增肌需要多少碳水？5步精準計算你的「黃金增肌碳水比例」，突破樽頸位

你是否也陷入了「增肌就要狂食雞胸」的迷思？努力訓練，蛋白質也吃夠了，為何肌肉增長總是停滯不前，甚至感到力不從心？問題的關鍵，很可能就藏在你忽略了的「碳水化合物」上。很多人知道增肌需要熱量盈餘和足夠蛋白質，卻對「增肌需要多少碳水」這個核心問題感到困惑。

碳水化合物並非致肥的元兇，而是你突破增肌樽頸位的黃金鑰匙。它為高強度訓練提供燃料，節省珍貴的蛋白質用於肌肉修復，並直接影響促進肌肉合成的關鍵荷爾蒙。本文將摒棄一切複雜理論，提供一個清晰的5步框架，教你如何精準計算出專屬於你的「黃金增肌碳水比例」。無論你是苦惱於如何開始的健身新手，還是尋求突破的進階訓練者，跟隨這套系統化方法，你將能掌握自己身體的增肌密碼，讓每一分努力都轉化為實在的肌肉增長。

為何「增肌碳水比例」是致勝關鍵？別只懂瘋狂攝取蛋白質

談及增肌，許多人立刻聯想到雞胸肉和蛋白粉，但一個精準的「增肌碳水比例」，才是你突破平台期的致勝關鍵。如果你的增肌減脂計劃只著重瘋狂攝取蛋白質，而忽略了碳水化合物的角色，就像擁有一部超級跑車，卻沒有為它注入足夠的燃料，根本無法發揮應有的性能。這篇文章會帶你深入了解，為何計算增肌需要多少碳水，是建立肌肉不可或缺的一環。

增肌碳水化合物的角色：不只是熱量，更是訓練表現的燃料

很多人對碳水化合物的印象，可能還停留在「提供熱量」或「致肥元兇」。但在增肌的世界裡，碳水化合物的角色遠不止於此。它不僅是熱量的來源，更是決定你訓練質素、肌肉修復速度，甚至是荷爾蒙平衡的關鍵燃料。我們來逐一拆解碳水增肌背後的科學原理。

提供高強度訓練所需的主要能量

當你進行高強度的重量訓練，例如深蹲或臥推時，身體最優先使用的能量系統是「無氧糖酵解系統」。這個系統的主要燃料，就是儲存在肌肉和肝臟中的肝醣（Glycogen），而肝醣正正就是由碳水化合物轉化而來。充足的碳水儲備，代表你有足夠的「彈藥」去完成更高強度、更多組數的訓練，這直接刺激肌肉生長。相反，碳水不足會讓你力不從心，訓練表現大打折扣。

節省蛋白質作用 (Protein-Sparing Effect)：確保蛋白質用於肌肉修復

這是一個非常重要的概念。當身體能量不足時（例如碳水攝取過低），它會啟動應急機制，將辛苦攝取回來的蛋白質分解成能量使用。這等於將本應用於修補和建造肌肉的珍貴「磚塊」（蛋白質），當成普通的「柴火」（能量）燒掉。攝取足夠的增肌碳水化合物，就能發揮「節省蛋白質」的作用，確保蛋白質能專心致志地履行其最重要的職責：修復及增長你的肌肉纖維。

補充訓練後消耗的肝醣，加速恢復

每次高強度訓練都會大量消耗肌肉中的肝醣儲備。訓練結束後，你的肌肉就像一個極度需要補充燃料的油缸。在這個時候及時補充碳水化合物，可以最有效率地回補已耗盡的肝醣，讓肌肉為下一次的訓練做好準備。這個過程不僅能加速身體恢復，減少肌肉酸痛，更能為持續進步打下穩固基礎。

正確的「增肌碳水比例」如何影響荷爾蒙與肌肉合成

增肌不只是力學上的刺激與營養的補充，體內的荷爾蒙環境同樣扮演著決定性的角色。一個正確的增肌碳水比例，能巧妙地調節兩種與肌肉生長息息相關的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉合成（Anabolic）的身體環境。

