告別乏味水煮餐！夏日減脂餐最強攻略：營養師教你4大黃金法則、15種燃脂食物及實戰七日餐單
夏日將至，又是展露身材的季節。一想到減肥，是否就聯想到淡而無味的水煮雞胸和西蘭花，讓您未戰先怯？事實上，減脂餐絕不等於「無味」的代名詞。想健康瘦身，無需再忍受乏味的飲食！本文將為您獻上由專業營養師設計的夏日減脂最強攻略，徹底顛覆您對瘦身餐的想像。我們將從建立易瘦體質的四大黃金法則入手，介紹15種高效燃脂的超級食物，並教您告別水煮、鎖住營養與美味的烹飪秘訣。最後，更附上可靈活配搭的「實戰七日餐單」及專為都市人而設的備餐法，讓您輕鬆執行，享受「愈食愈瘦」的美味旅程，自信迎接夏日。
瘦身基礎：掌握四大黃金法則，打造易瘦體質
要成功執行一套有效的夏日減脂餐，不單是計算卡路里。關鍵在於建立一個讓身體自然燃脂的模式。掌握以下四大黃金法則，就等於為你的夏日瘦身大法打好堅實基礎，讓身體逐步轉化為易瘦體質，令之後執行的七日減肥餐單事半功倍。
黃金法則一：個人化飲水策略，加速新陳代謝
了解你的每日需水量（體重kg x 40mL）
飲水是啟動身體代謝的鑰匙。一個簡單又科學的計算方法，是將你的體重（公斤）乘以40，得出的數字就是你每天建議的飲水量（毫升）。例如，一位體重60公斤的女士，每日的目標飲水量就是60 x 40 = 2400毫升。足夠的水分能維持身體機能正常運作，並且有助於脂肪分解過程。
最佳飲水時機與技巧
與其一次過大量飲水，不如將飲水量平均分佈在一天之中。早上起床後先喝一杯溫水，可以喚醒腸道，啟動新陳代謝。在每餐飯前約30分鐘喝水，能夠增加飽足感，自然地減少食量。運動前後補充水分，則可以提升運動表現和促進身體恢復。養成定時飲水的習慣，是瘦身最簡單的第一步。
黃金法則二：優先選擇原型食物，奠定健康基礎
如何分辨原型食物與加工食品
原型食物是指保持其原始形態、未經深度加工的食物，例如新鮮的蔬菜、水果、雞胸肉、雞蛋和糙米。加工食品則是經過多重工序、添加了油、鹽、糖或其他添加劑的產品，例如香腸、薯片、餅乾和即食麵。選擇原型食物，身體能獲取更完整的營養，而且可以減少不必要的化學物質負擔。
提升膳食纖維攝取，增加飽足感
原型食物通常富含膳食纖維，特別是蔬菜、水果和全穀類。膳食纖維無法被人體完全消化，它會在腸胃中吸收水分而膨脹，從而產生持久的飽足感，有助於控制食慾。此外，膳食纖維也是腸道益生菌的食物，能夠維持腸道健康，對整體代謝有正面影響。
黃金法則三：融入「日常微運動」，提升胰島素敏感度
善用通勤、午休時間增加活動量
瘦身不一定需要每天到健身房報到。我們可以將運動融入日常生活中，例如提早一個車站下車步行回家、選擇走樓梯代替乘搭電梯、或者利用午飯後的休息時間散步15分鐘。這些看似微不足道的活動，累積起來的熱量消耗其實相當可觀。
「NEAT」非運動性熱量消耗的重要性
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指除了刻意運動之外，所有日常活動所消耗的熱量，例如走路、做家務、站立等。提高NEAT是增加每日總熱量消耗的聰明方法。當身體活動量增加，胰島素敏感度也會提升，這代表身體能更有效地利用血糖作為能量，而不是將其轉化為脂肪儲存。
黃金法則四：建立規律睡眠，平衡瘦體素與飢餓素
睡眠不足如何影響體重
