為何要多吃蛋白質？營養師詳解10大驚人好處、高蛋白食物清單與建議餐單

無論你想減重、增肌，還是提升整體健康水平，蛋白質都扮演著不可或缺的關鍵角色。但你是否知道，攝取足夠的蛋白質不僅能增加飽足感、提升新陳代謝以促進燃脂，更是建立與修復肌肉、維持骨骼強健，甚至支持免疫系統的基石？

本文將由專業營養師為你全面拆解蛋白質的10大驚人好處，並提供個人化的每日攝取量計算方法、一份詳盡的優質高蛋白食物清單，以及針對不同需求的實用一日餐單。立即跟隨我們的指引，解鎖蛋白質的強大力量，輕鬆達成你的健康目標。

蛋白質是什麼？了解其好處前的必備知識

要深入了解多吃蛋白質好處，首先要明白蛋白質究竟是什麼。簡單來說，蛋白質就像是我們身體的「建築材料」，由許多叫做「胺基酸」的小積木組成，對於維持身體的結構和功能極為重要，因此了解蛋白質對身體好處是不可或缺的一環。

核心概念：認識必需胺基酸與「完全蛋白質」

我們的身體需要大約20種不同的胺基酸來維持正常運作，它們就像一套完整的字母。當中，有9種胺基酸是身體無法自行製造的，必須從多蛋白質的食物中攝取，所以我們稱之為「必需胺基酸」。而一個蛋白質來源如果能夠提供全部9種必需胺基酸，它就被稱為「完全蛋白質」。

動物性來源：多為提供所有必需胺基酸的完全蛋白質

大部分的動物性蛋白質，例如肉類、家禽、魚、雞蛋和奶製品，都屬於完全蛋白質。身體可以很有效率地利用它們來進行建造和修復工作，這也是攝取多蛋白質食物的直接好處之一。

植物性來源：聰明搭配（如豆配穀）以補全必需胺基酸

相對地，大部分植物性蛋白質食物，例如豆類、穀物和堅果，可能缺少一至兩種必需胺基酸。不過，這並不代表它們不好。我們可以透過聰明的食物搭配來解決這個問題。例如，穀物通常缺乏賴胺酸，而豆類正好富含賴胺酸。所以，將米飯（穀物）配搭紅豆或鷹嘴豆（豆類）一起吃，就可以輕鬆組合出完整的必需胺基酸了。

【權威拆解】蛋白質的10大驚人好處

談到多吃蛋白質好處，許多人立即想到健身增肌，但蛋白質對身體好處遠不止於此。它就像身體最勤勞的工程師，從內到外默默維持我們的健康運作。現在，讓我們一起深入了解，攝取足夠蛋白質能夠為身體帶來哪十大驚喜改變，以及有哪些多蛋白質的食物可以選擇。

好處一：增加飽足感，自然降低熱量攝取

你是否試過吃完一頓豐富的碳水化合物大餐後，很快又感到飢餓？蛋白質就能夠解決這個問題。它是三大營養素之中，最能提供飽足感的一種。

原理剖析：刺激飽足感荷爾蒙（如PYY）分泌

攝取蛋白質後，身體會釋放出一種名為PYY的腸道荷爾蒙，這個荷爾蒙會向大腦發出「我飽了」的訊號，有效抑制食慾。所以，一餐中含有足夠的蛋白質，能讓你感覺更滿足，自然而然就減少了下一餐或零食的食量。

穩定血糖：延緩胃排空，避免餐後疲倦感

蛋白質的消化速度比碳水化合物慢，能夠減慢胃部排空食物的速度。這個過程有助於穩定餐後血糖，避免血糖水平急速升降。這樣就能預防那種飯後突然想睡覺的疲倦感，讓你的精神更集中。

好處二：提升新陳代謝率，促進脂肪燃燒

想減脂更有效率，提升新陳代謝是關鍵，而蛋白質正好是你的得力助手。

解構「食物熱效應」(TEF)：消化蛋白質消耗更多熱量

身體消化任何食物都需要消耗能量，這就是「食物熱效應」(TEF)。蛋白質的TEF是最高的，大約有20-30%。意思是，你每攝取100卡路里的蛋白質，身體就需要用掉20至30卡路里去消化它，遠高於碳水化合物和脂肪。這等於讓身體在進食的同時，也在燃燒更多熱量。

肌肉與代謝：增加肌肉量如何提升基礎代謝率 (BMR)

