後一步就是分配這些熱量到三種主要營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們的比例會直接影響你的增肌或減脂效果，無論是設計增肌減脂餐單男士版或女士版，這個原則都同樣重要。
增肌餐單的營養比例建議
增肌時，身體需要充足的碳水化合物來提供訓練能量，也需要足夠的蛋白質去修復和建造肌肉。一個理想的起點比例是：
- 碳水化合物：40-50%
- 蛋白質：25-35%
- 脂肪：20-30%
減脂餐單的營養比例建議
減脂期間，提高蛋白質的攝取比例，有助於在熱量赤字的狀態下維持肌肉量，並且增加飽足感。建議的比例可以調整為：
- 蛋白質：35-45%
- 碳水化合物：30-40%
- 脂肪：20-30%
第二步：學懂選擇食物，建立你的專屬食物庫
計算好熱量需求後，要有效規劃增肌減脂三餐，下一步就是學會挑選合適的食物。建立一個屬於自己的健康食物清單，能讓備餐過程變得更有效率，並且充滿變化。
挑選食物的核心原則：以原型食物為主，避開精緻加工品
選擇食物的大原則其實很簡單，就是盡量選擇「原型食物」。原型食物是指未經深度加工、保留原始樣貌的食材，例如新鮮的雞肉、番薯和蔬菜。它們能提供身體所需的純粹營養。相反，精緻加工品，例如香腸、餅乾和含糖飲品，通常含有額外的糖、鈉和不健康脂肪，營養價值較低，容易打亂你的增肌減脂計劃。
「模組化」食材選擇指南：告別沉悶餐單
與其每天跟隨一張固定不變的餐單，不如學習「模組化」的食材配搭方法。你可以將食物分為幾個主要類別，每次用餐時，從各個模組中挑選一種食材自由組合。這樣不僅能確保營養均衡，更能讓你的增肌減脂餐單充滿新鮮感，無論是增肌減脂餐單男或女的設計都同樣適用。
優質蛋白質模組 (雞胸、三文魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪)
蛋白質是肌肉修復和生長的關鍵原料。一個成功的增肌減脂餐單，絕對不能缺少這個模組。你可以選擇雞胸、三文魚、雞蛋、豆腐或希臘乳酪等，它們都是非常優質的蛋白質來源。
複合碳水化合物模組 (糙米、藜麥、燕麥、番薯、全麥包)
碳水化合物為你的訓練提供主要能量。選擇複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯或全麥麵包，它們的消化速度較慢，能提供更持久的飽足感和穩定的能量。
健康脂肪模組 (牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽)
健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平和身體機能十分重要。牛油果、一小撮堅果、初榨橄欖油或奇亞籽都是很好的選擇，適量攝取有助於整體健康。
高纖維蔬菜模組 (西蘭花、菠菜、甘筍、翠玉瓜)
蔬菜提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，不但熱量低，而且能大大增加飽足感。你可以盡情選擇各種顏色的蔬菜，例如西蘭花、菠菜、甘筍和翠玉瓜，讓餐盤變得色彩繽紛。
活用「211餐盤法」快速組合均衡餐
「211餐盤法」是一個非常直觀又簡單的份量分配工具。你只需要將餐盤想像成四等份，然後按照「2：1：1」的比例去填充食物，也就是兩份蔬菜、一份蛋白質和一份碳水化合物。這個方法不需要複雜的計算，就能快速組合出營養均衡的一餐。
如何應用211餐盤法準備增肌減脂餐
