大豆蛋白乳清蛋白減肥終極對決：一文看懂7大核心比較、飲用策略與副作用迷思

想靠飲蛋白粉減肥，但面對市面上兩大主流——大豆蛋白（Soy Protein）與乳清蛋白（Whey Protein），總係唔知點揀？一個是植物蛋白皇牌，一個是動物蛋白首選，到底哪一款才是你的減肥「神隊友」？網上資訊眾說紛紜，有人話乳清蛋白增肌減脂更快，亦有人推崇大豆蛋白更飽肚、對心血管更友好。為咗唔再喺混亂嘅資訊中迷失，本文將為你進行一場終極對決，從科學原理、7大核心差異、飲用策略到副作用迷思，全面拆解兩者優劣，助你一文睇清，揀啱最適合自己的蛋白粉，令減重之路事半功倍。

為何減肥要飲蛋白粉？解構三大燃脂原理

談到大豆蛋白乳清蛋白減肥，你可能會好奇，為什麼單單一杯高蛋白飲品，就能在減重路上助你一臂之力？這並非魔法，而是基於穩固的科學原理。蛋白粉的角色，遠不止是健身人士的專利，它更是體重管理的好幫手。現在就讓我們一起拆解它背後的三大核心燃脂原理。

原理一：強效提升飽足感，自然降低食慾

這是蛋白質最直接，也是你最先能感受到的好處。相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質更能帶來持久的飽足感，讓你自然而然地減少進食，從而控制總熱量攝取。

刺激飽足荷爾蒙分泌，抑制飢餓感

當你攝取蛋白質後，身體會增加分泌多種與飽足感相關的腸道荷爾蒙，例如PYY和GLP-1。這些荷爾蒙會向你的大腦發出「我已經飽了」的訊號，同時抑制掌管飢餓感的荷爾蒙分泌，有效降低你對零食或下一餐的渴望。

減緩胃排空速度，延長飽足時間

蛋白質需要較長的消化時間。它會減慢食物從胃部進入腸道的速度，這個過程稱為胃排空。食物在胃中停留得更久，飽足的感覺自然也能維持更長時間，有助於避免在正餐之間因飢餓而進食高熱量點心。

原理二：保護肌肉量，維持高基礎代謝率

減肥的核心是創造熱量赤字，但如果方法不當，身體不只會減掉脂肪，更會流失寶貴的肌肉。這正是蛋白粉發揮關鍵作用的地方，它能幫助你守住肌肉，維持身體的「燃脂引擎」。

在熱量赤字期間，提供肌肉合成所需原料

在控制飲食期間，身體可能會因為能量不足而開始分解肌肉組織來獲取能量。蛋白質，特別是富含必需胺基酸的蛋白粉，能夠為身體提供充足的「建築材料」，確保肌肉有足夠的原料進行修復和維持，即使在熱量攝取減少的情況下也不例外。

防止身體分解肌肉，避免新陳代謝下降

肌肉是身體消耗熱量的主要組織。每當肌肉量減少，你的基礎代謝率（BMR）也會隨之下降，這意味著身體在休息狀態下燃燒的卡路里變少了，減肥會變得越來越困難。攝取足夠的蛋白質，不論是大豆乳清蛋白，都能有效防止肌肉流失，從而穩住新陳代謝率，讓減重過程更順暢。

原理三：提高食物熱效應（TEF），消耗額外熱量

你可能不知道，身體消化食物本身就需要消耗能量，這個現象稱為食物熱效應（Thermic Effect of Food, TEF）。而蛋白質正是三大營養素中，TEF最高的。

身體消化蛋白質需燃燒更多卡路里

消化蛋白質所需的能量，遠高於消化碳水化合物和脂肪。舉例來說，你攝取蛋白質所得的熱量中，約有20-30%會在其消化和代謝過程中被消耗掉。相比之下，碳水化合物只有5-10%，而脂肪更低至0-3%。

