增肌減脂餐單男最強攻略：5大科學步驟打造個人化飲食，附一週實戰餐單示範

想增肌減脂，卻總是食得「唔湯唔水」，效果不似預期？網上流傳的「增肌餐單」、「地獄減肥餐」抄足全餐，為何總是看不見腹肌線條，體重亦停滯不前？問題的癥結，在於飲食從未「個人化」。每個人的身體狀況、活動量、目標都獨一無二，盲從單一餐單注定失敗。本文將打破迷思，為一眾有心改變的香港男士，提供一套最強的增肌減脂飲食攻略。我們將由零開始，帶你透過5大科學步驟，精準計算出個人所需的熱量與宏量營養，教你如何選擇聰明食材，並附上一週實戰餐單作參考，更特設香港外食及備餐懶人包，助你輕鬆將計劃融入生活。無論你的目標是練成厚實胸肌，還是追求更低的體脂率，這份終極餐單指南都將成為你最強大的後盾。

增肌減脂第一步：計算你的個人化熱量及營養需求

要設計一份有效的增肌減脂菜單男士計劃，並不是單純複製網上的餐單。成功的關鍵在於科學化，第一步就是要了解你身體的真正需求。這部分會帶你由零開始，計出專屬於你的熱量與營養目標。

為何盲從網上餐單注定失敗？先了解科學化飲食基礎

在網上隨便找一份增肌減脂餐單，然後跟著吃，聽起來很方便。但這種做法的成功率極低。原因是每個人的身高、體重、年齡、活動量以至代謝率都不同。一份適合體重80公斤健身達人的餐單，對於一個體重65公斤的辦公室文員來說，可能是熱量超標的致肥陷阱。

增肌與減脂的核心差異：熱量盈餘 vs 熱量赤字

飲食計劃的背後，離不開一個物理定律：能量平衡。

增肌的原理，是讓身體攝取比消耗更多的熱量，這就是「熱量盈餘」。多出來的能量，配合足夠的重量訓練，就會轉化為新的肌肉組織。

減脂的原理正好相反，需要讓身體攝取比消耗更少的熱量，這就是「熱量赤字」。當能量不足時，身體便會分解儲存的脂肪來提供能量。

這兩種狀態是互相對立的。因此，了解自己需要處於哪種狀態，是設定目標的第一步。

制定個人化增肌減脂餐單的重要性

正因為每個人的身體狀況與目標都不同，制定個人化的餐單就變得非常重要。你需要一個準確的起點，知道自己每天應該攝取多少卡路里，才能有效達到增肌或減脂的目標，而不是浪費時間與心力在一個不適合你的計劃上。

計算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 是指你一天內所有活動所消耗的總熱量。這是制定飲食計劃最關鍵的數字。計算TDEE主要分兩步。

步驟一：計算基礎代謝率 (BMR) – 男性專用公式

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 是指你的身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。你可以使用Mifflin-St Jeor公式來計算，這是目前被認為較準確的方法之一。

男性BMR公式： (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5

步驟二：評估你的活動量，計算TDEE

計算出BMR後，下一步是將你的日常活動量考慮進去。將你的BMR乘以對應的活動量系數，就能得出你的TDEE。

• 久坐（辦公室工作，極少運動）： BMR × 1.2
• 輕量活動（每週運動1-3天）： BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）： BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）： BMR × 1.725
• 極高強度活動（勞力工作或專業運動員）： BMR × 1.9

TDEE = BMR × 活動量系數。這個數字，就是你維持現有體重每日所需的熱量。

設定你的增肌減脂熱量目標

有了TDEE這個基準線，我們就可以根據你的目標來設定每日的卡路里攝取量。

增肌目標：創造溫和的熱量盈餘 (TDEE + 100至300千卡)

如果你希望增加肌肉量，每日的熱量攝取應該比TDEE多100至300千卡。創造一個溫和的熱量盈餘，可以為肌肉生長提供足夠的能量，同時又避免身體囤積過多脂肪。切忌一下子增加太多熱量，否則增加的體重將會以脂肪為主。

