食極唔肥？終極健康增重指南：詳解15款高效增脂食物與3大核心法則

「食極唔肥」這句令無數人羨慕的說話，對您而言，可能是一直無法解決的困擾。看著別人輕鬆增磅，自己卻無論如何努力進食，體重依然紋風不動，甚至日漸消瘦，不禁懷疑自己的身體是否出了問題。事實上，「食唔肥」並非單一原因造成，您可能是天生高代謝率的「能量消耗者」，又或是消化吸收不良的「腸道疲弱者」。不先了解自己的體質便盲目增食，往往事倍功半。

本文將為您提供一套終極健康增重指南，從根源入手，先助您判斷自己的「食唔肥」體質，再詳細拆解「創造熱量盈餘」、「掌握黃金營養比例」及「把握黃金睡眠期」三大核心增重法則。我們更為您整理了營養師推薦的15款高效增重食物清單，並提供具體的飲食策略與運動建議，助您告別無效的努力，踏上科學、可持續的增肌增重之路。

您是哪種「食唔肥」體質？對症下藥是成功增重第一步

許多人在尋找高效的增脂食物時，往往忽略了最根本的問題：並非所有「食唔肥」的原因都一樣。盲目跟隨同一套增重方法，效果自然大打折扣。想成功實踐健康增重，第一步是了解自己的身體類型。辨識出您屬於哪種體質，然後選擇合適的增肥食物和策略，才是真正有效的增重之道。

體質一：高代謝率的「天生能量消耗者」

這類朋友的身體就像一部時刻都在高速運轉的引擎，即使在休息狀態，基礎代謝率（BMR）也比一般人高。他們吃進去的熱量很快就被消耗掉，所以難以儲存為體重。您可能會發現自己食量不小，活動量也正常，但體重計上的數字總是不見增長。

應對策略：提升熱量密度與有效壓力管理

您的飲食重點不在於吃得更多，而在於吃得更「濃縮」。選擇高熱量密度的健康食物，例如在沙律或乳酪中加入一把堅果、種子，用牛油果醬塗麵包，或是在烹飪時使用橄欖油。這些食物體積小，但能提供大量熱量和營養。同時，長期壓力和焦慮會進一步推高代謝率，所以學習放鬆，例如進行冥想或散步，對體重管理也有正面幫助。

體質二：消化吸收不良的「腸道疲弱者」

如果您經常感到胃脹、食慾不振，或者有消化系統的小毛病，那您可能屬於這一類型。吃進肚的營養，就像過客一樣，未被腸道好好吸收就匆匆離開。即使您攝取了足夠的增重食物，身體卻無法有效利用其中的營養素，增重效果自然不理想。

應對策略：先養胃健腸，再選易吸收高營養食物

增重前，必須先打好腸道健康的基礎。可以適量食用一些溫和養胃的食物，例如乳酪、發酵食品，為腸道補充益生菌。然後，選擇容易消化和吸收的高營養食物，例如將水果和蛋白質粉打成奶昔、煮一碗軟綿的燕麥粥，或是選擇魚肉和雞蛋等優質蛋白質。這樣能減輕腸道負擔，同時確保營養被身體好好接收。

體質三：飲食習慣不佳的「忙碌都市人」

這一類朋友的身體機能本身沒有太大問題，體重難增長主要是源於生活習慣。例如三餐不定時、經常 skipping 早餐、因為工作忙碌而食無定時，或者習慣以快餐和零食果腹。這些不規律的飲食習慣，令身體無法獲得穩定和充足的能量供應，自然難以增重。

應對策略：建立規律飲食，善用高營養密度零食

解決方法的核心是「規律」。嘗試為自己定下固定的三餐時間，確保身體能按時獲得能量。明白都市人生活繁忙，所以善用零食是關鍵。在正餐之間，準備一些方便攜帶又營養豐富的零食，例如一小包杏仁、一隻香蕉、一杯希臘乳酪或一隻烚雞蛋。這些小食能有效填補熱量缺口，幫助您輕鬆達到每日的能量目標。

健康增重三大核心法則：不止是狂食高熱量食物

要成功增重，許多人會直覺地認為只要不斷進食各種增脂食物就可以。不過，真正的健康增重，並非單純狂食高熱量的增肥食物。如果只追求熱量，很容易會變成增加無益的體脂肪，而不是紮實的肌肉。要達到理想的身形，我們需要理解並遵循三大核心法則，讓每一分努力都用在對的地方。

