多吃蛋白質會瘦嗎？營養師解構3大科學燃脂原理、破解4大傷腎變胖迷思（附終極減肥餐單攻略）

「多吃蛋白質會瘦嗎？」這幾乎是每位減重人士心中的一大疑問。答案是肯定的，但關鍵在於「食得其法」。高蛋白飲食並非盲目狂吞雞胸肉，而是一門有科學根據的體重管理策略。本文將由專業營養師為你徹底解構蛋白質輔助減重的三大核心科學原理，教你計算個人化黃金攝取量的精準公式，並提供一份涵蓋外食族與自煮派的終極減肥餐單攻略。同時，我們將一併破解「傷腎、致肥」等四大常見迷思，助你由理論到實踐，安全、有效地調整成不易胖的「易瘦體質」。

解構蛋白質減重三大科學原理：不只瘦身，更是調整易瘦體質

許多人好奇，多吃蛋白質會瘦嗎？答案比單純的「會」或「不會」更深入。事實上，高蛋白飲食的減重效果，並非單靠意志力節食，而是基於三大科學原理，從根本調整身體荷爾蒙、能量消耗及身體組成，助你打造一個更易瘦的體質。

原理一：提升並延長飽足感，從源頭抑制食慾

減肥路上最大的挑戰，往往來自揮之不去的飢餓感。蛋白質就是應對這個挑戰的最強盟友，因為它是三種主要營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）之中，最能提供飽足感的一種。它的作用方式是雙向的：增加讓你感覺飽足的信號，同時減少讓你感覺飢餓的信號。

刺激飽足荷爾蒙：胜肽YY (Peptide YY) 與類升糖素胜肽-1 (GLP-1)

當你進食蛋白質後，腸道會釋放兩種關鍵的飽足荷爾蒙：胜肽YY (Peptide YY) 和類升糖素胜肽-1 (GLP-1)。這兩種荷爾蒙會傳遞信號到大腦，告訴你「已經飽了」，從而有效延長飽足感。這意味著你在餐後不僅感覺滿足，而且這種滿足感能維持更久，自然減少了餐與餐之間想吃零食的念頭。

抑制飢餓荷爾蒙：降低飢餓素 (Ghrelin) 水平，減少嘴饞慾望

與此同時，蛋白質的攝取能夠顯著抑制由胃部分泌的「飢餓素」(Ghrelin)。飢餓素水平升高時，大腦會接收到強烈的飢餓指令。透過降低飢餓素的濃度，蛋白質從源頭上減少了飢餓感的產生，讓你更容易控制食量，避免因一時嘴饞而打亂整個飲食計劃。

原理二：提高食物熱效應 (TEF)，讓身體自動消耗更多熱量

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗能量，這個過程稱為「食物熱效應」(Thermic Effect of Food, TEF)。有趣的是，不同營養素的TEF差異極大，而蛋白質正是其中的冠軍。這等於身體在處理蛋白質時，會自動燃燒掉更多熱量。

數據對比：蛋白質 (20-30%) vs. 碳水化合物/脂肪 (5-15%)

數據顯示，消化蛋白質所消耗的能量，佔其本身熱量的20-30%。相比之下，消化碳水化合物的TEF只有5-10%，而脂肪更低至0-3%。舉例來說，當你攝取100卡路里的蛋白質，身體需要花費20至30卡路里去消化它；但如果是100卡路里的脂肪，身體可能只花費不到5卡路里。

實際效益：每日可額外燃燒80-100卡路里，加速製造熱量赤字

這個差異轉化為實際效益相當可觀。僅僅是將飲食中的蛋白質比例提高，每天就能讓身體額外燃燒大約80至100卡路里。雖然這個數字看似不大，但日積月累之下，便能有效協助製造「熱量赤字」（即消耗的熱量大於攝取的熱量），加速達到減重目標。

原理三：維持肌肉量，穩固基礎代謝率打造「易瘦體質」

談到減肥，許多人最怕的就是體重下降的同時，肌肉也跟著流失。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，一旦肌肉量減少，基礎代謝率（BMR）亦會隨之下降，令減肥變得越來越困難，而且日後也更容易復胖。確保蛋白質攝取充足，正是避免這個問題的關鍵。