減脂目標：創造可持續的熱量赤字 (TDEE – 100至300千卡)

如果你的目標是減脂，每日的熱量攝取則應該比TDEE少100至300千卡。這個幅度的熱量赤字，既能有效燃燒脂肪，又不會讓身體因熱量過低而感到極度飢餓，更能減低肌肉流失的風險，讓減脂過程可以持續下去。

拆解三大宏量營養素黃金比例

計算出總熱量目標後，下一步是分配這些熱量到三種主要的宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們的比例，直接影響你的身體組成。

蛋白質 (Protein)：肌肉修復與增長的原料

蛋白質是構成肌肉最基本的材料。每次訓練後，肌肉纖維會產生微細撕裂，身體就需要蛋白質來修復並使其變得更強壯。建議增肌或減脂期間，每日攝取量為「每公斤體重 × 1.6至2.2克蛋白質」。

碳水化合物 (Carbohydrate)：訓練能量的主要來源

碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是在進行高強度訓練時。攝取足夠的碳水化合物，可以確保你有足夠的體力完成訓練，提升運動表現。訓練後補充碳水，則有助於恢復肌肉中的肝醣，加速身體復原。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙平衡的關鍵

脂肪並非敵人。健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙水平至關重要，特別是與肌肉生長密切相關的睪固酮。它同時也幫助身體吸收脂溶性維他命，是維持整體健康不可或缺的一環。

打造你的增肌減脂餐單軍火庫：食物選擇指南

計算好個人熱量需求之後，一個成功的增肌減脂菜單男計劃，下一步就是學會如何聰明地選擇食物。這一步就像為你的廚房建立一個強大的「軍火庫」，裡面全部都是幫助你達成目標的精良裝備。以下我們會拆解三大營養素，介紹在準備你的增肌減脂餐單時，應該優先選擇哪些食物。

優質蛋白質來源：構建肌肉的基石

蛋白質是肌肉修復和生長的基礎原料。每次訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要蛋白質去修補它們，讓肌肉變得更強壯。而且，蛋白質能提供持久的飽肚感，有助於控制食慾。

動物性蛋白推薦

• 雞胸肉：經典的健身食材，脂肪含量極低，蛋白質純度高。
• 雞蛋：含有完整的必需氨基酸，是營養價值非常高的「超級食物」。
• 瘦牛肉：富含蛋白質、鐵質和肌酸，有助提升力量表現。
• 魚類（三文魚、吞拿魚）：不但提供優質蛋白，更有豐富的Omega-3脂肪酸。
• 希臘乳酪：蛋白質含量比普通乳酪高，同時含有益生菌，有助腸道健康。

植物性蛋白推薦

• 豆製品（豆腐、天貝、無糖豆漿）：素食者的主要蛋白質來源，用途廣泛。
• 豆類（扁豆、鷹嘴豆、黑豆）：除了蛋白質，也富含膳食纖維，增加飽肚感。
• 藜麥：少數含有完整必需氨基酸的植物性食物，同時是優質的碳水化合物。
• 堅果與種子：例如杏仁、奇亞籽，是蛋白質和健康脂肪的良好來源。

複合碳水化合物：提供穩定能量

碳水化合物是身體最主要的能量來源，特別是進行高強度訓練時。選擇正確的碳水化合物，可以為你提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落，影響精神狀態和訓練表現。

必須選擇的「好」碳水

• 番薯／薯仔：富含維他命和礦物質，消化速度慢，能持續供能。
• 糙米／藜麥：相比白米，保留了更多纖維和營養，飽肚感更強。
• 燕麥：非常適合做早餐，提供緩慢釋放的能量，讓你整個早上都精力充沛。
• 全麥麵包／意粉：選擇「全麥」版本，能攝取更多纖維和營養。
• 大量蔬菜：所有綠葉蔬菜、西蘭花、甜椒等都是低熱量、高纖維的碳水來源。

