增肌食極唔大隻？終極7日增肌餐食譜：由零開始設計個人化增肌餐單、輕鬆自製增肌餐盒

每日努力健身，食量加倍，磅數卻原地踏步？「食極唔大隻」是許多增肌者的最大樽頸。問題往往不在於你吃得不夠多，而是吃得「不夠聰明」。要有效增肌，你需要的是一套度身訂造、清晰且可持續執行的飲食藍圖。本文將為你提供終極解決方案：從理解增肌飲食的核心原則入手，教你挑選高CP值食材，並提供一份完整的7日實戰餐單示範，更附上高效率備餐攻略，讓你輕鬆自製一週增肌餐盒，告別飲食迷茫，踏上高效增肌之路。

增肌餐單三大核心原則：建立你的個人化增肌藍圖

要設計一份真正有效的增肌餐食譜，並非單純地增加食量，關鍵在於理解背後的科學原理。在我們深入研究具體吃什麼之前，必須先掌握三大核心原則。這三個原則是你建立個人化增肌餐單的基石，無論你的目標是設計一份全面的增肌減脂餐單，或是專為女性而設的增肌餐單女餐單，這些基礎概念都同樣重要。

原則一：創造「熱量盈餘」

這是增肌最基本，也是最重要的一步。簡單來說，你必須攝取比身體消耗更多的能量（卡路里），身體才有多餘的能量去建立新的肌肉組織。這個過程稱為「熱量盈餘」。首先，你需要了解自己的「每日總能量消耗」（TDEE），它代表你一天內所有活動，包括靜態新陳代謝、走路、運動等所消耗的總熱量。為了有效增肌，建議每日的熱量攝取目標，設定在TDEE之上大約10-20%。例如，如果你的TDEE是2000卡路里，那麼你的增肌餐單每日應攝取約2200至2400卡路里。這個微量的盈餘，能為肌肉生長提供充足燃料，同時又避免過多的熱量轉化為脂肪。

原則二：攝取足夠的優質蛋白質

如果說熱量是建造肌肉的能量，那蛋白質就是建造肌肉的「原材料」。每次進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小的撕裂，而身體正是利用蛋白質中的胺基酸去修復和重建這些纖維，使它們變得更強壯、更粗大。一個專業且有效的增肌計劃，蛋白質攝取量是關鍵指標。建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克蛋白質。舉個例子，一位體重70公斤的男士，每日就需要攝取約112至154克的蛋白質，才能有效地支持肌肉生長和恢復。

原則三：均衡分配三大宏量營養素

增肌飲食絕不等於只吃雞胸肉和飲用蛋白補充品。碳水化合物和脂肪同樣扮演著不可或缺的角色。碳水化合物是身體主要的能量來源，它為你的高強度訓練提供動力，讓你舉得更重、練得更好，這正是刺激肌肉生長的關鍵。訓練後補充碳水化合物，也有助於恢復體力。另一方面，健康的脂肪對於維持荷爾蒙正常水平非常重要，包括一些與肌肉生長相關的荷爾蒙。因此，一份理想的增肌餐盒，應該是蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的均衡組合，三者相輔相成，才能讓增肌效果最大化。

增肌食物庫：精選高CP值食材打造完美增肌餐單

要設計一份有效的增肌餐食譜，首先要建立自己的「增肌食物庫」。這就像是為你的增肌大計準備好充足的彈藥，有了這些高性價比的食材夥伴，無論是設計個人化的增肌餐單，或是製作方便的增肌餐盒，都會變得輕鬆簡單。以下我們就將食材分為三大類，讓你一目了然，懂得如何選擇。

