大髀罅痛點算好？一文看清6大成因、3級拉傷、5招運動自救方法

大髀罅痛，行路「冤冤痛」，坐得耐起身時更感到寸步難行？無論你是運動愛好者不慎拉傷，還是辦公室一族因久坐而勞損，大髀罅痛都可能悄悄找上門。這種常見但惱人的痛症，到底成因是什麼？拉傷程度如何分辨？急性發作時又應如何處理？本文將為你一文拆解大髀罅痛的6大成因，教你自我評估3級拉傷，並提供黃金48小時自救指引及5個由物理治療師推薦的復康運動，助你從根本解決痛楚，重拾無痛生活。

大髀罅痛是什麼？一圖釐清大腿內側痛準確位置與常見診斷

講到大髀罅痛，相信不少人都曾經歷過，尤其在運動或長時間久坐後，大腿內側靠近身體中心的位置總會感到不適。其實，「大髀罅」這個俗稱，指的就是我們常說的「腹股溝」或「鼠蹊部」，也就是大腿與下腹部相連的那個區域。這個位置出現的痛楚，有時亦會被理解為廣義的大髀痛或大髀那痛。

為了讓你更清晰地掌握痛楚的準確位置，可以參考下圖的標示。圖中顯示整個腹股溝區域，這裡包含了一組非常重要的肌肉群，稱為「內收肌群」。它們像一把扇子一樣，從盤骨的恥骨延伸到大腿骨內側，主要負責將大腿向身體中線靠攏的動作，例如夾腿、跑步時穩定盤骨，或在足球、籃球運動中進行側向移動。所以，當你感覺到大髀罅痛時，很多情況都與這組肌肉的功能失調或受傷有關。

不過，腹股溝是一個結構複雜的交界處，除了最常見的內收肌拉傷外，這個位置的痛楚也可能源於其他問題。常見的診斷包括髖關節前方的髂腰肌肌腱炎、運動疝氣（Sports Hernia），甚至是髖關節本身的關節唇撕裂或勞損問題。準確分辨痛楚的根源，是有效處理大髀痛的第一步。

為何會大髀罅痛？從運動創傷到久坐勞損的6大常見成因

「大髀罅痛」是一個令人相當困擾的問題，很多人以為只有運動員才會遇到。其實，導致大髀痛或大髀那痛的原因有很多，從劇烈運動的創傷，到辦公室生活的日積月累，都可能是元兇。讓我們一起來看看，究竟是什麼原因導致這個惱人的疼痛吧。

1. 運動瞬間爆發力過猛

這是最常見的原因。當你進行需要快速衝刺、急停轉向或大力踢腿的運動時，例如足球、籃球或網球，大腿內側的內收肌群就需要承受巨大的張力。如果動作太突然或力度太大，超出肌肉能負荷的範圍，就很容易造成拉傷，引發劇烈的大髀罅痛。

2. 伸展過度或熱身不足

運動前的熱身非常重要。肌肉就像一條橡筋，溫暖時富有彈性，寒冷時卻會變得又硬又脆。如果在熱身不足的情況下，勉強進行劈腿、大字馬等高難度伸展動作，或者在瑜伽課上挑戰極限，就等同於用力拉扯一條冰冷的橡筋，很容易就會造成肌肉撕裂。

3. 核心與臀部肌肉力量不足

人體是一個環環相扣的系統。當你的核心肌群（腹部與下背）和臀部肌肉不夠強壯時，它們就無法有效穩定骨盆。在移動或發力時，這個不穩定的狀態會將額外的壓力轉嫁到大腿內收肌群上，令它們需要額外工作。長期下來，這種代償性的過度使用，會大大增加大髀罅痛的風險。

4. 長時間久坐的辦公室生活

現代人的生活模式也是一大主因。長時間坐在辦公椅上，特別是姿勢不正確時，髖關節會長期處於屈曲狀態。這會導致髖屈肌變得繃緊和縮短，同時也讓大腿內側的肌肉處於一個不理想的受力位置。當你突然站起來或活動時，這些長期「被動縮短」的肌肉就難以應對突如其來的伸展，從而引發疼痛。