睡眠質素直接影響體內兩種關鍵荷爾蒙的平衡：瘦體素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）。瘦體素負責發出飽足的訊號，而飢餓素則會刺激食慾。當睡眠不足時，瘦體素水平會下降，飢餓素水平則會上升。這就是為什麼熬夜後，我們總會特別想吃高熱量、高碳水化合物食物的原因。
提升睡眠質素的睡前習慣
要穩定荷爾蒙，建議每晚盡量維持7至8小時的優質睡眠。建立固定的睡前習慣有助於身體放鬆，例如在睡前一小時放下手機等電子產品，避免藍光影響褪黑激素分泌。進行一些溫和的伸展運動、閱讀或聽一些平靜的音樂，都是幫助身體進入睡眠模式的好方法。
燃脂飲食科學：烹飪法與關鍵營養素
要成功實踐一份有效的夏日減脂餐，並不是單純計算卡路里這麼簡單。烹調方法和吸收的營養素，其實才是決定成敗的關鍵。與其盲目跟從枯燥的七日減肥餐單，不如先了解背後的科學原理，讓你的夏日瘦身大法事半功倍。
告別乏味水煮餐：學習「水燜法」鎖住營養與美味
提起減脂餐，很多人腦海中都會浮現淡而無味的水煮雞胸肉和蔬菜。這種飲食方式味道單一，很難持之以恆。現在介紹一個更好的方法：「水燜法」。這個方法不但能大幅提升食物的風味，更能鎖住食材的營養和鮮味，讓你的減脂過程不再是味覺的折磨。
為何「水燜法」比傳統水煮更適合瘦身？
傳統水煮會讓食材中的水溶性維他命（例如維他命B和C）大量流失到水中，我們吃進肚的營養其實大打折扣。而「水燜法」主要利用食材本身的水分和少量油產生的蒸氣來煮熟食物，過程快速，營養流失更少。更重要的是，它能保留蔬菜的清甜和肉類的鮮味，讓健康餐變得可口，自然更容易堅持下去。
零失敗「水燜法」教學：三步完成美味健康餐
這個方法非常簡單，只需三個步驟：
1. 熱鍋少油：在平底鍋中加入少量食油（約一茶匙），用小火稍微加熱。
2. 下料燜煮：放入蔬菜或肉類快速翻炒幾下，然後加入約一至兩湯匙的水，隨即蓋上鍋蓋，利用蒸氣燜煮約2至3分鐘，直至食材熟透。
3. 簡單調味：熄火後，打開鍋蓋，加入適量的鹽和黑胡椒調味即可。
加速瘦身效果：認識三大燃脂營養素
除了掌握聰明的烹飪技巧，在飲食中加入特定的營養素，更能有效加速身體的燃脂效率。以下介紹三種關鍵的營養素，它們是你在瘦身路上的最佳拍檔。
能量代謝雙引擎：維他命B群與肉鹼
維他命B群是身體能量代謝過程中不可或缺的輔酶，它幫助我們將吃進去的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量使用，而不是儲存起來。肉鹼的角色就像一個運輸工人，負責將脂肪酸運送到細胞的能量工廠（粒線體）中進行燃燒。兩者相輔相成，是提升代謝率的強力組合。
抗炎與加速恢復：Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸是一種優質脂肪，它強大的抗炎特性對瘦身非常有幫助。當我們運動或身體處於壓力下時，會產生輕微的炎症反應。Omega-3能幫助身體緩和這種反應，加速肌肉恢復，讓你更快準備好下一次的運動。你可以在三文魚、鯖魚、亞麻籽和合桃中找到豐富的Omega-3。
提升產熱效應：薑黃素的燃脂潛力
