太瘦怎麼辦？針對3大體質的終極增胖攻略：一文看清20+種健康增肌食物、外食族增重菜單與方法

是否經常為「食極唔肥」而煩惱，甚至被戲稱為「紙片人」？對許多「瘦底」人士而言，增重之路的挑戰絕不亞於減肥。胡亂暴食，結果可能只是換來一個肚腩，而非健康結實的體態。想擺脫瘦弱形象，關鍵在於找對方法。本文將打破傳統增胖迷思，針對「食量細」、「代謝快」及「外食族」三大增重困難體質，提供一套終極增胖攻略。我們將一文看清超過20種高效增肌食物、專為外食族設計的增重菜單，並教你如何計算熱量、配合運動，制定個人化的健康增重計劃。無論你是哪一種類型，都能在此找到突破增重平台期的實用策略。

增胖前必讀：了解健康增重核心原理

在我們深入探討各種有效的增胖食物和增胖菜單之前，讓我們先釐清一些基本觀念。了解健康增重的核心原理，是所有增胖方法成功的基石。這一步將幫助你避開彎路，確保增加的是肌肉而非無益的脂肪，真正解決「太瘦怎麼辦」的困擾。

破解體重迷思：掌握增胖關鍵「熱量盈餘」

許多人以為增重很複雜，但其最根本的物理原則非常簡單，就是「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。意思是，你每天攝取的總熱量，必須大於身體消耗的總熱量。當身體有多餘的能量時，它才會將這些能量儲存起來，轉化為新的組織，從而增加體重。無論你參考任何增胖食物Dcard或PTT上的討論，這個原則都是不變的真理。

了解基礎代謝率(BMR)與每日總熱量消耗(TDEE)

要達到熱量盈餘，你首先要知道自己每天消耗多少熱量。這裡有兩個重要概念：

• 基礎代謝率 (BMR): 這是指你的身體在完全靜止狀態下，維持生命所需的基本熱量，例如呼吸、心跳和體溫調節。你可以把它想像成身體的「待機耗電量」。
• 每日總熱量消耗 (TDEE): 這是BMR加上你日常活動（走路、工作、運動等）所消耗的熱量總和。TDEE才是你每日實際的總消耗量。

要成功增重，你的目標就是每日飲食攝取的熱量要穩定地高於你的TDEE。

為何健康增重應以增加「肌肉」為目標

單純追求體重數字上升是沒有意義的。如果只是瘋狂攝取高熱量食物，例如快餐和甜食等快速增胖食物，你增加的大部分都會是脂肪。健康的增重，目標應該是增加「肌肉量」。肌肉不只讓體態更好看、更有力量，它本身也能提高你的基礎代謝率，形成一個良性循環。所以，我們的重點應該放在選擇優質的增肌食物和高蛋白食物，而不是只看卡路里數字。

設定實際期望：建議每週健康增重速度 (0.5-1公斤)

增重需要耐心。一個非常實際且健康的增重速度是每週增加約0.5至1公斤。如果增重速度太快，代表你攝取的熱量遠超身體合成肌肉的速度，多餘的熱量很可能就轉化為脂肪儲存起來。設定一個合理的目標，能讓你持續前進，並且確保增加的是有質量的體重。

找出你的增重卡關點：你是哪一種類型？

了解了基本原理後，下一步是找出你的個人「吃不胖原因」。每個人的體質和生活習慣都不同，我們可以大致歸納為以下三種類型。看看你屬於哪一種，才能對症下藥。

A型：食量細、胃口差，容易飽滯

這一類型的人，並非不想吃，而是常常吃幾口就覺得飽，或者對食物提不起勁。他們最大的挑戰是如何在有限的食量內，攝取到足夠的熱量和營養。強迫自己吃下大量食物，反而可能引起腸胃不適。