促進胰島素分泌：將營養更有效率地送入肌肉細胞

攝取碳水化合物後，身體會分泌胰島素。雖然胰島素常與脂肪儲存掛鈎，但它同時也是人體最強大的合成代謝荷爾蒙之一。胰島素就像一把鑰匙，能打開肌肉細胞的大門，將血液中的葡萄糖、氨基酸（來自蛋白質）等重要營養素，更有效率地運送到肌肉細胞內部，直接用於能量補充和肌肉修復。適時利用碳水來刺激胰島素分泌，等於為你的增肌過程聘請了一位最高效率的「營養運輸工人」。

平衡皮質醇水平，減少肌肉分解

高強度訓練本身對身體是一種壓力，會導致壓力荷爾蒙「皮質醇」（Cortisol）水平上升。皮質醇是一種分解代謝荷爾蒙，它的作用與胰島素相反，會促進肌肉蛋白質的分解。研究顯示，在訓練後攝取碳水化合物，有助於降低皮質醇的水平，從而抑制肌肉分解的訊號。簡單來說，碳水化合物能幫助你的身體從「分解模式」切換回「合成模式」，保護你辛苦鍛鍊的成果。

第一步：計算你的個人化增肌熱量起點 (TDEE)

要精準計算出理想的增肌碳水比例，一切都由一個最根本的問題開始：你究竟需要攝取多少總熱量？這個數字就是我們整個飲食計劃的基石。在營養學上，這個起點稱為「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure，簡稱 TDEE）。你可以將 TDEE 想像成你身體的「收支平衡點」，知道了這個數字，我們才能有策略地增加熱量，啟動增肌引擎，同時又避免積聚過多不必要的脂肪。讓我們一步步把它計算出來。

認識基礎代謝率 (BMR) — 身體靜止時的能量消耗

在計算 TDEE 之前，我們要先找出一個更基礎的數字：基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱 BMR）。BMR 指的是當你的身體處於完全靜止狀態，例如躺在床上什麼也不做一整天時，為了維持生命基本運作（如呼吸、心跳、細胞運作）所需要消耗的最低熱量。你可以把它理解為身體的「待機耗電量」，這是我們計算一切熱量消耗的底層基礎。

Mifflin-St Jeor 公式計算方法（男性與女性）

目前，Mifflin-St Jeor 公式被公認為是估算 BMR 較為準確的方法之一。計算方式如下：

• 男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
• 女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

先不用急著計算後續，只要將你的個人數據代入，就能得出維持你生命基本運作所需的熱量基數。

計算每日總能量消耗 (TDEE) — 結合你的活動量

當然，我們大部分人都不會整天躺在床上。因此，我們需要將 BMR 這個基礎數字，結合你的日常活動量，才能得出更貼近真實情況的 TDEE。計算方法很簡單，就是將你剛剛計算出的 BMR，乘以一個對應你生活模式的「活動等級係數」。

TDEE = BMR × 活動等級係數

這個結果，才真正反映了你每天從工作、生活到運動所消耗的總熱量。

五種活動等級係數詳解

請根據你的實際情況，選擇最符合你的一項：

• 久坐模式（Sedentary）： BMR × 1.2
• 幾乎沒有運動，工作性質為辦公室文職。
• 輕度活躍（Lightly Active）： BMR × 1.375
• 每週進行 1 至 3 天的低強度運動。
• 中度活躍（Moderately Active）： BMR × 1.55
• 每週進行 3 至 5 天的中等強度運動。
• 高度活躍（Very Active）： BMR × 1.725
• 每週進行 6 至 7 天的高強度運動。
• 極度活躍（Extremely Active）： BMR × 1.9
• 從事體力勞動工作，並且每天進行高強度訓練。

如何準確評估自己的活動等級

誠實地評估自己是關鍵。很多人會高估自己的運動量，導致計算出的 TDEE 偏高。一個實用的建議是：如果你在兩個等級之間猶豫不決，先選擇較低的那一個。因為從一個較低的熱量起點開始，再根據身體反應逐步增加，遠比一開始就攝取過多熱量，導致脂肪快速增加後再回頭減脂來得更有效率。