5. 日常生活中的不良習慣

一些看似無關痛癢的日常習慣，其實也在悄悄地傷害你的大腿內側。例如，經常盤腿而坐、喜歡坐矮凳，或者習慣翹腳，這些姿勢都會對髖關節和內收肌群造成不對稱的壓力。日積月累之下，便可能演變成慢性的大髀那痛問題。

6. 舊患影響或關節退化

如果你過去曾經拉傷過大腿內側，即使已經康復，受傷處的肌肉組織也可能變得比較脆弱，或者留有疤痕組織，使其柔韌性下降，更容易再次受傷。此外，一些髖關節本身的結構問題，例如關節退化或髖關節夾擊症，其疼痛有時也會放射到大腿內側，讓人誤以為是單純的肌肉問題。

大髀罅痛要睇醫生嗎？3級拉傷程度自我評估與求醫警號

大髀罅痛出現時，很多人第一個問題就是「我需要看醫生嗎？」。這個問題的答案，取決於你受傷的嚴重程度。我們可以將大腿內側肌肉拉傷，簡單分為三個等級。學會分辨這些等級，有助你判斷下一步應該如何處理。

第1級拉傷（輕度）：肌肉過度伸展

這是最常見的拉傷程度，你可將它想像成肌肉被過度拉扯，但纖維只有非常輕微的撕裂。受傷後，你會感到大腿內側繃緊和輕微疼痛，特別是在用力或伸展時，但這種大髀痛通常不會影響你正常走路，活動能力也大致正常。

第2級拉傷（中度）：肌肉部分撕裂

如果拉傷達至第2級，代表肌肉纖維已出現部分撕裂，情況相對嚴重。這時的大髀那痛會更加明顯和尖銳，甚至在休息時也能感覺到痛楚。你可能會發現走路時一瘸一拐，抬腿或併攏雙腿的動作變得困難。受傷位置也可能出現輕微腫脹或瘀傷。

第3級拉傷（嚴重）：肌肉完全斷裂

這是最嚴重的狀況，指肌肉纖維完全斷裂。受傷的瞬間，你可能會聽到「啪」一聲，隨即而來的是劇烈的疼痛，令你完全無法站立或將體重放在受傷的腿上。受傷的肌肉部位可能會有明顯的凹陷處，並且很快就會出現大範圍的腫脹和瘀傷。

判斷何時必須求醫的警號

雖然輕度的拉傷可以先在家中處理，但是出現以下任何一種情況，就代表你需要盡快尋求專業醫療協助：

• 受傷時聽到或感覺到「啪」的斷裂聲。
• 受傷後無法走動，或無法將重量壓在受傷的腿上。
• 大腿內側出現劇痛，並且有快速且明顯的腫脹、瘀傷。
• 受傷的肌肉部位出現肉眼可見的變形，例如有凹陷或隆起的腫塊。
• 經過數天的休息和基本護理後，大髀罅痛不但沒有改善，反而愈來愈嚴重。

總括而言，這個自我評估是一個初步參考。如果對自己的傷勢有任何疑問，或者疼痛持續影響日常生活，尋求醫生或物理治療師的專業診斷，始終是最穩妥的做法。

大髀罅痛急性發作點算好？黃金48小時自救處理（P.O.L.I.C.E.原則）

突如其來的大髀罅痛，確實令人相當困擾，在受傷後的首48小時，正確的處理是控制傷勢惡化的關鍵。醫學界現時普遍建議採用P.O.L.I.C.E.原則，這是一個比傳統R.I.C.E.更全面的急性運動創傷處理指引，你可以把它視為急救的第一步。

