增肌粉vs蛋白粉點揀好？專家教你3步KO選擇困難，全面拆解核心分別、份量計法與黃金時機

踏入健身室，望住貨架上琳琅滿目的補充品，你是否也曾心生疑問：「增肌粉 (Mass Gainer) 同蛋白粉 (Protein Powder)，究竟我應該揀邊隻？」兩者看似目標相近，但揀錯隨時令你的增肌或減脂大計事倍功半。想增磅增肌，卻又怕變「增脂」？目標是減脂塑形，又擔心食錯嘢影響進度？

本文將為你徹底拆解增肌粉與蛋白粉的核心分別，從成分、功能到適用人群逐一擊破迷思，並提供一個超實用的三步決策指南，教你根據個人目標、體質及飲食習慣，精準揀出最適合你的產品。無論你是力求變壯的「瘦底」，還是追求線條的健身者，跟隨這份全攻略，你就能告別選擇困難，將每一分努力都花在刀刃上。

一文搞懂增肌粉與蛋白粉核心分別

要弄清楚增肌粉蛋白粉分別，其實比想像中簡單。許多朋友在健身路上都會遇到這個選擇題：究竟我應該選擇增肌粉還是蛋白粉？這兩者雖然都是補充品，但它們的角色和功能有著根本性的差異。這篇文章會用最直接的方式，助你徹底理解增肌粉和蛋白粉的分別，讓你懂得如何選擇。

核心概念比喻：「完整正餐」與「純粹肉類」的分別

要快速掌握增肌粉與蛋白粉的精髓，我們可以利用一個生活化的比喻。增肌粉就像一份營養全面的「完整正餐」，而蛋白粉則像是一塊純粹的「肉類」。

增肌粉 (Mass Gainer)：營養全面的高熱量正餐

你可以將增肌粉想像成一份包含了主食（米飯、麵條）、肉類和少量油脂的便當。它的設計目標是提供高熱量，成分中除了蛋白質，更含有大量的碳水化合物。這份「正餐」的目的，是為身體快速補充能量和建構肌肉所需的一切，確保你能輕鬆達到熱量盈餘，支持體重增長。

蛋白粉 (Protein Powder)：專注肌肉修復的純淨蛋白質

蛋白粉則像是一塊去皮去骨的雞胸肉或一塊精瘦的牛扒。它的成分非常純粹，主要就是高濃度的蛋白質，碳水化合物和脂肪含量極低。這塊「純粹肉類」的任務很專一，就是為你運動後受損的肌肉纖維，提供最直接、最關鍵的修復原料——氨基酸。

成分拆解：營養標籤下的根本差異

比喻能幫助理解，但要做出專業判斷，還是要看營養標籤。增肌粉和蛋白粉的根本差異，就清晰地寫在成分表上。

增肌粉：高碳水化合物、高熱量的「增重燃料」

增肌粉的營養標籤上，最顯眼的數字通常是熱量和碳水化合物。一份標準的增肌粉份量，熱量可以輕易達到600至1200大卡或以上，而碳水化合物含量更可能高達100至250克。它的碳水與蛋白質比例通常是2:1甚至更高。這些成分組合，使其成為名副其實的「增重燃料」，專為需要大量能量以增加體重的人而設。

蛋白粉：高蛋白質、低熱量的「肌肉原料」

蛋白粉的營養標籤則完全是另一回事。它的主角是蛋白質，每份通常提供20至30克高質素蛋白質，而熱量一般只在100至150大卡之間，碳水化合物和脂肪含量極低。這種高蛋白、低熱量的特性，讓它成為精準補充的「肌肉原料」，在不增加過多熱量負擔的前提下，專注於肌肉的修復與成長。

功能目標對決：增重 vs. 增肌修復

了解了成分，我們就能輕易推斷出兩者的功能目標。增肌粉 vs 蛋白粉的對決，其實是不同健身目標的選擇。

增肌粉的主要任務：創造熱量盈餘，提升體重與圍度

增肌粉的核心任務非常明確：幫助使用者創造熱量盈餘（攝取熱量大於消耗熱量）。這是體重增長的物理定律。對於俗稱「瘦底」或新陳代謝極快、難以透過日常飲食攝取足夠熱量的人來說，增肌粉提供了一個高效便捷的方法，來填補熱量缺口，從而實現體重和肌肉圍度的雙重增長。

