食極唔瘦？專為香港女性設計的「增肌減脂餐單」終極攻略，附5日實戰餐單及熱量計算教學
明明已經食得很少，甚至日日做運動，但磅數依然不動如山，身形卻未見緊實？如果你正為「食極唔瘦」而苦惱，問題可能並非不夠努力，而是用錯方法。傳統的節食方式只會讓你流失寶貴的肌肉，令新陳代謝變慢，陷入愈減愈肥的惡性循環。真正可持續的塑身之道，在於「增肌減脂」——透過聰明的飲食策略，在減少體脂的同時，增加肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造易瘦體質和更緊緻的身體線條。本文將由淺入深，帶你拆解體重迷思，從零開始學習計算個人熱量（TDEE），掌握蛋白質、碳水化合物和脂肪的黃金比例，並提供專為香港繁忙女性設計的5日實戰餐單及備餐（Meal Prep）技巧。告別盲目節食，立即跟隨這份終極攻略，開啟你的高效塑身之旅！
為何傳統節食無效？理解增肌減脂的核心原則
許多女生在開始增肌減脂餐單時，最常遇到的困惑就是「為何我已經吃得很少，身形卻沒有改變？」。要成功執行一份有效的增肌減脂餐單女計劃，首先需要理解一個核心觀念：單純的節食並不能帶來理想的線條。關鍵在於調整身體的組成，而不只是盲目追求體重下降。
拋開體重迷思：減脂 vs 減重
我們日常所說的「體重」，其實是身體內肌肉、脂肪、骨骼和水分的總和。傳統的極端節食，最先流失的往往是水分和寶貴的肌肉，而不是我們真正想減去的脂肪。「減重」只是數字上的減少，而「減脂」才是真正讓身形變得緊實、有線條感的關鍵。一份好的減脂增肌餐單女設計，目標是降低體脂率，同時盡力保留甚至增加肌肉量。
為何體重不變，身形卻更緊實？肌肉與脂肪的密度解析
你可能遇過這種情況：體重計上的數字沒有太大變化，但穿上舊褲子時卻感覺鬆動了，鏡中的自己看起來也更纖瘦。這是因為肌肉和脂肪的密度大不相同。想像一下，一公斤的肌肉就像一顆紮實的壘球，而一公斤的脂肪則像一團蓬鬆的棉花。即使重量相同，肌肉所佔的體積遠比脂肪小。所以，當你透過訓練和飲食增加了肌肉、減少了脂肪，即使總體重不變，你的身體圍度也會縮小，線條自然變得更緊實。
認識「隱性肥胖」：體重標準但體脂過高的健康警號
另一種常見情況是「隱性肥胖」，又稱為「Skinny Fat」。這類女生的體重和身高體重指數（BMI）都在標準範圍內，外表看起來不胖，但身體的脂肪比例卻過高，肌肉量嚴重不足。這不僅影響體態，更是一種健康警號，可能伴隨著較高的代謝綜合症風險。所以，增肌餐單女的重點不應只放在體重數字上，更要關注體脂率的變化。
增肌減脂的能量基礎：熱量赤字與盈餘的平衡
身體的能量平衡是增肌減脂的基礎物理學。簡單來說，當你攝取的熱量少於每日總消耗的熱量時，身體便會處於「熱量赤字」狀態，這時它會分解脂肪來獲取能量，達到減脂的效果。相反，當攝取熱量多於消耗量時，就是「熱量盈餘」，多餘的能量可用來建構新的肌肉組織。要成功增肌減脂，就是要學會在兩者之間取得巧妙的平衡。
如何有效減脂：創造溫和的熱量赤字
減脂的關鍵在於創造熱量赤字，但這不代表要極端地節食。過度的熱量缺口會讓身體進入「飢餓模式」，不但會分解脂肪，更會大量消耗肌肉，導致基礎代謝率下降，形成惡性循環。最有效和可持續的方法，是創造一個溫和的熱量赤字（例如每日比總消耗量少攝取300-500卡路里），讓身體在有足夠能量維持基本運作和肌肉量的情況下，平穩地燃燒脂肪。
為何健身新手能同時增肌減脂（Body Recomposition）？
