大腿減脂為何總是失敗？專家拆解3大腿型，附28日高效燃脂實踐菜單告別頑固脂肪

嘗試過節食、狂做深蹲，甚至各種網絡瘋傳的「瘦腿操」，但鏡中的大腿線條依然紋風不動？你並非孤單一人。大腿脂肪是公認最難減的部位之一，許多人因為用錯方法，不斷在減脂路上感到挫敗。這篇文章將徹底顛覆你對瘦大腿的認知，首先破解「局部減脂」的迷思，再由專家帶你準確判斷自己屬於「脂肪型」、「肌肉型」還是「水腫型」大腿。最重要的是，我們獨家設計了一套「28日高效燃脂實踐菜單」，提供清晰的行動藍圖，助你擺脫屢試屢敗的困境，真正告別頑固脂肪，雕塑出夢寐以求的緊實腿部線條。

瘦大腿前必讀：破解局部減脂迷思，建立正確心態

開始任何大腿減脂計劃前，我們首先要處理一個更根本的問題，就是調整心態。很多人在進行大腿減肥時感到挫敗，往往是因為對身體如何燃燒脂肪抱持誤解。這部分內容會為你打好基礎，讓你明白背後的科學原理，走上一條更有效率、不繞遠路的瘦腿之路。

局部減脂的真相：為何無法指定身體只燃燒大腿脂肪？

你可能試過每天做數百次抬腿運動，期望能精準地消除大腿內側的脂肪，結果卻未如理想。這其實是一個普遍的迷思，稱為「局部減脂」。事實上，身體並不會按照我們的意願，只燃燒特定部位的脂肪。當身體需要能量時，它會從全身的脂肪庫中提取，而提取的先後次序，並非由你正在鍛鍊的部位決定。

基因與荷爾蒙：揭示大腿脂肪囤積的先天因素

那麼，為什麼脂肪總是特別容易積聚在大腿、臀部這些地方？這主要受到兩個先天因素的影響：基因與荷爾蒙。基因決定了我們每個人脂肪細胞的數量與分佈模式，這解釋了為何有些人天生就是蘋果型身材，有些人則是梨型身材。特別對於女性而言，雌性荷爾蒙會傾向將脂肪儲存在臀部及大腿，這是為了生育而預備的能量儲備，屬於正常的生理現象。

全身性減脂：達成瘦大腿目標的唯一科學途徑

既然無法指定燃燒大腿的脂肪，那要如何成功為大腿減脂肪？答案只有一個，就是進行「全身性減脂」。當你透過飲食控制與規律運動，創造整體的熱量赤字時，身體便會開始消耗全身的脂肪。隨著你的整體體脂率下降，大腿的脂肪自然也會跟著減少。這是一個放諸四海皆準的科學原則，也是達成所有大腿減目標的根本途徑。

建立正確期望：我的瘦大腿之路需要多長時間？

了解科學原理後，下一個重要的問題是：這條路要走多久？這個問題沒有標準答案，因為每個人的身體狀況都不同。與其追求一個特定的時間表，不如先了解影響進度的關鍵因素，從而為自己設定一個實際而且可持續的計劃。

影響進度的關鍵：體脂率、生活習慣與新陳代謝

瘦大腿的速度主要由幾個核心因素決定。首先是你的初始體脂率，體脂率較高的人，在初期可能會看到較明顯的變化。其次是你的生活習慣，這包括飲食內容、運動頻率與強度、睡眠質素及壓力管理，每一個環節都環環相扣。最後，每個人的新陳代謝速度天生就有差異，而且會受年齡與肌肉量影響，這也是進度快慢的變數之一。

制定實際目標：初步成效與持續努力的重要性

與其問「多久才能瘦下來」，不如將目標設定為「養成可持續的健康習慣」。你可以設定短期目標，例如每週運動三次，或是在飲食中增加蔬菜攝取量。當你看到衣服變得寬鬆、體能有所提升這些初步成效時，自然會成為你持續努力的動力。記住，成功的關鍵不在於短時間內的劇烈改變，而是將正確的方法融入生活，持之以恆地實踐。

高效瘦大腿第一步：三步驟準確判斷你的腿型

想有效達成大腿減脂的目標，第一步並非盲目跟隨運動影片，而是需要先準確了解你的腿型。每個人的身體狀況都不同，所以針對大腿的减肥方法也應該有所區別。只要找出你是屬於脂肪型、肌肉型，還是水腫型，你就可以制定最適合自己的高效瘦腿策略。

