外出食飯=增磅陷阱？營養師授17個終極外出飲食建議，破解茶餐廳、火鍋健康密碼

對生活忙碌的香港人而言，「外出食飯」是日常，卻也常與「增磅」、「不健康」劃上等號。面對茶餐廳的濃味醬汁、火鍋的高鈉湯底，以及快餐店各式煎炸美食，是否只能在口腹之慾與健康之間無奈妥協？其實，只要掌握正確技巧，外出用餐也能吃得精明又健康。本文將由營養師為你全面拆解外出飲食的「三高」陷阱，並提供17個涵蓋點餐前後、通用法則以至場景實戰的終極建議，助你破解茶餐廳、火鍋、中式酒樓等飲食密碼，輕鬆避開增磅地雷，享受美食零負擔。

為何要關注外出飲食？香港人常見的飲食陷阱

要掌握實用的外出飲食建議，首先要了解為何我們需要關注外出食飯的習慣。對於生活忙碌的香港人，外出用膳健康地解決三餐似乎是常態。不論是為了方便快捷的午餐，還是與朋友家人的聚會，餐廳的確提供了便利。不過，這些看似方便的選擇，卻處處隱藏著影響體重的陷阱，值得我們多加留意。

餐廳食物的「三高」真相：高脂、高鈉、高糖

餐廳為了追求食物的色香味俱全，菜式普遍存在「三高」問題，即高脂肪、高鈉質和高糖分。即使是看似健康的選擇，其烹調過程與醬汁調味，也可能讓熱量和鈉含量遠超我們的預期，這正是我們規劃外出健康午餐時需要面對的第一個挑戰。

脂肪陷阱：煎、炸、爆炒與醬汁如何大幅增加熱量

鑊氣十足的菜式總是特別吸引，但煎、炸、爆炒等烹調方法，需要使用大量食油才能做到香脆可口，食物在過程中會吸收大量油分。另外，許多菜式的靈魂在於醬汁，例如白汁、咖喱汁、沙律醬等，這些濃稠的醬汁通常含有大量忌廉、牛油或油分，是熱量超標的主要元兇。

鈉質危機：加工食品與濃味湯底的隱藏風險

鈉質是另一個容易被忽視的陷阱。茶餐廳早餐常見的餐肉、香腸，或是粉麵店的魚蛋、牛丸，都屬於高鈉的加工食品。此外，日式拉麵、米線或火鍋的濃郁湯底，雖然美味，卻溶解了大量鹽分與調味料。若將湯底全部喝完，鈉攝取量便很容易超標。

糖分地雷：飲品與甜品中的「空熱量」

隨餐附送的飲品與飯後甜品，是糖分的主要來源。一杯凍檸茶或珍珠奶茶，為了調味可能已加入超過十茶匙的糖。這些糖分除了提供熱量，幾乎沒有其他營養價值，被稱為「空熱量」，輕易就能打亂你的熱量預算，讓體重在不知不覺間上升。

不良飲食習慣的長遠健康影響

這些飲食陷阱並非只影響一時的體重數字，長遠而言，更會對健康構成實質威脅。日積月累的不良飲食習慣，是許多慢性健康問題的開端。

體重失衡：增加超重與肥胖風險

高脂肪、高糖分的食物意味著高熱量。當我們攝取的熱量持續超出日常活動所需，身體便會將多餘的能量轉化為脂肪儲存起來，直接導致體重增加，並提升超重與肥胖的風險。

消化負擔：由「飯氣攻心」到腸道問題

進食高脂肪、高碳水化合物的大餐後，身體需要調動大量血液到消化系統工作，容易引起飯後昏昏欲睡的「飯氣攻心」現象。而且，外出飲食的餐單普遍缺乏足夠的膳食纖維，長期下來可能影響腸道正常蠕動，引發消化不良或便秘等問題。

慢性疾病：與高血壓、高膽固醇的直接關係

長期的「三高」飲食，與多種慢性疾病有直接關聯。持續攝取過量鈉質，會增加患上高血壓的風險；而飽和脂肪與反式脂肪的過量攝取，則會令血液中的壞膽固醇水平上升，長遠增加心血管疾病的風險。

