食極唔肥？終極增重餐單攻略：營養師公開增重必吃清單與5大科學飲食秘訣

總是被人羨慕「食極唔肥」，但背後想健康增重卻苦無對策？瘋狂進食零食、快餐，體重卻依然聞風不動，甚至只換來無用的脂肪？要擺脫瘦弱身形，關鍵在於科學化的增重餐單，而非盲目地暴飲暴食。本文將由專業營養師為您徹底剖析增重背後的科學，從建立正確的熱量盈餘概念，到提供一份超詳盡的「增重必吃清單」。我們更會教您如何設計可實踐的個人化餐單，並公開5大飲食秘訣，助您高效、健康地增肌增重，徹底告別「紙片人」的稱號。

制定增重餐單第一步：理解健康增重的核心科學原理

在我們揭曉一系列增重必吃清單之前，先花少少時間打好基本功。因為成功的增重飲食，並非單純將食物塞進口，而是要明白背後的科學原理。理解這些核心概念，才能讓你接下來的增重餐單計劃事半功倍，確保增加的是肌肉，而不是一堆無謂的脂肪。

熱量盈餘：不可或缺的增重黃金法則

增重的最根本原則，其實非常簡單，就是確保你攝取的總熱量，必須大於你身體每日消耗的總熱量。這個狀態稱為「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。你可以把它想像成一個能量銀行，當你存入的能量比你花掉的多，銀行就會有結餘，而身體就會將這些多餘的能量儲存起來，體重自然就會上升。這就是所有增重餐單設計的基石。要有效執行，你首先需要知道自己每日大概消耗多少能量（TDEE），然後在這個基礎上，每日額外增加300至500卡路里的攝取量，作為健康增重的起點。

「重質亦重量」：為何垃圾食物不應是增重餐單的主角

有些人可能會想，既然要達到熱量盈餘，那多吃薯片、快餐、甜品不是最快的方法嗎？這個想法只答對了一半。我們的目標是「健康增重」，希望增加的是紮實的肌肉和適量的脂肪，而不是純粹的脂肪積聚。將身體比喻成一間正在興建的屋，垃圾食物就像劣質的沙石，雖然能快速堆砌體積，但建出來的屋必定不穩固。相反，營養豐富的原型食物，例如雞蛋、瘦肉、全穀物等，就是優質的磚塊和鋼筋，它們在提供熱量的同時，也帶來了維他命、礦物質和優質的原材料，這才是建構強壯身體所必需的。所以，一個專業的增重飲食計劃，必定是質量與數量並重。

增肌的基石：蛋白質在增重餐單的關鍵角色

如果說熱量盈餘是增重的燃料，那蛋白質就是建造肌肉的「磚塊」。尤其當你有配合重量訓練時，肌肉纖維會產生微細的撕裂，這時候身體就需要蛋白質作為原料，去修復並重建這些肌肉，讓它們變得更強壯、更碩大。如果你的增重餐單中蛋白質不足，即使你吃夠了熱量，身體也會因為缺乏建材，而無法有效增長肌肉，結果多餘的熱量就更有可能轉化為脂肪儲存起來。要有效增肌，一般建議每日的蛋白質攝取量，應達到每公斤體重約1.6至2.2克，這樣才能確保為肌肉生長提供充足的支持。

終極增重餐單食材清單：營養師精選高效增肌食物

要成功增重，識得揀選合適的食物，就等同成功了一半。以下這份增重必吃清單，正是我們為你精心整理的「彈藥庫」，助你輕鬆規劃高效的增重餐單。當你了解每種食物的價值，你的增重飲食之路自然會更加清晰。

優質蛋白質來源

蛋白質是構成肌肉的基礎材料。沒有足夠的蛋白質，身體就無法修復和建立新的肌肉組織，所有訓練成果都會付諸流水。所以，在你的餐盤中，務必加入這些優質蛋白質。

全蛋：雞蛋是營養最全面的食物之一，提供高品質的完全蛋白質和健康脂肪，而且價格相宜，是增重飲食中的明星食材。
雞胸肉與牛肉：雞胸肉是低脂高蛋白的代表。牛肉除了富含蛋白質，還含有天然的肌酸，有助提升運動表現和肌肉力量。
三文魚與多油魚類：這類魚肉不僅提供大量蛋白質，更富含Omega-3健康脂肪酸，有助促進身體健康，讓增重效果更理想。
豆類與扁豆：素食者或想增加植物性蛋白的朋友，豆類是絕佳選擇。它們是蛋白質和纖維的優質來源，經濟實惠而且營養豐富。

