【外腹斜筋女性終極指南】告別水桶腰！7個最高效側腹訓練，打造性感人魚線與緊實核心
鏡中的妳，是否也曾為揮之不去的「水桶腰」而苦惱，渴望擁有歐美健身模特兒那樣性感迷人的「人魚線」與緊實腰線？許多女性拼命進行捲腹訓練，卻忽略了雕塑腰線的真正秘密武器——位於我們腰部兩側的「外腹斜筋」。這組肌肉不僅是打造S曲線、收緊側腹的關鍵，更是穩定核心、保護脊椎、提升運動表現與改善日常體態的基石。本文將為妳呈獻一份最全面的外腹斜筋女性終極指南，從剖析體脂率與腹肌線條的科學關係，到由淺入深教學7個最高效的側腹訓練動作，更會提供客製化訓練課表，並解答「練側腹會否令腰變粗？」等常見迷思。現在，就讓我們一起告別腰間贅肉，喚醒沉睡的側腹肌群，雕琢出夢寐以求的健康曲線吧！
為何外腹斜筋是雕塑腰線與強化核心的秘密武器？
許多追求健美身形的女性，都會將焦點放在訓練外腹斜筋，希望練出傳說中的「人魚線」。但妳知道嗎？這組位於我們腹部兩側的肌肉，遠比想像中更加重要。它不僅是打造迷人腰線的關鍵，更是支撐我們整個核心肌群、保護身體的重要功臣。當我們深入了解外腹斜筋的功能後，就會發現鍛鍊它，是一項對體態與健康最有價值的投資。
不只是人魚線：外腹斜筋對女性的四大核心價值
將訓練目標從單純追求人魚線，擴展到發掘外腹斜筋的深層價值，妳會收穫意想不到的好處。從塑造曲線到提升生活品質，這組肌肉都扮演著不可或缺的角色。
塑造S曲線：收緊腰腹，打造視覺纖腰效果
很多人會問，訓練側腹會不會讓腰變粗？恰恰相反。強壯的外腹斜筋像一件天然的馬甲，能有力地收緊我們的腰腹區域。當肌肉變得緊實有致，就能有效改善鬆垮的腰側線條，從視覺上打造出腰圍更纖細、曲線更明顯的S形身材。這不是增加腰圍，而是透過塑形，讓腰線看起來更精緻、更緊實。
穩定核心：協同內腹斜筋，保護脊椎免受傷害
我們的核心穩定，並非單靠腹直肌。外腹斜筋與內腹斜筋的協同作用，就像一個堅固的保護網，環繞並支撐著我們的軀幹。這個天然的「護腰」能有效穩定脊椎，尤其在我們彎腰、扭轉或提重物時，它能分擔下背部的壓力，大幅減低腰部受傷的風險。一個穩定的核心，是所有動作的基礎。
提升運動表現：增強旋轉力量與身體穩定性
無論是做瑜伽的扭轉動作、打網球的揮拍，或是在健身房進行任何需要旋轉的訓練，強而有力的外斜肌都是關鍵。它負責我們身體的旋轉與側彎，直接影響動作的力量與流暢度。此外，它還能提升身體在動態中的穩定性，讓妳在運動時重心更穩，動作更精準，表現自然更上一層樓。
改善日常體態：從提重物到維持正確坐姿
外腹斜筋的力量，也體現在日常生活的每個角落。從超市提著沉重的購物袋回家，到長時間坐在辦公室維持正確坐姿，都需要它默默地支撐。當這組肌肉夠強壯時，身體就不容易因為疲勞而彎腰駝背，能自然而然地維持挺拔體態，有效預防因姿勢不良而引起的腰痠背痛。
練出人魚線前必讀：腹肌線條的決定性關鍵——體脂率
許多追求緊實腰線的外腹斜筋女性，都將重點放在腹部訓練上，但其實，要讓迷人的人魚線或任何腹肌線條顯現，訓練肌肉只是其中一環，真正的決定性關鍵，在於妳的體脂率。這是一個無法繞過的科學事實，也是通往理想身形的必經之路。
體脂率如何影響腹肌線條的顯現？
科學解析：脂肪層與肌肉線條的關係
我們可以將腹肌想像成一塊精心雕琢的藝術品，而覆蓋在身體表層的脂肪，就像是一張厚厚的毯子。無論妳的腹部肌肉（包括外腹斜筋與內腹斜筋）練得多麼結實有力，只要這張「毯子」太厚，肌肉的輪廓和線條就無法被看見。簡單來說，每個人的腹部都有肌肉，能否看見它們，完全取決於肌肉與皮膚之間的脂肪層厚度。
