增重乳清蛋白副作用大拆解：飲完肚脹、掉髮點算？專家教你4大策略避開增肥陷阱

為了快速增肌增重，不少身型瘦削的健身新手都會選擇增重乳清蛋白（Gainer），期望能極速「變大隻」。然而，現實卻往往是：飲用後不但肌肉未見顯著增長，反而飽受肚脹腹瀉、瘋狂爆瘡等副作用困擾，更有人擔心會引致掉髮。最令人洩氣的是，體重增加了，增加的卻是脂肪而非肌肉，最終墮入「增肥陷阱」。究竟是產品本身有問題，還是我們的飲用方式出錯？本文將為你深入拆解增重乳清蛋白的常見副作用，剖析背後的成分陷阱，並提供4大精明策略，教你如何識揀識飲，避開所有雷區，真正做到增肌不增脂。

常見的增重乳清蛋白副作用有哪些？

提到增重乳清蛋白副作用，不少人馬上會聯想到腸胃問題或體重增加不理想的情況。這些確實是飲用後可能出現的反應，但它們的成因各有不同。以下會將常見的副作用分門別類，逐一拆解背後的原因，讓你更了解自己身體的反應。

腸胃不適：腹脹、腹瀉與消化不良

腸胃不適是飲用增重乳清蛋白（Gainer）後最直接的身體反應之一，主要表現為腹脹、腹瀉和消化不良。

腹脹與脹氣：為何飲用後總是「谷住道氣」？

飲用Gainer後，是不是常常感覺肚子「谷住道氣」，非常不舒服？這通常有兩個原因。第一，增重蛋白含有大量碳水化合物和蛋白質，一次過攝取高濃度營養，腸胃需要更多時間和能量去分解。第二，部分產品中的乳糖是關鍵，如果身體缺乏足夠的乳糖酶，乳糖便無法被有效分解，繼而在腸道發酵產生氣體。

腹瀉與腸鳴：乳糖不耐症的直接影響

腹瀉和腸鳴，很多時候都與乳糖不耐症有直接關係。當未能被消化的乳糖進入大腸，會改變腸道的滲透壓，使水份流入腸道，造成腹瀉。同時，腸道細菌分解乳糖時產生的氣體，也會引起腸鳴聲。如果你每次飲用後都有類似反應，很可能就是身體在提醒你，它不太懂得處理乳糖。

噁心反胃：身體無法處理高濃度營養的警號

有時出現噁心反胃的感覺，其實是身體發出的一個警號，代表它暫時無法處理如此高濃度的營養素。這好比短時間內吃下超大份量的自助餐，消化系統一時之間負荷不來。特別是成分中含有麥芽糊精等高升糖指數的碳水化合物，可能引致血糖急劇波動，進一步加劇反胃的感覺。

皮膚與頭髮問題：暗瘡、粉刺與掉髮

除了消化系統，皮膚和頭髮的變化也是一些用家關心的增重乳清蛋白副作用，尤其在網上討論區中經常被提及。

荷爾蒙波動：乳製品如何影響類胰島素生長因子-1 (IGF-1)

乳清蛋白本身源自牛奶，而乳製品被研究指會刺激體內的類胰島素生長因子-1 (IGF-1)水平。IGF-1的提升，有機會促進皮脂腺分泌更多油脂，堵塞毛孔，從而增加暗瘡和粉刺形成的機會。這也是為何部分人士在增加乳製品攝取後，皮膚狀況會變得不穩定。

體質與關聯：如何應對乳清蛋白副作用掉髮問題

關於乳清蛋白副作用掉髮的問題，在PTT等討論區也時有提及。目前科學上未有直接證據證實兩者有必然因果關係，但部分理論認為，荷爾蒙的波動可能對某些體質較敏感的人士產生影響，干擾毛囊的正常生長週期。如果發現開始飲用後掉髮情況有變，可以先暫停或轉換其他植物蛋白，觀察身體反應。

體重增加不符預期：只增脂肪不增肌肉

最令人洩氣的副作用，莫過於體重增加了，但增加的卻是脂肪，而不是期望中的肌肉。

熱量盈餘的真相：缺乏足夠訓練的後果

我們要明白，增重乳清蛋白的本質是提供一個簡單方便的「熱量盈餘」。如果攝取了這些額外熱量，但是沒有配合足夠強度的阻力訓練去刺激肌肉生長，那麼身體便會很自然地將這些多餘的能量以脂肪形式儲存起來。