提升每日總能量消耗，輔助減重

這意味著，將飲食中的部分碳水化合物或脂肪換成蛋白質，即使總熱量攝取不變，你的身體也會因為需要處理這些蛋白質而燃燒掉更多的卡路里。這個微小但持續的額外消耗，會積少成多，對提升每日總能量消耗及輔助減重有著正面影響。進行大豆蛋白乳清蛋白比較時，你會發現兩者都具備這個優勢。

大豆蛋白 vs. 乳清蛋白：核心差異快速比較

談到大豆蛋白乳清蛋白減肥，很多人第一時間都會問：這兩種蛋白粉究竟有什麼分別？選擇哪一款才最適合自己？其實，它們在來源、成分、吸收速度和功效上都有明顯的不同。理解這些核心差異，是你制定個人化減肥策略的第一步。接下來，我們會進行一個詳細的大豆蛋白乳清蛋白比較，讓你一目了然。

來源與成分比較

蛋白質來源：植物性 vs. 動物性

兩者最根本的分別在於來源。大豆蛋白是從黃豆中提取的植物性蛋白質，是素食和純素飲食者的主要蛋白質補充來源。相反，乳清蛋白則源自動物，是製作芝士過程中從牛奶分離出來的液體部分，屬於動物性蛋白質。這個本質上的差異，決定了它們的一些基本特性。

胺基酸完整性：兩者皆為完全蛋白，乳清生物價值更高

在蛋白質的品質方面，大豆蛋白和乳清蛋白都是「完全蛋白質」，意思是它們都含有全部九種人體無法自行合成的必需胺基酸。不過，乳清蛋白的「生物價值」（Biological Value, BV）通常被認為更高。這個指標反映了身體能多有效地吸收和利用蛋白質，高生物價值的蛋白質意味著能更高效地用於肌肉修復和生長。

過敏原與乳糖：大豆蛋白不含乳糖，乳清蛋白（濃縮型）則含有

對於有特定飲食需求的人來說，這一點非常重要。大豆蛋白本身不含乳糖，所以對於乳糖不耐症的人來說是一個安全的選擇。不過，大豆本身也是一種常見的致敏原，所以對大豆過敏的人需要避免。另一方面，最常見的濃縮乳清蛋白含有乳糖，可能會引起腸胃不適。如果想選擇乳清蛋白又擔心乳糖問題，可以考慮純度更高、乳糖含量極低的分離式乳清蛋白（WPI）。

功效與吸收速度比較

吸收速度：乳清蛋白（快） vs. 大豆蛋白（中等）

身體消化吸收這兩種蛋白質的速度也不同。乳清蛋白以其極快的吸收速度而聞名，飲用後能迅速為身體提供胺基酸，特別適合運動後需要快速補充營養的黃金時間。大豆乳清蛋白在這方面的比較很明顯，大豆蛋白的吸收速度則屬於中等，它會比較平穩地釋放胺基酸。

減肥獨特優勢：乳清（高效促肌合成） vs. 大豆（持久飽腹、有益心血管）

這兩種蛋白粉的吸收速度差異，也為它們帶來了各自在減肥上的獨特優勢。乳清蛋白吸收快，能高效地促進肌肉蛋白質合成，有助於在減脂期間保護甚至增加肌肉量，維持較高的基礎代謝率。大豆蛋白消化較慢，能提供更持久的飽足感，有助於控制餐與餐之間的食慾，減少總熱量攝取。另外，一些研究也指出大豆蛋白有益於心血管健康。

適用族群：素食者、乳糖不耐者 vs. 追求極致增肌效率者

總結來說，選擇哪種蛋白粉，完全取決於你的個人體質、飲食習慣和目標。如果你是素食者、純素者，或者有乳糖不耐症，大豆蛋白是你的理想選擇。如果你追求極致的運動後恢復和增肌效率，並且沒有乳糖不耐問題，那麼乳清蛋白會是更高效的選項。