應該避免的「壞」碳水 (精緻澱粉)

• 白飯、白麵包：經過精細加工，大部分纖維和營養已流失。
• 含糖飲品：例如汽水和包裝果汁，只有空泛的熱量。
• 蛋糕、餅乾、甜點：高糖高脂，營養價值低。
• 油炸食品：例如薯條，是精緻澱粉和壞脂肪的組合。

健康脂肪來源：提升增肌效率的秘密武器

脂肪並不是敵人，健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常水平（特別是睪固酮）非常重要，而荷爾蒙正正影響著肌肉的生長效率。它同時有助於身體吸收脂溶性維他命。

不飽和脂肪推薦

• 牛油果：富含單元不飽和脂肪，還有多種維他命和鉀質。
• 堅果（杏仁、核桃）：是優質脂肪和蛋白質的來源，適合當作餐間小食。
• 種子（奇亞籽、亞麻籽）：富含Omega-3脂肪酸，可以加入乳酪或沙律中。
• 橄欖油：選擇初榨橄欖油用於涼拌或低溫烹調，是很好的脂肪來源。
• 高脂肪魚類：再次推薦三文魚，它同時是蛋白質和健康脂肪的王者。

實戰演練：一週增肌減脂餐單男示範

理論說了這麼多，我們來看看一個實際的增肌減脂菜單男範例，將所有概念付諸實行。這份示範餐單只是一個參考框架，你可以根據前面計算出的個人熱量和宏量營養素需求，靈活替換食物種類和份量，打造專屬於你的增肌減脂餐單。

餐單設計原則：少食多餐，穩定吸收

這個餐單的核心原則是「少食多餐」。我們將每日總熱量分散到五至六餐。這樣做的好處是讓身體可以持續獲得能量和蛋白質，所以能夠更穩定地支援肌肉修復和生長。同時，這可以避免因單次大量進食而導致的血糖大幅波動，有助於減少脂肪囤積的機會。

星期一增肌減脂餐單範例

早餐 (08:00)

燕麥片一碗，加入兩隻炒蛋白和少量杏仁。燕麥提供優質的複合碳水化合物，而蛋白和杏仁則提供肌肉需要的蛋白質和健康脂肪，是一個完美的開始。

上午加餐 (11:00)

一杯原味希臘乳酪，配上半個蘋果。希臘乳酪的蛋白質含量高，可以提供飽足感，蘋果則補充維他命和纖維。

午餐 (13:30)

約手掌大小的烤雞胸肉，配一碗糙米飯和大量西蘭花。這是一個經典的增肌減脂餐單組合，均衡提供了蛋白質、碳水化合物和蔬菜。

訓練後補充 (17:00)

訓練後是補充的黃金時間。一杯乳清蛋白飲品，加上一條香蕉。蛋白質有助於肌肉修復，而香蕉的碳水化合物可以快速補充訓練時消耗的能量。

晚餐 (19:30)

一片煎三文魚，配搭烤蘆筍和彩椒。三文魚富含Omega-3健康脂肪，對身體抗炎和荷爾蒙平衡十分重要。

星期三增肌減脂餐單範例

早餐 (08:00)

兩片全麥麵包，配兩隻水煮蛋和半個牛油果。全麥麵包提供能量，雞蛋和牛油果則提供優質蛋白質和脂肪。

上午加餐 (11:00)

一把原味堅果，例如核桃或杏仁。堅果是方便攜帶的健康脂肪和蛋白質來源。

午餐 (13:30)

150克瘦牛肉片炒雜菜，配一小碗藜麥。牛肉提供豐富的鐵質和蛋白質，藜麥則是營養價值極高的複合碳水化合物。

訓練後補充 (17:00)

同樣可以選擇乳清蛋白和香蕉的組合，或者選擇150克去皮雞胸肉和一個小型番薯，作為原型食物的補充。

晚餐 (19:30)

