增肌食極唔長肉？一文看懂6大增肌蛋白餐攻略：由計算份量、自煮餐盒到7-11外食全指南
你是否也遇到同樣的困擾：明明勤力操肌，又努力加餐，體重卻停滯不前，肌肉線條始終不明顯？「食極唔長肉」是許多健身人士的惡夢，問題往往不在於食得不夠多，而是食得不夠「對」。增肌並非單靠盲目狂食雞胸、飲奶粉就能成事，要有效率地將營養轉化為肌肉，你需要一套完整的策略，由理解身體真正的蛋白質需求、掌握熱量盈餘的黃金法則，到精準拿捏營養補充的時機，每一步都環環相扣。
本文將為你拆解6大增肌蛋白餐攻略，提供一個由零開始、全面而貼地的實戰指南。我們將從最基礎的個人化份量計算方法教起，分享詳盡的動物及植物蛋白食材庫，再到專為香港外食族而設的便利店（7-11）、兩餸飯及茶餐廳點餐秘笈，甚至連自煮增肌餐盒（Meal Prep）的技巧也一應俱全。無論你是健身新手還是平台期老手，這份終極指南都將助你擺脫增肌樽頸，讓每一分努力都轉化為看得見的成果。
增肌蛋白餐入門：為何你需要及如何計算份量？
談及增肌，許多朋友都會立刻想到增肌蛋白餐，這不僅是健身愛好者的專利，更是有效提升肌肉量的重要一環。不過，究竟怎樣才算是一份合格的增肌餐？每日又應該攝取多少蛋白質才足夠呢？這部分會帶你由淺入深，從基本概念到個人化計算，讓你完全掌握增肌飲食的基礎。
何謂合格的增肌蛋白餐？
一份真正有效的增肌蛋白餐，並非單純將一堆高蛋白食物堆砌起來。它背後有清晰的功能定位和量化標準，兩者缺一不可。
核心功能：提供肌肉原料、增加飽足感、促進代謝
蛋白質是構成肌肉的基本單位，就像是建造房屋的磚塊。每次訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，身體就需要充足的蛋白質作為原料去修復和重建，讓肌肉變得更強壯。此外，蛋白質的消化速度較慢，能帶來持久的飽足感，有助於穩定食慾，避免攝取不必要的零食。同時，身體消化蛋白質時需要消耗的熱量，也比消化碳水化合物或脂肪更多，這能輕微提升整體新陳代謝率。
量化標準：一餐滿足每日蛋白質總需求約三分之一
要判斷一份增肌蛋白餐盒是否「足料」，一個簡單的量化標準就是：它提供的蛋白質份量，應佔你每日總需求的大約三分之一。舉例來說，如果計算出你一天需要90克蛋白質，那一餐就應該含有約30克蛋白質。這也是為何學會看懂增肌蛋白餐營養標示如此重要，無論是自煮還是購買現成的餐盒，都能確保你達到目標。
個人化蛋白質需求計算方法
每個人的身體狀況和目標都不同，所以蛋白質的需求量自然也因人而異。以下提供幾個簡單的公式，讓你快速找出最適合自己的攝取目標。
基礎攝取量：一般成年人（體重公斤 x 1.1克）
對於沒有規律運動習慣，或者活動量較低的成年人，維持身體基本機能的蛋白質攝取量，可以用「體重（公斤） x 1.1克」來計算。
增肌目標攝取量：健身人士（體重公斤 x 1.6 – 2.2克）
如果你的目標是增肌，並有進行恆常的阻力訓練，那蛋白質的需求就會大幅提升。建議的攝取量範圍是「體重（公斤） x 1.6 – 2.2克」。訓練強度越高，可以往範圍的上限調整；剛開始訓練的朋友，則可以從1.6克開始。這額外的蛋白質是確保肌肉在訓練後有足夠材料生長的關鍵。
特殊族群需求：運動員、長者、術後恢復期人士
除了健身人士，某些特定族群也需要較高的蛋白質攝取量。例如職業運動員，因訓練量極大，需求可能更高。長者需要更多蛋白質來減緩肌肉流失。而手術後處於恢復期的人士，充足的蛋白質則能幫助傷口癒合和組織修復。
