奇亞籽（奇異子）會致癌？營養師拆解6大驚人功效、4款食譜及5大必讀禁忌

網上盛傳奇亞籽會致癌，這說法孰真孰假？事實上，奇亞籽（Chia Seeds），又名奇異子，是近年備受追捧的超級食物，富含膳食纖維、Omega-3脂肪酸及多種礦物質，對促進腸道健康、穩定血糖、輔助體重管理等方面均有科學實證支持的功效。然而，食法不當或忽略禁忌，隨時養生變傷身。本文將由營養師為你全面拆解奇亞籽的6大功效、4款簡易食譜，並詳述5大食用禁忌與副作用，讓你食得安心又健康。

奇亞籽是甚麼？全面了解其營養價值

奇亞籽的來源與定義

要深入了解奇異子功效的來源，首先要認識它的真面目。奇亞籽（Chia Seeds），又稱為奇異子，是源自一種名叫「芡歐鼠尾草」植物的種子。這種植物原生於中南美洲，是古時阿茲特克人的主要糧食之一，他們甚至將「Chia」這個字解作「力量」，可見其地位之重要。

奇亞籽外表是細小的橢圓形種子，有黑、白、啡等顏色。它最神奇的特性，就是擁有極強的吸水能力，浸水後會膨脹並形成一層凝膠狀物質。這個特性不只為飲食帶來有趣的口感，也正是許多奇異籽功效的基礎。

奇亞籽營養成分全面睇 (以每25克計算)

這種小小的種子之所以被譽為「超級食物」，全因它蘊藏著驚人的營養價值。坊間流傳關於奇異子致癌的說法，其實缺乏足夠科學根據，反而其豐富營養對健康的好處更值得關注。我們以日常一份的建議份量，即大約兩湯匙（約25克）的奇亞籽來分析，看看它能為身體帶來甚麼：

• 熱量： 約122千卡
• 膳食纖維： 約8.6克（已佔每日建議攝取量的三成以上）
• 蛋白質： 約4.1克（提供人體無法自行合成的9種必需氨基酸，是完整的植物蛋白質）
• 脂肪： 約7克（當中大部分是健康的Omega-3脂肪酸）
• 鈣質： 約158毫克（含量甚至比同等份量的牛奶更高）
• 鎂質： 約84毫克
• 磷質： 約215毫克
• 其他礦物質： 同時也含有豐富的鐵、鋅和錳。

簡單一份奇亞籽，就集合了高纖維、完整植物蛋白、優質脂肪和多種礦物質。這也解釋了為何它不論在體重管理、素食營養補充，還是日常保健方面，都扮演著重要的角色。

奇亞籽6大功效：從腸道到心臟的科學實證

講到奇異子功效，大家可能聽過不少，由體重管理到保護心臟都有。這些神奇功效背後，其實都有科學研究支持。今次就與大家一同，由腸道健康開始，逐一拆解奇亞籽（又叫奇異子）怎樣由內到外守護我們的身體。

功效一：促進腸道健康，解決便秘

都市人飲食不均衡，很多時都會遇到便秘問題。奇亞籽可以說是腸道的清道夫。它的膳食纖維含量非常高，吸水之後會膨脹，形成啫喱狀。這個啫喱可以增加糞便體積與水份，令排便更暢順。同時，它也是腸道好菌（益生元）的食物，有助維持腸道微生態平衡，打好健康基礎。

功效二：穩定血糖與血脂，守護心血管健康

奇亞籽裡面的水溶性纖維，在消化道會形成一層凝膠，好像一個屏障一樣，減慢碳水化合物的分解與吸收速度，有助於穩定飯後血糖。另外，它是植物界數一數二的Omega-3脂肪酸（ALA）來源。這種好脂肪對降低壞膽固醇（LDL）、維持血管彈性有很大幫助，長遠來說，是守護心血管健康的得力助手。

功效三：增加飽足感，輔助體重管理

很多朋友都對奇亞籽的減肥功效很有興趣。它的原理其實很直接。豐富的膳食纖維吸水後可以膨脹十幾倍，在胃裡面佔據一定空間，這樣就可以大大延長飽肚感。當你沒那麼容易覺得肚餓，自然就會減少吃零食的機會，對控制全日總熱量攝取有很大幫助，是體重管理路上的好夥伴。