蛋白粉的主要任務：提供肌肉合成原料，促進運動後恢復

蛋白粉的核心任務則是提供高純度的蛋白質，作為肌肉合成的直接原料。在進行重量訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體需要蛋白質中的氨基酸去修復並使其變得更強壯。蛋白粉能夠快速提供這些原料，加速恢復過程，支持肌肉在低熱量環境下依然能有效增長或維持。

[比較總表] 增肌粉 vs. 蛋白粉核心參數對比

為了讓你一目了然，這裡整理了一個核心參數對比總表，清晰展示出兩者的關鍵分別。

比較維度：每份熱量、蛋白質、碳水化合物、主要功能、適用人群、最佳使用時機

比較維度	增肌粉 (Mass Gainer)	蛋白粉 (Protein Powder)
每份熱量	極高 (通常 600 – 1200+ kcal)	低 (通常 100 – 150 kcal)
每份蛋白質	中等 (約 25 – 50g)	高 (約 20 – 30g)
每份碳水化合物	極高 (約 100 – 250g+)	極低 (通常 < 5g)
主要功能	創造熱量盈餘，高效增重與增肌	精準補充蛋白質，促進肌肉修復
適用人群	體型偏瘦、難以增重者 (Hardgainer)	減脂塑形、控制熱量、日常飲食均衡者
最佳使用時機	訓練後、兩餐之間作為加餐	訓練後、餐與餐之間、睡前或任何需要補充蛋白質的時刻

增肌粉定蛋白粉？三步解決你的選擇困難症

了解增肌粉蛋白粉分別的核心概念後，要從兩者中作出選擇，其實可以非常直接。只要跟隨以下三個簡單步驟，就能清晰找到最適合自己的產品，讓你的健身投資用得其所。

步驟一：從你的健身目標出發

你的目標決定一切。在考慮增肌粉和蛋白粉之前，首先要問自己，你最想達到的健身效果是甚麼。

目標「增重增肌」：如果你是「瘦底」(Hardgainer)，增肌粉是你的捷徑

如果你的首要目標是增加體重與肌肉量，特別是對於那些天生體型瘦削、新陳代謝快、難以增重的「瘦底」人士，增肌粉就是達成目標的捷徑。增肌的大前提是創造「熱量盈餘」，增肌粉透過高碳水化合物與高熱量的配方，可以助你輕鬆地、高效地達到每日所需的熱量目標，為肌肉生長提供充足燃料。

目標「減脂塑形」：如果你需嚴控熱量，蛋白粉是你的盟友

相反，如果你的目標是減脂或雕塑更清晰的肌肉線條，那麼控制總熱量攝取就是關鍵。在此情況下，蛋白粉是你的強大盟友。它能夠在提供高純度蛋白質的同時，將熱量、碳水化合物和脂肪的攝取量降至最低，確保你的肌肉在熱量赤字的狀態下，依然有足夠的原料進行修復與生長，避免因減重而流失寶貴的肌肉。

目標「運動恢復」：如果你日常飲食均衡，蛋白粉已足夠

對於大部分日常飲食均衡、沒有極端增重或減脂需求的健身人士，如果目標只是單純地促進運動後的恢復，並補充因訓練而消耗的蛋白質，那麼選擇蛋白粉就已經完全足夠。你並不需要增肌粉中額外的大量熱量，針對性地補充蛋白質才是最有效率的做法。

步驟二：檢視你的體質與飲食習慣

除了宏觀的健身目標，你的個人體質和日常飲食習慣，也是決定增肌粉與蛋白粉哪個更適合你的重要因素。

新陳代謝快、食量細？增肌粉幫你輕鬆填補熱量缺口

如果你天生新陳代謝率較高，或者平日食量不大，很難透過三餐攝取到足夠的熱量，那麼增肌粉就能發揮巨大作用。它以液體形式提供高密度營養，讓你能夠輕鬆飲用數百甚至上千卡路里，有效填補因食量不足而產生的熱量缺口。增肌粉份量的控制也相對靈活，可以根據需要調整。

日常飲食已攝取足夠碳水？只需用蛋白粉作針對性補充

如果你的飲食習慣本身就包含大量的碳水化合物，例如每餐都會進食米飯、麵食或麵包，那麼你很可能已經從日常飲食中獲得了足夠的能量。在這種情況下，再額外攝取增肌粉，只會導致熱量超標，繼而轉化為脂肪。你真正需要的，是用蛋白粉作針對性的蛋白質補充，以確保肌肉修復的原料充足。