在熱量赤字期間保護肌肉，避免新陳代謝下降

在減重期間，身體處於熱量赤字的狀態，如果蛋白質唔夠，身體便可能分解寶貴的肌肉組織來獲取能量。攝取足夠的蛋白質，就等於為肌肉提供了修復和維持所需的原材料，能夠在減脂的同時最大限度地保護肌肉，從而穩固你的基礎代謝率，避免陷入越減越慢的困境。

配合運動增肌，提升身體靜態能量消耗 (BMR)

若能將充足的蛋白質攝取與阻力訓練結合，效果會更上一層樓。蛋白質是構建肌肉的磚塊，而運動則是刺激肌肉生長的信號。當肌肉量增加，你的基礎代謝率（BMR）也會提升，意味著即使在靜態休息時，身體也會消耗更多熱量。這正是打造真正「易瘦體質」的長遠策略，讓你的減肥餐單發揮最大效益。

如何計算每日蛋白質攝取量？個人化黃金公式全攻略

了解「多吃蛋白質會瘦嗎」背後的科學原理後，最關鍵的一步，就是找出專屬於你的黃金攝取量。攝取量並非愈多愈好，精準計算才能發揮最大效益，避免蛋白質吃多了會胖的窘境。下面三個步驟，可以助你輕鬆找出自己的理想數字。

第一步：根據活動量與目標，找出你的蛋白質需求區間

每個人的生活模式與目標都不同，所以蛋白質需求量也因人而異。你可以根據自己的日常活動水平，在下列區間中找到最適合的起點。

靜態生活/維持健康：體重(公斤) x 0.8-1.0 克

如果你是標準的辦公室上班族，日常活動以靜態為主，運動量較少，這個區間的攝取量足以維持基本生理機能與健康。

中度運動/減脂入門：體重(公斤) x 1.2-1.5 克

你每週有進行1至3次中等強度運動的習慣，或者剛開始減脂計劃，提高蛋白質攝取量可以增加飽足感，同時在減重期間保護肌肉。

積極減脂/高強度訓練：體重(公斤) x 1.6-2.2 克

如果你正積極減脂，或者有規律進行高強度訓練或重量訓練，這個範圍的蛋白質攝取量能有效支持肌肉修復與增長，並最大限度地提升新陳代謝。

65歲以上長者預防肌少症：體重(公斤) x 1.0-1.2 克

隨著年齡增長，肌肉流失速度會加快。為預防肌少症，建議65歲以上的朋友參考這個較高的基礎攝取量，確保身體有足夠原料維持肌肉量。

第二步：大體重人士的精準計算方式 (瘦體重計算法)

對於體重基數較大或體脂率偏高的朋友，直接使用總體重計算可能會出現偏差。這時，採用「瘦體重計算法」會更加精準。

為何總體重不適用：避免因體脂過高而高估需求

身體的脂肪組織代謝需求遠低於肌肉組織。如果直接用包含大量脂肪的總體重去乘以一個高倍數，會大幅高估身體實際所需的蛋白質量，所以需要排除脂肪重量來計算。

精準公式：[總體重 x (1 – 體脂率)] x 1.6-2.2 克

這個公式先計算出你的「瘦體重」（即扣除脂肪的體重），然後再根據這個數值去計算蛋白質需求，結果會更貼近你身體的真實需要。

第三步：將「克數」轉化為「份數」，輕鬆融入三餐

計算出總克數後，下一個問題就是「到底要吃多少食物才夠？」。很多人發現自己一直以來蛋白質唔夠，就是因為對食物份量沒有概念。我們可以將抽象的克數，轉化為看得見的「份數」。

