增肌點食最有效？一週增肌飲食菜單全攻略：掌握3大原則、外食及慳錢秘訣

想增肌，除了努力操練，飲食更是致勝關鍵。許多人以為狂食蛋白質就能變大隻，結果卻是增肌變增脂，白費心機。到底增肌應該點食？本文將為你提供一份終極增肌飲食全攻略，由淺入深，從掌握熱量盈餘、宏量營養素、黃金飲食時機三大核心原則入手，再提供詳細的一週增肌飲食菜單範例。無論你是外食族、小資族，抑或有特殊的飲食需求，本文都會教你如何彈性調整，設計出最適合自己的個人化增肌餐單，讓你每一分努力都轉化為實在的肌肉。

增肌飲食三大核心原則：設計個人化菜單的基石

在動手設計一份完美的增肌飲食菜單一週計劃之前，我們首先要理解背後的遊戲規則。與其盲目跟從別人的增肌飲食餐單，不如先掌握三大核心原則。只要打好這個基礎，你就能為自己量身訂造最有效的增肌飲食策略，不論是調整份量還是替換食材，都能得心應手。

原則一：熱量盈餘——啟動肌肉增長的關鍵

要肌肉生長，身體就需要額外的能量。這就好像起屋一樣，你需要比日常消耗更多的磚頭和水泥。這個「額外」的部分，就是「熱量盈餘」。簡單來說，你每日攝取的總熱量，必須大於你身體消耗的總熱量（TDEE）。

一個實際的起點，是在你每日總消耗熱量的基礎上，額外增加300至500卡路里。例如，如果你每日消耗2500卡路里，那麼你的增肌目標就應該設定在2800至3000卡路里。這樣溫和的熱量盈餘，有助於「乾淨增肌」（Clean Bulk），目標是將體重增長主要轉化為肌肉，而不是脂肪。一個理想的監測指標，是體重每週穩定增加約0.25%至0.5%。如果體重上升太快，很可能大部分是脂肪，這時就需要稍微調低熱量攝取了。

原則二：宏量營養素黃金比例

熱量達標後，下一步就是確保這些熱量的來源是正確的。我們需要專注於三大宏量營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。它們各自扮演著不可或缺的角色。

• 蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料
  蛋白質是修復訓練後受損肌肉纖維、並促進其生長的直接原料。沒有足夠的蛋白質，就算訓練再刻苦，肌肉也難以變大。建議增肌期間，每日攝取量應達到每公斤體重1.6至2.2克。一個70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質。優質來源包括雞胸肉、雞蛋、牛肉、魚類、乳製品和豆製品。

• 碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的能量燃料
  碳水化合物是驅動高強度訓練的主要能量來源。它能為肌肉補充肝醣，讓你更有力氣去完成訓練，同時在訓練後幫助身體恢復。應多選擇複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、全麥麵包，它們能提供更持久穩定的能量。

• 脂肪 (Fats)：維持荷爾蒙的關鍵
  許多人對脂肪避之則吉，但健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平，特別是與肌肉生長息息相關的睪固酮，是非常重要的。同時，它也是身體重要的能量來源之一。應從牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等食物中攝取優質脂肪。

原則三：把握黃金飲食時機，最大化訓練成效

吃對食物很重要，在對的時間吃，效果更會事半功倍。其中，訓練前後的飲食安排尤其關鍵。

• 訓練後（Post-workout）：黃金補充窗口
  高強度訓練後的一至兩小時內，你的身體對營養的吸收能力會大幅提升，這個時期被稱為「黃金窗口」。此時補充營養，能最有效率地修復肌肉和補充能量。建議攝取容易消化的碳水化合物和蛋白質，例如一份香蕉配搭乳清蛋白飲品，或者一頓包含白飯和雞胸肉的正餐。碳水化合物與蛋白質的比例建議約為3:1，有助於快速恢復體力，並啟動肌肉合成機制。

• 訓練前（Pre-workout）：儲備充足彈藥
  在訓練前一至兩小時，進食一餐包含複合碳水化合物和適量蛋白質的餐點。這能確保你在訓練期間有穩定的能量供應，避免因體力不支而影響訓練強度和表現。一份燕麥片或一個番薯配搭幾隻雞蛋，都是不錯的選擇。

一週增肌飲食菜單範例 (以70公斤男性為例)

