增重粉不運動只肥不增肌？拆解3大迷思與副作用，附非運動者增重指南

想增重但又無時間或動力運動？增重粉（Gainer）看似是快速見效的捷徑，但單靠飲用而不配合訓練，是否真的只會換來一身脂肪，而非結實肌肉？這個普遍的疑問，正是許多體重過輕或追求健碩體型人士的困擾。本文將為你徹底拆解「增重粉不運動」背後的科學原理與三大迷思，深入比較增重粉與乳清蛋白（Whey Protein）在非運動前提下的利弊，並提供一套專為非運動者而設的實用增重指南，助你釐清目標，避免常見副作用，以更健康、有效的方式管理體重。

探討「增重粉不運動」的核心結果：為何只增脂肪不增肌肉？

許多人都抱持一個疑問：如果飲用增重粉不運動，身體會有甚麼變化？答案其實相當直接：體重數字會上升，但增加的主要是脂肪，而不是期望中的肌肉。這個結果並非偶然，背後涉及我們身體處理能量和營養的基本原理。接下來，我們會深入拆解三大關鍵，讓你明白為何單靠營養補充品，難以達到理想的增肌效果。

熱量盈餘的迷思：單靠增重粉如何導致脂肪儲存

要理解這個現象，首先要明白「熱量盈餘」的概念。我們的身體就像一個能量銀行，飲食是存入熱量，日常活動和新陳代謝則是支出。當存入的熱量大於支出，多餘的能量就會被身體儲存起來，而最有效率的儲存形式，就是脂肪。

增重粉（或稱增肌粉）的設計初衷，正是為了輕鬆製造龐大的熱量盈餘。它富含高密度的碳水化合物和蛋白質，一杯的熱量可以輕易達到數百甚至上千卡路里。如果你在沒有增加運動量的情況下飲用增重粉，就等於在能量銀行裡存入一筆巨款，卻沒有相應的支出計劃。身體面對這些無處可用的額外能量，唯一的選擇就是將它們轉化為脂肪儲存起來。這亦是許多人誤用增重粉後，最先遇到的副作用之一。

肌肉增長的科學：為何缺乏訓練，營養補充亦徒勞無功

肌肉並不會單純因為你攝取了足夠營養就自動生長。肌肉的增長是一個「刺激與修復」的過程。重量訓練等具備足夠強度的運動，會對肌肉纖維造成微小的撕裂，這就是「刺激」的訊號。身體接收到這個訊號後，才會啟動修復機制，利用你攝取的蛋白質等營養素作為原料，去修補並加固這些受損的肌纖維，使其變得更粗壯。

你可以將增重粉提供的營養，想像成是建築材料，例如磚塊和水泥。而重量訓練，則是下達指令並動工的建築團隊。如果只有材料運到工地，卻沒有建築團隊去施工，這些材料最終只會被閒置，無法建成樓房。同理，如果只有營養補充而缺乏訓練的刺激，這些營養就失去了它們本應用於肌肉修復的目的，轉而被當作普通熱量處理，結果就是儲存成脂肪。

重新思考目標：釐清「增重」與「增肌」的根本分別

最後，釐清自己的真正目標至關重要。你需要分辨「增重」與「增肌」的根本分別。

「增重」指的是體重計上數字的增加，這個增加的重量可以是脂肪、肌肉、水分或任何身體組織的混合體。單靠飲用增重粉不運動，確實可以達到「增重」的目的，但這種增長對改善體態和健康未必有正面幫助。

「增肌」則是一個更精準的概念，它指身體肌肉量的實質增加，是一種身體成分的優化。要實現增肌，重量訓練的刺激與充足的營養攝取缺一不可。

因此，在選擇任何補充品之前，先問清楚自己：你追求的，僅僅是磅數的提升，還是更結實、更健康的身體線條？理解兩者的分別，能幫助你制定更明智和有效的計劃，避免走上只增脂肪不增肌的冤枉路。