肌肉是身體燃燒卡路里的主要引擎。攝取足夠的蛋白質，配合適量運動，有助於增加肌肉量。每增加一公斤肌肉，身體每天就能額外燃燒更多卡路里，這就是提升了你的基礎代謝率（BMR）。即使在休息狀態，你也能消耗更多熱量。

好處三：高效建立與修復肌肉，預防肌少症

蛋白質是構成肌肉的基本材料，無論是運動員還是普通人，都需要它來維持肌肉健康。

運動後的黃金補充時機：加速肌肉組織修復

運動時，肌肉纖維會產生微小的撕裂。運動後補充蛋白質，就等於為受損的肌肉提供修復所需的「磚塊」（胺基酸），不僅能加速恢復，還能讓肌肉變得更強壯。

長者健康關鍵：維持肌肉量，預防跌倒與體力流失

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。充足的蛋白質攝取對長者尤其重要，有助於維持肌肉量和力量，從而降低跌倒的風險，保持活動能力和生活質素。

好處四：穩定體重，預防「溜溜球效應」復胖

成功減重後，如何維持體重是一大挑戰。蛋白質在其中扮演著重要角色，有助打破不斷復胖的「溜溜球效應」。因為它能增加飽足感、提升代謝率和維持肌肉量，這三個因素結合起來，能幫助你更輕鬆地控制體重，避免體重反彈。

好處五：抑制食慾，減少對零食的渴望

下午三點總想吃點零食？這可能是因為你的正餐缺乏足夠的蛋白質。當身體獲得足夠的蛋白質，飽足感能維持更長時間，血糖也更穩定，自然就能減少餐與餐之間對高糖分、高熱量零食的強烈渴望。

好處六：維持骨骼強韌，降低骨質疏鬆風險

過去有迷思認為多吃蛋白質會損害骨骼，但現代科學研究已證實，充足的蛋白質對骨骼健康至關重要。

骨骼基質：蛋白質作為膠原蛋白的重要性

骨骼並非只由鈣質構成。骨骼的基質中約有50%是蛋白質，主要是膠原蛋白，它為骨骼提供了柔韌的支架結構。如果將骨骼比作鋼筋混凝土，鈣質就像是堅硬的鋼筋，而蛋白質就是將它們穩固結合的混凝土。

破解迷思：蛋白質與鈣質吸收的協同作用

研究顯示，攝取足夠的蛋白質，實際上能幫助身體更有效地吸收和利用鈣質。蛋白質和鈣質是維持骨骼密度的最佳拍檔，共同作用，有助於降低晚年患上骨質疏鬆的風險。

好處七：加速身體恢復，促進傷口癒合

身體的自我修復能力與蛋白質息息相關。無論是皮膚上的小割傷，還是手術後的傷口，身體都需要大量的蛋白質來製造新的細胞和組織，以促進癒合過程。攝取足夠的蛋白質，等於為身體的修復工程提供充足原料。

好處八：穩定血壓，有助心血管健康

一些研究指出，在均衡飲食的前提下，適度提高蛋白質的攝取比例，有助於降低血壓水平。這可能是因為高蛋白飲食有助於體重管理，同時也可能取代了部分高鈉、不健康的加工食品，從而對心血管系統產生正面影響。

好處九：構成荷爾蒙與酶，調節關鍵生理機能

蛋白質在身體內的角色遠超我們所見。體內數千種負責催化化學反應的「酶」（Enzymes），以及負責傳遞訊息的「荷爾蒙」（如胰島素），其本質都是蛋白質。沒有它們，新陳代謝、消化、生長等關鍵生理機能都無法正常運作。

好處十：支持免疫系統，製造抗體抵禦病原體

想增強抵抗力，蛋白質是不可或缺的營養。負責抵禦細菌和病毒入侵的「抗體」，就是由蛋白質構成的。如果蛋白質攝取不足，免疫系統就無法生產足夠的抗體軍隊，身體對抗病原體的能力便會下降。

我需要多少蛋白質？個人化每日攝取量計算

了解多吃蛋白質好處之後，下一步自然是找出自己每天需要多少份量，才能真正發揮蛋白質對身體好處。蛋白質的理想攝取量並非一個固定數字，而是會因應你的體重、活動量、甚至人生階段而有所不同。想知道答案，可以從一個簡單的基礎公式入手。