外出飲食健康通用法則：點餐前後的致勝關鍵

要掌握健康的外出飲食建議，致勝關鍵在於點餐前後都做好準備。與其被動接受餐廳提供的選擇，不如主動出擊，將每一次外出食飯都變成實踐健康飲食的機會。只要掌握以下幾個通用法則，不論是日常的外出健康午餐，還是朋友聚餐，你都可以食得更精明，讓外出用膳健康變得輕鬆。

點餐前的準備：主動規劃你的健康餐盤

成功的健康飲食，往往在踏入餐廳前已經開始。花幾分鐘時間做點事前規劃，就能讓你臨場點餐時更有方向，避免因一時肚餓而衝動選擇。

實踐「321」飲食原則：規劃主食、蔬菜與蛋白質比例

一個簡單又實用的方法是「321」飲食原則。你可以想像將餐盤分成六等份，其中三份（即一半）應為穀物類主食，例如飯、麵或粉；兩份為蔬菜；最後一份為優質蛋白質，例如瘦肉、魚類或豆製品。這個比例有助確保營養均衡，同時提供足夠的飽足感。

預先瀏覽餐牌：心中有數，避免即興高危選擇

現在大部分餐廳都有網上餐牌。在出發前或等候期間，花點時間瀏覽一下，預先選定幾個較健康的菜式。這樣可以避免在飢餓狀態下，被餐牌上高脂肪、高熱量的菜式圖片吸引，從而做出即興的高危選擇。

點餐時的智慧：避開高危選項的實用建議

點餐是整場健康戰役的核心環節。學會以下幾個小技巧，就能輕易避開大部分的飲食陷阱。

優先選擇健康烹調方法：蒸、灼、烤、焗

烹調方法直接決定了一道菜的脂肪含量。點餐時，多留意菜式名稱中的關鍵字，優先選擇以蒸、灼、烤、焗或上湯烹調的菜式，例如清蒸魚、白灼蝦、烤雞扒或冬瓜湯飯。應盡量減少選擇煎、炸、爆炒或紅燒等需要大量用油的方法。

聰明選擇食材：瘦肉、魚類及豆製品為首選

在蛋白質的選擇上，應以瘦肉為首選，例如豬柳、牛柳、雞胸肉（去皮）及魚類。豆腐、鮮腐竹等豆製品也是非常好的低脂蛋白質來源。盡量避免選擇腩肉、排骨、雞翼、雞腳等脂肪含量較高的部位。

主動增加蔬菜：要求加配灼菜或選擇多菜式

大部分餐廳菜式的蔬菜份量都偏少。你可以主動出擊，要求加配一碟灼菜或油菜，並註明「少油」。另一個方法是選擇本身配搭較多蔬菜的菜式，例如西芹炒雞柳、西蘭花帶子等。

巧選醬汁與湯底：要求「醬汁另上」或「走汁」

醬汁和芡汁是隱藏的油、鹽、糖陷阱。點選沙律、雞扒或湯麵時，可以主動要求「醬汁另上」，由自己控制份量。對於碟頭飯，如果醬汁過多，可以要求「走汁」或「少汁」，避免用醬汁撈飯。火鍋時也應選擇清湯湯底，例如番茄湯或芫荽皮蛋湯。

明智替換主食與飲品：轉糙米飯、湯粉麵及「走甜」飲品

不少餐廳都提供更健康的選項。你可以詢問能否將白飯轉為糙米飯或紅米飯，增加膳食纖維。炒粉麵的油分一般較高，轉為湯粉麵是更佳的選擇。至於飲品，凍飲中的糖漿是額外熱量的主要來源，記得要主動要求「少甜」或「走甜」，或直接選擇清水及中國茶。