實用換算法：「1份蛋白質」約等於7克

在營養學上，我們習慣將含有7克蛋白質的食物量定義為「1份」。這個簡單的換算，可以讓你輕鬆規劃蛋白質減肥餐單。

常見食物份量換算：1隻雞蛋、半盒豆腐、3湯匙毛豆均為1份

有了「1份等於7克」的概念後，你就可以對應到日常食物。例如，1隻大雞蛋、半盒（約150克）的板豆腐、3湯匙煮熟的毛豆仁、或者大概三隻手指大小的魚肉，都大約是1份蛋白質。

實例應用：60公斤減脂女性每日所需14-19份蛋白質的餐單分配

假設一位60公斤的女性，目標是積極減脂，她的每日蛋白質需求量是 60 x (1.6至2.0) = 96至120克。

換算成份數就是：96÷7 ≈ 14份；120÷7 ≈ 17份。

她一天需要攝取14至17份蛋白質。聽起來很多，但只要平均分配到三餐就很簡單：早餐吃2隻蛋（2份）加一杯無糖豆漿（約2份）；午餐吃一個手掌大的雞胸肉（約4份）；晚餐吃一塊魚（約4份），再加上餐間的乳酪或堅果（約2-3份），就能輕鬆達標。

智能擇食策略：設計你的專屬高蛋白減肥餐單

理解了多吃蛋白質會瘦嗎的科學原理之後，關鍵就在於如何聰明選擇與配搭，設計出真正適合自己的高蛋白減肥餐單。一個好的計劃，不僅能避免蛋白質唔夠的問題，更能讓你清晰了解蛋白質吃多了會胖嗎的答案，其實取決於你選擇的食物種類與總熱量。以下將提供一套完整的擇食策略，讓你無論是外食還是自煮，都能輕鬆實踐。

蛋白質選擇黃金法則：從「無腳」吃到「四腳」

在選擇蛋白質來源時，有一個非常簡單又好記的法則：「無腳的優於兩腳的，兩腳的優於四腳的」。這個原則背後的邏輯，主要與飽和脂肪含量有關。通常來說，腳越少的動物，其脂肪含量，特別是飽和脂肪，會相對較低，更適合減脂時期食用。

第一優先 (無腳)：豆製品 (豆腐、天貝、無糖豆漿)、海鮮 (魚、蝦)

豆製品與海鮮是蛋白質食物中的首選。它們不僅提供優質的蛋白質，脂肪含量也極低。例如，豆腐、無糖豆漿是極佳的植物性蛋白質來源，而魚類和蝦類則富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。將它們作為日常蛋白質的主要來源，能讓減脂效果事半功倍。

第二優先 (兩腳)：家禽類 (去皮雞肉、火雞肉)

雞肉、火雞肉等家禽類是健身與減脂人士的摯愛。它們的蛋白質含量高，脂肪低，而且用途廣泛。選擇時有一個重點，就是記得去除外皮，因為大部分脂肪都藏在皮下。去皮雞胸肉或火雞柳都是非常理想的選擇。

第三順位 (四腳)：紅肉類 (牛、豬、羊)，選擇瘦肉部位適量攝取

牛、豬、羊等紅肉雖然蛋白質豐富，同時也富含鐵質，但它們的飽和脂肪含量普遍較高。在減脂期間，並非完全不能吃，而是要懂得選擇。應挑選瘦肉部位，例如牛𦟌、豬柳、羊腿肉，並且適量攝取，避免選擇五花肉、雪花牛肉等高脂肪部位。

外食族高蛋白減肥餐單：便利店、快餐店點餐攻略

即使生活忙碌，經常需要外食，依然可以輕鬆執行高蛋白飲食。關鍵在於懂得在便利店和快餐店中做出明智選擇。

便利店組合：茶葉蛋、無糖豆漿、即食雞胸、希臘乳酪

便利店其實是外食族的好幫手。一個簡單又高效的組合可以是：一至兩隻茶葉蛋，配上一盒無糖豆漿或一支希臘乳酪，如果還覺得不夠，可以加上一包即食雞胸肉。這個組合能快速提供約20-30克的優質蛋白質，方便又快捷。

