增重粉飲法終極指南：避開3大增肥陷阱，掌握黃金時間與份量計算法則

「點解我飲咗增重粉，體重無乜點升，肚腩反而大咗？」這可能是許多「瘦底」人士在增重路上最常遇到的困惑。事實上，增重粉並非神奇藥水，單純飲用並不足夠。成功的關鍵在於一套精準的「飲法」——從選擇合適的產品、掌握黃金飲用時機，到計算個人化份量，每一步都環環相扣。

本文將為你拆解增重粉的終極飲法，帶你避開「只增脂肪不增肌」的三大陷阱。我們將由最基礎的增重粉與蛋白粉選擇講起，深入剖析如何計算出你的黃金份量與最佳飲用時間，並提供實用的沖泡技巧與美味食譜，助你告別無效增重，真正將每一分熱量轉化為紮實的肌肉與理想體態。

增重第一步：揀啱增重粉定蛋白粉？

在深入探討各種增重粉飲法之前，首要任務是確保你選擇了最適合自己的工具。市面上最常見的選擇就是增重粉（Mass Gainer）和蛋白粉（Whey Protein），它們看似相似，但其實是為截然不同的目標而設計。選錯了，你的努力可能事倍功半。

核心目標大不同：你是要「增重」還是純「增肌」？

這一切回歸到最核心的問題：你的首要目標是提升整體「體重」，還是只想增加純粹的「肌肉」？釐清這一點，選擇就會變得非常直接。

增重粉 (Mass Gainer)：為熱量盈餘而設，專攻體重與肌肉同步增長

增重粉的設計理念非常簡單直接，就是為了幫助你輕鬆創造「熱量盈餘」（Calorie Surplus）。它是高熱量、高碳水化合物和蛋白質的混合體，專為那些需要同時增加體重和肌肉量的人士而設，可以視為一杯高營養密度的能量補充劑。

蛋白粉 (Whey Protein)：專注肌肉修復，便於控制總熱量攝取

蛋白粉則像一個精準的工具。它的主要功能是提供高純度的蛋白質，專注於運動後的肌肉修復和生長。由於它的碳水化合物和脂肪含量極低，總熱量也相對較低，讓你可以在不大幅增加總熱量攝取的情況下，精準地補充肌肉所需的原料。

成分剖析：碳水化合物與蛋白質比例是關鍵

兩者目標上的差異，完全體現在它們的營養成分比例上，特別是碳水化合物與蛋白質的比例。

增重粉的典型比例：高碳水、高熱量，提供巨大能量

一份增重粉的碳水化合物含量通常是蛋白質的2至3倍，甚至更高。大量的碳水化合物不僅為你的身體和訓練提供充足能量，更是確保總熱量攝取超越消耗的關鍵，為體重增長打下基礎。

蛋白粉的典型比例：高純度蛋白質，低碳水、低熱量

蛋白粉則完全相反，其絕大部分的熱量都來自蛋白質，碳水化合物和脂肪的佔比非常小。這確保了每一份攝取都是為了肌肉修復這個單一目標服務，不會為你的飲食計劃帶來額外的熱量負擔。

適用對象快速配對

了解以上分別後，你大概已經知道自己屬於哪個陣營了。讓我們快速進行一次配對。

誰應選擇增重粉：體型偏瘦（瘦底）、新陳代謝快、難以從日常飲食攝取足夠熱量者

如果你天生體型偏瘦，新陳代謝率很高，感覺自己「食極唔肥」，或者因為生活忙碌、胃口不大，很難單靠三餐來達到增重所需的熱量目標，增重粉就是為你而設的強力盟友。

誰應選擇蛋白粉：希望增肌同時控制體脂、日常飲食已滿足熱量需求的人士

如果你的目標是在增加肌肉的同時，盡可能維持或降低體脂率，並且你的日常飲食已經能夠滿足身體的總熱量需求，那麼蛋白粉會是更精準、更合適的選擇，它能確保你的努力都用在刀刃上。

增重粉飲法黃金法則：幾時飲？飲幾多？

要掌握正確的增重粉飲法，關鍵在於解答兩個核心問題：增重粉幾時飲，以及每日應該飲用多少份量。很多人以為只要跟著包裝上的指示飲用便足夠，但實際上，飲用時間與個人化份量的計算，才是決定增重成敗的關鍵。接下來，我們會一步步拆解這套黃金法則，讓你更有效地運用增重粉。

