大基數減肥總是復胖？最強4階段「大基數減肥食譜」攻略，科學減脂不走冤枉路！
試過無數減肥方法，體重計上的數字卻總像玩過山車般上上落落？對於「大基數」人士而言，這份挫敗感尤其深刻。其實，這並非你意志力不足，而是因為「大基數」的身體狀況與減脂邏輯，與一般體重者截然不同。盲目節食或跟從網紅餐單，只會讓你陷入流失肌肉、基礎代謝下降的惡性循環，最終難逃復胖宿命。本文將為你剖析大基數減脂的獨特挑戰，並提供一套科學、可執行的四階段「大基數減肥食譜」，從啟動代謝到穩定維持，手把手教你如何食住瘦，徹底擺脫復胖，不再走冤枉路。
為何「大基數」需要專屬減肥食譜？體重與減脂策略的根本差異
市面上的減肥方法眾多，但一套專門設計的「大基數減肥食譜」才是成功減脂的關鍵。因為體重基數不同，身體的代謝狀況、荷爾蒙反應，以及面對的挑戰都截然不同。直接套用為小基數設計的餐單，不僅效果不彰，更可能對身體造成負擔。接下來，我們將深入探討大基數減肥的獨特性，讓你明白為何需要一套專屬的策略。
大基數減脂的獨特挑戰與機遇
對於大基數的朋友來說，減肥之路既有獨特的挑戰，也伴隨著黃金機遇。理解這些特點，可以幫助我們制定更有效的大基數減脂計劃，事半功倍。
新陳代謝的初始優勢與潛在風險
體重較高的人，身體就像一部馬力更強的引擎，靜止時也消耗更多能量，這就是基礎代謝率（BMR）較高的初始優勢。所以，在減肥初期，只要用對方法，體重下降的速度通常會比較明顯。但是，如果採用過於激進的節食手段，身體會誤以為遇到饑荒，反而大幅降低代謝率以節省能量，這就埋下了日後平台期與復胖的風險。
關節負荷與運動選擇的考量
想像一下，你的膝關節和腳踝，每走一步都在承受著額外的壓力。這就是為何大基數瘦身初期，不建議進行跑步、跳躍等高強度衝擊運動的原因。不當的運動選擇，容易造成關節勞損。因此，在體重下降到一定水平前，飲食控制的重要性遠高於劇烈運動，應將焦點放在能持續執行的飲食計劃上。
荷爾蒙水平（如胰島素抵抗）對飲食的影響
體重基數較大時，身體細胞可能對胰島素變得不那麼敏感，這就是「胰島素抵抗」。簡單來說，這會讓身體在進食碳水化合物後，更傾向於將能量轉化為脂肪儲存起來。所以，專為大基數設計的飲食，需要特別注意碳水化合物的種類與份量，以幫助穩定血糖，改善胰島素敏感度。
建立初期信心：首階段成功為何至關重要
大基數減肥是一場馬拉松，不是短跑。由於初期的代謝優勢，只要飲食調整得宜，通常能較快看到體重和體型的變化。這份初期的成功，是建立自信心和養成習慣的黃金時期。它就像第一個補給站，能為你注入堅持下去的強大動力，證明你的努力沒有白費。
避開「極速減重」陷阱：為何奇蹟餐單不適合大基數
網上流傳的「一週瘦5公斤」奇蹟餐單，對大基數族群來說，其實是一個美麗的陷阱。這些方法看似神奇，卻隱藏著對身體的長期傷害，最終只會讓你離目標越來越遠。
剖析極低熱量飲食法如何流失水份與肌肉
那些標榜極速見效的餐單，通常依賴極低的熱量攝取。當身體無法從食物中獲得足夠能量時，首先會分解體內的肝醣，而肝醣會連帶大量水份一同排出，造成體重快速下降的假象。接著，身體會開始分解寶貴的肌肉來提供能量。你失去的並非頑固脂肪，而是維持代謝和體態的肌肉。
基礎代謝率下降導致的「越減越肥」惡性循環
當肌肉流失，你的身體「引擎」馬力就會變小，基礎代謝率隨之下降。結果就是，即使吃得跟以前一樣少，體重也很難再下降。一旦恢復正常飲食，由於代謝率已大不如前，體重反彈的速度會比之前更快，形成「越減越肥」的惡性循環，讓下一次減肥變得更加困難。
營養不良引發的健康問題（如脫髮、免疫力下降）
