食極唔肥？終極增肥餐單實戰指南：6大科學增肌攻略，告別瘦底身形！

你是否也經常被朋友戲稱「食極唔肥」，明明努力加餐，體重計上的數字卻依然聞風不動？告別瘦底身形，關鍵並非盲目狂食，而是要掌握「增肌」的科學原理。胡亂進食只會換來脂肪，想增重增得健康有型，必須結合精準的飲食策略與有效的重量訓練。

這份終極增肥實戰指南，將為你徹底剖析增重失敗的根本原因，由零開始，手把手教你計算個人熱量需求、制定專屬增肌餐單、挑選高性價比食物，並配合新手也能輕鬆上手的健身計劃。無論你是健身初哥、學生或小資族，本文都會提供清晰、可實行的藍圖，助你擺脫乾瘦體質，逐步建立結實、健康的理想身形。準備好告別瘦底，迎接更強壯的自己了嗎？

增肥先增肌：建立正確的健康增重觀念

在我們深入探討具體的增肥餐單之前，最重要的一步是建立正確的觀念。很多人以為增肥就是無節制地進食，結果可能只增加了脂肪，對健康造成負擔。真正健康的增重，目標應該是增加肌肉量，這就是「增肌」的概念。透過肌肉量的提升，你的身形會變得更結實好看，基礎代謝率也會提高，形成一個良性循環。接下來，讓我們一同拆解增重背後的科學原理。

為何你總是「食極唔肥」？剖析瘦底增重困難的4大原因

你是不是也常常覺得自己「食極唔肥」，甚至懷疑人生？其實，這背後通常有幾個常見的原因。了解問題的根源，是成功執行增肥餐單的第一步。

基礎代謝率偏高：有些人天生新陳代謝速度較快，身體消耗熱量的效率比一般人高。這意味著即使你和朋友吃同樣份量的食物，你的身體也會燃燒掉更多熱量，自然難以有多餘的能量儲存起來。
活動量超出預期：你可能認為自己活動量不大，但日常生活中許多不經意的活動，例如走路、站立、做家務等，都會消耗熱量。這些「非運動性熱量消耗」（NEAT）加總起來，可能遠比你想像中要多。
腸胃吸收能力問題：腸胃是吸收營養的關鍵。如果你的腸胃吸收效率不佳，即使吃了再多富含營養的增重食物，身體也無法有效利用。這是制定增肥餐單時，特別需要關注腸胃健康的原因。
錯誤估算食量：這是最常見的誤解。很多瘦底的朋友會說自己「吃很多」，但當仔細記錄下來後，才發現總熱量攝取其實並不高。可能你只是在正餐時吃得比較多，但忽略了全日的總熱量攝取，或者你吃的食物體積大但熱量密度低。

健康增重的黃金法則：創造「熱量盈餘」

無論你的目標是瘦人增肌，還是單純想增加體重，都必須遵守一個最基本的物理定律，就是創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。

這個概念其實很簡單。你可以把身體想像成一個銀行戶口，熱量就是金錢。你每天透過基礎代謝、日常活動和運動消耗的總熱量，稱為「每日總熱量消耗」（TDEE），這就像是你每天的支出。而你從食物和飲品中攝取的熱量，就是你的收入。

要增加體重（存款），你的「收入」就必須持續地大於你的「支出」。這多出來的熱量，身體才會用來儲存，一部分轉化為脂肪，另一部分在配合增肥運動的情況下，用來合成新的肌肉。所有有效的健康增肥餐單，無論是增肥餐單男或增肥餐單女的設計，都是建基於這個創造增肌熱量的核心原則之上。

如何制定可實現的增重目標

知道了要創造熱量盈餘，下一步就是將它量化成一個可執行的增重餐單目標。太急進的增肥方法反而容易失敗和增加不必要的脂肪。一個實際又健康的起點是，在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500大卡。

這個增幅聽起來不多，但效果很穩定。理論上，每累積約7700大卡的熱量盈餘，就能增加約1公斤的體重。以每日增加500大卡計算，大約兩星期就能健康地增重0.5至1公斤。這個速度能確保身體有足夠時間將營養用於肌肉修復和生長，而不是全部變成脂肪。

你可以從一些簡單的增肥方法開始，例如在日常飲食中加入一杯高熱量的增肥飲品，或者在早餐和宵夜時間增加一份富含蛋白質和健康脂肪的小食。記住，持續性是關鍵，制定一個你能長期堅持的增重計劃，遠比一個完美但只能執行一星期的增肥餐單來得更有效。