體態變化：最令人擔憂的「增肥」副作用

這就是最令人擔憂的「增肥」副作用。當脂肪囤積，身形不會變得結實，反而可能出現腰腹變粗、線條模糊的體態。這意味著你的努力可能只換來了增「肥」，而非增「肌」，完全偏離了最初的目標。

為何會出現副作用？拆解增重乳清蛋白的3大成分陷阱

探討增重乳清蛋白副作用的成因，其實很多時候問題並非出在「乳清蛋白」本身，而是隱藏在成分表中的其他「增重」配方。許多人飲用後感到不適，原因往往來自三大成分陷阱，只要學會辨識，就能夠輕鬆避開。

成分一：乳糖 — 腸胃不適的主因

飲用Gainer後出現腹脹、腹瀉或腸鳴，乳糖（Lactose）通常是頭號嫌疑犯。不少亞洲人體內缺乏足夠的乳糖酶（Lactase），無法有效分解牛奶中的乳糖，繼而引發一系列消化問題，這就是常說的乳糖不耐症。

濃縮乳清 (WPC) vs 分離乳清 (WPI)：乳糖含量的關鍵差異

市面上的增重蛋白粉，為了控制成本，大多使用濃縮乳清蛋白（WPC）作為基礎。WPC是乳清蛋白中加工程度最低的類型，雖然保留了較多牛奶的天然營養，但也含有相對較高的乳糖。

相反，分離乳清蛋白（WPI）經過更精密的過濾程序，移除了絕大部分的乳糖與脂肪，蛋白質純度更高。所以，如果你的腸胃比較敏感，或者知道自己有乳糖不耐的問題，選擇以WPI為主的Gainer會是更明智的決定。

如何判斷自己是否有乳糖不耐症傾向

你可以透過簡單的自我觀察來判斷。回想一下，你過去飲用牛奶、鮮奶茶或進食雪糕等乳製品後，半小時至兩小時內，是否會出現腹脹、頻繁放屁、腹瀉或肚子「咕嚕咕嚕」叫的情況？如果答案是肯定的，你很可能就有乳糖不耐的傾向。

成分二：高糖碳水化合物（如麥芽糊精）— 脂肪囤積的元兇

增重蛋白粉之所以能提供極高熱量，關鍵在於加入了大量的碳水化合物。不過，碳水的「質素」才是決定你增肌還是增肥的關鍵。市面上許多產品為了快速提高熱量及降低成本，會使用麥芽糊精（Maltodextrin）這種簡單碳水化合物。

血糖的劇烈波動如何導致脂肪儲存

麥芽糊精的升糖指數（GI值）極高，飲用後會令血糖水平急速飆升。身体為了應對，會大量分泌胰島素來降低血糖。這個過程，胰島素除了將能量運送到肌肉，也會將過剩的熱量轉化為脂肪儲存起來。長期依賴這種高GI值的碳水，結果可能就是肌肉沒增長多少，肚腩卻越來越大。

複合碳水（如燕麥粉）與簡單碳水（如麥芽糊精）的根本區別

優質的增重蛋白粉會選用複合碳水化合物，例如燕麥粉、糙米粉或藜麥粉。它們的消化吸收速度較慢，不會引起血糖劇烈波動，能夠提供更持久穩定的能量。而且，它們富含膳食纖維及微量營養素，對整體健康更有益。簡單來說，麥芽糊精提供的是「空熱量」，而燕麥粉等提供的則是「優質熱量」。

成分三：人工添加劑與甜味劑 — 敏感腸胃的刺激源

你可能已經避開了乳糖和麥芽糊精，但飲用後腸胃依然感到不適。這時，就需要留意成分表中那些為了提升口感和味道而加入的添加劑了。不少關於乳清蛋白副作用的PTT討論，都指向這些容易被忽略的成分。

人工甜味劑與糖醇如何引發腸胃問題

為了做到低糖甚至無糖，大部分增重蛋白粉都會使用人工甜味劑（如三氯蔗糖、醋磺內酯鉀）或糖醇（如山梨糖醇、木糖醇）。這些成分雖然沒有熱量，但人體難以完全消化吸收。它們在腸道中會產生滲透效應，吸收水份，或者被腸道細菌發酵，從而引發脹氣、腹痛甚至腹瀉。