長期執行極低熱量飲食，會導致身體缺乏必需的維他命、礦物質、蛋白質和健康脂肪。身體為了生存，會犧牲一些「非必要」的功能。例如，頭髮的生長、皮膚的光澤，甚至免疫系統的強度，都可能因為營養不足而受到影響，出現脫髮、臉色蠟黃、容易生病等問題。一個健康的大基數減肥方案，應該是滋養身體，而不是掏空它。
成功基石：建構可持續「大基數減肥」的五大核心營養原則
要設計一份真正有效的「大基數減肥食譜」，並不是單純計算卡路里這麼簡單。我們需要先打好穩固的基礎。這五個核心營養原則，就像建築的鋼筋水泥，能夠支撐你的整個大基數減肥旅程，讓你瘦得健康，而且成果更持久。掌握了它們，你就能靈活變通，而不是死板地跟隨餐單。
原則一：高蛋白質攝取 – 提升飽足感與保護肌肉
在任何大基數瘦身計劃中，蛋白質都是你的最佳盟友。它不僅能提供非常持久的飽足感，讓你不會在餐與餐之間感到飢餓，更重要的是，它能在減脂過程中保護你寶貴的肌肉。肌肉量越高，基礎代謝率就越高，這意味著身體在休息時也能燃燒更多熱量。
計算每日所需蛋白質份量
一個簡單而實用的計算方法，是將你的目標體重（公斤）乘以1.6至2.2克。舉例來說，如果你的目標體重是70公斤，那麼你每日的蛋白質攝取目標就是112克至154克。這個範圍可以根據你的活動量進行調整，活動量大的人可以攝取較高的份量。
優質蛋白質來源清單（動物性與植物性）
為了確保營養均衡，建議從不同來源攝取蛋白質。
- 動物性蛋白質： 雞胸肉、魚柳（例如三文魚、吞拿魚）、蝦仁、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪。
- 植物性蛋白質： 豆腐、豆漿、鷹嘴豆、黑豆、藜麥、毛豆、堅果。
如何將蛋白質平均分配到三餐
將每日的蛋白質總量平均分配到三餐，甚至加入到小食中，效果會比一次性大量攝取更好。例如，若每日目標是120克，你可以安排每餐攝取約30-40克蛋白質。這樣做有助於持續穩定血糖，並且讓身體有足夠的原料去修復和維持肌肉。
原則二：選擇優質碳水化合物 – 穩定血糖，提供持續能量
很多人對大基數減肥有個誤解，認為必須完全戒掉碳水化合物。事實上，關鍵在於選擇「對的」碳水化合物。優質碳水化合物是身體主要的能量來源，它能為你的大腦和肌肉提供動力，讓你保持活力。
告別精製澱粉：認識原型食物的力量
你需要告別的是白米、白麵包、麵條、蛋糕等精製澱粉，因為它們會導致血糖急升急降，容易轉化為脂肪儲存。取而代之，應該擁抱「原型食物」，例如蕃薯、糙米、燕麥、藜麥、南瓜、粟米。這些食物保留了天然的膳食纖維，消化速度較慢，能夠提供穩定而持久的能量。
碳水化合物的黃金攝取時機
將大部分的碳水化合物安排在活動量較大的時間點攝取是個好策略。例如，可以將它們放在早餐或午餐，為白天的活動提供能量。如果在運動前後攝取，更能有效補充體力，並幫助肌肉恢復。
原則三：攝取健康脂肪 – 促進荷爾蒙平衡與維他命吸收
脂肪並非減肥的敵人，健康的脂肪反而是必需品。它參與體內多種荷爾蒙的製造，例如幫助控制食慾的荷爾蒙，同時也是吸收脂溶性維他命（A、D、E、K）的關鍵。缺乏健康脂肪，可能會導致皮膚乾燥、荷爾蒙失調等問題。
避開壞脂肪，擁抱好脂肪（堅果、牛油果、橄欖油）
你需要避開的是反式脂肪和過量的飽和脂肪，它們常見於油炸食物、加工零食和糕點中。你應該選擇不飽和脂肪酸，它們是「好脂肪」的主要來源：
- 堅果與種子： 杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽
