增肌營養素比例終極解密：3步精準計算法，打造你的專屬增肌飲食餐單

你是否努力在健身室舉鐵，但鏡中的身形卻未如理想？增肌的關鍵，從來不只在於訓練，更在於你吃進口中的每一分營養。許多人知道要「食多啲蛋白質」，卻對總熱量、碳水化合物和脂肪的精準比例一知半解，結果盲目跟從網上餐單，效果不彰，甚至增脂不增肌。

本篇文章將成為你的終極增肌營養指南，我們將摒棄一切複雜的理論，以最直接的「3步計算法」，手把手教你由零開始，精準計算出專屬於你的熱量盈餘、蛋白質、脂肪及碳水化合物需求，並將這些冰冷的數字，轉化為實際可行的個人化飲食餐單。無論你是增肌新手還是進階者，跟隨本指南，你將能徹底掌握打造理想體態的飲食密碼。

增肌第一步：建立個人化熱量藍圖

想知道最有效的增肌營養素比例，第一步並不是直接計算蛋白質要吃多少，而是先為自己建立一張個人化的熱量藍圖。這份藍圖決定了你身體是否有足夠的「建築材料」去合成肌肉。很多人在Dcard或PTT上熱烈討論各種增肌營養素比例，但常常忽略了總熱量這個大前提。這個熱量藍圖，不僅是設計增肌飲食餐單的基礎，更是你成功增肌的指南針。

為何熱量盈餘是有效增肌的絕對前提？

熱量正平衡與肌肉合成的關係

簡單來說，身體需要額外的能量去建立新的肌肉組織。我們可以將身體想像成一個建築工地，肌肉就是正在興建的大樓。每日消耗的熱量（TDEE）是你維持工地日常運作的基本開銷，而「熱量盈餘」就是你額外採購的磚塊和水泥。只有當建築材料有盈餘時，工人才有資源去建造新的樓層。這個過程在科學上稱為肌肉蛋白質合成（MPS），而它是一個非常耗費能量的過程。處於熱量正平衡狀態，身體才會釋放有利於肌肉生長的荷爾蒙信號，告訴身體「現在資源充足，可以開始建造肌肉了」。

熱量不足對增肌效果的影響

相反，如果攝取的熱量不足，身體就會進入「節能模式」。這時，生存和維持基本器官運作會是身體的首要任務，建造肌肉這種奢侈的工程自然會被擱置。在熱量赤字的狀態下，身體甚至可能為了獲取能量而分解現有的肌肉組織，這與我們的增肌目標背道而馳。因此，確保攝取足夠的熱量，是啟動增肌引擎的第一個，也是最關鍵的步驟。

計算你的TDEE（每日總熱量消耗）

要建立熱量盈餘，首先要知道自己的熱量消耗基準線，也就是每日總熱量消耗（TDEE）。TDEE由兩個主要部分組成：基礎代謝率（BMR）和身體活動消耗的熱量。

步驟一：計算BMR（基礎代謝率）

BMR是指身體在完全靜止狀態下，維持心跳、呼吸等基本生命活動所需的最低熱量。我們可以使用廣泛應用的Mifflin-St Jeor公式來估算：

男性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

步驟二：結合活動量係數估算TDEE

計算出BMR後，再根據你一星期的活動量，乘以對應的活動係數，就能得出你的TDEE估算值。

久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：BMR × 1.2
輕度活動（每週運動1-3天）：BMR × 1.375
中度活動（每週運動3-5天）：BMR × 1.55
高度活動（每週運動6-7天）：BMR × 1.725
極高度活動（體力勞動工作或每日高強度訓練）：BMR × 1.9

例如，一位30歲、70公斤、175厘米高、每週運動4天的男士，他的TDEE計算如下：
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 700 + 1093.75 – 150 + 5 = 1648.75千卡
TDEE = 1648.75 × 1.55 ≈ 2555千卡

設定合理的熱量盈餘

計算出TDEE後，下一步就是在這個基礎上增加熱量攝取，以創造增肌所需的熱量盈餘。不過，增加多少熱量是一門藝術，需要根據你的訓練經驗來調整。

新手與進階者的熱量盈餘建議

新手（訓練年資少於一年）： 身體對訓練的反應較快，肌肉生長潛力較大。可以設定一個較進取的熱量盈餘，建議在TDEE基礎上增加300至500千卡。
進階者（訓練年資超過兩年）： 肌肉生長速度減慢，過多的熱量盈餘容易轉化為脂肪。因此，策略應更保守，建議在TDEE基礎上增加200至300千卡。