清蒸鱸魚一條，配大量清炒時蔬。魚肉是極佳的低脂蛋白質選擇，清蒸的烹調方式也更健康。

星期五增肌減脂餐單範例

早餐 (08:00)

一杯茅屋芝士，拌入少量藍莓和奇亞籽。茅屋芝士富含酪蛋白，消化速度較慢，可以長時間為身體提供氨基酸。

上午加餐 (11:00)

兩隻水煮蛋。這是最簡單、快捷和高效的蛋白質補充方式之一。

午餐 (13:30)

火雞胸肉生菜卷。用大的生菜葉代替餅皮，捲入火雞胸肉片、番茄和青瓜絲，清爽又低碳水。

訓練後補充 (17:00)

一杯無糖豆漿，配一個全麥饅頭。植物性蛋白質和碳水化合物的組合，同樣能有效支援訓練後的恢復。

晚餐 (19:30)

蝦仁炒西蘭花，配半碗糙米飯。蝦仁是優質的低脂蛋白質，配合纖維豐富的西蘭花，是結束一天訓練的理想晚餐。

優化進食時機：讓每一卡路里都用在刀刃上

計算好熱量與宏量營養素，是你增肌減脂菜單男計劃的堅實基礎。不過，想將效果推到極致，就要學懂聰明地安排進食時機。這並非甚麼神秘魔法，而是透過配合你身體的自然節奏，確保你攝取的每一分營養，都能在最需要的時候發揮最大作用，無論是為訓練提供能量，還是促進肌肉修復。

訓練前營養：儲備能量，提升運動表現

將訓練前的這一餐，想像成是為你的身體「入油」。充足的燃料，可以讓你在健身室舉起更重的重量，跑得更遠，直接提升你的訓練質素。一個好的增肌減脂餐單，必定會重視訓練前的準備，因為這能有效儲備能量，同時減少運動期間肌肉被分解的機會。

最佳進食時機與營養比例

理想的進食時間是在訓練前1至2小時。這個時間點可以讓身體有足夠時間消化食物，又不會在訓練時感到腸胃不適。營養方面，重點應放在複合碳水化合物，例如燕麥、全麥麵包或者番薯，它們能提供穩定而持久的能量。然後，再配搭適量的優質蛋白質，例如雞蛋或乳酪，為肌肉做好準備。這一餐的脂肪含量則要盡量低，因為脂肪會減慢消化速度。

訓練後營養：把握肌肉修復的黃金窗口

訓練會對肌肉纖維造成微細撕裂，而訓練後的營養補充，正是啟動修復與增長過程的關鍵。坊間常說的「黃金窗口」，就是指訓練後身體吸收營養效率最高的這段時間。把握好這個時機，你的肌肉恢復速度會更快，增肌效果自然更顯著。

最佳進食時機與營養比例

建議在訓練結束後的30分鐘至2小時內完成你的訓練後補充。這個時候，身體最需要的是快速吸收的碳水化合物與蛋白質。碳水化合物的作用是回補訓練時消耗的肝醣，並刺激胰島素分泌，好比打開肌肉細胞的大門。蛋白質就是進入細胞進行修復工程的原料。一個常見有效的碳水化合物與蛋白質比例大約是3:1。

快速補充食物組合推薦

訓練後，方便快捷是重點。以下是一些簡單又高效的組合：
* 一份乳清蛋白飲品配一隻中等大小的香蕉。
* 一盒希臘乳酪（Greek Yogurt）配搭少量水果或蜜糖。
* 一塊已烤好的去皮雞胸肉配一個小型焗番薯。
* 一盒低脂朱古力奶也是一個不錯的方便之選。

不可忽視的輔助元素：水份與睡眠

即使你的增肌減脂餐單設計得多完美，如果忽略了水份和睡眠這兩大幕後功臣，成效也會大打折扣。它們是維持身體正常運作，支持肌肉生長不可或缺的元素。

水份補充：維持肌肉功能的關鍵

人體的肌肉組織有超過七成是由水份組成。水份不足會直接影響你的運動表現，甚至增加抽筋的風險。水份也負責將營養輸送到身體各個細胞，並帶走代謝廢物。每日應飲用最少2.5至3公升水，訓練日更需要額外補充流失的汗水。