蛋白質：肌肉的建築材料

蛋白質是肌肉修復和生長的基礎，每次訓練後，肌肉纖維都需要蛋白質來重建，變得更強壯。因此，確保每餐都有充足的優質蛋白質是增肌飲食的核心。

• 雞胸肉與雞蛋：這兩者是增肌界的經典組合。雞胸肉脂肪含量極低，蛋白質純度高。雞蛋則是完整的蛋白質來源，包含了所有必需氨基酸，而且價格實惠，烹調方式多變。
• 牛肉：紅肉富含肌酸、鐵質和鋅，這些都是提升運動表現和促進肌肉恢復的重要元素。選擇板腱牛或西冷等較瘦的部位，會是很好的增肌選擇。
• 三文魚與其他魚類：三文魚不僅提供優質蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸，有助於身體的抗炎反應，減輕訓練後的肌肉酸痛。鮪魚、鯛魚也是理想的選擇。
• 希臘乳酪與茅屋芝士：這些乳製品是極佳的蛋白質來源，特別適合當作餐間點心。它們富含酪蛋白，消化速度較慢，能持續為身體提供氨基酸。
• 植物性蛋白：對於想讓飲食更多元化的人，豆腐、鷹嘴豆、扁豆都是優質的植物蛋白來源。它們同時提供纖維，有助於維持飽足感，對於設計增肌減脂餐單或增肌餐單女生的版本尤其適合。

碳水化合物：訓練的能量燃料

碳水化合物是身體最主要的能量來源，它為高強度的重量訓練提供動力。訓練後補充碳水化合物，可以幫助恢復肌肉中的肝醣水平，加速身體復原。選擇複合碳水化合物，能提供更穩定持久的能量。

• 燕麥與糙米：這兩者是複合碳水化合物的代表，消化速度慢，能穩定血糖，為你提供持續的能量。它們也是製作增肌餐盒的理想主食。
• 蕃薯與南瓜：它們不僅美味，還富含維他命和膳食纖維，能增加飽腹感，提供身體所需的微量營養素。
• 藜麥與全麥麵包：藜麥是少數含有完整蛋白質的植物性食物，營養價值極高。全麥麵包則方便快捷，是早餐或訓練前輕食的好選擇。

優質脂肪：身體的潤滑劑與荷爾蒙推手

脂肪在增肌過程中扮演著重要的輔助角色。健康的脂肪對於維持正常的荷爾蒙水平至關重要，特別是與肌肉生長相關的睪固酮。同時，它也有助於身體吸收脂溶性維他命。

• 牛油果：富含單元不飽和脂肪，有益心臟健康，而且口感綿密，可以輕易融入沙律或三文治中。
• 堅果與種子：杏仁、核桃、奇亞籽等都是優質脂肪、蛋白質和纖維的來源。一小把堅果就能成為營養豐富的零食。
• 橄欖油：在烹飪或製作沙律醬時使用特級初榨橄欖油，是攝取健康脂肪的簡單方式。

掌握了這三大類別的食材，你就擁有建立個人化增肌餐單的基礎。你可以根據自己的口味和預算，自由組合搭配，創造出既美味又高效的增肌餐。

7日實戰增肌餐單示範（附個人化微調技巧）

這份7日增肌餐食譜，與其說是一張固定不變的增肌餐單，不如將它看成一個可以讓你靈活變動的藍圖。我們會示範如何以一個基礎框架，根據你的個人目標，例如純增肌或增肌減脂餐單，進行細微調整。這個原則同樣適用於準備方便的增肌餐盒，或是專為女性設計的增肌餐單。

在開始之前，先理解每一餐的核心構成。一個理想的增肌餐盤，都包含三大關鍵元素：優質蛋白質、複合碳水化合物，以及足夠的蔬菜。蛋白質是肌肉修復和生長的原料，例如雞胸肉、牛肉、三文魚、雞蛋或豆腐。複合碳水化合物則為你的訓練提供持久能量，例如糙米、番薯、藜麥或燕麥。蔬菜提供身體必需的維他命和礦物質，有助於維持整體健康。

第一至三日：建立基礎

計劃初期，我們先從最經典和容易準備的組合開始，讓你輕鬆上手。
* 早餐：燕麥片配搭希臘乳酪與少量莓果。
* 午餐：烤雞胸肉、一個拳頭大小的番薯、大量西蘭花。
* 晚餐：香煎三文魚、半碗糙米飯、炒蘆筍。
* 加餐：訓練後可以補充一份乳清蛋白飲品，或吃兩至三隻水煮蛋。