如何監控體重變化以動態調整熱量

網上的計算機永遠只是一個估算值。最準確的方法是將計算出的TDEE作為起點，然後密切監控自己的體重變化來進行微調。建議每日早上起床、如廁後，在進食前量度體重，然後計算出「每週平均體重」。使用週平均值可以排除因水份、鹽份造成的單日體重波動，更準確地反映真實趨勢。

根據體重增長速度判斷調整時機

一個理想的增肌速度，是在盡量減少脂肪增加的前提下，穩定地增加肌肉。你可以根據以下的目標來判斷是否需要調整熱量攝取：

理想增長速度： 每月體重增加總體重的0.5%至1%（例如70公斤男士，每月增加0.35至0.7公斤）。
調整時機：
如果連續兩週的平均體重增長快過目標，代表可能增加了過多脂肪，可以每日減少100至200千卡的熱量攝取。
如果連續兩週的平均體重增長慢過目標或停滯不前，代表熱量盈餘不足，可以每日增加100至200千卡的熱量攝取。

透過這種「計算-執行-監控-調整」的循環，你就能找到最適合自己身體的熱量攝取甜蜜點，為接下來精準計算增肌減脂營養素比例打下最穩固的基礎。

核心解碼：精準計算三大增肌營養素

設定好總熱量只是第一步，真正決定增肌成敗的關鍵，就在於精準的增肌營養素比例。坊間許多關於增肌營養素比例的討論，不論在ptt或dcard論壇上，常常讓人感到困惑。其實，只要掌握了核心原則，你就能為自己設計出完美的增肌飲食餐單。現在，讓我們深入拆解蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大營養素，學習如何把它們精準地分配到你的每日飲食中。

蛋白質 (Protein)：肌肉合成的基石

蛋白質是構建肌肉的直接原料，就像蓋房子的磚塊一樣。沒有足夠的蛋白質，即使訓練再刻苦，身體也缺乏修補和增長肌肉纖維的材料，增肌效果自然大打折扣。

為何應以「除脂體重」計算蛋白質需求？

這是一個許多人忽略的專業細節。傳統上直接用總體重計算蛋白質需求，對於體脂偏高的人來說並不準確。你可以這樣想，身體的脂肪組織並不需要蛋白質來維持，只有肌肉、器官等「非脂肪組織」才需要。因此，採用「除脂體重」（Lean Body Mass），也就是總體重減去脂肪重量，來計算蛋白質需求，能更精準地反映你身體的真實需要，避免攝取不必要的份量。

各階段訓練者的每日蛋白質建議攝取量

計算出你的除脂體重後，可以根據訓練經驗來設定目標。一般來說，每日建議攝取量為每公斤「除脂體重」1.6至2.2克蛋白質。如果你是訓練新手，身體對訓練的反應較佳，可以先從1.6克開始。若是經驗豐富的訓練者，為了突破平台期，可以將目標設定在2.2克或更高。

脂肪 (Fat)：維持荷爾蒙與身體機能的燃料

很多人聞「脂」色變，但在增肌過程中，健康的脂肪是不可或缺的夥伴。脂肪不僅是高密度的能量來源，更是維持身體正常荷爾蒙水平的關鍵，特別是與肌肉生長密切相關的睪固酮。攝取足夠的優質脂肪，才能確保身體機能順暢運作。

如何設定健康脂肪攝取量

設定脂肪的攝取量相對簡單。一個實用的方法是，將你的「總體重」（公斤）乘以0.8至1.2。這個範圍能確保你獲得足夠的必需脂肪酸，同時又不會佔用過多熱量。例如，一位70公斤的男士，每日脂肪攝取量可以設定在56至84克之間。

優質脂肪來源推薦

選擇脂肪的來源十分重要。你應該專注於攝取不飽和脂肪，例如牛油果、堅果（杏仁、核桃）、橄欖油、三文魚及其他深海魚類。這些食物不僅提供優質脂肪，還富含其他對健康有益的營養素。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練表現的能量引擎