P代表保護（Protection）。當大髀那痛出現時，首要任務是立即停止當前的活動，並且保護受傷的部位，避免讓它承受額外壓力或進行會引發疼痛的動作。這樣做的目的是防止傷勢加深。

OL代表適量復荷（Optimal Loading）。這點是P.O.L.I.C.E.原則的精髓，它取代了舊式「完全休息」的概念。完全不動反而可能導致肌肉萎縮和關節僵硬。適量復荷是指在不引起痛楚的前提下，盡早開始溫和的活動，例如輕柔地活動髖關節，或者在無痛範圍內慢慢走動。這有助促進血液循環，加速組織修復。

I代表冰敷（Ice）。使用毛巾包裹冰袋，敷在疼痛的位置，每次大約15至20分鐘，每隔2至3小時可以重複一次。冰敷有助於收縮血管，有效減輕大髀痛的痛楚和腫脹情況。

C代表加壓（Compression）。利用彈性繃帶從遠端向近端（即由膝蓋往大腿方向）包紮患處，施加均勻壓力。這可以幫助限制腫脹。需要注意的是，包紮不應過緊，如果出現麻痺或膚色變紫，就代表太緊了，需要立即鬆開。

E代表抬高（Elevation）。盡可能將受傷的腿抬高，使其位置高於心臟水平。例如，躺下時在小腿下方墊幾個枕頭。這個簡單的動作利用地心吸力，幫助積聚在受傷部位的組織液回流，有助減輕腫脹。

大髀罅痛點舒緩？物理治療師推薦5個必學復康運動與伸展動作

當大髀罅痛的急性期過後，疼痛感稍為減退，這時候完全不動反而會減慢復原。適度的復康運動和伸展是關鍵的一步，它們可以幫助放鬆繃緊的肌肉，促進血液循環，並且防止肌肉因受傷而變得僵硬或縮短。以下介紹的5個動作由淺入深，你可以在家中練習。進行時緊記一個大原則：所有動作都應該在無痛或只有輕微拉伸感的範圍內進行，一旦出現尖銳痛楚就要立即停止。

動作一：坐姿蝴蝶式伸展

這是最基本和溫和的動作，用來放鬆大腿內側的內收肌群。
做法：
1. 首先，坐在墊上，雙腳腳底相對，盡量將腳跟拉近身體。
2. 然後，雙手握住腳掌，手肘可以輕輕放在大腿或膝蓋上。
3. 身體保持挺直，慢慢將膝蓋向下壓，直至感到大腿內側有輕微的拉扯感。
4. 維持這個姿勢20至30秒，然後放鬆。重複3次。
小貼士：整個過程保持呼吸自然，切勿閉氣。拉伸的幅度應該是舒適的，不要強求膝蓋一定要碰到地面。

動作二：側弓步伸展

這個動作可以更深入地伸展單邊的大腿內側肌肉，同時訓練身體的平衡感。
做法：
1. 首先，雙腳打開，比肩膀寬約一倍。
2. 然後，將身體重心慢慢移向其中一邊，彎曲該邊的膝蓋，形成弓步姿勢。另一邊的腿則要保持伸直，腳尖向前。
3. 你會感覺到伸直那條腿的內側有明顯的拉伸感。
4. 維持姿勢15至20秒，然後回到起始位置，換邊再做。每邊重複3次。
小貼士：彎曲的膝蓋不應超過腳尖，並且背部要盡量保持挺直。

動作三：坐姿夾球等長收縮

當伸展不再引起大髀痛楚後，就可以開始進行一些溫和的肌肉激活訓練。等長收縮是指在不改變肌肉長度的情況下用力，有助於喚醒肌肉。
做法：
1. 首先，坐在椅子上，雙腳平放地面，膝蓋彎曲成90度。
2. 然後，將一個小皮球、瑜伽磚或厚毛巾卷放在兩膝之間。
3. 用膝蓋輕輕向內夾緊皮球，感覺大腿內側肌肉正在用力。
4. 維持用力狀態5至10秒，然後慢慢放鬆。重複10至15次為一組，共做2組。
小貼士：力度不需要太大，大概用三至四成的力氣就可以了，重點是感受肌肉的收縮。