B型：代謝快、腸胃吸收效率欠佳的「Hardgainer」

這就是健身界常說的「Hardgainer」體質。他們天生基礎代謝率偏高，身體像一部高效的引擎，不斷燃燒熱量。有些人還可能伴隨腸胃吸收能力較弱的問題，導致吃進去的營養無法被完全利用。他們需要更聰明的飲食策略和營養補充，例如考慮增胖蛋白粉或增胖奶粉的輔助。

C型：生活忙碌、三餐不定時的外食族

這類型的人可能沒有天生的體質問題，但他們最大的敵人是「生活方式」。工作忙碌、壓力大，導致三餐不定時，或者隨便解決。他們非常依賴外食，經常煩惱如何在有限的選擇中找到合適的增重食物。對於他們來說，如何在增胖食物全家或7-11等便利店中做出聰明選擇，就成為了關鍵。

針對三大體質的個人化增胖菜單：精選高效增重食物

了解自己的體質後，下一步就是將知識化為行動。挑選合適的增胖食物，並制定一套個人化的增胖菜單，是整個增胖方法的核心。不同的體質，需要不同的飲食策略，以下我們將針對「食量細」、「代謝快」與「外食族」三種類型，提供精選的高效增重食物清單與實用技巧。

A型：「食量細」族群增胖攻略：善用高熱量密度食物

策略核心：提高「熱量密度」，而非強行加大食物體積

對於食量不大，很快就有飽足感的朋友來說，解決「太瘦怎麼辦」的關鍵，並不是勉強自己吃下體積龐大的食物。硬塞食物只會造成腸胃不適，甚至對進食產生抗拒。聰明的做法是提高「熱量密度」，在相同的食物體積中，攝取更多卡路里與營養。

增胖食物清單：善用液體熱量（全脂奶、果昔）與高營養小食（堅果醬、牛油果）

要輕鬆增加熱量，液體食物是你的好朋友。一杯全脂牛奶的熱量遠高於脫脂奶。你也可以自製高熱量果昔，將香蕉、牛油果等增胖水果，混合全脂奶、乳酪，再加一匙增胖蛋白粉或花生醬，就能輕鬆調製出一杯營養豐富又美味的飲品。另外，在多士或梳打餅上塗抹厚厚的花生醬、杏仁醬，或在沙律中加入牛油果，都是有效增加熱量攝取的高效方法。

實用飲食技巧：餐後飲湯羹、少量多餐、選擇健康甜品

一些飲食小習慣的改變，也能帶來顯著效果。首先，將喝湯或飲品的習慣改到餐後，避免正餐前因液體佔據胃部空間而影響食慾。其次，將一日三餐的份量分拆，改為一日五至六餐的「少量多餐」模式，每餐之間加入高營養小食。最後，餐後可以適量選擇健康的甜品，例如燉蛋、芝麻糊或希臘乳酪配蜜糖，這也是一種愉快的增重食物選擇。

B型：「代謝快」族群增胖方案：結合高效增肌食物

策略核心：把握黃金營養時機與鞏固腸道健康

「Hardgainer」體質的朋友，常常覺得自己是吃不胖原因的典型例子。你攝取的營養需要更精準地被身體利用，而不是輕易被代謝消耗掉。因此，策略核心在於把握進食的「黃金時機」，並且強化腸道健康，確保每一分營養都能被有效吸收。

增肌食物組合：優質碳水（燕麥、番薯）與高效蛋白（三文魚、雞蛋）

你的增胖菜單應該專注於高效的增肌食物組合。優質的複合碳水化合物，例如燕麥和番薯，能提供持久的能量，為訓練提供燃料。同時，必須搭配雞蛋、雞胸肉、三文魚等高蛋白食物。這些食物不僅提供肌肉生長必需的胺基酸，三文魚更富含健康的Omega-3脂肪酸，有助於身體恢復。

訓後30分鐘黃金補充窗口：優先將營養輸送至肌肉

重量訓練後的30分鐘內，是身體吸收營養的黃金時期。此時肌肉對養分的需求最為迫切。建議在這個窗口期內，立即補充一份包含快速吸收碳水化合物和蛋白質的餐點或飲品，例如一份香蕉配增胖蛋白粉奶昔。這樣能確保營養被優先運送到肌肉組織進行修復和生長，而不是被當作一般能量消耗掉。

