增肌唔識食？最強男士增肌菜單攻略：5步掌握計數、備餐及外食技巧

辛苦在健身房操練，身形卻毫無寸進？你可能忽略了增肌最關鍵的一環：「食」。很多人以為增肌飲食等於要日日食雞胸、西蘭花，過程乏味又難以堅持，但其實只要掌握正確方法，增肌飲食一樣可以充滿彈性又貼近生活。對於生活忙碌的香港男士而言，計算卡路里、準備三餐，甚至在外食時作出正確選擇，都充滿挑戰。

這份「最強男士增肌菜單攻略」將為你掃除一切障礙。我們將由淺入深，帶你一步步建立專屬你的個人化增肌飲食計劃，無論你是健身新手還是遇到平台期的朋友，都能在此找到清晰、實用的答案。本文將涵蓋五大核心部分：首先，教你精準計算個人熱量及宏量營養需求；然後，提供詳盡的超市購物清單及一週餐單範例；接著，針對香港外食族，拆解茶餐廳、便利店的點餐技巧；更會分享訓練前後的黃金營養策略，最大化你的增肌成果；最後，解答關於蛋白粉、飲食平台期等常見疑問。準備好告別「盲目亂食」，迎接更強壯的自己了嗎？立即跟隨我們的攻略，掌握科學增肌的飲食秘訣。

增肌飲食第一步：計算個人化熱量及營養目標

要設計一份有效的增肌菜單男士餐單，並不是單純地「食多啲蛋白質」就可以，它更像一場精密的科學計算。我們第一步，就是要找出專屬於你的個人化數字，這包括你每日需要多少熱量，以及各種營養素的黃金比例。掌握了這些基本數據，你的增肌之路就有了清晰的藍圖。

計算個人每日總能量消耗 (TDEE)

要增肌，先要了解自己的身體每日到底消耗多少能量。這個數值就是「每日總能量消耗」（Total Daily Energy Expenditure, TDEE）。TDEE由兩部分組成：維持生命所需的基本能量，加上你日常活動的消耗。

基礎代謝率 (BMR) 是什麼？

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 作為我們身體最基本的能量開銷，是指當你整天躺在床上完全不動時，身體為了維持心跳、呼吸、體溫等基本生命功能所需要消耗的最低熱量。你可以將它想像成汽車在靜止時，引擎空轉所需的燃料。

計算男性BMR公式

計算BMR有多種公式，其中 Mifflin-St Jeor 公式是目前被認為比較準確的方法之一。男性的計算方式如下：
BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5

舉個例子，一位30歲、身高180厘米、體重75公斤的男士，他的BMR就是：
(10 × 75) + (6.25 × 180) – (5 × 30) + 5 = 750 + 1125 – 150 + 5 = 1730卡路里。

評估活動量以計算TDEE

計算出BMR後，下一步就是將你的日常活動量考慮進去，從而得出TDEE。你只需將BMR乘以對應的活動係數便可。

• 久坐（辦公室工作，幾乎不運動）：TDEE = BMR × 1.2
• 輕量活動（每週運動1-3天）：TDEE = BMR × 1.375
• 中度活動（每週運動3-5天）：TDEE = BMR × 1.55
• 高度活動（每週運動6-7天）：TDEE = BMR × 1.725
• 極高強度活動（體力勞動或每日高強度訓練）：TDEE = BMR × 1.9

延續上面的例子，如果這位男士每週有3-5天進行中度健身訓練，他的TDEE就是：
1730 (BMR) × 1.55 = 2681.5卡路里。這就是他維持目前體重每日所需的熱量。

設定「熱量盈餘」以促進肌肉增長

知道了維持體重所需的熱量後，我們就可以為增肌設定目標。

肌肉增長的關鍵：熱量盈餘的原理

肌肉的生長是一個消耗能量的過程，身體需要額外的「建築材料」與「能量」去修復因訓練而受損的肌肉纖維，並使其變得更強壯。這個額外的能量，就是「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。如果攝取的熱量只等於或少於TDEE，身體就沒有多餘的資源去構建新的肌肉組織。