動作四：側臥抬腿（內收）

這個動作能進一步強化大腿內收肌群的力量，對於穩定髖關節十分重要。
做法：
1. 首先，側躺在墊上，用手肘支撐上半身。
2. 然後，將位於上方健康的腿屈膝，腳掌踩在下方腿的前方地面上，以作支撐。
3. 位於下方受傷的腿保持伸直。慢慢將它向上抬起，離開地面約15厘米。
4. 在最高點停留1至2秒，然後緩慢地放回原位。重複12至15次為一組，共做2組，之後可換邊練習。
小貼士：動作要慢而受控，利用大腿內側發力，而不是用腰力或擺動身體。

動作五：站姿彈力帶內收

當肌肉力量有一定基礎後，可以加入彈力帶增加阻力，提升訓練效果，對預防大髀那痛復發很有幫助。
做法：
1. 首先，將一條彈力帶的一端固定在穩固的物件上，例如桌腳，另一端套在受傷一側的腳踝上。
2. 然後，側身站立，讓受傷的腿在遠離固定點的一方。你可以扶着牆壁或椅子以保持平衡。
3. 利用大腿內側肌肉發力，將受傷的腿向內拉，橫跨過另一條腿的前方。
4. 緩慢地回到起始位置。重複10至12次為一組，共做2組。
小貼士：選擇阻力較輕的彈力帶開始，確保動作姿勢正確，身體不要晃動。

持之以恆地進行這些復康運動，對舒緩大髀罅痛和恢復活動能力有很大幫助。不過，每個人的復原進度都不同，最重要是細心聆聽身體的反應。如果在運動過程中，大髀痛的情況加劇，或者持續一段時間後仍未見改善，這就代表可能需要更專業的評估和治療。這時候，尋求物理治療師的協助，找出問題根源並接受針對性治療，才是最穩妥的做法。

物理治療如何根治大髀罅痛？詳解3大治療階段

要處理持續的大髀罅痛，物理治療是一個系統性的根本解決方案。它並非單純的按摩或運動，而是一個根據個人狀況度身訂造的科學過程。物理治療師會帶領你走過三個關鍵的治療階段，從初步處理痛楚到最後強化身體，目標是讓你徹底告別大髀痛，並預防它再次出現。

第一階段：急性期 — 控制痛楚與炎症

當大髀內側痛楚初次發作或非常劇烈時，治療的首要目標是控制症狀。這個階段的重點是減輕疼痛、消除炎症，並且保護受傷的組織，避免傷勢惡化。物理治療師會運用專業儀器與手法，為組織修復創造一個穩定的基礎。常用的方法包括：

• 超聲波治療： 利用高頻聲波深入肌肉底層，促進深層組織的血液循環，加速消炎過程，並且舒緩因大髀那痛引起的繃緊不適。
• 針灸或干針治療： 針對大腿內側的痛點或緊繃的肌肉激痛點進行精準刺激，有效放鬆肌肉，並且阻斷痛楚信號的傳導。
• 手法治療： 治療師會使用非常輕柔的手法，幫助放鬆周邊過度緊張的肌肉，同時維持關節的正常活動能力。

第二階段：修復期 — 促進癒合與恢復活動

當急性痛楚和炎症受到控制後，治療便進入了組織修復的關鍵時期。這個階段的目標是處理受傷後可能出現的軟組織沾黏或疤痕組織，並且逐步恢復關節的正常活動幅度。治療師會轉用更主動的治療方式，促進受損肌肉纖維的再生。常見的治療包括：

