增肌總是失敗？營養師公開【7日增肌減脂餐單女】終極攻略：破解3大盲點，附外食及備餐秘訣

努力健身，嚴格控制飲食，但鏡中的身形線條卻始終未如理想？你並非孤單一人。許多女性在增肌路上，都曾陷入「只吃雞胸烚菜」、「聞碳水色變」或「瘋狂攝取蛋白質」的誤區，結果不但訓練無力、影響荷爾蒙，更因餐單過於單調而難以堅持，最終增肌大計宣告失敗。

為此，我們特意邀請營養師，為一眾希望塑造緊實線條的香港女性，設計這份終極【7日增肌減脂餐單女】攻略。本文將徹底破解你增肌失敗的3大盲點，從計算個人熱量需求（TDEE）、掌握三大營養素黃金比例，到提供一份完整、可實踐的7日增肌餐單範例。更貼心附上專為繁忙都市女性而設的週末備餐（Meal Prep）秘訣，以及外食族必學的茶餐廳、便利店點餐技巧，助你輕鬆將增肌飲食融入生活，告別失敗循環。

為何你的「增肌餐單」總是失敗？營養師破解3大女性增肌飲食盲點

很多女生在設計增肌餐單女生的飲食計劃時，總覺得困難重重，甚至努力了很久，身形線條也沒有明顯改善。其實，問題很可能不是你不夠努力，而是在飲食觀念上走錯了方向。以下，我們一起來看看三個常見的女性增肌飲食盲點，然後學習如何建立一個真正有效而且能夠持續下去的增肌減脂餐單。

盲點一：過度恐懼碳水化合物，導致訓練無力、荷爾蒙失調

不少人將碳水化合物視為體重管理的敵人，一提到增肌減脂就立刻戒掉所有米飯和麵包。這個觀念其實是一個很大的誤解。碳水化合物是我們身體最主要、最直接的能量來源，特別是在進行重量訓練時，肌肉需要足夠的能量才能發揮最大力量。如果完全缺乏碳水化合物，你可能會在訓練時感到疲憊無力，無法完成有效的訓練強度，肌肉自然得不到足夠的刺激去生長。而且，長期極低碳水的飲食，更有機會影響女性的荷爾蒙分泌，導致生理週期紊亂等問題。

盲點二：蛋白質攝取越多越好？小心增加身體負擔

我們都知道，蛋白質是構成肌肉的基礎原料，攝取足夠的蛋白質對增肌非常重要。於是，有些人就走向另一個極端，認為蛋白質吃得越多，肌肉就會長得越快。事實上，身體在特定時間內能夠吸收和利用的蛋白質是有限的。過量攝取蛋白質，不但無法全部用於肌肉合成，多餘的部分更需要肝臟和腎臟去代謝，長期下來會增加身體的負擔。一個均衡的增肌餐單，應該是計算出適合自己體重的蛋白質份量，而不是盲目地追求越多越好。

盲點三：餐單單調乏味（只有雞胸與烚菜），無法持之以恆

一想到增肌餐，你腦海中是否就浮現出淡而無味的烚雞胸和烚西蘭花？這種極度單調的飲食方式，的確能夠在短時間內控制熱量，但是能夠堅持下去的人卻很少。飲食是生活的一部分，如果為了增肌而完全犧牲了飲食的樂趣，很容易就會因為心理上的厭倦而放棄。一個成功的飲食計劃，關鍵在於「可持續性」。透過多樣化的食材選擇和聰明的烹調方法，增肌餐單也可以變得美味又有趣，讓你能夠持之以恆地實踐。

重新定義成功增肌：目標是緊實線條，而非追求巨大肌肉量

在開始設計餐單前，我們需要先釐清一個目標。對於大部分女性而言，增肌的目標並不是要練成職業健美選手那樣巨大的肌肉量，而是希望透過增加肌肉、減少脂肪，來塑造更緊實、更具線條感的身形。由於生理結構和荷爾蒙水平的差異，女性並不容易練出誇張的肌肉。所以，我們的飲食策略應該專注於提供足夠的營養去支持肌肉生長，同時避免囤積過多脂肪，最終達到雕塑體態的效果。