增重粉 vs. 乳清蛋白：在「不運動」前提下的聰明選擇

當我們討論到「增重粉不運動」這個情況時，很多人自然會將增重粉（Mass Gainer）與更廣為人知的乳清蛋白（Whey Protein）放在一起比較。它們雖然都是沖劑，但本質和用途卻有天壤之別。如果你的目標並非成為健身選手，只是想管理體重，了解兩者的分別，可以幫助你作出更明智的決定，避免花費不必要的金錢，甚至換來不理想的身形。

成分與熱量對比：增重粉與乳清蛋白的關鍵分野

要分辨增重粉與乳清蛋白，最直接的方法就是看它們的成分標籤，你會發現它們的核心分野在於「碳水化合物」的含量。

• 增重粉（增肌粉）： 它的設計目標非常明確，就是為了提供極高的熱量，幫助使用者達到「熱量盈餘」。所以，它的成分除了蛋白質外，還添加了大量的碳水化合物（通常是麥芽糊精等快速吸收的糖分）和少量脂肪。你可以把它想像成一杯「液體化的正餐」，一份的熱量隨時可以高達800至1200卡路里，甚至更高。

• 乳清蛋白： 它的角色相對純粹，主要目的是高效地補充蛋白質。因此，它的成分以蛋白質為主，碳水化合物和脂肪的含量都非常低。一份乳清蛋白的熱量通常只有120至150卡路里，專注於提供身體構建和修復組織所需的原材料，而不是龐大的熱量。

簡單來說，增重粉是「熱量炸彈」，而乳清蛋白是「蛋白質補充劑」。

適用對象分析：誰才真正需要增重粉？

了解了成分差異後，我們就能分析在不運動的前提下，誰更適合哪一種產品。

增重粉的主要目標客戶，其實是那些新陳代謝極快、食量小、即使配合高強度訓練後仍然難以增加體重的「極瘦體質」人士（Hardgainer）。對他們來說，透過正常飲食攝取足夠的熱量本身就是一大挑戰，增重粉便是一個方便快捷的工具。然而，如果是一般人或本身體重標準的人士，在沒有運動消耗的情況下飲用增重粉，那些超額的熱量幾乎無可避免地會轉化為脂肪儲存起來，這也是很多人關注的增重粉副作用之一。

相反，乳清蛋白的適用範圍就廣泛得多。即使你沒有運動習慣，如果因為工作繁忙、外食為主或胃口不佳，導致日常飲食中的蛋白質攝取不足，乳清蛋白就是一個很好的輔助品。它能用較低的熱量，確保你獲得足夠的蛋白質，以維持身體基本機能，甚至可以作為餐與餐之間的一個健康小食，增加飽足感。

成本效益分析：從每克蛋白質的價格看真正價值

從經濟角度考慮，我們應該問一個問題：你花的錢，究竟是買「蛋白質」還是買「熱量」？

一般來說，如果將總價格除以產品所含的總蛋白質克數，你會發現乳清蛋白的「每克蛋白質成本」通常比增重粉低。這是因為增重粉的大部分重量和成本來自於相對廉價的碳水化合物粉末。

對於一個不運動的人來說，若想補充熱量，其實有許多更天然且便宜的選擇，例如燕麥、香蕉、全麥麵包等。特意花錢去買增重粉中的碳水化合物，性價比並不高。因此，如果你的目標只是補充蛋白質，選擇乳清蛋白會是更具經濟效益的方案。而如果你的目標是在不運動的情況下增加體重，更應該先從調整日常飲食入手，而不是首先依賴增重粉。

「非運動者」增重決策指南：三步驟找出你的體重管理方案

許多人思考「增重粉不運動」這個方案，是希望尋找一個簡單快捷的方法來增加體重。但在踏出這一步前，更重要的是建立一個清晰、個人化的體重管理藍圖。與其直接跳到結論，不如跟著我們用三個步驟，一步步找出最適合你的方案。這套方法能幫助你了解自己的身體，並作出更明智的選擇，讓增重過程更健康，也更符合你的長遠目標。