高效碳水化合物

碳水化合物是身體的主要能量來源，為你的高強度訓練提供燃料，也是促進肌肉生長的關鍵。選擇複合碳水化合物，能為你提供更持久穩定的能量。

燕麥、糙米、全麥麵包：這些全穀物是複合碳水化合物的典範，消化速度較慢，能持續釋放能量，同時提供豐富的膳食纖維，維持消化系統健康。
薯仔與番薯：它們不單是優質的碳水化合物來源，更含有豐富的維他命和礦物質，能有效補充運動後消耗的肝醣。
藜麥：藜麥的特別之處在於它同時是複合碳水化合物和完整的植物性蛋白質來源，營養價值極高。

健康脂肪與高熱量密度食物

脂肪的熱量密度是蛋白質和碳水化合物的兩倍以上，適量攝取健康脂肪，是輕鬆達到熱量盈餘的聰明方法，同時對維持荷爾蒙正常水平非常重要。

牛油果：牛油果富含單元不飽和脂肪，質感順滑，無論加入沙律、三文治，還是打成奶昔，都能輕易提升餐點的熱量和營養。
堅果與堅果醬：杏仁、合桃、花生等都是熱量和營養的集中來源。一小撮堅果或一湯匙無添加糖的堅果醬，已能為你的餐點或小食增添可觀的熱量。
橄欖油與其他植物油：在烹飪或拌沙律時加入初榨橄欖油、亞麻籽油等，是增加每日總熱量攝取最直接簡單的方法之一。

乳製品與植物奶

乳製品提供均衡的蛋白質、碳水化合物和脂肪，是許多人增重餐單中不可或缺的一環。

全脂牛奶：牛奶是既方便又經濟的選擇，一杯牛奶就能同時補充蛋白質和鈣質，特別適合在運動後飲用。
希臘乳酪：比起普通乳酪，希臘乳酪的蛋白質含量更高，質地更濃稠。它含有的益生菌更有助於維持腸道健康，提升營養吸收效率。
豆漿：對於乳糖不耐或素食的朋友，豆漿是很好的替代品，提供了豐富的植物性蛋白質。

水果與蔬菜

雖然水果和蔬菜的熱量普遍不高，但它們提供的維他命、礦物質和纖維，是維持身體機能和高效吸收營養的必要元素。

高熱量水果：香蕉、芒果、提子等水果含有較高的天然糖分，能快速為身體補充能量，適合在運動前後食用。果乾更是濃縮的熱量和碳水化合物來源。
各色蔬菜：確保攝取足夠的蔬菜，以獲得全面的微量營養素和纖維，有助於在高熱量飲食期間保持消化暢順。

方便快捷的補充品

當你因為生活繁忙或胃口問題，難以從天然食物中攝取足夠營養時，膳食補充品便能提供極大便利。

乳清蛋白粉 (Whey Protein)：這是最受歡迎的補充品之一，能快速為身體提供易於吸收的蛋白質，非常適合在訓練後立即補充。
增重粉 (Mass Gainer)：增重粉是專為增重設計的高熱量配方，混合了蛋白質、大量碳水化合物和脂肪。對於食量較小或新陳代謝極快的人士，這是有效達到熱量目標的工具。

不再紙上談兵：打造你的個人化可實踐增重餐單

要成功增重，一份實用的增重餐單絕對是你的最強後盾。了解過各種增重必吃的食材後，下一步就是將它們組合起來，變成你每日都能輕鬆執行的飲食計劃。這個部分會教你如何建立一個靈活又有系統的增重餐单，讓你的增重飲食之路走得更順暢。

模組化增重餐單框架：自由組合你的每日餐點

一個成功的增重餐單不應該是死板的規定，而是一個可以自由配搭的框架。你可以把它想像成一個簡單的公式，只要將不同模組的食物放進去，就能輕鬆組合出營養均衡又高熱量的一餐。