蛋白粉進階選擇：為乳糖不耐或特定需求揀選種類

蛋白粉並非單一產品，它有許多不同種類，以迎合不同體質和需求。了解它們的分別，能助你作出更精明的選擇。

乳清蛋白詳解：濃縮 (WPC) vs. 分離 (WPI) vs. 水解 (WPH)

• 濃縮乳清蛋白 (WPC): 這是最常見和性價比最高的選擇，保留了少量乳糖和脂肪，蛋白質含量約70-80%，適合大部分沒有特殊需求的健身人士。
• 分離乳清蛋白 (WPI): 經過更精密的過濾，移除了絕大部分的乳糖和脂肪，蛋白質純度高達90%以上。吸收速度更快，是乳糖不耐症人士或嚴格控制熱量者的理想選擇。
• 水解乳清蛋白 (WPH): 經過「預消化」處理，將蛋白質分解成更小的分子，吸收速度最快。價格最高，通常為專業運動員或對恢復速度有極致追求的人士使用。

其他蛋白選擇：酪蛋白 (Casein) 與植物蛋白 (Plant-based)

• 酪蛋白 (Casein): 消化吸收速度非常緩慢，能在數小時內持續為身體提供氨基酸，因此特別適合在睡前飲用，以防止睡眠期間的肌肉分解。
• 植物蛋白 (Plant-based): 來源包括大豆、豌豆、糙米等，為素食者或對乳製品過敏的人士提供了優質的替代方案。

步驟三：評估你的預算與性價比

健身補充品是一項長期投資，因此計算性價比，選擇符合預算的產品非常重要。

[獨家成本分析] 計清「每克蛋白質」與「每100大卡」成本

評估產品價值時，不能只看總價。對於蛋白粉，你應計算「每克蛋白質的成本」；對於增肌粉，計算「每100大卡的成本」則更具參考價值。這兩個指標能助你剝離品牌和包裝的影響，直觀比較產品的實際價值。

如何計算性價比：簡易公式教學

你可以使用以下兩條簡單公式，快速評估產品的性價比：

• 每克蛋白質成本 = 產品總價 ÷ (每份蛋白質克數 × 總份數)
• 每100大卡成本 = 產品總價 ÷ (每份熱量 ÷ 100 × 總份數)

公式得出的數值越低，代表性價比越高。

不同預算下的精明選擇

• 預算有限： 濃縮乳清蛋白 (WPC) 是獲取優質蛋白質最具成本效益的選擇。購買大包裝通常也能進一步降低單次使用的成本。
• 預算充足： 可以考慮分離乳清蛋白 (WPI) 或水解乳清蛋白 (WPH)，以換取更高的純度和更快的吸收速度。
• 選擇增肌粉時： 應綜合比較「每克蛋白質成本」和「每100大卡成本」，尋找兩者兼優的產品。

[互動工具] 30秒問答，即刻知你適合增肌粉定蛋白粉

回答以下三個簡單問題，立即獲得你的個人化建議。

問題1：你的主要健身目標？(增重/減脂/維持)

問題2：你日常飲食熱量攝取？(偏低/適中/足夠)

問題3：你的體型屬於？(偏瘦/標準/易胖)

獲取你的個人化建議方案

如果你的答案組合偏向「增重」、「熱量偏低」和「體型偏瘦」，那麼增肌粉無疑是你的首選，它能高效地助你達到熱量盈餘。反之，如果你的答案組合偏向「減脂」、「熱量足夠」和「標準或易胖體型」，那麼蛋白粉將會是更精準、更適合你的補充方案。

實戰應用全攻略：由飲用時機到份量控制

了解增肌粉蛋白粉分別只是第一步，真正決定成敗的關鍵，在於如何將它們融入你的訓練和飲食計劃。這部分會由淺入深，教你從飲用時機到份量控制的實戰技巧，讓你花的每一分錢都物有所值。

增肌粉與蛋白粉的黃金補充時機

營養補充品的吸收效率，和飲用時機有密切關係。在對的時間攝取，身體才能最大化地利用這些營養，達到事半功倍的效果。

訓練後：把握肌肉修復的黃金窗口

高強度訓練後的一至兩小時內，是身體對營養最渴求的「黃金窗口」。這時肌肉纖維處於受損狀態，急需原料進行修復和重建。

飲用蛋白粉，可以為身體快速提供純淨的氨基酸，直接投入修復工作。如果你選擇的是增肌粉，它所含的大量碳水化合物能迅速回補訓練時消耗的肝醣，同時刺激胰島素分泌，幫助將蛋白質等養分更有效率地運送到肌肉細胞，加速恢復過程。

