增肌點食好？終極增肌餐單分享：由計算、外食攻略到8款簡易高蛋白食譜（男女適用）

每日辛苦做gym，狂舉鐵、做重訓，肌肉卻遲遲不見增長？你可能忽略了增肌路上最關鍵的一環——「飲食」。很多人以為只要努力訓練就足夠，卻不知道「三分練，七分食」才是黃金定律。尤其在生活節奏急促的香港，外食頻繁，要嚴格執行增肌餐單似乎難上加難。

為此，我們為你準備了這份「終極增肌餐單指南」。本文將由淺入深，帶你從最基礎的科學原理入手，教你如何精準計算自己所需的熱量及三大宏量營養素。針對香港的外食族，我們更提供超實用的茶餐廳、便利店點餐攻略；如果你喜歡自己下廚，這裡亦有8款簡單快捷、男女適用的高蛋白食譜，讓你輕鬆煮出美味增肌餐。無論你是健身新手還是遇到平台期的朋友，跟隨本指南的步驟，你將學會如何食得聰明，讓你的增肌之路事半功倍，告別無效訓練！

增肌餐單基礎：掌握科學化飲食核心

這份增肌餐單分享，不是單純叫你「食多啲」，而是要帶你進入科學化飲食的世界。要有效增肌，飲食和訓練同樣重要。一個設計精良的增肌餐單，無論男女，都是成功的第一步。與其盲目進食，不如先掌握最核心的知識，了解身體如何運作，這樣才能食得其法，讓每一分努力都轉化為肌肉。

第一步：計算你的增肌熱量需求

增肌的基礎原理是「熱量盈餘」，意思是攝取的熱量要比消耗的多。這一步的增肌餐單計算非常關鍵，它決定了你的身體是否有足夠的能量去建立新的肌肉組織。

計算基礎代謝率 (BMR) – 身體靜止時的能量消耗

基礎代謝率 (BMR) 是指你的身體在完全靜止的狀態下，維持生命基本機能（例如呼吸、心跳、體溫）所需要的最低熱量。你可以把它想像成身體的「待機模式」耗電量。最常用的計算公式是 Mifflin-St Jeor 方程式：
男性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) + 5
女性 BMR = (10 × 體重公斤) + (6.25 × 身高厘米) – (5 × 年齡) – 161

計算總熱量消耗 (TDEE) – 結合你的日常活動量

BMR 只是靜止時的消耗，但我們每天都會活動。總熱量消耗 (TDEE) 就是將 BMR 加上你日常活動的能量消耗。計算方法是將你的 BMR 乘以一個活動係數：
* 久坐（辦公室工作，很少運動）：BMR x 1.2
* 輕度活動（每週運動1-3天）：BMR x 1.375
* 中度活動（每週運動3-5天）：BMR x 1.55
* 高度活動（每週運動6-7天）：BMR x 1.725
* 極高活動（體力勞動或專業運動員）：BMR x 1.9

計算出來的 TDEE，就是你維持目前體重所需的每日熱量。

設定熱量盈餘目標 (建議 TDEE + 300-500 kcal)

知道了維持體重的熱量後，增肌的目標就很明確了。我們需要在 TDEE 的基礎上，每天額外增加約 300 至 500 卡路里。這個數字是一個理想的平衡點，它能為肌肉生長提供足夠的額外能量，同時又不會因為熱量過多而導致脂肪快速囤積。例如，你的 TDEE 是 2000 kcal，你的增肌目標熱量就是 2300 至 2500 kcal。

第二步：黃金比例 — 三大宏量營養素分配

計算出總熱量後，下一步就是分配這些熱量的來源。一個均衡的增肌餐單男或增肌餐單女計劃，都需要精準分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大宏量營養素。

蛋白質 (Protein)：肌肉的建築材料 (建議每公斤體重1.6-2.2克)

蛋白質是構成肌肉最直接的原材料。重量訓練會對肌肉纖維造成微細損傷，身體需要蛋白質來修補和重建這些纖維，使其變得更強壯、更碩大。對於增肌人士，建議每日攝取量為每公斤體重 1.6 至 2.2 克蛋白質。例如，一位 70 公斤的男士，每日需要約 112 至 154 克蛋白質。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練的主要能量來源