第四至六日：增加變化

到了計劃中期，我們可以加入更多食材變化，避免飲食變得單調，同時讓身體吸收更多元的營養。
* 早餐：兩片全麥麵包配搭炒蛋和半個牛油果。
* 午餐：蒜片炒牛肉片、一碗藜麥、雜色甜椒。
* 晚餐：蝦仁炒雜菜配搭少量烏冬麵。
* 加餐：一把杏仁或一杯無糖豆漿。

第七日：靈活調整與回顧

最後一天，你可以利用雪櫃中剩餘的健康食材自由組合，或者選擇一種你最喜歡的健康餐點重複一次。重點在於掌握「蛋白質 + 碳水化合物 + 蔬菜」的黃金組合，你就能為自己創造出無數的增肌餐單變化。

個人化微調技巧

明白基礎框架後，最重要的一步是將餐單調整至最適合你的狀態。以下是針對不同目標的具體調整方法。

如果你的目標是：最大化增肌

你需要適度地增加熱量攝取，為肌肉生長提供充足燃料。
* 增加碳水量： 在基礎餐單上，午餐和晚餐的飯量可以增加約半碗。
* 加入健康脂肪： 在沙律中淋上橄欖油、餐與餐之間吃一小把堅果，或在午餐中加入半個牛油果，都是增加熱量的好方法。
* 選擇熱量較高的蛋白質： 可以將部分雞胸肉換成雞腿肉或油脂更豐富的三文魚。

如果你的目標是：增肌同時減脂

你需要更精準地控制熱量，同時確保蛋白質攝取充足，以達到保留肌肉、減少脂肪的效果。
* 用蔬菜取代部分碳水： 將一半的飯量換成等體積的花椰菜米或更多蔬菜，這樣既能增加飽足感，又能有效降低熱量。
* 堅持選用低脂蛋白質： 盡量以雞胸肉、蝦仁、鯛魚等作為主要蛋白質來源。
* 注意烹調用油： 多採用蒸、烤、氣炸等低油烹調方式。

特別為女性的微調建議

對於女性朋友，增肌餐單的原則不變，但在細節上可以更加貼合身體需求。
* 調整整體份量： 女性的基礎代謝率通常較男性低，因此整體份量可能需要根據你的體重和活動量稍微減少，避免攝取過多熱量。
* 注意鐵質攝取： 可在餐單中適量加入紅肉（如牛肉）或深綠色蔬菜（如菠菜），補充身體所需的鐵質。
* 保持均衡心態： 增肌不代表要完全放棄所有美食，重點是學習如何將健康飲食融入生活，並配合穩定的訓練，自然能看見理想的身體變化。

高效率備餐攻略 (Meal Prep)：週末2小時完成一週增肌餐盒

要穩定地執行增肌餐食譜，Meal Prep（預先備餐）絕對是你最強的後盾。很多人一聽到要自己準備增肌餐單就感到卻步，覺得每天下廚非常費時。其實，你只需要在週末抽出大約兩小時，就能輕鬆準備好一整個星期的增肌餐盒，不但省時省錢，更能確保你每天都攝取到精準的營養。

規劃為先：設計你的備餐藍圖

成功的備餐來自周詳的計劃。在開始動手前，先根據之前介紹的增肌食物庫和個人熱量需求，規劃好下一週大概的菜式。建議的做法是「主題式備餐」，選定2至3款主要的蛋白質來源（例如雞胸肉、三文魚）、2至3款優質碳水化合物（例如糙米、地瓜）和多款不同顏色的蔬菜。這樣做的好處是，你可以大量烹煮幾種基本食材，然後透過不同的組合變奏出一週的餐點，即使是為女士設計的增肌餐單女款，也能輕鬆調整份量，避免沉悶。

聰明採購與前置處理

有了清晰的餐單藍圖後，下一步就是列出購物清單。一份好的清單可以讓你集中目標，避免在超市中購入不必要的加工食品。採購回來後，可以多花30分鐘做一些前置處理，這會大大縮短你正式烹飪的時間。例如，將蔬菜清洗乾淨並切成適當大小；將雞胸肉、牛肉等用你喜歡的香料預先醃製好，然後分裝放入保鮮袋。這些簡單的步驟，會讓你在烹飪日當天感到事半功倍。