設定合理的增肌熱量盈餘

計算出你的 TDEE 後，我們就有了維持現有體重的熱量標準。要啟動增肌，我們需要在這個基礎上，創造一個溫和的「熱量盈餘」（Caloric Surplus）。簡單來說，就是要讓你的攝取量，穩定地略高於你的消耗量。身體有了這些額外的能量「建材」，才能夠有效地進行肌肉修復與合成，這對於制定增肌減脂的碳水比例至關重要。

為何建議由 TDEE + 200至300千卡開始？

你可能會想，為何不直接增加 500 甚至 1000 千卡，讓肌肉長得更快？這是一個常見的誤區。身體每日合成肌肉的速度是有限的，過高的熱量盈餘，多出來的部分並不會全部變成肌肉，反而絕大部分會轉化為脂肪儲存起來。從 TDEE 加上 200 至 300 千卡開始，是一個理想的「乾淨增肌」（Lean Bulk）起點。這個範圍的熱量，足以支持肌肉生長，同時能最大限度地減少脂肪的增加，讓我們增肌的路走得更穩。

新手與進階者在熱量盈餘設定上的分別

熱量盈餘的設定，也需要根據你的訓練經驗作微調。

• 新手（訓練經驗少於一年）： 身體對訓練的反應極佳，肌肉生長潛力大。你可以從一個較高的熱量盈餘開始，例如 TDEE + 300 至 400 千卡，身體也能很有效率地利用這些能量去增肌。
• 進階者（訓練經驗兩年以上）： 肌肉生長速度已顯著減慢，身體對營養的利用效率更高。這時就需要更謹慎地控制熱量，一個較小的盈餘，如 TDEE + 200 千卡甚至更少，會是更明智的選擇，以避免不必要的脂肪堆積。

第二步：奠定肌肉基礎 — 精準設定蛋白質攝取量

談到理想的增肌碳水比例，我們必須先為肌肉打好穩固的基礎，這個基礎就是蛋白質。在計算增肌需要多少碳水化合物之前，精準鎖定你的個人蛋白質攝取量是首要任務，因為這會直接影響後續所有營養素的分配。傳統上許多人習慣用總體重來計算，但這其實存在盲點。讓我們來看看一個更科學、更個人化的方法。

為何要用「除脂體重」計算？一個更科學的蛋白質算法

我們計算蛋白質的目標，是為了支持肌肉的修復與增長。身體的脂肪組織並不像肌肉那樣需要大量的蛋白質來維持。所以，如果直接用總體重來計算，很容易會高估了實際需求，特別是對於體脂率偏高的朋友。採用「除脂體重」來計算，就能更準確地針對真正需要蛋白質的身體部分，讓你的營養攝取更有效率。

什麼是除脂體重 (Lean Body Mass)？

除脂體重指的是你身體內除了脂肪以外的所有組織的總重量。這包括了你的肌肉、骨骼、器官和水份。簡單來說，它代表了身體中活躍代謝、真正需要營養去維持和增長的部分。

計算方法：總體重 – (總體重 x 體脂率%)

計算除脂體重的方法相當直接。你只需要知道自己的體重和體脂率。公式是：除脂體重 (公斤) = 總體重 (公斤) – (總體重 (公斤) x 體脂率%)。舉個例子，一位70公斤、體脂率20%的男性，他的除脂體重就是 70 – (70 x 0.20) = 56公斤。

為何此方法對體脂偏高人士尤其重要

這個計算方法的重要性，在體脂偏高的人士身上尤其突顯。假設有兩位同樣是90公斤的男性，A的體脂率是15%，B的體脂率是30%。如果他們都用總體重計算蛋白質，攝取量會完全一樣。但實際上，A擁有更多的肌肉量，他對蛋白質的需求遠高於B。使用除脂體重計算，就能夠準確反映出這種差異，避免B攝取過多不必要的蛋白質，而這些熱量本來可以更有效地分配給促進訓練表現的碳水化合物。這正是精準規劃增肌減脂碳水比例的關鍵一步。