女性體脂參考：低於20%是看見腹肌線條的門檻
對女性而言，體脂率是一個相當實際的指標。一般情況下，當體脂率降到20%以下時，腹部的線條才會開始變得清晰。如果目標是更深邃的人魚線或是川字肌，那麼體脂率可能需要降至18%甚至更低。所以，看見腹肌線條的第一步，是將專注力從單純的腹肌訓練，擴展到全身性的減脂計劃上。
釐清妳的目標：馬甲線、人魚線、川字肌的體脂要求
在開始訓練前，先清楚自己追求的目標，能讓妳的努力更有方向。不同的腹肌線條，對應著不同的體脂率與肌肉發展程度。
目標一：馬甲線 (Vest Line) — 需結合核心訓練與全身減脂
馬甲線是位於肚臍兩側的兩條直立肌肉線條，是腹肌線條中最基礎的形態。要擁有馬甲線，體脂率大約需要降至20%左右，並且配合規律的核心訓練，確保腹部肌群緊實。這需要的是一個全面的減脂與基礎核心強化策略。
目標二：人魚線 (V-Line) — 需低體脂並針對外腹斜肌下部強化
人魚線是位於下腹兩側、骨盆上方的V形線條，主要由外斜肌構成。這個目標更具挑戰性，它不僅要求更低的體脂率（通常在15%至18%之間），還需要針對外腹斜筋下部進行重點強化訓練，才能雕琢出那兩道性感的線條。
目標三：川字肌 (Ab Crack) — 需極低體脂與發達的腹直肌
川字肌是在馬甲線的基礎上，腹部中央多了一條清晰的垂直線條，形成「川」字。這是難度最高的目標之一，它需要極低的體脂率（通常低於15%），以及非常發達厚實的腹直肌，才能讓肌肉之間的分隔線變得如此深邃可見。
打造低體脂的兩大核心策略
了解體脂的重要性後，接下來就是如何有效降低體脂。這主要依賴兩大核心策略的互相配合。
策略一：透過高強度間歇訓練 (HIIT) 高效燃脂
高強度間歇訓練（HIIT）是指在短時間內進行極高強度的爆發性運動，再穿插短暫的休息。這種訓練模式能極大提升心率與新陳代謝，讓身體在短短的20至30分鐘內燃燒大量卡路里。更棒的是，它會產生「後燃效應」，讓妳在運動結束後的數小時內，身體依然處於高效燃脂的狀態。
策略二：以健康飲食創造熱量缺口
運動很重要，但飲食是減脂的基石。創造「熱量缺口」是降低體脂的唯一途徑，意思就是每日消耗的熱量必須大於攝取的熱量。這不代表要捱餓節食，而是要聰明地選擇食物，多攝取原型食物，例如瘦蛋白、蔬菜、健康的脂肪與複合式碳水化合物，減少加工食品與高糖分飲料的攝取。只有飲食與運動雙管齊下，才能健康有效地降低體脂，讓辛苦訓練的腹肌線條有機會顯現出來。
7個最高效外腹斜筋訓練動作，由淺入深完整教學
想針對外腹斜筋女性訓練，雕塑出迷人腰線，掌握正確的動作是第一步。以下為你精選了7個由淺入深的高效訓練動作，不論你是健身新手還是有經驗的運動愛好者，都能找到適合自己的起點。訓練的重點不在於次數多寡，而是動作的質量與肌肉感受度。這些動作會全面刺激你的外腹斜筋與內腹斜筋，讓我們開始吧。
動作一：俄羅斯轉體 (Russian Twist)
動作逐步教學
- 坐在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面。上半身稍微向後傾斜，與地面大約呈45度角，感覺腹部開始用力。
- 雙手在胸前合攏或輕輕握拳。收緊核心，利用側腹的力量帶動上半身向右側轉動，直到雙手接近地面。
- 稍作停留，然後慢慢回到中心位置，再轉向左側，完成一次動作。