• 衝擊波治療： 透過高能量聲波刺激患處，能夠有效分解軟組織的沾黏與鈣化點，並且促進新血管增生，為受損組織帶來更多養分，從而加速修復。
• 軟組織按摩與徒手治療： 治療師會運用更深層的手法，處理肌肉、筋膜與關節，目的在於鬆解因受傷而變得僵硬的組織，恢復其原有的彈性與活動度。
• 溫和伸展運動： 在治療師的指導下，你會開始進行一些針對性的靜態伸展，逐步增加肌肉的柔韌性，為下一階段的強化訓練作好準備。

第三階段：功能重塑期 — 強化肌力與預防復發

這是整個治療過程中最重要的一步，也是能否根治大髀罅痛的關鍵。當痛楚消失，組織開始癒合後，必須強化相關肌群的力量與控制力，否則問題很容易復發。這個階段的目標是讓你回復甚至超越受傷前的運動水平。訓練重點包括：

• 針對性肌力訓練： 強化大腿內收肌群是基本，同時亦會加強核心肌群與臀部肌肉的力量。一個穩定的核心與強壯的臀肌，能夠分擔大腿內側的壓力，從根源上減低受傷風險。
• 離心收縮訓練： 這是預防肌肉拉傷的王牌訓練。簡單來說，就是訓練肌肉在拉長時仍然能夠有效發力的能力，就像汽車的煞車系統。這種控制力對於進行急停、轉向等動作至關重要，能讓肌肉在被拉伸時更具韌性，不易受傷。
• 功能性與運動專項訓練： 最後，治療師會根據你的生活或運動需求，設計模擬實際場景的訓練，確保你能安全地重返球場、跑道或日常活動，真正做到治標又治本。

如何預防大髀罅痛復發？2大族群的專屬預防建議

經歷過大髀罅痛，最關心的就是如何避免它再次來襲。其實，預防大髀痛復發的關鍵，在於針對自己的生活習慣與活動模式，制定合適的策略。預防並非單一方法，而是需要根據個人情況調整。以下我們將針對兩大高風險族群，提供專屬的預防建議，幫助你從根源上解決問題。

建議一：運動愛好者 — 動態熱身與強化訓練

對於熱愛運動的人士，大髀罅痛往往源於瞬間的爆發力或過度伸展。因此，預防的重點在於讓肌肉做好充分準備，並且有足夠的力量去應付高強度動作。

首先，運動前的準備至關重要。傳統的靜態拉筋並不足夠，更應注重「動態熱身」。透過模擬運動中會用到的動作，例如前後擺腿、側向跨步、提膝跑等，可以有效提升肌肉溫度與關節靈活度，喚醒神經肌肉的連結，讓大腿內收肌群進入「備戰」狀態，準備好應對接下來的挑戰。

其次，在日常訓練中加入針對性的強化運動。特別是「離心收縮訓練」，即是訓練肌肉在拉長狀態下發力的能力。這種訓練能顯著提升肌肉的韌性與控制力，有效吸收運動中急停、轉向或踢腿時產生的衝擊力。例如側臥抬腿，在抬起後緩慢地放下，感受大腿內側肌肉的持續發力。建立強健的內收肌群，是預防拉傷最有力的保障。

最後，運動後的緩和伸展也不可或缺。透過溫和的靜態伸展，幫助肌肉恢復原有的長度與彈性，促進血液循環，帶走代謝廢物，有助於肌肉修復。

建議二：辦公室久坐族群 — 調整姿勢與激活臀肌

對於需要長時間坐著工作的辦公室族群，引發大髀那痛的原因通常不是單一的創傷，而是日積月累的肌肉失衡。預防的核心在於打破不良的靜態姿勢，重新啟動身體正確的發力模式。

第一步是改善坐姿與工作環境。確保椅子的高度適中，讓膝蓋約與髖關節同高或略低，避免讓髖關節處於過度屈曲的狀態。記得每隔30至45分鐘便起身走動一下，簡單伸展身體，讓長時間縮短的髖屈肌群得以放鬆，打破肌肉持續繃緊的惡性循環。