對於剛開始健身訓練，或者本身體脂較高的女生來說，有一個令人振奮的「新手福利期」。在這段時間，身體對新的訓練刺激反應特別敏感，有機會同時實現增肌和減脂，這個過程稱為「身體重組」（Body Recomposition）。因為訓練刺激了肌肉生長的需求，而身體可以從現有的脂肪儲備中提取能量來供應這個過程，所以即使在溫和的熱量赤字下，也能做到一邊減脂一邊增肌的理想效果。
食物品質的關鍵：認識原型食物
除了計算熱量，食物的「品質」同樣重要。即使熱量攝取達標，如果吃的都是營養價值低的加工食品，身體也無法獲得足夠的原材料去建構肌肉和維持健康。這就是為何「原型食物」是所有健康飲食計劃的基礎。
什麼是原型食物（Whole Foods）？
原型食物是指未經加工或只經過極少加工、盡量保持其天然形態的食物。例如新鮮的蔬菜水果、雞胸肉、魚、雞蛋、糙米、番薯、堅果和種子等。它們沒有額外添加的糖、不健康的脂肪和化學添加物，是身體最容易辨認和利用的營養來源。
為何原型食物是增肌減脂的成功基石？
將原型食物作為增肌減脂餐單的核心有幾個重要原因。第一，它們營養密度高，富含肌肉修復所需的蛋白質、維他命和礦物質。第二，原型食物通常含有豐富的膳食纖維，可以提供持久的飽足感，幫助你在熱量赤字的階段對抗飢餓感。最後，它們能提供穩定的能量，避免血糖水平大起大落，從而減少對零食和甜食的渴求，讓你的減脂增肌之路走得更順暢。
計算個人熱量需求：設計專屬餐單的第一步
要設計一份真正有效的增肌減脂餐單女，不能單靠感覺。科學化的第一步，就是精準計算出自己身體的熱量需求。這就像是為你的身體設定一個導航目的地。知道了起點和終點，整個過程才會清晰。
第一步：計算基礎代謝率 (BMR)
首先，我們要找出你的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）。你可以想像 BMR 是身體在完全休息、沒有任何活動的狀態下，為了維持心跳、呼吸和體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。這是你身體的「原廠設定」，每個人都不同。
女性BMR計算公式詳解與範例
計算女性 BMR，我們可以使用 Mifflin-St Jeor 公式，這是目前被認為比較準確的方法之一。
公式是：
(10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161
我們用一個例子來看看。假設一位30歲的香港女性，身高160厘米，體重55公斤：
(10 × 55) + (6.25 × 160) – (5 × 30) – 161
= 550 + 1000 – 150 – 161
= 1239 卡路里
這位女性的BMR大約就是 1239 卡路里。
第二步：估算每日總能量消耗 (TDEE)
計算出 BMR 之後，下一步就是要估算每日總能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。BMR只是身體靜止時的消耗，但我們每天都會活動，例如走路、工作、運動，這些都會消耗額外熱量。TDEE 就是將 BMR 加上所有活動消耗的總和。
五種不同活動量水平的TDEE計算方式
你可以根據自己的生活模式，將 BMR 乘以對應的活動係數，就能得出你的 TDEE。