鞏固腸道健康與吸收：發酵乳製品（希臘乳酪、克菲爾）的重要性

吃進去的食物需要被良好吸收才能發揮作用。希臘乳酪、克菲爾（Kefir）等發酵乳製品富含益生菌，有助於維持腸道菌群平衡，提升整體營養吸收效率。將它們納入日常飲食，例如作為早餐或宵夜吃什麼增胖的健康選擇，能從根本改善營養吸收的問題。

C型：「外食族」高效增胖選擇：發掘便利店寶藏

策略核心：追求便利性與營養價值兼備

生活忙碌、三餐不定時的外食族，需要的是方便快捷，同時兼具營養的增胖方法。其實，只要懂得選擇，在各大便利店也能找到許多理想的增胖食物。不少在增胖食物Dcard或PTT討論區的分享，都圍繞著如何在便利店中組合出高效的增重餐單。

方便攜帶的增胖食物：蛋白棒、水果（香蕉）、獨立包裝堅果

對於餐與餐之間的營養補充，一些方便攜帶的食物是你的最佳選擇。例如，一條高蛋白棒能快速補充蛋白質和熱量；一根香蕉是優質的碳水化合物來源；一包獨立包裝的堅果則能提供健康的脂肪和卡路里。這些都是在增胖食物7-11或全家便利店唾手可得的選項。

便利店增重餐單：早餐（烚蛋、三文治）、正餐（雞扒飯）及點心（香蕉、乳酪）

利用便利店的資源，可以輕鬆組合出一日的高熱量餐單。早餐可以選擇一份雞蛋三文治配一盒全脂牛奶或豆漿。午餐或晚餐，雞扒飯或意粉是不錯的選擇，能同時提供足夠的蛋白質和碳水化合物。下午茶或運動後，可以選擇一根香蕉、一杯原味乳酪或一隻烚蛋作為點心，輕鬆達成熱量盈餘的目標。

增胖食物資料庫：高熱量及高蛋白食物分類全覽

要解答「太瘦怎麼辦」這個問題，懂得選擇合適的增胖食物是成功的第一步。這份增重食物資料庫，整合了不同論壇如Dcard及PTT網友熱議的選擇，並從專業角度為你剖析，助你設計出個人化的健康增胖菜單。我們將食物分為三大類，讓你了解它們在增重方法中扮演的角色。

高蛋白食物：肌肉合成的基礎建材

蛋白質是構成肌肉的原材料。如果沒有足夠的蛋白質，多餘的熱量就只能轉化為脂肪。因此，攝取充足的高蛋白食物，是確保體重增加在肌肉上的關鍵。

全脂牛奶與乳製品：經濟實惠的液體黃金

全脂牛奶和相關乳製品，是相當容易取得的增胖食物。它們提供均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪，也富含鈣質。對於增重的人士，全脂奶的熱量更高，能輕鬆增加卡路里攝取。它也是沖泡增胖蛋白粉或增胖奶粉的理想基底，讓營養補充更全面。

全蛋：營養完整的優質蛋白來源

全蛋是營養密度極高的食物。一隻雞蛋含有優質蛋白質、健康脂肪、維他命和礦物質。蛋黃雖然含有膽固醇，但同時也富含多種重要營養素，所以增重期間無需刻意丟棄。雞蛋的烹調方式多樣，是早餐或餐間小食的絕佳選擇。

三文魚及多脂魚類：富含Omega-3的增肌選擇

三文魚及其他多脂魚類（例如鯖魚、沙甸魚）不僅是優質的增肌食物，還富含Omega-3不飽和脂肪酸。這種健康的脂肪有助於身體恢復，並支持整體健康。它們提供的蛋白質和脂肪，能有效提升一餐的熱量和營養價值。