增肌飲食黃金法則：食得啱比食得多更重要
規劃一份有效的增肌蛋白餐，重點從來不是盲目地食得多，而是要食得啱、食得夠。很多人以為增肌就是不停地吃，但其實背後有一套更聰明的法則。掌握了這些原則，你的努力才不會白費。
法則(1)：必需的熱量盈餘 — 肌肉不是憑空長出來
為何「食得夠」與「食得對」同樣重要
我們可以將身體想像成一間正在施工的屋，肌肉就是我們想建成的部分。蛋白質是建材，但熱量就是驅動整個工程的能量。如果能量不足（熱量赤字），即使有再多建材，工程也無法進行。所以，要增肌，身體攝取的總熱量必須大於總消耗，這就是「熱量盈餘」。有了足夠的熱量盈餘，下一步就是確保這些熱量來自優質的來源。假如你靠薯片、汽水來達到熱量目標，身體得到的只是「空熱量」，缺乏建構肌肉所需的微量營養素。這就像用劣質材料建屋，根基不穩。
選擇原型食物，避開空熱量加工食品
「食得對」的核心，就是選擇原型食物。原型食物，就是指那些盡量保持原始樣貌、未經深度加工的食材，例如新鮮的雞胸肉、雞蛋、魚、糙米、番薯和各種蔬菜。一份優質的增肌蛋白餐盒，基礎應該由這些原型食物構成。相反，要盡量避開加工食品，例如香腸、包裝零食、含糖飲品等，它們除了提供熱量外，營養價值極低。這樣才能確保每一分熱量都用得其所，真正為肌肉生長服務。
法則(2)：精準的營養補充時機與比例
運動後補充的黃金時機：訓練後30-60分鐘
除了食物的質與量，「時機」也是決定增肌成敗的關鍵因素。你可能聽過「黃金補充窗口」這個說法，這絕對不是空穴來風。高強度訓練後，肌肉纖維處於急需修補的狀態，就像一塊乾透的海綿，吸收能力特別強。在這段時間內補充營養，身體會優先將養分送到肌肉，修復並促進生長。一般建議在訓練結束後的30至60分鐘內進食。
理想營養比例：蛋白質與碳水化合物的配搭
運動後補充，不單單是蛋白質就足夠。碳水化合物的角色同樣重要。碳水化合物能幫助回補訓練時消耗的肝醣，為身體快速提供能量，同時它能刺激胰島素分泌，好比一位「運輸司機」，更有效率地將蛋白質（胺基酸）送到肌肉細胞。理想的比例大約是碳水化合物與蛋白質3:1或4:1。所以，一份理想的運動後增肌蛋白餐，不應該只有一塊雞胸肉，更好的選擇是雞胸肉配搭番薯或一碗飯。即使是外食，在選擇增肌蛋白餐時，例如在7-11，也要留意其營養標示，確保碳水和蛋白質的比例合適。
增肌蛋白餐食材庫：動物與植物蛋白來源全面睇
要設計一份有效的增肌蛋白餐，首要任務就是熟悉各種蛋白質的來源。不論是自製增肌蛋白餐盒，還是想看懂市售產品的營養標示，掌握食材的特性都是成功的第一步。其實，我們的選擇遠比想像中豐富，從動物到植物界，都有許多優質的選擇等著我們發掘。
動物性蛋白質：高效吸收的王牌選擇
動物性蛋白質含有完整的人體必需胺基酸，而且生物利用率高，身體能夠輕易吸收並用於肌肉修復和生長，是增肌路上最直接可靠的夥伴。
家禽類：雞胸肉、火雞肉
雞胸肉是增肌界的經典食材，脂肪含量極低，蛋白質比例高，烹調方式多變。火雞肉也是同樣出色的選擇。市面上許多即食雞胸產品，例如在7-11或全家便利店都能找到，購買時可以留意其增肌蛋白餐的營養標示，選擇鈉含量較低的款式。
紅肉類：牛腱、豬𦟌
牛腱和豬𦟌這類脂肪較少的紅肉部位，不僅提供優質蛋白質，還富含對提升運動表現有幫助的肌酸、鐵質和鋅。適量攝取紅肉，可以為身體補充更多元的微量營養素。
魚類海鮮：三文魚、吞拿魚、鯛魚、蝦仁