- 優質油品： 初榨橄欖油、牛油果油
- 其他來源： 牛油果、三文魚
「燜菜」烹飪法：比水煮更健康美味的瘦身秘訣
很多人以為大基數減脂只能吃淡而無味的水煮菜，但「燜菜」是個更聰明的選擇。方法很簡單：在鍋中加入極少量的好油（如橄欖油），放入蔬菜稍微翻炒，然後加入少量水，蓋上鍋蓋用小火燜煮幾分鐘。這樣煮出來的蔬菜不僅味道更香甜，而且油分能幫助你更好地吸收蔬菜中的脂溶性維他命，讓你的減肥餐單變得美味又高效。
原則四：善用高膳食纖維 – 提升飽足感的關鍵
膳食纖維是體重管理中一個經常被低估的英雄。它不能被身體消化吸收，但能在腸道中吸收水份而膨脹，從而產生強烈的飽足感。同時，它也是維持腸道健康、促進蠕動的重要元素。
每日膳食纖維建議攝取量
一般成年人建議每日攝取25至30克的膳食纖維。在減肥初期，你可以透過記錄飲食來了解自己是否達到這個目標。你會發現，當纖維攝取足夠時，自然就不容易感到飢餓。
彩虹蔬菜原則：輕鬆攝取多樣化纖維
一個簡單又有效的方法，就是遵循「彩虹蔬菜原則」。盡力讓你的餐盤中出現多種不同顏色的蔬菜，例如紅色的番茄、橙色的甘筍、黃色的甜椒、綠色的西蘭花和紫色的茄子。不同顏色的蔬菜含有不同的植化素和纖維種類，這樣吃不但能確保營養全面，也能讓你的飲食生活更加多姿多彩。
原則五：聰明飲水 – 啟動新陳代謝
飲水是啟動身體新陳代謝最簡單，也是最重要的一步。身體所有的化學反應，包括燃燒脂肪，都需要在水的參與下進行。充足的水分能夠提升代謝率，幫助身體更有效率地運作。
按體重計算您的每日目標飲水量
想知道自己每天應該喝多少水，可以用一個簡單的公式計算：將你的體重（公斤）乘以30至40毫升。例如，一位80公斤的人，每日的飲水量目標就是2400至3200毫升。這個份量應平均分佈在一天中飲用。
餐前飲水的科學依據與執行技巧
在正餐前20至30分鐘，先喝300至500毫升的水，是一個非常有效的技巧。科學研究證實，這個簡單的動作可以預先填充胃部空間，增加飽足感，從而在用餐時自然地減少食量，有助於控制整體的熱量攝取。
四階段漸進式「大基數減肥食譜」全攻略
要成功實踐大基數減肥食譜，不能一步登天，而是需要一套清晰的路線圖。這個全攻略將整個大基數減肥過程分為四個階段，每個階段都有明確目標和執行方法，助你由淺入深，穩步邁向理想體重，真正掌握大基數瘦身的竅門。
第一階段 (第1-2週)：代謝啟動期 – 快速見效建立信心
目標：戒除高糖高油依賴，適應新飲食模式
第一階段的目標非常明確，就是幫助你的身體和心理戒斷對高糖、高油、精製碳水化合物的依賴，為之後的減脂之路打好基礎。這兩星期是改變舊有飲食習慣的關鍵時期，身體會開始適應以原型食物為主的潔淨飲食模式。
一週詳細餐單範例（早午晚）
- 星期一
- 早餐：無糖豆漿一杯、水煮蛋兩隻
- 午餐：雞胸肉沙律（配油醋汁）、蕃薯一個
- 晚餐：清蒸魚柳一份、燜西蘭花一碗
- 星期二
- 早餐：純黑咖啡一杯、希臘乳酪一小碗配藍莓
- 午餐：糙米飯半碗、蝦仁炒西芹一份
- 晚餐：板豆腐海帶湯、燜炒雜菌一份
- 星期三
- 早餐：燕麥片一碗（用水或脫脂奶沖泡）
- 午餐：煎牛扒一份（少油）、大量生菜
- 晚餐：雞胸肉絲炒青椒、冬瓜湯一碗
- 星期四
- 早餐：無糖豆漿一杯、水煮蛋兩隻
- 午餐：三文魚沙律（配檸檬汁）、藜麥半碗
- 晚餐：瘦肉片炒椰菜、紫菜蛋花湯
- 星期五
- 早餐：純黑咖啡一杯、蘋果一個
- 午餐：糙米飯半碗、番茄炒蛋（少油）
- 晚餐：清蒸雞胸肉、燜菠菜一碗
- 星期六
- 早餐：希臘乳酪一小碗配少量堅果