第二步是「激活」長期處於「休眠」狀態的臀部肌肉。長時間久坐會導致臀肌無力，使得骨盆的穩定性下降。當臀肌無法有效工作時，身體便會動用大腿內側的內收肌群來代償，久而久之便會導致肌肉過勞和疼痛。可以在家中或辦公室的休息時間，進行一些簡單的練習，例如臀橋、深蹲或蚌式開合。目標是重新喚醒臀肌，讓它分擔穩定骨盆的工作，減輕大髀內側的負擔。

此外，定期伸展繃緊的髖屈肌。例如跪姿弓步伸展，能有效拉伸因久坐而縮短的肌肉，幫助恢復髖關節的正常活動範圍，改善整體的肌肉平衡。

關於大髀罅痛的常見問題 (FAQ)

大家在面對大髀罅痛時，心中總會浮現不少疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過物理治療師的專業角度，為你提供清晰易懂的解答，讓你更了解自己的身體狀況。

Q1. 大髀罅痛會自己痊癒嗎？還是必須立即求醫？

這個問題的答案，主要取決於你拉傷的嚴重程度。如果是第一級的輕微拉傷，通常只涉及肌肉纖維過度伸展，透過充分休息和依從P.O.L.I.C.E.原則處理，症狀大多會在一至兩星期內改善。不過，假如你的大髀痛非常劇烈，甚至影響正常走路，或者疼痛持續超過兩星期仍未好轉，就建議尋求醫生或物理治療師的專業診斷。及早進行評估，可以準確找出痛症根源，並且排除髖關節夾擊症、甚至疝氣（小腸氣）等其他問題的可能性。

Q2. 到底應該用熱敷還是冰敷來處理大髀痛？

這是處理急性損傷時一個非常關鍵的步驟。簡單來說，兩者適用於不同階段。在受傷後的首48至72小時內，屬於急性發炎期，這個時候應該用冰敷。冰敷能收縮血管，有效減輕腫脹、內部出血和痛楚。當急性期過去，腫脹和劇痛感減退後，就可以考慮使用熱敷。熱敷能促進血液循環，放鬆繃緊的肌肉，為接下來的伸展和復康運動做好準備。

Q3. 大髀那痛期間可以繼續做運動嗎？有什麼動作要特別避免？

在疼痛期間，首要原則是停止所有會引發或加劇痛楚的活動。這不代表要完全靜止不動，適度的「主動恢復」反而有助康復。你可以進行一些溫和、無痛的伸展動作，維持關節的活動幅度。在此期間，必須避免進行任何高強度或具爆發性的運動，例如衝刺、跳躍、快速變向的球類運動（如足球、籃球），以及需要大幅度張開雙腿的動作，例如蛙式游泳或瑜伽的開髖式子。

Q4. 我沒有做劇烈運動，為什麼久坐辦公室也會引發大髀罅痛？

這是一個很好的問題，亦是許多都市人感到困惑的地方。長時間久坐，特別是姿勢不當時，會讓髖屈肌（例如髂腰肌）長期處於縮短和繃緊的狀態，同時臀部肌肉則因為缺乏使用而變得無力。這種「下交叉綜合症」會導致骨盆位置改變和生物力學失衡，結果加重了大腿內收肌群的負擔，即使只是應付日常的走路、上下樓梯等簡單動作，都可能因為肌肉失衡而引發大髀那痛或勞損。

H5: Q5. 拉筋會不會令傷勢惡化？

適當的拉筋是復康過程中不可或缺的一環，但時機與方法非常重要。在急性發炎期，受傷的肌肉組織非常脆弱，過度或錯誤的拉筋確實會加劇撕裂，令傷勢惡化。因此，初期應避免大力拉扯患處。進入修復期後，在物理治療師指導下進行溫和且無痛的靜態伸展，則有助於促進肌肉纖維以正確方式癒合，增加柔韌性，並且預防疤痕組織形成，對於恢復肌肉原有功能和預防復發有著關鍵作用。