想規劃一份完整的增肌飲食菜單一週，卻不知從何入手？這裏提供一個清晰範例，以一位體重70公斤、目標為「乾淨增肌」(Clean Bulk) 的男性作參考。這個範例的核心是創造適度的熱量盈餘，同時確保宏量營養素分佈均衡。我們將菜單分為「訓練日」與「休息日」兩種，因為身體在不同狀態下，對營養的需求亦有所不同。

訓練日增肌餐單

訓練日是身體最需要能量與修復原料的時候。這份增肌飲食餐單的總熱量約為2800卡路里，重點在於攝取足夠的碳水化合物以支持訓練強度，並且在訓練後迅速補充蛋白質，啟動肌肉修復程序。

• 早餐 (約 700 kcal):
• 燕麥片 80克 (以水或低脂奶沖泡)
• 雞蛋 2隻 (烚蛋或炒蛋)
• 香蕉 1條

• 說明: 燕麥提供緩慢釋放的複合碳水化合物，為一日提供穩定能量。雞蛋和香蕉則補充優質蛋白質與鉀質。

• 午餐 (約 800 kcal):

• 糙米飯 1.5碗 (約300克)
• 雞胸肉 150克 (烤或蒸)
• 西蘭花及其他蔬菜 200克
• 橄欖油 1湯匙

• 說明: 這是非常標準的均衡正餐，提供了充足的蛋白質、複合碳水化合物與膳食纖維，飽足感強。

• 訓練前點心 (約 300 kcal):

• 全麥麵包 2片
• 花生醬 1湯匙

• 說明: 訓練前1至2小時補充，全麥麵包提供能量，少量花生醬則能減緩能量釋放速度，讓你在訓練時更有力。

• 訓練後補充 (約 500 kcal):

• 乳清蛋白 (Whey Protein) 1份 (約30克蛋白質)
• 白飯 1碗 (約200克) 或 馬鈴薯 250克

• 說明: 訓練後的黃金窗口，身體急需補充。乳清蛋白吸收快，而白飯這類高升糖指數的碳水化合物有助於快速補充肌肉失去的肝醣，並將蛋白質更有效地帶到肌肉細胞。

• 晚餐 (約 500 kcal):

• 三文魚 150克 (焗或煎)
• 番薯 200克
• 蘆筍及其他蔬菜 150克
• 說明: 三文魚富含Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎和恢復。番薯是優質的複合碳水化合物，為身體晚間的修復工作提供能量。

休息日增肌餐單

休息日肌肉同樣在生長，但身體的能量消耗相對較低。因此，我們會稍微降低碳水化合物的攝取量，將總熱量控制在約2500卡路里，但蛋白質攝取量維持在高水平，以確保持續的肌肉修復。

• 早餐 (約 600 kcal):
• 雞蛋 3隻 (炒蛋)
• 牛油果 半個
• 全麥多士 1片

• 說明: 以優質脂肪和蛋白質為主，提供持久的飽足感，並穩定血糖水平。

• 午餐 (約 700 kcal):

• 瘦牛肉 150克 (牛扒或牛肉片)
• 藜麥 1碗 (約180克)
• 大量沙律菜 (配以油醋汁)

• 說明: 牛肉提供豐富的鐵質與肌酸。藜麥是富含蛋白質的碳水化合物，營養價值極高。

• 下午茶點心 (約 400 kcal):

• 希臘乳酪 200克
• 杏仁或核桃 20克
• 少量藍莓

• 說明: 希臘乳酪的蛋白質含量比一般乳酪高，堅果則提供健康的脂肪和微量元素。

• 晚餐 (約 800 kcal):

• 大比目魚或龍利魚柳 200克
• 大量烤蔬菜 (例如甜椒、翠玉瓜、茄子)
• 鷹嘴豆 100克
• 說明: 晚餐以低脂的白肉魚為主，減少身體負擔。烤蔬菜和鷹嘴豆則確保了足夠的纖維和植物性蛋白質攝取。

一週菜單總覽與應用

上面提供的增肌飲食菜單是一個基礎框架，而非一成不變的規則。你可以根據自己的訓練日程來安排，例如一週訓練四天，就在那四天採用「訓練日餐單」，其餘三天則使用「休息日餐單」。

這份增肌飲食餐單最大的價值在於其靈活性。你可以自由替換同類型的食物，避免飲食變得單調乏味：
* 蛋白質來源: 雞胸肉可換成火雞肉、魚柳、蝦、瘦牛肉或豆腐。
* 碳水化合物來源: 糙米可換成燕麥、番薯、藜麥、全麥意粉或馬鈴薯。
* 健康脂肪來源: 牛油果可換成堅果、橄欖油或奇亞籽。