增重粉幾時飲？運動後並非唯一黃金時間

關於增重粉的最佳飲用時機，坊間流傳著不同說法。傳統觀念強調訓練後的「黃金窗口期」，但對於以增重為首要目標的瘦底人士，這未必是最高效的策略。

傳統黃金時機：訓練後30分鐘內與起床後

傳統的健身理論十分強調兩個時機。第一個是訓練後30分鐘內，此刻身體像一塊海綿，急需補充能量與蛋白質去修復受損的肌肉纖維。第二個是起床後，因為經過整晚睡眠，身體處於長時間未進食的分解狀態，補充高熱量飲品有助於中止肌肉分解，並為新一天提供能量。這兩個時間點的理論基礎穩固，亦有其效果。

更高效策略：為何「兩餐之間」是瘦底人士更佳選擇？

不過，對於增重目標來說，更重要的原則是創造「額外」的熱量攝取，而不是「取代」。試想像一下，你在傍晚六點完成訓練，立刻飲用一杯高熱量的增重粉，到了七點半吃晚餐時，你可能因為飽腹感而吃不下原本的份量。這樣一來，增重粉的熱量只是取代了正餐的熱量，總攝取量並未有效增加。

因此，一個更聰明的策略，是將增重粉安排在「兩餐之間」飲用，例如下午茶時段（下午三至四點）。這樣做能確保它是一份真正的額外熱量補充，既不會影響午餐的吸收，也不會妨礙晚餐的食慾，讓你的每日總熱量穩步達標。

如何計算個人化份量？告別模糊的增重粉飲法

產品包裝上的「建議份量」只是一個平均參考值，每個人的身體狀況和代謝率都不同。要精準增重，你需要一套個人化的計算方法，告別過去那種模糊不清的增重粉飲用方式。

步驟一：計算你的每日總消耗熱量 (TDEE)

首先，你需要了解自己身體一天會消耗多少熱量，這就是每日總消耗熱量（TDEE）。你可以透過網上的TDEE計算機，輸入你的年齡、性別、身高、體重以及每週的活動量，就能得出一個相當準確的估算值。

步驟二：建立300-500卡路里的「熱量盈餘」

增重的基本原理是「攝取量大於消耗量」。在計算出你的TDEE後，下一步就是在這個基礎上，每日額外增加300至500卡路里的攝取目標。這個範圍的「熱量盈餘」有助於穩定增重，同時能盡量減少多餘脂肪的囤積。

步驟三：檢視日常飲食，計算熱量缺口

接下來，你需要了解自己平日的飲食習慣。嘗試記錄一至兩天的正常飲食內容，並計算出平均每日攝取的總熱量。將你的「目標攝取量」（TDEE + 熱量盈餘）減去「日常攝取量」，得出的數字就是你需要透過增重粉來填補的「熱量缺口」。

步驟四：根據產品營養標籤，換算出需補充的份量

最後一步非常簡單。拿出你的增重粉，查看包裝上的營養標籤，了解每一份或每一匙的熱量是多少。然後，根據上一步計算出的「熱量缺口」，換算出你每日需要飲用的增重粉份量。例如，若你的熱量缺口是400卡路里，而一份增重粉提供800卡路里，那麼你只需要飲用半份即可。

沖泡細節決定成敗：正確的增重粉準備步驟

即使時間和份量都計算準確，沖泡過程的細節也可能影響營養吸收和飲用體驗。掌握以下兩個小技巧，能讓你的增重效果事半功倍。

水溫是關鍵：為何必須用溫水或冷水？

沖泡增重粉時，切記不能使用熱水。高溫會破壞蛋白質的分子結構，使其變質，不僅影響營養價值，更會導致粉末嚴重結塊，難以溶解。最理想的選擇是使用冷水或微溫水，這樣既能保持營養完整，又能輕鬆攪拌均勻。

攪拌技巧：避免結塊，確保營養完全溶解

要沖泡出一杯順滑無結塊的增重飲品，建議使用搖搖杯（Shaker Bottle）。沖泡時，先在杯中加入水或其他液體，然後再倒入增重粉。這個次序可以防止粉末黏在杯底。蓋緊蓋子後，用力搖晃約20至30秒，直至粉末完全溶解，即可享用。

增重變增肥？三大增重粉飲法常見陷阱

掌握正確的增重粉飲法，是成功增肌的關鍵一步。很多人滿懷希望地開始，卻發現體重是增加了，但增加的似乎是脂肪而不是肌肉。這通常是因為踏入了幾個常見的飲用陷阱。了解這些陷阱，就能讓你的增重之路更有效率。