應用211餐盤法來準備你的增肌減脂餐，過程直接了當。首先，將餐盤的一半填滿「高纖維蔬菜模組」的選擇，例如一大份炒菠菜和甘筍。然後，將剩餘空間的一半（即整個餐盤的四分之一）放上「優質蛋白質模組」的食材，例如一塊烤雞胸。最後，用「複合碳水化合物模組」的食物，例如一份藜麥，填滿最後的四分之一空間。你還可以淋上少量來自「健康脂肪模組」的橄欖油，一頓完美的增肌減脂餐就完成了。
增肌減脂食譜示範：8款簡易高蛋白餐單
掌握了計算方法後，就來到最實際的部分。一份理想的增肌減脂三餐，不應該只有淡而無味的雞胸和西蘭花。這裡為你準備了8款簡單又美味的高蛋白食譜，讓你看到原來增肌減脂餐單可以如此多變化。無論是為男士或女士設計的增肌減脂餐單，以下的食譜都可以靈活調整，輕鬆配合你的個人目標。
食譜一：蘆筍炒蝦仁配藜麥
一道清爽快捷的家常菜，蝦仁提供優質蛋白質，蘆筍則富含纖維，藜麥是優質的複合碳水化合物。
減脂版建議：增加蔬菜份量，藜麥減半
減脂的重點在於增加飽足感與控制碳水化合物攝取。所以建議增加蔬菜份量，然後將藜麥的份量減半。
增肌版建議：增加蝦仁及藜麥份量
增肌需要更多能量和蛋白質來修復肌肉。所以直接增加蝦仁和藜麥的份量，就能滿足肌肉生長的需求。
食譜二：照燒鯖魚便當
鯖魚富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸，而且製作成便當亦十分方便，是很好的午餐選擇。
減脂版建議：配菜多用白烚或涼拌，飯量減半
鯖魚本身的油脂含量較高。所以配菜最好多用白烚或涼拌的方式處理，並且將飯量減半，以有效控制總熱量。
增肌版建議：正常飯量，可配搭薯仔沙律
增肌需要充足的碳水化合物支持訓練。所以可以維持正常的飯量，甚至配搭薯仔沙律，來增加能量儲備。
食譜三：紅酒燉牛腱配蔬菜
健身餐單不一定淡而無味。這道菜式濃郁可口，牛腱是很好的低脂蛋白質來源，經過燉煮後肉質軟嫩。
減脂版建議：以蔬菜高湯為基底，配搭大量蔬菜
為了降低整體熱量，烹調時可以用蔬菜高湯代替部分紅酒。然後配搭大量蔬菜，增加纖維攝取，提升飽足感。
增肌版建議：可加入薯蓉或配搭全麥麵包
增肌需要攝取更多能量。所以可以在主菜旁加入薯蓉，或者配搭全麥麵包一同享用，增加優質碳水化合物。
食譜四：青醬雞肉翠玉瓜麵
想吃意粉但又擔心碳水化合物過高，這是一個絕佳的替代方案，口感清爽，醬汁也能自行調配。
減脂版建議：以翠玉瓜麵 (Zoodles) 代替意粉
減脂版可以直接用新鮮翠玉瓜刨絲製成的翠玉瓜麵代替傳統意粉。這樣可以大幅減少碳水化合物和熱量的攝取。
增肌版建議：使用全麥意粉，增加雞肉份量
增肌時需要複合碳水化合物提供穩定能量。所以可以改用全麥意粉，並且增加雞肉份量，確保蛋白質充足。
食譜五：薑汁豚肉燒配雜穀飯
日式家常菜的經典，簡單調味就能做出美味又均衡的一餐，而且豬肉也是很好的蛋白質選擇。
減脂版建議：選用豬梅頭瘦肉，醬汁減糖
控制脂肪和糖分是減脂的關鍵。所以應選用脂肪較少的豬梅頭瘦肉，並且在自製醬汁時減少糖的用量。
增肌版建議：正常份量，可額外配搭溫泉蛋
增肌時可以攝取多一點優質脂肪和蛋白質。所以維持正常份量即可，還可以額外配搭一隻溫泉蛋，增加營養。
食譜六：涼拌手撕雞絲蕎麥麵
天氣炎熱或食慾不振時的最佳選擇，清爽開胃，蕎麥麵的升糖指數亦較低。
減脂版建議：增加青瓜及甘筍絲，減少醬汁
為了增加餐點的體積和飽足感，可以增加青瓜絲和甘筍絲的份量。然後減少醬汁用量，以控制鈉和油分的攝取。
增肌版建議：增加雞絲及蕎麥麵份量
增肌需要更多蛋白質和碳水化合物。所以最直接的方法，就是增加雞絲和蕎麥麵的份量。
食譜七：醉雞卷配炒雜菌