如何自我檢測腿型？

你可以透過一個簡單的三步驟自我檢測，快速找出自己的腿型。這個過程只需要一面鏡子和你的雙手，非常方便。

第一步：站直觀察腿部線條

首先，輕鬆地站在一面全身鏡前，雙腿自然併攏。仔細觀察你大腿的整體線條，留意膝蓋、小腿和腳踝能否靠攏。腿部的輪廓是筆直還是向外彎，這些都是判斷的初步線索。

第二步：捏緊大腿脂肪判斷觸感

然後，放鬆你的大腿肌肉，用拇指和食指用力捏一下大腿內側或外側的贅肉。感受一下捏起來的觸感。它是鬆軟無彈性，而且可以輕易捏起一大塊？還是觸感結實，很難捏起贅肉？或者，你也可以試著用指腹按壓小腿前側，觀察皮膚回彈的速度。

第三步：綜合評估確認你的專屬腿型

最後，結合第一步的觀察和第二步的觸感，你就能綜合評估出自己的腿型。這個判斷是你後續制定大腿減脂肪計劃的基礎，讓你的努力不會白費。

針對三大腿型：訂定專屬瘦腿策略

了解自己的腿型後，我們就可以開始訂定個人化的瘦腿策略。不同的腿型，需要完全不同的應對方法。

脂肪型大腿：特徵、成因與核心減脂策略

特徵：脂肪型大腿的觸感通常比較鬆軟，缺乏彈性，尤其在大腿根部、內側和後側最為明顯。走路時，贅肉可能會產生晃動感。
成因：這類型的大腿通常與全身的體脂率偏高有直接關係，主要是因為攝取的熱量大於消耗，導致多餘脂肪積聚在身體各處，而基因決定了大部分會囤積在大腿。
核心減脂策略：要處理這種大腿，最核心的策略就是進行全身性的減脂。這是唯一科學且有效的大腿減脂肪方法。你需要透過調整飲食來創造熱量赤字，並且規律地進行有氧運動（如跑步、游泳）來燃燒全身脂肪，再搭配適度的肌力訓練來提升代謝和緊實線條。

肌肉型大腿：特徵、成因與線條優化策略

特徵：肌肉型大腿的觸感結實有力，線條非常明顯，甚至在不發力的情況下也能看到肌肉輪廓。雖然脂肪不多，但視覺上看起來比較粗壯。
成因：這通常與遺傳、長期從事爆發力為主的運動（如短跑、跳躍），或者不正確的走路和發力習慣有關，導致腿部肌肉過度發達。
線條優化策略：肌肉型大腿的目標不是「減」，而是「優化線條」。你應該減少高強度、高負重的腿部訓練，避免刺激肌肉繼續增長。你的重點應該放在伸展運動、瑜伽或普拉提上，這些運動有助於拉伸和放鬆緊繃的肌肉纖維，讓腿部線條變得更修長、更柔和。運動後的徹底拉筋尤其重要。

水腫型大腿：特徵、成因與循環改善策略

特徵：水腫型大腿在下午或晚上會感覺特別腫脹、沉重。用手指按壓皮膚，會留下白色的凹痕，而且回彈速度很慢。這種類型的人，體重和腿圍在一天內的變化可能很明顯。
成因：主要成因是身體的血液循環和新陳代謝不佳，導致水分滯留在下肢。飲食口味過重（高鈉）、長時間久坐或久站、缺乏運動都是常見的誘因。
循環改善策略：想達成大腿減的目標，關鍵在於改善身體的循環系統。飲食上，嘗試減少鹽分攝取，多吃一些富含鉀的食物（如香蕉、菠菜、牛油果），幫助身體排出多餘的鈉和水分。此外，養成規律的運動習慣、多做足部和腿部的按摩、以及在睡前抬腿15分鐘，都能有效促進血液回流，減輕水腫情況。

瘦大腿黃金法則：掌握飲食70%、運動30%的成功比例

談到大腿減脂，很多人會立刻聯想到無盡的跑步和腿部訓練，但成功的關鍵其實藏在一個簡單的比例中：飲食佔70%，運動佔30%。這個黃金法則意味著，你放進口中的食物，對大腿線條的影響力遠遠超過你在健身房的努力。只有先穩固飲食這個根基，運動的燃脂效果才能真正發揮出來，幫助你更有效率地達成大腿减肥的目標。