- 久坐型： TDEE = BMR × 1.2
（辦公室工作，幾乎沒有運動） - 輕度活躍型： TDEE = BMR × 1.375
（每週進行1-3天低強度運動） - 中度活躍型： TDEE = BMR × 1.55
（每週進行3-5天中等強度運動） - 高度活躍型： TDEE = BMR × 1.725
（每週進行6-7天高強度運動） - 極度活躍型： TDEE = BMR × 1.9
（體力勞動工作或每日進行極高強度訓練）
以上面的例子，如果那位女性是辦公室工作，每週會運動兩天，屬於輕度活躍型，她的 TDEE 就是：
1239 (BMR) × 1.375 = 1703 卡路里
第三步：設定每日目標熱量攝取
有了 TDEE 這個數字，你就可以為自己的減脂增肌餐單女設定一個明確的每日熱量目標。
減脂目標：TDEE 減去 300-500 卡路里
如果你的目標是減脂，就要創造「熱量赤字」。意思是你攝取的熱量要比消耗的少。一個健康和可持續的做法，是將你的 TDEE 減去 300-500 卡路里。
以上述例子，她的減脂目標熱量就是：
1703 – 300 = 1403 卡路里
1703 – 500 = 1203 卡路里
所以，她每日的熱量攝取目標應設定在 1203 至 1403 卡路里之間。
增肌目標：TDEE 加上 300-500 卡路里
相反，如果你的增肌餐單女目標是增加肌肉量，就需要創造「熱量盈餘」，給予身體足夠的能量去建構肌肉。做法是將你的 TDEE 加上 300-500 卡路里。
同樣以上述例子，她的增肌目標熱量就是：
1703 + 300 = 2003 卡路里
1703 + 500 = 2203 卡路里
因此，她每日的熱量攝取目標應設定在 2003 至 2203 卡路里之間。
增肌減脂餐單核心：三大營養素黃金比例與食材選擇
計算好每日所需的熱量後，下一步就是了解這些熱量應該來自哪裡。一份成功的增肌減脂餐單女，關鍵並非盲目節食，而是聰明地分配三大營養素的比例。這直接影響你的身體是傾向燃燒脂肪，還是合成肌肉。讓我們來看看如何為你的減脂增肌餐單女配置黃金比例。
蛋白質 (Protein)：建構肌肉的基石
蛋白質就像建造肌肉的磚塊。每次訓練後，肌肉纖維需要修復並且增長，這個過程絕對不能缺少蛋白質。攝取足夠的蛋白質，不但能幫助肌肉生長，還能增加飽足感，讓你在控制飲食時不會時常感到飢餓。
建議攝取量：每公斤體重1.6 – 2.2克
對於有恆常運動習慣的女性，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。舉例來說，一位55公斤的女士，每日就需要攝取約88至121克的蛋白質。將這個份量平均分配到三至四餐中，身體便能更有效地吸收利用。
優質蛋白質來源推薦：雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘乳酪、豆腐
選擇蛋白質時，應優先考慮脂肪含量較低的優質來源。例如雞胸肉、海鮮（特別是富含Omega-3的三文魚）、雞蛋、無糖希臘乳酪、茅屋芝士、豆腐和豆漿都是非常好的選擇。
碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練能量的主要來源
很多人聽到碳水化合物便會卻步，但它其實是我們訓練時最主要的能量來源。沒有足夠的碳水化合物，你在健身房可能會感到力不從心，訓練強度自然大打折扣，增肌效果亦會受到影響。