根據訓練水平與體脂，設定個人化蛋白質目標

計算出除脂體重後，下一步就是根據你的訓練經驗來設定每日的蛋白質攝取目標。不同訓練階段的身體，對蛋白質的需求和利用效率都有所不同。

新手至中階者建議克數 (每公斤除脂體重 2.1 – 2.5 克)

如果你是剛開始重訓，或者已經訓練了一段時間但仍有明顯進步空間，你的身體正處於肌肉快速成長的黃金時期。在這階段，建議將蛋白質攝取量設定在每公斤「除脂體重」2.1至2.5克之間，以確保為身體提供充足的原料去建構新肌肉。

進階訓練者建議克數 (每公斤除脂體重 2.3 – 2.6 克)

對於已經訓練多年、肌肉量接近遺傳潛力極限的進階訓練者，肌肉增長的速度會減慢。這時候，你需要更精準的營養支持來突破平台期。建議將蛋白質攝取量稍微提高至每公斤「除脂體重」2.3至2.6克。這個份量有助於在極高強度的訓練後，最大化恢復效率和維持辛苦練成的肌肉量。

優質蛋白質來源選擇

計算出每日所需的蛋白質克數後，選擇從哪裡攝取這些蛋白質同樣重要。我們應該專注於高生物價值的優質蛋白質來源，確保身體能最有效地吸收和利用。

動物性蛋白質：雞胸、牛肉、魚、雞蛋、乳清蛋白

動物性蛋白質來源通常含有完整的必需氨基酸，是增肌的絕佳選擇。例如雞胸肉、瘦牛肉、各種魚類、雞蛋和訓練後快速補充的乳清蛋白，都是非常高效的選項。

植物性蛋白質：豆腐、天貝、鷹嘴豆、高蛋白豆類

對於素食者或希望飲食更多元化的朋友，植物性蛋白質也是很好的來源。豆腐、天貝、鷹嘴豆、扁豆以及其他高蛋白豆類都能提供豐富的蛋白質。建議組合多種不同的植物性來源，以確保攝取到所有種類的必需氨基酸。

第三步：穩定荷爾蒙與提供能量 — 脂肪的角色與份量

計算完蛋白質後，在我們最終解答「增肌需要多少碳水」這個問題之前，還有一個非常關鍵的營養素需要設定好，這就是脂肪。很多人在增肌減脂時，會下意識地把脂肪視為敵人，但這其實是一個會影響增肌成效的誤區。脂肪在你的增肌計劃中，扮演著不可或缺的支援角色。

好脂肪對增肌的重要性

談及增肌，我們不能只看蛋白質和碳水化合物。優質的脂肪就像是整個增肌系統的潤滑劑，雖然它不直接構成肌肉，卻能確保身體各項機能順利運作，為肌肉成長創造一個理想的內在環境。

維持睪固酮等關鍵荷爾蒙的正常水平

這一點對所有訓練者都極為重要。身體需要膳食脂肪作為原料，去製造多種關鍵荷爾蒙，其中就包括對肌肉生長至關重要的睪固酮。睪固酮是一種主要的合成代謝荷爾蒙，它會向身體發出增長肌肉的訊號。如果脂肪攝取長期過低，荷爾蒙的正常分泌可能會受到影響，這會讓你即使努力訓練，增肌效果也大打折扣。

協助吸收脂溶性維他命 (A, D, E, K)

此外，有些維他命，例如維他命A、D、E、K，是屬於「脂溶性」的。這代表它們需要與脂肪結合，才能被身體有效地吸收和運用。這些維他命對於維持免疫力、骨骼健康、以至是訓練後的恢復都十分重要。攝取足夠的健康脂肪，才能確保你從食物中吸收的這些營養不會白白流失。

脂肪攝取量的簡易計算方法

了解脂肪的重要性後，接下來的問題就是「我們需要多少脂肪？」。計算方法可以很簡單，我們只需將每日總熱量的一個固定比例分配給脂肪便可。

建議範圍：總熱量之 20% – 25%

一般建議將脂肪攝取量設定在每日總目標熱量的 20% 至 25% 之間。這個範圍能夠提供足夠的脂肪酸，去支援荷爾蒙的正常運作和吸收脂溶性維他命，同時又不會佔用過多熱量，讓我們能把更多熱量額度留給接下來要計算的增肌碳水化合物。