飲食篇 (70%)：打造易瘦體質，從根本減少大腿脂肪

想要從根本上減少大腿的脂肪，就必須從調整飲食結構開始。這並非要求你挨餓節食，而是學會聰明地選擇食物，為身體建立一個有利於燃燒脂肪的環境。當飲食做得對，身體自然會傾向於消耗多餘的脂肪，而不是囤積它們。

創造熱量赤字：計算TDEE與設定每日攝取目標

減脂的第一步，也是最核心的一步，就是創造「熱量赤字」。簡單來說，就是確保你每天消耗的熱量，比攝取的熱量要多。這就像理財一樣，支出要大於收入，身體才會動用它的「儲蓄」，也就是脂肪。要做到這一點，首先需要了解你的每日總熱量消耗（TDEE），它代表身體一整天活動所需的總能量。你可以利用網上工具估算出自己的TDEE，然後將這個數字減去300至500卡路里，作為你每日的熱量攝取目標，這樣便能穩定地減去脂肪。

選擇優質碳水：避開精製糖，多吃原型食物

碳水化合物並非減肥的敵人，真正的問題在於「精製碳水」和「添加糖」。蛋糕、麵包、含糖飲品這些食物會導致血糖快速波動，更容易轉化為脂肪儲存在大腿和臀部。你應該將飲食重心轉向「原型食物」，例如番薯、糙米、藜麥、燕麥和各類蔬菜。這些優質碳水化合物富含營養，消化速度較慢，能提供穩定的能量和飽足感，是你減脂路上的最佳夥伴。

攝取足夠蛋白質：防止肌肉流失，維持高代謝率

在減脂期間，攝取足夠的蛋白質至關重要。當身體處於熱量赤字的狀態時，若蛋白質不足，除了會減掉脂肪，也很容易流失寶貴的肌肉。肌肉是身體燃燒熱量的主要引擎，肌肉量下降會直接導致新陳代謝變慢，讓你更容易遇到平台期，甚至在恢復正常飲食後迅速反彈。確保每餐都有優質蛋白質來源，例如雞胸肉、魚、雞蛋、豆腐，有助於保護肌肉，維持高代謝水平。

增加膳食纖維與水分：提升飽足感與促進代謝

膳食纖維和水分是減脂計劃中常被忽略的功臣。蔬菜、水果和全穀物中的膳食纖維能吸收水分膨脹，大幅增加飽足感，讓你自然而然地減少食量，同時還能促進腸道健康。充足的水分則能維持身體所有機能正常運作，包括新陳代謝。當身體缺水時，代謝速度會明顯減慢。建議每天飲用體重（公斤）乘以30至40毫升的水，以確保身體處於最佳的燃脂狀態。

運動篇 (30%)：加速燃脂，雕塑完美大腿線條

當你把飲食這個最大的變數控制好之後，運動的角色就是作為強效的催化劑，它能加速脂肪燃燒的過程，並且雕塑出緊實好看的腿部線條。飲食幫你「減小」體積，而運動則幫你「塑造」形態。

全身性有氧運動：高效燃燒卡路里，降低體脂率

要記住，局部減脂是不存在的。想讓大腿變瘦，唯一的方法就是降低全身的體脂率。全身性的有氧運動，例如慢跑、游泳、單車或跳繩，是消耗大量卡路里、有效降低體脂的最佳方式。當全身脂肪減少時，你大腿上頑固的脂肪自然也會跟著減少。建議每週進行3至4次，每次持續30分鐘以上的中等強度有氧運動，以達到最佳燃脂效果。

針對性重量訓練：提升肌肉量，緊實腿部線條

如果說有氧運動是幫你把大腿脂肪「清走」，那麼重量訓練就是幫你把腿部線條「刻畫」出來。透過深蹲、弓步蹲等針對下半身的訓練，可以增加大腿肌肉量。這不僅能讓腿部線條看起來更緊實、更有彈性，還能提升你的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。肌肉和脂肪的體積差異很大，同樣重量的肌肉體積遠小於脂肪，因此增加肌肉能讓你的腿型看起來更纖細精實。