第一步：評估你的真實需求與飲食現況

在考慮任何增重方法前，首要任務是了解自己的起點。這個步驟就像是為你的身體進行一次詳細的「審計」，讓我們用數據來取代猜測。

首先，嘗試花三至五天時間，用筆記或手機應用程式，鉅細無遺地記錄你每天吃下的所有食物與飲品。這個動作的目的，是計算出你目前的平均每日熱量攝取量。

接著，你可以利用網上的TDEE（每日總能量消耗）計算機，輸入你的年齡、身高、體重和日常活動量（選擇最低的「久坐」級別），得出一個身體每日消耗熱量的估算值。

最後，將兩個數字進行比較。你目前的攝取量是否低於你的消耗量？缺口有多大？這個簡單的對比，能讓你清晰地看到問題所在。這個缺口的大小，將直接影響你後續的策略，並幫助你判斷，究竟是需要微調飲食，還是真的需要考慮使用增重粉這類高熱量補充品。

第二步：根據三大常見情境選擇解決方案

了解了自身的熱量缺口後，我們可以根據不同的生活習慣，找出最貼切的解決方案。大部分體重過輕且沒有運動習慣的朋友，通常會遇到以下三種情況：

情境一：食量偏小，容易飽足
這類朋友並非不想吃，而是胃口有限，吃一點便感覺飽滯。解決方案的重點不在於增加每餐的「份量」，而在於提升「密度」。你可以選擇體積小但熱量高的食物，例如在餐後吃一把堅果、在沙律中加入牛油果或橄欖油。同時，將一日三餐改為五至六次小餐，也能在不增加腸胃負擔的情況下，提升總熱量攝取。在這種情況下，飲用半份增重粉作為餐間點心，是一個可考慮的選項，因為流質食物較易消化，不會佔用太多胃部空間。

情境二：生活忙碌，三餐不定
對於工作繁忙的朋友而言，問題不在胃口，而在於沒有時間好好進食。經常錯過正餐，自然難以達到所需的熱量。解決方案的核心是「便利性」。你可以預先準備一些健康的零食，例如芝士、全脂乳酪、香蕉或能量棒，放在辦公室或手袋中，以便隨時補充。將增重粉與牛奶混合，製作成一杯營養奶昔，也能在短短數分鐘內完成一頓權宜的「液體餐」，但要注意，長期依賴補充品取代正餐可能引發營養不均的副作用。

情境三：代謝較快，天生偏瘦
這類朋友可能已經吃得不少，但體重依然沒有變化。這意味著身體需要一個更穩定、持續的熱量盈餘。除了採用前述的「高密度」與「多餐次」策略外，「一致性」是成功的關鍵。你需要確保每天的熱量攝取都穩定地高於消耗量。在這種情況下，增重粉或增肌粉可以作為一個精準的工具，幫助你補足每日飲食中難以穩定攝取的熱量差額。但必須明白，即使飲用增重粉，若不運動，增加的體重絕大部分依然會是脂肪。

第三步：探索補充品以外的天然增重食物

不論你屬於哪種情境，建立健康體重的基石，永遠是天然、完整的食物。補充品只是輔助，絕對不能取代均衡飲食。以下是一些優質的天然增重食物，你可以嘗試將它們融入日常餐單之中：

• 健康脂肪來源：牛油果、各式堅果（如杏仁、核桃）、種子（如奇亞籽、亞麻籽）以及初榨橄欖油，它們能在不增加太多食物體積的情況下，顯著提升熱量和營養價值。

• 優質蛋白質與脂肪組合：全脂奶、全脂乳酪、芝士等全脂奶製品，不僅提供蛋白質，還有豐富的脂肪與鈣質。此外，三文魚、鯖魚等高脂肪魚類也是絕佳選擇。

• 複合碳水化合物：相比精製的白飯和麵包，番薯、薯仔、燕麥、糙米等能提供更持久的能量，同時富含纖維與微量營養素，有助維持腸道健康。

將飲食重心放在這些原型食物上，才是最穩固的體重管理之道。當你打好這個基礎後，再去思考是否需要補充品來填補最後的缺口，整個增重計劃將會更加安全和有效。

關於「增重粉不運動」的常見問題（FAQ）

來到這裡，相信你對「增重粉不運動」這個議題充滿好奇。這是一個相當普遍的疑問，許多朋友都想知道，如果生活模式較為靜態，增重粉究竟應該如何使用，以及有哪些潛在的風險。以下我們整理了三個最常見的問題，為你提供清晰直接的解答。