乳清蛋白深度解析：增肌減脂的效率之選

在探討大豆蛋白乳清蛋白減肥的選擇時，乳清蛋白總是備受矚目。它源自動物性的牛奶，是健身界公認的黃金標準，尤其在增肌減脂方面，其效率可以說是非常出色。想深入了解乳清蛋白如何幫助你達成目標，就要從認識它的不同類型和核心優勢開始。

乳清蛋白三種類型：濃縮、分離、水解

市面上的乳清蛋白產品五花八門，但它們主要可以分為三大家族，主要分別在於純度、吸收速度和價格。了解它們的分別，有助你作出最適合自己的選擇。

濃縮乳清蛋白 (WPC)：性價比之選，適合初學者

濃縮乳清蛋白是加工程度最低、最基礎的類型。它保留了較多的天然營養，但同時也含有一定比例的脂肪和乳糖。它的蛋白質含量約在70-80%，價格最為實惠，是大部分初學者或預算有限人士的理想起點。如果你沒有乳糖不耐的問題，想找一款性價比高的產品，濃縮乳清蛋白就是一個好選擇。

分離乳清蛋白 (WPI)：高純度，適合乳糖不耐或嚴格控卡者

分離乳清蛋白經過更精密的過濾技術，移除了絕大部分的脂肪和乳糖。它的蛋白質純度高達90%以上，熱量也相對較低。因為乳糖含量極低，所以非常適合有乳糖不耐症狀的人士。進行大豆蛋白乳清蛋白比較時，這一點很重要，因為大豆蛋白本身就不含乳糖。如果你正在嚴格控制卡路里攝取，或者飲用濃縮乳清蛋白後腸胃不適，升級到分離乳清蛋白就十分合適。

水解乳清蛋白 (WPH)：吸收最快，適合專業運動員

水解乳清蛋白可以理解為「預先消化」的蛋白質。它透過水解技術將蛋白質分解成更小的分子，讓人體可以近乎即時地吸收。它的吸收速度是三者中最快的，能最迅速地為肌肉提供修復原料。不過，它的加工技術最複雜，所以價格也最昂貴，味道通常也帶點苦澀。對於一般減肥或健身人士來說，未必需要用到這個級別，它更適合追求極致恢復效率的專業運動員或比賽選手。

乳清蛋白減肥的核心優勢

乳清蛋白之所以成為減脂皇牌，主要歸功於它獨特的胺基酸結構和吸收特性，這兩點讓它在保護肌肉和促進恢復方面表現卓越。

高含量的亮胺酸（Leucine），強效啟動肌肉合成

亮胺酸是支鏈胺基酸（BCAA）中，最關鍵的一種胺基酸。你可以把它想像成啟動「肌肉合成工廠」的鑰匙。乳清蛋白的亮胺酸含量，在眾多蛋白質來源中名列前茅。在減肥期間，身體處於熱量赤字狀態，容易分解肌肉來獲取能量。攝取足夠的亮胺酸，就能強力發出訊號，告訴身體要盡力保留甚至合成肌肉。保護好肌肉量，基礎代謝率才不會下降，這對於持續燃燒脂肪至關重要。

吸收迅速，把握運動後黃金修復窗口

運動後的一段時間，身體對營養的需求特別殷切，肌肉細胞像海綿一樣準備吸收養分，這個時期常被稱為「黃金修復窗口」。乳清蛋白的吸收速度非常快，能夠迅速為身體補充在運動中消耗的胺基酸，及時修復受損的肌肉纖維。這種快速補充的特性，讓它成為運動後營養補充的理想選擇，幫助你最大化訓練成果，讓身體更快恢復。

大豆蛋白深度解析：植物性減肥的健康之選

在進行大豆蛋白乳清蛋白減肥的選擇時，除了動物性的乳清蛋白，大豆蛋白其實是另一個非常出色的植物性選項。它不僅僅是素食者或乳糖不耐者的替代品，其獨特的營養結構和健康益處，讓它在體重管理的舞台上同樣佔有重要的一席之地。接下來，我們將深入探討大豆蛋白的優點，以及破解一些常見的迷思。

