大餐後清腸胃點算？營養師最強急救攻略：20種消滯食物＋3日排毒餐單告別水腫虛胖

節日聚餐、自助餐放題後，是否總伴隨著腸胃脹滯、翌日水腫及揮之不去的罪惡感？面對美食失守後的身體不適，擔心短暫放縱會變成頑固脂肪？別擔心！想快速清腸胃、消滯去水腫，無需依賴瀉藥或極端斷食。本文將由專業營養師為你拆解大餐後身體的科學反應，並提供最強「急救攻略」，從20大超強消滯食物，到針對火鍋、自助餐的精準補救方法，最後附上懶人必備的3日排毒餐單，助你輕鬆還原輕盈體態，告別虛胖。

為何大餐後會腸胃不適？了解排毒、去水腫、消滯的科學原理

相信大家都有過類似經驗，大餐後清腸胃成為首要任務，整個人感覺又飽又脹，甚至有點疲倦。不少人會在網上例如dcard論壇，分享大餐後清腸胃的各種方法，但要真正有效地解決問題，首先要明白身體在大餐後究竟發生了甚麼事。其實，這些不適感並非單純的「食滯」，而是身體應對高鹽、高油、高糖飲食的一連串生理反應。了解背後去水腫、促排便和抗發炎的科學原理，你就能更精準地為身體「急救」。

去水腫原理：補鉀排鈉，告別翌日水腫臉

鈉如何導致水分滯留，以及鉀促進鈉排出的電解質平衡機制

大餐的菜式通常比較重口味，不知不覺間攝取了大量鈉質（鹽分）。身體為了稀釋血液中過高的鈉濃度，會自動保留更多水分，這就是水分滯留的成因，也是為何你隔天起床會臉部浮腫、四肢腫脹的原因。要解決這個問題，就要靠鈉的「好拍檔」——鉀。鉀和鈉在體內像一對互相制衡的電解質，當你補充鉀質時，身體會促進腎臟將多餘的鈉質和水分一同排出體外，從而恢復體內的電解質與水分平衡。

去水腫實踐：減少高鹽分攝取，增加高鉀食物來源

實踐起來很簡單，首先未來一兩天要避免進食加工食品、醬汁等高鹽分食物，讓身體不再增加額外負擔。同時，要積極攝取富含鉀質的食物，例如香蕉、菠菜、海帶、番茄和酪梨等，它們都是天然的「利尿劑」，能溫和地幫助身體排走多餘水分，告別虛胖水腫。

促排便消滯原理：補充膳食纖維，成為「腸道清道夫」

水溶性與非水溶性纖維如何增加糞便體積、包裹油脂，幫助清腸胃

大餐後那種揮之不去的飽滯感，主要是因為腸道需要處理比平時更多的食物，特別是難以消化的油脂和蛋白質。這時候，膳食纖維就是最佳的「腸道清道夫」。膳食纖維分為兩種，水溶性纖維遇水會形成凝膠狀，能包裹食物中的油脂和膽固醇，減慢糖分吸收。而非水溶性纖維則像一塊海綿，會吸收水分並增加糞便的體積，刺激腸道壁蠕動，將堆積的廢物更快地推出體外。

消滯實踐：攝取高纖食物，並確保飲用足夠水分以軟化糞便

要幫助腸道大掃除，就要多吃高纖維的蔬菜、水果和全穀類。例如芹菜、金針菇、木耳、蘋果等都是很好的選擇。還有一個重點，就是必須飲用足夠的水分。如果只補充纖維而水分不足，糞便會變得乾硬，反而更難排出。充足的水分可以軟化糞便，讓纖維發揮最佳的清腸胃效果。

解膩抗炎原理：對抗高油高糖後的身體發炎反應

暴食如何引發輕微全身性發炎，導致腸胃不適及疲倦感

你可能會發現，暴食後不只腸胃不適，還會感到特別疲倦、精神不濟。這其實是身體發出的警號。當我們一次過攝取大量高油、高糖的食物，會觸發體內產生一些促炎因子，引發輕微的全身性發炎反應。這種低度發炎狀態會干擾正常的代謝功能，影響腸道菌群平衡，最終導致消化不良和揮之不去的疲倦感。