陷阱一：訓練強度不足，無法匹配高熱量攝取

問題核心：只喝不練，多餘熱量只會轉化為脂肪

增重粉本身並不是神奇的肌肉增長劑，它是一個高能量的燃料庫。如果你只是飲用而不進行足夠強度的訓練，身體就沒有收到需要建造肌肉的訊號。在這種情況下，身體會很自然地將這些無處可用的額外熱量，轉化成脂肪儲存起來。結果就是體重上升，但身形卻變得臃腫。

解決方案：確保配合高強度負重訓練，為肌肉合成提供訊號

要讓增重粉的熱量和營養用在對的地方，就必須配合規律而且具挑戰性的負重訓練。高強度的訓練會對肌肉纖維造成微小的撕裂，這個過程會向身體發出強烈的修復和生長訊號。這時，增重粉提供的營養就能夠被精準地用於修補和增厚肌肉纖維，從而實現真正的肌肉增長，而不是單純的脂肪累積。

陷阱二：飲用份量錯誤，未能創造「熱量盈餘」

問題核心：份量過少或因飲用而減少正餐，導致總熱量未達標

增重的基本原理是創造「熱量盈餘」，意思是每日攝取的總熱量必須大於總消耗量。有些朋友因為怕一次過攝取太多熱量會變胖，所以只飲用建議份量的一半。另一些人則因為增重粉帶來了強烈的飽腹感，所以在正餐時吃得少了。這兩種做法，最終都可能導致總熱量攝取未能達標，自然也就無法有效地增加體重。

解決方案：堅持按計算份量飲用，勿單憑飽腹感決定

你必須相信科學計算的結果，而不是單純依賴自己的感覺。在開始增重計劃時，你應該已經計算出每日需要的熱量盈餘。所以，請堅持按照產品標籤和你計算出的份量來飲用。即使感到飽足，也要明白這是補充品策略的一部分，目標是確保全日的總熱量攝取穩定地高於消耗，為肌肉生長提供持續的能量支持。

陷阱三：過度擔心初期的脂肪增加

問題核心：對於瘦底人士，初期的體重增加（包含部分脂肪）是必要的

許多體型偏瘦的朋友，對於體脂的增加非常敏感。但你需要明白，對於長期處於低體重水平的身體來說，想要在增肌的同時完全不增加任何脂肪，是非常困難的。在增重初期，體重的上升必然會包含肌肉、水份和一定比例的脂肪，這是一個正常的生理過程。

解決方案：初期專注於總體重穩定上升，後期再進行精細雕琢

在增重計劃的初期階段，你的首要目標應該是讓體重穩定、持續地上升。你可以專注於力量的進步和磅數的增加。當你的整體體重和力量水平達到一個理想的階段性目標後，你便擁有了更好的基礎。到那時，你才可以調整飲食和訓練計劃，開始進行更精細的體態雕琢，逐步減少在增重期間累積的脂肪。

增重粉飲法實戰篇：美味食譜與生活時間表

要將正確的增重粉飲法融入生活，除了掌握理論，實際操作同樣重要。相信你也會同意，日復一日飲用相同口味的飲品，確實容易感到乏味。所以，這部分會分享一些簡單又美味的食譜，還有一個清晰的時間表示範，幫助你輕鬆執行增重計劃。

告別單調：增重粉美味升級配方

只要花點心思，增重粉就能搖身一變，成為令人期待的營養美食。以下兩個配方，不但能提升味道層次，更能提供額外而優質的天然營養。

能量炸彈Smoothie：增重粉 + 香蕉 + 花生醬 + 燕麥

這是一個經典而且高效的組合。將一份朱古力或雲呢拿口味的增重粉，加入一隻熟透的香蕉、一湯匙無糖花生醬、三十克即食燕麥和適量牛奶或水，放入攪拌機打勻。香蕉提供快速的碳水化合物和鉀質，花生醬增加健康的脂肪和熱量，而燕麥則提供緩慢釋放的複合碳水化合物，讓能量供應更持久。

高蛋白甜品碗：增重粉 + 希臘乳酪 + 雜莓 + 堅果

如果你想換個口感，可以嘗試將增重粉變成半固體的甜品。將半份增重粉與一百五十克原味希臘乳酪攪拌均勻，直至質地變得順滑。然後，在表面鋪上新鮮的雜莓（如藍莓、士多啤梨）和少量堅果（如杏仁、核桃）。這個配方不僅增加了蛋白質攝取量，雜莓的抗氧化物和堅果的優質脂肪也對身體有益。