戒絕澱粉的危害：為何碳水對女性荷爾蒙及運動表現重要？
完全戒絕碳水化合物，對女性的影響尤其顯著。它可能擾亂荷爾蒙平衡，甚至影響月經週期。身體在極度缺乏碳水的情況下，會開始分解珍貴的肌肉來獲取能量，這與我們增肌減脂的目標背道而馳。因此，重點在於選擇「好」的碳水，而不是完全不吃。
優質碳水來源推薦：糙米、藜麥、燕麥、番薯、各類蔬菜水果
我們應該選擇升糖指數(GI)較低、富含纖維的複合碳水化合物。它們能提供穩定而持久的能量。糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、番薯、南瓜，以及各類蔬菜和水果，都是一份理想增肌餐單女中不可或缺的元素。
脂肪 (Fat)：穩定荷爾蒙與身體機能的關鍵
脂肪並不是敵人，而是維持身體正常運作，特別是穩定荷爾蒙的關鍵角色。健康的脂肪有助於脂溶性維他命的吸收，並且維持皮膚和頭髮的健康光澤。
優質脂肪來源推薦：牛油果、堅果、種子、初榨橄欖油
日常飲食中，可以適量加入牛油果、無鹽堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）以及初榨橄欖油。它們能為身體提供必需的脂肪酸，支持整體健康。
新手極速上手：「211餐盤」飲食原則
如果覺得計算克數和百分比太過複雜，可以先從簡單的「211餐盤」原則開始。這個方法非常直觀，能幫助你快速建立均衡飲食的概念。
如何準備一份符合增肌減脂原則的211餐盤？
準備餐點時，可以將餐盤在視覺上分成四份。其中兩份（也就是餐盤的一半）應該放滿各類蔬菜，提供纖維和微量營養素。剩下的一半再平分，一份（即餐盤的四分之一）放置優質蛋白質，另一份（最後的四分之一）則放置優質碳水化合物。例如，你可以準備半盤烤時蔬、一份手掌大小的烤雞胸肉，再配上一份拳頭大小的番薯。這個方法讓準備一份營養均衡的減脂增肌餐單變得非常簡單。
一週備餐攻略：專為香港繁忙女性設計的增肌減脂餐單範本
要設計一份有效的增肌減脂餐單女，除了懂得計算熱量和營養，執行力也是成功的關鍵。對於生活節奏急速的香港女性來說，每天下廚確實是一大挑戰。所以，一個聰明的備餐攻略，就是讓健康飲食融入生活的最佳方法。這套增肌餐單女的設計，就是專為解決時間不足的問題而設。
週末3小時備餐，輕鬆搞定一星期健康午餐
想像一下，只需在週末花上兩至三小時，就能準備好未來一整個工作週的午餐便當。這並非遙不可及的夢想，而是近年非常流行的「Meal Prep」（提前備餐）概念。你可以在週末一次過採購、清洗、烹煮主要的蛋白質和碳水化合物，然後分裝到便當盒中冷藏。平日午餐時間，只需簡單加熱，一份營養均衡的午餐就準備好了。
Meal Prep 的好處：節省時間、控制份量、避免外食陷阱
提前備餐的好處顯而易見。首先，它大大節省了你每天思考和準備午餐的時間，讓你早上可以更從容。其次，自己準備能夠精準控制每一餐的份量和食材，確保蛋白質、碳水和脂肪的比例符合你的增肌減脂目標。最重要的是，它能幫助你避開辦公室附近高油高鹽的外食陷阱，讓你不再因為一時方便而影響了整天的飲食計劃。
實戰演練：一週五天午餐便當範例
這裡提供一個為期五天的午餐便當範例，作為你的減脂增肌餐單女的起點。你可以根據個人口味和當季食材靈活調整，重點是掌握營養配搭的原則。
星期一：香煎三文魚配烤蘆筍及藜麥