大豆蛋白的獨特健康益處

植物界少有的「完全蛋白質」

你可能聽過，植物蛋白很多時候都不是「完全蛋白質」，意思是它們缺乏人體必需的九種胺基酸中的一種或幾種。不過，大豆蛋白就是植物界中的一個例外。它和動物性的乳清蛋白一樣，都提供了人體無法自行合成的全部九種必需胺基酸，因此它能夠有效地支持身體的各項機能，包括肌肉的修復和生長。這讓大豆乳清蛋白的比較中，兩者在蛋白質完整性上都能滿足基本需求。

不含乳糖及膽固醇，對心血管更友好

這是大豆蛋白一個非常明顯的優勢。對於有乳糖不耐症的朋友來說，飲用濃縮乳清蛋白後可能會出現腸胃不適，但選擇大豆蛋白就完全沒有這個問題。而且，大豆蛋白本身不含膽固醇，亦富含膳食纖維和多元不飽和脂肪酸，對於關注心血管健康或需要控制膽固醇攝取的人士，它是一個更安心、對身體更友好的選擇。

提供更持久的飽足感，適合用於餐間補充

如果說乳清蛋白的吸收速度是「快」，那麼大豆蛋白就是「中等速度」。這種中等速度的消化特性，代表它可以提供更持久、更平穩的飽足感。這讓它非常適合在兩餐之間，例如下午茶時段飲用，能夠幫助你抵抗零食的誘惑，穩定地控制食慾，對於執行減肥計劃有很大的幫助。

破解大豆蛋白迷思：植物雌激素會影響荷爾蒙嗎？

科學實證：適量攝取不影響男性荷爾蒙

這可能是關於大豆蛋白粉副作用中最常見的迷思，特別是男性朋友會相當關心。大豆中含有一種稱為「大豆異黃酮」的物質，屬於植物雌激素。它的結構上與人體的雌激素相似，但作用強度卻有天壤之別，效力遠遠低於人體自身的雌激素。大量的科學研究和綜合分析都已經指出，對於健康男性，在正常、適量攝取的情況下，大豆蛋白並不會導致雌激素水平上升，也不會影響睪固酮水平或肌肉增長。

如何選擇：分離大豆蛋白純度更高

與乳清蛋白相似，大豆蛋白粉也有不同純度的選擇。「分離大豆蛋白」（Soy Protein Isolate）是經過進一步加工，移除了大部份碳水化合物和脂肪的產品。它的蛋白質純度更高，通常達到90%以上，熱量也更低，同時大豆異黃酮的含量也較低。因此，如果你的目標是減重減脂，希望攝取最純粹的蛋白質，選擇分離大豆蛋白會是更精準、更高效的選擇。

科學實證對決：大豆蛋白與乳清蛋白，哪個減肥效果更好？

討論到大豆蛋白乳清蛋白減肥的成效，很多人都想知道哪一種更勝一籌。與其單憑感覺猜測，不如直接看看科學研究的數據，讓真實證據為我們解答。這場大豆蛋白與乳清蛋白的比較，結果可能比你想像中更 nuanced (細微)。

關鍵研究分析：體重控制的真實數據

為了客觀評估，科學家進行了嚴謹的對照研究，直接比較兩者的減重效果。

研究設計：比較乳清、大豆、碳水化合物三組的補充效果

在一項經典研究中，研究人員將超重人士分為三組。在一段時間內，三組人每日分別攝取熱量相等的乳清蛋白、大豆蛋白，或碳水化合物補充品。這個設計的目的，就是要在相同熱量的前提下，找出不同營養來源對身體組成的實際影響。