碳水化合物是高強度重量訓練最主要的能量來源。當你在健身房進行大重量訓練時，身體主要依賴儲存在肌肉中的肝醣來提供能量。如果碳水化合物攝取不足，你會感到力量下降、訓練表現變差，這會直接影響增肌所需的訓練強度。

採用「剩餘法」計算碳水化合物攝取量

計算碳水化合物的攝取量，我們採用一個非常簡單直接的「剩餘法」。在你設定好每日總熱量，並且計算出蛋白質和脂肪的目標克數後，將剩餘的所有熱量額度都分配給碳水化合物。

碳水化合物計算步驟詳解

計算過程如下：
1. 首先，計算出蛋白質和脂肪所佔的總熱量。（蛋白質每克提供4千卡，脂肪每克提供9千卡）
2. 然後，從你的每日總目標熱量中，減去蛋白質和脂肪的熱量。
3. 最後，將剩餘的熱量除以4（碳水化合物每克提供4千卡），就能得出你每日應攝取的碳水化合物克數。

增肌營養素計算完整範例

理論聽起來可能有點複雜，讓我們用一個實際例子來走一遍流程。

步驟一：計算TDEE與設定熱量盈餘

我們以一位70公斤、體脂率20%的男性作為例子。假設他計算出的TDEE（每日總熱量消耗）是2200千卡。為了增肌，我們為他設定300千卡的熱量盈餘。
他的每日目標總熱量 = 2200 + 300 = 2500千卡。

步驟二：設定蛋白質與脂肪攝取量

蛋白質：
首先計算除脂體重：70公斤 x (1 – 20%) = 56公斤。
我們取每公斤除脂體重2.0克蛋白質作為目標。
每日蛋白質目標 = 56公斤 x 2.0克 = 112克。
脂肪：
我們取每公斤總體重1.0克脂肪作為目標。
每日脂肪目標 = 70公斤 x 1.0克 = 70克。

步驟三：計算剩餘碳水化合物克數

計算已分配熱量：
蛋白質熱量 = 112克 x 4千卡 = 448千卡。
脂肪熱量 = 70克 x 9千卡 = 630千卡。
已分配總熱量 = 448 + 630 = 1078千卡。
計算碳水化合物熱量：
碳水化合物可用熱量 = 2500千卡 – 1078千卡 = 1422千卡。
計算碳水化合物克數：
每日碳水化合物目標 = 1422千卡 / 4 = 約355克。

總結：70公斤男士的個人化增肌營養藍圖

根據以上計算，這位70公斤男士的個人化增肌營養藍圖就出爐了。這就是一個針對增肌減脂營養素比例中，專注於增肌的個人化設定：
* 每日總熱量：2500千卡
* 蛋白質：112克
* 脂肪：70克
* 碳水化合物：355克

從數字到餐盤：打造專屬增肌餐單

掌握了精準的增肌營養素比例計算後，最令人期待又頭痛的一步，就是如何將這些數字化為實際的一日三餐。很多人在網絡上搜尋增肌飲食餐單，但抄寫別人的餐單往往難以持久。接下來，我們會介紹一個更靈活、更個人化的方法，讓你不用再被死板的餐單束縛，輕鬆地將理論應用在日常飲食之中。

告別死板餐單：學習「食物模組化」概念

想像一下你手上有許多不同顏色和形狀的積木，你可以根據每日的目標自由組合，創造出無限可能。這就是「食物模組化」的核心概念。我們不再執著於計算每一克食物的營養，而是將食物預先分成標準化的「模組」或「份額」，例如「一份蛋白質模組」或「一份碳水化合物模組」。

將營養克數轉化為簡單的「食物份額」

這個轉換過程非常簡單。假設你根據上一章節的計算，每日需要攝取150克蛋白質、250克碳水化合物和75克脂肪。我們可以這樣將其模組化：

蛋白質目標：150克 ÷ 每份25克 = 6份蛋白質模組
碳水化合物目標：250克 ÷ 每份50克 = 5份碳水化合物模組
脂肪目標：75克 ÷ 每份15克 = 5份脂肪模組

你的每日飲食目標就從複雜的數字，變成了清晰的「6份蛋白、5份碳水、5份脂肪」。你只需要在一天內，將這些份額分配到各餐之中即可。

建立你的個人食物模組庫

接下來，你需要建立自己的食物清單，知道哪些食物、吃多少份量才算是一份模組。這個「食物模組化」的概念，其實在增肌營養素比例ptt或dcard討論區中也經常被提及，因為它極大地簡化了飲食規劃。以下是一些常見的食物例子：