增稠劑（如關華豆膠）對腸胃的潛在影響

為了營造濃郁順滑的口感，產品中通常會加入關華豆膠（Guar Gum）或三仙膠（Xanthan Gum）等增稠劑。它們本質上是水溶性纖維，對大部分人無害。不過，如果你本身腸胃比較敏感，或者一次過攝取較大份量，這些成分也可能因為在腸道內發酵而引起脹氣或腹脹感。

破解PTT迷思：飲用增重乳清蛋白真的會傷肝傷腎？

談及增重乳清蛋白副作用，網絡論壇如PTT上最熱烈的討論，莫過於「傷肝傷腎」的疑慮。這個說法流傳已久，讓許多人對高蛋白補充品卻步。現在，我們就來逐點拆解，用科學的角度看看事實到底是怎樣。

關於「傷腎」的深入解釋

對健康人士的影響：腎臟在建議劑量內的代謝能力

首先，對於身體健康的成年人，腎臟的功能就像一個極其精密和強大的過濾系統。當我們攝取蛋白質，身體會將其分解利用，過程中產生的代謝廢物（主要是尿素）會進入血液，然後由腎臟過濾，最後經由尿液排出體外。在產品建議的飲用份量內，這個過程只是腎臟的日常工作。健康的腎臟有充足的能力去處理這些代謝物，並不會因為正常地執行職務而受到損害。

對已有腎臟疾病患者的風險：為何需嚴格控制蛋白質攝取

但是，如果使用者本身已經患有腎臟相關疾病，例如慢性腎衰竭，情況就完全不同。因為他們的腎臟過濾功能已經受損，無法有效清除蛋白質的代謝廢物。此時，高蛋白飲食會導致廢物在體內積聚，直接加重腎臟的負擔，甚至加速病情惡化。所以，醫生通常會建議這類患者採取低蛋白飲食，嚴格控制蛋白質的攝取量。

釐清「增加負擔」與「造成損傷」的核心區別

這裡的關鍵，在於要釐清「增加工作負擔」與「造成實質損傷」是兩個完全不同的概念。我們可以將健康的腎臟比作一部性能良好的貨車。增加蛋白質攝取量，就像是讓貨車多運載一些貨物，這在它的設計承載範圍之內，屬於正常運作。但是，如果這部貨車的引擎本來就有問題（相當於已有腎病），再要求它重載，就很可能直接導致引擎報廢。因此，對健康的腎臟而言，代謝蛋白質是正常工作；對已受損的腎臟而言，才是真正的風險。

關於「傷肝」的真相

健康肝臟如何代謝蛋白質

肝臟是人體的代謝中樞，負責處理我們攝取的大部分營養素。蛋白質被分解成氨基酸後，會由肝臟進行處理，轉化成身體所需的各種分子，同時將過程中產生的有毒物質（如氨）轉化為無毒的尿素，再交由腎臟處理。一個健康的肝臟，其處理能力非常強大，應付日常飲食加上適量的高蛋白補充品，是完全沒有問題的。

何時需要注意：當產品來源不明或含有害添加物

那麼，飲用增重乳清蛋白在什麼情況下會對肝臟構成威脅？問題的根源通常不在於蛋白質本身，而是產品的品質。假如你選購的產品來自不明廠商，沒有經過嚴格的品質監控，當中可能含有重金屬、未標示的藥物成分，或其他有害的化學添加物。這些物質才會對肝臟細胞造成直接的毒性傷害。所以，選擇信譽良好、通過第三方安全檢測的品牌，才是保障肝臟健康的根本之道。

如何食Gainer無副作用？4大精明選購與飲用策略

想有效增肌，同時避開各種增重乳清蛋白副作用，關鍵在於學會精明選擇和聰明飲用。其實只要掌握一些核心原則，就能將Gainer的效益最大化，並將不適感降到最低。以下分享4個實用的策略，助你食得安心又有效。