善用NEAT：在日常生活中累積熱量消耗

除了刻意安排的運動時間，日常生活中的「非運動性熱量消耗」（NEAT）也是一個不容忽視的燃脂秘訣。這包括所有不是刻意運動的身體活動，例如走樓梯代替搭電梯、午飯後散步15分鐘、多做家務、講電話時來回踱步等。這些看似微不足道的活動，日積月累下來的熱量消耗相當可觀。養成多活動的習慣，能讓你輕鬆地在不知不覺中增加每日的總熱量消耗，讓大腿減脂計劃事半功倍。

獨家！28日精準瘦大腿挑戰：你的個人化實踐藍圖

理論說夠了，是時候行動了。這個獨家的28日精準大腿減脂挑戰，就是專為你設計的個人化實踐藍圖。你只需要根據先前判斷出的腿型，跟隨對應的方案，就能更有效率地達成大腿減脂肪的目標。這是一個專屬於你的大腿减肥計劃。

「脂肪型大腿」專屬燃脂運動菜單

如果你的大腿觸感比較鬆軟，可以輕易捏起一層脂肪，那麼這個燃脂運動菜單就是你的起點。我們的目標是透過針對性的肌力訓練，提升腿部肌肉量，這樣可以讓線條更緊實，同時也提高靜態時的熱量消耗，幫助整體的大腿減脂。

動作一：相撲式深蹲 (Sumo Squat) – 針對大腿內側

這個動作是消除大腿內側贅肉的王牌。雙腳打開比肩膀寬，腳尖朝外約45度。挺直背部，核心收緊，然後臀部向後坐，慢慢下蹲，直到大腿與地面平行。接著，感受大腿內側和臀部發力，將身體推回起始位置。建議每組做15次，共做3組。

動作二：分腿蹲 (Split Squat) – 針對大腿前側與臀部

分腿蹲能極好地訓練單邊的穩定性，同時雕塑大腿前側和臀部線條。前後腳站立，呈弓箭步姿勢。身體重心垂直向下，前後腳膝蓋同時彎曲下蹲，直到都呈90度角。然後，由前腳發力推回原位。記得完成一邊再換另一邊。建議每邊做12次，共做3組。

動作三：側躺抬腿 (Side Leg Raise) – 針對大腿外側

這個動作主要針對許多人在意的大腿外側，也就是俗稱的「馬鞍肉」。身體側躺，用下方的手肘支撐上半身。保持身體成一直線，然後將上方的腿伸直，慢慢向上抬起，再緩慢放下。過程中要保持核心穩定，身體不要晃動。建議每邊做20次，共做3組。

動作四：臀橋 (Glute Bridge) – 啟動臀肌，改善腿後線條

強壯的臀肌可以讓腿部線條在視覺上更修長。平躺在墊上，雙腳屈膝，腳掌平放地面。收緊臀部，將髖部向上提起，直到身體從肩膀到膝蓋成一直線。在頂點停留一下，感受臀部收緊，然後慢慢放下。建議每組做15次，共做3組。

「肌肉型大腿」專屬線條優化伸展菜單

對於肌肉型大腿，目標不是再增加肌肉，而是優化現有線條，讓腿部看起來更修長。關鍵在於規律和深度的伸展，它可以放鬆長期緊繃的肌群，增加肌肉的彈性。

伸展一：大腿前側（股四頭肌）伸展

站立姿勢，單手可扶牆壁或椅子穩定身體。用另一隻手抓住同側腳踝，將腳跟輕輕拉向臀部。保持雙膝併攏，你會感覺到大腿前側有拉伸感。維持這個姿勢30秒，然後換邊。

伸展二：大腿後側（腿後腱肌群）伸展

坐在地上，一隻腳伸直，另一隻腳彎曲，腳掌貼著伸直腿的內側。保持背部挺直，身體從髖部慢慢向前傾，去靠近伸直的腳。感受到腿後側的拉伸感後，停留30秒，然後換邊。

伸展三：髂腰肌伸展（改善骨盆前傾）

髂腰肌過緊是許多人骨盆前傾的原因之一，這也會讓腿部線條不好看。採取低弓箭步的姿勢，後腳膝蓋著地。身體保持直立，將重心慢慢向前推，直到感覺到後腳大腿根部前側有拉伸感。維持30秒，然後換邊進行。