- 午餐：外出可選燒味飯（雞或瘦叉燒，走皮、走汁、少飯）
- 晚餐：大份蔬菜火鍋（清湯湯底，多菜、多豆腐、少肉）
- 星期日
- 早餐：燕麥片一碗、水煮蛋一隻
- 午餐：煎比目魚柳、烤蘆筍一份
- 晚餐：燜節瓜粉絲蝦米、番茄薯仔瘦肉湯
此階段執行重點：嚴格遵守、多喝水、感受身體變化
這個階段的成功關鍵在於「嚴格」。請盡力跟隨餐單，避免零食和含糖飲品。同時，每日飲用至少2公升水，這有助於提升新陳代謝和清除體內廢物。你可以開始留意身體的正面變化，例如精神變好、腹脹減輕，這些都是成功的第一步，能為你帶來繼續前進的動力。
第二階段 (第3-8週)：穩定燃燒期 – 引入彈性培養習慣
目標：保持穩定體重下降，增加飲食多樣性
進入第二階段，你的身體已初步適應新的飲食模式。此時的目標是維持穩定的體重下降速度，並開始學習靈活搭配食物。增加飲食多樣性可以避免沉悶，讓你更容易將健康飲食變成一種長期習慣，這是大基數減脂成功的核心。
食物替換列表：主食、蛋白質、蔬菜的靈活選擇
你可以根據以下列表，自由替換餐單中的食物，讓每一餐都充滿新鮮感。
- 優質主食（碳水化合物）：蕃薯、糙米、藜麥、燕麥、粟米、南瓜、薯仔、全麥意粉。
- 優質蛋白質：雞胸肉、魚柳、蝦仁、雞蛋、板豆腐、無糖豆漿、瘦牛肉、豬扒（去肥膏）。
- 高纖維蔬菜：任何綠葉蔬菜（西蘭花、菠菜、生菜、菜心）、菇菌類、番茄、青瓜、甜椒、洋蔥。
如何執行「美食日」(Cheat Day) 以提升長期成功率
長期的飲食控制需要有喘息空間。「美食日」並非放縱日，而是一種策略性的放鬆。建議每星期安排「一餐」美食餐，而非一整天。你可以選擇吃一直想念的食物，但份量要適中。提前計劃好你的美食餐，然後無罪惡感地去享受它，這有助於平衡心理，讓你更有動力在其他時間遵守飲食原則。
第三階段 (第9-16週)：平台突破期 – 調整策略持續進步
目標：應對體重停滯，調整營養素比例
減重一段時間後，幾乎所有人都會遇到平台期，即體重不再下降。這是身體適應了目前熱量攝取的正常反應。此階段的目標，就是透過策略性調整飲食，重新刺激新陳代謝，突破停滯，讓減重旅程繼續前進。
如何檢視並調整您的個人化減脂餐單
當體重停滯時，你可以檢視幾個方面。你是否無意中增加了份量？蛋白質攝取是否足夠？有沒有吃到一些隱藏的熱量來源，例如醬汁或高糖水果？誠實地記錄一兩天的飲食，然後對比初期的餐單，通常就能找到需要調整的地方。
引入「碳水循環」或「熱量交替」以重啟代謝
要突破平台期，可以嘗試一些進階技巧。例如「碳水循環」，方法很簡單，在你做運動的日子，可以多吃一份主食（如半碗糙米飯）；在休息日，就減少主食份量。這種高低交替的碳水化合物攝取，能給予身體新的刺激，有助於重啟停滯的代謝。
第四階段 (長期)：體重維持期 – 掌握原則融入生活
目標：將健康飲食內化為生活習慣，告別復胖
恭喜你來到最後階段。減重成功後，如何維持成果才是真正的挑戰。這個階段的目標是將之前學到的所有飲食原則，完全融入你的日常生活中，讓它成為一種自然而然的習慣，從此告別體重反彈的困擾。
TDEE（每日總能量消耗）的計算與應用
TDEE是指身體一天消耗的總熱量。你可以上網搜尋TDEE計算機，輸入你的年齡、身高、體重和活動量，就能得出一個估算值。要維持體重，你每日攝取的熱量大約等於你的TDEE便可。學會這個概念，你就掌握了控制自己體重的鑰匙。
外食族生存指南：茶餐廳、便利店的低卡選擇
在香港生活，外食是難以避免的。
- 茶餐廳：點餐時主動要求「走油、走甜、少飯」。選擇蒸、焗、或非油炸的菜式，例如蒸魚飯、切雞飯（去皮）、番茄牛肉通粉（轉湯底）。