設計個人化餐單第一步：計算TDEE與設定熱量盈餘

了解了基本觀念後，我們就可以開始著手設計屬於自己的餐單了。第一步，也是最關鍵的一步，就是計算出你的每日總熱量消耗（TDEE），並在此基礎上設定合理的熱量盈餘。

什麼是TDEE（每日總熱量消耗）？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）指的是你的身體在一天24小時內，包含基礎代謝、日常活動、運動消耗以及消化食物等所有活動所消耗的總熱量。簡單來說，它就是你一天內總共會「燒掉」多少卡路里。你可以透過網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重、性別和活動量，來得到一個估算值。這個數字是我們制定飲食計劃的基礎。

如何設定精準的增肌熱量盈餘（TDEE + 200-300卡路里）

要讓肌肉生長，我們需要提供比身體消耗更多的能量，這個狀態就叫做「熱量盈餘」。但是，這個盈餘並不是越多越好。過多的熱量盈餘會導致脂肪快速囤積。一個比較理想和精準的做法是，在計算出的TDEE基礎上，每天額外增加200至300卡路里。這個溫和的熱量盈餘，能夠為肌肉生長提供足夠的能量，同時最大限度地減少脂肪的增加，讓你的增肌過程更有效率。

打造專屬「增肌減脂餐單女」：掌握三大營養素黃金比例

要設計一份有效的增肌餐單女，單純計算卡路里並不足夠。更關鍵的一步，是了解食物中的三大營養素—蛋白質、碳水化合物和脂肪，然後學會如何聰明地分配它們。掌握好這個黃金比例，你的增肌減脂餐單女計劃就成功了一大半。

蛋白質 (Protein)：肌肉合成的關鍵原料

如果將身體比喻為一間正在建造的屋，蛋白質就是最重要的磚塊。每次訓練後，肌肉纖維會出現微小撕裂，然後身體就需要蛋白質來修補這些損傷，讓肌肉變得更強壯、更結實。

每日建議攝取量：體重每公斤1.6 – 2.2克

進行增肌訓練的女性，一般建議每日攝取體重每公斤1.6至2.2克的蛋白質。舉例來說，一位55公斤的女士，每日就需要攝取約88至121克的蛋白質。

優質來源推薦：雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐、希臘乳酪

要有效補充蛋白質，可以從以下這些優質食物來源入手：動物性來源有雞胸肉、三文魚、雞蛋和低脂的希臘乳酪；植物性來源則可以選擇豆腐、豆漿或鷹嘴豆等。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練前後的能量燃料