解膩實踐：攝取富含植化素、酵素及益生菌的食物修復腸道

要對抗這種發炎反應，就要為身體補充「滅火隊員」。多攝取富含植化素（Phytochemicals）的食物，例如色彩鮮豔的蔬果，它們是天然的抗氧化劑，能中和發炎反應產生的自由基。另外，木瓜、菠蘿等含有天然消化酵素的水果，有助分解食物，減輕腸胃負擔。而無糖乳酪、發酵泡菜等富含益生菌的食物，則能幫助重建健康的腸道菌群，從根本改善消化環境，修復受損的腸道。

大餐後清腸胃食咩好？營養師推薦20大解膩消滯食物

很多人在享受完美食後，最關心的就是大餐後清腸胃的問題，這個話題在Dcard等討論區也經常見到。與其懊惱，不如主動出擊，選擇正確的食物幫助身體加速代謝。以下營養師推薦的20種食物，可以分成四大類，只要聰明搭配，就能讓身體輕鬆回復平衡。

高纖維蔬菜：清腸胃必食的天然腸道刷

高纖維蔬菜就像腸道的天然刷子，可以幫助我們清理廢物。它們能增加糞便體積，促進腸道蠕動，是清腸胃的首選。

芹菜、金針菇：包裹並帶走多餘油脂，有助解膩

芹菜和金針菇含有豐富的非水溶性纖維，它們的纖維結構可以在腸道中包裹多餘的油脂，然後隨著糞便一起排出體外。這有助於減輕油膩感，讓身體感覺更清爽。

冬瓜、竹筍：低熱量高纖，增加飽足感同時幫助排毒

冬瓜和竹筍都是熱量極低，但纖維和水份含量很高的食材。它們不但能提供飽足感，避免餐後不久又想找東西吃，其利尿的特性也有助於身體排出廢物和多餘水份。

西蘭花、椰菜：協助肝臟代謝毒素，對抗身體發炎

西蘭花和椰菜等十字花科蔬菜，含有一種稱為硫代葡萄糖苷的植化素。這種成分能支援肝臟的解毒功能，同時也能幫助身體對抗因高油高糖飲食引發的輕微發炎反應。

高鉀食物：告別水腫的天然利尿劑

大餐通常伴隨高鈉攝取，這就是隔天容易水腫的主因。攝取富含鉀質的食物，可以幫助身體平衡電解質，將多餘的鈉和水份排走。

香蕉、奇異果、火龍果：富含酵素的高鉀水果，促進消化

這幾種水果不僅是鉀質的優良來源，也含有天然的消化酵素。例如奇異果的奇異果酵素、火龍果的豐富纖維，都能溫和地促進腸胃蠕動，改善消化不良的情況。

菠菜、海帶、紫菜：易於入饌的高鉀蔬菜及藻類

菠菜、海帶和紫菜都是鉀含量非常豐富的食物，而且很容易融入日常菜色中，例如煮成湯或做成涼拌小菜。它們能有效補充鉀質，幫助身體排鈉去水腫。

酪梨：提供優質脂肪與鉀質，有助穩定血糖

酪梨含有豐富的鉀質和單元不飽和脂肪。這些優質脂肪能提供飽足感，有助於穩定大餐後波動的血糖，避免餐後感到疲倦和飢餓。

促進代謝的飲品與發酵食品

除了固體食物，選擇合適的飲品和發酵食品，也能為清腸胃的過程加速。

黑咖啡：提升新陳代謝率，溫和利尿去水腫

黑咖啡中的咖啡因可以短暫提升身體的新陳代謝率，加速熱量消耗。它同時也是一種溫和的利尿劑，有助於排出體內滯留的水份，改善水腫問題。

溫熱茶飲（綠茶、洛神花茶）：富含鉀離子與抗氧化物，幫助消滯

溫熱的綠茶或洛神花茶，不但能補充水份，其豐富的鉀離子也有助去水腫。綠茶中的兒茶素等抗氧化物，更能幫助身體對抗大餐後產生的自由基，減輕身體負擔。