建議增肌熱量：TDEE + 300-500卡路里

創造熱量盈餘並非代表可以暴飲暴食，一個理想的起點，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500卡路里。這個增幅足以提供肌肉生長所需的能量，同時又不容易讓過多熱量轉化為脂肪。

以上述男士為例，他的增肌目標熱量就是：
2681.5 (TDEE) + 300 ≈ 2982卡路里。
所以一份約3000卡路里的增肌餐單男士計劃就非常適合他。

如何監控進度：理想體重增長速度

設定目標後，你需要監控身體的反應。一個比較理想的體重增長速度是每週增加約0.25%至0.5%的體重。對一位75公斤的男士來說，即每週增重約0.18至0.37公斤。如果體重增長太快，可能代表脂肪增加過多。如果體重停滯不前，則可以考慮再適度增加熱量攝取。

配置三大宏量營養素比例

計算出總熱量目標後，下一步就是將這些熱量分配給三種最重要的宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。

蛋白質 (Protein)：每公斤體重攝取1.6 – 2.2克

蛋白質是構成肌肉最直接的原材料，對於增肌者來說至關重要。建議的攝取量是每日每公斤體重需要1.6至2.2克蛋白質。
例如，75公斤的男士每日需要：
75 × 1.6 = 120克 至 75 × 2.2 = 165克 蛋白質。

碳水化合物 (Carbohydrates)：滿足剩餘熱量需求

碳水化合物是你訓練時的主要能量來源，並能幫助蛋白質更有效地進入肌肉細胞。在計算好蛋白質和脂肪的份量後，剩餘的熱量就全部分配給碳水化合物。

脂肪 (Fat)：佔總熱量20-30%

健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平（例如睪固酮）非常重要，它同樣是身體的能量來源之一。建議脂肪的攝取量應佔每日總熱量的20%至30%。
以3000卡路里為例，脂肪熱量應為：
3000 × 20% = 600卡路里 至 3000 × 30% = 900卡路里。
因為每克脂肪含9卡路里，所以每日應攝取約67至100克脂肪。

確保水份充足

這是增肌餐单男士計劃中最常被忽略，卻又極其重要的一環。

水份對增肌的重要性

人體肌肉組織約有70%由水份構成。充足的水份能幫助運送營養素到肌肉細胞，並帶走代謝廢物。缺水狀態會直接影響運動表現和肌肉的恢復效率。

每日建議飲水量：至少2.5 – 3公升

不要等到口渴才喝水。增肌期間，建議每日至少飲用2.5至3公升的水。你可以準備一個大的水樽，確保自己全日都能穩定地補充水份。

增肌餐單實戰：由超市採購到一週飲食示範

掌握了計算熱量與營養的理論後，一個成功的增肌菜單男更需要將知識付諸實踐。執行增肌飲食計劃，第一步就是從超級市場開始。一份清晰的購物清單，能確保你買到所有需要的食材，避免被加工食品吸引，為接下來一週的備餐打好基礎。

你的增肌超級市場購物清單

走進超市前，先準備好這份清單，它涵蓋了增肌所需的所有營養類別，讓你的採購過程更有效率。

優質蛋白質來源

蛋白質是構建肌肉的基石，採購時應以原型、低脂的選項為主。
* 雞胸肉：增肌界的皇牌食材，低脂高蛋白，用途廣泛。
* 雞蛋：完整的蛋白質來源，富含多種維他命，方便快捷。
* 三文魚：不僅提供蛋白質，還含有豐富的Omega-3健康脂肪。
* 瘦牛肉：富含鐵質與肌酸，有助提升訓練表現。
* 希臘乳酪：蛋白質含量比一般乳酪高，是理想的早餐或點心。
* 豆腐或豆漿：優質的植物性蛋白質選擇。