- 便利店：便利店也有很多健康選擇，例如烚蛋、無糖豆漿、原味乳酪、雞胸肉、沙律（醬汁另上）、蕃薯。
如何在社交聚餐的同時維持理想體重
社交聚餐是生活的一部分，不需要完全拒絕。你可以採取一些聰明策略。例如，在出席聚餐前先吃一些高纖維的蔬菜或喝一杯水增加飽足感。點餐時，選擇烤、蒸、燉的菜式。多與朋友聊天，將注意力從食物轉移到交流上，享受美食的同時也能維持得來不易的好身材。
實戰演練：一星期「大基數減脂」購物清單與備餐指南
掌握了理論，下一步就是實踐。一個成功的大基數減肥食譜，始於有計劃的採購和準備。這一步是將知識轉化為成果的關鍵，讓你輕鬆應對一週的飲食挑戰，為大基數減脂之路打好穩固基礎。
一週食材採購清單範本
一個清晰的購物清單，可以避免你在超級市場中迷失方向，買下不必要的加工食品。以下是一個為期一週的大基數瘦身計劃基礎範本，你可以根據個人喜好和餐單設計微調。
蛋白質類：雞胸肉、雞蛋、魚柳、蝦仁、板豆腐
這些是優質蛋白質的主要來源。它們能提供持久的飽足感，並且是肌肉修復和生長的重要原料。選擇雞胸肉和魚柳時，盡量選擇無皮無骨的款式，處理起來更方便。板豆腐則是優秀的植物性蛋白質選擇。
碳水化合物類：蕃薯、糙米、燕麥、藜麥
這些是優質的複合碳水化合物。它們消化速度較慢，能提供穩定的能量，避免血糖大起大落。蕃薯可以預先蒸熟，糙米和藜麥可以一次煮好幾天的份量，非常方便。
蔬菜類：西蘭花、菠菜、生菜、番茄、菇菌類
蔬菜提供豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。盡量選擇多種顏色的蔬菜，例如深綠色的西蘭花和菠菜，紅色的番茄，可以確保營養攝取更全面。生菜方便製作沙律，菇菌類則能增加菜餚的鮮味和口感。
健康脂肪與調味料類：初榨橄欖油、堅果、黑胡椒、海鹽
健康的脂肪對荷爾蒙平衡十分重要。初榨橄欖油適合用作沙律醬汁或低溫烹調。一小撮無鹽堅果可以作為健康的餐間小食。調味料方面，盡量簡化，使用黑胡椒和海鹽等天然調味，更能突顯食物原味。
週末高效備餐 (Meal Prep) 流程教學
週末花上一至兩小時進行備餐，絕對是讓大基數減肥計劃持續下去的致勝關鍵。當你打開雪櫃，看到已準備好的健康餐盒，就大大減少了因為肚餓而點外賣或吃零食的機會。
如何一次準備3-4天的午餐和晚餐
備餐的流程可以很簡單，跟著以下步驟，你就能輕鬆完成：
1. 先處理碳水化合物： 將糙米、藜麥或蕃薯一次過蒸煮好。待完全放涼後，按每餐的份量分裝到食物盒中。
2. 烹調蛋白質： 雞胸肉和魚柳可以用焗爐烤熟或用少量油煎熟。雞蛋可以水煮成烚蛋。蝦仁可以快速灼熟。然後同樣按份量分配。
3. 準備蔬菜： 比較硬身的蔬菜如西蘭花，可以先灼至半熟。菠菜等綠葉菜可以清洗乾淨並瀝乾水份。沙律菜則保持乾爽，食用前才混合醬汁。
4. 組合與冷藏： 將以上所有食材組合放入備餐盒中，蓋好蓋子，放入雪櫃冷藏。這樣，未來幾天的午餐和晚餐就準備好了。
食材的清洗、處理與保存技巧
正確的處理和保存技巧，能確保食材新鮮，避免營養流失。
* 清洗： 西蘭花或椰菜花這類蔬菜，可以先切小塊，然後浸泡在鹽水中約15分鐘，這樣有助於清除藏在縫隙中的小蟲或雜質。
* 處理： 蔬菜盡量在烹煮前才切，以減少維他命流失。如果需要預先切好，應存放在密封的容器中。
* 保存： 熟食必須徹底放涼後才能放入雪櫃，這樣可以防止水蒸氣凝結，避免細菌滋生。使用密封性良好的玻璃或不含BPA的塑膠備餐盒，可以更好地保持食物的新鮮度。沙律的醬汁最好分開存放，在吃之前才淋上去，防止菜葉變得濕軟。
