太多蛋白質恐傷身？拆解7大過量警號，從胃痛、便秘、放屁看懂身體求救訊號

蛋白質是健身增肌、體重管理的黃金營養素，不少人奉行高蛋白飲食，認為食得越多越好。然而，凡事過猶不及，當身體攝取過量蛋白質而無法有效運用時，便可能發出一連串求救訊號。你是否正受胃痛、便秘、放屁頻繁，甚至口臭、疲倦等問題困擾，卻從未想過可能是飲食中的蛋白質作怪？本文將為你深入拆解蛋白質過量的7大身體警號，從腎臟負擔到心血管風險，並提供科學化的計算方法，助你找出個人化的理想攝取量，讓你食得精明又健康，避免矯枉過正。

蛋白質攝取過量的潛在風險：身體發出的7大警號

攝取太多蛋白質其實並非好事，雖然它是構成肌肉和修復組織的重要元素，但是一旦超出身體所需，就可能引發一連串健康問題。當身體開始吸收太多蛋白質時，它會透過各種訊號向我們「求救」。這些警號從輕微的消化不良，例如太多蛋白質引致的胃痛或便秘，到更深層次對腎臟和心血管系統的影響，都值得我們正視。現在，就讓我們一起來深入了解身體發出的7個主要警號。

增加腎臟負擔：釐清高蛋白飲食與慢性腎病的真相

許多人一聽到高蛋白飲食，便會聯想到「傷腎」。這個說法有其根據，但我們需要更精準地理解背後的原理。

含氮廢物（尿素）的產生與排泄機制

我們攝取蛋白質後，身體會將其分解為氨基酸使用。過程中，多餘的氮會被肝臟轉化為一種名為尿素的廢物。接著，血液會將尿素運送到腎臟，腎臟就像一個高效的過濾器，將尿素從血液中分離出來，並經由尿液排出體外。這是一個正常且必要的生理過程。

長期過量對腎絲球過濾率(GFR)的潛在影響

當你長期吸收太多蛋白質，體內的尿素量就會持續偏高。為了清除這些額外的廢物，腎臟必須更努力地工作，這會導致腎絲球過濾率（GFR）短暫性提高。對一個腎臟健康的人來說，身體或許能適應這種額外負荷。不過，長期讓腎臟處於這種「高速運轉」的狀態，就好像一部機器長期超載運作，無疑會增加其損耗的風險。

特別警示：對腎功能本已不佳人士的風險

對於腎功能本來就不是百分百健康的人士，情況就完全不同。即使只是輕微的腎功能不全，他們腎臟的過濾能力已經打了折扣。如果此時再採用高蛋白飲食，無疑是雪上加霜，會顯著加速腎功能的衰退，增加病情惡化的風險。

科學證據：高蛋白飲食與腎臟健康的關聯分析

綜合目前的科學研究，對於腎臟健康的成年人，在建議範圍內（例如每日不超過每公斤體重2克）攝取較高蛋白質，普遍被認為是安全的。然而，風險的關鍵在於個人的健康狀況與蛋白質的來源。在開始任何高蛋白飲食計劃前，了解自己的腎臟健康狀況是十分重要的一步。

心血管疾病風險上升：不只關乎份量，更關乎來源

除了腎臟，過量的蛋白質亦可能影響心臟健康。更重要的是，風險高低不單單取決於你吃了多少蛋白質，更在於你吃了哪一種蛋白質。

紅肉與加工肉品：飽和脂肪和膽固醇的隱憂

如果你的蛋白質主要來自紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉品（如香腸、午餐肉），你同時也會攝取大量的飽和脂肪與膽固醇。這兩者都是醫學界公認會增加血液中「壞膽固醇」（LDL）水平的元兇，長期下來會提高患上心血管疾病的風險。

腸道菌群代謝物(TMAO)與動脈粥樣硬化的關係

近年研究發現一個更深層的機制。當我們進食紅肉時，腸道中的細菌會分解其中的特定成分（如左旋肉鹼），產生一種名為三甲胺（TMA）的物質。肝臟會將TMA轉化為「三甲胺氧化物」（TMAO）。血液中TMAO濃度長期偏高，被證實與動脈粥樣硬化的形成有密切關係，增加了心臟病發作和中風的風險。