兩餐之間：作為營養加餐，維持熱量水平

對於需要創造熱量盈餘的增肌人士，特別是食量較小或新陳代謝快的朋友，要在三頓正餐之間再進食固體食物可能有點困難。這時候，飲用一份增肌粉就是一個非常方便的選擇，它能輕鬆為你提供額外的熱量和均衡的營養素，維持身體處於合成狀態。

如果你的目標是控制熱量，蛋白粉則可作為兩餐之間的高蛋白、低熱量小食，增加飽足感，同時確保蛋白質攝取量足夠，防止肌肉流失。

睡前：酪蛋白的緩慢釋放優勢

睡眠期間是身體修復的黃金時間，但長達七至八小時的禁食狀態，可能令身體進入分解代謝。酪蛋白（Casein）是一種消化吸收速度較慢的蛋白質，它會在胃中形成凝膠狀，需時數小時才能完全分解。因此，睡前補充酪蛋白，能夠在整晚為身體持續穩定地提供氨基酸，有效防止肌肉分解。

份量控制：告別盲從，避免增脂陷阱

很多人在討論增肌粉和蛋白粉時，最關心的就是增肌粉份量應該如何拿捏。盲目跟隨官方指引，很可能是導致增肌變增脂的主要原因。

為何官方建議份量不一定適合你？

補充品包裝上的建議份量，通常是根據體重較重或訓練強度極高的運動員來設定的。對大部分健身愛好者而言，這個份量可能遠超實際所需。如果攝取的總熱量持續超出總消耗，多餘的熱量不論來源是增肌粉還是其他食物，最終都會轉化為脂肪儲存起來。

計算你的 TDEE (每日總熱量消耗)

要精準控制份量，首先需要了解自己的身體。TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指身體在一天內消耗的總熱量，它綜合了你的基礎代謝率、日常活動量和運動消耗。你可以在網上輕易找到TDEE計算機，輸入身高、體重、年齡和活動程度，就能得出一個估算值。

如何將補充品納入每日總熱量規劃

計算出TDEE後，就可以為自己設定每日的熱量目標。一般建議，增肌期可在TDEE基礎上增加300-500卡路里。

接下來的關鍵一步，是將補充品視為你每日總熱量的一部分，而不是額外的疊加。先計算日常三餐所攝取的熱量和蛋白質，然後用補充品的份量去填補與目標之間的差距。例如，若你的熱量目標與正餐攝取相差400卡路里，就可以選擇一份熱量相約的增肌粉來填補這個缺口。從建議份量的一半開始，再根據體重變化逐步調整，才是最聰明的做法。

[創意食譜] 升級你的補充品，告別單調奶昔

日復一日飲用相同的奶昔，難免會感到沉悶。其實只要花點心思，補充品也能搖身一變，成為美味又營養的餐點。

蛋白粉變身：高蛋白Pancake、隔夜燕麥

想早餐吃得更健康？嘗試在製作班戟（Pancake）時，將部分麵粉換成一勺你喜歡口味的蛋白粉，就能輕鬆製作出高蛋白班戟。另一個懶人食譜是隔夜燕麥，只需在前一晚將燕麥、牛奶或希臘乳酪，還有一勺蛋白粉混合好，放入雪櫃，第二天早上就是一份營養豐富又方便的早餐。

增肌粉DIY：自製營養更全面的超級奶昔

如果你想更精準地控制增肌奶昔的成分，不妨試試自製。這不僅更健康，成本效益也可能更高。基本配方很簡單：
* 蛋白質來源：一至兩勺乳清蛋白粉
* 碳水化合物來源：一條香蕉、半杯燕麥片或你喜歡的急凍水果
* 健康脂肪來源：一湯匙花生醬、杏仁醬或牛油果
* 液體：全脂牛奶、杏仁奶或水

將所有材料放入攪拌機中攪拌均勻，一杯營養密度高、熱量十足的自製增肌奶昔就完成了。你可以根據自己的熱量需求和口味喜好，自由調整各種材料的份量。

關於增肌粉與蛋白粉的常見問題 (FAQ)

在了解過增肌粉蛋白粉分別後，相信你對這兩種補充品已有基本概念。不過，在實際應用時，總會遇到一些細節上的疑問。以下我們整理了幾個大家最關心的問題，助你掃除最後的疑慮。