健康脂肪的食物來源：牛油果、堅果、橄欖油、高濃度魚油

選擇脂肪的來源時，我們應該專注於天然、未經精加工的健康脂肪。例如，牛油果、一把原味堅果（如杏仁、核桃）、用初榨橄欖油製作沙律醬，都是非常好的選擇。另外，三文魚等多脂魚類，或者直接補充高品質的高濃度魚油，更能提供有助身體抗發炎的 Omega-3 脂肪酸，對訓練恢復很有幫助。

第四步：增肌需要多少碳水？計算你的黃金克數

來到最關鍵的一步，我們終於要找出個人化的「增肌碳水比例」了。前面我們已經設定好總熱量、蛋白質和脂肪的攝取量，現在剩下的熱量空缺，就要交給影響你訓練表現和恢復速度的增肌碳水化合物來填補。這個方法確保了碳水化合物的份量，是基於你最優先的蛋白質和脂肪需求後才決定的，是最科學且個人化的做法。

終極公式：計算每日精準碳水化合物克數

計算碳水化合物的方法其實很直接，我們是利用「減法」來找出答案。這個過程分為三個簡單步驟，只要跟著計算，你就能精準掌握每日需要攝取的碳水克數，讓碳水化合物成為你增肌的好夥伴。

步驟一：計算蛋白質和脂肪的總熱量

首先，我們要將之前計算出的蛋白質和脂肪克數，轉換成它們各自的熱量。這個換算很簡單，你只需要記住兩個數字：
* 蛋白質：每 1 克提供 4 千卡熱量
* 脂肪：每 1 克提供 9 千卡熱量

將你每日目標的蛋白質克數乘以 4，再將脂肪克數乘以 9，然後將兩個數字相加，就得到它們的總熱量了。

步驟二：從每日總目標熱量中減去蛋白質和脂肪的熱量

下一步，拿出你在第一步設定好的「每日總目標熱量」，然後減去上一步計算出的「蛋白質和脂肪總熱量」。得出的這個數字，就是你當天所有可用於攝取碳水化合物的剩餘熱量額度。

步驟三：將剩餘熱量除以 4，得出每日碳水化合物克數

最後一步非常簡單。因為每 1 克碳水化合物同樣提供 4 千卡熱量，所以我們只需要將上一步得到的「剩餘熱量」，直接除以 4。計算出來的結果，就是你每日需要攝取的精準碳水化合物克數了。這樣一來，你的個人化增肌減脂碳水比例就完整設定好了。

完整計算範例：70公斤男性的「增肌碳水比例」全流程展示

為了讓你更清晰地理解整個流程，我們來模擬一個真實情境。假設有一位 70 公斤的男性，體脂率 15%，他的目標是乾淨增肌。根據前幾個步驟，我們已為他設定好以下基礎數值：

• 每日總目標熱量 (TDEE + 300千卡)：2800 千卡
• 每日蛋白質目標 (每公斤除脂體重 2.3 克)：140 克
• 每日脂肪目標 (總熱量 25%)：78 克

現在，我們開始計算他的碳水化合物攝取量：

步驟一：計算蛋白質和脂肪的總熱量
* 蛋白質熱量：140 克 x 4 = 560 千卡
* 脂肪熱量：78 克 x 9 = 702 千卡
* 兩者總熱量：560 + 702 = 1262 千卡