若決定採用「增重粉不運動」策略，份量應如何控制？

這是一個非常關鍵的問題，份量控制得宜與否，直接決定了你會增重還是增「脂」。首先，請千萬不要完全跟隨產品包裝上的建議份量。那些指引通常是為高強度訓練的運動員設計的，他們的熱量消耗極大。

對於非運動者而言，一個簡單的原則是將增重粉視為「熱量補充品」，而不是正餐的替代品。你可以這樣開始：

1. 從少量開始：先由建議份量的四分之一或三分之一開始嘗試。例如，如果建議份量是兩匙，你就先用半匙或一匙。
2. 計算熱量缺口：估算一下自己每日飲食大概攝取了多少熱量，距離你的增重目標還差多少。利用增重粉去填補這個熱量缺口，而不是盲目地額外增加。
3. 觀察身體反應：持續一至兩星期，觀察體重的變化。如果體重沒有增加，可以稍微增加份量；如果體重增加太快，而且感覺脂肪囤積，就應該減少份量。記住，健康的體重增長速度是緩慢而穩定的。

總之，份量沒有絕對的標準，必須根據你自身的飲食習慣和目標來個人化調整。

長期單飲增重粉有哪些副作用？

當你考慮長期使用任何補充品時，了解其潛在的增重粉副作用是非常重要的。如果長期在不運動的情況下單純飲用增重粉，可能會遇到以下幾個問題：

• 脂肪不成比例的增加：這是最直接的結果。由於沒有運動刺激肌肉生長，增重粉提供的大量碳水化合物和熱量，很自然地會被身體轉化為脂肪儲存，尤其是對健康風險較高的內臟脂肪。
• 營養不均的風險：增重粉雖然熱量高，但它在維他命、礦物質和膳食纖維等微量營養素方面，遠遠不及天然食物。長期依賴它來增加熱量，可能會排擠掉攝取蔬菜、水果等健康食物的機會，導致營養失衡。
• 消化系統不適：市面上許多增重粉或增肌粉為了快速提供熱量，會添加大量的麥芽糊精或糖。對於某些人來說，一次過攝取大量這類碳水化合物和乳製品，可能會引起脹氣、腹瀉等消化問題。
• 養成對高糖份的依賴：部分增重粉的口味偏甜，長期飲用可能會讓你習慣高糖份的飲食，影響整體的飲食口味和健康。

不運動但飲用增重粉會否對腎臟造成負擔？

關於蛋白質補充品與腎臟健康的討論一直都存在。對於這個問題，答案需要視乎個人健康狀況而定。

對於腎臟功能健康的成年人來說，在合理份量內飲用增重粉，通常不會對腎臟構成直接傷害。人體的腎臟有強大的代償能力，處理適量蛋白質所產生的代謝物是綽綽有餘的。

不過，有兩點需要特別注意：

1. 已有腎臟問題人士：如果本身已經患有慢性腎臟病或腎功能不全，攝取額外的高蛋白補充品，包括增重粉，就必須先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。在這種情況下，過多的蛋白質確實會加重腎臟的過濾負擔。
2. 份量是關鍵：即使是健康人士，長期且遠超身體所需地大量攝取蛋白質，也會增加身體的代謝壓力。在不運動的情況下，身體對蛋白質的需求相對較低，因此飲用過量的增重粉，只會讓身體需要處理更多不必要的營養素。

要減輕潛在的負擔，確保每日飲用足夠的水份是一個非常好的習慣。充足的水份有助於腎臟更有效地排出體內的代謝廢物。