魚類和海鮮是極佳的蛋白質來源。三文魚和吞拿魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎和心血管健康。鯛魚和蝦仁則是低脂高蛋白的代表，口感清爽，非常適合加入各種增肌蛋白餐之中。
蛋奶類：雞蛋、茅屋芝士、希臘乳酪
雞蛋的蛋白質品質極高，而且價格親民，是方便快捷的選擇。希臘乳酪和茅屋芝士（Cottage Cheese）則是近年健身圈的寵兒，它們是濃縮的乳製品，蛋白質含量比一般乳酪或牛奶高出許多，作為運動後點心或早餐都非常理想。
植物性蛋白質：多元營養的健康之選
對於素食者，或希望飲食更多樣化的朋友來說，植物性蛋白質是一個很好的選擇。它通常伴隨豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，而且飽和脂肪含量較低。
豆類製品：豆腐、天貝、毛豆、無糖豆漿
黃豆及其製品是植物蛋白的主要來源。豆腐方便入饌，天貝（Tempeh）是發酵黃豆製品，蛋白質和益生元含量豐富。毛豆是很好的零食或配菜，而無糖豆漿則是補充蛋白質的便捷飲品。
全穀雜糧及種子：藜麥、鷹嘴豆、奇亞籽
藜麥是少數含有完整必需胺基酸的植物，是主食的絕佳替代品。鷹嘴豆不僅能製作成鷹嘴豆泥，也可以烤焗後當作香脆零食。奇亞籽雖然體積小，但蛋白質和纖維含量不容小覷，適合加入飲品或乳酪中。
如何透過食物搭配，確保胺基酸完整？
大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，意思是缺乏某幾種必需胺基酸。不過，解決方法很簡單，就是「蛋白質互補法」。只要在同一餐或同一天內，將不同種類的植物蛋白來源搭配食用，例如穀物（米、麥）配搭豆類（紅豆、鷹嘴豆），就能輕鬆獲取所有必需胺基酸，確保增肌效果不受影響。
增肌餐單規劃與實踐技巧
了解各種食材之後，下一步就是將理論化為實踐。一個成功的增肌蛋白餐計劃，不只在於食材選擇，更講求規劃的智慧和執行的技巧。掌握以下幾個實用方法，你會發現增肌飲食比想像中簡單得多。
聰明分配三餐蛋白質攝取
很多人以為增肌就是運動後飲用一杯蛋白粉便足夠，但其實身體吸收蛋白質的能力有限。將全日的蛋白質份量聰明地分佈在三餐之中，效果遠比一次過大量攝取來得好。
平均分配比單次大量攝取更有效
研究顯示，我們的身體每次能有效利用的蛋白質量大約是20至40克。如果一次過攝取遠超這個份量的蛋白質，多餘的部分未必能全數用於肌肉合成，反而可能轉化為熱量儲存起來。所以，將每日所需的蛋白質總量平均分配到三餐，每餐攝取約30克，就能持續為肌肉提供穩定的氨基酸，讓肌肉蛋白的合成效率達到最佳狀態。
餐單分配範例：早餐、午餐、晚餐及運動後
要具體實踐蛋白質平均分配，可以參考以下範例：
早餐：以兩至三隻雞蛋、一杯希臘乳酪或無糖豆漿作為基礎，配搭全麥麵包，輕鬆攝取20-30克蛋白質，啟動一日的新陳代謝。
午餐：自備的增肌蛋白餐盒是最佳選擇。一份約手掌大小的雞胸肉或三文魚，配上藜麥或糙米飯及大量蔬菜，提供約30-40克蛋白質。
晚餐：可以選擇瘦牛肉、魚柳或豆腐，配搭五穀飯和蔬菜，確保晚餐同樣有充足的蛋白質，幫助身體在睡眠時修復。
運動後點心：訓練後一小時內，可以補充一份約20-25克的乳清蛋白或一盒高蛋白牛奶，迅速為肌肉提供修復原料。
免磅秤份量估算技巧
並非每個人都有時間或習慣使用食物磅。其實，只要善用我們的雙手和餐盤，一樣可以輕鬆估算份量，確保每餐的增肌蛋白餐營養標示大致達標。
「手掌大小」測量法：一掌心蛋白質、一拳頭碳水