一道看似精緻的菜式，其實在家製作也不困難，適合想為健康餐單換換口味的時候。
減脂版建議：雞卷去皮，以蒸或慢煮方式烹調
雞皮是脂肪的主要來源。所以製作雞卷時必須去皮，並且以蒸或慢煮的方式烹調，避免額外用油。
增肌版建議：配搭一小碗糙米飯
增肌時需要均衡的營養素。所以可以在主菜之外，配搭一小碗糙米飯，補充訓練所需的碳水化合物。
食譜八：三文魚牛油果飯糰
這款飯糰方便攜帶，非常適合上班族或學生。三文魚和牛油果能提供優質的健康脂肪。
減脂版建議：減少飯量，增加三文魚及蔬菜比例
控制總份量和碳水化合物是重點。所以可以減少飯糰中的飯量，然後增加三文魚和蔬菜的比例，提升蛋白質和纖維。
增肌版建議：製作較大份量，作為運動後補充
增肌尤其需要把握運動後的黃金補充時機。所以可以製作較大份量的飯糰，作為運動後快速補充能量和蛋白質的餐點。
外食族實戰篇：香港增肌減脂飲食指南
要實行增肌減脂三餐，不代表一定要餐餐自己煮。身為香港人，生活節奏急促，日日準備飯盒確實有難度。其實只要掌握點餐技巧，即使是外食族，一樣可以食得健康，輕鬆設計出適合自己的增肌減脂餐單。不論是增肌減脂餐單男或女的設計，基本原則都是相通的。
茶餐廳點餐技巧
茶餐廳是香港人的食堂，但當中暗藏不少熱量陷阱。學會聰明選擇，茶餐廳也能成為你的健身好伙伴。
早餐及常餐的健康選擇 (如：湯意粉、太陽蛋)
早餐或常餐的選擇相對簡單。可以選擇湯意粉或湯米粉，配搭非油炸的蛋白質，例如太陽蛋、炒蛋或雞扒。盡量避免選擇沙嗲牛肉、餐肉、腸仔這類高鈉或加工肉類。飲品方面，選擇熱檸水、熱檸茶或咖啡，要求「走甜」或「糖水另上」，就能避開不必要的糖份。
碟頭飯的「智選」貼士 (如：番茄牛肉飯、切雞飯走皮)
碟頭飯的關鍵在於烹調方式和醬汁。番茄牛肉飯、粟米肉粒飯、切雞飯或叉燒飯都是不錯的選擇。點餐時記得提出你的要求：「走皮」、「少飯」，以及最重要的「少汁」或「汁另上」。這樣可以大大減少脂肪和鈉的攝取。相反，像咖喱牛腩飯、葡國雞飯這類醬汁濃稠的飯，就應該盡量避免。
打邊爐（火鍋）的智慧
打邊爐是常見的社交活動，但一不小心就會攝取過多熱量。只要懂得選擇，打邊爐也可以是一頓高蛋白、高纖維的健康餐。
湯底、食材與醬料的選擇策略
首先是湯底，選擇清湯、昆布湯、芫茜皮蛋湯這類清淡的湯底，避開沙嗲、麻辣、豬骨濃湯等高脂湯底。食材方面，以原型食物為主，例如新鮮的肉片、海鮮、蔬菜、豆腐和菇菌類。盡量避免丸類、餃子、響鈴、午餐肉等加工食品。最後是醬料，這是最大的熱量陷阱。建議以天然的辛香料如蔥花、蒜蓉、辣椒和芫茜作調味，配合少量豉油即可。沙茶醬、麻醬等醬料的脂肪含量極高，應盡量避免。
便利店的快餐組合
有時候工作忙碌，便利店就是最快的選擇。只要懂得配搭，便利店的食物也能組合成均衡的應急餐。
如何配搭出均衡的增肌減脂應急餐
組合的原則是「優質蛋白質 + 複合碳水化合物 + 蔬菜」。例如，可以選擇一份雞胸肉、一隻溏心蛋或一盒無糖豆漿作為蛋白質來源；配搭一個三文魚飯糰、一個番薯或一份麥皮作碳水化合物；最後加上一盒沙律菜或車厘茄，就能快速完成一頓營養均衡的增肌減脂餐。
應對飲宴飯局的策略
飲宴飯局往往最難控制，因為食物選擇不多，而且多為高油高脂的菜式。這時候就需要一些策略性的技巧。
選擇性進食與控制份量的技巧
在飲宴上，首先要做的就是選擇性進食。多吃以蒸、灼、焗為主的菜式，例如清蒸魚、白切雞（去皮）、灼菜等。對於油炸的菜式如炸子雞、咕嚕肉，或醬汁濃稠的菜式如西蘭花炒帶子，就淺嚐即止。進食時，先吃蔬菜和蛋白質增加飽足感。夾餸時，先將想吃的份量放到自己的碟上，避免無意識地不停進食。面對酒精，可以選擇淺嚐，或以清水、清茶代替，減少額外的熱量攝取。