為何植物蛋白及白肉更有利心臟健康

相比之下，植物性蛋白質（如豆類、豆腐）和白肉（如雞肉、魚肉）的飽和脂肪含量較低。特別是魚類，更富含對心臟有益的Omega-3脂肪酸。因此，選擇這些來源作為主要的蛋白質攝取，對維持心血管健康會是更明智的選擇。

體重不減反增：揭示蛋白質過量致肥的原理

很多人以為高蛋白飲食是減肥的靈丹妙藥，但如果忽略了總熱量的控制，攝取太多蛋白質反而會導致體重增加。

解釋身體無法儲存多餘蛋白質的機制

我們的身體不像儲存碳水化合物（變成肝醣）和脂肪那樣，它沒有一個專門用來儲存多餘蛋白質的倉庫。當你一次過攝取超出肌肉修復和身體運作所需的蛋白質時，身體必須立即處理這些「剩餘物資」。

氨基酸如何透過「糖質新生」轉化並以脂肪形式儲存

這些多餘的氨基酸，其含氮部分會被分離出來形成尿素排出。餘下的碳骨架部分，身體會透過一個稱為「糖質新生」的過程，將它們轉化為葡萄糖以提供能量。如果身體當時並不需要額外能量，這些由蛋白質轉化而來的能量，最終就會被轉化成脂肪，儲存在你的腰間或大腿上。

引發即時身體不適：口臭、脫水與疲倦感

除了長遠的健康風險，吸收太多蛋白質有時也會帶來一些令人尷尬和不適的即時反應。

口臭成因：酮症(Ketosis)狀態下產生的酮體氣味

當飲食中蛋白質比例極高而碳水化合物極低時，身體可能會進入「酮症」狀態。這時，身體會燃燒脂肪作為主要能量來源，並產生名為「酮體」的副產品。其中一種酮體會透過呼吸排出，形成一種帶有特殊甜味或類似洗甲水氣味的口氣，單靠刷牙難以清除。

脫水風險：身體為代謝蛋白質氮素而增加水份消耗

前面提過，腎臟需要利用水份將蛋白質代謝產生的尿素排出體外。你攝取的蛋白質越多，身體需要的水份就越多。如果你沒有相應地增加飲水量，身體便很容易會因為要處理這些代謝廢物而陷入輕微脫水的狀態，讓你感到口乾舌燥。

為何消化大量蛋白質反而導致精神不振

消化蛋白質本身就是一個頗為消耗能量的過程。當你吃下一頓極高份量的蛋白質餐後，身體需要調動大量能量和血液到消化系統工作，這可能會讓你感到昏昏欲睡、精神不振。如果飲食中又缺乏能快速供能的碳水化合物，疲倦感會更加明顯。

消化系統警號：便秘、腹脹與屁多

消化系統往往是第一個對太多蛋白質飲食提出抗議的部門，例如常見的太多蛋白質便秘問題，或是肚痛和頻繁放屁。

解構高蛋白、低纖維飲食引致便秘的成因

許多人在專注攝取蛋白質時，往往會忽略了膳食纖維的重要性，減少了進食蔬菜、水果和全穀物的份量。膳食纖維是維持腸道正常蠕動、形成健康糞便的關鍵。缺乏纖維，加上身體因代謝蛋白質而增加水份消耗，糞便就容易變得乾硬，導致排便困難，形成便秘。

剖析蛋白質消化不良導致的腹脹與腸氣問題

一次過攝取大量蛋白質，可能會超出消化系統的處理能力。未能完全被小腸消化吸收的蛋白質會進入大腸，成為腸道細菌的「大餐」。細菌在分解這些蛋白質的過程中，會產生大量氣體，這就是為何太多蛋白質會引致放屁、腹脹，甚至胃痛或肚痛等不適感。

影響骨骼健康：鈣質流失與骨質疏鬆的潛在關係

關於高蛋白飲食與骨骼健康的關係，學術界存在一些討論，其中一個理論是過量的動物蛋白可能增加鈣質流失。

解釋高動物蛋白飲食如何增加身體酸性負荷

動物性蛋白質（特別是紅肉）含有較多的含硫氨基酸，在體內代謝後會產生酸性物質，增加身體的酸性負荷。

身體從骨骼中釋放鈣質以中和酸性的生理機制

為了維持血液酸鹼度的穩定，身體會動用自身的緩衝系統來中和這些多餘的酸。骨骼是人體最大的鈣質儲存庫，而鈣是一種鹼性礦物質。理論上，身體可能會從骨骼中釋放鈣質來對抗酸性負荷，這些被釋放的鈣質隨後會經由尿液排出，長期下來可能對骨質密度產生負面影響。