研究結果：乳清蛋白組在體重下降方面略佔優勢

研究結束後，數據顯示，飲用乳清蛋白的組別，在體重和體脂的下降幅度上，稍微領先大豆蛋白組。而碳水化合物組的表現最不理想，體重甚至有增加的趨勢。這證明了蛋白質補充品，無論是大豆還是乳清蛋白，都比單純的碳水化合物更有利於體重管理。

研究結果解讀：選擇的關鍵在於目標

數據雖然給了我們方向，但真正的選擇關鍵，在於你的個人目標與身體狀況。

體重控制：乳清蛋白略勝一籌

單從減重效率來看，研究證據的確稍微偏向乳清蛋白。這可能與乳清蛋白含有較高比例的亮胺酸（Leucine）有關，它能更強效地刺激肌肉蛋白質合成，有助於在減脂期間維持肌肉量，從而穩定基礎代謝率。

飽足感與心血管健康：大豆蛋白表現出色

不過，這不代表大豆蛋白沒有優勢。大豆蛋白的消化速度較慢，能提供更持久的飽足感，這對於控制餐與餐之間想吃零食的慾望非常有幫助。而且，許多研究都證實大豆蛋白有益於心血管健康，例如幫助管理膽固醇水平。對於關注心臟健康，或是尋求植物性蛋白質來源的人士，大豆蛋白是一個極佳的選擇。關於一些人擔心的「大豆蛋白粉副作用」，在適量攝取下，它對健康的正面效益遠大於潛在疑慮。

減肥情境策略：何時飲大豆蛋白、何時飲乳清蛋白？

要成功利用大豆蛋白乳清蛋白減肥，除了理解兩者的基本分別，更重要的是懂得在不同生活情境中作出聰明選擇。掌握正確的飲用時機，就好像在對的時間派出對的士兵，能讓你的減肥效果事半功倍。這裡我們進行一個大豆蛋白乳清蛋白比較，看看在四個常見情境下，應該如何部署你的蛋白粉策略。

情境一：下午茶時段，抵抗零食誘惑

策略選擇：大豆蛋白

原因分析：下午三、四點總是嘴饞，想吃點心。這時候選擇大豆蛋白就非常適合。因為大豆蛋白的消化吸收速度相對較慢，可以提供更持久的飽足感。它同時有助穩定血糖水平，這樣你對甜食和高熱量零食的渴望就會自然降低，輕鬆度過一天中最容易破功的時段。

情境二：高強度重訓或HIIT後，追求極致修復

策略選擇：分離或水解乳清蛋白

原因分析：經過一場淋漓盡致的高強度訓練後，你的肌肉正處於急需營養的「合成代謝窗口」。這個時候，吸收速度就是一切。分離或水解乳清蛋白能夠被身體極速分解和吸收，迅速將重要的胺基酸送到受損的肌肉纖維中，把握黃金修復期，為肌肉生長提供最直接的原料。

情境三：睡前感到飢餓，擔心肌肉流失

策略選擇：大豆蛋白或酪蛋白

原因分析：減重期間最怕睡覺時身體因長時間未進食而分解肌肉。如果你睡前感到飢餓，一杯消化緩慢的蛋白飲品就是理想選擇。大豆蛋白和酪蛋白（另一種牛奶蛋白）都能在腸胃中緩慢釋放，在長達數小時的睡眠期間，持續為身體提供胺基酸，保護你辛苦鍛鍊得來的肌肉。

情境四：預算有限，追求最高CP值

策略選擇：混合使用，日常以大豆或濃縮乳清為主

原因分析：蛋白粉需要長期飲用，精打細算也是減肥策略的一部分。你可以採取混合使用大豆乳清蛋白的策略。在日常補充或非訓練日，選擇價格較實惠的大豆蛋白或濃縮乳清蛋白已足夠。然後，只在訓練後等關鍵時刻，才使用價格較高的分離或水解乳清蛋白，這樣就能將預算花在刀口上，達到最高的性價比。