薑黃中的活性成分薑黃素，近年備受研究關注。它有助於提升身體的「產熱效應」，意思是它能輕微提高體溫，促使身體在休息狀態時也消耗更多熱量。同時，薑黃素也具備抗炎效果，能從多方面支持你的減脂目標。
夏日瘦身食材全攻略：營養師推薦15種超級食物
想設計一份有效的夏日減脂餐，懂得選擇食材絕對是成功的一半。掌握以下的夏日瘦身大法，你會發現減脂過程可以變得美味又輕鬆，甚至為你的七日減肥餐單增添無限變化。以下就是我們為你精選的15種超級食物，讓你吃得聰明，瘦得健康。
水果類：清爽解渴，富含天然酵素與纖維
夏天是水果的季節，利用它們的天然甜味與營養，可以滿足口腹之慾，同時為身體帶來好處。它們富含的酵素與纖維，是啟動身體代謝的鑰匙。
西瓜：補充水分，利用鉀質消水腫
西瓜超過九成都是水分，能夠快速補充身體在炎夏流失的水分，並且帶來強烈的飽足感。更重要的是，它含有豐富的鉀質，可以幫助身體排出多餘的鈉，對於改善因飲食偏鹹引致的水腫問題特別有效。
番茄：低卡高纖，以檸檬酸輔助代謝
番茄是瘦身餐單中的常客，它的熱量極低，而且纖維含量高，能夠增加飽足感。番茄中的檸檬酸，在身體的能量循環中扮演著重要角色，能夠輔助脂肪代謝的過程，讓身體的燃脂機器運作得更順暢。
香蕉：青蕉（抗性澱粉）增飽腹，熟蕉（膳食纖維）解便秘
選擇不同熟度的香蕉，可以達到不同的瘦身目標。略帶青色的生香蕉含有較多「抗性澱粉」，消化速度慢，可以延長飽足感。而出現褐色斑點的熟香蕉，則富含「水溶性膳食纖維」，有助軟化糞便，是解決便秘困擾的好幫手。
蔬菜類：高纖維、低熱量，穩定血糖
蔬菜是減脂飲食的基礎，它們提供了大量的膳食纖維，不但能填充胃部，還能減緩糖分吸收，幫助維持血糖穩定，避免因血糖急升而導致脂肪積聚。
櫛瓜：極低升糖指數，穩定血糖首選
櫛瓜的升糖指數（GI值）非常低，意味著它對血糖的影響極小，是控制血糖和胰島素水平的理想選擇。它的熱量極低，口感卻很多變，無論是煎、烤或做成麵條，都非常適合。
小黃瓜：高含水量，清爽百搭
與西瓜相似，小黃瓜的含水量極高，口感清脆爽口，是夏日涼拌菜或沙律的最佳主角。它能為餐點增加份量感，卻幾乎不增加熱量負擔，而且非常百搭。
辣椒：辣椒素助提升新陳代謝
辣椒中的「辣椒素」是一種天然的產熱劑。攝取辣椒素後，身體會輕微提高體溫，這個過程會短暫提升新陳代謝率，幫助身體消耗更多能量。
優質蛋白質類：維持肌肉量，提升基礎代謝
減脂期間，攝取足夠的蛋白質至關重要。蛋白質不僅能提供持久的飽足感，更是維持肌肉量的關鍵。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，所以保住肌肉就等於保住了你的基礎代謝率。
雞胸肉／雞柳：瘦身餐單的蛋白質首選
雞胸肉和雞柳的脂肪含量極低，是極純淨的蛋白質來源。它是健身人士和減重人士餐單中不可或缺的一部分，處理簡單，而且烹調方式多樣。
豆腐／豆製品：提供植物性蛋白與飽足感
豆腐、豆漿等豆製品，為素食者或想變換口味的人提供了絕佳的植物性蛋白質。它們同樣能帶來很好的飽足感，而且對血糖影響較小，有助於控制食慾。
魚類／蝦：攝取優質脂肪與蛋白質
三文魚、吞拿魚等深海魚類，不僅提供優質蛋白質，更富含Omega-3等健康脂肪酸，有助身體抗發炎和促進心血管健康。蝦仁則是另一種低脂高蛋白的好選擇。
健康澱粉與飲品類：提供穩定能量