基礎計算公式：根據體重與活動量估算

最常用和直接的方法，就是根據你的體重和日常活動量來計算。你可以參考以下三個不同水平的指引，找出最貼近自己生活模式的計算方式，輕鬆估算出個人化的每日建議攝取量。

低活動量／久坐人士：體重(公斤) x 0.8-1.0克

如果你大部分時間都是坐著辦公，日常活動量不大，也較少進行規律運動，那麼你的蛋白質需求量相對較低。每日的建議攝取量大概是你體重（公斤）的0.8至1.0倍克數。

中度活動量／健身愛好者：體重(公斤) x 1.2-1.7克

假如有恆常運動習慣，例如每週會進行3至5次中等強度的訓練，或者你的工作需要較多體力勞動，身體就需要更多蛋白質來修復肌肉和補充能量。這個組別的建議攝取量會提升至體重（公斤）的1.2至1.7倍克數。

高強度訓練／運動員：體重(公斤) x 1.6-2.2克

至於專業運動員、健美選手，或正為特定目標（如馬拉松）進行高強度訓練的人士，身體對蛋白質的需求是最高的。為了支持肌肉的快速生長和恢復，建議攝取量可達體重（公斤）的1.6至2.2倍克數。

[互動工具] 線上蛋白質攝取量計算機

如果你想得到一個更精準的數字，又覺得自己計算很麻煩，我們也為你準備了一個簡單方便的線上工具，讓你一鍵獲取個人化建議。

輸入你的體重、活動水平及目標（減脂／增肌／維持）

你只需要在計算機中，輸入你的目前體重、選擇最符合你日常情況的活動水平，再點選你的個人目標，例如你是希望減脂、增肌還是維持現狀。

即時獲取個人化每日蛋白質建議攝取量

提交資料後，計算機就會即時為你度身訂造，提供一個清晰的每日蛋白質建議攝取克數。你可以根據這個數字，更有效地規劃你的飲食，並選擇合適的多蛋白質食物。

特殊族群需求：長者、孕婦及病後恢復者指引

需要留意的是，以上的計算公式主要適用於一般健康成年人。對於某些特殊族群，蛋白質的需求會有不同考量。例如，長者需要攝取足夠蛋白質去維持肌肉量，預防肌少症；孕婦和哺乳期的媽媽，需要額外份量去支持寶寶的成長和發育；大病或手術過後正在康復的人士，也需要充足蛋白質來幫助身體組織修復。如果你屬於這些群組，建議諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定最安全和適合你的飲食方案。

高蛋白質食物來源：優質動物與植物性選擇

要實現多吃蛋白質的好處，首先就要知道從哪裡找到優質的多蛋白質食物。其實，無論你是肉食者還是素食者，都有非常豐富的選擇。了解蛋白質對身體好處之後，聰明地選擇食物來源就是關鍵下一步。以下為你介紹一些優秀的動物性與植物性多蛋白質食物。

優質動物性蛋白質食物

動物性蛋白質通常含有全部必需胺基酸，是身體極佳的建構材料。

雞胸肉：低脂高蛋白首選

雞胸肉是健身和體重管理人士的至愛。它的脂肪含量極低，同時蛋白質含量非常高，能夠高效地為身體補充所需營養，並且有助於肌肉修復與增長。

三文魚：富含Omega-3脂肪酸

三文魚不只是優質的蛋白質來源，它還含有豐富的Omega-3不飽和脂肪酸。這種健康的脂肪對心血管及大腦健康十分有益，讓你在補充蛋白質的同時，也能兼顧其他健康需求。

雞蛋：生物利用率極高的「完美蛋白質」

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它的胺基酸組成與人體需求非常接近，身體吸收利用的效率極高。一顆小小的雞蛋，就蘊含了完整的營養。

希臘乳酪：含益生菌，蛋白質密度高

相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾程序，質地更濃稠，蛋白質含量也更高。它還含有益生菌，有助於維持腸道健康，是一個營養密度很高的選擇。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)：富含酪蛋白，緩慢釋放