碳水化合物是你身體和肌肉的「主要燃料」，就像汽車需要汽油才能開動一樣。尤其在訓練時，你需要足夠的能量來完成每一個動作，而這些能量正正來自碳水化合物。

選擇原型、低GI碳水：燕麥、糙米、藜麥、番薯、全麥麵包

聰明的選擇是原型、未經精製的「複合碳水」，例如燕麥、糙米、藜麥、番薯和全麥麵包。它們消化得比較慢，可以提供更持久、更穩定的能量，同時富含纖維，能增加飽足感。

聰明攝取時機：運動前後補充，提升表現與加速恢復

運動前1至2小時補充碳水，可以為身體「入滿油」，讓你訓練時更有力氣。運動後補充，則可以快速回填消耗掉的能量，幫助蛋白質更有效地進入肌肉進行修復工作，加速恢復。

脂肪 (Fat)：平衡荷爾蒙的隱形推手

很多人聞「脂」色變，但優質脂肪對身體絕對是不可或缺的。它是維持荷爾蒙正常分泌的關鍵，特別是對於女性的生理週期和整體健康，扮演著隱形但重要的推手角色。

每日建議攝取量：總熱量的20-30%

建議每日脂肪的攝取量應佔總熱量的大約20%至30%。

優質來源推薦：牛油果、堅果、橄欖油、奇亞籽

選擇健康的脂肪來源非常重要，例如牛油果、原味堅果、橄欖油、三文魚中的魚油，以及奇亞籽等。

新手必學「211餐盤」原則，輕鬆分配每餐份量

如果覺得計算克數和百分比太複雜，可以試試非常直觀的「211餐盤」原則。只要將你的餐盤想像成四格，然後根據以下比例來放置食物，就能輕鬆做到營養均衡。

2份蔬菜：佔餐盤1/2，提供纖維與飽足感

將餐盤的一半（2份）填滿各種顏色的蔬菜，它們能提供豐富的維他命、礦物質和纖維，增加飽足感，又不會帶來太多熱量。

1份蛋白質：佔餐盤1/4，滿足增肌需求

將餐盤的四分之一（1份）放上你的優質蛋白質，例如一塊手掌大小的雞胸肉或三文魚，確保肌肉有足夠的原料去成長。

1份優質澱粉：佔餐盤1/4，提供穩定能量

最後四分之一（1份）留給優質澱粉，例如一拳頭份量的糙米飯或番薯，為你的身體和訓練提供源源不絕的能量。

一週「增肌餐單女」實戰範例【附彈性食材替換清單】

理解了基本原則後，我們來看看實際操作。這份一週增肌餐單女範例，是依據訓練和恢復週期來設計的，可以讓你輕鬆上手。這是一個靈活的框架，並非一成不變的規定，你可以參考後面的替換清單自由配搭，設計出最適合自己的增肌減脂餐單女計劃。