步驟二：從每日總目標熱量中減去蛋白質和脂肪的熱量
* 剩餘熱量：2800 千卡 (總熱量) – 1262 千卡 = 1538 千卡

步驟三：將剩餘熱量除以 4
* 每日碳水化合物克數：1538 千卡 / 4 = 384.5 克

經過計算，這位 70 公斤男性的每日宏量營養素目標就是：
* 蛋白質：140 克
* 脂肪：78 克
* 碳水化合物：約 385 克

這就是他個人專屬的增肌碳水比例，透過這個精準的數字，他就能更有效率地安排每日飲食，確保碳水化合物在增肌過程中發揮最大效用。

第五步：成功的關鍵 — 監測並動態調整營養攝取

計算出你的初始「增肌碳水比例」只是一個開始。要真正突破樽頸位，關鍵在於接下來如何根據身體的實際反應，持續監測和動態調整。這個過程就像為你的身體進行個人化校準，確保你走在最有效率的增肌道路上。增肌需要多少碳水，答案並非一成不變，而是需要你細心聆聽身體的訊號。

黃金標準：追蹤「每週平均體重」而非每日體重

每日的體重數字就像天氣一樣，時常變動，但這不代表季節的轉換。我們需要的是觀察長期的趨勢，而不是為了一天的起伏而影響判斷。

如何排除單日水份波動造成的誤判

你昨日的鹽分攝取、飲水量、甚至碳水化合物的多少，都會直接影響身體儲存的水分，導致體重出現一至兩公斤的正常浮動。如果只看單日數字，很容易會作出錯誤的決定，例如錯誤地增加或減少熱量。

正確量度及記錄體重的方法

建立一個固定的量度習慣是準確追蹤進度的基礎。建議每日在同一時間、同一狀態下量度體重，例如早上起床、上完洗手間後、進食或飲水前。使用同一個體重計，並穿著最少的衣物。將每日的數字記錄下來，然後在一星期結束時，將七日的體重相加再除以七，得出「每週平均體重」。這個數字才能真實反映你的體重趨勢。

根據理想體重增長率微調營養

有了準確的數據後，我們就可以根據一個客觀的目標來微調飲食。目標不是盲目地增重，而是在盡量增加肌肉的同時，控制脂肪的增長。

設定目標每月體重增長百分比（新手男性 1.5% – 2%）

對於訓練經驗不多於一年的新手男性，一個理想的增重速度是每月增加總體重的 1.5% 至 2%。這個增長率能夠最大化肌肉合成的潛力，同時將脂肪的增加控制在最低水平。例如，一位70公斤的男性，每月的目標就是增加約 1.05 至 1.4 公斤。

體重增長太慢：如何增加碳水化合物

如果你連續一至兩週的「每週平均體重」增長未達到目標，這是一個清晰的訊號：你的熱量盈餘不足。這時，調整增肌碳水化合物的攝取量是首選方案。你可以嘗試每日額外增加 25 至 30 克的碳水化合物（約等於 100 至 120 千卡），然後持續監測下一週的體重變化。調整碳水比例是達成理想增肌效果的核心操作。

體重增長太快：如何減少碳水化合物或脂肪

反之，如果你的體重增長速度超過了目標範圍，這可能意味著你攝取了過多熱量，導致不必要的脂肪積聚。這時，你需要稍微減少熱量攝取。你可以選擇每日減少 25 至 30 克的碳水化合物，或者減少 10 至 15 克的脂肪。持續這個調整，直至每週的平均體重增長回到理想範圍內。找到適合自己的增肌減脂碳水比例，就是透過這樣不斷微調的過程。

利用工具簡化調整過程

我們明白，持續記錄和計算可能有點繁瑣。幸好，現在有許多工具可以幫助你簡化這個過程，讓你更專注於訓練和飲食執行。

介紹如何使用互動計算器，根據體重變化獲得調整建議

你可以利用我們網站上的互動營養調整計算器。你只需要每週輸入你的「每週平均體重」，系統就會自動與你上週的數據和目標增長率進行比較。計算器會根據結果，直接給你清晰的調整建議，例如「建議本週每日增加 25 克碳水化合物」或「建議本週維持目前的營養攝取」。這讓整個動態調整的過程變得簡單直觀，確保你的碳水增肌計劃時刻保持在正軌上。

實戰應用：計算範例與一週飲食餐單

理論知識固然重要，但將數字轉化為餐盤上的食物，才是真正考驗的開始。為了讓你更具體地掌握如何應用前面學到的知識，我們會提供一個完整的計算範例，並且根據不同目標，設計出三款實用的一週飲食範本，助你輕鬆踏出第一步。