打造專屬增肌餐單：由計算到實踐

想告別「食極唔肥」的困局，單靠隨意進食高熱量食物並不足夠，你需要的是一份度身訂造的科學增肥餐單。這份餐單的基礎，是從了解自己身體的需要開始，然後有策略地選擇食物和進食時機，讓每一分營養都用在增肌的刀刃上。

計算個人熱量需求：增重的科學起點

與其盲目地進食，不如先了解自己身體的真正需要。計算個人熱量需求，是你專屬增肌餐單的科學起點，這一步決定了你的增重之旅能否走得順利，無論是為男士或女士設計的增肥餐單，都應以此為基礎。

如何估算基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)

首先，你需要了解兩個基本概念。基礎代謝率 (BMR) 指的是你身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本能量。而每日總熱量消耗 (TDEE) 則更全面，它包括了BMR、日常活動、運動以及消化食物所消耗的所有能量。你可以透過網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、性別、身高、體重及活動量，就能輕鬆估算出這兩個關鍵數字。

設定熱量盈餘：每日目標為 TDEE + 300-500 大卡

有了TDEE這個基準線，健康增肥方法的核心秘訣就很清晰了：創造「熱量盈餘」。簡單來說，就是每日的熱量攝取量要比消耗量多。一個穩健而有效的起點，是在你的TDEE基礎上，每日額外增加300至500大卡。這個增幅能有效促進肌肉生長，同時最大限度地避免過多脂肪囤積，是制定健康增肥餐單的第一步。

宏量營養素黃金比例：增肌不增脂的關鍵

攝取足夠的增肌熱量只是第一步，真正能夠增肌不增脂的關鍵，在於三大宏量營養素——蛋白質、碳水化合物和健康脂肪的黃金比例。一個理想的增重餐單，就像建築一間屋，需要磚頭、水泥和鋼筋，三者缺一不可，而且比例必須恰當。

蛋白質 (Protein)：肌肉合成的基石 (建議每公斤體重攝取 1.6-2.2 克)

蛋白質是肌肉合成最核心的原材料。沒有足夠的蛋白質，即使配合增肥運動，身體也無法有效修復及增長肌肉。對於決心瘦底增肌的人士，建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。你可以從雞胸肉、雞蛋、三文魚、牛肉、豆腐等增肌食物，以及優質的增肥蛋白粉或增重奶粉中穩定獲取。

碳水化合物 (Carbohydrates)：訓練與恢復的能量來源 (建議佔總熱量 50-55%)

碳水化合物是你進行重量訓練時的主要能量來源，也是訓練後補充體力、促進身體恢復的關鍵。一個有效的增重餐單，碳水化合物應佔總熱量的50-55%。建議多選擇糙米、燕麥、番薯、全麥麵包等複合碳水化合物，它們能為你提供更持久穩定的能量。

健康脂肪 (Healthy Fats)：穩定荷爾蒙與提升熱量 (建議佔總熱量 20-25%)

很多人對脂肪避之則吉，但健康脂肪對於穩定體內荷爾蒙（例如對增肌極為重要的睪固酮）及提升總熱量攝取至關重要。牛油果、堅果、奇亞籽、橄欖油等都是極佳的增肥食物，它們體積小但熱量高，建議應佔你每日總熱量的20-25%。

進食時機與策略：最大化營養吸收效率

掌握了吃什麼和吃多少之後，下一步就是「何時吃」。聰明的進食策略，能讓你的身體更有效地吸收和利用營養，對於腸胃吸收能力稍遜的人尤其重要。

少食多餐：穩定血糖，持續為身體提供能量

對於腸胃吸收能力較弱或胃口不大的瘦人，與其一日三餐吃到飽滯，不如將總份量分散成五至六餐的「少食多餐」模式。這樣做可以穩定血糖水平，持續為身體提供建構肌肉的能量和原料，同時減輕消化系統的負擔，是改善增肥餐單腸胃適應性的好方法。

飲品選擇的智慧：避開「假飽足感」的陷阱

餐前飲用大量清水、清湯或無糖茶飲，很容易產生「假飽足感」，白白佔據了寶貴的胃部空間。聰明的增肥飲品選擇，應該是像全脂牛奶、豆漿、自家製水果奶昔等高營養密度的飲品。它們能在補充水分的同時，輕鬆為你提供額外的熱量和營養。