一日增重粉飲法時間表示範

了解增重粉幾時飲，可以讓增重效果事半功倍。以下是一個為上班族設計的時間表範例，你可以根據自己的作息和訓練時間靈活調整。

08:00 早餐

以均衡營養為主，例如燕麥片配雞蛋，或者全麥麵包配牛油果，確保攝取足夠的蛋白質和複合碳水化合物。

13:00 午餐

選擇包含優質蛋白質、蔬菜和主食的飯盒，例如雞胸肉糙米飯配西蘭花，維持身體能量。

16:00 【增重粉飲用時間】

這是在午餐和晚餐之間的最佳補充時機。此時飲用增重粉，可以為身體補充能量，避免影響正餐食慾，同時為稍後的訓練儲備體力。

18:30 負重訓練

進行一小時左右的高強度負重訓練，給予肌肉足夠的生長刺激。

20:00 晚餐

訓練後需要及時補充營養，以修復肌肉。晚餐可以選擇魚肉、薯仔和大量蔬菜，補充蛋白質和碳水化合物。

低成本替代方案：自製天然增重飲品

增重粉的開支可能是一個考慮因素。其實，利用家中常見的食材，也可以調配出營養豐富的天然增重飲品。

為預算有限者提供DIY教學，使用燕麥、牛奶、香蕉等天然食材

製作方法非常簡單，在攪拌機中放入五十克燕麥、三百毫升全脂牛奶、一隻熟透的香蕉、一湯匙花生醬和一隻生雞蛋（請選用經巴士德消毒的可生食雞蛋）。這個組合提供了優質的蛋白質、碳水化合物和脂肪，其熱量和營養密度足以媲美市面上的部分增重粉產品，是一個經濟實惠的選擇。

增重粉飲法安全須知與FAQ

了解正確的增重粉飲法固然重要，但同樣關鍵的是，要清楚這套方法並非人人適用。在投入增重計劃前，了解潛在的風險和釐清心中疑問，可以讓你的增重之路走得更穩健。

哪些人不適合採用增重粉飲法？

在開始之前，請先確認自己是否屬於以下群體。對這些朋友來說，採用增重粉飲法可能未見其利，先受其害。

腎功能不全者

增重粉含有高劑量的蛋白質，而蛋白質的代謝過程會產生含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。如果本身腎功能已有狀況，大量攝取蛋白質會顯著加重腎臟的負擔，所以有相關健康問題的人士，在考慮任何高蛋白補充品前，必須先諮詢醫生的專業意見。

乳糖不耐症及腸胃敏感者

市面上大部分增重粉的基礎成分源自牛奶，含有一定份量的乳糖。對於有乳糖不耐症的人來說，飲用後很可能引發腹脹、腹瀉等腸胃不適。即使沒有乳糖不耐症，部分腸胃較敏感的人也可能因為增重粉中的高糖分和多種添加物，而感到消化不良。

目標為減脂的人士

這點非常直接。增重粉的核心是提供極高的熱量，以創造「熱量盈餘」來增加體重。減脂的目標則完全相反，需要創造「熱量赤字」。如果你的目標是減掉脂肪，飲用增重粉只會增加你的總熱量攝取，與你的目標背道而馳，甚至可能讓你增加更多脂肪。

常見問題解答

這裡整理了一些關於增重粉飲法的常見疑問，希望能一次解答你的疑惑。

問：增重粉可以完全取代正餐嗎？

答案是不能。增重粉的設計初衷是「補充品」，用作在正餐以外增加額外的熱量和營養，而不是「代餐」。雖然它的熱量很高，但它缺乏均衡正餐所能提供的膳食纖維、維他命、礦物質和各種微量營養素。長期以增重粉取代正餐，會導致營養失衡。

問：初次飲用增重粉有何身體反應？

初次接觸增重粉，身體可能需要時間適應。由於它含有大量的碳水化合物和糖分，部分人初期可能會經歷輕微的腸胃不適，例如腹脹或容易放屁。有些人則可能因為熱量和荷爾蒙的變化而出現長暗瘡的情況。建議可以從建議份量的一半開始，讓身體慢慢適應，再逐步增加至完整份量。

問：停止飲用後，體重會掉回來嗎？

這是一個很現實的問題，答案取決於你停止飲用後的飲食習慣。體重的增加是因為增重粉幫你輕鬆達成了「熱量盈餘」。如果你停止飲用，卻沒有透過增加正餐食量來填補這部分的熱量缺口，那麼總熱量攝取下降，體重自然會慢慢掉回來。理想的情況是，利用增重粉的輔助期，慢慢撐大食量，最終能單靠日常飲食來維持體重。