複合碳水化合物來源

複合碳水化合物能提供穩定而持久的能量，支撐你的訓練強度。
* 燕麥：早餐的絕佳選擇，提供緩慢釋放的能量，飽足感強。
* 糙米或藜麥：代替白飯，能攝取更多纖維及微量營養素。
* 番薯或南瓜：天然的甜味與豐富的纖維，營養價值高。
* 全麥麵包或意粉：提供比精製麵粉更多的營養。

健康脂肪來源

健康的脂肪對維持荷爾蒙水平和身體機能十分重要。
* 牛油果：富含單元不飽和脂肪，有助維持理想的荷爾蒙水平。
* 堅果與種子：例如杏仁、核桃、奇亞籽，是優質的脂肪與纖維來源。
* 橄欖油：適合用作沙律醬汁或低溫烹調，提供健康脂肪。

必備蔬菜水果

蔬菜水果是維他命、礦物質與抗氧化物的主要來源，有助身體恢復。
* 綠葉蔬菜：例如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍，營養密度極高。
* 各色蔬菜：例如燈籠椒、番茄、甘筍，確保攝取多樣化的植化素。
* 莓果類水果：例如藍莓、士多啤梨，富含抗氧化物，糖份相對較低。
* 香蕉：訓練前後的理想水果，能快速補充能量與鉀質。

一週增肌餐單範例 (約2600卡路里)

這份專為增肌餐單男設計的範例，旨在提供一個清晰的飲食框架。你可以根據個人口味，從購物清單中替換同類食材，保持飲食的多樣性。

工作日餐單示範 (週一至五)

• 早餐：燕麥一碗（約50克乾重），加入一勺蛋白粉、半條香蕉及少量藍莓；配水煮蛋2隻。
• 午餐：糙米飯一碗（約200克熟重），配烤雞胸肉150克，以及大量西蘭花與甘筍。
• 訓練後加餐：香蕉一條，配蛋白奶昔一杯。
• 晚餐：烤三文魚150克，配烤番薯一個（約200克），以及一份菠菜沙律（以橄欖油及醋作調味）。

週末餐單示範 (週六日)

• 早餐：全麥麵包兩片，配炒蛋3隻及半個牛油果。
• 午餐：瘦牛肉炒藜麥（牛肉約150克，藜麥約180克熟重），加入洋蔥及燈籠椒。
• 下午茶點：希臘乳酪一小碗（約150克），加入少量杏仁及奇亞籽。
• 晚餐：自製雞胸肉漢堡（使用全麥麵包），配搭大量生菜、番茄，佐以焗薯角（代替炸薯條）。

香港外食族增肌攻略：善用備餐與餐廳選擇

對於生活節奏急促的香港人來說，要嚴格執行一個理想的增肌菜單男計劃，最大的挑戰往往來自「食無定時」和「餐餐外食」。其實，只要掌握一些聰明的方法，即使是外食族，也能夠輕鬆達到增肌的營養目標。這需要結合兩個主要策略：善用週末時間進行備餐，以及學會在外面點餐的技巧。

善用週末備餐 (Meal Prep) 輕鬆執行增肌飲食

備餐（Meal Prep）是解決平日飲食煩惱最有效的方法。你只需要在週末花上一至兩小時，就能準備好未來幾天大部分的餐點，確保你攝取的每一餐都符合增肌所需。這讓你對自己的營養攝取有十足的控制權，也是成功執行增肌餐單男計劃的關鍵一步。

規劃未來3-4日的餐單

規劃是備餐的第一步。一次準備太多天數的食物，可能會影響新鮮度。所以，建議你先規劃未來3至4日的餐單。你可以先寫下這幾天午餐和晚餐的主要內容，例如蛋白質來源選擇雞胸肉和三文魚，碳水化合物選擇糙米和番薯，再配上西蘭花和菠菜等蔬菜。餐單不需要過於複雜，有兩至三款菜式輪流替換，就已經足夠讓你的飲食變得簡單又有效。