把握運動前後的「黃金補充窗口」

運動後的30分鐘至2小時內，是身體吸收營養效率最高的「黃金補充窗口」。這段時間補充一份結合了快速吸收碳水化合物（例如香蕉、蜜糖）和優質蛋白質（例如一份增重奶粉或幾隻雞蛋）的餐點，能極大地提升肌肉的修復和生長效率。

一日多餐增肥餐單框架 (附食物建議)

這份為瘦人增肌而設的增肥餐單框架，提供了一個實踐藍圖，你可以根據個人口味和熱量需求，填充喜愛的增重食物，設計出專屬自己的一星期增肥餐單。

增肥早餐 (早上7-8時): 燕麥片配全脂牛奶、堅果及水果，再加2隻炒蛋及一片全麥多士。
上午茶點 (早上10-11時): 希臘乳酪一杯或一個雞肉三文治。
午餐 (中午12-1時): 一大碗飯或意粉，配搭一份手掌大的肉類（如雞扒、魚柳）及大量蔬菜。
下午茶點 (下午3-4時): 香蕉一條配一匙花生醬，或一小撮果仁。
晚餐 (晚上7-8時): 與午餐份量相約，可選擇不同肉類如牛肉、三文魚，配搭番薯或薯仔作碳水化合物。
增肥宵夜 (睡前1小時): 一杯酪蛋白飲品或一碗茅屋芝士。這類緩慢釋放的蛋白質，能在睡眠期間持續為肌肉修復提供養分。

15種高效增肥食物清單：輕鬆填充你的增肌餐單

要設計一份有效的增肥餐單，除了計算熱量，選擇合適的增肥食物同樣重要。懂得選擇營養密度高的食物，你就可以在不過度進食的情況下，輕鬆達到增肌熱量目標。以下這份清單，可以視為你的增重餐單購物指南，無論是為瘦人增肌，還是為健身目標而設，都能夠提供充足的彈藥。

優質蛋白質來源

蛋白質是肌肉合成的基礎材料，對於任何增肥餐單，特別是結合運動的健身餐單，都是不可或缺的核心。

三文魚與其他肥美的魚類：三文魚不單提供優質蛋白質，而且富含Omega-3健康脂肪酸，有助身體恢復，是增重食物中的星級選擇。
紅肉（牛肉、豬肉）：牛肉含有豐富的鐵質與肌酸，是提升運動表現與肌肉力量的關鍵，非常適合男士的增肥餐單。
全蛋：雞蛋是營養最全面的食物之一，提供完整的氨基酸，而且價格相宜，烹調方便，是構成增肥早餐的完美元素。
雞胸肉與雞腿肉：雞肉是經典的增肌食物，雞胸肉脂肪含量低，而雞腿肉則含有更多脂肪與熱量，你可以根據自己的熱量需求靈活選擇。
全脂乳製品（牛奶、希臘乳酪）：全脂奶比低脂奶提供更多熱量與脂肪。希臘乳酪的蛋白質含量更高，亦可作為健康的增肥宵夜，為睡覺時的身體修復提供養分。

複合碳水化合物來源

碳水化合物是身體的主要能量來源，為你的日常活動與增肥運動提供燃料，是成功增重的基石。

米飯：米飯是直接有效的能量來源，不論是白米或糙米，都能快速補充身體所需的能量，幫助運動後的恢復。
燕麥：燕麥是健康增肥餐單中理想的早餐選擇，它提供緩慢釋放的能量，讓你整天精力充沛，而且飽腹感強，有助腸胃健康。
番薯與薯仔：它們是營養豐富的碳水化合物來源，含有多種維他命與礦物質，能為你的增肌餐單增加多樣性。
全穀物麵包與意粉：選擇全穀物製品，可以攝取更多的纖維和微量營養素，為建立一份可持續的增肥餐單一星期計劃打好基礎。

健康脂肪來源

脂肪是熱量最高的營養素，聰明地攝取健康脂肪，是針對「食極唔肥」體質最有效的增肥方法之一。

堅果與種子（杏仁、核桃、奇亞籽）：一小把堅果就含有非常高的熱量，而且富含健康脂肪、蛋白質與纖維，是完美的增重零食。
牛油果：牛油果含有豐富的單元不飽和脂肪，質感豐厚，可以輕易地加入沙律、三文治或製成增肥飲品，大大提升餐單的總熱量。
橄欖油與牛油果油：在烹飪或涼拌食物時加入一兩匙健康油，是無聲無息地增加熱量攝取的好方法。
花生醬或其他堅果醬：在麵包、燕麥或水果上塗上一層天然堅果醬，既美味又能輕鬆增加數百卡路里，是瘦底增肌的恩物。