紅肉（牛、豬、羊）：富含肌酸與白胺酸，提升運動表現

紅肉是公認的快速增胖食物之一，特別是牛肉。它含有豐富的肌酸（Creatine）和白胺酸（Leucine），這兩種物質對提升運動表現和刺激肌肉生長尤其重要。選擇脂肪比例稍高的部位能攝取更多熱量，但建議選擇優質的草飼牛肉，以獲得更佳的脂肪酸比例。

芝士與希臘乳酪：常被忽略的高蛋白增胖食物

芝士和希臘乳酪是常被忽略的寶藏。芝士是濃縮的牛奶精華，熱量和蛋白質含量都很高，適合加入三文治或餸菜中。希臘乳酪則比普通乳酪含有近兩倍的蛋白質，口感濃郁，也適合解答「宵夜吃什麼增胖」這個問題，因其蛋白質有助於在睡眠中修復肌肉。

豆類與扁豆：優質植物性蛋白質與纖維來源

對於素食者或希望飲食更多樣化的人來說，豆類和扁豆是極佳的植物性高蛋白食物來源。它們不僅提供蛋白質，還含有豐富的纖維和複合碳水化合物，有助於維持腸道健康和提供穩定能量，是健康增胖食物清單中不可或缺的一員。

優質複合碳水化合物：訓練與恢復的能量燃料

碳水化合物是身體的主要能量來源。足夠的碳水化合物能為你的訓練提供動力，並在訓練後補充肌肉中的肝醣，促進身體恢復。

燕麥與全穀物：富含纖維，提供持久能量

燕麥是極佳的早餐選擇。它屬於複合碳水化合物，能提供持久而穩定的能量，避免血糖大起大落。你可以加入全脂牛奶、堅果和增胖水果乾，輕鬆製作出一碗高熱量又有營養的增重早餐。

糙米、藜麥、全麥麵：主食的健康升級

將日常主食從白米飯、白麵包升級為糙米、藜麥或全麥麵，是一個聰明的增重方法。這些全穀物保留了更多的纖維、維他命和礦物質，營養價值更高，能為你的增胖菜單打下良好基礎。

馬鈴薯與番薯：富含維他命B群的能量之源

馬鈴薯和番薯不僅是優質的澱粉來源，還富含鉀和維他命B群，這些營養素在能量代謝中扮演重要角色。它們容易烹調且充滿飽足感，是訓練前後補充能量的理想增重食物。

全穀麵包：搭配其他增胖食物，輕鬆製作高熱量餐點

全穀麵包是製作高熱量餐點的方便載體。你可以在上面塗上花生醬、牛油果，再鋪上雞蛋或肉類，輕鬆組合出一份營養均衡、熱量充足的三文治，即使在繁忙的日子也能快速補充能量。

健康脂肪能量庫：提升熱量攝取的高效途徑

脂肪是熱量密度最高的營養素，每克脂肪提供9大卡熱量。在飲食中加入健康脂肪，是提升總熱量攝取的最有效方法之一。

堅果與堅果醬：能量密度極高的增重神器

堅果如杏仁、核桃、腰果，以及它們製成的純天然堅果醬，絕對是增重神器。只需一小把堅果或一兩匙堅果醬，就能輕鬆為你的餐點或小食增加過百卡路里和優質脂肪。

牛油果：用途廣泛的「森林牛油」

牛油果富含單元不飽和脂肪、纖維和多種維他命。它的用途非常廣泛，可以加入沙律、製作成果昔，或直接塗在麵包上。其順滑的口感和高熱量特性，使其成為完美的健康增胖食物。

健康烹調油與橄欖：在烹飪中輕鬆增加卡路里

在烹調時使用橄欖油、牛油果油或椰子油等健康油品，是一個在不知不覺中增加熱量攝取的簡單技巧。在沙律或已烹調好的蔬菜上淋上一些初榨橄欖油，也能增加風味和健康的脂肪。

推薦增胖水果與水果乾：訓練前後的快速能量補充

在增胖水果的選擇上，香蕉、芒果、提子等含糖量較高的水果是不錯的選擇。而水果乾，如提子乾、杏脯乾，是濃縮的熱量和天然糖分來源，體積小卻熱量高，非常適合在運動前作為快速能量補充，或灑在乳酪和燕麥中增加甜味與熱量。