進食中的技巧：培養「慢食」與「正念」習慣

食物選擇對了，進食時的習慣同樣重要。培養良好的進食節奏與心態，有助身體更好地消化，並準確接收飽足的信號。

控制進食速度：用餐最少二十分鐘，給予大腦飽足信號

我們的身體很奇妙，由開始進食到大腦接收到「飽」的信號，大約需要二十分鐘。如果進食速度太快，很容易在感覺到飽足前已經吃得過量。嘗試放慢速度，細心咀嚼每一口食物，享受食物的原味。

感受七至八成飽：學會聆聽身體的飽足感

我們習慣要將碟上的食物全部吃完，但這未必符合身體的真正需要。學會聆聽身體的聲音，當感覺到有七至八成飽，胃部不再有飢餓感，感覺舒適時，就是停下來的最佳時機。

主動去肥去皮：減少攝取多餘動物脂肪

即使點選了較健康的肉類，一些可見的脂肪還是可以輕易去除的。進食前，花點時間切掉肉類的肥膏部分，以及雞、鴨的皮層，這個小動作可以大大減少飽和脂肪的攝取。

適時打包剩食：避免過量進食

如果菜式份量太大，或者已經感到飽足，千萬不要因為不想浪費而勉強自己吃完。主動要求將剩餘的食物打包，既能避免過量進食，又可以留待下一餐享用，是一種對自己身體和食物都負責任的表現。

情境式飲食攻略：從快餐到宴會的實戰指南

掌握了通用的健康飲食法則後，下一步就是將它們應用在不同場合。這份情境式外出飲食建議，會一步步教你在香港最常見的用餐場景中，作出最聰明的選擇。不論是日常的上班午餐，還是週末的朋友聚會，都可以食得輕鬆又健康。

上班族午餐：茶餐廳與快餐店的生存法則

對於上班族而言，外出食飯是每日的指定動作。時間緊迫加上選擇有限，很容易就跌入高脂高鈉的陷阱。一個健康的午餐，不單能為下午的工作提供能量，更能避免「飯氣攻心」的疲倦感，令你保持最佳狀態。

茶餐廳「紅綠燈」選擇：碟頭飯、常餐點揀好？

茶餐廳的餐牌花多眼亂，我們可以簡單用「紅綠燈」概念來區分。

綠燈選擇（放心之選）： 優先考慮以蒸、灼、湯煮為主的菜式。例如冬瓜肉粒湯飯、鮮茄牛肉飯（非茄汁）、或是各種湯粉麵（如雪菜肉絲米），再額外加配一碟灼菜（要求「走油」）。這些是相對低脂和均衡的選擇。
黃燈選擇（謹慎之選）： 燒味飯是不錯的蛋白質來源，但記得要「去皮、去肥膏」，並且要求「汁另上」或「走汁」，避免攝取過多脂肪和鈉質。常餐中的通粉或米粉相對健康，不過要避開午餐肉、香腸等加工肉，可以的話選擇炒蛋或烚蛋。
紅燈選擇（盡量避免）： 乾炒牛河、星洲炒米、福建炒飯等濕炒或乾炒的粉麵飯，製作過程需要大量油分，熱量極高。焗豬扒飯、咖喱牛腩飯等用上大量高脂醬汁的菜式，也是熱量和脂肪的重災區，應該盡量避免。

快餐店的聰明組合：漢堡、粉麵如何食得健康啲？

快餐店講求速度，但同樣可以組合出較健康的外出健康午餐。

漢堡類： 選擇烤雞或魚柳，它們的脂肪含量通常比炸雞或牛肉漢堡低。可以的話，要求「走醬」或「少醬」，並且不要選擇有煙肉或芝士的款式。
粉麵飯類： 在連鎖快餐店（如大家樂、大快活），湯粉麵或中式湯飯是比焗飯或鐵板餐更佳的選擇。例如一碗米線配鮮魚片，就是一個不錯的組合。
配餐智慧： 將薯條換成粟米杯或沙律，飲品選擇無糖茶、黑咖啡或無糖汽水，就能大大減低一餐的總熱量及糖分攝取。