發力技巧：感受側腹主動收縮，避免用手臂代償
這個動作的關鍵在於「轉體」，而非「擺動手臂」。想像你的外斜肌像一條毛巾一樣被扭轉和擠壓，轉動時專注感受側腹的收縮感。手臂只是跟隨身體轉動，而不是主動發力的部位，這樣才能有效刺激目標肌群。
初階與進階變化：雙腳著地 vs. 離地負重
初階者可以將雙腳平穩踩在地面，專注感受轉體，確保動作穩定。進階者可以將雙腳抬離地面，增加不穩定性來挑戰核心。如果想再增加強度，雙手可以拿起一個啞鈴或水樽，增加負重。
動作二：側平板支撐 (Side Plank)
動作逐步教學
- 身體側躺，用下方的手肘支撐身體，手肘應在肩膀正下方，前臂平放於地面。
- 收緊核心與臀部，將髖部向上推起，讓身體從頭到腳踝呈一直線。
- 保持這個姿勢，感受側腹的持續收縮與張力，維持穩定呼吸。完成後換邊重複。
發力技巧：保持身體呈一直線，避免臀部下沉或過高
進行時，想像有一條直線貫穿你的身體，從頭頂一直延伸到腳跟。你的側腹，也就是外腹斜筋，應該感覺到持續的張力，像是在支撐一座橋樑。避免臀部下沉或過度抬高，這會減弱訓練效果，還可能增加受傷風險。
初階與進階變化：屈膝支撐 vs. 加入抬腿或臀部升降
初階者可以將下方的膝蓋彎曲並著地，作為額外的支撐點，減輕動作難度。進階者可以在穩定支撐的基礎上，嘗試將上方的腿向上抬起，或者進行臀部升降（Hip Dips），讓臀部緩慢下降再抬起，增加動態收縮。
動作三：登山者式 (Mountain Climber)
動作逐步教學
- 從高平板支撐（掌上壓）的姿勢開始，雙手在肩膀正下方，身體呈一直線。
- 收緊核心，將右邊膝蓋快速地朝胸部方向提起。
- 迅速將右腳放回原位，同時將左邊膝蓋朝胸部提起。動作像在原地快速登山一樣交替進行。
發力技巧：收緊核心，維持上半身穩定不晃動
登山者式的重點是利用核心力量穩定軀幹。在膝蓋交替的過程中，上半身與臀部應盡量保持穩定，避免左右晃動或臀部上下起伏。這能確保腹部肌群，特別是腹斜肌，在穩定身體的過程中持續發力。
初階與進階變化：放慢速度 vs. 交叉提膝觸碰對側手肘
初階者可以放慢動作速度，專注於每一次提膝時腹部的收縮感。進階者可以嘗試交叉提膝，將右膝帶向左手肘，左膝帶向右手肘。這個變化會增加身體的旋轉幅度，對外腹斜筋產生更強烈的刺激。
動作四：蜘蛛人式捲腹 (Spider Crunches)
動作逐步教學
- 同樣從高平板支撐姿勢開始，保持身體穩定。
- 將右膝從身體外側，水平地帶向右手肘，盡量靠近。
- 感受右側腹部的極致擠壓，稍作停留後，將右腳還原。接著換左膝帶向左手肘。
發力技巧：膝蓋主動靠近手肘，感受側腹極致擠壓
這個動作模仿蜘蛛人爬牆的姿態。發力關鍵在於利用側腹的力量，主動將膝蓋「拉」向手肘，而不是單純地抬腿。在動作的頂點，你會感覺到外腹斜筋下部被強烈擠壓。
初階與進階變化：跪姿進行 vs. 腳踝增加彈力帶
如果高平板支撐對手腕壓力太大，初階者可以改為四足跪姿進行，同樣將膝蓋從外側帶向同側手肘。進階者可以在雙腳腳踝處套上迷你彈力帶，增加腿部移動的阻力，從而提升訓練強度。
動作五：死蟲式變化 (Dead Bug Variation)
動作逐步教學
- 仰臥在墊上，雙膝彎曲呈90度，小腿與地面平行。雙臂向上伸直，指向天花板。
- 確保下背部完全貼緊地面，這是整個動作的基礎。
- 緩慢地將對側的手和腳（例如右手和左腳）同時向地面放下，直到快要接觸地面。
- 利用核心力量將其緩慢拉回起始位置，然後換另一側（左手和右腳）重複。