「水腫型大腿」專屬循環改善方案

水腫型大腿的關鍵在於促進身體的循環系統，幫助排出多餘的水分。這個方案從飲食和日常小習慣入手，能讓你感覺更輕盈。

飲食調整：低鹽高鉀飲食建議

飲食中的鈉含量過高，會讓身體滯留更多水分。嘗試減少攝取加工食品、重鹹的醬料和零食。同時，增加高鉀食物的比例，例如香蕉、菠菜、牛油果和番薯，鉀質有助於身體平衡鈉質，自然地排出多餘水分。

居家淋巴按摩技巧

洗澡後，可以塗上身體乳液或按摩油。用雙手手掌或指關節，由腳踝開始，沿著小腿、大腿，朝心臟方向，用適中的力道輕輕向上推按。這個方向有助於促進淋巴液回流，改善下肢腫脹。

睡前抬腿放鬆法

這是最簡單又有效的放鬆方法。睡前，將雙腿靠在牆上抬高，讓身體與腿呈90度角。閉上眼睛，放鬆身體，維持10至15分鐘。這個動作能利用地心吸力，幫助血液和淋巴液從腿部回流，有效舒緩整天累積下來的腫脹和疲勞感。

當傳統瘦腿方法遇上瓶頸：了解進階醫美選項

相信你已經為大腿減脂付出了不少努力，但有時候，即使飲食控制和運動計畫都做得很好，大腿線條的改善依然有限。這通常是因為遇上了由基因或荷爾蒙決定的「頑固脂肪」，或者是肌肉線條的問題。當傳統的大腿減肥方法效果停滯不前，或許是時候了解一些進階的醫學美容選項了。這些方法能更精準地針對脂肪或肌肉，提供不一樣的解決方案。

針對頑固脂肪：大腿抽脂與溶脂療程解析

如果你的大腿問題主要是來自於脂肪積聚，醫美療程可以提供更直接的解決方案。市面上有不同類型的療程，主要分為侵入性的手術與非侵入性的治療，兩者原理和恢復期都大不相同。

抽脂/溶脂手術：原理、適用對象與風險評估

抽脂手術的原理非常直接，就是透過外科方式，利用儀器將特定部位多餘的脂肪細胞抽走，物理性地減少脂肪數量。這項療程適合身體質量指數（BMI）接近正常，但對局部脂肪，例如大腿內外側、馬鞍肉等感到困擾的人。它的優點是效果顯著且快速。不過，由於是侵入性手術，所以伴隨一定的風險，例如術後腫脹、瘀青、皮膚凹凸不平或感染等。所以，術前與經驗豐富的醫生進行詳細諮詢是絕對必要的，以全面評估你的身體狀況是否適合。

冷凍溶脂：非侵入性選項的原理與效果

如果你想尋求一個非手術的大腿減脂肪方法，冷凍溶脂就是一個很受歡迎的選項。它的原理是利用脂肪細胞比其他身體組織更不耐冷的特性，透過精準控制的低溫能量，使脂肪細胞結晶化，觸發細胞自然凋亡。然後身體的新陳代謝系統會自然地將這些死去的脂肪細胞排出體外。因為是非侵入性，所以沒有傷口，恢復期也極短。不過，效果並非即時可見，通常需要數星期至三個月時間，效果會逐漸顯現，比較適合追求微調線條的人。

針對肌肉型大腿：放鬆肌肉線條的醫美方案

有時候，大腿看起來粗壯，問題根源並非脂肪，而是過於發達的肌肉，特別是經常穿高跟鞋或運動姿勢不當的人。對於這種情況，單純的大腿減脂肪療程效果不大，需要針對肌肉本身去處理。

肉毒桿菌素注射：原理、效果維持與注意事項

肉毒桿菌素是一種神經傳導的阻斷劑。注射到大腿肌肉後，它可以暫時放鬆過於繃緊的肌肉，讓肌肉因減少運動而自然萎縮變小，從而達到修飾腿部線條的效果。整個過程快速，恢復期短，不影響日常生活。效果一般可以維持4至6個月，之後需要重複注射才能維持效果。進行此項療程前，需要注意醫生的劑量控制和施打位置的準確度，這對最終效果和安全性有直接影響，所以選擇有信譽的診所和經驗豐富的醫生非常重要。

關於「大腿減脂」的常見問題 (FAQ)