增胖方法實踐篇：制定個人化增重計劃

了解了各種有效的增胖食物之後，下一步就是將它們融入一個有系統的增重計劃。一個好的計劃不只是盲目地進食，而是要計算、規劃和執行。這一步是將知識轉化為成果的關鍵，讓我們一步一步建立專屬於你的增胖菜單。

第一步：計算你的每日熱量及三大營養素需求

估算TDEE並設定熱量盈餘目標 (每日 +300至500大卡)

要成功增重，首要任務是理解身體的能量消耗。每日總熱量消耗（TDEE）就是你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動和消化食物所燃燒的總卡路里。你可以使用網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，來估算一個大概數字。

增重的核心原理是「熱量盈餘」，意思是攝取的熱量要大於消耗的熱量。一個實際又健康的目標是在你估算出的TDEE基礎上，每日額外增加300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，你的每日目標攝取量就是2300至2500大卡。這個幅度的熱量盈餘，能為肌肉生長提供足夠的原料，同時避免過多的熱量轉化為脂肪。

蛋白質、碳水化合物、脂肪的黃金比例建議

設定好總熱量目標後，就要分配三大營養素的比例，確保增加的是肌肉而不是脂肪。

• 蛋白質 (Protein): 這是構建肌肉的基礎材料。進行增重計劃時，蛋白質需求會增加。建議每日攝取量為每公斤體重1.6至2.2克。例如，一位60公斤的人，每日應攝取約96至132克蛋白質。優質的高蛋白食物包括雞胸肉、雞蛋、牛奶和豆類。
• 碳水化合物 (Carbohydrates): 它是你身體的主要能量來源，特別是在進行重量訓練時。足夠的碳水化合物能為訓練提供動力，並在訓練後幫助身體恢復。建議佔每日總熱量的50-55%。應優先選擇複合碳水化合物，例如燕麥、糙米、番薯。
• 脂肪 (Fat): 健康的脂肪對於荷爾蒙平衡和吸收脂溶性維他命非常重要。而且，脂肪的熱量密度最高，是提升總熱量攝取的有效途徑。建議佔每日總熱量的20-25%。牛油果、堅果和橄欖油都是優質的脂肪來源。

第二步：規劃進食頻率與時機

少量多餐：一日五至六餐的餐單結構範例

對於食量不大的人來說，一次過吃下大量食物可能很困難。將一日三餐的份量，分散到五至六餐進食，是一個非常有效的增胖方法。這樣不僅可以減輕腸胃負擔，還能讓身體持續獲得能量和營養。

一個簡單的餐單結構可以是：
* 早餐 (早上7時): 營養全面的正餐
* 早點 (早上10時): 水果配一小份堅果，或是一杯乳酪
* 午餐 (中午12時30分): 包含蛋白質、碳水和蔬菜的正餐
* 午點 (下午3時30分): 一份三文治，或是在便利店如7-11、全家尋找烚蛋、豆漿等增胖食物
* 晚餐 (晚上7時): 營養均衡的正餐
* 宵夜 (睡前1小時): 一杯牛奶或是一份希臘乳酪，解決宵夜吃什麼增胖的疑問，同時提供緩釋蛋白質。

營養時機 (Nutrient Timing) 的應用：運動前後的飲食重點

把握進食的時機，能讓營養發揮最大作用，特別是在運動前後。

• 運動前 (30-60分鐘): 補充一些容易消化的碳水化合物，例如一根香蕉或一片全麥麵包。這能為你接下來的訓練提供足夠的能量，提升運動表現。
• 運動後 (30-60分鐘內): 這是肌肉修復和生長的黃金窗口。此時應盡快補充一份包含優質蛋白質和碳水化合物的餐點，例如一份雞肉飯，或是一杯增胖蛋白粉沖劑。這樣能迅速補充消耗的能量，並將蛋白質輸送到肌肉組織進行修復。