自助餐/快餐店技巧：選擇蒸、滷、烤的肉類，避開醬汁與油炸

在自助餐或快餐店點餐時，烹調方式就是一切。優先選擇蒸魚、滷雞腿、烤雞胸等非油炸的選項。同時，要特別留意醬汁，例如粟米肉粒飯的芡汁、沙律的沙律醬，它們往往是熱量的隱形陷阱。盡量選擇原型食物，避開過多的醬汁與加工程序。

自煮派高蛋白減肥餐單：週末備餐 (Meal Prep) 效率貼士

對於喜歡自己下廚的人來說，週末備餐（Meal Prep）是確保一週飲食成功的最佳策略。只要花上週末的少許時間，就能為未來幾天的工作日做好準備。

高效率備餐食譜：一次過準備3-5天的烤雞胸、水煮蛋、滷豆乾

選擇一些容易烹調且方便保存的蛋白質食物進行批量準備。例如，可以一次過烤好幾塊雞胸肉、煮好一鍋水煮蛋、滷好一份豆乾或牛𦟌。將它們分裝好放入雪櫃，平日用餐時只需簡單加熱，再配上新鮮蔬菜和少量碳水化合物，一頓均衡的高蛋白餐就完成了。

聰明搭配植物與動物蛋白，確保氨基酸完整性

為了讓營養更全面，建議在餐單中同時包含植物性與動物性蛋白質。動物蛋白（如雞肉、雞蛋）含有完整的必需氨基酸，而多數植物蛋白（如豆類、穀物）則為不完全蛋白。透過聰明的搭配，例如在雞肉沙律中加入鷹嘴豆，或是在糙米飯中混入毛豆，便能做到蛋白質互補，確保身體吸收到所有必需的氨基酸，支持肌肉的維持與生長。

超越理論：將高蛋白飲食融入真實生活

理解了科學原理後，要解答「多吃蛋白質會瘦嗎」這個問題，關鍵還是在於如何將知識化為行動。規劃一份實際可行的高蛋白飲食餐單，需要考慮預算、生活習慣，還要懂得分辨市面上的食品陷阱，才能真正吃得聰明又有效。

預算考量下的平價高蛋白選擇

很多人一聽到高蛋白飲食，就會聯想到昂貴的三文魚和牛扒，但其實精打細算一樣可以辦得到。建立一份可持續的蛋白質減肥餐單，選擇平價而優質的蛋白質來源是第一步。

平價高效之選：雞蛋、板豆腐、毛豆、雞胸肉

這四種食材堪稱是高蛋白飲食的基石。雞蛋是營養完整的蛋白質來源，而且價格親民。板豆腐（硬豆腐）的蛋白質含量比滑豆腐更高，是植物蛋白的絕佳選擇。毛豆不僅富含蛋白質，還有豐富的膳食纖維，作為零食或配菜都十分理想。雞胸肉則是健身減脂人士的首選，它的脂肪含量極低，能高效補充純淨的蛋白質。

優質升級之選：三文魚、牛扒、希臘乳酪

如果預算較為充裕，或者想讓餐單更多元化，可以適時加入這些選擇。三文魚除了蛋白質，還含有豐富的Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。牛扒富含鐵質與肌酸，不過建議選擇西冷、牛柳等較瘦的部位。希臘乳酪的蛋白質含量遠高於一般乳酪，而且含有益生菌，記得要選擇無糖或低糖的版本。

調整進食順序，發揮最大減重效益

除了選擇吃什麼，進食的順序也會影響減重效果。這是一個不需要額外成本，卻非常有效的小技巧。

建議順序：清湯 → 蔬菜 → 蛋白質 → 碳水化合物

在用餐時，可以嘗試按照這個順序進食。先喝一碗清湯（例如蔬菜湯或豆腐湯），然後吃大量的蔬菜，接著是你的主要蛋白質來源（肉、魚、豆製品），最後才吃米飯、麵條等碳水化合物。