碳水化合物是身體最主要的能量來源，尤其在進行高強度訓練時。它能為肌肉提供動力，讓你完成更高質量的訓練。訓練後補充碳水化合物，也能幫助身體恢復能量，並促進蛋白質的吸收。沒有足夠的碳水化合物，訓練表現會下降，身體也可能分解肌肉來獲取能量，這會影響增肌效果。

健康脂肪 (Healthy Fats)：維持荷爾蒙及身體機能

脂肪並非增肌的敵人。健康的脂肪，例如來自牛油果、堅果和橄欖油的脂肪，對於維持身體正常的荷爾蒙水平非常重要，特別是與肌肉生長相關的睾固酮。它同時也參與維他命吸收和保護關節等重要功能。

水分的重要性：飲水不足如何拖慢增肌進度？

最後，千萬不要忽略水分。肌肉組織中約有 70% 是水分。飲水不足會直接影響運動表現，降低力量和耐力。身體缺水時，營養素運送到肌肉細胞的效率會變差，新陳代謝也會減慢。這些因素都會拖慢你的增肌進度。所以，確保每天飲用充足的水分，是執行任何增肌餐單時都必須遵守的基本原則。

香港外食族增肌攻略：茶餐廳、便利店實戰指南

生活在節奏急促的香港，餐餐自己煮確實不容易。這次的增肌餐單分享，就是專為忙碌的外食族而設。只要懂得選擇，即使是便利店和茶餐廳，也可以成為你增肌路上的好夥伴。掌握以下技巧，你就能輕鬆組合出適合自己的增肌餐單。

便利店篇 (7-11/OK)：快速方便的增肌選擇

便利店是城市人的「綠洲」，也是尋找增肌食物的好地方。只要懂得配搭，就能快速組合出高蛋白又方便的一餐。

推薦高蛋白組合：即食雞胸、烚蛋、無糖豆漿、希臘乳酪

一個理想的便利店增肌餐，可以這樣組合：一份即食雞胸肉提供約20-30克蛋白質，配上一至兩隻烚蛋增加優質蛋白和脂肪。飲品方面，選擇無糖豆漿或牛奶。如果需要增加飽足感和蛋白質，可以再加一杯希臘乳酪（Greek Yogurt），它的蛋白質含量比一般乳酪高，是很好的餐後點心。

營養標籤解讀：避開高糖、高鈉、高飽和脂肪陷阱

選擇包裝食物時，學會看營養標籤非常重要。首先看蛋白質含量，確保它符合你的需求。然後檢查糖分，很多看似健康的飲品或乳酪可能含有大量添加糖。鈉含量也要注意，特別是醬汁和加工肉類，過高的鈉會導致水腫。最後是飽和脂肪，盡量選擇含量較低的產品，避開油炸食物和高脂醬料。

茶餐廳篇：學會點餐，增肌無難度

茶餐廳是香港飲食文化的一部分，看似充滿高油高脂的選擇，但只要懂得點餐的「潛規則」，一樣可以食得健康，配合你的增肌目標。

必學點餐技巧：「走汁/另上」、「少飯」、「多菜」、「轉白灼/蒸」

這是外食增肌的基本功。大部分茶餐廳的芡汁都含有高鈉和高澱粉，所以「走汁」或「醬汁另上」是必須的。主食方面要求「少飯」，可以控制碳水化合物的攝取量。同時可以要求「多菜」，增加纖維和飽足感。如果餐點有其他烹調選項，盡量選擇「轉白灼」或「蒸」，避開油炸或爆炒。

推薦餐點：滑蛋牛肉飯、切雞飯（去皮）、魚蛋河粉

滑蛋牛肉飯是不錯的選擇，雞蛋和牛肉都能提供豐富蛋白質，記得要求「少飯、走汁」。切雞飯或燒味飯，可以選擇較瘦的切雞或瘦叉燒，並且一定要「去皮」，再配上「油菜走蠔油」。魚蛋河粉相對清淡，魚蛋和魚片頭是蛋白質來源，河粉則提供碳水化合物，記得提醒店家湯底不要下太多油。