罕見但嚴重：「蛋白質中毒」(Rabbit Starvation)

這是一個極端情況，但在某些極端的飲食方式下確實可能發生，它警示我們飲食均衡的重要性。

解釋單一攝取極高瘦蛋白而缺乏脂肪與碳水的危險性

「蛋白質中毒」，又稱為「兔子飢餓症」，指的是在極度缺乏脂肪和碳水化合物的情況下，單一攝取極大量的超瘦蛋白質（如兔肉）所引發的嚴重狀況。因為肝臟將蛋白質代謝產生的氨轉化為尿素的能力是有限的。當唯一的能量來源只有瘦蛋白時，身體被迫代謝海量蛋白質，會輕易超出肝臟的處理上限。

血液中氨濃度急升的毒性反應與症狀

一旦肝臟不堪負荷，劇毒的氨就會在血液中迅速累積，對中樞神經系統造成嚴重損害。初期症狀可能包括噁心、頭痛、疲倦和腹瀉，但如果情況持續，便可能危及生命。這提醒我們，任何營養素，即使是蛋白質，也絕非越多越好。

我是否食太多蛋白質？科學定義「過量」與個人化計算

到底攝取多少才算是食太多蛋白質？當你開始留意到吸收太多蛋白質，可能引發胃痛、便秘，甚至肚痛和頻繁放屁等問題時，便是時候科學化地了解「過量」的真正定義。蛋白質的需求並非一刀切，而是與每個人的身體狀況和生活模式緊密相連。

一張圖看懂：不同生活模式的每日蛋白質建議攝取量

蛋白質的需求並非一成不變，而是與你的生活模式息息相關。我們可以將需求大致分為三個級別，讓你快速找到自己的定位。

一般健康成年人：維持基本機能 (每公斤體重0.8克)

如果你平日活動量不大，主要以辦公室工作為主，甚少進行恆常運動，每日每公斤體重攝取0.8克蛋白質，就足以維持身體的基本機能運作，例如細胞修復和免疫系統支持。

恆常運動或健身人士：支持肌肉修復與增長 (每公斤體重1.2 – 1.7克)

對於有恆常運動習慣，例如每星期進行2至3次健身、跑步或瑜伽的朋友，你的蛋白質需求就會相應提高，建議攝取量為每日每公斤體重1.2至1.7克。足夠的蛋白質是修復運動中受損的肌肉纖維、促進肌肉生長的關鍵原料。

專業運動員或高強度訓練者：最大化運動表現 (每公斤體重1.6 – 2.2克)

如果你是專業運動員，或者每日進行高強度、長時間的訓練，為了最大化運動表現和身體恢復速度，蛋白質攝取量需要提升至每日每公斤體重1.6至2.2克。

健康安全上限：每日不應長期超過每公斤體重2.2克

雖然蛋白質對身體很重要，但凡事都有個限度。目前科學界普遍認為，對於腎臟健康的成年人，每日長期攝取量不應超過每公斤體重2.2克。

解釋為何此標準被視為大多數健康成年人的安全警戒值

當你吸收太多蛋白質，身體無法將其全部用於構建和修復，多餘的部分就需要肝臟和腎臟加班處理，將其轉化並排出體外。長期超過這個上限，意味著持續加重這些器官的代謝負擔，增加了潛在的健康風險。

長期超越此上限的效益與潛在風險評估

有些人可能會想，為了增肌效果再食多一點可以嗎？研究顯示，對於大多數人而言，攝取量超過每公斤2.2克，其增肌效益並不會顯著增加，反而潛在的脫水、消化系統不適（例如引發胃痛或便秘），以及長遠增加腎臟負擔的風險卻會上升。

個人化蛋白質需求計算方法：3步找出你的黃金攝取量

了解了基本概念後，不如我們一起動手，用一個簡單的三步法，計算出專屬於你的每日蛋白質「黃金攝取量」吧。

第一步：確定你的體重(公斤)與每日活動水平

首先，找出你目前的體重（以公斤為單位）。然後，參考上面提到的三個級別（一般健康成年人、恆常運動人士、高強度訓練者），誠實地評估一下自己屬於哪一個類別。

第二步：套用對應公式計算「每日建議攝取範圍」

將你的體重（公斤）乘以對應活動水平的建議係數，就能得出你的每日蛋白質建議攝取範圍。例如，一位體重60公斤的恆常運動人士，他的每日建議攝取量就是：60公斤 x (1.2至1.7克/公斤) = 72至102克。