無糖乳酪、天然發酵泡菜：補充腸道益生菌，改善消化不良

大餐後腸胃負擔大，容易造成菌叢失衡。適量食用無糖乳酪或天然發酵的泡菜，可以為腸道補充好菌，幫助維持腸道健康，改善消化不良和胃氣脹的問題。

優質蛋白質：穩定血糖，避免餐後疲倦與飢餓感

大餐後，補充適量的優質蛋白質十分重要。它能穩定血糖，避免因血糖急速升降而導致的疲倦感和暴食慾望。

豆腐、雞蛋：易於消化且提供飽足感的清腸胃選擇

豆腐和雞蛋都是質地軟嫩、容易消化的蛋白質來源。它們可以提供穩定的飽足感，讓你在清腸胃期間不會感到飢餓，是溫和調整飲食的好選擇。

海鮮、去皮雞肉：低脂高蛋白，有助於身體修復

選擇脂肪含量較低的海鮮（如魚、蝦）或去皮的雞肉，可以攝取足夠的蛋白質，同時避免額外的油脂負擔。蛋白質是身體修復細胞的基礎材料，有助於讓身體機能盡快回復正常。

暴食後如何補救？針對不同大餐的精準清腸胃方法

想有效執行大餐後清腸胃計劃，首先要分辨自己吃了哪一類大餐。不同類型的食物對身體造成的負擔各有不同，所以補救方法也需要對症下藥。很多人在Dcard上分享大餐後清腸胃的經驗，但其實針對性的策略效果會更好。以下就為大家剖析三種常見大餐的精準補救法。

應對高鈉火鍋燒烤：重點去水腫

常見症狀：極度口渴、水腫明顯、腸胃不適

相信大家都有經驗，打邊爐或燒烤過後，不只會感到非常口渴，第二天起床還可能臉部和四肢都出現明顯浮腫，這就是高鈉飲食的典型後果。因為攝取過多鈉質會使身體滯留大量水分，造成水腫。

補救核心：增加飲水量至2000-3000ml，並採取「小口慢飲」方式

補救的核心方法，就是增加飲水量。身體需要足夠水分去稀釋和排出多餘的鈉質。建議在餐後一至兩天內，將總飲水量提升至2000到3000毫升。關鍵在於要用「小口慢飲」的方式喝水，讓身體細胞有充分時間吸收，而不是一次過大量灌水，這樣才能有效改善水腫。

飲食重點：未來1-2天重點攝取上述高鉀食物幫助排鈉

飲食方面，未來一到兩天應重點攝取文章前面提過的高鉀食物，例如香蕉、菠菜、海帶、酪梨等。因為鉀質在體內有促進排走鈉質的作用，是去水腫的天然幫手，可以幫助身體更快恢復電解質平衡。

應對高碳水自助餐：舒緩消化不良、穩定血糖

常見症狀：食滯、胃氣脹、血糖波動大

自助餐中的甜品、麵包、意粉等精緻澱粉，容易讓腸胃超出負荷，引致「食滯」和胃氣脹。同時，大量碳水化合物會讓血糖水平急速升降，令人容易感到疲倦和昏昏欲睡。

補救核心：增加輕度有氧運動（快走30分鐘）以消耗多餘糖分

要處理過多的糖分，最直接的方法就是動起來。不需要劇烈運動，只要在大餐後增加約30分鐘的輕度有氧運動，例如快步走或散步，就能有效幫助身體消耗多餘的血糖，並且促進腸道蠕動，舒緩飽滯感。

飲食重點：未來2-3天採高蛋白、高纖維飲食，主食替換為全穀類

在接下來的兩到三天，飲食應以高蛋白質和高纖維為主，例如雞胸肉、豆腐和大量蔬菜。主食方面，可以暫時用糙米、藜麥、番薯等全穀類，去代替白飯和麵包，這樣有助於穩定血糖，避免再次出現能量急升急降的情況。