很多人誤以為減肥就要完全戒掉澱粉，但其實身體需要碳水化合物來提供基礎能量。關鍵在於選擇「好」的澱粉和飲品，它們能為你提供穩定能量，而不是轉化為脂肪。
全穀類：選擇非精緻澱粉作為能量來源
糙米、藜麥、燕麥、番薯等全穀類食物，屬於非精緻澱粉。它們富含膳食纖維，消化吸收速度較慢，能提供更持久的能量，並且有助於維持血糖穩定。
綠茶：兒茶素與咖啡因的燃脂組合
綠茶中的兒茶素和咖啡因是公認的燃脂好拍檔。咖啡因能提升新陳代謝，而兒茶素則有助於促進脂肪氧化。兩者結合，能讓燃脂效果事半功倍。
蘋果醋：醋酸有助抑制脂肪形成
蘋果醋中的主要活性成分是醋酸。一些研究指出，醋酸可能有助於抑制身體脂肪的形成，並且能提升飽足感。在餐前飲用稀釋的蘋果醋，或將其用作沙律醬汁，都是不錯的選擇。
實戰七日減肥餐單：「模組化」彈性配搭法
要成功執行一份夏日減脂餐，關鍵在於彈性與持續性。與其嚴格跟隨一份固定不變的七日減肥餐單，不如學習「模組化」的配餐思維。這個方法讓你成為自己飲食的主人，可以根據手邊現有的食材，或是當日的心情喜好，自由組合出千變萬化的健康餐盒。這不僅是一種夏日瘦身大法，更是一種可長久實踐的飲食智慧。
核心原則：掌握「211餐盤」的份量概念
「211餐盤」是一個非常直觀的份量指南，它將餐盤劃分為四等份。你只需要將對應的食物類別，填滿指定的空間，就能輕鬆掌握每餐的營養比例，無需繁複計算卡路里。
2份蔬菜：顏色多樣化，營養更全面
餐盤的一半，也就是兩份，應該裝滿各種顏色的蔬菜。蔬菜的體積大而且熱量低，可以提供充足的飽足感。選擇不同顏色的蔬菜，例如紅色番茄、綠色西蘭花、黃色彩椒，可以確保你攝取到多樣化的維他命、礦物質與植化素，讓營養更均衡。
1份蛋白質：確保每餐足量，增加飽足感
餐盤的四分之一，也就是一份，需要由優質蛋白質填滿。蛋白質是維持肌肉量、提升新陳代謝的關鍵。而且，它的消化時間較長，能有效延長飽足感，讓你不會在餐後很快就感到飢餓。
1份優質碳水化合物：維持身體基礎機能
餐盤剩下的四分之一，也就是最後一份，留給優質的碳水化合物。碳水化合物是身體主要的能量來源，完全戒除會影響身體正常運作。我們應該選擇未經精製加工的全穀類或根莖類食物，它們能提供穩定的能量。
「自選配餐」模組化菜單選項
理解了「211餐盤」的原則後，你就可以運用以下的模組，自由配搭你的餐點。這個方法簡單而且直接，讓準備膳食變得輕鬆有趣。
早餐模組（擇一）：希臘乳酪配莓果、水煮蛋配黑咖啡、高蛋白豆漿
早餐的重點是快速補充蛋白質，啟動一日的新陳代謝。希臘乳酪提供優質蛋白與益生菌；水煮蛋與黑咖啡的組合經典而且高效；高蛋白豆漿則是方便快捷的植物性蛋白選擇。
午／晚餐蛋白質模組（擇一）：鹽水雞胸肉、香煎三文魚、味噌豆腐湯
午餐與晚餐的蛋白質選擇可以更多元。鹽水雞胸肉做法簡單而且肉質軟嫩；香煎三文魚富含Omega-3脂肪酸；味噌豆腐湯則是一道暖胃的植物性蛋白料理。
午／晚餐蔬菜模組（擇二）：蒜炒綜合時蔬、涼拌小黃瓜、清蒸西蘭花
每餐選擇兩種不同的蔬菜，確保纖維攝取量充足。蒜炒時蔬香氣十足；涼拌小黃瓜在夏天非常開胃；清蒸西蘭花則能最大限度保留蔬菜的營養。
午／晚餐碳水化合物模組（擇一）：蒸番薯、藜麥飯、糙米飯
選擇一種優質澱粉來提供能量。蒸番薯天然香甜而且富含纖維；藜麥是營養價值極高的「超級穀物」；糙米飯則比白米飯提供更持久的飽足感。