快餐連鎖店篇 (Subway/Pret A Manger)：客製化你的增肌餐

像Subway和Pret A Manger這類連鎖店的好處，就是可以完全客製化你的餐點，從頭到尾由自己控制，非常適合執行增肌餐單。

麵包、蛋白質、蔬菜及醬汁的最佳選擇

在Subway，麵包建議選擇全麥麵包或燕麥麵包。蛋白質首選烤雞胸肉、火雞胸或燒牛肉。蔬菜部分可以盡量多加，所有蔬菜都是好選擇。醬汁是致肥陷阱，建議選擇橄欖油、醋、蜜糖芥末醬或甜洋蔥醬，避開沙律醬和蛋黃醬。Pret A Manger的沙律和三文治也有很多健康選擇，留意標示的蛋白質和卡路里即可。

Subway/Pret A Manger 增肌餐單組合實例

一個Subway增肌餐單的實例：6吋燕麥麵包，雙份烤雞胸肉，配上所有你喜歡的蔬菜（生菜、番茄、青瓜、洋蔥、青椒），醬汁選擇橄欖油和少許黑胡椒。這個組合無論是增肌餐單男或女的餐單都同樣適合，只需按熱量需求調整份量。在Pret A Manger，可以選擇一份雞肉牛油果沙律，再配上一杯無糖的凍Latte或希臘乳酪，就是營養均衡的一餐。

自煮增肌餐單：8款簡易高蛋白食譜（男女適用）

了解增肌飲食的計算原理後，實踐才是關鍵。這份為你準備的增肌餐單分享，專為忙碌的都市人設計，食譜簡單易煮，而且營養均衡，無論是增肌餐單男或增肌餐單女的需求都能滿足。自己下廚不但能精準控制食材份量與烹調方式，更能享受美味又健康的成果。

食譜一：蘆筍炒蝦仁配燕麥飯

這是一道非常快速的家常菜。蝦仁是極佳的低脂高蛋白來源，蘆筍富含纖維及維他命，配上提供緩釋能量的燕麥飯，組成了一份輕盈又營養豐富的增肌餐。

主要食材：
– 急凍蝦仁
– 新鮮蘆筍
– 蒜頭
– 燕麥飯（白米混合燕麥）

簡易步驟：
1. 蝦仁解凍後用廚房紙印乾，蘆筍切段，蒜頭切片。
2. 熱鍋下少量油，爆香蒜片，然後加入蝦仁快炒至轉色。
3. 最後加入蘆筍段，與蝦仁一同翻炒，加入少量鹽及胡椒調味即可配上燕麥飯享用。

食譜二：香煎三文魚配烤甜薯及西蘭花

三文魚是健身界的星級食材。它不但富含優質蛋白質，更有豐富的Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復。甜薯是優質的複合碳水化合物，能穩定提供能量，加上西蘭花，就是一份經典又完美的增肌餐單。

主要食材：
– 三文魚扒
– 甜薯
– 西蘭花
– 檸檬、香草（可選）

簡易步驟：
1. 甜薯切塊，西蘭花切小朵，灑上少量橄欖油、鹽及黑胡椒，放入已預熱的焗爐或氣炸鍋烤約20分鐘。
2. 三文魚扒用鹽及黑胡椒簡單調味。
3. 在烤菜快完成前，用平底鍋將三文魚扒每邊煎約3-4分鐘至金黃熟透，即可上碟。

食譜三：照燒鯖魚配糙米飯

鯖魚是另一款富含健康油脂的魚類，而且價格親民。自製的照燒汁可以控制糖分，配搭高纖維的糙米飯，風味十足，而且能提供持久的飽足感，非常適合納入你的增肌餐單之中。

主要食材：
– 急凍鯖魚柳
– 糙米飯
– 醬油、味醂、代糖（製作照燒汁）

簡易步驟：
1. 鯖魚柳解凍後印乾水分。
2. 將醬油、味醂與少量清水及代糖混合成照燒汁。
3. 用平底鍋將鯖魚柳兩面煎香，然後淋上照燒汁，煮至醬汁稍微收乾即可配上糙米飯。

食譜四：手撕雞絲涼拌藜麥沙律

天氣炎熱或想準備輕食時，這款沙律是絕佳選擇。雞胸肉提供最純粹的蛋白質，而藜麥是含有完整胺基酸的「超級穀物」。你可以一次準備較大份量，分裝後便於攜帶，是理想的備餐（Meal Prep）之選。

主要食材：
– 雞胸肉
– 藜麥
– 青瓜、車厘茄等沙律菜
– 低脂芝麻醬或和風沙律汁

簡易步驟：
1. 雞胸肉煮熟或蒸熟後放涼，用手撕成雞絲。藜麥按包裝指示煮熟備用。
2. 將手撕雞絲、熟藜麥、切好的蔬菜混合。
3. 淋上你喜歡的低卡路里醬汁，拌勻即可。