充足睡眠：促進生長荷爾蒙分泌

肌肉並不是在健身室內增長的，而是在你休息時。尤其在深度睡眠階段，身體會分泌大量的生長荷爾蒙，這是修復受損肌肉組織、促進肌肉生長的關鍵激素。每晚爭取7至9小時的優質睡眠，是讓你所有努力得到回報的重要一環。

突破執行樽頸位：香港男士便利增肌減脂方案

要成功執行一份為男士設計的增肌減脂菜單，最大的挑戰往往不是計劃本身，而是如何在香港的快節奏生活中持之以恆。工作繁忙與頻繁外出用餐，都令準備一份理想的增肌減脂餐單變得困難。這部分會提供幾個貼地的方案，幫助你在日常生活中，輕鬆突破執行的樽頸位。

外食族攻略：便利店與茶餐廳的智慧選擇

即使是外食族，只要懂得選擇，便利店和茶餐廳都可以成為你的增肌減脂好夥伴。關鍵在於避開高油、高糖、高鈉的陷阱，並專注於挑選優質的蛋白質和複合碳水化合物。

便利店組合推薦 (7-11 / Circle K)

便利店的食物選擇比想像中多，重點在於如何聰明地組合。以下是一些即買即食的建議：

• 減脂期組合：專注於高蛋白質與蔬菜，熱量較低。
• 即食雞胸肉 + 溫泉蛋 + 無糖豆漿或黑咖啡。

• 烤雞沙律（醬汁另上或只用少量） + 烚粟米。

• 增肌期或訓練後組合：需要補充較多碳水化合物以恢復能量。

• 三文魚飯糰 + 烤雞髀 + 一盒高鈣低脂牛奶。

• 叮叮番薯 + 兩隻茶葉蛋 + 原味乳酪。

• 輕食或加餐選擇：

• 希臘乳酪（Greek Yogurt） + 香蕉。

茶餐廳點餐技巧

茶餐廳是香港人的食堂，掌握一些點餐技巧，一樣可以食得健康。你可以主動向店員提出要求，他們大多樂意配合。

• 選擇烹調方法：優先選擇蒸、焗、白灼、烤的菜式，例如蒸魚飯、切雞飯或瘦叉燒飯，並避開煎、炸、炒或多醬汁的選項，如炸豬扒、粟米魚塊飯。

• 要求「客製化」：點餐時可以提出「少油」、「走汁」或「汁醬另上」的要求。凍飲選擇「走甜」或「少甜」，熱飲則可選擇茶、齋啡或檸水。

• 主食的選擇：主食選擇白飯，並且要求「飯餸分開上」，這樣可以自己控制醬汁的份量，取代將醬汁直接淋在飯上的碟頭飯。

慳錢慳時間：一週備餐 (Meal Prep) 採購清單

如果想更精準控制營養攝取，並且節省開支與時間，Meal Prep（備餐）就是你的最佳選擇。預先準備好一星期的主要食材，可以大大減少每日思考吃什麼的煩惱，確保飲食符合你的增肌減脂目標。以下是一份簡單的採購清單建議。

蛋白質區

• 雞胸肉（雪藏或新鮮）
• 雞蛋
• 急凍龍脷柳或鯰魚柳
• 瘦牛肉或牛𦟌
• 板豆腐或硬豆腐
• 水浸吞拿魚罐頭
• 希臘乳酪

碳水化合物區

• 番薯或紫薯
• 糙米
• 燕麥片（原味）
• 藜麥
• 全麥意粉
• 薯仔
• 急凍粟米粒

蔬菜水果區

• 西蘭花
• 菠菜或菜心
• 三色椒
• 洋蔥
• 急凍雜菜豆（方便快捷）
• 香蕉
• 蘋果
• 急凍藍莓或雜莓

增肌減脂餐單男常見問題 (FAQ)