法則一：創造「熱量盈餘」，奠定增重基礎

了解您的TDEE（每日總熱量消耗）

要增重，最基本的原則是讓身體攝取的熱量大於消耗的熱量，這就是「熱量盈餘」。在計算您需要攝取多少熱量之前，首先要了解您的TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日總熱量消耗）。簡單來說，TDEE就是您的身體在一天之內，包含所有活動所消耗的總卡路里。這不只包括維持生命的基本代謝（如呼吸、心跳），也涵蓋了走路、工作、運動等所有活動的能量消耗。了解自己的TDEE，是設定增重目標最重要和最科學的第一步。

如何計算增重熱量目標：每日額外攝取300-500大卡

計算出您的TDEE後，下一步就是創造一個溫和的熱量盈餘。建議每天在TDEE的基礎上，額外攝取300至500大卡。這個數字能為身體提供足夠的額外能量去建造肌肉，同時又不會因為盈餘過多而導致大量脂肪積聚。這個增幅是一個穩健而可持續的增重起點，讓身體有時間適應，確保增加的是肌肉而非脂肪。

法則二：掌握黃金營養比例，確保增肌而非增脂

創造了熱量盈餘，食物的「質」就變得跟「量」同樣重要。增重的目標是增加肌肉量，不是單純的脂肪。要達到這個目的，就需要精準掌握三大營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪的黃金比例，確保身體獲得正確的建材。

蛋白質：建構肌肉的基礎原材料

蛋白質是建構肌肉組織最直接的原材料，就像是建築用的磚塊。當您進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂。身體就需要利用您攝取的蛋白質去修復，並且在修復過程中使肌肉變得更結實強壯。所以，確保餐單中有充足的優質蛋白質，是增肌的不二法門。

碳水化合物：訓練能量的主要來源

碳水化合物是身體最主要和最高效的能量來源。它為您的高強度訓練提供所需燃料，讓您有足夠的精力完成每一次的訓練動作，刺激肌肉生長。如果碳水化合物攝取不足，身體可能會被迫分解寶貴的蛋白質來獲取能量，這會直接影響增肌效果。

健康脂肪：高效熱量來源與荷爾蒙平衡關鍵

許多人聞「脂」色變，但健康的脂肪對於增重計劃其實不可或缺。首先，脂肪是熱量密度最高的營養素，能輕易地幫助您達到熱量盈餘目標。其次，它在維持身體正常的荷爾蒙分泌（例如睪固酮）中扮演關鍵角色，而這些荷爾蒙正正與肌肉生長息息相關。

法則三：把握黃金睡眠期，讓肌肉在休息時增長

增重計劃中，最常被忽略的一環就是休息。肌肉並不是在訓練當下增長的，真正的魔法，發生在您晚上睡覺的時候。

生長荷爾蒙與深度睡眠的密切關係

我們的身體在進入深度睡眠階段時，會大量分泌生長荷爾蒙。這種荷爾蒙是促進身體組織修復和肌肉生長的關鍵激素。換句話說，深度睡眠的時間越長、品質越好，身體的合成代謝作用就越強，增肌效果自然事半功倍。

為何每晚7-9小時的優質睡眠至關重要

這就是為什麼我們強調每晚需要7至9小時的優質睡眠。持續的睡眠不足會擾亂荷爾蒙分泌，削弱身體的恢復能力，令您在健身房的努力大打折扣。將充足的睡眠視為訓練的一部分，您的增重之路將會更加順暢和高效。

營養師推薦：15款高效健康增重食物清單

了解了增重背後的科學原理後，接下來就是將理論付諸實踐的時候。談到高效的增脂食物，重點在於選擇營養密度高的健康食品，而非單靠高熱量垃圾食物。這份清單將為你介紹一系列有助健康增肥食物，讓你吃得聰明，增得有效。

優質蛋白質來源：奠定肌肉增長基石

想增重增肌，蛋白質就像是建築用的磚塊，是建構肌肉組織最基本的原材料。攝取足夠的優質蛋白質，才能確保身體在熱量盈餘的狀態下，將營養用於肌肉生長，而不是單純堆積脂肪。

全蛋：經濟高效的完全蛋白質

雞蛋是經濟實惠的營養寶庫。一隻完整的雞蛋含有高品質的蛋白質、健康脂肪，以及多種維他命和礦物質。它的蛋白質屬於「完全蛋白質」，包含了所有身體無法自行合成的必需氨基酸，是增肌的絕佳選擇。