Q1：飲增肌粉一定會肥嗎？如何避免？

這是一個非常普遍的迷思。增肌粉本身並不會直接導致肥胖，關鍵在於你的「總熱量攝取」是否超過「總熱量消耗」。增肌粉的熱量較高，目的是為了幫助使用者輕鬆達到「熱量盈餘」以促進肌肉生長。如果飲用後，整天的總熱量攝取遠超身體所需，多餘的熱量自然會轉化為脂肪。

要避免增脂，你需要有規劃地使用。首先，計算出自己每日的總熱量消耗（TDEE），然後設定一個合理的增肌熱量目標（例如 TDEE + 300-500卡路里）。接著，將增肌粉的熱量納入這個總數之中，而不是在日常飲食之外額外添加。切忌盲從產品標示的建議份量，因為官方的增肌粉份量通常非常高。建議由建議份量的四分之一或一半開始，再根據體重和體脂的變化逐步調整。

Q2：只飲蛋白粉，但食唔夠熱量，可以成功增肌嗎？

答案是相當困難。增肌需要兩大先決條件：充足的蛋白質作為「原料」，以及足夠的熱量盈餘作為「建築能量」。蛋白粉可以高效地提供前者，但如果你的日常飲食無法提供足夠的總熱量，身體就會處於熱量赤字的狀態。在這種情況下，身體為了維持基本運作，會將你辛苦補充的蛋白質分解來當作能量使用，而不是用來修復和建造肌肉。因此，即使飲用了蛋白粉，增肌效果也會大打折扣甚至停滯不前。

Q3：飲用補充品會導致生暗瘡或傷腎嗎？

關於暗瘡，部分人飲用乳清蛋白後，皮膚狀況可能會變差。這可能與乳清蛋白會刺激體內某些荷爾蒙（如胰島素樣生長因子IGF-1）有關，繼而可能增加皮脂分泌，對某些體質較敏感的人士造成影響。如果遇到這個問題，可以嘗試轉換蛋白質來源，例如選擇過濾更純淨的分離乳清蛋白（WPI），或者轉用植物蛋白。

至於傷腎的說法，對於腎功能健康的成年人而言，在正常建議範圍內攝取蛋白質是安全的。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後的產物。這個說法主要針對本身已患有腎臟疾病的人士，高蛋白飲食會加重他們腎臟的負擔。若你有任何相關的健康疑慮，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q4：乳糖不耐症人士應如何選擇蛋白粉？

乳糖不耐症人士在選擇時需要特別留意。因為最普遍的濃縮乳清蛋白（WPC）含有一定份量的乳糖，容易引起腸胃不適。你有以下幾個更佳的選擇：
1. 分離乳清蛋白（WPI）：經過更精細的過濾程序，移除了絕大部分的乳糖和脂肪，蛋白質純度更高，是許多乳糖不耐症人士的首選。
2. 水解乳清蛋白（WPH）：這是預先分解過的蛋白質，分子更小，乳糖含量極低，幾乎不需消化就能吸收。
3. 植物蛋白：例如大豆蛋白、豌豆蛋白或米蛋白，它們天然不含乳糖，是完全無風險的選擇。
4. 牛肉蛋白：同樣是絕佳的無乳糖替代品。

Q5：增肌粉可以完全取代正餐嗎？

絕對不能。增肌粉和蛋白粉都屬於「膳食補充品」，其角色是「補充」日常飲食的不足，而非「取代」。一頓均衡的正餐能提供蛋白質、碳水化合物和脂肪這些宏量營養素，更重要的是，它還提供天然食物中的各種維他命、礦物質、膳食纖維及植化素，這些都是維持身體健康不可或缺的微量營養素，而單純的補充品是無法全面提供的。長期用增肌粉取代正餐，會導致營養失衡。

Q6：女性是否適合飲用增肌粉或蛋白粉？

完全適合。增肌粉和蛋白粉在本質上只是濃縮的營養來源，不含任何性別激素，其營養成分對男女的生理作用是相同的。許多女性擔心飲用後會變得「太大隻」，這其實是個誤解。由於女性天生的荷爾蒙水平（睪固酮）遠低於男性，要練出巨大誇張的肌肉圍度，本身就是一件極其困難的事。女性使用增肌粉和蛋白粉，能有效幫助她們修復運動後的肌肉、提升線條緊緻度、塑造更理想的體態，而不會導致男性化的效果。選擇增肌粉還是蛋白粉，同樣應根據個人的健身目標與熱量需求來決定。