朋友聚會：火鍋與燒烤的健康享樂指南

與朋友聚餐，火鍋和燒烤是熱門之選。這類任食的場合最容易過量進食，不過只要懂得選擇，一樣可以盡興又健康。

健康火鍋策略：由湯底、醬料到進食次序全攻略

湯底： 選擇清湯底，例如芫茜皮蛋、番茄粟米或日式昆布湯底。避開沙嗲、麻辣或豬骨濃湯等高脂高鈉的湯底。
醬料： 自行調配醬料是關鍵。多用天然辛香料，例如新鮮辣椒、蒜蓉、芫茜和蔥花，再加少量豉油和醋提味。避開沙茶醬、麻醬和辣椒油等現成醬料。
進食次序： 先食大量蔬菜和菇菌類增加飽足感。然後進食海鮮、豆腐、雞肉、瘦牛肉等低脂蛋白質。最後才吃麵類、餃子等澱粉質食物，這樣便能有效控制食量。記得避開響鈴、豆卜等經油炸、極度吸油的食材。

健康燒烤攻略：由食材選擇到避開致癌物

食材選擇： 多選擇海鮮（如蝦、帶子、烏頭魚）、去皮雞扒、瘦豬扒和牛柳等低脂肉類。用粟米、翠玉瓜、三色椒、洋蔥、冬菇等蔬菜類作間場，增加纖維攝取。預先醃製的肉類通常多醬多鈉，最好還是選擇新鮮食材。
避開致癌物： 當肉類燒焦時，會產生有害物質。燒烤時應避免食物直接接觸炭火，可以善用錫紙包裹。修剪掉肉類多餘的脂肪，減少油滴在炭上產生致癌濃煙的機會。萬一食物燒焦了，切記要將燒焦部分切掉才進食。

家庭聚會：中式酒樓飲茶點心選擇策略

一家人飲茶是香港的傳統，在眾多點心中，選擇蒸、灼的款式，是外出用膳健康的基本功。

點心「宜選」清單（蒸、灼、低脂）

蒸點： 蝦餃、帶子餃、上素蒸粉果、蒸腸粉（要求少豉油）、菜肉包、雞包仔。
灼點： 白灼菜心、生菜（要求「走油」）。
其他： 雞絲粉卷、瘦肉粥、魚片粥、水餃等都是較健康的選擇。

點心「慎選」清單（煎、炸、高脂）

煎炸類： 春卷、鹹水角、煎釀三寶、煎蘿蔔糕、炸雲吞等，外皮在油炸過程中吸收大量油分。
高脂酥皮類： 叉燒酥、蛋撻等酥皮點心，製作時加入了大量牛油或豬油。
醬汁濃郁類： 豉汁蒸鳳爪、豉汁蒸排骨，雖然是蒸點，但食材本身脂肪含量高，醬汁亦高鈉高油。

西餐與宴會：如何得體地提出健康要求

在較正式的場合，例如吃西餐或出席宴會，很多人會因為怕麻煩而不敢提出飲食要求。其實，只要用詞得體，大部分餐廳都樂意配合。

從餐湯、沙律到主菜的選擇技巧

餐湯： 選擇清湯，例如蔬菜湯（Minestrone）、羅宋湯，它們比忌廉湯（Cream Soup）的脂肪含量低得多。
沙律： 醬汁是關鍵。選擇油醋汁（Vinaigrette），並且要求「醬汁另上」，自己控制份量。避開凱撒醬、千島醬等蛋黃醬底的醬汁。
主菜： 留意餐牌上的烹調用字，優先選擇烤（Grilled）、焗（Baked）、蒸（Steamed）的菜式。選擇魚柳、去皮雞胸、西冷牛扒等較瘦的肉類。配菜方面，可主動要求將薯條或薯蓉換成焗薯或烚菜。

提出個人化要求的實用話術

提出要求時，保持禮貌和清晰的態度便可。你可以在點餐時這樣說：

「唔該，沙律的醬汁可以分開上嗎？」
「請問這個主菜的薯條，可以轉為配搭雜菜嗎？」
「如果可以的話，所有食物希望可以盡量少油、少鹽烹調。」
「我想確認一下，這個白汁意粉的醬汁是以忌廉還是鮮奶為主的？」