蛋白粉聰明飲用法：份量計算法與黃金時機

當我們清楚大豆蛋白與乳清蛋白減肥的各自優勢後，下一步就是學習如何聰明地飲用。正確的份量計算與飲用時機，是將大豆乳清蛋白功效最大化的關鍵，直接影響你的減重成效。

我每日需要飲用多少蛋白粉？（附計算公式）

「究竟我一日要飲幾多先啱？」這是很多人最想知道的問題。蛋白粉的份量不是愈多愈好，而是要精準計算，以下三步曲可以幫你輕鬆找出答案。

第一步：計算每日總蛋白質需求量

首先，你需要計算自己身體每日的總蛋白質需求。這個數字會根據你的體重和活動量而有所不同。你可以參考以下這個簡單的指引：

• 一般健康、較少運動人士：體重（公斤）x 1.0-1.2克蛋白質
• 以減重為目標、有恆常運動人士：體重（公斤）x 1.2-1.6克蛋白質
• 積極增肌、高強度訓練人士：體重（公斤）x 1.6-2.2克蛋白質

舉個例子，一位60公斤的女士，目標是減重並有每星期運動三次的習慣，她每日的蛋白質需求量大約是：60公斤 x 1.5克 = 90克蛋白質。

第二步：扣除從原型食物攝取的份量

計算出總需求後，下一步是估算你從日常飲食中攝取了多少蛋白質。記住，蛋白粉是「補充品」，主要蛋白質來源應該是天然食物。
你可以大概估計一下，例如一塊手掌大的雞胸肉約有30克蛋白質，一隻雞蛋約有7克，一杯豆漿約有7克。將你三餐攝取的蛋白質加起來，然後用每日總需求量減去這個數。
假設那位60公斤的女士從三餐中攝取了50克蛋白質，那她需要補充的份量就是：90克 – 50克 = 40克。這40克就是她可以透過蛋白粉來補充的份量。

第三步：確定單次建議攝取量（20-40克）

最後一步，是確定每一次飲用蛋白粉的份量。研究顯示，人體單次吸收並用於肌肉合成的蛋白質大約在20至40克之間。一次過攝取太多，身體也無法完全利用。
大部分蛋白粉的一匙份量約提供20至25克蛋白質。以上述例子，那位女士需要補充40克蛋白質，她可以選擇在一天內分兩次飲用，每次一匙（約20克），或者在運動後一次過飲用約1.5至2匙的份量。

掌握三大黃金飲用時機，提升減重效率

計好份量，飲用時間同樣重要。在對的時間飲用，可以讓減重效果事半功倍。

餐前飲用：提升飽足感，減少正餐食量

如果你經常在正餐時不自覺地吃得太多，可以試試在餐前30分鐘飲用一杯蛋白粉。蛋白質可以有效提升飽足感，讓你提早有「飽」的感覺，自然就會減少正餐的食量，有助於控制總熱量攝取。這個方法在應付自助餐或大餐時特別有效。

運動後飲用：把握黃金修復期，促進肌肉生長

運動後30至60分鐘內，是身體修復和肌肉生長的黃金窗口。這個時候補充蛋白質，肌肉能最快地吸收養分，進行修補和增長。這對於在減重期間保護肌肉、維持高基礎代謝率非常重要。快速吸收的乳清蛋白，就特別適合在這個時候飲用。

作為代餐或點心：取代高熱量零食，控制總熱量

下午三點，總想吃點零食嗎？與其選擇高糖分的餅乾或高脂肪的薯片，一杯蛋白奶昔是更聰明的選擇。它能提供飽足感，穩定血糖，有效抵抗零食的誘惑。消化速度較慢的大豆蛋白，能夠提供更持久的飽腹感，十分適合用作兩餐之間的小點心。

大豆與乳清蛋白減肥常見問題 (FAQ)