第三步：對比安全上限，制定個人化飲食目標

計算出你的理想範圍後，最後一步是確保你的目標上限不會長期超過每公斤體重2.2克的安全警戒線。這樣，你就能制定出一個既能滿足身體需求，又安全健康的個人化飲食目標了。

避免蛋白質過量的智慧飲食策略

了解身體對太多蛋白質的反應後，下一步就是學習如何食得精明。與其盲目追求高蛋白數字，不如掌握一套智慧飲食策略。這套策略的重點不只在於「食幾多」，更在於「食甚麼」和「如何配搭」，讓你有效吸收蛋白質的好處，同時避開因吸收太多蛋白質而可能引發的身體不適。

精選優質蛋白質來源，避開高風險選項

蛋白質的世界其實很多元化，選擇正確的來源，是避免身體響起警號的第一步。不同食物中的蛋白質，其附帶的脂肪種類和營養素都有很大分別，懂得選擇，就能事半功倍。

優先推薦：家禽、魚類海鮮、雞蛋、低脂乳製品

日常飲食中，建議優先選擇家禽（例如去皮雞肉、火雞肉）、魚類及海鮮。它們是優質的「瘦蛋白」來源，脂肪含量相對較低。同時，雞蛋和低脂乳製品（例如希臘乳酪、茅屋芝士）也是非常好的選擇，能提供完整的必需氨基酸。

植物性首選：豆類及大豆製品(豆腐、天貝)、堅果、藜麥

植物性蛋白質是膳食中不可或缺的一環。豆類（例如鷹嘴豆、黑豆）、大豆製品（例如豆腐、天貝、枝豆）、堅果和種子都是極佳的來源。它們不僅提供蛋白質，還附帶豐富的膳食纖維和多種維他命礦物質，有助維持腸道健康。藜麥更是一種含有全部九種必需氨基酸的完整蛋白質，是素食者的理想選擇。

謹慎攝取：減少紅肉(牛、豬、羊)的食用頻率

紅肉（例如牛肉、豬肉、羊肉）雖然富含鐵質，但普遍含有較高的飽和脂肪。長期過量攝取可能與心血管健康的風險有關。這並非要你完全戒絕，而是建議調整食用的頻率，例如一星期只食一至兩次，並且選擇較瘦的部位。

盡量避免：加工肉品(香腸、火腿、午餐肉)

加工肉品（例如香腸、火腿、午餐肉、煙肉）在製作過程中通常會加入大量鈉和添加劑，營養價值相對較低，而且已被多項研究指出與健康風險有關。為了身體著想，最好還是選擇原型食物，盡量減少食用這類加工食品。

視覺化蛋白質份量指南：告別估算困難

計算每餐蛋白質克數可能很複雜，一個更直觀的方法是用自己的手來估算。這個方法簡單又方便，讓你隨時隨地都能掌握好份量。

以手掌、撲克牌等作比例，展示一份約20-25克蛋白質的食物份量

一般而言，一份約等於一個手掌心（不計手指）或一副撲克牌大小的肉類，就含有大約20至25克的蛋白質。你可以用這個基準來規劃你的正餐。

圖例一：約一個手掌心大小的去皮雞胸肉

一份煮熟的去皮雞胸肉，如果大小與你的手掌心相若，厚度也差不多，那它就提供了大約20-25克的優質蛋白質。

圖例二：約三隻大號雞蛋或一杯希臘乳酪

早餐或茶點想補充蛋白質，三隻大號的雞蛋（全蛋）或者一杯約170克的希臘乳酪，同樣能提供約20克的蛋白質。

圖例三：約一磚市售硬豆腐

對於素食者，一磚在超級市場常見的硬豆腐（約300克），就含有大約20-25克的植物性蛋白質。

聰明搭配，營養更全面：蛋白質的黃金拍檔

單獨攝取大量蛋白質並不是最理想的做法。聰明的搭配不僅能讓營養更全面，更能幫助你避開因吸收太多蛋白質而引發的胃痛或肚痛問題。

確保攝取足夠膳食纖維：蔬菜、水果、全穀物的重要性

高蛋白飲食最常見的問題之一，就是忽略了膳食纖維的攝取，這正是導致「太多蛋白質便秘」和「太多蛋白質放屁」問題的主因。每一餐都應該有大量的蔬菜、適量水果和全穀物（例如糙米、燕麥）。纖維能促進腸道蠕動，維持消化系統健康。