醬料的藝術：自製三款低卡醬汁，風味升級
市售醬料往往是熱量陷阱。學會自製幾款簡單的低卡醬汁，能讓你的減脂餐風味立刻提升，而且吃得更安心。
健康替代：無糖乳酪醬
將無糖希臘乳酪或原味乳酪作為基底，加入少許鹽、黑胡椒及檸檬汁攪拌均勻。它的質地濃稠，可以完美替代沙律醬，用來拌沙律或作為雞胸肉的沾醬都非常適合。
經典風味：橄欖油醋汁
這是最經典而且不會出錯的選擇。將初榨橄欖油與紅酒醋或蘋果醋以1:1的比例混合，再加入少許鹽和胡椒調味即可。它的風味簡潔，能突顯食材的原味。
清爽之選：日式和風醬
以日式醬油、米醋和味醂為基礎調製而成，味道鹹中帶甘，十分清爽。你可以加入少許薑蓉或蒜蓉增添層次，特別適合搭配海鮮或豆腐等食材。
創新食譜：滿足口腹之慾的健康替代方案
減脂不代表要放棄所有美食。只要發揮一點創意，你也可以享受到美味又健康的料理，滿足想吃東西的慾望。
溫沙律概念：暖胃又清爽的夏日新食法
如果你不習慣吃全冷的沙律，可以嘗試「溫沙律」。做法是將一部分食材（例如雞胸肉、三文魚、番薯、西蘭花）烹煮至溫熱，然後再與新鮮的生菜混合。這種食法既保留了沙律的清爽感，又增加了熟食的溫度與口感，對腸胃也更加溫和。
無罪惡感甜品：高蛋白可可豆腐雪糕
想吃甜品的時候，可以試試這款神奇的「雪糕」。將一塊嫩豆腐、兩匙無糖可可粉和少許代糖放入攪拌機，攪打至完全順滑，然後放入冰格冷凍。成品口感綿密，有濃郁的朱古力風味，而且富含蛋白質，是一款能滿足口腹之慾的健康甜品。
高效執行：專為都市人設計的省時備餐法 (Meal Prep)
要成功執行夏日減脂餐，對於生活繁忙的都市人來說，省時高效的備餐（Meal Prep）絕對是關鍵。這個方法的核心概念，是在週末或空閒時段，集中火力準備好未來數天的餐點。這樣不僅能確保你每天都吃到符合夏日瘦身大法原則的食物，而且可以避免因一時肚餓或疲倦而選擇外食，讓你的七日減肥餐單計劃更順利。
備餐四大原則，確保新鮮與安全
準備減脂餐盒並非只是將煮好的餸菜放入雪櫃。要確保食物新鮮、安全又美味，掌握以下四大原則十分重要。
原則一：選擇耐放蔬菜，延長保鮮期
備餐時，蔬菜的選擇是第一關。葉菜類例如生菜、菠菜，因為含水量高，翻熱後容易變黃出水，口感大打折扣。所以，應該優先選擇結構較穩定、水分較少的蔬菜，例如西蘭花、椰菜花、彩椒、翠玉瓜、甘筍和粟米筍等。它們即使經過冷藏再加熱，顏色和口感依然能保持得不錯。
原則二：蛋白質分批處理，簡化流程
每餐都需要足夠的蛋白質，但是每餐都準備不同肉類會令過程變得複雜。一個聰明的做法是，每週選擇一至兩款主要的蛋白質來源，然後做不同口味的變化。例如，你可以一次過準備雞胸肉和豆腐，或者三文魚和雞蛋。這樣採購和烹調的流程都會簡單得多，也更容易堅持下去。
原則三：區分「備餐」與「隔夜菜」，避免重複加熱
很多人會將備餐便當與隔夜菜混為一談，但兩者在食安概念上有所不同。備餐是在食物煮好、稍微降溫後，就立刻分裝密封冷藏，整個過程有計劃且衛生。它只會在食用前加熱一次。隔夜菜通常是正餐吃剩的餸菜，可能已在室溫放置一段時間，而且有機會被沾有口水的餐具接觸過，反覆加熱更會增加細菌滋生的風險。
原則四：以原型食物為核心，聰明搭配