發力技巧：全程保持下背緊貼地面，考驗核心穩定性
死蟲式的精髓在於「抗伸展」，也就是在四肢移動時，核心必須強力收縮以維持軀幹穩定。如果發現下背部拱起離開地面，代表核心力量不足，可以先減小手腳下放的幅度。
初階與進階變化：僅移動單邊手腳 vs. 減慢離心收縮速度
初階者可以一次只移動一隻手臂或一條腿，降低協調難度。進階者可以刻意放慢手腳「放下」的速度（離心收縮），這會對核心穩定性提出更高要求，增加肌肉在張力下的時間。
動作六：站姿提膝碰肘 (Standing Cross-body Crunches)
動作逐步教學
- 雙腳與肩同寬站立，雙手輕放於頭部兩側或在胸前交叉。
- 將重心轉移到左腳，收緊腹部，扭轉上半身。
- 同時抬起右膝，用左手肘去觸碰右膝。
- 還原後，換邊進行，用右手肘觸碰左膝。
發力技巧：利用腹部力量扭轉上半身，而非僅抬腿
這個動作很容易做成單純的抬腿碰手。正確的發力方式是，先啟動腹部肌群，主動扭轉上半身，再配合抬腿動作。感受側腹在扭轉時的收縮，這樣才能有效訓練到外腹斜筋。
初階與進階變化：減小幅度 vs. 結合深蹲動作
初階者可以減小動作幅度，手肘與膝蓋不一定要完全碰到，重點是感受腹部的扭轉。進階者可以在每一次碰肘後，增加一個深蹲動作，將其變成一個結合核心與下肢的複合式訓練。
動作七：仰臥雨刷式 (Lying Windshield Wipers)
動作逐步教學
- 仰臥在墊上，雙臂向身體兩側伸直平放，手掌朝下以穩定身體。
- 雙腿併攏，向上抬起，與地面垂直。
- 核心收緊，控制雙腿緩慢地向右側倒下，盡量靠近地面但不要觸地。
- 利用側腹的力量，將雙腿拉回中心位置，然後再向左側倒下。
發力技巧：穩定上半身，專注於下腹與側腹控制雙腿
動作過程中，雙肩要始終保持貼在地面上。發力的感覺像是用側腹的力量在「煞停」雙腿的下墜，然後再將其「拉」回來。避免利用慣性甩動雙腿，整個過程都需要高度控制。
初階與進階變化：雙腿屈膝90度 vs. 雙腿完全伸直
這個動作強度較高，初階者可以先從雙腿彎曲90度的版本開始，這樣可以縮短力臂，減輕核心的負擔。當核心力量增強後，再挑戰雙腿完全伸直的版本，這會對外腹斜肌及核心穩定性帶來極大的挑戰。
客製化一週訓練課表：根據妳的目標打造專屬計劃
了解高效的動作之後，下一步就是將它們組合起來，變成一個可以持之以恆的訓練計劃。每個人的目標都不同，所以妳的訓練計劃也應該是獨一無二的。這裏為妳設計了兩個截然不同的課表範例，一個專注於雕塑纖細腰線，另一個則以強化核心功能和改善體態為優先。妳可以根據自己的需求，直接參考使用，或者從中獲取靈感，打造專屬妳的訓練藍圖。
課表範例一：【纖腰美學優先】燃脂塑形課表
這個課表的設計核心，是為了追求視覺美感的女性。目標是結合高效率的燃脂運動和針對性的外腹斜筋訓練，最大限度地降低體脂，同時收緊腰部線條，讓性感的人魚線輪廓浮現。這個計劃的強度較高，適合希望在減脂和塑形上快速看到成果的妳。
週一：外腹斜筋訓練 (選4個動作) + 20分鐘 HIIT
一週的開始，用最強效的方式啟動身體。首先，從我們介紹的7個動作中挑選4個，集中火力刺激妳的外斜肌。然後，馬上進行20分鐘的高強度間歇訓練(HIIT)。這樣的組合可以先預先疲勞目標肌群，再透過HIIT全面提升心率，達到最高效的燃脂效果。
週三：外腹斜筋訓練 (換4個動作) + 核心穩定訓練 (如平板支撐)