批量烹煮及分裝技巧

規劃好餐單後，就可以開始批量烹煮。你可以一次過用焗爐烤好所有雞胸肉，用電飯煲煮好幾天份量的糙米，再將蔬菜烚熟。待食物放涼後，就按照你計算好的份量，將它們分裝到不同的食物盒中。一個小技巧是，將醬汁或調味料分開用小盒子盛載，在進食前才淋上去，這樣可以避免米飯和蔬菜變得濕軟，保持食物的口感。

外食點餐技巧：茶餐廳與便利店的聰明選擇

即使有備餐，總會有需要外出用餐的時候。這時候，懂得如何選擇就非常重要。其實，在香港常見的茶餐廳和便利店，一樣可以找到適合增肌的選擇。

茶餐廳點餐攻略：「X肉飯/米，走汁/另上，多菜」

在茶餐廳點餐，可以記住一個簡單的口訣：「X肉飯/米，走汁/另上，多菜」。
「X肉」是指選擇較少醬汁和非油炸的肉類，例如切雞、叉燒（可要求偏瘦部位）或蒸魚柳。「飯/米」則代表選擇白飯或米粉，避開炒粉麵等高油份選項。「走汁/另上」是關鍵，因為茶餐廳的芡汁通常含有大量油、鹽和糖，要求醬汁分開上，可以讓你自行控制份量。「多菜」則是額外點一碟少油的油菜，增加纖維和飽足感。

便利店增肌組合推介

便利店是另一個方便快捷的選擇，你可以輕鬆組合出一個符合增肌餐单男需求的餐點。
例如，你可以選擇一包即食雞胸肉，配搭一至兩隻烚蛋，再加一個三角飯糰來補充碳水化合物。另一個組合是，一份烤雞沙律（醬汁只用一半或更少），加上一杯無糖豆漿或希臘乳酪，這也是一個均衡的選擇。這些組合能快速為你提供優質的蛋白質和能量，支持你訓練後的身體恢復。

最大化增肌效果：訓練前後的黃金營養策略

一個成功的增肌菜單男計劃，不單是計算全日的總熱量，更講求營養攝取的時機。訓練前後的飲食策略，正是決定你付出的努力能否高效轉化為肌肉的關鍵一步。正確的時機補充適當的營養，能夠顯著提升訓練效果和恢復速度。

訓練前飲食：提升運動表現

訓練前的目標很清晰：為身體注入足夠燃料，提升運動時的力量和耐力，同時預防肌肉在訓練中被分解來提供能量。充足的能量儲備，才能確保你有足夠的力氣完成每一次的高強度訓練。

訓練前1-2小時：補充複合碳水化合物作能量儲備

在訓練前1至2小時，可以選擇一些容易消化的複合碳水化合物。它們能提供穩定而持久的能量，不像簡單糖分那樣會令血糖大起大落。一條香蕉、一個小番薯、一片全麥麵包或者一碗燕麥，都是很好的能量儲備來源，讓你全程保持最佳狀態，應付艱苦的訓練。

訓練後飲食：把握黃金窗口加速肌肉修復

訓練後的身體，就像一塊急需吸收養分的海綿。這段時間常被稱為「增肌黃金窗口」，因為肌肉細胞對營養的吸收率會大幅提升，是加速肌肉纖維修復與生長的最佳時機。錯過這個窗口，恢復過程可能會變慢，影響整體增肌進度。

訓練後30-90分鐘：補充碳水與蛋白質加速恢復

把握訓練後30至90分鐘的時間，立即補充碳水化合物與蛋白質。碳水化合物的作用是快速回補訓練時消耗殆盡的肌肉肝醣，並引發適度的胰島素反應；而蛋白質則提供修補肌肉所需的胺基酸。兩者結合，胰島素就能更有效地將胺基酸運送到肌肉細胞，令修復效率事半功倍。一個周全的增肌餐单男計劃，都會建議碳水與蛋白質比例約為2:1至3:1。一杯蛋白粉加一條香蕉，或是一份雞肉飯糰配無糖豆漿，都是方便又高效的恢復組合。