基礎增重餐單公式： 主要蛋白質 + 複合碳水化合物 + 健康脂肪 + 蔬菜水果 = 均衡高能量一餐

主要蛋白質模組 (約佔餐盤1/4)： 這是增肌的基礎材料。你可以選擇雞胸肉、去皮雞腿、三文魚、吞拿魚、牛扒、雞蛋或豆腐。
複合碳水化合物模組 (約佔餐盤1/2)： 這是身體的主要能量來源。選擇糙米、藜麥、燕麥、全麥麵包、番薯或薯仔，它們能提供穩定持久的能量。
健康脂肪模組 (適量添加)： 這是提升熱量密度的關鍵。你可以在烹調時使用橄欖油，在沙律中加入牛油果，或者將一小把堅果（如杏仁、核桃）作為配菜。
蔬菜水果模組 (約佔餐盤1/4)： 提供必需的維他命和纖維，幫助維持腸道健康。西蘭花、菠菜、甘筍、香蕉、蘋果都是很好的選擇。

你可以根據自己的喜好，每天從各個模組中挑選不同的食材來組合。今天午餐可以是三文魚配糙米飯和西蘭花，明天就可以換成牛扒配番薯和菠菜，讓增重飲食充滿變化。

一週增重餐單實戰指南：為繁忙人士設計的高效備餐計劃

對於生活忙碌的都市人，每天準備三至五餐可能是一大挑戰。這時候，「週末備餐 (Meal Prep)」就是你的最佳策略。只要花週末兩至三小時，就能準備好未來幾天的基本餐點。

高效備餐三步曲：

批量準備基礎食材： 在週末選定你的主要蛋白質和碳水化合物。例如，一次過烤好一星期的雞胸肉，同時煮一大鍋糙米飯或藜麥。
妥善分裝冷藏： 將煮好的雞胸肉和米飯，按照每餐的份量分裝到數個保鮮盒中，然後放入雪櫃冷藏。
每日輕鬆組合： 每天吃飯前，只需從雪櫃取出一盒，用微波爐加熱，然後配搭一些新鮮或方便的食材，例如一小份沙律菜、幾片牛油果，或者淋上橄欖油和灑上堅果。

這樣一來，即使平日工作再忙，你也能在十分鐘內準備好一頓符合增重目標的營養餐，大大提升計劃的可行性。

懶人熱量加速器：5個輕鬆提升營養密度的小技巧

想在不知不覺中輕鬆增加熱量和營養攝取？你可以試試以下幾個簡單直接的小技巧，將它們融入你現有的飲食習慣中。

飲品升級術： 將你平時喝的一部分水，換成全脂牛奶、豆漿或乳酪飲品。一杯250毫升的全脂牛奶就能額外提供約150卡路里和8克蛋白質。
善用健康油脂： 在你的飯、麵、蔬菜或沙律上，額外淋上一湯匙橄欖油或亞麻籽油。這是一個幾乎不增加食量，卻能輕鬆增加約120卡路里的方法。
堅果與種子魔法： 無論是吃燕麥、乳酪還是沙律，隨手灑上一小撮杏仁、核桃碎、葵花籽或奇亞籽。它們不僅能增加香脆口感，還能提供額外的健康脂肪、蛋白質和熱量。
花生醬是你的好朋友： 在全麥麵包或蘋果片上塗上一至兩湯匙無添加糖的純花生醬。這個簡單的動作，就能為你的點心增加近200卡路里的熱量。
芝士的力量： 在炒蛋、三文治或者焗薯上加一片芝士。芝士是濃縮的牛奶精華，能輕易地為餐點增添蛋白質、脂肪和鈣質。

最大化增重效果：掌握進食時機與頻率

要讓清單上的增重必吃食物發揮最大效用，除了選對食物，進食的時機和頻率同樣是致勝關鍵。一個精心設計的增重飲食計劃，不只關乎你吃了甚麼，更關乎你甚麼時候吃和相隔多久吃一次。掌握了這個節奏，身體就能更有效地利用你攝取的每一分營養，將熱量轉化為肌肉和健康的體重。

少食多餐：維持身體持續合成狀態的秘訣

傳統一日三餐的模式，對於需要製造熱量盈餘的增重人士未必最理想。想像一下，身體就像一個持續運作的工地，需要源源不絕的建材（營養）供應。如果長時間沒有補充，工地就會停工，甚至開始拆卸現有結構來獲取資源，這就是身體的「分解狀態」（Catabolism）。

採用「少食多餐」的策略，例如在三頓主餐之間加入兩至三次營養豐富的小食，就能確保身體全日都獲得穩定的能量和蛋白質供應。這讓身體長時間處於「合成狀態」（Anabolism），持續進行肌肉修復和生長。這個方法還有一個好處，就是可以避免在正餐時因進食過量而感到腸胃不適，對於食量本身不大的人士來說，是更輕鬆達成總熱量目標的增重飲食技巧。