茅屋芝士富含一種叫做酪蛋白的蛋白質。酪蛋白的消化速度比較慢，能夠長時間穩定地為身體釋放胺基酸，所以很適合在睡前或兩餐之間作為補充，幫助維持飽足感。

優質植物性蛋白質食物

植物性食物同樣能提供豐富的蛋白質，並且通常附帶膳食纖維和較低的飽和脂肪。

豆腐／枝豆：素食者的完全蛋白質

黃豆製品如豆腐和枝豆，是素食者非常好的蛋白質來源。它們是少數含有全部必需胺基酸的植物性食物，稱得上是「完全蛋白質」，能夠滿足身體的基本需求。

藜麥：含全必需胺基酸的「超級穀物」

藜麥近年來被譽為「超級穀物」，原因在於它同樣含有完整的必需胺基酸。它既可以作為主食，又能提供優質蛋白質，營養價值非常全面。

扁豆／鷹嘴豆：富含蛋白質與膳食纖維

扁豆和鷹嘴豆等豆類，不僅蛋白質含量豐富，還含有大量的膳食纖維。膳食纖維有助於促進腸道蠕動和穩定血糖，是維持消化系統健康的好幫手。

杏仁／南瓜籽：提供健康脂肪與礦物質

杏仁和南瓜籽等堅果種子，除了提供植物性蛋白質外，也是健康脂肪、維他命E、鎂和鋅等重要礦物質的來源。適量攝取可以為日常飲食增添更多營養。

如何聰明選擇與烹調高蛋白質食物

選對了食物，還需要配合正確的處理方式，才能完全發揮蛋白質的好處。

選擇原型食物，避免加工肉製品

盡量選擇新鮮、未經加工的「原型食物」，例如新鮮的肉扒、魚柳或豆類。香腸、火腿等加工肉製品通常含有較高的鈉、飽和脂肪和添加劑，對健康可能帶來額外負擔。

最佳烹調法：優先選擇蒸、煮、烤，減少油炸

烹調方法直接影響營養的吸收。蒸、煮、烤等方式能更好地保留食物的原味和營養，並且減少不必要的油脂攝取。油炸雖然香口，但會增加食物的熱量和脂肪，應盡量減少。

如何實踐高蛋白飲食？三種情境化一日餐單示範

了解多吃蛋白質好處之後，實際執行起來其實相當直接。關鍵在於學會如何選擇多蛋白質的食物，並且將它們巧妙地安排在三餐之中。以下我們為三種不同生活型態的朋友，設計了簡單又美味的一日餐單，讓你輕鬆體驗蛋白質對身體好處。

餐單一：「忙碌上班族」高效補充方案

對於分秒必爭的上班族來說，方便快捷是首要考量。這個餐單的重點，在於利用唾手可得的食材，快速組合出營養均衡的一餐。

早餐：希臘乳酪杯配莓果與堅果

希臘乳酪的蛋白質密度比一般乳酪高，是極佳的蛋白質來源。早上只需將一杯原味希臘乳酪，配上新鮮藍莓或士多啤梨，再撒上一小撮杏仁或合桃，便是一份能提供持久飽足感的早餐，讓你精神飽滿地開始一天的工作。

午餐：便利店即食雞胸肉配全麥沙律

中午休息時間有限，便利店就是你的好幫手。現在許多便利店都有售賣即食雞胸肉，選擇原味或香草口味，避免高鈉醬汁。然後再搭配一盒田園沙律或全麥三文治，就能輕鬆組合出低脂高蛋白的午餐。

晚餐：香煎三文魚扒配烤蘆筍及藜麥

下班後想吃得好一點，又不想花太多時間。香煎三文魚扒是個好選擇，它不但富含蛋白質，還有益於心血管健康的Omega-3脂肪酸。只需用少許鹽和黑椒調味，煎幾分鐘便可。搭配用焗爐簡單烤製的蘆筍和預先煮好的藜麥，就是一頓營養豐富又令人滿足的晚餐。

餐單二：「健身增肌族」運動強化方案

健身愛好者的飲食，著重於運動前後的營養補充，目標是最大化肌肉修復與生長的效果，這正是多吃蛋白質的好處所在。

運動前：香蕉配花生醬

運動前約一小時，吃一根香蕉能提供身體快速的能量來源，避免運動時體力不繼。在香蕉上塗上一湯匙無添加糖的花生醬，可以增加少量蛋白質和健康脂肪，有助於穩定能量釋放。

運動後：乳清蛋白奶昔或朱古力奶

運動後30至60分鐘是補充蛋白質的黃金時間。一杯乳清蛋白奶昔（whey protein shake）能為身體快速提供修復肌肉所需的胺基酸。如果手邊沒有蛋白粉，一杯低脂朱古力奶也是非常好的替代品，它的蛋白質和碳水化合物比例，正好適合運動後恢復。

晚餐：蒜香牛扒配西蘭花及糙米飯

經過高強度訓練後，身體需要一頓豐盛的晚餐來補充能量和營養。一塊優質的西冷牛扒提供豐富的鐵質和肌酸，是增肌的絕佳選擇。配合灼熟的西蘭花和一碗糙米飯，確保攝取到足夠的纖維、維他命和複合碳水化合物，支持身體全面恢復。