策略一：學會解讀營養成分標籤

營養成分標籤是產品的「身分證」，花幾分鐘看懂它，遠比盲目聽從推銷重要。一個優質的Gainer，其秘密都藏在這些數字和名詞之中。

檢查「蛋白質與碳水化合物比例」：找出黃金比例

首先，請留意蛋白質和碳水化合物的比例。一個較為理想、適合增肌的比例大約是1:2至1:3之間。意思是每份蛋白質，會配搭2至3份的碳水化合物。這個比例能提供足夠的能量進行訓練，同時給予肌肉修復所需的原料。如果碳水化合物比例過高（例如超過1:5），產品就更像一杯「糖水」，容易導致脂肪囤積，而不是肌肉增長。

辨識碳水化合物來源：避開純麥芽糊精產品

接著，細看碳水化合物的來源，這是許多人在PTT論壇上討論時會忽略的重點。如果成分表的第一位是「麥芽糊精」(Maltodextrin)，你就需要特別小心。麥芽糊精是一種簡單碳水，吸收快，容易令血糖急速升降，這正是身體儲存脂肪的信號。理想的產品會使用複合碳水化合物，例如燕麥粉、藜麥粉或番薯粉。它們消化吸收較慢，能提供更穩定的能量，是更優質的選擇。

揪出過量的人工甜味劑與添加劑

為了提升味道，大部分Gainer都會添加人工甜味劑，例如蔗糖素（三氯蔗糖）和醋磺內酯鉀。適量添加問題不大，但如果它們在成分表中排得非常前，或者添加了多種甜味劑和糖醇（如山梨糖醇），就可能對腸胃敏感的人造成負擔，引發腹脹或不適。選擇成分較為單純、添加物較少的產品，能有效降低腸胃出問題的風險。

策略二：根據體質選擇蛋白種類

不是所有乳清蛋白都一樣，不同種類的乳清蛋白，其乳糖含量和特性都有分別，選擇適合自己體質的產品是避免副作用的關鍵一步。

乳糖不耐或易生暗瘡者：優先選擇分離 (WPI) 或水解 (WPH) 乳清

如果你飲用牛奶後容易腹瀉或腹脹，很可能是有乳糖不耐的情況。分離乳清蛋白 (WPI) 經過更精細的過濾，移除了絕大部分的乳糖和脂肪，純度極高，能大大減低腸胃不適的機會。此外，乳製品中的某些生長因子（如IGF-1）被指可能與暗瘡或一些乳清蛋白副作用掉髮問題有關，選擇純度更高的WPI或已預先分解為小分子的水解乳清蛋白 (WPH)，亦有助減少這類風險。

初試者或預算有限：如何安全地選擇濃縮 (WPC) 乳清

濃縮乳清蛋白 (WPC) 是最常見且價格較實惠的選擇，適合大部分初試者。雖然它的乳糖含量比WPI高，但一個優質的WPC產品仍然能將副作用減至最低。選購時，可以留意產品是否有額外添加乳糖酶（Lactase），這種消化酵素能幫助身體分解乳糖，是相當貼心的設計。

策略三：採用循序漸進的飲用方法

有時候，出現副作用並非產品本身的問題，而是身體未能一下子適應高濃度的營養補充品。給予身體一個適應期非常重要。

由半份開始：給予腸胃適應期

初次飲用任何新的Gainer產品時，建議先從建議份量的一半開始。例如，如果說明建議每次飲用2匙，你可以先由1匙開始，持續數天。讓你的消化系統有時間去習慣處理這些營養，待身體適應後再慢慢增加至完整份量。

避免空腹飲用：配合食物減緩吸收衝擊

雖然Gainer很方便，但盡量不要在完全空腹的狀態下飲用。空腹飲用會讓大量的糖分和蛋白質迅速進入腸道，對部分人來說衝擊太大。建議可以搭配一隻香蕉或一片全麥麵包一同食用，食物中的纖維能減緩吸收速度，讓過程更溫和。

確保飲用足夠水份：協助身體代謝大量營養素

當你大幅增加蛋白質和碳水化合物的攝取量，身體需要更多水份來協助代謝這些營養素，特別是蛋白質的代謝產物需要透過腎臟排出。飲用Gainer的日子，請確保全日飲用足夠的水，這不但有助於營養吸收，更能維持身體的正常運作。