備餐的食材選擇，應該回歸基本，盡量以原型食物為主。原型食物是指未經深度加工、保持其原始樣貌的食材，例如新鮮的雞肉、魚、蔬菜和糙米。加工食品例如香腸、午餐肉或現成醬料包，通常含有較高的鈉和添加物，所以應盡量避免，這樣才能確保你的減脂餐營養均衡。
一週備餐實戰示範（一飯三餸）
現在讓我們實際操作一次，示範如何準備一份簡單又均衡的「一飯三餸」減脂便當。
碳水化合物準備：白米混合糙米或番薯塊
為了增加膳食纖維和飽足感，但又不想口感太硬，可以將白米和糙米以2:1的比例混合烹煮。另一個好選擇是準備蒸番薯或焗番薯塊，它們不僅營養豐富，而且天然的甜味也能滿足想吃東西的慾望。
蛋白質準備：多款雞胸肉醃製與烹調法
雞胸肉是減脂餐的好朋友。為了一次過準備多餐份量，你可以將雞胸肉切塊或切片後，分成幾份用不同的方法醃製。例如，一份用鹽、黑胡椒和香草；一份用咖喱粉和少許乳酪；另一份用日式醬油和蒜蓉。然後，你可以選擇烤焗或氣炸的方式一次過烹調，非常方便。
配菜準備：烤彩椒、蒜炒西蘭花、嫩煎豆腐
配菜方面，可以利用焗爐同時處理多樣食材。將切塊的彩椒、洋蔥和翠玉瓜，灑上少許橄欖油和鹽，放入焗爐烤熟。同時，你可以用鑊快手炒個蒜蓉西蘭花，或者將板豆腐切片，用少許油煎至兩面金黃。這幾款配菜都耐放，而且顏色配搭豐富。
食材分裝與保存技巧（冷藏不超過4天）
所有食材煮好並放涼後，就可以開始分裝。使用分隔的便當盒，將飯、蛋白質和兩款蔬菜平均放入。如果想保持蔬菜的爽脆度，可以將醬汁另外用小盒子裝好，吃之前才淋上去。密封好的便當應立即放入雪櫃冷藏，而且建議在4天內食用完畢，確保食物安全。
如何避免吃膩？三大秘訣讓備餐便當週週有新意
連續幾天吃一樣的餐盒，很容易會感到厭倦。這裡有三個小秘訣，可以讓你的備餐生活充滿變化。
秘訣一：利用天然香料與低卡醬汁變換口味
香料是改變食物風味最簡單的魔法。在備餐時，可以多準備幾款不同的天然香料粉，例如紅椒粉、孜然粉、薑黃粉等。只需在烹調前灑上不同的香料，即使是同樣的雞胸肉，也能變出截然不同的風味。另外，自製一些低卡醬汁，例如油醋汁或乳酪醬，在吃之前才加上去，也能瞬間提升新鮮感。
秘訣二：同一食材，不同烹調法（煎、烤、氣炸）
烹調方法會直接影響食物的口感和味道。例如，這個星期你可以將雞胸肉切片快煎，下個星期則可以將它切塊，用氣炸鍋做出香脆的效果。同樣的道理也適用於蔬菜，烤過的蔬菜會帶有焦糖化的香甜味，而清炒則能保持其爽脆感。
秘訣三：設計2-3套主餐組合交替輪流
如果不想連續五天都吃完全一樣的組合，可以嘗試一次準備兩款不同的主餐。例如，準備三份「烤雞胸配西蘭花」和兩份「香煎三文魚配蘆筍」。然後在一星期內交替食用，這樣午餐的變化度就大大提高了，也更能讓你期待用餐時間。
夏日瘦身常見問題 (FAQ)：營養師解答各種疑難
在執行夏日減脂餐的過程中，總會遇到各種疑問。我們為你整理了幾個最常見的問題，並提供專業的解決方案，讓你的夏日瘦身大法之路走得更順暢。
Q1：執行瘦身餐單一定要配合運動嗎？
飲食與運動的黃金比例：七分靠飲食
許多人認為減肥必須瘋狂運動，但其實飲食管理才是成功的關鍵。業界普遍認同「七分靠飲食，三分靠運動」的黃金比例。這是因為單靠運動去消耗熱量，效率遠不如直接從飲食中控制熱量攝取。例如，跑步半小時可能只消耗約300卡路里，但一杯含糖手搖飲品就輕易抵銷了你的努力。因此，一份設計得宜的夏日減脂餐是瘦身的基石。運動的角色是輔助與加速，它可以提升新陳代謝、增加肌肉量、雕塑身體線條，讓減脂效果事半功倍。