這是一個非常直觀的份量估算方法：
蛋白質：一份約手掌心（不計手指）大小及厚度的肉類（如雞胸、牛扒），大概就是20-30克蛋白質。
碳水化合物：一個拳頭大小的份量，約等於一碗煮熟的飯、麵或番薯。
蔬菜：雙手捧起的份量，就是你需要的蔬菜量。
脂肪：一個拇指指尖的大小，約為一份健康的油脂，例如堅果或牛油果。
「餐盤分割法」：確保營養均衡
另一個實用的視覺化技巧是餐盤分割法：
想像一下你的餐盤，將它分成四等份。其中兩份（即一半）應該裝滿各種顏色的蔬菜，提供纖維和微量營養素。另外四分之一放滿你的優質蛋白質來源，最後的四分之一則留給複合碳水化合物。這個方法非常實用，即使是在外食，例如在便利店揀選食物時，也可以應用這個概念，自行組合出一個營養均衡的餐盒，無需再費心研究複雜的增肌蛋白餐7-11營養標示。
香港外食族增肌攻略：便利店、兩餸飯、茶餐廳實戰指南
要在香港這個美食天堂實行增肌蛋白餐計劃，聽起來好像很困難，但其實只要懂得選擇，即使是外食族也能輕鬆達標。你不需要徹底改變生活習慣，只需要在便利店、兩餸飯和茶餐廳這些日常飯堂裏，學會一些點餐的小技巧，就能食得聰明。
便利店篇：7-11、OK高蛋白選擇
香港的便利店密度極高，是快速補充蛋白質的好地方。7-11和OK便利店都提供了不少現成的增肌良伴，關鍵在於學會閱讀增肌蛋白餐的營養標示，找出高蛋白、低多餘脂肪和糖分的選擇。
現成高蛋白產品：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿
走進任何一間7-11或OK，你都可以輕易找到這幾樣法寶。即食雞胸肉是首選，它幾乎是純蛋白質的來源，非常方便。其次是烚蛋，一顆雞蛋就含有約6-7克優質蛋白質。飲品方面，選擇無糖或低糖豆漿、牛奶，都能有效補充蛋白質和鈣質。下次購買前，不妨多留意包裝上的增肌蛋白餐7-11營養標示，你會發現不少隱藏的高蛋白選擇。
增肌餐組合範例：早餐、午餐及運動後小食
- 早餐組合：一隻烚蛋配上一盒無糖豆漿，再加一個全麥包或番薯，就是一個均衡又快捷的開始。
- 午餐組合：如果時間緊迫，可以選擇一份雞胸肉沙律，配搭一個飯糰，簡單又飽足。
- 運動後小食：運動後30分鐘內，一塊即食雞胸肉或兩隻茶葉蛋，就能快速為肌肉提供修復所需的養分。
兩餸飯篇：夾出高蛋白、低油脂組合
兩餸飯是香港人的平民恩物，選擇得宜，它也能成為理想的增肌蛋白餐盒。重點在於避開高油、高脂的菜式，專注於以蒸、灼、少油快炒方式烹調的選項。
必選菜式：蒸魚、蒸水蛋、西蘭花炒牛肉
選擇菜式時，可以優先考慮這幾類。清蒸的魚類（如蒸鯇魚、蒸鱸魚）能提供優質蛋白和Omega-3脂肪酸。蒸水蛋或蝦仁蒸蛋，口感滑嫩而且蛋白質豐富。非油炸的肉類，例如西蘭花炒牛肉、芹菜炒雞柳、菜脯肉碎煎蛋，都是非常好的蛋白質來源。
避開陷阱：油炸物、芡汁、加工肉製品
要避開的陷阱也很明顯。所有炸物，例如生炒骨、炸雞翼、咕嚕肉，都含有大量不健康的飽和脂肪。顏色深、質地濃稠的菜式，通常都加入了大量芡汁，這些芡汁是熱量和鈉質的隱形來源。此外，應避免選擇午餐肉、香腸、火腿等加工肉製品。
點餐技巧：「飯少」、「走汁」
點餐時緊記兩個關鍵詞。第一是「飯少」或「少飯」，這樣可以控制碳水化合物的攝取，為蛋白質和蔬菜留更多空間。第二是「走汁」或「汁另上」，盡量減少攝取餸菜中多餘的油份和鈉質，讓你的增肌餐盒更乾淨。
茶餐廳篇：增肌人士點餐技巧