常見問題 (FAQ)：解答你的外出飲食疑問

關於外出飲食建議，許多人心中總有各式各樣的疑問。我們明白在實踐外出用膳健康的路上，總會遇到一些迷思與挑戰。這裡整理了幾個最常見的問題，希望透過專業的解答，為你提供更清晰的方向，讓你外出食飯時更具信心。

午餐只食沙律就最健康？拆解常見謬誤

很多人以為，選擇外出健康午餐就等於要吃沙律，這其實是一個常見的誤解。一份只有蔬菜的沙律，雖然熱量低，但它缺乏了維持身體機能所必需的蛋白質與碳水化合物等宏量營養素。結果是，你可能在下午三四點就感到飢餓，忍不住尋找零食充飢，或者在晚餐時因過度飢餓而進食過量，反而得不償失。

一個真正均衡的沙律餐，應該包含三樣東西：大量的蔬菜、一份優質的瘦蛋白質（例如雞胸肉、魚肉、雞蛋或豆腐），以及適量的優質碳水化合物（例如鷹嘴豆、藜麥，或配上一小份全麥麵包）。還有，沙律醬汁是熱量陷阱，應盡量選擇黑醋、檸檬汁等較清爽的選項，或要求醬汁另上，自行控制份量。

如果有一餐「放縱」了，應該如何補救？

偶爾的聚餐或慶祝，享受一頓豐富大餐是生活的一部分。如果真的有一餐「放縱」了，最重要的原則是，不要採取極端的補償措施，例如完全不吃下一餐。這樣做只會打亂身體的代謝節奏，並且在極度飢餓下，更容易在再下一餐時暴飲暴食。

正確的做法是，讓飲食重回正軌。那一餐「放縱」了，下一餐就回歸清淡均衡的選擇。可以多吃一些蔬菜，配搭清蒸或烤的魚肉或雞肉，讓腸胃休息一下。重點是著眼於長期的飲食習慣，而非單一餐的得失。一餐半餐的豐盛，並不會對整體健康造成太大影響，只要之後的飲食選擇依然保持理智，就已經足夠。

如何避免飯後「飯氣攻心」？認識升糖指數 (GI)

午飯後感到昏昏欲睡，即所謂的「飯氣攻心」，除了因為血液集中到消化系統外，很可能與你選擇的食物有關。這就要認識「升糖指數」（Glycemic Index, GI）這個概念。簡單來說，高GI值的食物（例如白飯、白麵包、糯米）會讓血糖快速上升，身體為了應對，會大量分泌胰島素，導致血糖又急速下降。血糖這樣的大幅波動，就是讓你感到疲倦的主要原因。

要避免這種情況，外出食飯時應盡量選擇中或低GI值的食物。例如，將白飯轉為糙米飯或意粉；選擇湯粉麵時，米線、通粉會比河粉、米粉理想。同時，確保餐點中有足夠的蛋白質與膳食纖維（蔬菜），因為它們可以減緩糖分的吸收速度，讓血糖升降更平穩，自然就能保持精神飽滿。

我需要像營養師一樣精確計算卡路里嗎？

對於大部分人來說，答案是不需要。精確計算每一餐的卡路里，過程繁複而且容易帶來壓力，甚至可能導致對食物產生不健康的焦慮感。與其執著於數字，不如專注於建立更宏觀和可持續的健康飲食原則。

你可以學習更直觀的方法，例如利用「手掌份量法」來估計食量：以一個手掌心的大小估算蛋白質份量，一個拳頭估算碳水化合物，兩隻手捧起來的份量估算蔬菜。此外，將文章前提及的原則，例如選擇健康的烹調方法（蒸、灼、烤）、確保餐盤色彩繽紛（多蔬菜）、學會聆聽身體七至八成飽的訊號等，融入日常生活中，遠比每天計算數字來得更實際和有效。目標是建立一種輕鬆自在的健康生活模式，而非一場與數字的鬥爭。