星期一至三：高蛋白訓練日

這幾天是訓練強度最高的日子，所以飲食重點是提供足夠的蛋白質，幫助肌肉在訓練後有效修復和生長。

早餐：希臘乳酪配莓果及堅果

希臘乳酪提供豐富蛋白質，莓果和堅果也補充了抗氧化物和健康脂肪。

午餐：香煎三文魚、半碗藜麥飯及大量烤時蔬

三文魚有優質蛋白和Omega-3脂肪酸，藜麥是複合碳水化合物，蔬菜則提供纖維和微量營養素。

晚餐：蝦仁炒西蘭花配毛豆

蝦仁和毛豆都是低脂高蛋白的選擇，配合營養豐富的西蘭花，是一頓輕盈又滿足的晚餐。

運動後加餐：高蛋白奶昔或香蕉配雞蛋

運動後身體需要快速補充能量，這個組合吸收快，能即時支援肌肉修復。

星期四至五：均衡碳水恢復日

經過高強度訓練，身體需要時間恢復。這兩天的重點是攝取足夠的優質碳水化合物，補充消耗掉的能量，為下一次訓練做好準備。

早餐：全麥麵包夾牛油果炒蛋

全麥麵包提供複合碳水，牛油果和雞蛋帶來健康脂肪和蛋白質，提供持久的飽足感。

午餐：烤雞胸肉雜菜沙律配鷹嘴豆

雞胸肉是優質的瘦蛋白來源，鷹嘴豆則同時提供蛋白質和碳水化合物，營養全面。

晚餐：薑汁豬肉片、糙米飯及炒雜菌

豬肉片提供鐵質，糙米飯是穩定的能量來源，菌類則有助提升免疫力。

運動後加餐：無糖豆漿配一個小型番薯

豆漿提供植物蛋白，番薯是優質的複合碳水，能溫和地為身體補充能量。

星期六至日：靈活美食日

週末是放鬆和享受社交生活的好時機。飲食上可以更靈活，選擇自己喜歡的食物，同時保持營養均衡的原則，這樣才能讓增肌之路走得更長久。

早午餐 (Brunch)：煙三文魚班尼迪蛋配黑麥麵包

這是一道美味又營養均衡的選擇，集合了蛋白質、健康脂肪和優質碳水。

晚餐：番茄燉牛肋條配薯蓉及西蘭花

牛肋條富含蛋白質和鐵質，番茄提供茄紅素，搭配薯蓉和蔬菜，是一頓豐盛又滿足的晚餐。

加餐/宵夜：一杯牛奶或一小撮杏仁

睡前補充少量蛋白質和健康脂肪，有助於肌肉在夜間持續修復。

食材替換建議，告別沉悶餐單

每天吃一樣的食物很難堅持。學會替換食材，你的餐單就可以有無限變化，讓健康飲食變得更有趣。

蛋白質選項：鯛魚、蜆肉、板豆腐、雞脾肉（去皮）

碳水化合物選項：南瓜、粟米、薯仔、全麥意粉

專為香港繁忙女性設計：2大秘訣讓增肌飲食更持久

對於香港的繁忙女性，要持之以恆地實行增肌餐單女計劃，確實是一大挑戰。每日長時間工作，加上各種社交應酬，要準時準備營養均衡的三餐幾乎是不可能的任務。然而，計劃的成功關鍵正在於「持續性」。與其追求一百分的完美餐單但只能維持三天，不如掌握一套能夠融入生活的八十分方案。以下分享兩個專為香港環境設計的秘訣，讓你的增肌減脂餐單女之路走得更遠更輕鬆。

秘訣一：週末備餐法 (Meal Prep)，輕鬆搞定一週午餐

「Meal Prep」週末備餐法，就是利用週末的空閒時間，預先準備好未來幾天甚至一週的餐點。你只需要花一個下午，就能換來未來一整個星期，在午餐時間告別煩惱，從容地享用為自己增肌目標度身訂造的午餐。

高效率購物清單：一次採購三日份量的原型食物

建議一次只採購約三日份量的食材，這樣可以確保食物新鮮，也能避免因計劃改變而造成的浪費。購物前，先規劃好未來三日的午餐菜式，並列出清晰的購物清單，清單可分為四大類：優質蛋白質（如雞胸肉、三文魚、雞蛋）、複合碳水化合物（如番薯、糙米、藜麥）、大量蔬菜（如西蘭花、菠菜、彩椒）和健康脂肪（如牛油果、堅果）。依據清單採購，可以避免在超市中迷失方向，買下不必要的加工食品。

2小時備餐流程：同步處理蛋白質、碳水及蔬菜

要提升效率，關鍵在於「同步處理」。首先，將需要最長烹調時間的碳水化合物先處理，例如把糙米或藜麥放進電鍋，或將番薯、南瓜放進焗爐或蒸鍋。在等待的同時，開始清洗和處理蔬菜，例如將西蘭花切成小朵、彩椒切絲。接著，處理蛋白質，例如用簡單的鹽和黑椒醃製雞胸肉或三文魚，然後用平底鍋煎熟或放進焗爐。最後，待所有食材煮熟並放涼後，便可以按照每餐所需份量，分裝到不同的餐盒中。

保存與加熱技巧：確保食物新鮮美味不走樣

備餐的最後一環同樣重要。食物必須完全冷卻後才可放入雪櫃，這樣可以防止水蒸氣產生，避免食物變得濕軟。醬汁或沙律醬建議另外用小盒子分裝，在食用前才淋上，以保持蔬菜的爽脆口感。加熱時，建議在飯盒中灑上少許水，再用微波爐加熱，這樣可以讓米飯和肉類恢復濕潤。如果是煎烤類的食物，使用焗爐或氣炸鍋翻熱，更能還原其香脆的口感。

秘訣二：外食族「增肌餐單」生存指南（茶餐廳/便利店/兩餸飯）

即使沒有時間備餐，作為外食族一樣有方法執行增肌餐單。香港的餐飲選擇非常多，只要懂得選擇，便利店、茶餐廳甚至兩餸飯，都可以成為你的增肌好伙伴。

便利店智慧選：茶葉蛋、無糖豆漿、即食雞胸、枝豆

便利店是城市人的快速補給站。當時間緊迫時，可以輕易找到符合增肌需求的組合。茶葉蛋和即食雞胸是優質的蛋白質來源，方便又快捷。無糖豆漿可以補充蛋白質和水份，而枝豆則富含植物蛋白和膳食纖維，能提供飽足感。這些都是營養標示清晰、方便控制份量的理想選擇。