食譜五：慢煮牛𦟌配薯蓉

牛𦟌是牛隻運動量較大的部位，脂肪含量低，蛋白質及膠質卻非常豐富。慢煮方式能使其肉質變得極為軟腍，配上用牛奶或希臘乳酪製作的健康版薯蓉，是一道能滿足口腹之慾的增肌料理。

主要食材：
– 牛𦟌
– 薯仔
– 洋蔥、甘筍、西芹
– 低脂牛奶或原味希臘乳酪

簡易步驟：
1. 將牛𦟌與切塊的蔬菜放入慢煮鍋，加入少量高湯或清水，慢煮數小時至牛𦟌軟爛。
2. 薯仔去皮切塊後煮熟，壓成蓉，然後拌入適量暖牛奶或希臘乳酪，以鹽和胡椒調味。
3. 將慢煮好的牛𦟌放在薯蓉上即可。

食譜六：薑汁豬肉燒配雜穀飯

日式料理中也有很多適合增肌的選擇。選用脂肪較少的豬梅頭肉或豬柳，配上開胃的薑汁，能讓你輕鬆吃下足夠的蛋白質與碳水化合物。雜穀飯比白飯含有更多纖維與微量營養素。

主要食材：
– 豬梅頭肉片或豬柳片
– 薑蓉、蒜蓉
– 醬油、味醂
– 雜穀飯

簡易步驟：
1. 將薑蓉、蒜蓉、醬油及味醂混合成醃料，醃製豬肉片約15分鐘。
2. 熱鍋下油，將豬肉片快速炒熟。
3. 將炒好的薑汁豬肉鋪在雜穀飯上，可配搭椰菜絲一同享用。

食譜七：希臘乳酪烤雞胸配雜菜

覺得雞胸肉總是又乾又柴？試試用希臘乳酪來醃製它。乳酪中的酸性能軟化肉質，烤焗後雞胸依然能保持濕潤多汁，同時為你的增肌餐單額外增加蛋白質。

主要食材：
– 雞胸肉
– 原味希臘乳酪
– 檸檬汁、香草（如迷迭香、百里香）
– 各式蔬菜（如彩椒、翠玉瓜、洋蔥）

簡易步驟：
1. 將希臘乳酪、檸檬汁、香草、鹽及胡椒混合，均勻塗抹在雞胸肉上，醃製至少30分鐘。
2. 將醃好的雞胸肉與切塊的雜菜一同放入焗盤。
3. 放入已預熱的焗爐，以攝氏200度烤約20-25分鐘，或直至雞胸肉熟透。

食譜八：高蛋白番茄肉醬意粉

這是經典菜式的健康改良版。使用免治瘦牛肉或雞胸肉，並在番茄醬中加入扁豆或鷹嘴豆，能大幅提升蛋白質和纖維含量。選用全麥意粉，就能讓這道美食變得完全符合增肌需求。

主要食材：
– 免治瘦牛肉或雞肉
– 罐頭番茄、番茄膏
– 洋蔥、蒜頭
– 罐頭扁豆或鷹嘴豆（可選）
– 全麥意粉

簡易步驟：
1. 炒香洋蔥及蒜蓉，加入免治肉類炒至轉色。
2. 加入番茄、番茄膏及少量水，煮滾後轉小火慢燉，可加入已沖洗的扁豆同煮。
3. 全麥意粉按包裝指示煮好，瀝乾後拌入煮好的高蛋白肉醬即可。

打造個人化增肌餐單：15種必備超級食物清單

學會了增肌餐單計算方法後，就來到最實際的部分：選擇吃甚麼。一份成功的增肌餐單，關鍵在於懂得挑選合適的食材。在這次的增肌餐單分享中，我們為你整理了一份清單，列出15種增肌必備的「超級食物」，無論是增肌餐單男或女的設計，都可以從中靈活配搭。你可以將這份清單視為建立個人專屬的「增肌食物庫」，有了這些好幫手，準備增肌餐就變得輕鬆又有效率。