茶餐廳是另一個充滿挑戰的地方，但只要稍作調整，一樣可以找到適合增肌的餐點。
改造常餐：多士轉烘底、飲品轉走甜或檸水
一個普通的常餐，只要花點心思就能改造。將牛油多士轉為「烘底」（即乾烤多士），可以減少不必要的脂肪。飲品方面，無論是奶茶、咖啡還是檸檬茶，記得要「走甜」。如果想更健康，直接選擇熱檸水或清水是最好的。
燒味飯攻略：瘦叉燒、切雞（去皮）、燒肉（去皮）
燒味飯是高蛋白的來源，但選擇部位非常重要。點叉燒時，可以請師傅給你「瘦叉」或「叉頭」，避開半肥瘦的部分。吃切雞、白切雞或油雞時，堅持「去皮」能大大減少脂肪攝取。至於燒肉，同樣要去掉肥膏和脆皮部分，只吃瘦肉。
如何在譚仔三哥食到合格的增肌餐？
即使是米線店，也能食出合格的增肌餐。在譚仔三哥點餐時，湯底可以選擇最清淡的清湯。配料方面，選擇雞肉、牛肉、豬膶、墨丸等原型食材，同時可以額外添加生菜、芽菜、韭菜等蔬菜，增加纖維。米線是相對不錯的碳水化合物選擇，但要避免選擇炸醬、炸魚皮等高油份的配料。這樣一碗米線，就能成為一頓營養均衡的增肌餐。
增肌餐盒與補充品：快速準備的兩大捷徑
都市人生活忙碌，要每日準時準備一份營養均衡的增肌蛋白餐，確實是一大挑戰。不過，時間緊迫不代表要放棄增肌目標。其實只要掌握一些聰明的方法，你就可以輕鬆解決備餐的煩惱。以下介紹兩個最有效率的捷徑：預先準備自煮增肌蛋白餐盒 (Meal Prep)，以及善用市面上的營養補充品與健康外送服務。
自煮增肌餐盒 (Meal Prep) 實戰技巧
Meal Prep 的概念，是在週末或空閒時間，一次過準備好未來數天的餐點。這個方法看似需要花費心力，但長遠來看，它為你節省了每日的烹調和思考時間，同時讓你完全掌握餐盒的營養成分，確保每一餐都符合增肌需求。
食材選擇：挑選耐放且易於烹調的蛋白質
準備增肌蛋白餐盒的第一步，是選擇合適的食材。理想的蛋白質來源，應該要容易批量烹調，而且翻熱後風味依然良好。
家禽類如雞胸肉和火雞肉，是Meal Prep 的首選，因為它們脂肪含量低，而且用途廣泛。紅肉方面，可以選擇牛腱或豬𦟌，它們適合長時間燉煮，肉質軟腍，非常方便。魚類海鮮可以選用三文魚柳和急凍蝦仁，它們烹調快速，焗或快炒都很方便。至於雞蛋，預先烚熟一批備用，是補充蛋白質最簡單的方法。植物蛋白方面，硬豆腐和鷹嘴豆都是非常耐放的選擇。
批量烹調方法：善用焗爐、電飯煲、氣炸鍋
選擇好食材後，就要善用廚房電器來提升效率。
焗爐是你的最佳拍檔，你可以將雞胸、三文魚和大量蔬菜，例如西蘭花、甘筍、甜椒等，簡單調味後，一次過放入焗爐烤焗，省時又省力。電飯煲除了煮飯，其實也可以用來蒸煮，例如蒸雞肉、蒸魚，甚至用來慢煮牛腱。氣炸鍋則非常適合處理小份量的食材，或者為已煮熟的肉類翻熱，讓口感更香脆。善用這些電器，你就可以在短時間內完成多款菜式。
善用營養補充品與外送餐盒
假如你連Meal Prep 的時間也沒有，或者想讓飲食更多變化，市面上的營養補充品和健康外送餐盒就是你的好幫手。它們為你提供了極大的便利性，讓你無需下廚也能輕鬆達到每日的蛋白質目標。
乳清蛋白 (Whey Protein) 的正確使用時機
乳清蛋白是健身人士最常用的補充品，它能快速為身體提供肌肉合成所需的胺基酸。想發揮它的最大功效，掌握飲用時機十分重要。
最廣為人知的黃金時機，是在運動訓練後的30至60分鐘內飲用，這有助於肌肉的修復和生長。除此之外，早上起床後飲用一杯，可以為身體快速補充睡眠時流失的養分。如果某天正餐的蛋白質攝取不足，乳清蛋白也可以作為餐與餐之間的小食，或者加入燕麥、乳酪中，輕鬆提高該餐的蛋白質含量。