策略四：必須結合有效的阻力訓練

這是最重要，也是最常被忽略的一點。Gainer的設計初衷，是為有在進行高強度訓練的人士提供額外熱量和營養。

將熱量轉化為肌肉，而非脂肪的唯一途徑

阻力訓練（例如舉重）會對肌肉纖維造成微細損傷，這個過程會向身體發出一個信號：「我們需要修復並變得更強壯！」此時，Gainer提供的大量熱量和蛋白質，就會被用作修復和建造肌肉的原料。沒有這個「訓練信號」，身體便會將這些多餘的熱量當成儲備能源，直接轉化為脂肪。

記住：沒有訓練，任何Gainer都只是「增肥奶昔」

請緊記這個觀念，Gainer並非神奇的肌肉增長藥水。它只是一種工具，一種高效率的熱量補充品。如果你的目標是增加肌肉，而不是單純增加體重（和脂肪），那麼有效的阻力訓練就是不可或缺的前提。否則，你飲用的只是一杯昂貴又容易致肥的奶昔。

增重乳清蛋白常見問題 (FAQ)

問：食Gainer或飲乳清蛋白真係會引致掉髮？

關於增重乳清蛋白副作用與掉髮的關聯，一直是網上論壇（例如PTT）的熱門話題。目前未有大型研究直接證實，飲用乳清蛋白與掉髮有必然的因果關係。不過，從學理上推斷，乳清蛋白或會提升體內的類胰島素生長因子-1 (IGF-1)，這個荷爾蒙有機會影響雄性荷爾蒙的代謝過程。對於本身帶有遺傳性脫髮基因（例如雄性禿）的人士，理論上或會加速掉髮的進程。簡單來說，它更像一個「催化劑」而非根本原因。如果本身沒有相關的家族史，那麼受影響的機會其實不大。

問：如果唔做運動，可以飲增重蛋白粉嗎？

這是一個非常重要的問題，而答案很直接：不建議。增重蛋白粉的設計原理，是為身體提供大量的「熱量盈餘」和豐富蛋白質，專門用來支持高強度訓練後的肌肉修復與生長。假如沒有進行足夠的阻力訓練來刺激肌肉，身體便收不到「增肌」的訊號。在這種情況下，攝取的大量熱量和碳水化合物將無處可用，身體便會把它們直接轉化成脂肪儲存起來。最終結果就是體重增加了，但增加的只是脂肪而非肌肉，變成了最不理想的「增肥」效果。

問：停止飲用後，辛苦練成的肌肉會變回脂肪嗎？

這是一個流傳已久的迷思。事實上，肌肉和脂肪是兩種完全不同的身體組織，它們之間並不能互相轉換。當你停止飲用增重蛋白粉，並且同時停止或大幅減少訓練強度時，身體會發生兩件事：第一，肌肉因為缺乏足夠的刺激和蛋白質補充，會逐漸萎縮（Atrophy），體積變小；第二，如果你的飲食習慣不變，但整體運動量減少，熱量消耗自然下降，多餘的熱量便會轉化為脂肪。這兩種情況同時發生，就會造成「肌肉變少、脂肪變多」的觀感，但並非肌肉直接變成了脂肪。

問：女生飲增重乳清蛋白會變成「大隻妹」嗎？

這個想法是許多女生的顧慮。要建立非常顯著的肌肉體積，關鍵在於男性荷爾蒙——睾固酮（Testosterone）的水平。一般來說，女性體內的睾固酮水平遠低於男性。這意味著，即使進行同樣的訓練和飲用增重乳清蛋白，女性要練成誇張的肌肉線條其實極度困難，通常需要極高強度的專業訓練和嚴格的飲食控制才能達到。對於大部分女生而言，配合適當訓練飲用Gainer，效果更多是幫助塑造緊實的身體線條和更健康的體態，而非變成「金剛芭比」。

問：飲用後出現輕微副作用，應該點算？

假如初次飲用後出現腹脹等輕微腸胃不適，可以先嘗試以下幾個方法調整。第一，將每次飲用的份量減半，給腸胃一段時間適應。第二，避免空腹飲用，可以隨餐或在餐後補充，減緩對腸胃的衝擊。第三，確保飲用足夠水份，協助身體代謝。如果情況未有改善，便需要檢視產品的成分標籤，你可能對當中的乳糖、人工甜味劑或某種添加劑較為敏感。這時候，可以考慮轉換成乳糖含量極低的分離式乳清（WPI）產品。若不適感持續或加劇，就應該立即停止飲用，並諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。