小資族與學生黨必讀：低成本高效增肥攻略

很多人誤以為設計一份有效的增肥餐單，必定要花費不菲。其實，只要懂得選擇，即使預算有限，一樣可以實踐健康增肥。這部分內容就是專為小資族與學生朋友而設，教你如何用最低成本，達到最高效的增肌增重效果。

性價比高的蛋白質選擇

蛋白質是瘦人增肌的基石，但優質蛋白質不一定昂貴。聰明選擇性價比高的增肌食物，就能輕鬆滿足每日所需。

善用原型食物：雞蛋、急凍雞胸肉、豆腐

原型食物未經深度加工，營養價值更高，而且價格通常更親民。雞蛋是其中一個最佳選擇，它提供完整的氨基酸，營養豐富，而且烹調方式多變，非常適合用作增肥早餐。急凍雞胸肉是健身增肥餐單的常客，在超市大手買入，平均成本比新鮮雞胸肉低很多，是極佳的低脂高蛋白來源。另外，豆腐和豆製品也是便宜又優質的植物性蛋白質，適合加入各種增肥食譜之中。這些食物對腸胃的負擔也較小，是考慮到增肥餐單腸胃因素時的好選擇。

如何聰明選購乳清蛋白粉或增重粉

對於訓練量大的朋友，乳清蛋白粉（Whey Protein）是方便快捷的補充品。選購時，可以留意幾個重點以節省開支。首先，大型網購平台經常有折扣活動，可以趁機入貨。其次，計算「每克蛋白質的價格」，而不是單看總價，這樣才能找到最划算的產品。對於初階使用者，濃縮乳清蛋白（Whey Concentrate）的性價比通常比分離乳清蛋白（Whey Isolate）高。至於增重奶粉（Mass Gainer），它其實是高熱量版本的蛋白粉，加入了大量碳水化合物。如果你能從米飯、麵包等食物中輕鬆攝取足夠碳水，那麼自行配搭乳清蛋白粉和食物，會比直接購買增重奶粉更經濟。

平價碳水化合物與脂肪的聰明配搭

要創造熱量盈餘，單靠蛋白質並不足夠，平價的碳水化合物和健康脂肪是你的好幫手。白米飯、燕麥片、薯仔和番薯都是非常好的能量來源，價格低廉而且容易購買。在日常飲食中加入健康的脂肪，是提升增肌熱量最簡單的方法之一。例如，可以在燕麥粥或多士上加一湯匙花生醬，或者用全脂牛奶代替脫脂奶沖調增肥飲品，這些都是成本極低的高熱量食物選擇。

低成本增肥餐單一星期實踐範例

要將計劃付諸實行，一份清晰的增肥餐單一星期範例至關重要。以下提供一個簡單的購物清單及一日餐單配搭，無論是增肥餐單男或增肥餐單女的設計，都可作參考。

建議購物清單 (超市及街市)

蛋白質：雞蛋 (一打)、急凍雞胸肉 (1公斤裝)、板豆腐或硬豆腐
碳水化合物：白米、燕麥片、全麥麵包、番薯
脂肪：花生醬、全脂牛奶、橄欖油
蔬果：香蕉、蘋果、時令蔬菜 (例如菜心、西蘭花)

一日三餐加兩小食的具體配搭

早餐 (08:00)：花生醬全麥多士兩片、烚蛋兩隻、全脂牛奶一杯。
上午小食 (11:00)：香蕉一隻。
午餐 (13:00)：白灼雞胸肉配白飯一碗半、配灼菜心。
下午小食 (16:00)：（運動後）乳清蛋白粉一份，或希臘乳酪一杯。
晚餐 (19:30)：香煎豆腐配肉碎、白飯一碗半、配炒西蘭花。
宵夜 (22:00)：如果仍然肚餓，可以考慮一杯溫的全脂牛奶或少量堅果作為增肥宵夜，有助身體在睡眠時修復。