批次烹煮，善用廚具

這就是整個備餐流程中最核心的部分。目標是「一心多用」，讓不同的廚具同時運作。你可以這樣安排：首先預熱焗爐，將切好的地瓜、西蘭花、甜椒等蔬菜，簡單用橄欖油和黑胡椒調味後，送進去焗烤。在焗爐運作的同時，用電飯煲煮一大份糙米或藜麥。接著，你可以利用煮食爐去煎雞胸或三文魚，或者用水煮一些雞蛋和枝豆。透過這種批次處理的方式，多項食材在同一時間內完成烹調，效率極高。

精準分裝與儲存技巧

所有食材都煮好後，先將它們放涼，這一步很重要，可以防止水氣令食物變質或影響口感。然後，拿出你的食物磅和餐盒，開始組裝你的增肌減脂餐單。使用食物磅能幫助你精準控制每一餐的蛋白質、碳水和脂肪份量。一般建議，將未來3至4天內會食用的增肌餐盒放在雪櫃冷藏格，其餘的則放入冷凍格，食用前一晚再拿到冷藏格解凍即可。一個小提示是，醬汁或沙律醬最好另外用小盒子分裝，在吃之前才淋上去，這樣能保持蔬菜的爽脆度。只要跟著以上步驟，準備一週的營養餐盒，其實比想像中簡單得多。

增肌餐單常見問題 (FAQ) 解答

在執行增肌餐食譜的過程中，你可能會遇到各種疑問。我們整理了一些最常見的問題，希望透過朋友般的交流方式，為你提供專業而且清晰的解答。

Q1: 為何我跟足增肌餐單，體重卻沒有增加？

這是在增肌初期十分常見的現象。因為肌肉的密度比脂肪高，在同樣重量下，肌肉的體積遠比脂肪小。所以，當你透過訓練和飲食開始增加肌肉、同時減少脂肪時，身體的組成正在優化。即使體重計的數字變化不大，甚至稍微下降，你的身體線條其實變得更結實了。你應該更專注於觀察身形的實際變化、衣服穿起來的感覺，還有訓練表現的進步。這些才是比體重數字更可靠的指標。

Q2: 增肌一定要飲用蛋白粉 (Protein Powder) 嗎？

蛋白粉並不是增肌的必需品。它最大的優點是方便快捷。如果你在日常的增肌餐單中，已經能從雞肉、牛肉、魚、蛋和豆類等天然食物中攝取到足夠的蛋白質，那麼你就不需要額外補充。但是，如果你生活忙碌，或者覺得單靠三餐難以達到蛋白質目標，蛋白粉就是一個很有效率的輔助工具，特別適合在訓練後補充。

Q3: 增肌期間是否代表可以隨意大飲大食？

增肌的確需要創造「熱量盈餘」，也就是攝取的熱量要比消耗的多。但是，這並不等於可以無節制地進食任何食物。身體需要的是有營養的優質熱量來建構肌肉，而不是來自加工食品、高糖飲品的「空熱量」。一個理想的增肌減脂餐單，目標是在最大化肌肉增長的同時，盡量減少脂肪的囤積。所以，選擇正確的食物來源，遠比單純地計算熱量數字更為重要。

Q4: 女生跟從增肌餐單會不會練成「金剛芭比」？

這是很多女生在開始增肌前的疑慮。其實，要練成非常龐大的肌肉量是一件極度困難的事。因為女性體內的雄性荷爾蒙水平遠遠低於男性，天生就不容易長出大塊肌肉。一個設計得宜的增肌餐單女計劃，配合規律的重量訓練，能幫助你增加的是肌肉的緊實度和線條感，讓體態更健美、更勻稱，而不會變得過份魁梧。而且，增加肌肉量還能提升基礎代謝率，讓你更容易維持理想身形。

Q5: 準備增肌餐盒會不會很花時間？

這取決於你的計劃方式。如果懂得運用我們在上一章節提到的「週末備餐 (Meal Prep)」技巧，其實可以非常有效率。你只需要在週末花兩至三小時，就能準備好未來一週大部份的增肌餐盒。將雞肉、糙米飯等主食預先煮好分裝，再配搭一些可以快速處理的新鮮蔬菜，平日只需簡單加熱組合即可。這樣不僅能確保你每天都吃到符合目標的營養，還能節省大量時間和金錢。