茶餐廳點餐口訣：「燒味飯，走皮走汁，飯少，轉全菜」

茶餐廳是香港的地道文化，學會這個點餐口訣，便能將高熱量的碟頭飯，變身為較健康的增肌餐。選擇燒味時，可以選燒雞或瘦叉燒，並緊記要「走皮」，因為皮下脂肪含量高。醬汁是熱量的隱形陷阱，所以一定要「走汁」。然後請求「飯少」，控制碳水化合物的攝取量，如果可以，最好要求「轉全菜」或「菜底」，用灼菜代替部分或全部白飯，增加纖維攝取。

兩餸飯揀餸原則：優先選蒸、炒的蛋白質與蔬菜，避開芡汁與油炸

兩餸飯的選擇彈性大，是外食族的好朋友。揀選菜式時，應優先選擇烹調方式較簡單的菜式，例如蒸水蛋、蒸魚、西蘭花炒雞柳或番茄炒蛋。這些菜式的用油量和調味料相對較少。應盡量避開油炸食物（如生炒骨、炸雞翼）和使用大量芡汁的菜式（如粟米肉粒、麻婆豆腐），因為芡汁中通常含有大量的油、鹽和糖，是增肌飲食的大忌。

「增肌減脂餐單女」常見問題 (FAQ)

在規劃完美的「增肌餐單女」和「增肌減脂餐單女」計劃時，總會遇到一些疑問。我們整理了幾個最常見的問題，一次過為你解答。

Q1：女生可以同時增肌和減脂嗎？

理論上是可行的，但實際操作上充滿挑戰。因為增肌需要「熱量盈餘」，意思是攝取的熱量要比消耗的多。減脂卻需要「熱量赤字」，意思是攝取的熱量要比消耗的少。對於大部分人來說，建議先專注一個目標。如果你的體脂率偏高，可以先集中減脂。當體態變得更結實後，再逐步增加熱量來專心增肌，這樣線條會更明顯。不過，健身新手在初期有機會體驗到「新手蜜月期」，身體在適應新刺激時，有可能同時達成這兩個目標。

Q2：運動後馬上吃東西會變胖嗎？

這是一個很常見的誤解。運動後馬上吃東西不但不會變胖，更是增肌的黃金時機。重量訓練後，你的肌肉處於急需修復的狀態。這時候補充優質蛋白質和碳水化合物，身體會優先將這些營養用於修補肌肉纖維和補充能量，而不是轉化為脂肪儲存。錯過這個時機，反而會影響肌肉恢復和成長的效率。

Q3：生理期需要調整增肌餐單嗎？

生理期確實會對身體狀態和食慾有影響，適度調整餐單是個好主意。有些研究指出，生理期間身體的基礎代謝率可能會稍微提高。你可以適量增加一些優質碳水化合物的攝取，為身體提供足夠能量。同時，由於經血流失，補充鐵質很重要，可以多選擇紅肉、菠菜、黑木耳等食物。最重要的是聆聽身體的聲音，順應身體的需要，不用過於嚴格限制自己。

Q4：增肌一定要「少食多餐」嗎？

「少食多餐」不是增肌的硬性規定，但它是一個有效的策略。將一天的總熱量和蛋白質份量，分散到4至5餐，有助於維持血糖穩定，避免因過度飢餓而暴食。它也能讓身體持續獲得蛋白質供應，支持肌肉合成。不過，更關鍵的因素是你一整天攝取的「總熱量」和「總蛋白質」是否足夠。如果你習慣一日三餐，只要能確保每一餐都營養均衡，並且總量達標，同樣可以達到增肌效果。

Q5：增肌期間每天應該飲用多少水？

水份對於增肌非常重要。一般建議每天飲用最少2公升的水，如果運動量大或者天氣炎熱，可以增加到2.5至3公升。充足的水份可以幫助身體運送營養到肌肉細胞，促進新陳代謝，並且維持訓練時的運動表現。一個簡單的方法是觀察尿液顏色，淺黃色代表水份充足。