應對高油炸物：加速解膩、擊退腸胃不適

常見症狀：油膩感、消化緩慢、噁心

吃完炸雞、薯條等高油炸食物後，揮之不去的油膩感和消化不良實在令人難受。因為大量脂肪會減慢胃部排空的速度，甚至可能引起噁心和胃部不適。

補救核心：選擇清蒸、水煮的烹調方式，避免額外油脂

補救的重點是讓腸胃休息，所以未來一兩餐應徹底避免任何油炸或多油的烹調方法。請選擇清蒸、水煮或涼拌的方式處理食材，這樣可以最大限度地減少額外油脂的攝取，不再加重消化系統的負擔。

飲食重點：未來1-2天增加高纖蔬菜攝取，特別是有助吸附油脂的食物

飲食上，未來一至兩天要多吃高纖維蔬菜。特別推薦選擇一些有助吸附和包裹油脂的食物，例如芹菜、金針菇、秋葵和木耳。這些蔬菜中的膳食纖維，就像腸道裡的小刷子，可以幫助帶走多餘的油脂，加速解膩。

懶人必備「大餐後急救餐單」：照著吃就對的3日清腸胃計劃

坊間關於大餐後清腸胃的方法五花八門，很多人在dcard上分享經驗，但要找到一套簡單又有效的方法並不容易。如果你不想計算複雜的卡路里，只想有個清晰的指引，這個為期三日的急救餐單就非常適合你。它的設計目的很簡單，就是透過循序漸進的方式，讓過勞的消化系統好好休息，同時補充身體需要的營養，幫助你告別虛胖和滯脹感。

第一日：腸胃休息與排毒啟動日

第一天的核心目標是將腸胃的負擔降到最低。經過大餐的衝擊，消化系統需要時間喘息和重置。所以，這一日的飲食會以容易消化的食物為主，讓身體能集中能量啟動修復和排毒的過程。

早餐：無糖豆漿配水煮蛋

以一杯溫熱的無糖豆漿，搭配一顆水煮蛋。這個組合能提供優質的植物性和動物性蛋白質，增加飽足感。而且，它們都是非常容易消化的食物，不會為早晨剛甦醒的腸胃帶來額外工作。

午餐：以流質或半流質為主，如番茄蔬菜湯配蘋果

午餐建議選擇流質或半流質的食物，例如用番茄、椰菜、紅蘿蔔熬煮的蔬菜湯。這能補充維他命和礦物質，而且溫熱的湯水有助舒緩腸胃。你可以再搭配一個蘋果，獲取天然的果膠和膳食纖維。

晚餐：蒸地瓜配清燙蔬菜及少量發酵泡菜

晚餐可以選擇一條中小型蒸地瓜，它屬於優質的全穀雜糧類，富含纖維，能穩定血糖。再配上一碟清燙的綠色蔬菜（例如西蘭花或菠菜），以及一小份天然發酵的泡菜，泡菜中的益生菌有助於初步調整腸道菌群。

全日重點：飲用溫水及無糖茶飲，讓消化系統休息

整天都要記得補充足够的水分，溫開水是最好的選擇。你也可以喝一些無糖的綠茶或花草茶。充足的水分是身體進行新陳代謝和排毒的基礎，同時避免含糖飲料和咖啡因，讓消化系統徹底放鬆。

第二日：高鉀去水腫與好菌修復日

進入第二天，我們的目標是處理大餐後最常見的水腫問題，並開始積極修復腸道健康。透過攝取高鉀食物來幫助身體排出多餘的鈉和水分，同時補充益生菌，重建健康的腸道環境。

早餐：無糖乳酪配半顆酪梨及少量堅果

早餐可以吃一碗無糖希臘乳酪或原味乳酪，它富含益生菌，是修復腸道的好幫手。搭配半顆酪梨，它不僅提供健康的脂肪，鉀含量也非常豐富。最後撒上幾顆原味堅果，增加口感和微量元素。

午餐：藜麥飯配清蒸魚及大量綠色蔬菜

午餐的主食可以選擇藜麥飯，它比白飯含有更多的纖維和蛋白質。搭配一塊手掌大小的清蒸魚（如鱸魚或鱈魚），提供無負擔的蛋白質。記得要吃大量的綠色蔬菜，例如清炒菠菜或蒜蓉芥蘭，它們都是極佳的鉀質來源。