推薦居家運動：深蹲、弓步、橋式
即使無法抽空到健身房，在家中進行簡單的徒手運動也能帶來顯著效果。以下三種動作主力鍛鍊下半身的大肌群，有助提升燃脂效率。
深蹲 (Squat)：雙腳與肩同寬，臀部向後坐，如同坐在一張無形的椅子上，然後回到起始位置。
弓步 (Lunge)：一腳向前跨出一大步，身體垂直下蹲，直到雙膝均呈約90度角，然後換邊重複。
橋式 (Bridge)：平躺屈膝，雙腳踩地，然後將臀部向上抬起，使身體由肩膀至膝蓋成一直線。
Q2：外食族如何執行減肥餐單？
餐廳點餐技巧：選擇蒸、烤、滷的菜式
作為都市人，外出用餐是難以避免的。外食族執行減肥餐單的訣竅在於懂得選擇。點餐時，首要留意的是烹調方法。請優先選擇「蒸」、「烤」、「滷」、「灼」或涼拌的菜式，這些方法用油較少，能保留食物原味。相反，應盡量避開「炸」、「煎」、「爆炒」以及使用大量芡汁或忌廉醬汁的菜餚，因為它們通常隱藏著極高的油份和熱量。例如，在茶餐廳可以選擇切雞飯（去皮）而非炸雞髀飯。
便利店的健康選擇組合
即使在便利店，也能配搭出符合減脂原則的一餐。只要掌握好原型食物和均衡營養的概念，便利店就是你的好幫手。
組合一：烤雞胸肉 + 蔬菜沙律盒（醬汁另上或只用少量） + 無糖茶
組合二：溏心蛋兩隻 + 希臘乳酪 + 香蕉一條
組合三：枝豆（毛豆） + 原味豆漿 + 藜麥飯糰
Q3：減肥遇上平台期（停滯期）怎麼辦？
檢視飲食日記，找出問題根源
當體重連續一兩星期沒有變化，便可能遇上了平台期。這是身體適應了目前熱量攝取和消耗模式的正常現象。此時，最重要是找出問題所在，而不是盲目地減少食量。建議你詳細記錄三至五天的飲食日記，包括食物種類、份量、時間，甚至是飲品和醬料。透過檢視，你可能會發現一些不經意的熱量來源，例如飲品中的糖份、過量的健康脂肪（如堅果）或週末的放縱飲食。
調整熱量或嘗試輕斷食作為突破
找出問題後，便可以針對性地作出調整。你可以嘗試稍微下調每日的總熱量攝取（約100-200大卡），或者調整三大營養素的比例，例如適度減少碳水化合物並增加蛋白質。另一個有效突破平台期的方法是改變飲食模式，例如嘗試「168間歇性斷食法」，將進食時間集中在8小時內。這種變化能為身體帶來新的刺激，有助重啟消脂進程。這也是實踐七日減肥餐單時一個可以考慮的進階技巧。
Q4：嘴饞想吃零食或甜品怎麼辦？
學習分辨「生理飢餓」與「心理飢餓」
在處理嘴饞問題前，先要學會分辨兩種飢餓感。 「生理飢餓」是身體真正需要能量的訊號，通常是逐漸出現，胃部會有空虛感，並且不挑剔食物種類。「心理飢餓」則往往是突然出現的、針對特定食物（例如朱古力、薯片）的強烈慾望，多數由情緒、壓力或習慣引發。下次想吃零食時，先停下來問問自己：「我是真的餓，還是只是想吃？」這個簡單的停頓，已能有效減少非必要的熱量攝取。
健康零食替代清單：堅果、毛豆、水果乳酪
如果確認是生理上的飢餓，或者需要滿足口腹之慾，選擇健康的零食是關鍵。與其完全壓抑，不如聰明地替代。
想吃香脆食物時：選擇一小把（約10-15粒）無添加鹽的焗堅果或杏仁。
想吃鹹味零食時：可以選擇水煮枝豆（毛豆）或紫菜。
想吃甜品時：自製一杯無糖希臘乳酪配搭少量新鮮莓果，既能滿足甜味，又能補充蛋白質。