如何挑選市面上的健康外送餐盒？
市面上的健康餐盒服務五花八門，要挑選出真正適合增肌的餐盒，你需要留意以下幾點。
首先，必須仔細查看增肌蛋白餐營養標示。一間可靠的供應商，必定會清晰列明每個餐盒的卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪含量，這點與我們選購增肌蛋白餐7-11產品時查看營養標示一樣重要。其次，蛋白質份量要足夠，一個合格的增肌餐盒，蛋白質含量至少應有30克以上。最後，留意食材的選擇，優先選擇以原型食物為主、烹調方法簡單健康的餐盒，避開過多醬汁和油炸的選項。選擇提供多元化菜式的服務，更能讓你的增肌飲食計劃變得持久和愉快，甚至可以為家人訂購，實踐增肌蛋白餐全家共享的健康生活。
增肌蛋白餐常見問題 (FAQ)
長期食高蛋白餐會傷腎嗎？
關於增肌蛋白餐的討論中，這是一個很常見的問題。實際上，對於腎臟健康的成年人，適量增加蛋白質攝取是安全的。我們的腎臟天生就能夠處理蛋白質代謝後的產物。這個說法，主要是源於針對本身有腎臟問題人士的研究，他們確實需要嚴格控制蛋白質的攝取量。所以，如果你身體健康，規劃一份均衡的增肌蛋白餐，同時確保飲用足夠水份，就能幫助腎臟正常運作，維持身體健康。
錯過了運動後的黃金補充時間怎麼辦？
很多人都聽過運動後30至60分鐘是補充蛋白質的「黃金時間」。這個概念沒有錯，但新的研究發現，這個所謂的「合成窗口」其實比我們想像中要長得多，可以延伸到幾個小時。最重要的關鍵，始終是確保你全日攝取了足夠的總蛋白質和總熱量。假如你可以在運動後一兩個小時內進食，那當然很好。如果真的錯過了，其實影響不大，只要下一餐正常攝取，你的增肌進度並不會因此而停滯。
素食者如何設計胺基酸完整的增肌餐？
素食者要設計一份胺基酸完整的增肌餐，關鍵在於「蛋白質互補法」。大部分植物性蛋白質都不是「完全蛋白質」，即是缺少了一種或幾種人體必需的胺基酸。不過，只要將不同種類的植物蛋白來源配搭起來，就可以彌補各自的不足。例如，穀物（如糙米）和豆類（如豆腐、黑豆）就是一個經典組合。你可以準備一個包含藜麥（本身是完全蛋白）、鷹嘴豆和各種蔬菜的增肌蛋白餐盒。只要在一天內攝取到多元化的植物蛋白，就能滿足肌肉生長所需。
增肌與減脂可以同時進行嗎 (Body Recomposition)？
增肌和減脂同時進行，這個過程稱為「身體重組 (Body Recomposition)」，是絕對有可能的。這種情況最常發生在健身新手、或者休息了一段時間後重新開始訓練的人身上。要達到這個目標，需要精準的飲食和訓練配合。飲食上，要維持輕微的熱量赤字，同時攝取非常高的蛋白質，以確保身體在減脂時有足夠原料去建造肌肉。訓練方面，持續的漸進式負重訓練是必須的。這個過程會比傳統的「增肌期」和「減脂期」慢，需要更多的耐性。
為何體重不變，身形卻更結實？
這是一個非常好的現象，代表你的身體正在發生正面的「身體重組」。主要原因是肌肉的密度比脂肪高。同樣是一公斤，肌肉所佔的體積遠比脂肪小。所以，當你減掉了一公斤脂肪，同時又增加了一公斤肌肉，你的體重數字可能完全沒有變化，但身形線條會變得更緊實，看起來更瘦。這也說明了為何我們不應只依賴磅重機上的數字來衡量進度。定期量度身體圍度、拍照記錄，或者留意衣服的鬆緊度，更能反映真實的成果。仔細檢視你準備的增肌蛋白餐營養標示，確保飲食策略正確，也是維持進度的關鍵。