三文魚等多脂魚類：蛋白質與Omega-3的雙重來源

三文魚這類的多脂魚類，不僅提供豐富的蛋白質，更含有大量的Omega-3健康脂肪酸。這種脂肪酸對心臟健康有益，同時有助於調節身體的炎症反應，讓身體在增重過程中，更傾向於增加肌肉量。

雞胸肉與瘦牛肉：經典低脂高蛋白選擇

提到增肌飲食，雞胸肉和瘦牛肉絕對是經典之選。它們是相當純粹的蛋白質來源，脂肪含量極低。這讓你在攝取足夠蛋白質的同時，可以更靈活地從牛油果、堅果等其他來源，去攝取你所需要的健康脂肪。

希臘乳酪與茅屋芝士：緩慢釋放的酪蛋白

希臘乳酪和茅屋芝士的特別之處，在於它們富含酪蛋白（Casein）。這種蛋白質的消化速度較慢，能夠在數小時內持續為身體供應氨基酸，非常適合當作兩餐之間的小食，或者在睡前補充，支持身體在休息時的肌肉修復工作。

乳清蛋白粉：訓練後快速補充的便捷之選

對於生活忙碌或訓練強度高的人士，乳清蛋白粉是一個非常方便快捷的選擇。它能夠讓身體在運動訓練後，迅速吸收和利用蛋白質，把握肌肉修復的黃金窗口。只需簡單地將它與水或牛奶混合，就能輕鬆地補充高品質營養。

複合碳水化合物：為身體持續注入能量

如果蛋白質是磚塊，碳水化合物就是推動整個建築工程的能量。沒有足夠的能量供應，身體可能會被迫分解寶貴的肌肉組織來獲取能量，這會讓你的增肌努力事倍功半。選擇複合碳水化合物，能為身體提供更穩定、持久的能量。

燕麥：富含纖維的理想增重早餐

燕麥是展開新一天的理想早餐。它屬於複合碳水化合物，能提供穩定而持久的能量，避免血糖大起大落。它也富含膳食纖維，有助維持腸道健康。在燕麥中加入全脂牛奶、堅果醬和水果，就能輕鬆製作出一碗高熱量又營養豐富的增重早餐。

糙米與藜麥：優於白米的複合碳水選擇

將日常主食由白米飯換成糙米或藜麥，是一個聰明的飲食升級。相比精製的白米，它們保留了更多的膳食纖維、維他命和礦物質。特別是藜麥，它本身就是一種含有完整氨基酸的植物性蛋白質來源，營養價值非常全面。

薯仔與番薯：提供能量與多種維他命

薯仔和番薯不僅是優質的碳水化合物來源，還含有豐富的維他命，例如維他命C和B群，這些對於能量代謝十分重要。它們的烹調方式多樣，無論是烤、蒸還是製成薯泥，都能方便地為你的一餐增加熱量和營養。

全麥麵包與意粉：方便快捷的能量來源

全麥麵包和意粉是忙碌生活中的能量好夥伴。選擇全麥版本可以讓你攝取到更多的纖維和營養素。利用它們製作三文治或烹調一碟意粉，既方便又能為身體的日常活動和訓練提供充足燃料。

健康脂肪來源：輕鬆提升總熱量攝取

脂肪是熱量密度最高的營養素，同時也是維持人體荷爾蒙正常分泌的關鍵。想有效率地提升每日總熱量攝取，在飲食中加入健康的脂肪來源，是最簡單直接的方法之一。

堅果與堅果醬：高能量密度的營養零食

一把杏仁、核桃，或者一湯匙花生醬、杏仁醬，就能輕鬆為你增加過百卡路里。堅果與堅果醬富含健康的單元不飽和脂肪、蛋白質和纖維，是完美的增重零食，也可以隨意加入奶昔、燕麥或塗在麵包上。

牛油果（酪梨）：富含單元不飽和脂肪

牛油果的質地順滑，並且充滿了有益心臟健康的單元不飽和脂肪，以及多種維他命和礦物質。你可以將它加入沙律、三文治，甚至打成奶昔，都能夠有效提升食物的熱量密度和整體營養價值。

橄欖油等植物油：烹飪中的熱量好幫手

在日常烹飪時，多用一點優質的植物油，例如初榨橄欖油或牛油果油，是一個在不知不覺間增加熱量攝取的好方法。無論是用於炒菜、拌沙律，或者淋在烤好的蔬菜上，都能輕鬆增加健康脂肪的攝入量。