優質蛋白質來源

蛋白質是肌肉的建築材料，沒有足夠的蛋白質，身體就無法有效修補及增長肌肉纖維。因此，確保每餐都攝取足夠的優質蛋白質，是增肌飲食的基礎。

動物性蛋白：雞胸肉、牛𦟌、三文魚、雞蛋、希臘乳酪

雞胸肉是增肌界的皇牌之選，它提供極高比例的純蛋白質，脂肪含量極低，能夠高效地為肌肉補充養分。牛𦟌除了富含蛋白質，亦是天然肌酸和鐵質的來源，有助提升訓練表現和身體恢復能力。三文魚不單提供優質蛋白，其豐富的Omega-3脂肪酸更有助於減輕訓練後的肌肉炎症，加速身體修復。雞蛋則是性價比極高的完全蛋白質來源，包含了所有必需氨基酸，是早餐或加餐的絕佳選擇。希臘乳酪比一般乳酪含有近兩倍的蛋白質，同時提供益生菌，有助腸道健康，讓營養吸收更順暢。

植物性蛋白：豆腐、天貝、鷹嘴豆、扁豆

對於素食者或希望飲食更多元化的朋友，植物性蛋白同樣是強大的增肌夥伴。豆腐和天貝（Tempeh）是優質的大豆製品，蛋白質含量高，而且用途廣泛，適合多種烹調方式。鷹嘴豆和扁豆等豆類，則同時提供豐富的蛋白質和膳食纖維，能夠增加飽足感，穩定能量供應，是增肌餐單中非常實用的食材。

優質碳水化合物來源

如果說蛋白質是磚塊，碳水化合物就是建築工地的能量來源。沒有足夠的能量，訓練時會感到乏力，身體亦無法最有效地利用蛋白質去構建肌肉。選擇複合碳水化合物，能為身體提供更持久、穩定的能量。

複合碳水：糙米、燕麥、甜薯、藜麥、全麥麵包

糙米、燕麥和全麥麵包富含纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量流，避免血糖大起大落，非常適合在訓練前後補充。甜薯不僅是優質的碳水來源，還含有豐富的維他命A。藜麥更是一個特別的選擇，它在提供複合碳水的同時，本身也是一種完全蛋白質，營養價值非常全面。

優質脂肪來源

健康的脂肪在增肌過程中扮演著不可或缺的角色，它不僅是能量的來源之一，更是維持荷爾蒙正常水平的關鍵，特別是與肌肉生長相關的激素。

牛油果、堅果 (杏仁、核桃)、種子 (奇亞籽、亞麻籽)、橄欖油

牛油果富含單元不飽和脂肪，對心臟健康有益，同時提供多種維他命和礦物質。杏仁、核桃等堅果，以及奇亞籽、亞麻籽等種子，是濃縮的營養源，小小一份就能提供健康的脂肪、蛋白質和纖維。日常烹調時選用特級初榨橄欖油，則能為身體提供抗氧化物，有助對抗身體的炎症反應。

增肌餐單執行秘訣：善用備餐 (Meal Prep) 與健康烹調

這份增肌餐單分享要成功執行，關鍵不只是知道吃甚麼，而是如何將它融入忙碌的生活。這就是備餐 (Meal Prep) 和健康烹調發揮作用的地方。掌握這些技巧，可以讓你更輕鬆地堅持下去，確保每一餐都符合增肌目標，無論是增肌餐單男士版或女士版都一樣。

備餐 (Meal Prep) 技巧：省時省力，輕鬆達標

大家經常覺得準備增肌餐單很花時間，但其實只要花週末幾個小時進行備餐，就能為整週的飲食打好基礎。這個方法不僅節省每日的烹煮時間，還可以避免因為肚餓而亂吃外賣，讓你的增肌計劃走得更順暢。

步驟一：制定每週餐單與採購清單

首先，根據之前增肌餐單計算的熱量和營養需求，規劃好未來一星期的早、午、晚餐。然後，將所有需要的食材列成一張詳細的採購清單。這樣去超級市場時目標明確，不會買多餘的東西，也能控制預算。

步驟二：批量處理食材 (清洗、切割、醃製)

購物回來後，就可以一次過處理食材。例如，將蔬菜清洗乾淨和切好，將雞胸肉、牛肉等按每餐份量切好和用簡單的香料醃製。這個步驟看似繁瑣，但可以將之後每日的烹調時間縮短到十幾分鐘。