第三步：配合重量訓練，將營養轉化為肌肉

為何阻力訓練是健康增重的關鍵

單靠飲食增加的體重，很可能大部分是脂肪。要確保熱量盈餘轉化為結實的肌肉，阻力訓練（即重量訓練）是不可或缺的一環。重量訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，然後身體會利用你攝取的蛋白質和營養去修復和重建這些纖維，使其變得更強壯、更碩大。沒有訓練的刺激，身體就沒有足夠的理由去將這些增重食物轉化為肌肉。

建議初學者進行的複合式訓練動作

對於初學者，建議從複合式訓練動作開始。這些動作能同時鍛鍊多個主要肌群，效率極高，能有效刺激全身肌肉生長。

• 深蹲 (Squat): 訓練腿部、臀部和核心肌群。
• 硬拉 (Deadlift): 鍛鍊背部、腿部及全身的協調性。
• 臥推 (Bench Press): 主要訓練胸部、肩膀和三頭肌。
• 肩上推舉 (Overhead Press): 建立強壯的肩部。
• 划船 (Row): 強化整個背部肌群。

將這些動作納入你的訓練計劃，每週進行2至3次，你就會發現身體開始有正面的轉變。

增胖補充品：蛋白粉與增重粉的角色

當談論到各種增胖食物時，除了原型食物，補充品也是一個常被提及的話題。很多人在規劃增胖菜單時，會考慮加入蛋白粉或增重粉。它們並非神奇藥丸，而是一種輔助工具，能夠在你需要時，提供一個有效率的營養補充方案。將它們視為飲食策略的一部分，而不是全部，這才是正確的觀念。

何時需要考慮增肌粉 (Mass Gainer)？

增肌粉，或常被稱為增重粉（Mass Gainer），本質上是高熱量和高碳水的蛋白粉。很多人在Dcard或PTT上查詢增胖方法時，都會討論到它。它並非適合所有人，但在特定情況下，它確實能派上用場。

針對難以從原型食物攝取足夠熱量的人士

如果你天生食量不大，或者代謝速度較快，單靠三餐要達到熱量盈餘是一項挑戰。硬塞下大量的增重食物可能會讓你感到飽滯不適。這時，增肌粉的優勢就體現出來。一杯增肌粉飲品可以輕鬆提供500至1000大卡，相比吃下一大盤飯和肉，液體形式的熱量更容易被身體吸收，也較不影響下一餐的胃口。

作為訓練後快速補充的方便之選

重量訓練後，身體需要快速補充能量和蛋白質來修復及建造肌肉。雖然可以選擇香蕉、雞蛋等增肌食物，但對於生活忙碌的人來說，沖泡一杯增肌粉飲品無疑是最快捷的選擇。它能一次過提供肌肉恢復所需的碳水化合物和蛋白質，把握住訓練後的黃金補充時機。

如何選擇適合自己的增重補充品？

市面上的增胖奶粉或增胖蛋白粉產品五花八門，學會如何選擇，才能確保你的錢花得值得，同時避免攝入不必要的成分。

細閱營養標籤：注意糖分與不必要添加物

選擇時，首要步驟就是仔細閱讀營養標籤。一個優質的增肌粉，其碳水化合物來源應該是複雜碳水（例如燕麥粉），而不是單純的糖。有些產品為了提升熱量和味道，會添加大量精製糖分，這對健康增重並無益處。同時，留意成分表是否過於冗長，含有太多人工香料或添加物。成分越簡單，通常代表產品越純粹。

乳清蛋白 vs 增肌粉：了解兩者分別

這是最常見的疑問，兩者其實是為不同目標而設的。

乳清蛋白 (Whey Protein) 是一種高蛋白食物補充品，主要成分就是蛋白質，碳水化合物和脂肪含量極低。它的目標是純粹地補充蛋白質，適合那些能從日常飲食（如米飯、麵包、健康脂肪）中攝取足夠熱量，但蛋白質攝取量未達標的人。