把握黃金時機：運動前後的營養補充科學

如果你的增重目標包含增加肌肉量，那麼運動前後的營養補充就是整個增重餐單的重中之重。運動，特別是阻力訓練，會對肌肉纖維造成微細的撕裂，而這正是肌肉生長的契機。把握好訓練前後的「黃金窗口」，就能讓營養直送肌肉，加速修復和成長。

在訓練前約60至90分鐘，補充一份以複合碳水化合物為主、搭配適量蛋白質的餐點，例如一條香蕉配一湯匙花生醬，或是一小碗燕麥片。這樣做的目的是為肌肉儲備足夠的「燃料」（糖原），提升運動表現，同時預防身體在訓練期間因能量不足而分解肌肉。

訓練結束後的30至60分鐘內，是肌肉吸收營養的黃金時機。此刻，身體急需補充能量和修復物料。一份結合快速吸收碳水化合物和優質蛋白質的餐點最為理想，例如一杯乳清蛋白飲品搭配水果，或是一份雞胸肉三文治。碳水化合物能快速回補消耗掉的肌糖原，而蛋白質則為受損的肌肉纖維提供修復和重建的原料，讓增肌效果事半功倍。

關於增重餐單的常見問題 (FAQ)

我是素食者，應如何設計素食增重餐單？

對於素食者來說，規劃增重必吃的餐單絕對可行，關鍵在於巧妙選擇高熱量和高蛋白質的植物性食物。設計素食增重餐單時，首先要確保蛋白質來源多樣化。你可以組合各種植物蛋白，例如以鷹嘴豆、黑豆、扁豆配搭糙米或藜麥，這樣能夠提供身體所需的完整氨基酸。另外，豆腐、天貝和枝豆也是極佳的蛋白質來源。為了有效提升熱量，可以善用健康的脂肪。在餐點中加入牛油果、堅果、種子（如奇亞籽、亞麻籽）和各種堅果醬，這些都是增加熱量和營養密度的簡單方法。如果需要快速補充，一杯加入植物蛋白粉、香蕉和花生醬的奶昔，便是一個方便又高效的選擇，能讓你的增重飲食計劃事半功倍。

我腸胃吸收能力較差，執行增重餐單時有甚麼要注意？

如果腸胃功能比較敏感，執行增重餐單時就需要一些策略性的調整。最重要的方法是採用「少食多餐」的原則。將一日三餐的份量，分攤到五至六餐進食。這樣可以減輕消化系統單次的負擔，同時確保身體能持續獲得能量和營養。在食物選擇上，建議挑選較容易消化的食物。例如，將部分蔬菜煮熟，讓纖維軟化。或者將堅果換成堅果醬，水果和蔬菜可以製成沙冰或濃湯，透過攪拌預先分解食物結構，幫助身體吸收。此外，餐間飲水是一個好習慣，但盡量避免在用餐時大量飲水，以免稀釋消化液，影響吸收效率。

如果不運動，只遵循增重餐單會怎樣？

單純遵循增重餐單而不配合運動，體重確實會增加。這是因為身體處於「熱量盈餘」狀態，多餘的能量會被儲存起來。但是，這種增長的體重，絕大部分將會是脂肪，而不是肌肉。肌肉的生長需要外來刺激，也就是阻力訓練。訓練會對肌肉纖維造成微細的損傷，而增重飲食提供的蛋白質和熱量，就是修復並使肌肉變得更強壯的原料。如果缺少了訓練這個「刺激」訊號，身體便沒有理由去構建肌肉，多餘的熱量就很自然地轉化為脂肪儲存。因此，若目標是增強體魄而非單純增加體重數字，運動與飲食的結合是不可或缺的。

健康的增重速度應該是多快？

一個健康且可持續的增重速度，是將目標設定在每週增加體重約0.25%至0.5%。換算起來，一個月大約是體重的1%至2%。這個速度看起來不快，但它背後有重要的科學依據。身體合成新肌肉組織的速度是有限的，如果體重增長過快，就意味著增加的體重中有很高比例是脂肪。一個較慢的增重速度，配合適當的阻力訓練和均衡的增重餐單，才能確保增加的大部分是肌肉量，而非不必要的體脂。增重是一場耐力賽，穩定的進度遠比短期的快速增長來得重要。保持耐性，持續執行計劃，才能達到理想的健康增重效果。