增肥運動策略：結合重量訓練，告別乾瘦身形

要成功增重，單靠調整增肥餐單並不足夠，有效的增肥運動策略是不可或缺的一環。很多人以為增肥就是盡量不動，讓熱量囤積，但這樣只會增加脂肪，而不是結實的肌肉。真正的健康增重，是透過策略性的健身運動，將你從增肌餐單中攝取的額外熱量與營養，轉化為實質的肌肉量，徹底改造乾瘦的身形，無論是為男士或女士設計的增肥餐單，都必須配合運動才能達到最佳效果。

為何運動對增肥至關重要？

許多「食極唔肥」的朋友可能會問，既然目標是增加體重，為何還要運動消耗能量？答案的關鍵在於增重的「質素」。如果只吃不動，你所增加的大部分會是體脂肪，這並非我們追求的健康體態。

重量訓練（又稱阻力訓練）是瘦人增肌的核心。它向你的肌肉發出一個強烈的訊號：你需要變得更強壯。訓練過程中，肌肉纖維會產生微小的撕裂，而身體在修復過程中，就會利用你增重餐單中的蛋白質和熱量，來構建更粗、更結實的肌肉纖維。這個「破壞與重建」的循環，正是肌肉生長的原理。沒有運動的刺激，再好的增肥食物也只會變成脂肪儲存起來。因此，一個科學的增肥方法，必然是飲食與增肥運動的完美結合。

新手入門：三週漸進式健身訓練計劃

對於剛開始接觸健身的瘦底人士，建立一個清晰、可執行的計劃非常重要。以下提供一個為期三週的漸進式訓練框架，旨在幫助你安全地起步，為之後的持續進步打好基礎。

關鍵複合動作推薦：深蹲、硬舉、臥推、肩推

在眾多訓練動作中，新手應優先專注於「複合動作」。這些動作能夠同時鍛鍊多個主要肌肉群，效率極高，並且能有效刺激身體分泌有助肌肉生長的荷爾蒙。以下是四個最基本、最重要的複合動作：

深蹲 (Squat): 被譽為「訓練之王」，主要鍛鍊大腿、臀部及核心肌群。
硬舉 (Deadlift): 能夠鍛鍊全身後側鏈，包括背部、臀部、大腿後側，是建立全身力量的基礎。
臥推 (Bench Press): 集中鍛鍊胸部、肩膀前束及三頭肌，是塑造上半身厚度的關鍵動作。
肩推 (Overhead Press): 主要鍛鍊肩部肌群，同時強化三頭肌與核心穩定性。

第一週：建立肌肉感覺與動作基礎

這一週的目標不是追求重量，而是學習正確的動作姿勢和建立「肌肉感覺」。你可以先從空槓鈴甚至徒手開始練習。

頻率： 每週訓練2-3次，每次訓練之間至少休息一天。
內容： 每次訓練都包含上述四個複合動作。
組數與次數： 每個動作進行3組，每組重複10-12次。
重點： 動作速度要慢而受控，專心感受目標肌肉的收縮與伸展。姿勢的正確性遠比重量重要。

第二週：逐漸提升訓練強度

當你對動作已有基本掌握，就可以開始逐漸增加重量。這是啟動肌肉成長的關鍵一步，稱為「漸進式超負荷」。

頻率： 維持每週訓練3次。
內容： 繼續以四個複合動作為核心。
組數與次數： 每個動作維持3組，但目標次數可調整為8-12次。
重點： 選擇一個重量，讓你能在維持良好姿勢的前提下，完成目標次數，並且最後幾下會感到明顯吃力。當你能輕鬆完成3組12次時，就代表可以再稍微增加重量了。

第三週：嘗試增加訓練負荷

在第二週的基礎上，繼續挑戰自己。身體的適應能力很強，你需要持續給予新的刺激，肌肉才會不斷成長。

頻率： 維持每週訓練3次。
內容： 核心動作不變。
組數與次數： 嘗試增加訓練量，例如將組數提升至4組，或在第三週結束前，嘗試比第二週開始時略重的重量。
重點： 記錄你的訓練重量與次數，確保自己每週都有微小的進步。配合高熱量食物的攝取，你的身體將有足夠的燃料去應對更高的訓練強度。