來到週中，我們需要給肌肉新的刺激。換上另外4個不同的外腹斜筋動作，從不同角度去雕琢腰線。接著，加入平板支撐這類核心穩定訓練。這一步很重要，因為它能同時訓練到深層的腹橫肌與內腹斜筋，讓外腹斜筋與內腹斜筋協同合作，打造一個既美觀又穩固的腰腹。
週五：全身肌力訓練 + 15分鐘外腹斜筋重點加強
訓練週的尾聲，進行一次全身性的肌力訓練。這能提升整體的肌肉量，從而提高基礎代謝率，讓身體變成一個更易燃燒脂肪的模式。訓練的最後，保留15分鐘，對外腹斜筋下部等位置進行重點加強，給予最後的深度刺激，確保訓練效果最大化。
課表範例二：【功能體態優先】核心強化課表
如果妳的目標不只是外觀，更追求一個強壯、穩定且能夠應付日常挑戰的核心，這個課表就非常適合妳。它的重點在於提升核心肌群的綜合力量和耐力，改善身體姿態，預防腰背疼痛。這個計劃強調動作的質量和控制，而不僅僅是追求疲勞感。
週二：外腹斜筋訓練 (選3個動作) + 全身伸展與放鬆
我們用一個較為溫和的方式開始。挑選3個外腹斜筋訓練動作，專注於感受肌肉的收縮和發力過程。訓練後，配合一次完整的全身伸展。這樣不但能促進肌肉恢復，還能增加身體的柔韌性，讓體態更顯修長優雅。
週四：核心綜合訓練 (包含鳥狗式、橋式) + 輕度有氧運動
這一天不只訓練外腹斜筋，而是將整個核心視為一個整體。鳥狗式(Bird-dog)和橋式(Glute Bridge)能很好地訓練到核心的抗旋轉和穩定能力，這是保護脊椎的關鍵。然後，搭配輕度的有氧運動，例如快走或單車，維持心肺健康，同時不會給身體帶來太大壓力。
週六：功能性訓練 (如深蹲、弓步) 並專注於核心發力
最後，我們將核心力量應用到實際的動作中。進行深蹲、弓步這類模擬日常活動的功能性訓練。在執行每一個動作時，妳的注意力要完全集中在如何利用核心，特別是外腹斜筋去穩定軀幹。這能確保妳在日常搬重物或運動時，都能用上正確的發力模式，大大降低受傷風險。
腰側痠痛？外腹斜筋伸展與預防指南
探究腰側不適成因：認識肌肉激痛點 (Trigger Points)
當我們專注訓練外腹斜筋，有時會感覺到腰側出現一些緊繃或痠痛感，這其實是身體給予的訊號。當肌肉過度使用或長期處於不正確的姿勢，就有可能形成「激痛點」，你可以把它想像成肌肉纖維中一些打結的小硬塊。這些激痛點不僅會造成局部疼痛，更可能是許多腰側不適的根源，對於追求完美腰線的外腹斜筋女性來說，學會處理它們非常重要。
常見成因：長時間坐姿不良、單側發力、壓力累積
激痛點的形成，往往源於我們不經意的日常習慣。首先是長時間坐姿不良，例如習慣性翹腳或駝背辦公，會讓單邊的外斜肌長時間處於拉長或縮短的狀態，久而久之就產生了勞損。其次是單側發力，像是習慣用同一邊肩膀背手袋、單手抱小孩或提取重物，都會導致身體兩側的外腹斜筋受力不均。最後，精神壓力也是一個隱形殺手，壓力會讓身體不自覺地緊繃，核心肌群也會跟著緊張起來，增加了激痛點形成的機會。
典型轉移痛模式：疼痛感可能延伸至下背或腹股溝
外腹斜筋激痛點最棘手的地方，在於它會引起「轉移痛」。意思是，疼痛的位置不一定在激痛點本身，反而會轉移到身體其他部位。最常見的模式，就是感覺到下背部痠痛，甚至痛感會延伸到腹股溝一帶，讓人誤以為是其他問題。了解這種轉移痛模式，可以幫助你更準確地判斷不適的來源，並非所有腰痛都源於背部肌肉。
3個必學自我放鬆與伸展動作
學會辨識問題後，下一步就是透過簡單的動作來自我放鬆。以下三個動作，可以有效地伸展和舒緩緊繃的外腹斜筋與周邊肌群。