增肌餐單常見問題 (FAQ)

在執行你的專屬增肌菜單男計劃時，總會遇到一些疑問。我們整合了幾個最常見的問題，幫助你釐清概念，走得更順暢。

必須飲用蛋白粉 (Whey Protein) 才能成功增肌嗎？

這是一個非常普遍的迷思，答案是：並非必須。蛋白粉只是一種方便的蛋白質補充品，而不是神奇的增肌藥物。增肌的真正關鍵，在於你全日攝取的「總蛋白質」是否足夠。只要你能透過日常飲食，例如雞胸肉、雞蛋、魚肉、牛肉或豆製品，達到每日的蛋白質目標，蛋白粉就不是必需品。它的優點在於方便快捷，特別適合訓練後或沒時間準備正餐時使用。所以，先專注於從天然食物中獲取足夠蛋白質，再考慮是否需要蛋白粉作為輔助。

應該選擇「Dirty Bulk」還是「Clean Bulk」？

這個選擇直接影響你的增肌成效和身體健康。「Dirty Bulk」指的是不計食物來源，透過進食大量高熱量食物（包括薄餅、快餐等）來快速增加體重。這種方法雖然體重上升很快，但增加的體重中很大部分會是脂肪，而且可能引發身體的炎症反應，不利於肌肉生長。相反，「Clean Bulk」是指在計算好的熱量盈餘基礎上（例如TDEE + 300-500卡路里），選擇營養豐富的原型食物來增肌。這個方法能最大限度地增加肌肉，同時將脂肪的增長減到最少。毫無疑問，我們推薦的是「Clean Bulk」。

素食者如何設計有效的增肌餐單？

素食者一樣可以成功增肌，關鍵在於聰明地配搭食物。大部分植物性蛋白質來源並非「完全蛋白質」，意思它們可能缺乏某種人體必需的氨基酸。解決方法是實行「蛋白質互補法」，將不同種類的植物蛋白來源組合在一起。例如，將穀物（如糙米、燕麥）與豆類（如黑豆、鷹嘴豆）一同食用，就能獲得完整的氨基酸組合。優質的植物蛋白來源包括豆腐、天貝、藜麥、各種豆類及堅果。當然，市面上也有優質的植物蛋白粉（如大豆或豌豆蛋白）可作補充。

遇到增肌平台期 (Plateau) 應如何調整飲食？

增肌平台期是每個健身者都可能遇到的階段。當你發現體重和肌肉量連續幾星期都沒有進展時，先不要急於大幅增加食量。首要步驟是檢視你的訓練計劃。身體會適應舊有的訓練強度，所以你需要給它新的刺激，例如增加訓練重量、組數或改變訓練動作。在確保訓練強度足夠的前提下，你可以微調飲食。嘗試每日額外增加100-200卡路里的熱量，主要來自優質碳水化合物和蛋白質。關鍵是循序漸進，觀察身體的反應，而不是盲目暴食。

為何體重不變但體態變好？了解身體組成的變化

這是一個非常好的現象，代表你的「身體組成」（Body Composition）正在改善。關鍵在於，相同重量的肌肉和脂肪，它們的體積相差甚遠。肌肉的密度遠高於脂肪，所以一公斤的肌肉體積比一公斤的脂肪小得多，就像一公斤的鐵和一公斤的棉花。當你進行重量訓練並配合適當的男士增肌餐單，身體會同時燃燒脂肪和增加肌肉。這個「一減一加」的過程，可能導致磅數變化不大，但因為脂肪的體積減少，肌肉的體積增加，你的身形會變得更結實、線條更明顯，衣服也會穿得更好看。所以，除了磅重，更應該利用軟尺量度身體圍度及拍照記錄，這些更能反映你真實的進步。