增重期間的有氧運動迷思

不少決心增重的人視有氧運動為大敵，生怕跑步會令辛苦吃下的熱量付諸流水。這個想法其實不完全正確。

增重可以做有氧運動嗎？

答案是可以的，關鍵在於「適量」。過度或高強度的有氧運動確實會消耗大量增肌熱量，不利於創造熱量盈餘。但是，適度的低強度有氧運動，反而對增重有正面幫助。它可以促進血液循環，幫助營養運輸與肌肉恢復。更重要的是，它能有效增加你的胃口，讓你更容易完成你的增肥餐單，這對於改善腸胃吸收、解決「食極唔肥」的問題尤其有益。

如何平衡重量訓練與有氧運動的頻率與時長？

要聰明地將有氧運動融入你的增重計劃，可以遵循以下原則：

優先次序： 重量訓練永遠是第一優先，因為它是刺激肌肉生長的主要手段。
時間安排： 最好將有氧運動安排在重量訓練之後，或者在不進行重訓的休息日進行。避免在重訓前做有氧，因為這會預先消耗你的體力，影響重訓表現。
頻率與時長： 每週進行2-3次，每次持續20-30分鐘即可。
強度選擇： 選擇低至中等強度的有氧運動，例如在跑步機上快走、輕鬆地踏單車或使用橢圓機。運動時你應能維持正常說話的呼吸頻率，這就是一個很好的強度指標。

改善腸胃吸收：提升增肥成效的隱藏關鍵

花盡心思設計完美的增肥餐單，亦準時操練，但體重依然停滯不前？問題的根源，可能並不在於你吃得不夠多，而是腸胃吸收得不夠好。很多人忽略了，腸胃健康才是決定增重成敗的隱藏關鍵。如果身體無法有效吸收食物中的營養，即使進食再多高熱量食物，也只會徒勞無功。所以，要有效增重，先要打理好我們的消化系統。

5個有效增加胃口的生活技巧

執行增肥餐單時，不少朋友遇到的第一個難關就是「食唔落」。胃口細，或者容易覺得飽滯，都會令增重之路變得非常困難。這裡有幾個簡單實用的生活技巧，可以幫助你自然地增加食慾。

利用酸味食物開胃：在正餐前15至30分鐘，可以先吃一點酸味的食物，例如幾粒山楂、一小杯檸檬水或果醋飲品。酸味能夠刺激唾液和胃酸分泌，為接下來的大餐做好準備。
善用香料增加風味：單調的食物容易讓人感到厭倦。不妨在烹調時多使用天然香料，例如薑、蒜、洋蔥、黑胡椒、香草等，提升食物的色香味，透過氣味和味覺刺激食慾。
調整進食順序：與減肥的食法相反，增重時可以先吃澱粉質和蛋白質，例如先吃飯和肉類，把蔬菜和湯水放到最後。這樣可以確保在有飽腹感之前，已經攝取了足夠的熱量和主要營養。
適量運動：進行增肥運動，特別是重量訓練，不單止能增肌，更能有效促進新陳代謝和血液循環，從而刺激飢餓感。訓練後的身體會渴望補充能量，胃口自然會變好。
營造輕鬆的用餐環境：避免在匆忙或充滿壓力的情況下進食。播放輕鬆的音樂，與朋友家人一同進餐，專注享受食物，都有助於放鬆心情，改善消化和食慾。

腸道健康與營養吸收的關係

我們可以將腸道想像成一個營養吸收站。食物經過消化後，會分解成細小的營養分子，再由腸道黏膜上的細胞吸收，進入血液，運送到身體各處。如果腸道環境不佳，例如好菌與壞菌的比例失衡，或者腸道黏膜有輕微發炎，這個吸收站的運作效率就會大打折扣。這就是為什麼有些人明明飲食正常，卻總是「食極唔肥」，因為大部分營養素都未能被有效吸收，就直接排出體外了。一個健康的腸道，是執行任何增肥餐單，尤其是針對腸胃吸收不良的增肥餐單，都必須具備的基礎。

益生菌與益生元的角色

要維持腸道健康，益生菌 (Probiotics) 和益生元 (Prebiotics) 扮演著不可或缺的角色。

益生菌：是指對人體有益的活性微生物，就像是駐守在腸道裡的「好軍隊」。它們能夠幫助分解食物、抑制壞菌生長、維持腸道屏障的完整性，從而提升營養吸收的效率。
益生元：可以理解為益生菌的「專屬糧食」，主要是一些人體無法消化的膳食纖維。益生元能夠促進益生菌的生長和繁殖，壯大好菌的隊伍，讓腸道環境變得更健康。