原理解析：利用體積大法則，自然減少高熱量食物攝取

這個順序的原理很簡單。先用熱量低、體積大的清湯和蔬菜填補一部分胃部空間，能夠快速提升飽足感。當你開始吃蛋白質時，飽足感會進一步延長。如此一來，輪到最後吃熱量最高的碳水化合物時，你很自然就會因為已經感到飽足而減少食量，避免過度攝取。

避開「偽健康」陷阱：辨識高蛋白加工食品

市面上有越來越多標榜「高蛋白」的加工食品，但這也衍生出另一個問題：蛋白質吃多了會胖嗎？答案是會的，特別是當你選錯食物來源時。

市售素肉/素雞的隱藏問題：高鈉、高油與過多添加物

為了模仿肉類的口感和味道，許多市售的加工素肉製品會加入大量的調味料、油脂和食品添加物。結果就是，你可能在攝取蛋白質的同時，也吃進了超標的鈉和不健康的脂肪，反而對身體造成負擔，不利於減重。

蛋白質能量棒/餅乾的選擇：檢查糖分與飽和脂肪含量

蛋白質能量棒非常方便，但很多產品的本質其實更像「糖果棒」。選購時，一定要仔細閱讀營養標籤。如果糖分含量幾乎與蛋白質含量一樣高，甚至更高，那就應該避免。同時，也要留意飽和脂肪的含量，選擇成分單純、糖分和不健康脂肪含量較低的產品，才不會讓你的努力功虧一簣。

蛋白質吃太多會怎樣？破解四大迷思與潛在風險

「多吃蛋白質會瘦嗎？」這個問題的答案雖然偏向正面，但許多人心中總有另一個疑問：「那麼蛋白質吃多了會胖嗎？甚至會不會有其他副作用？」確實，任何營養素過量都可能帶來問題。與其道聽塗說，不如讓我們一起科學地審視關於高蛋白飲食的四大常見迷思，了解其背後的真相與潛在風險。

迷思一：高蛋白飲食會傷害腎臟嗎？

原理：蛋白質代謝物需經由腎臟排泄

大家經常聽到高蛋白傷腎的說法，這個觀念的來源是有根據的。因為蛋白質在體內分解後，會產生含氮廢物，例如尿素。這些廢物需要經由腎臟過濾，再隨尿液排出體外。所以，當你攝取更多蛋白質時，腎臟的工作量自然會增加。

重點：對健康腎臟無害，但腎功能不全者需遵從醫囑

關鍵在於你的腎臟是否健康。對於腎功能健全的成年人，目前並沒有確實的科學證據顯示，高蛋白飲食會對腎臟造成傷害。健康的腎臟有足夠的能力去應對增加的工作量。但是，假如本身已患有慢性腎病等腎功能不全問題，增加蛋白質攝取就會加重腎臟的負擔，可能令病情惡化。因此，這類人士必須嚴格遵從醫生或註冊營養師的個人化飲食建議。

迷思二：多吃蛋白質會導致骨質疏鬆？

爭議：高蛋白或增加尿鈣排泄，但同時亦促進鈣吸收

這個說法存在一些爭議。早期的研究觀察到，高蛋白飲食似乎會增加尿液中鈣質的排泄量，從而引發了對骨質流失的憂慮。不過，後續更多研究發現，蛋白質同時亦能促進腸道對鈣質的吸收，而且蛋白質本身就是構成骨骼基質的重要成分。這兩個作用可能互相抵銷。

關鍵：確保攝取足夠鈣質與維他命D，整體風險極低

所以，問題的核心並非蛋白質本身，而是整體的營養平衡。只要在採取高蛋白飲食的同時，確保攝取足夠的鈣質（例如來自乳製品、硬豆腐或深綠色蔬菜）與維他命D（透過曬太陽或補充品），對於骨骼健康的整體風險其實非常低。

迷思三：會引發便秘或腸道問題嗎？

原因：飲食結構改變，可能導致膳食纖維攝取不足

這是一個很實際的問題，很多人在調整為高蛋白飲食初期確實會遇到。原因通常不是蛋白質本身，而是飲食結構的失衡。當大家專注於攝取足夠的肉、蛋和魚類時，很容易忽略了蔬菜、水果和全穀物等富含膳食纖維的食物。膳食纖維攝取不足，自然會導致腸道蠕動減慢，引發便秘。