步驟三：分裝儲存，方便隨時取用

將處理好的食材分門別類，用密實盒或保鮮袋分裝好。主食如糙米飯、藜麥可以一次煮好幾天的份量，然後分裝冷藏。蛋白質和蔬菜也按每一餐的份量放好，這樣每到用餐時間，只需簡單加熱或快炒就可以吃了。

健康烹調方法：鎖住營養，減少身體負擔

準備好食材後，烹調方法同樣重要。正確的烹調方式不單可以保留食物最多的營養，還可以減少不必要的油鹽糖攝取，對增肌效果和身體健康都有正面影響。

推薦烹調方式：多蒸、煮、烤、氣炸

建議多採用蒸、水煮、烤焗和氣炸這些方式。蒸和水煮能最大程度保留蔬菜的營養，而且幾乎不需要用油。烤焗和氣炸則可以用很少的油，做出香脆的口感，是代替油炸的好選擇，不論是製作任何增肌餐單都十分適合。

減少油、鹽、糖的實用貼士

用油方面，可以使用噴霧油來控制份量，或用易潔鑊減少用油。調味時，多利用天然香料，例如黑胡椒、蒜粉、香草、薑和蔥來代替部分的鹽，味道一樣豐富。醃肉或製作醬汁時，避免使用現成的醬料，因為它們通常含有大量隱藏的糖分和鈉。可以自己用豉油、醋、代糖等材料調配。

增肌餐單常見問題 (FAQ)

在我們進行了這麼多關於增肌餐單分享之後，相信大家對如何規劃飲食已經有了基本概念。不過，執行時總會遇到一些個別問題，這裡我們就來解答幾個最常見的疑問，讓你的增肌之路更順暢。

素食者如何透過植物性蛋白有效增肌？

素食者增肌絕對是可行的，關鍵在於確保攝取到完整的必需氨基酸。動物性蛋白通常是「完全蛋白」，但多數植物性蛋白需要互相配搭。例如，將豆類（如鷹嘴豆、黑豆）與穀物（如糙米、藜麥）一同進食，就可以組成完整的氨基酸組合。另外，豆腐、天貝、枝豆本身就是非常優質的植物蛋白來源，只要懂得聰明配搭，一樣能滿足增肌所需。

增肌一定要飲用蛋白粉 (Whey Protein) 嗎？

蛋白粉並不是增肌的必需品。它最大的優點是方便快捷，特別適合在訓練後或者餐與餐之間快速補充蛋白質。只要你能透過原型食物，例如雞胸肉、雞蛋、魚肉、豆腐、豆漿等，達到每日所需的蛋白質總量（可以參考前文的增肌餐單計算方法），就完全可以不依賴蛋白粉。你可以將它視為一個方便的工具，而不是唯一的途徑。

增肌期間是否可以完全不吃脂肪？

這是一個非常普遍的誤解，答案是絕對不可以。脂肪對於維持身體正常機能，特別是荷爾蒙（例如睪固酮）的生產至關重要，而這些荷爾蒙正正影響著肌肉的合成效率。我們要避免的是反式脂肪和過量的飽和脂肪，而不是所有脂肪。餐單中應該包含來自牛油果、堅果、橄欖油、三文魚等食物的優質脂肪。

遇到增肌平台期應如何調整餐單？

平台期是增肌過程中的正常現象。首先，應該檢視訓練強度是否足夠，因為肌肉需要新的刺激才會繼續生長。如果訓練沒有問題，下一步就是重新評估熱量攝取。隨著你的體重和肌肉量增加，你的總熱量消耗（TDEE）也會提高，這代表你可能需要稍微增加每日的熱量攝取（例如再增加100-200卡路里）來繼續創造熱量盈餘。同時，也可以微調宏量營養素的比例，確保蛋白質攝取依然充足。

女性的增肌餐單與男性有何不同？

無論是增肌餐單男或女，基本原理是完全一樣的：熱量盈餘加上足夠的蛋白質。最大的分別在於「份量」。一般而言，女性的體型較小，基礎代謝率（BMR）和總熱量消耗（TDEE）相對較低。因此，在進行增肌餐單計算時，女性所需的總熱量和各種宏量營養素的絕對克數，通常會比男性少。一個為男性設計的3000卡路里增肌餐單，對女性而言可能熱量過高，反而會導致過多脂肪囤積。所以，重點是根據個人化的計算結果去調整，而不是直接套用別人的餐單。