成功的關鍵在於理解背後的原則：訓練日多補充碳水，休息日則稍微減少。只要掌握了這個核心概念，你就能輕鬆設計出專屬自己、而且充滿變化的個人化增肌飲食餐單。

客製化你的增肌餐單：彈性飲食與慳錢技巧

跟著一份固定的增肌飲食菜單一週，聽起來很簡單，但實際執行起來卻很容易感到沉悶。成功的增肌飲食，關鍵在於可持續性。學會如何彈性調整餐單，不僅能讓飲食過程更有趣，更能應對生活中的各種情況，例如預算有限或者需要外出用餐。以下將介紹幾個實用技巧，助你輕鬆客製化自己的增肌飲食餐單，告別一成不變的飲食生活。

「食物模組」教學：告別沉悶餐單，自由配搭

「食物模組」是一個非常實用的概念，它將食物按主要營養素分類，讓你像玩積木一樣自由組合。你不再需要死記硬背每天要吃什麼，只需要確保每餐都包含了必要的模組。

首先，將常見的增肌食物分為三大模組：
* 優質蛋白質模組：雞胸肉、魚肉（三文魚、鯛魚）、雞蛋、瘦牛肉、豆腐、希臘乳酪。
* 複合碳水化合物模組：糙米、藜麥、燕麥、番薯、薯仔、全麥麵包。
* 健康脂肪模組：牛油果、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油。

設計餐單時，每餐只需從蛋白質和碳水化合物模組中各選一款，再搭配少量健康脂肪模組的食物。例如，今天的午餐可以是「雞胸肉 + 糙米 + 半個牛油果」，明天想換口味，就可以變成「三文魚 + 藜麥 + 一小撮杏仁」。這種方法讓你擁有極大的自由度，同時確保營養均衡，大大降低了飲食的沉悶感。

小資族慳錢增肌餐單

增肌飲食不代表需要花費大量金錢購買昂貴食材。只要懂得選擇，小資族同樣可以達到理想的增肌效果。關鍵在於挑選性價比高的原型食物。

你可以專注於以下幾類高CP值的食材：
* 蛋白質：雞蛋是成本效益最高的蛋白質來源之一。另外，急凍雞胸肉、罐頭吞拿魚（水浸）、豆腐和鷹嘴豆等都是經濟實惠的選擇。
* 碳水化合物：大包裝的燕麥、白米、薯仔和時令蔬菜，通常價格都比較親民。
* 脂肪：花生醬（選擇無額外添加糖和油的款式）和葵花籽是獲取健康脂肪的平價來源。

此外，自己煮食是慳錢的不二法門。提前規劃一週菜單，批量採購和準備食材，例如一次過烹煮幾天的雞胸肉和糙米飯，分裝冷藏。這樣既能節省時間，又能嚴格控制成本和營養攝取，避免因一時方便而購買昂貴又不健康的食物。

外食族增肌飲食攻略：便利店與茶餐廳選擇

對於經常外食的香港人來說，執行增肌飲食似乎充滿挑戰，但只要掌握技巧，在便利店和茶餐廳也能找到合適的選擇。

• 便利店選擇：
  便利店是快速解決一餐的好地方。你可以組合出營養均衡的一餐，例如選擇一件即食雞胸肉，配搭一個烤番薯或粟米，再加一盒無糖豆漿或一隻烚蛋。這樣就能輕鬆攝取足夠的蛋白質和碳水化合物。

• 茶餐廳攻略：
  在茶餐廳點餐時，記得主動提出你的要求。點碟頭飯時，可以選擇切雞飯、瘦叉燒飯或蒸魚飯，並緊記「走汁、走皮、多菜」。點湯粉麵時，可以選擇魚蛋、牛𦟌等較低脂的配料。飲品方面，檸檬水或熱茶是比奶茶、檸檬茶更佳的選擇。學會向店家提出「少油、醬汁另上」等客製化要求，是外食族成功增肌的關鍵一步。

針對不同族群的進階增肌飲食策略

當你掌握了基本的飲食原則，就可以進一步為自己度身訂造一份更精準的增肌飲食菜單一週。畢竟每個人的身體狀況和生活習慣都不同，例如男女的荷爾蒙分泌、素食者的蛋白質來源，還有天生「瘦底」朋友的新陳代謝率，都會影響增肌策略。以下我們就來探討一下，如何針對這些差異，調整你的增肌飲食餐單。