來到我們這份增肌減脂餐單男攻略的最後部分，這裡整理了一些大家在執行過程中，最常遇到的疑問。希望可以幫你掃除路上的小石頭，令你的健身之旅更加順暢。

Q1: 增肌和減脂可以同時進行嗎？

這是一個經典問題。理論上，增肌需要熱量盈餘，而減脂需要熱量赤字，兩者目標相反。但對於健身新手，或者休息了一段時間重新投入訓練的朋友，答案是肯定的。因為身體在初期對訓練的反應極佳，有很大潛力可以同時增加肌肉和減少脂肪，這就是所謂的「新手紅利期」。

不過，對於有持續訓練經驗的人來說，同時進行的難度會大增。這時候，比較有效率的做法是分階段進行：先專注於其中一個目標，例如先進行一段時間的增肌期，再安排一段減脂期，這樣身體的目標更明確，效果也會更顯著。

Q2: 我一定要飲蛋白粉才能增肌嗎？

答案是不一定。蛋白粉只是一種營養補充品，它的最大優點是方便快捷，但它並不是增肌的必需品。肌肉增長的關鍵，在於你全日攝取了足夠的總蛋白質。

你可以將蛋白粉視為一個工具。假如你從日常飲食，例如雞胸、雞蛋、牛肉、魚肉和豆製品中，已經能攝取到足夠的蛋白質，那你完全不需要蛋白粉。但如果你生活忙碌，或者在訓練後想快速補充蛋白質，蛋白粉就是一個非常方便的選擇。記住，天然食物永遠是建立肌肉的基石。

Q3. 我的餐單是否應該完全戒絕澱粉和脂肪？

這是一個非常普遍的誤解。答案是絕對不應該。碳水化合物（澱粉）是你訓練時最主要的能量來源，如果完全戒絕，你會發覺訓練時力不從心，影響運動表現，增肌效果自然大打折扣。

同樣，健康的脂肪對於維持身體荷爾蒙平衡非常重要，特別是影響肌肉生長的睾固酮。完全戒絕脂肪，長遠會對身體造成負面影響。關鍵並非「戒絕」，而是學會「選擇」。你應該選擇優質的複合碳水化合物，例如蕃薯、糙米、燕麥；同時選擇健康的脂肪來源，例如牛油果、堅果和橄欖油。

Q4: 執行餐單遇到平台期應該點算？

平台期是身體適應了目前飲食和訓練模式的正常現象。遇到這種情況，有幾個方向可以調整。首先，重新計算你的每日總熱量消耗（TDEE）。因為你的體重和肌肉量可能已經改變，身體的熱量需求也會隨之調整。

其次，檢視你的訓練強度。身體需要新的刺激才會持續進步，你可以嘗試增加訓練的重量、組數，或者改變訓練動作。最後，可以考慮安排一個短期的「飲食休息」，在一至兩星期內將熱量提升到維持體重的水平，讓身體的荷爾蒙和代謝水平得以恢復，之後再重新開始熱量赤字或盈餘的計劃。

H5: Q5: 為何我跟足餐單，但體脂仍然不降？

如果你確定自己嚴格跟隨增肌減脂餐單，但體脂數字沒有變化，可以從以下幾方面檢視。第一，留意「隱藏熱量」，例如煮食用的油、食物的醬汁、隨手喝的含糖飲品，這些都可能在你不知不覺間，破壞了你的熱量赤字。

第二，檢視生活作息。壓力過大和睡眠不足，會令身體的皮質醇水平上升，這會讓身體傾向儲存脂肪，特別是腹部脂肪。

最後，不要只依賴體脂磅的數字。建議你同時用軟尺量度身體圍度，例如腰圍、臂圍，並且定期拍照記錄身形變化。有時候，你的體重和體脂數字變化不大，但其實肌肉量正在增加，脂肪正在減少，身形線條變得更結實。這絕對是一個正面的進步。