奇亞籽與亞麻籽：提供健康脂肪與纖維

奇亞籽和亞麻籽雖然體積細小，但營養價值卻非常高。它們是植物性Omega-3脂肪酸和膳食纖維的極佳來源。你可以將它們撒在乳酪、沙律、燕麥上，或者加入飲品之中，簡單地提升每一餐的營養密度。

全方位營養食物

除了專注於單一營養素的食物，有些食物本身就是一個完美的營養組合，能同時提供蛋白質、碳水化合物和脂肪，對於需要全面提升營養攝取的增重人士來說，尤其方便高效。

全脂牛奶：液體黃金，三種主要營養素兼備

全脂牛奶可說是增重人士的理想飲品。它天然地融合了優質蛋白質（乳清蛋白和酪蛋白）、碳水化合物（乳糖）和脂肪，而且非常方便飲用。無論是直接飲用，還是用來沖泡蛋白粉或燕麥，都能為你提供全面的營養。

香蕉與水果乾：訓練前後的快速能量補充

香蕉和水果乾（例如葡萄乾、杏脯乾）富含易於消化吸收的天然糖分，是運動訓練前後快速補充能量的絕佳選擇。由於水份被抽走，水果乾的熱量和營養會更為集中，只需少量就能為身體提供大量能量。

實踐您的增重藍圖：將增肥食物融入生活

認識各種高效的增脂食物只是第一步，真正的挑戰是將這些增肥食物，以健康的方式融入每日生活。單純堆砌食物並不足夠，您需要一個清晰的藍圖，結合飲食策略與運動計劃，才能確保攝取的營養能有效轉化為肌肉，而非脂肪。以下會分享一套完整的實踐方案，助您將理論化為行動。

飲食策略：少量多餐的藝術

對於許多身型偏瘦的朋友來說，一次過進食大量食物可能會感到困難，甚至引起消化不良。這時，「少量多餐」便是最理想的策略。將一日三餐的份量，分散成五至六餐，能夠減輕腸胃的單次負擔。而且，持續進食可以為身體提供穩定的能量與營養來源，讓身體時刻處於適合肌肉合成的狀態，更有效率地利用攝入的熱量。

一日五至六餐時間表示範

一個規律的飲食時間表，是成功執行的基礎。您可以參考以下範例，然後根據自己的作息進行調整：

• 上午 8:00 (早餐): 一天的開始，需要豐富的碳水化合物與蛋白質，例如燕麥牛奶配雞蛋。
• 上午 11:00 (早點): 補充能量，防止飢餓感，可選擇一把堅果或一份希臘乳酪。
• 下午 1:00 (午餐): 均衡的一餐，確保有足夠的蛋白質、蔬菜與複合碳水化合物，例如雞胸肉糙米飯。
• 下午 4:00 (下午茶): 這是訓練前補充能量的黃金時間，一隻香蕉或一片全麥麵包都很理想。
• 晚上 7:00 (晚餐): 訓練後的重要一餐，補充消耗的能量與修復肌肉，例如三文魚配薯蓉。
• 晚上 10:00 (宵夜): 睡前補充緩慢釋放的蛋白質，如一杯牛奶或茅屋芝士，有助於夜間的肌肉修復。

如何調配營養豐富的增重奶昔 (Shake)

增重奶昔是輕鬆提升熱量與營養攝取的好方法，特別適合食慾不佳或時間緊迫的您。調配一杯營養全面的奶昔非常簡單，只需遵循「液體＋蛋白質＋碳水化合物＋健康脂肪」的公式即可：

• 基礎液體: 全脂牛奶、無糖豆漿或杏仁奶。
• 優質蛋白質: 加入一勺乳清蛋白粉、半杯希臘乳酪或茅屋芝士。
• 能量碳水化合物: 放入一隻香蕉、半杯燕麥片或少量水果乾。
• 健康脂肪: 添加一湯匙花生醬、杏仁醬、四分之一個牛油果或少量奇亞籽。

將所有材料放入攪拌機中攪拌均勻，便是一杯美味又營養的增重飲品。

外食族增重指南：茶餐廳點餐技巧

經常外出用餐，一樣可以執行增重計劃。在香港的茶餐廳點餐時，可以運用以下幾個小技巧：

• 主食加底: 點選飯或意粉時，直接要求「加底」，簡單直接地增加碳水化合物攝取。
• 選擇有醬汁的菜式: 焗豬扒飯、咖喱牛腩飯、白汁雞皇飯等菜式的醬汁含有不少油份和熱量，是增重的好選擇。
• 飲品選擇: 放棄檸檬茶，改選凍奶茶、凍鴛鴦或朱古力等以全脂奶或淡奶調配的飲品，熱量更高。
• 善用加配: 在餐點中額外加一隻煎蛋或一片牛油多士，輕鬆增加蛋白質和脂肪的攝取。