益生菌和益生元兩者相輔相成，共同建立一個強壯的消化系統，讓你的增重餐單事半功倍。

增肥餐單常見問題 (FAQ)

在增肥的旅程中，你可能會遇到各種疑問。我們整理了一些關於增肥餐單的常見問題，希望可以為你提供清晰的解答，讓你更有信心地向目標邁進。

增肥餐單在男女設計上有何不同？

增肥餐單的基本原則對男女都一樣，就是創造熱量盈餘與攝取足夠蛋白質。不過，男女在生理構造和荷爾蒙水平上存在差異，因此在餐單設計的細節上會有所不同。

一般來說，男性的肌肉量較多，基礎代謝率也較高，所以男士的增肥餐單，無論是總熱量還是蛋白質的需求量，通常會比女性高。一份有效的增肥餐單（男），需要提供充足的能量去支持更高強度的訓練和肌肉增長。

相對地，女士的增肥餐單則更注重營養均衡，除了熱量和蛋白質，亦要確保鐵質和鈣質等微量營養素的攝取，以維持荷爾蒙和骨骼健康。一份為女性設計的健康增肥餐單，目標是增加肌肉線條，而非單純的脂肪，所以熱量盈餘的設定會相對溫和，避免體脂過度增加。

除了飲食和運動，還有哪些有效的增肥方法？

飲食和運動是健康增重的兩大基石，但還有一些生活習慣，對增肥效果有著關鍵影響。要成功實踐增肥方法，可以留意以下兩點。

首先是充足的睡眠。身體主要在睡眠時進行修復和生長，這段時間是肌肉合成的黃金時段。如果睡眠不足，身體會分泌壓力荷爾蒙，不但會妨礙肌肉恢復，甚至可能導致肌肉流失，讓你的努力付諸流水。

其次是壓力管理。長期處於高壓狀態會影響內分泌系統，干擾食慾和營養吸收。尋找適合自己的減壓方式，例如散步、聽音樂或進行簡單的伸展運動，保持心情愉快，身體才能更有效地將攝取的營養轉化為肌肉。

一定要飲用增重奶粉才能成功增肌嗎？

這是一個很常見的迷思。答案是不一定。增重奶粉或增肥蛋白粉，本質上是營養補充品，它們的角色是「補充」而非「取代」。

成功的增重餐單，基礎永遠是來自天然原型食物的均衡營養。雞蛋、雞胸肉、牛奶、糙米等增肌食物，應該是你主要的營養來源。如果你因為胃口小、生活忙碌，或者很難單靠三餐攝取到足夠的熱量和蛋白質，這時候增重奶粉就是一個方便快捷的工具。

總結來說，增重奶粉並非必需品。只要你能透過精心設計的餐單，從日常飲食中獲得足夠的營養，一樣可以達到理想的增肌效果。

針對腸胃吸收不良的瘦人，應如何調整增肥餐單？

不少「食極唔肥」的朋友，問題根源可能在於腸胃吸收能力不佳。為此，調整針對瘦人的增肥餐單時，重點應放在「好吸收」和「護腸胃」。

首先，建議採用「少食多餐」的策略。將一日三餐的份量，分攤到五至六餐，可以減輕消化系統的負擔，讓腸胃更有效地吸收營養。

在食物選擇上，一份考慮到腸胃的增肥餐單，應選擇容易消化的蛋白質，例如魚肉、蒸蛋和雞肉。烹調方法也應以蒸、煮、燉為主，避免油炸和過多調味。同時，可以適量攝取一些富含益生菌的食物，例如原味乳酪或發酵食品，有助改善腸道健康，提升整體吸收效率。

增肥期間可以吃零食或快餐嗎？

增肥不代表可以無節制地進食快餐或垃圾食物。雖然這些高熱量食物能輕易讓你達到熱量目標，但它們通常缺乏肌肉生長所需的優質蛋白質和微量營養素，長期下來只會增加脂肪，對健康亦無益處。

不過，這不代表你需要完全戒絕零食。你可以把零食視為正餐以外的營養補充機會。選擇健康的增肥食物作為零食，例如堅果、牛油果多士、香蕉或希臘乳酪，這些都是優質的熱量和營養來源。即使是想安排增肥宵夜，一杯牛奶或一小份茅屋芝士也是不錯的選擇，它們能為身體在睡眠時提供緩慢釋放的蛋白質。

至於快餐，偶爾一次作為獎勵並無大礙，但它不應成為你增肥計劃中的常規選項。