完整計算範例：一位60公斤女性的個人化「增肌碳水比例」計算流程

讓我們以一位60公斤、體脂率22%、每週進行3-5次中強度訓練的女性為例，一步步計算出最適合她的增肌碳水比例。

• 第一步：計算增肌總熱量 (TDEE + 熱量盈餘)
  假設經計算後，她的每日總能量消耗 (TDEE) 約為2060千卡。為了有效增肌同時避免脂肪過度累積，我們設定一個約250千卡的溫和熱量盈餘。

• 每日目標熱量 = 2060 + 250 = 2310 千卡

• 第二步：設定蛋白質攝取量
  首先計算她的除脂體重 (Lean Body Mass)。

• 除脂體重 = 60公斤 x (1 – 0.22) = 46.8公斤
  根據中階訓練者的建議，我們選用每公斤除脂體重2.3克的蛋白質。

• 每日蛋白質 = 46.8公斤 x 2.3克 = 約 108 克 (等於 432 千卡)

• 第三步：設定脂肪攝取量
  我們將脂肪設定在總熱量的25%，這有助於維持荷爾蒙穩定。

• 每日脂肪熱量 = 2310千卡 x 0.25 = 577.5千卡

• 每日脂肪 = 577.5 ÷ 9 = 約 64 克

• 第四步：計算黃金增肌碳水化合物克數
  現在，我們將總熱量減去蛋白質和脂肪的熱量，餘下的便全部給予碳水化合物。

• 碳水化合物熱量 = 2310 – 432 (蛋白質) – 577.5 (脂肪) = 1300.5 千卡
• 每日碳水化合物 = 1300.5 ÷ 4 = 約 325 克

總結： 這位60公斤女性的個人化增肌營養素目標為：總熱量2310千卡、蛋白質108克、脂肪64克、碳水化合物325克。這個清晰的數字，就是她實踐增肌飲食的行動藍圖。

[可下載] 三種情境化一週飲食範本

計算只是第一步，如何將這些數字應用到日常飲食中，才是成功的關鍵。每個人的起點與目標都不同，到底增肌需要多少碳水，答案也因人而異。我們為你準備了三種不同目標的飲食範本，你可以根據自身情況，選擇最適合自己的方案開始。

瘦底增肌餐單 (Hardgainer Plan): 較高的總熱量及碳水比例，注重易消化碳水

這個餐單專為天生體型偏瘦、代謝較快、食量不大的朋友設計。它的核心目標是輕鬆地攝取足夠熱量與碳水，為增肌提供最充足的燃料。餐單的碳水比例會刻意調高，並且會策略性地選用白米飯、意粉、麵包等較易消化的碳水化合物，減少高纖維食物帶來的飽腹感，讓你更輕鬆地完成每一餐，確保能量盈餘。

乾淨增肌餐單 (Lean Bulk Plan): 適中熱量盈餘，平衡高纖維與低GI碳水

如果你希望在增肌過程中，盡可能減少脂肪的增長，這個「乾淨增肌」餐單就是你的理想選擇。它會維持一個較溫和的熱量盈餘，並強調選擇原型食物。碳水化合物的來源會以糙米、蕃薯、燕麥、藜麥等高纖維、低升糖指數 (GI) 的選項為主，這樣能提供更持久的能量，並維持血糖穩定，有助於建立更優質的肌肉。

新手增肌減脂餐單 (Body Recomposition Plan): 接近TDEE熱量，較高蛋白質及循環式碳水安排

對於健身新手或體脂稍高、希望同時增肌與減脂的朋友，這個餐單採用了更精細的策略。總熱量會設定在接近TDEE的水平，蛋白質比例會拉得更高，以最大限度保護肌肉。此餐單的精髓在於「循環式碳水安排」：在訓練日，你會進食較多碳水化合物，為訓練提供能量並促進恢復；而在休息日，則會相對減少碳水的攝取，製造出輕微的熱量赤字來促進脂肪燃燒。這個增肌減脂碳水比例的安排，能助你在新手期達到最理想的體態重組效果。