晚餐：去皮雞腿肉配涼拌秋葵木耳

晚餐選擇去皮的雞腿肉，用清蒸或水煮的方式烹調，減少油脂攝取。配菜可以是一道涼拌秋葵木耳，秋葵的黏液和木耳的水溶性纖維，都能幫助腸道蠕動，對排便很有幫助。

全日重點：持續補充水分，並增加益生菌食物攝取

這一天要繼續喝足夠的水，幫助身體代謝。除了早餐的乳酪，你也可以在飲食中加入其他發酵食品，例如味噌湯，持續為腸道補充好菌，提升消化系統的戰鬥力。

第三日：代謝穩定與綠色過渡日

第三天的任務是作為一個緩衝，讓身體的代謝功能穩定下來，並為恢復正常飲食做好準備。我們會逐步增加食物的種類和份量，但依然會以清淡、高纖維的原則為主。

早餐：高纖蔬菜稀飯或全麥麵包配炒蛋

早餐有兩個選擇，你可以煮一碗加入大量蔬菜碎的高纖稀飯，溫和又營養。或者選擇一片全麥麵包，搭配一份簡單的炒蛋，提供均衡的碳水化合物和蛋白質。

午餐：雞胸肉沙律配搭和風醬

午餐是一份清爽的雞胸肉沙律。使用水煮或烤的雞胸肉，搭配多種生菜、番茄、青瓜等。醬汁方面，建議選擇成分單純的和風醬或橄欖油醋汁，避免高熱量的沙律醬。

晚餐：恢復正常均衡飲食，但份量減半，以蔬菜為主

晚餐可以開始恢復正常的均衡飲食，但有一個重點：份量先減半。你可以吃平常的家常菜，例如蒸肉餅、炒菜和少量米飯，但要確保蔬菜的比例佔餐盤的一半以上。

全日重點：逐步恢復正常食量，為回復正常飲食作緩衝

這一天的關鍵在於「逐步」。不要一下子就回復到大餐前的食量，讓腸胃有一個適應的過程。仔細感受身體的飽足感，你會發現即使份量減少，身體也已經感到滿足。這個緩衝日能有效防止復食後再次引發腸胃不適或體重反彈。

大餐後清腸胃常見問題 (FAQ)：營養師破解瀉藥、斷食迷思

講到大餐後清腸胃，坊間總有各式各樣的方法，在Dcard論壇上亦有不少相關討論。不過，有些聽起來很快速的方法，可能反而對身體造成負擔。以下集合了幾個最常見的疑問，讓我們逐一破解這些迷思。

Q1：想快速清腸胃，可以吃瀉藥或酵素產品嗎？

專家建議：不建議。許多人會想借助藥物或補充劑來加速排便，但這並非理想的長遠之計。因為瀉藥或部分酵素產品可能過度刺激腸道，長期使用或會引致腸道功能紊亂，甚至產生依賴性。想促進腸道自然蠕動，最根本的方法是攝取天然的高纖維食物，例如蔬菜和全穀類，再配合足夠水份，這樣才能溫和又有效地幫助身體排清廢物。

Q2：大餐後隔天體重增加是變胖嗎？

專家解釋：不是。站上體重計看到數字上升確實會令人沮喪，但這通常不是真正增加了脂肪。大餐後體重增加的主要來源，是身體因為高鈉、高碳水化合物飲食而暫時儲存的額外水份，還有尚未完全消化和排出的食物。只要你跟著我們建議的清腸胃餐單和去水腫方法，體重一般在兩至三日內就會回復到正常水平。

Q3：只喝水或果汁斷食，清腸胃效果更好？

專家提醒：不建議。採用極端的斷食方式，例如只喝水或果汁，短期內或許會看到體重下降，但這並非健康的清腸胃方法。因為這種飲食方式完全缺乏蛋白質和膳食纖維，身體在能量不足時可能會分解肌肉來獲取能量，導致肌肉流失和基礎代謝率下降。一個均衡溫和的清腸胃餐單，既能讓腸胃休息，又能提供必需營養，是更有效和可持續的選擇。