常見問題 (FAQ) – 解答「大基數減肥」的所有疑問
這份大基數減肥食譜是你的作戰藍圖，但在執行過程中，你總會遇到各種小狀況。這裡整理了一些大家最關心的問題，希望能幫你掃除疑惑，讓你的大基數減脂之路走得更順暢。
跟著食譜吃，需要配合運動嗎？應做哪種運動？
飲食和運動是相輔相成的。單靠食譜，你絕對能瘦下來，因為飲食控制了七至八成的減重成效。不過，配合適當運動可以帶來額外的好處。運動能增加熱量消耗，而且建立肌肉量能提升你的基礎代謝率，讓你變成一個更易瘦的體質。
對於大基數的朋友，初期體重對關節的壓力較大。所以，我們推薦從低衝擊性的運動開始，例如快走、游泳、水中漫步或健身單車。這些運動能有效燃燒脂肪，而且對膝蓋和腳踝非常友善。當體重下降、身體適應後，就可以逐步加入負重訓練，進一步提升肌肉量和雕塑線條。
減肥期間肚餓，可以吃零食嗎？有何健康推薦？
感到肚餓是完全正常的生理反應，硬是忍耐反而可能導致下一餐暴食。關鍵在於選擇「對的零食」。與其選擇高糖分、高油分的加工零食，不如準備一些符合我們營養原則的健康小食。
推薦的選擇包括：一小把無鹽堅果（約10-15粒）、一盒無糖希臘乳酪、一隻烚雞蛋、幾條青瓜或小番茄。這些食物富含蛋白質或纖維，能提供實在的飽足感，幫助穩定血糖，讓你更有能量撐到下一頓正餐。
減肥期間可以喝咖啡或茶嗎？
當然可以。無糖的黑咖啡、齋啡或無糖的茶（如綠茶、烏龍茶）幾乎沒有熱量。咖啡因更能輕微提升新陳代謝，有助提神和抑制食慾，是你減肥路上的好夥伴。
不過，重點是「無糖無奶」。要避免加入砂糖、糖漿、奶精或全脂奶，因為這些添加物會讓一杯健康的飲品，瞬間變成高熱量的「液體炸彈」。同時，也要注意飲用時間，盡量避免在下午或晚上飲用，以免影響睡眠質素，因為良好的睡眠對荷爾蒙平衡和身體修復十分重要。
女性生理期會影響減脂效果嗎？需要調整食譜嗎？
生理期確實會對減脂效果產生短暫影響。受荷爾蒙波動影響，身體容易出現水腫、食慾增加或特別想吃甜食的情況。這時候，磅重數字可能會停滯甚至稍微上升，但這通常是水份滯留造成的假象，並不是你胖了。
建議不需要大幅改動食譜。你可以做的是聆聽身體的聲音。如果真的非常想吃甜，可以選擇一小塊70%以上的黑朱古力。同時，可以多攝取一些富含鐵質的食物，例如菠菜、紅肉（適量），以補充流失的營養和改善疲勞感。生理期結束後，水腫消退，體重通常會回到正常軌道。
減重速度變慢時如何保持動力？
這是每個大基數瘦身者幾乎都會遇到的「平台期」。當你的體重下降，身體所需的能量也會跟著減少，所以減重速度變慢是正常現象，這代表你之前的努力很有成效。
要保持動力，首先要將目光從體重數字上移開。多留意其他正面的身體變化，例如衣服變得寬鬆、腰圍變小了、體力變好、精神更佳等。這些都是實實在在的進步。同時，你可以重新檢視你的飲食紀錄，或者參考攻略中第三階段「平台突破期」的方法，例如調整營養比例或引入新的飲食策略，給身體新的刺激。
壓力大想暴飲暴食怎麼辦？
壓力是情緒性進食的主要元兇。當你感到壓力大，想靠食物尋求慰藉時，請先停一停，這是一個重新認識自己身體訊號的好機會。你需要分辨自己是「生理性肚餓」還是「心理性想吃」。
嘗試建立一個「非食物」的壓力應對清單。例如，感到壓力時，可以選擇去散步15分鐘、聽幾首喜歡的音樂、打電話給朋友傾訴、做幾個深呼吸練習，或者整理一下房間。這些活動都能有效轉移注意力，舒緩緊張情緒。萬一真的失守了，也不要過度自責。接受它，然後在下一餐重新回到你的健康軌道上，持續前進才是最重要的。