增肌粉 (Mass Gainer) 則是一種高熱量食物補充品。你可以將它理解為「乳清蛋白＋大量的碳水化合物＋適量脂肪」。它的目標是全方位地提升熱量和三大營養素的攝取，特別適合那些連基本熱量攝取都有困難的「Hardgainer」。簡單來說，如果你只是缺蛋白質，就選乳清蛋白；如果你是熱量和蛋白質都缺乏，那麼增肌粉會是更有效率的選擇。

關於增胖食物的常見問題 (FAQ)

我們整理了一些關於增胖食物的常見問題，希望能夠解答你在實踐增重計劃時遇到的疑惑，讓你對增胖方法有更全面的了解。

Q1: LIHKG (連登) 與 Dcard 網民熱議的增胖食物真的有效嗎？

在LIHKG或Dcard上，大家經常討論各種增胖食物，例如雪糕、即食麵或是各種零食。這些食物的熱量很高，所以短期內確實可能讓你體重上升。不過，它們的效果需要從「健康增重」的角度重新審視。這些快速增胖食物大多是高糖、高壞脂肪和高鈉的空熱量食品。它們雖然能提供卡路里，卻缺少肌肉生長必需的蛋白質、維他命和礦物質。長期依賴這些食物，增加的體重很可能大部分是脂肪，而且會對身體造成負擔。所以，網民的討論可以作為參考，不過一個真正有效的增胖菜單，應該專注於營養密度高的健康增重食物。

Q2: 宵夜吃什麼增胖最快，而又不影響睡眠？

宵夜吃什麼增胖是一個常見問題。選擇宵夜的關鍵，是在不影響睡眠質素的前提下，為身體提供額外營養。一個理想的增重宵夜，應該是容易消化的高蛋白食物。例如一小碗希臘乳酪配上少量堅果，或是一杯全脂牛奶。這些食物能提供緩慢釋放的蛋白質和健康脂肪，有助於肌肉在睡眠時修復，而且不會對腸胃造成太大負擔。相反，油炸食物、過甜的點心或份量太大的正餐，會加重消化系統的工作，容易引致胃部不適，影響入睡。

Q3: 依照這份健康增胖餐單進食，會否只增加脂肪變成「肥」？

這是一個非常重要的考量。體重增加的來源是肌肉還是脂肪，關鍵在於兩點：熱量盈餘的幅度，以及是否有配合重量訓練。我們的健康增胖餐單，旨在提供一個溫和的熱量盈餘（每日約多攝取300-500卡路里）。這個幅度的熱量，能為肌肉生長提供足夠原料，同時最大限度地減少脂肪儲存。更重要的是，你必須將這個飲食計劃與規律的重量訓練結合。訓練會向身體發出「需要建造肌肉」的訊號，這樣攝取的多餘營養就會被優先用來修復和增長肌肉纖維。如果只吃不動，那麼無論食物多麼健康，多餘的熱量最終還是會轉化為脂肪。

Q4: 增重粉等補充品會否對腎臟造成損害？

關於增胖奶粉或增胖蛋白粉是否傷腎，是許多人的疑慮。對於腎臟功能健康的成年人來說，在建議攝取量範圍內（例如每日每公斤體重1.6至2.2克蛋白質）使用這些補充品是安全的。腎臟的主要功能是過濾血液中的廢物，而蛋白質代謝後會產生尿素，需要經由腎臟排出。當攝取量在正常範圍時，健康的腎臟完全有能力處理這些工作。坊間流傳的傷腎說法，大多源於本身已有腎臟問題的人士，或是極端過量攝取蛋白質的案例。如果你沒有相關病史，並確保飲用足夠水份，適量使用增重粉作為飲食補充，並不需要過份憂慮。當然，在開始任何新的補充品前，諮詢醫生或營養師的意見總是最穩妥的做法。