增肌減脂餐單常見迷思與解答 (FAQ)
在設計和執行增肌減脂三餐的過程中，總會遇到各種疑問。這裡集合了一些最常見的問題，希望可以為正在努力的你提供清晰的方向，讓你無論在設計增肌減脂餐單男士版或女士版時，都能更有信心。
減脂是否完全不能碰油和澱粉？
這絕對是關於增肌減脂餐單最大的誤解之一。將脂肪和碳水化合物（澱粉）視為敵人，會讓你的健身之路變得非常困難，而且效果可能適得其反。關鍵在於選擇「好」的脂肪和「好」的澱粉。
解釋優質脂肪和複合碳水化合物的重要性
我們的身體需要脂肪來維持正常的荷爾蒙分泌，還有吸收重要的脂溶性維他命。你應該選擇的是優質脂肪，例如牛油果、堅果、橄欖油和三文魚中的Omega-3脂肪酸。這些脂肪不但對心臟健康有益，還可以增加飽足感。
同樣，碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是在運動時。戒絕澱粉會讓你感到疲倦乏力，影響訓練表現。你應該選擇的是複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯和藜麥。它們消化得比較慢，可以提供穩定持久的能量，並且富含膳食纖維，有助於維持飽足感和腸道健康。
運動後進食會更容易變胖嗎？
很多人以為運動後身體吸收能力特別好，所以進食會更容易變胖。事實正好相反，運動後是補充營養的最佳時機。
剖析運動後「黃金補充窗口」的原理
運動後的大約30至90分鐘內，被稱為「黃金補充窗口」。因為在這段時間，你剛被鍛鍊過的肌肉對營養素的需求非常高，它們就像一塊海綿，急需吸收養分來進行修復和生長。
此時補充一份均衡的餐點，特別是蛋白質和碳水化合物的組合，身體會優先將這些營養輸送到肌肉細胞，用來補充消耗掉的肝醣和修補肌肉纖維。這樣做不但不會讓你變胖，反而可以加速恢復，促進肌肉生長，長遠來看更有助於提升基礎代謝率。
遇到平台期（停滯期）應該怎麼辦？
當你發現體重或體態在持續進步一段時間後停滯不前，這就是平台期。這是身體適應了你目前的飲食和運動模式的正常現象。
調整飲食、訓練或休息的策略
首先，你可以重新檢視你的飲食。身體的代謝率會隨著體重下降而改變，所以可以重新計算一次每日總熱量消耗（TDEE），看看是否需要調整熱量攝取。同時，檢查一下飲食內容，確保攝取足夠的蛋白質和纖維。
其次，為訓練帶來新刺激。身體適應能力很強，如果長時間做相同的運動，效果會遞減。你可以嘗試增加訓練的強度，例如加重、增加組數，或者嘗試一些新的訓練動作，讓肌肉接受不同的挑戰。
最後，檢視你的休息和睡眠。肌肉是在休息時生長的。如果睡眠不足或過度訓練，身體壓力荷爾蒙會升高，反而會阻礙減脂和增肌的進度。有時候，給身體多一天休息，效果可能比多做一天訓練更好。
如何選擇健康的增肌減脂外賣？
對於忙碌的香港人來說，天天自己準備三餐並不容易。其實只要懂得選擇，外食也能配合你的增肌減脂目標。
選擇健康外賣的實用貼士
選擇烹調方式是第一步。盡量選擇蒸、焗、烤、白烚或少油快炒的菜式，避開油炸、紅燒或糖醋等高油高糖的選項。例如，燒味店的切雞飯（要求走皮）會比燒鵝飯好，茶餐廳的番茄牛肉飯會比乾炒牛河好。
學會提出你的要求。點餐時可以主動要求「醬汁另上」或「少汁」，這樣你就可以自己控制份量。其他要求例如「走皮」、「多菜」、「白飯轉糙米飯」（如果餐廳有提供）都是非常實用的技巧。
最後，留意食物的組合。一份理想的外賣餐盒應該包含足夠的蛋白質（如雞肉、魚、豆腐）和大量的蔬菜。如果澱粉份量太多，可以選擇只吃一半，確保整體營養均衡。