三文魚提供豐富的 Omega-3 優質脂肪和蛋白質，有助身體抗發炎和肌肉修復。烤蘆筍富含纖維和維他命，而藜麥則是升糖指數較低的優質複合碳水化合物，提供穩定能量。
星期二：手撕雞胸肉配涼拌青瓜及糙米飯
雞胸肉是增肌減脂的經典食材，提供低脂的優質蛋白質。將雞胸肉煮熟後撕成絲，配上清爽的涼拌青瓜絲，口感豐富不單調。糙米飯則提供了必要的纖維和能量。
星期三：照燒鯖魚配白烚西蘭花及番薯
鯖魚和三文魚一樣，富含對心血管有益的 Omega-3 脂肪酸。配上高纖維的西蘭花和提供緩釋能量的番薯，這是一份營養密度極高的午餐選擇。
星期四：蝦仁炒西蘭花配鷹嘴豆
這是一份碳水化合物含量相對較低的午餐。蝦仁是優質的低脂蛋白質來源，西蘭花提供飽足感。鷹嘴豆則同時提供植物性蛋白質和纖維，是取代精緻澱粉的好選擇。
星期五：紅酒慢燉牛肉配薯蓉及雜菜
增肌減脂不代表要告別美食。牛肉富含鐵質和肌酸，對提升運動表現有幫助。用少量紅酒慢燉，肉質軟嫩且風味十足。配上小份量的薯蓉和大量蔬菜，作為週末前的一頓獎勵餐，能讓你的飲食計劃更持久。
早餐、晚餐及小食建議
午餐準備好了，早餐、晚餐和小食也不能馬虎。它們共同構成你完整的飲食規劃。
快手早餐選擇：希臘乳酪杯、燕麥粥、全麥多士配牛油果蛋
早餐的重點是快速、方便和富含蛋白質。一杯加入水果和堅果的希臘乳酪、一碗用牛奶或豆漿煮的燕麥粥，或是一片塗上牛油果醬和放上煎蛋的全麥多士，都能為你的一天提供好的開始。
輕盈晚餐原則：以蔬菜及蛋白質為主，減少碳水化合物
晚餐的原則是相對輕盈。建議以大量的蔬菜為基礎，搭配一份優質蛋白質，例如蒸魚、煎雞扒或豆腐。可以適量減少或選擇性地省略米飯、麵條等主食，避免睡前攝入過多未被消耗的能量。
健康小食清單：堅果、水果、低糖豆漿
如果在兩餐之間感到飢餓，可以選擇健康的零食。一小把無鹽堅果、一個蘋果或香蕉、一杯無糖或低糖豆漿，都是很好的選擇。它們既能提供飽足感，又不會帶來額外的糖分和熱量負擔。
輔助策略：讓你的增肌減脂餐單效果事半功倍
一份規劃周全的增肌減脂餐單女計劃是成功的一半，而另一半就在於聰明的輔助策略。單靠飲食調整，成果可能緩慢。如果想讓你的減脂增肌餐單女效果最大化，配合運動和維持良好飲水習慣就是不可或缺的加速器，讓你的努力得到更顯著的回報。
配合適量運動，提升代謝與線條
飲食和運動是相輔相成的。飲食控制熱量攝取，還有提供身體所需的營養。運動則負責提升熱量消耗，並且雕塑身體的線條。兩者結合，才能真正打造出理想中的緊實體態。
重量訓練：提升基礎代謝率，雕塑身體線條的關鍵
很多人，特別是女性，一聽到重量訓練就害怕會練成「大隻佬」。其實，由於女性體內的荷爾蒙結構，要練出巨大肌肉是非常困難的。反而，重量訓練是雕塑身體線條的最佳工具。進行重量訓練可以增加肌肉量。因為肌肉是活躍的組織，肌肉量愈高，身體在休息狀態下燃燒的熱量就愈多，這就是「基礎代謝率」（BMR）的提升。所以，更高的BMR代表你的身體變成一個更易燃燒脂肪的引擎，讓你的增肌餐單女計劃更有效率。
高強度間歇訓練 (HIIT)：發揮「後燃效應」高效燃脂
如果你時間有限，又想追求高效的燃脂效果，高強度間歇訓練（HIIT）會是你的好拍檔。這種訓練模式的特點是短時間的極高強度運動，再配合短暫的休息，不斷循環。HIIT最大的好處在於它的「後燃效應」（EPOC）。在高強度運動結束後，你的身體為了恢復平衡，會在接下來的幾個小時甚至一整天持續消耗額外的熱量。換句話說，你只需要運動20分鐘，燃脂效果卻可以持續很長時間。