動作一：站姿側彎伸展 (針對側腹線條)
這個動作能直接拉伸整個身體側面。首先雙腳與肩同寬站立，將右手向上舉起，然後身體慢慢向左側彎曲，左手可以自然垂放或輕扶在腰間。你應該會感覺到右側腰部、也就是外腹斜筋的位置有被拉伸的感覺。保持這個姿勢約20至30秒，期間維持自然呼吸，然後換邊重複。
動作二：坐姿軀幹旋轉 (增加脊椎靈活性)
這個動作能同時伸展外腹斜筋與內腹斜筋，並增加脊椎的活動度。首先坐在地上，雙腳向前伸直，然後將右腳屈膝跨過左腳，踩在左大腿外側的地面。接著，將上半身向右後方扭轉，左手手肘可以輕輕靠在右膝外側輔助加深扭轉。感受側腹的伸展，保持20至30秒，然後換邊進行。
動作三：按摩球定點按壓 (深層放鬆激痛點)
這是處理激痛點的直接方法。你可以找一顆按摩球或網球，身體側靠牆壁，將球放在腰側與牆壁之間感覺到最痠痛的點。然後，利用身體的重量輕輕向球施壓，進行小範圍的滾動，或是在痛點上停留按壓約30秒。過程中保持深呼吸，有助於肌肉深層放鬆。
預防勝於治療：保護外腹斜筋的日常姿勢要點
想要長遠地保護外腹斜筋，避免痠痛復發，關鍵在於改善日常姿勢。
正確的坐姿與站姿
坐著的時候，盡量讓背部挺直，雙腳平放於地，避免長時間翹腳。可以放置一個小靠枕在下背部，以提供支撐。站立時，重心要平均分佈在雙腳上，收緊核心，想像頭頂有一條線輕輕將你向上拉，維持身體的自然曲線。
搬運重物的安全技巧
搬東西時，切記要屈膝下蹲，利用腿部的力量站起，而不是直接彎腰。盡量將重物靠近身體，這樣可以減輕脊椎和核心肌群的負擔。如果物品太重，應該尋求協助或使用工具。若需要提兩個袋子，最好兩手各提一個，讓重量平均分配，避免單側肌肉過度受力。
外腹斜筋訓練常見問題 (FAQ)
Q1: 訓練外腹斜肌會讓我的腰變粗嗎？
破解迷思：訓練重點在於收緊線條，女性生理結構難以練出粗腰
許多剛接觸外腹斜筋訓練的女性，心中都會浮現這個疑問。答案是，正確的訓練並不會讓腰變粗，反而會讓腰線更緊實。因為訓練外斜肌的重點在於雕塑肌肉線條，而不是增加肌肉的體積。女性的生理結構與荷爾蒙水平，使得要練出巨大而粗壯的肌肉本來就十分困難。適度的外腹斜筋訓練，會像為腰部穿上一件天然的馬甲，收緊鬆弛的腹部，讓腰圍在視覺上顯得更纖細，曲線更明顯。
Q2: 我需要每天訓練腹肌嗎？
肌肉恢復是關鍵：理想訓練頻率為每週2-3次，給予肌肉休息時間
肌肉的成長與強化，其實發生在休息恢復的期間，而不是在訓練的當下。所以，每天對外腹斜筋與內腹斜筋進行高強度訓練，不但無法加速進步，還可能因為過度訓練而導致肌肉疲勞甚至受傷。給予肌肉足夠的休息時間去修復和成長，才是更有效率的做法。建議的理想訓練頻率是每週進行2至3次針對性的腹部訓練，並且確保每次訓練之間至少相隔一天，讓肌肉有充分的恢復時間。
Q3: 為什麼我努力訓練，還是看不見腹肌線條？
回歸根本：再次檢視體脂率，並評估飲食與全身性運動是否到位
即使你已經很努力訓練，包括外腹斜筋下部，卻依然看不見期待的腹肌線條，問題的核心很可能不在訓練本身，而是體脂率。腹肌線條一直都存在，只是它們可能被一層脂肪覆蓋住了。要讓線條顯現，降低整體體脂率是首要條件。建議重新檢視自己的飲食習慣，確保攝取的熱量與營養均衡。同時，評估自己的運動計畫是否只偏重局部訓練，因為結合全身性的肌力訓練與高強度間歇運動(HIIT)，對於提升代謝、高效燃脂，效果會更加顯著。當體脂率下降後，你辛苦鍛鍊的成果自然就會浮現。