蛋白質模組（每份約25克蛋白質）

雞胸肉或魚柳：約120克（煮熟後重量）
瘦牛肉或豬扒：約100克（煮熟後重量）
雞蛋：4至5隻全蛋
乳清蛋白粉：1勺（視乎品牌）
希臘乳酪：約250克
板豆腐：約300克（一磚）
吞拿魚罐頭：一罐（瀝乾油或鹽水後）

碳水化合物模組（每份約50克碳水化合物）

白飯或糙米飯：約一碗滿（約250-280克熟重）
燕麥片：約60-70克（未煮）
薯仔或番薯：約250克（約兩個拳頭大小）
意粉或麵條：約70克（未煮）
全麥麵包：約2至3片
香蕉：2條中等大小

脂肪模組（每份約15克脂肪）

橄欖油、牛油果油等植物油：約1湯匙
堅果（杏仁、核桃）：約25克（一小撮）
牛油果：半個中等大小
花生醬或杏仁醬：約1.5湯匙
奇亞籽或亞麻籽：約2湯匙

實戰增肌餐單：2500千卡示範

讓我們以上述「6份蛋白、5份碳水、5份脂肪」的目標，示範如何組合一天的餐單。

早餐模組組合建議

組合：2份蛋白質 + 1份碳水化合物 + 1份脂肪
餐單範例：4隻炒蛋（2份蛋白），配上一碗燕麥片（1份碳水），並在燕麥中加入一小撮杏仁（1份脂肪）。

午餐與晚餐模組組合建議

組合（每餐）：1.5份蛋白質 + 1.5份碳水化合物 + 1.5份脂肪
餐單範例：180克烤雞胸肉（1.5份蛋白），配一碗半白飯（1.5份碳水），蔬菜用1.5湯匙橄欖油快炒（1.5份脂肪）。

訓練前後加餐模組建議

組合：1份蛋白質 + 1份碳水化合物 + 1份脂肪
餐單範例：訓練後飲用1勺乳清蛋白（1份蛋白）混合清水，再吃2條香蕉（1份碳水），稍後補充半個牛油果（1份脂肪）作為點心。

外食族增肌飲食求生指南

對於經常外食的香港人來說，要精準控制增肌减脂营养素比例似乎是個難題。其實，只要掌握一些技巧，在外用餐也能輕鬆達標。

便利店的增肌食物選擇

便利店是你快速補充營養的好地方。你可以輕鬆找到符合模組概念的食物：

蛋白質：無糖豆漿、茶葉蛋、即食雞胸肉、希臘乳酪。
碳水化合物：番薯、粟米、飯糰（注意餡料）、香蕉。
脂肪：原味堅果。

外出用餐的點餐策略與技巧

選擇烹調方式：優先選擇蒸、烤、焗、灼的菜式，避免煎、炸、紅燒等高油份煮法。例如，選擇白切雞（去皮）而非炸雞。
分開醬汁：點餐時要求醬汁分開上，這樣你便能自己控制用量，避免攝取過多隱藏的油份和糖份。
尋找原型食物：盡量選擇能看到食物原貌的菜式，例如扒餐、兩餸飯。你可以清晰地分辨蛋白質（肉類）、碳水化合物（米飯）和脂肪（烹調用油）。
聰明替換：如果餐廳允許，可以請求將薯條換成沙律或薯蓉，將白飯換成糙米飯或多菜。

增肌營養的常見問題 (FAQ)

當你掌握了個人化的增肌營養素比例計算後，實戰中總會浮現各種疑問。無論在PTT還是Dcard，關於增肌減脂營養素比例的討論總是絡繹不絕。這些問題正正反映了從理論到實踐的挑戰。以下我們整理了一些最常見的問題，助你微調你的增肌飲食餐單。

訓練前後應如何調整營養攝取？

訓練前後的飲食，是決定訓練成效與恢復速度的關鍵一環。重點不在於吃甚麼神奇食物，而是把握正確的營養素與時機。

訓練前的碳水化合物補充策略

訓練前的一餐，主要目的是為身體儲備足夠的能量，確保你有充足的體力完成高強度的訓練。這時候的主角是碳水化合物。建議在訓練前1至2小時，攝取較容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉、一片全麥麵包或一小碗燕麥片。這樣可以有效補充肌肉中的肝醣，延緩訓練中的疲勞感，讓你舉得更重、練得更久。