解決方案：務必攝取足量蔬菜水果，並飲用充足水份

解決方法非常直接。一份理想的蛋白質減肥餐單，絕對不能缺少纖維。請務必確保每餐都有足量的蔬菜，並在餐間以水果作為點心。同時，飲用充足的水份也至關重要，因為水可以幫助纖維在腸道中發揮作用，讓排便更順暢。

迷思四：會增加心血管疾病與癌症風險？

關聯性：風險主要來自過量攝取「高脂肪紅肉」與「加工肉品」

這個疑慮的關鍵在於你選擇哪一種蛋白質。許多研究指出，心血管疾病與某些癌症（特別是大腸癌）的風險增加，主要與過量攝取「高脂肪的紅肉」（如肥牛、豬腩肉）和「加工肉品」（如香腸、火腿、午餐肉）有關，因為它們通常含有較高的飽和脂肪、膽固醇和鈉。

建議：多選擇優質蛋白質來源，如魚類、豆製品及家禽

因此，聰明的做法是多樣化你的蛋白質來源。建議優先選擇植物性蛋白質，例如豆腐、天貝、毛豆，以及富含Omega-3脂肪酸的魚類。其次是去皮的家禽，例如雞肉和火雞肉。將紅肉和加工肉類的攝取頻率和份量降至最低，就能在享受高蛋白飲食好處的同時，有效管理潛在的健康風險。

成功減脂後如何不復胖？高蛋白飲食的永續退場機制

首先要恭喜你，透過調整飲食成功減重，這絕對是意志力與努力的成果。當你達到理想體重後，真正的挑戰才剛開始：如何維持成果，避免體重反彈？高強度的蛋白質飲食是減脂期的利器，但要長久維持，我們需要一個聰明的「退場機制」，將飲食模式平穩過渡到可持續的狀態，徹底告別復胖循環。

過渡維持期：逐步調整蛋白質與總熱量攝取

從高強度的減脂期進入體重維持期，切忌一下子回復到過去的飲食習慣。身體需要時間適應新的平衡點。這個階段的關鍵是「逐步調整」，而非突然改變。你需要慢慢地調整蛋白質的攝取比例與每日攝取的總熱量，讓身體在穩定的狀態下找到新的平衡。

將蛋白質攝取量調整至每日總熱量的15-20%或體重(公斤) x 1.2克

在維持期，不再需要減脂期那麼高的蛋白質比例。一個理想且經研究支持的目標，是將蛋白質攝取量調整至佔每日總熱量約15-20%，或簡單計算為「每公斤體重乘以1.2克」。這個份量足以維持肌肉量、穩定新陳代謝及提供足夠的飽足感，有效預防因蛋白質唔夠而導致的肌肉流失或食慾反撲，是維持體態的黃金比例。

重建飲食平衡：智慧地重新引入優質碳水化合物

許多人在減脂後會對碳水化合物產生恐懼，但其實它們是身體重要的能量來源。關鍵在於「智慧地」選擇與重新引入，而非完全拒絕。平衡的飲食才是長久之計，一個可持續的蛋白質減肥餐單，絕對包含優質碳水化合物。

優先選擇：糙米、藜麥、番薯等複合式碳水化合物

請優先選擇未經精製加工的複合式碳水化合物，例如糙米、藜麥、番薯、燕麥或全麥麵包。這些食物富含膳食纖維，能提供更持久的能量，穩定血糖水平，避免了精製澱粉可能引起的血糖驟升驟降與隨之而來的飢餓感。

觀察身體反應，找到最適合自己的長期飲食平衡點

每個人的身體都是獨一無二的。在逐步調整飲食的過程中，請密切觀察身體的反應，包括體重變化、精神狀態、體能水平與消化狀況。有些人可能需要多一點碳水，有些人則在稍高蛋白的比例下感覺更好。透過細心觀察與微調，你最終會找到那個最適合自己，而且能輕鬆執行的長期飲食平衡點。