運動計劃：將營養轉化為肌肉的關鍵

飲食為身體提供了建造肌肉的原材料，但若要身體真正開始動工，就需要運動發出「開始建造」的訊號。沒有運動的刺激，額外攝取的熱量很可能只會轉化為脂肪。因此，運動，特別是重量訓練，是確保健康增重的關鍵一環。

重量訓練為何是增肌不可或缺的一環？

重量訓練的過程，會對肌肉纖維造成微小的撕裂。訓練後，身體會利用您從飲食中攝取的蛋白質等營養，去修復並重建這些肌肉纖維。為了應對下一次的挑戰，身體會將肌肉纖維建造得比之前更強壯、更粗大，這就是肌肉增長的原理。所以，重量訓練是向身體發出增肌指令的最直接方法。如果只吃不練，身體沒有接收到增肌的需要，便會傾向將多餘的熱量儲存為脂肪。

把握訓練前後的營養補充黃金窗口

為了讓訓練效果最大化，把握訓練前後的飲食時機非常重要。這個關鍵時期被稱為「營養黃金窗口」。

• 訓練前 (1-2小時): 身體需要足夠的能量來應付訓練強度。這時候應補充較易消化的碳水化合物，例如一隻香蕉、一片全麥麵包或幾塊梳打餅，為肌肉提供充足燃料。
• 訓練後 (30-60分鐘內): 這是補充營養最關鍵的時刻。訓練後的肌肉處於極需營養的狀態，此時應立即補充快速吸收的蛋白質與碳水化合物。一杯乳清蛋白奶昔，或是一盒朱古力牛奶，都是非常方便又高效的選擇，它們能迅速啟動肌肉修復程序，並補充消耗掉的肝醣。

健康增重常見問題 (FAQ)

只吃高熱量食物但不運動，能夠成功增重嗎？

這是一個很好的問題。答案是，體重數字確實會上升。但是，這種方式增加的體重，絕大部分會是身體脂肪，而不是我們追求的肌肉。單純依賴高熱量的增肥食物，身體會將無法消耗的額外熱量轉化為脂肪儲存起來。一個健康的增重計劃，目標是增加肌肉量，讓身形更結實。所以，將適合的增脂食物與重量訓練結合，才是達到理想體態的關鍵。

飲用乳清蛋白會對腎臟造成負擔嗎？

對於腎臟功能健康的人來說，在建議的份量範圍內飲用乳清蛋白是安全的。腎臟的主要功能之一就是處理蛋白質代謝後的產物。只要您的腎臟功能正常，適量增加蛋白質攝取並不會對它造成額外負擔。不過，如果本身已經有腎臟相關的健康問題，在增加蛋白質攝取量或使用任何補充品前，就必須先諮詢醫生的專業意見。

增重期間可以進行跑步等有氧運動嗎？

可以的，只是需要一些策略。適量的有氧運動，例如每週進行兩至三次，每次約20至30分鐘的跑步或單車，對心肺健康非常有益，也能促進食慾。但是，過量的有氧運動會消耗大量熱量，這可能會抵銷你為增重而額外攝取的熱量。所以在增重期間，運動的重心應該放在刺激肌肉生長的重量訓練上，有氧運動則作為輔助。

腸胃吸收能力差，應該如何調整增重飲食？

如果腸胃吸收能力較弱，增重時就需要更細心選擇食物和調整飲食習慣。首先，可以嘗試「少量多餐」，將一天的總食量分散到五至六餐，減輕消化系統每次的負擔。其次，選擇較容易消化的食物，例如將燕麥煮成粥、製作營養奶昔、選擇白米飯或薯蓉等。另外，乳酪等富含益生菌的食物，有助維持腸道健康，對營養吸收也有正面作用。

嚴格執行增重計劃後，多久才能看到成效？

成效出現的時間因人而異，因為每個人的體質、新陳代謝率和計劃執行程度都不同。一般來說，如果嚴格遵循飲食和訓練計劃，大約在兩至四星期後，你會在體重計上看到穩定的增長。至於身形上的視覺變化，例如肌肉線條變得更明顯，通常需要至少一至兩個月的持續努力。堅持和耐心是整個增重過程中最重要的部分。