飲水的重要性：每日飲用1.5至3公升水
這是一個最簡單，卻也最常被忽略的環節。人體有大約百分之七十是由水組成，身體所有生理機能的運作都需要水份參與。建議成年女性每日應飲用1.5至3公升的水，如果運動量大或天氣炎熱，更需要適度增加。
飲水如何提升新陳代謝及幫助控制食慾？
充足的水分可以直接影響你的增肌減脂成果。首先，身體所有化學作用，包括分解脂肪，都需要在有水的環境下進行。如果身體缺水，新陳代謝的速度就會減慢，直接影響燃脂效率。此外，有時候大腦會混淆「口渴」和「肚餓」的訊號。當你覺得有點餓的時候，可能只是身體缺水。養成餐前飲一杯水的習慣，可以增加飽足感，自然地減少食量，有助於你更輕鬆地執行飲食計劃。
增肌減脂常見問題 (FAQ)
在規劃專屬的增肌減脂餐單時，女士們總會遇到各種疑問。這裡整理了一些最常見的問題，希望可以為你提供清晰的解答。
進行重量訓練會讓我變成「金剛芭比」嗎？
這是許多女性開始重量訓練前最大的顧慮。其實，女性要練成像健美選手那樣魁梧的身材，難度非常高。主要原因是，女性體內的睪固酮（一種促進肌肉生長的主要荷爾蒙）水平，遠遠低於男性。
對大部分女性而言，規律的重量訓練，只會讓肌肉線條變得更緊實，身形更勻稱好看，例如擁有更翹的臀部和更結實的手臂線條。增加肌肉量還可以提升身體的基礎代謝率，意思是即使在休息狀態，身體也能消耗更多熱量，這對建立一個長遠的減脂增肌餐單女計劃非常有幫助。
運動後一定要在30分鐘內進食嗎？拆解「黃金補充窗口」迷思
「運動後30分鐘是黃金補充窗口」這個說法流傳已久，意思是訓練後要立刻補充營養，否則訓練效果就會大打折扣。這個概念並非完全錯誤，但可能被過度解讀了。
訓練後的確是身體吸收營養的理想時機，因為肌肉的合成效率會提高。不過，近年的研究指出，這個肌肉合成率提升的狀態，其實可以持續數小時。所以，你並不需要在訓練結束後，急忙地在30分鐘內進食。更重要的是，確保全日的蛋白質與碳水化合物總攝取量充足。只要在運動後的一至兩小時內，安排一頓營養均衡的餐點，就足以支持肌肉的恢復與生長。
遇到減脂停滯期（Plateau）怎麼辦？
在執行減脂增肌餐單的過程中，幾乎每個人都會遇到平台期（Plateau），即是體重或體脂在持續下降一段時間後，便停滯不前。這是身體適應了目前飲食與運動模式的正常反應。
要突破這個階段，可以從幾方面著手。第一，重新檢視熱量攝取，你的身體代謝率可能已經隨著體重下降而減慢，需要稍微調整每日的卡路里目標。第二，改變運動模式，例如增加重量訓練的負重、組數，或者加入高強度間歇訓練（HIIT），給身體帶來新的刺激。最後，也要檢視生活習慣，確保有充足的睡眠和飲水，因為壓力及水分不足都會影響減脂成效。
增肌減脂期間可以有「欺騙餐」(Cheat Meal) 嗎？
對於嚴格執行增肌餐單的女士，「欺騙餐」（Cheat Meal）是一個具吸引力的概念。它指的是在一段時間的嚴格飲食後，安排一餐可以進食心儀食物的餐點。
它的主要作用是在心理層面，讓長期控制飲食所累積的壓力得以釋放，有助於維持長期的飲食紀律。從生理角度看，偶爾的高熱量攝取，也可能短暫提升體內的「瘦素」（一種調節食慾與代謝的荷爾蒙）水平，對新陳代謝有輕微的正面影響。不過，關鍵在於「適度」。建議將其視為有計劃的「獎勵餐」，而不是放縱暴食的藉口。通常一星期安排一餐，有意識地享受美食，這樣既能滿足心理需求，又不會嚴重影響整體的增肌減脂進度。