談及大豆蛋白乳清蛋白減肥，許多朋友心中總有各種疑問。這個部分，我們將會解答一些最常見的問題，幫助你更清晰地了解如何善用蛋白粉。

沒有運動或健身，可以飲蛋白粉減肥嗎？

這是一個很好的問題。答案是可以，但關鍵在於如何使用。蛋白粉本身不是減肥藥，它是一種營養補充品。如果你在日常飲食之外，額外飲用蛋白粉，而沒有減少其他食物的攝取，總熱量攝取增加了，體重反而可能會上升。

不過，若你將蛋白粉用作取代高熱量、低營養的零食或飲品，例如用一杯蛋白飲品代替下午茶的蛋糕奶茶，就能在提供飽足感的同時，有效降低總熱量攝取，從而輔助減肥。所以，即使沒有運動，只要懂得聰明地融入飲食計劃，蛋白粉依然能成為你體重管理的好幫手。

長期飲用蛋白粉會傷害腎臟嗎？

關於高蛋白飲食會損害腎臟的說法，流傳已久，但這主要是一個誤解。對於腎臟功能健康的成年人，科學研究普遍顯示，在建議範圍內攝取蛋白質是安全的。身體處理蛋白質時，腎臟的工作量確實會增加，但這對於健康的器官來說，是一種正常的生理適應，並不會構成傷害。

真正需要謹慎的是本身已患有腎臟疾病的人士。因為他們的腎功能已經受損，過高的蛋白質攝取確實會加重腎臟負擔。因此，如果你有任何腎臟相關的健康問題，在開始飲用蛋白粉前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

增肌效果比較：大豆蛋白還是乳清蛋白更好？

在增肌效果方面，大豆蛋白與乳清蛋白都是非常出色的選擇，因為兩者皆為「完全蛋白」，能提供所有身體必需的胺基酸。進行大豆蛋白乳清蛋白比較時，它們的主要差異在於吸收速度和特定胺基酸的含量。

乳清蛋白的吸收速度非常快，而且亮胺酸（Leucine）含量較高，這種胺基酸是啟動肌肉合成信號的關鍵。這使得乳清蛋白特別適合在運動訓練後立即補充，以把握黃金修復期。

大豆乳清蛋白的另一選擇，大豆蛋白，其吸收速度較為平穩，能夠持續為身體提供胺基酸。雖然它啟動肌肉合成的效率略遜於乳清蛋白，但對於全日的肌肉保養和增長，效果同樣顯著。總結來說，追求極致運動後修復效率，可選乳清蛋白；若作為日常補充或素食者，大豆蛋白是絕佳選擇。

哪些人不適合飲用蛋白粉？

雖然蛋白粉對大多數人來說是安全的，但以下幾類人士需要特別注意：

1. 腎臟或肝臟功能不全者：如前述，這些人士需要嚴格控制蛋白質攝取量，必須在醫護人員指導下使用。
2. 有特定過敏史者：對牛奶過敏的人應避免使用乳清蛋白和酪蛋白。對大豆過敏者，則需避開大豆蛋白。飲用後若出現腸胃不適等大豆蛋白粉副作用，應停止使用。乳糖不耐症者可以選擇分離式乳清蛋白或植物蛋白。
3. 孕婦及哺乳期婦女：雖然她們需要更多蛋白質，但任何營養補充品的使用都應先諮詢醫生意見，確保對母嬰安全。

蛋白粉可以完全取代正餐嗎？

絕對不可以。蛋白粉的營養成分相對單一，主要提供蛋白質。一頓均衡的正餐，除了蛋白質，還應包含身體必需的碳水化合物、脂肪、膳食纖維、維他命和礦物質。

如果長期用蛋白粉完全取代正餐，會導致營養攝取嚴重失衡，可能引發各種健康問題，例如因缺乏纖維而導致便秘，或因缺乏足夠的微量營養素而影響身體正常運作。蛋白粉的角色是「補充品」，用來輔助你的飲食，而不是取代原型食物。它非常適合在餐與餐之間作為點心，或是在運動後快速補充營養，但不應成為正餐的主角。