配合健康脂肪與複合碳水化合物，維持能量平衡

身體的能量來源需要平衡。除了蛋白質，健康的脂肪（例如牛油果、堅果、橄欖油）和複合碳水化合物（例如番薯、藜麥、全麥麵包）也十分重要。它們能提供持續穩定的能量，讓你保持活力，同時幫助身體更有效地運用蛋白質。

實踐篇：一週健康高蛋白飲食餐單示範

理論知識最終需要實踐。為了讓你更容易上手，我們設計了一份實用的一週健康餐單，讓你看看如何將以上原則應用在日常生活中。

提供一份以原型食物為主，蛋白質份量經計算的實用參考餐單 (可供下載)

這份餐單以原型食物為基礎，精心計算了每餐的蛋白質份量，並確保營養均衡，包含了足夠的纖維、健康脂肪和複合碳水化合物。你可以參考這份餐單，或者根據自己的喜好和需求進行調整，開始你的健康飲食之旅。（餐單可於文末下載）

關於蛋白質攝取過量的常見問題 (FAQ)

為了健身增肌，蛋白質是否食得越多越好？

這個觀念其實是一個常見的迷思。雖然蛋白質是肌肉生長的關鍵原料，但身體吸收和利用它的能力並非無限。當你吸收太多蛋白質，超出肌肉合成所需的最大限度後，多餘的部分並不會神奇地變成更多肌肉。身體反而會將這些額外的氨基酸，透過「糖質新生」作用轉化為葡萄糖來提供能量，或者更直接地，將它們轉化並以脂肪的形式儲存起來。所以，盲目地追求極高蛋白質攝取量，不但對增肌沒有額外幫助，還可能讓你離理想的體態越來越遠。聰明的做法是將適量的蛋白質均勻分佈在每日各餐，而非一次過大量攝取。

對腎臟完全健康的人士，高蛋白飲食是否絕對安全？

對於腎臟功能完全健康的人來說，現時大部分科學研究都認為，在建議的安全範圍內（例如每日不長期超過每公斤體重2.2克）攝取較高蛋白質是安全的。當你進食更多蛋白質時，腎臟的過濾率會自然提高，以處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物，這被視為一種正常的生理適應，而非病理性的損害。但是，「絕對安全」這個說法需要謹慎看待。長期極端地攝取遠超身體所需的蛋白質，其長遠影響目前還沒有足夠的數據支持。所以，即使腎臟健康，維持均衡、不過量的飲食原則，始終是最明智和穩妥的健康策略。

植物性蛋白質會否同樣造成「蛋白質過量」的問題？

會的。無論蛋白質來源是動物還是植物，它們在體內最終都會分解成氨基酸。身體處理這些氨基酸的代謝途徑是相同的。所以，一旦總攝取量超出身體的需求，即使是來自豆腐、豆類或藜麥的植物性蛋白質，同樣會加重肝臟和腎臟的負擔，多餘的熱量也同樣會轉化成脂肪。不過，在實際飲食中，因為大部分原型植物性蛋白質食物（如鷹嘴豆、扁豆）富含膳食纖維，容易產生飽足感，所以要從中吃到「過量」的難度，會比飲用高度濃縮的蛋白粉或單吃大量瘦肉要高。

食滯、胃脹或肚痛，是否代表我蛋白質食太多？

這些消化道不適，的確是身體發出的一個重要警號，很可能代表你蛋白質食得太多。因為蛋白質的消化過程本身比碳水化合物複雜，需要更多時間和胃酸。當你一次過吸收太多蛋白質，就容易超出消化系統的負荷，引起胃痛或「食滯」的感覺。若蛋白質未能在小腸被完全分解，進入大腸後便會被細菌發酵，產生氣體，這就是導致太多蛋白質放屁和肚痛的原因之一。此外，許多人實行高蛋白飲食時會忽略攝取足夠的蔬菜和全穀物，纖維不足亦會引發太多蛋白質便秘的問題。所以，當身體出現這些訊號時，不妨先檢視一下自己的蛋白質份量和飲食配搭是否恰當。