建立可持續習慣：告別復胖，打造終生「易瘦體質」

這個退場機制的目的，不僅是維持體重，更是要將健康的飲食原則內化為生活習慣。當你學會如何聰明選擇蛋白質、優質碳水化合物與脂肪，並懂得聆聽身體的聲音時，你就真正掌握了維持理想體態的鑰匙。這不是節食，而是一種全新的生活方式，助你告別復胖的困擾，建立真正可持續的「易瘦體質」。

關於蛋白質減肥的常見問題 (FAQ)

來到這裡，相信你對蛋白質減肥已經有了深入的認識。不過，總有些常見問題大家會反覆思考，我們直接在這裡一次過解答。

Q1: 長期執行高蛋白飲食安全嗎？

這是一個非常重要的問題。對於腎臟健康的成年人來說，根據目前大部分研究，在建議範圍內執行高蛋白飲食是安全的。我們的身體有很強的適應能力，能夠處理蛋白質代謝所產生的廢物。

不過，關鍵在於兩個前提。第一，你的腎臟功能必須是正常的。假如本身有腎臟相關疾病，高蛋白飲食就會加重腎臟負擔，必須嚴格遵循醫生或營養師的指示。第二，蛋白質的來源很重要。如果你的蛋白質主要來自加工紅肉，那就要留意飽和脂肪和添加物可能帶來的長期健康風險。所以，選擇優質的蛋白質來源，並且保持飲食均衡，才是長遠之計。

Q2: 可以只飲蛋白粉代替正餐來減肥嗎？

蛋白粉的確很方便，但答案是：不建議這樣做。

蛋白粉是一種補充品，而不是正餐的替代品。它的角色是在你透過原型食物仍然無法滿足每日蛋白質需求時，提供一個快速方便的補充。只飲用蛋白粉會讓你錯過原型食物中非常重要的營養素，例如膳食纖維、維他命、礦物質和各種植化素。這些營養素對維持腸道健康、促進新陳代謝同樣不可或缺。長期下來，單靠蛋白粉可能會導致營養不均，甚至影響身體正常運作。

Q3: 蛋白質是否吃越多瘦越快？吃多了會變胖嗎？

大家最關心的問題之一就是「多吃蛋白質會瘦嗎」，甚至會想，那是不是吃得越多就瘦得越快？這其實是一個迷思。

蛋白質確實能透過增加飽足感、提升食物熱效應來幫助減重，但它本身依然含有熱量。減重的大原則始終是創造「熱量赤字」。如果你攝取的總熱量超過了身體的總消耗，無論這些熱量是來自蛋白質、碳水化合物還是脂肪，多餘的能量最終都會轉化成脂肪儲存起來。所以，關於蛋白质吃多了会胖吗這個問題，答案是肯定的。

過量攝取不僅不會加速減重，反而可能讓你變胖。因此，最聰明的方法是根據我們前面提到的公式，計算出適合你個人目標和活動量的蛋白質攝取範圍，而不是盲目地追求越多越好。

Q4: 素食者如何規劃高蛋白餐單以避免攝取不足？

素食者當然也可以成功執行高蛋白飲食，避免蛋白質唔夠的情況，關鍵在於策略性地規劃你的蛋白質減肥餐單。

首先，要認識並多樣化攝取高蛋白的植物性食物。例如黃豆製品（豆腐、天貝、無糖豆漿）、各種豆類（鷹嘴豆、黑豆、扁豆）、藜麥、奇亞籽和堅果都是非常好的來源。

其次，善用「蛋白質互補法」。大部分植物性蛋白質都不是「完全蛋白質」，可能缺少一兩種人體必需的氨基酸。不過，只要將不同種類的食物搭配在一起吃，例如穀物配豆類（像糙米配黑豆），就可以湊齊完整的氨基酸組合。

最後，如果透過飲食難以達標，植物性蛋白粉（例如大豆蛋白、豌豆蛋白）也是一個很方便的補充選擇，可以輕鬆融入你的餐單之中。