訓練後的蛋白質與碳水補充時機

訓練結束後，你的肌肉纖維處於被撕裂的狀態，急需原料進行修復與成長。這時你需要及時補充蛋白質與碳水化合物。蛋白質提供構建肌肉的基石「氨基酸」，而碳水化合物則能補充訓練中消耗的肝醣，並促進胰島素分泌，幫助營養素更快進入肌肉細胞。理想的補充時機是在訓練後兩小時內完成一頓均衡的餐點，確保你的身體能馬上開始恢復過程。

一定要飲用蛋白粉才能增肌嗎？

這是在增肌路上幾乎每個人都會問的問題。答案很簡單，蛋白粉並非增肌的必需品，它只是一種工具。

補充品的角色：方便性與效率

蛋白粉的最大優勢在於方便和快速。在忙碌的生活中，要透過三餐吃到足夠的蛋白質並不容易。一杯乳清蛋白可以輕鬆提供20至25克的優質蛋白質，而且吸收速度快，特別適合訓練後立即補充。你可以將它視為一種高效率的蛋白質來源，而不是神奇的增肌藥物。

如何以原型食物滿足蛋白質需求

如果你不想依賴補充品，完全可以從原型食物中獲取所有需要的蛋白質。關鍵在於計劃與選擇。一份手掌大小的雞胸肉、魚柳或牛扒，大約就能提供20至30克蛋白質。雞蛋、希臘乳酪、豆腐、鷹嘴豆等也都是極佳的蛋白質來源。只要用心規劃你的增肌飲食餐單，將這些食物平均分配到每一餐，要達到每日蛋白質目標是絕對可行的。

體重增加太快？如何調整營養攝取？

理想的增肌，是在增加最少脂肪的前提下，最大化肌肉增長。如果發現磅數上升得太快，例如每星期增加超過體重的1%，那很可能大部分增加的是脂肪，而不是肌肉。

調整策略：優先減少碳水或脂肪

當熱量盈餘過高時，首先要保持蛋白質攝取量不變，因為它是肌肉生長的關鍵。你需要從碳水化合物或脂肪中減少熱量攝取。一個簡單的做法是，每天稍微減少約200至300卡路里的碳水化合物或脂肪攝取，例如減少半碗飯或炒菜時少放一點油。然後觀察一至兩星期，看看體重增長速度是否趨於合理。

重新評估你的TDEE與熱量盈餘

體重增加過快，也意味著你最初估算的TDEE可能偏低，或者設定的熱量盈餘太高。這是一個很好的機會，利用實際的體重變化數據來重新校準你的熱量需求。將每日總熱量攝取下調100至200卡路里，持續觀察，直到找到一個能讓體重穩定增長（例如每週約0.25%至0.5%）的甜蜜點。

素食者如何規劃增肌飲食？

素食者增肌的挑戰主要有兩點：確保蛋白質總量足夠，以及攝取到所有必需氨基酸。只要策略正確，素食增肌絕對可行。

關鍵一：選擇多樣化的植物蛋白來源

不要只依賴單一的食物來源。你需要結合多種高蛋白的植物性食物，來確保蛋白質攝取量達標。豆類（黃豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆）、豆製品（豆腐、天貝、豆漿）、全穀類（藜麥、燕麥）、種子（奇亞籽、麻籽）和堅果都是你的好朋友。將它們靈活地加入你的三餐之中，就能輕鬆累積蛋白質。

關鍵二：配搭食物以確保完整氨基酸

大部分植物蛋白屬於「不完全蛋白」，意思是它們缺乏某一種或幾種人體無法自行合成的必需氨基酸。不過，解決方法很簡單，就是進行「蛋白質互補」。例如，穀物缺乏的賴氨酸在豆類中含量豐富，而豆類缺乏的甲硫氨酸在穀物中含量較高。所以，只要你在一天內有同時吃到這兩類食物，例如午餐吃紅米飯配鷹嘴豆咖哩，就能獲得完整的氨基酸組合，支持肌肉的合成與修復。