女性增肌飲食調整要點

很多女性朋友在增肌路上，最常遇到的心理關口就是害怕練得「太大隻」。其實，由於女性體內的睪固酮水平遠低於男性，要練成金剛芭比的狀態是非常困難的。反而，適量的肌肉能讓線條更緊實優美。女性在規劃增肌飲食時，可以特別留意荷爾蒙週期的影響。例如在訓練強度較高的時期，適度增加碳水化合物攝取，為身體提供足夠能量。同時，也要注意鐵質的補充，尤其是在生理期前後，足夠的鐵質有助維持體能，讓訓練效果更穩定。

素食者增肌餐單設計

素食者要增肌絕對可行，關鍵在於巧妙地配搭食物，確保攝取到完整的蛋白質。大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，缺少了某些人體必需的胺基酸。解決方法就是實行「蛋白質互補法」，例如將豆類（如黑豆、鷹嘴豆）與全穀類（如糙米、藜麥）在同一餐或同一天內進食，就能拼湊出完整的胺基酸組合。設計增肌餐單時，可以多利用豆腐、天貝、扁豆、各種堅果和種子作為主要的蛋白質來源。若想更方便快捷，市面上的植物蛋白補充品也是一個不錯的選擇。

瘦底人士 (Ectomorph) 增肌飲食法

「瘦底」的朋友，或者說「增肌困難戶」(Hardgainer)，最常見的挑戰是新陳代謝率偏高，好像怎樣吃都不長肉。針對這種體質，飲食策略的核心就是要確保「穩定而充足的熱量盈餘」。首先，增加進食頻率非常重要。與其一日三餐吃到飽脹，不如將總熱量分散到五至六餐，讓身體持續獲得能量。其次，要聰明地選擇「高營養密度」的食物。在餐單中多加入牛油果、堅果醬、橄欖油等健康脂肪，它們能在不增加太多食物體積的情況下，有效提升總熱量。最後，善用「液體熱量」是一個好方法，自製一杯加入香蕉、燕麥、花生醬和牛奶的營養奶昔，會比你硬啃一頓飯輕鬆得多。

增肌飲食菜單常見問題 (FAQ)

在剛開始執行你的增肌飲食菜單一週計劃時，腦海中總會浮現不少疑問。我們整合了幾個最常見的問題，幫助你釐清概念，讓你的增肌飲食餐單執行得更順暢。

Q1: 蛋白質是否食得越多越好？

這是一個非常普遍的迷思，答案其實是否定的。蛋白質固然是肌肉生長的關鍵原料，但身體每日能夠用來合成肌肉的蛋白質份量有其上限。一般來說，在增肌期間，每日攝取每公斤體重1.6至2.2克的蛋白質已經非常足夠。超出這個範圍的蛋白質，身體也無法完全用於肌肉修復，反而會轉化成熱量，或者增加身體代謝的負擔。所以，關鍵在於攝取「足夠」的份量，而非盲目追求越多越好。

Q2: 增肌一定要飲蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉並非增肌的必需品。它是一種方便、快速的蛋白質補充來源，最大優點是在訓練後能迅速為身體提供修復原料。但是，如果你的日常飲食，例如雞胸肉、魚肉、雞蛋及豆製品，已經能夠滿足每日的蛋白質總需求，那麼蛋白粉就不是必要的。天然食物更能提供多種維他命與礦物質。因此，應優先建立穩固的增肌飲食菜單基礎，再視乎情況決定是否需要蛋白粉作為輔助工具。

Q3: 如何判斷自己是增肌還是增脂？

這是增肌過程中非常重要的一環。單純看體重計的數字很容易產生誤導。一個更準確的方法是多維度追蹤。第一，定期量度身體圍度，例如腰圍、臂圍。如果體重上升，但腰圍保持穩定甚至略微減少，這通常代表肌肉量有所增加。第二，定期拍照記錄。每隔數星期在相同環境下拍照對比，身體線條的變化會比數字更直觀。最後，可以控制體重增長的速度，理想的增肌速度是每週體重增加約0.25-0.5%，若增速過快，則很可能增加了較多的脂肪。

Q4: 跟著增肌菜單飲食，多久才能看到效果？

增肌需要時間與耐性，效果的顯現速度因人而異。這取決於許多因素，包括個人基因、訓練強度、過往的運動經驗，以及對增肌飲食餐單的執行程度。一般而言，新手在開始規律訓練和飲食後，大約4至8星期會感受到力量明顯進步。至於肉眼可見的體態變化，例如肌肉線條更明顯，則通常需要持續堅持3至6個月。最重要的，是保持執行的一致性，成果自然會隨時間浮現。