瘦腿運動後大腿反而變粗是正常的嗎？

進行大腿減脂運動後，感覺腿部變粗是一個頗為常見的現象，這通常是暫時性的。運動時，肌肉會充血，導致即時性的腫脹感，這在運動後數小時內便會消退。另一個原因是，高強度的訓練會造成肌肉纖維微小撕裂，身體在修復過程中會引發輕微發炎，這也可能讓腿部看起來暫時變粗。如果這種情況持續，可能是因為訓練方式側重於肌力增長，但在脂肪層尚未明顯減少的情況下，肌肉體積增加，反而讓整體腿圍變大。要改善這個問題，可以確保運動計畫中包含足夠的全身性有氧運動以促進燃脂，並且在每次腿部訓練後，進行充分的伸展，幫助拉長肌肉線條。

只做腿部運動真的無法瘦大腿嗎？

這是一個關於大腿減脂的重要觀念。答案是，只針對腿部進行運動，確實無法有效達成局部減脂肪的目標。我們的身體在消耗能量時，會從全身的脂肪儲備中提取，而無法指定只燃燒某個特定部位的脂肪。脂肪先從哪裡減少，主要由基因與荷爾蒙決定。不過，腿部運動絕對是瘦大腿計畫中不可或缺的一環。它可以鍛鍊並緊實大腿的肌肉，例如股四頭肌與腿後腱肌群。當你透過全身性的減脂計畫（飲食控制與有氧運動）將覆蓋在肌肉上的脂肪層減薄後，底下結實的肌肉線條便會顯現出來，讓腿部看起來更緊緻、更有線條感。因此，一個成功的大腿减肥計畫，需要全身性燃脂與針對性塑形運動的互相配合。

壓力褲或瘦腿霜對減大腿脂肪有幫助嗎？

壓力褲和瘦腿霜是市面上常見的輔助產品，但它們對於真正減少大腿脂肪的作用非常有限。壓力褲的主要功能是透過物理性加壓，促進血液循環，有助於暫時減輕因久站或久坐引起的水腫問題，讓腿部在視覺上暫時顯得纖細一些。它在運動時也能提供肌肉支撐。至於瘦腿霜，其成分多數是促進表面皮膚的血液循環或帶來清涼、溫熱感，可能讓皮膚看起來更緊緻，但這些成分無法穿透皮膚，去分解或消除深層的脂肪細胞。總括而言，這些產品可以作為改善水腫或短暫美化線條的輔助工具，但要從根本上進行大腿減脂，還是必須依賴科學的飲食管理與規律運動。

應該多久測量一次腿圍來追蹤進度？

追蹤進度是維持動力的好方法，但測量的頻率需要拿捏得恰到好處。我們不建議每天測量腿圍。因為身體的水分、飲食內容、甚至女性的生理週期，都會導致腿圍出現每日的正常波動，頻繁測量只會帶來不必要的焦慮。一個比較理想的頻率是每兩星期至四星期測量一次。這個時間長度足以反映出體脂肪或肌肉線條的真實變化，而不是短期的水分浮動。為了確保數據的準確性，每次測量時應在固定的時間（例如早上起床後），並測量大腿同一個位置（通常是最粗的部分），使用軟尺平貼皮膚但不要過度拉緊。除了數字，也可以透過拍照記錄或感受褲子的鬆緊度，來全面評估自己的進展。

瘦大腿遇到平台期該如何調整計畫？

在任何減脂計畫中，遇到平台期都是一個正常的過程，這代表你的身體已經適應了目前的飲食與運動模式。當大腿減脂進度停滯時，可以從以下幾個方面進行檢視與調整。首先，重新評估你的飲食，隨著體重下降，身體的每日總熱量消耗（TDEE）也會減少，可能需要稍微下修每日的熱量攝取目標，同時確保蛋白質攝取充足。其次，為你的運動計畫帶來新挑戰。你可以增加運動強度，例如在有氧運動中加入高強度間歇訓練（HIIT）；或是在重量訓練中增加負重、次數或組數，也可以嘗試新的腿部訓練動作，給予肌肉新的刺激。最後，檢視你的生活作息，確保有充足的睡眠與適度的壓力管理，因為睡眠不足與長期壓力都會影響荷爾蒙，阻礙減脂成效。有時候，安排一個星期的「主動式休息」，進行散步或瑜伽等輕度活動，讓身體充分恢復，也能有效幫助突破平台期。