餐單三：「素食主義者」均衡搭配方案

素食者同樣可以輕鬆實踐高蛋白飲食，秘訣在於聰明地搭配各種植物性蛋白質食物，確保胺基酸攝取完整。

午餐：鷹嘴豆咖喱配全麥薄餅

鷹嘴豆是素食蛋白質和纖維的極佳來源。一鍋香濃的鷹嘴豆咖喱，可以預先煮好分裝，午餐時加熱即可食用。搭配一塊全麥薄餅（naan）或印度烤餅（roti），不但美味，而且豆類與穀物的組合能提供完整的必需胺基酸。

晚餐：香煎豆腐炒雜菜配糙米飯

豆腐是素食者最可靠的完全蛋白質來源之一。將板豆腐切塊，用少許油煎至金黃色，然後加入你喜歡的雜菜如甜椒、蘑菇、荷蘭豆等一同翻炒。最後配上一碗糙米飯，就是一道色彩繽紛、營養均衡的素食晚餐。

攝取蛋白質的常見迷思與問題 (FAQ)

了解多吃蛋白質好處之後，許多人躍躍欲試，但同時可能也聽過一些關於蛋白質的疑慮。這裡我們整理了幾個最常見的問題，用清晰易明的方式為你逐一解答，讓你更能掌握蛋白質對身體好處的同時，食得更安心。

Q1: 多吃蛋白質會傷害健康的腎臟嗎？

釐清真相：僅對「已患有」腎臟疾病者構成風險

這大概是關於高蛋白飲食最廣為流傳的迷思。這個說法的源頭，是因為身體代謝蛋白質後會產生尿素等含氮廢物，需要由腎臟過濾並排出體外。因此，對於腎臟功能已經受損的人士，過多的蛋白質確實會加重腎臟的負擔。
但是，對於腎臟健康的大多數人來說，情況就完全不同了。目前並沒有充分的科學證據顯示，在建議範圍內增加蛋白質攝取量會對健康的腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠的能力處理蛋白質代謝後的產物。所以，只要你沒有預先存在的腎臟問題，便可以放心享受多蛋白質食物帶來的好處。

Q2: 為了增肌減脂，可以只吃肉不吃蔬菜嗎？

平衡膳食的重要性：為何需要膳食纖維與微量營養素

追求增肌減脂時，蛋白質的角色無疑非常關鍵。不過，完全偏重肉類而忽略蔬菜的做法並不可取。這種飲食方式會讓你錯失兩種對身體極為重要的營養素：膳食纖維與微量營養素。
膳食纖維主要來自蔬菜、水果和全穀物，它有助維持腸道健康、促進正常蠕動，並且可以增加飽足感。另一方面，蔬菜是維他命和礦物質（即微量營養素）的主要來源，這些營養素參與體內無數的代謝過程，包括能量轉換和肌肉修復。缺少它們，身體機能就無法高效運作，增肌減脂的成效也會大打折扣。所以，想達到最佳效果，一份均衡的餐單才是王道。

Q3: 香腸、火腿等加工肉品是好的蛋白質來源嗎？

剖析潛在風險：高鈉、飽和脂肪與添加劑問題

香腸、火腿、煙肉等加工肉品的確含有蛋白質，而且非常方便。但是，它們通常不是最理想的蛋白質來源。在加工過程中，這些產品往往會被加入大量的鈉（鹽分）用作調味和防腐，長期過量攝取會增加高血壓的風險。
而且，許多加工肉品的飽和脂肪含量也偏高，對心血管健康構成威脅。更值得留意的是，為了保持色澤和延長保質期，它們可能含有亞硝酸鹽等添加劑。因此，我們應該將多蛋白質食物的重點放在原型食物上，例如新鮮的雞胸肉、魚、雞蛋和豆類。加工肉品偶爾品嚐無妨，但不建議作為日常主要的蛋白質來源。

Q4: 每餐蛋白質吸收量有上限嗎（例如30克）？

破解迷思：重點在於全日總攝取量而非單餐上限

坊間流傳著「身體每餐最多只能吸收30克蛋白質」的說法，讓不少人計算每餐份量時感到困擾。這個說法其實是一種過度簡化的迷思。人體的消化系統非常精密，即使一餐攝取超過30克蛋白質，身體也能夠完全消化和吸收，只是需要更長的時間。
研究顯示，比起糾結於單一餐次的吸收上限，更重要的是確保「全日的蛋白質總攝取量」達到你的個人需求。將蛋白質平均分配到三至四餐中，對於刺激肌肉生長可能有些微優勢，但這並非一個硬性的規定。所以，規劃飲食時，你應該將焦點放在計算每日總量是否足夠，而不是過度憂慮某一餐是否「超標」。