關於「增肌碳水比例」的常見問題 (FAQ)

計算好個人的「增肌碳水比例」後，實際執行時總會遇到各種疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望可以為你的增肌旅程提供更清晰的方向。

為了增肌，是否所有碳水化合物都是好的？

答案並不是這樣。碳水化合物的「質素」對於增肌效果和整體健康有著相當大的影響。我們可以把它們簡單分為兩大類。

解釋原型碳水（如糙米、蕃薯）與精製碳水（如糖果、白麵包）的分別

第一種是「原型碳水化合物」，有時也稱為複合碳水。它們大多來自未經深度加工的天然食物，例如糙米、燕麥、蕃薯、藜麥和各類蔬菜。這些食物保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，消化速度較慢，能夠提供穩定而持久的能量，是日常飲食的理想選擇。

第二種是「精製碳水化合物」。它們經過多重加工，移除了大部分纖維和營養，例如糖果、白麵包、蛋糕和含糖飲品。它們會被身體迅速吸收，導致血糖急升急降，雖然能在短時間內提供能量，但長遠來看對維持穩定表現和身體健康並非最佳選擇。因此，日常的碳水攝取應主要來自原型食物。

訓練前後的碳水化合物應該如何安排？

訓練前後的營養補充，是決定訓練成效與恢復速度的關鍵一環。聰明地安排攝取碳水化合物，可以讓你的努力事半功倍。

訓練前補充，提供能量；訓練後補充，促進恢復

訓練前大約一至兩小時，補充適量容易消化的碳水化合物，就像為汽車入油一樣，能夠為肌肉補充滿滿的肝醣，確保你在高強度訓練時有足夠能量，提升運動表現。

訓練後的黃金窗口期，補充碳水化合物同樣重要。它能快速回補訓練中消耗的肝醣，並且促進胰島素分泌，幫助將蛋白質（胺基酸）更有效率地運送到肌肉細胞，啟動修復與增長的過程，這正是碳水增肌的協同作用。

如果我是素食者，應如何調整我的「增肌碳水比例」？

素食者增肌的營養原則與非素食者大致相同，重點在於確保總熱量和蛋白質攝取充足，只是食物來源的選擇需要更花心思。

強調植物性蛋白質來源，並確保從中獲得足夠熱量

素食者需要從豆腐、天貝、鷹嘴豆、各式豆類和種子中獲取足夠蛋白質。由於許多植物性蛋白質來源（例如豆類）本身就含有不少碳水化合物，素食者的餐單很自然會有較高的碳水比例。這並無不妥，關鍵是先計算出蛋白質和總熱量的目標，然後再以優質的植物性碳水和脂肪填滿餘下的熱量需求。

減脂時是否就完全不能吃碳水化合物？

這是一個非常普遍的誤解。無論是增肌減脂，碳水比例的調整都至關重要，但絕對不代表要完全戒斷碳水化合物。

解釋減脂期間調整碳水比例的重要性，而非完全戒斷

減脂的核心在於製造「熱量赤字」，即攝取的總熱量要少於消耗的總熱量。這個赤字可以透過減少碳水化合物或脂肪的攝取來達成。完全不吃碳水化合物會讓你缺乏能量進行訓練，影響運動表現，甚至可能導致肌肉流失，反而拖慢了減脂進度。明智的做法是適度降低碳水的份量，同時維持足夠的蛋白質攝取來保護肌肉。

晚上吃碳水化合物會更容易致肥嗎？

這個說法流傳已久，但從科學角度來看，它並不成立。身體並不會因為時鐘過了某個時間點，就改變處理碳水化合物的方式。

破除迷思：重點在於全日的總熱量攝取，而非進食時間

體重增加或減少的根本，取決於一整天下來總熱量的平衡，而不是你進食的特定時間。只要你全日的總熱量攝取沒有超出目標，晚上吃碳水化合物並不會讓你更容易變肥。事實上，對於某些人來說，晚上適量攝取碳水化合物還有助於放鬆身心和改善睡眠質素，而優質的睡眠正是肌肉恢復和生長不可或缺的一環。