功效四：鞏固骨骼密度，優質植物鈣質來源

想骨骼強健，不一定只是飲用牛奶。奇亞籽是一個非常出色的植物鈣質來源，每份量的鈣含量甚至比牛奶更高。除了鈣之外，它還含有磷與鎂，這三種礦物質就好像建築材料一樣，一同合作鞏固我們的骨骼密度。對於素食者或者有乳糖不耐症的朋友來說，奇亞籽絕對是補充骨骼營養的理想選擇。

功效五：提供完整植物蛋白，素食及健身人士恩物

蛋白質不單是健身人士的專利，我們身體每個細胞的修復與生長都需要它。在植物性食物裡面，很少像奇亞籽一樣，提供所有人體無法自行合成的9種必需氨基酸，組成所謂的「完整蛋白質」。這個特點令它成為素食者與健身愛好者的恩物，無論是想增肌還是維持身體機能，都是一個高效的能量補充來源。

功效六：富含抗氧化物，對抗自由基與炎症

我們的身體每日都會面對外來環境與內在壓力產生的自由基，它們會加速衰老與引起炎症。奇亞籽含有多種抗氧化物，例如綠原酸、咖啡酸等，可以幫手對抗這些自由基的侵害。值得一提的是，有初步研究指出，奇亞籽裡面的主要Omega-3脂肪酸（ALA），可能對抑制某些癌細胞生長有正面作用，這個發現亦有助於釐清大眾對於「奇異子致癌」這個說法的疑慮，展現出更多關於奇異籽功效的潛力。

奇亞籽食法大全：4款食譜發揮最大功效

了解眾多奇異子功效之後，最關鍵的一步自然是如何將它融入日常飲食。單純加水飲用雖然方便，但只要花點心思，就可以將奇亞籽的營養價值發揮得淋漓盡致，同時滿足你的味蕾。我們為你準備了四款針對不同健康目標設計的簡單食譜。在開始之前，我們先由最基本的步驟說起。

基本準備：如何正確浸泡奇亞籽？

要安全又有效地食用奇亞籽，黃金法則是「先浸泡，後食用」。因為奇亞籽有極強的吸水能力，乾食有機會在食道中膨脹而引起不適。正確浸泡可以讓它形成順滑的凝膠狀，不但更容易吞嚥和消化，也有助身體吸收其營養。

基本做法十分簡單：
1. 比例：建議將奇亞籽和液體以約 1:10 的比例混合（例如 1湯匙奇亞籽配 10湯匙水、植物奶或果汁）。
2. 攪拌：將兩者混合後，先徹底攪拌一次，然後靜置約5分鐘。
3. 再攪拌：再次攪拌以打散結塊的種子，確保每粒奇亞籽都均勻吸收水份。
4. 靜置：蓋好容器，放入雪櫃冷藏至少15-20分鐘，或直至形成濃稠的凝膠狀即可使用。若想製作布丁類的甜品，建議冷藏過夜效果更佳。

食譜一：【體重管理】高纖高蛋白早餐杯

對於希望管理體重的朋友，一個能提供持久飽足感的早餐非常重要。這個早餐杯結合了奇亞籽的膳食纖維和希臘乳酪的蛋白質，讓你整個上午都充滿能量，減少對零食的渴求。

• 材料：
• 已浸泡好的奇亞籽凝膠 2湯匙
• 原味希臘乳酪 150克
• 新鮮莓果（例如藍莓、士多啤梨） 半杯

• 堅果或種子（例如杏仁、核桃） 少許

• 做法：

• 在玻璃杯或碗中，先鋪一層希臘乳酪。
• 然後鋪上一層奇亞籽凝膠。
• 接著鋪上新鮮莓果。
• 重複以上步驟，直至裝滿，最後在頂層撒上堅果即可。

食譜二：【運動表現】奇亞籽能量飲

奇亞籽在古代是戰士的「行軍糧」，因為它能提供緩慢釋放的穩定能量。這款能量飲非常適合在運動前30-60分鐘飲用，有助補充水份和電解質，提升運動耐力。

• 材料：
• 奇亞籽 1.5湯匙
• 椰子水 250毫升
• 新鮮檸檬汁或青檸汁 1湯匙

• 天然蜂蜜或楓糖漿 1茶匙（可選）

• 做法：

• 將所有材料放入一個可密封的瓶子中。
• 用力搖晃瓶子，確保所有材料混合均勻。
• 靜置約10-15分鐘，讓奇亞籽有時間吸收水份，飲用前再次搖勻即可。

食譜三：【心血管保健】護心奇亞籽沙律醬

市面上的沙律醬通常含有較高的飽和脂肪和添加糖。自己動手製作這款以奇亞籽為基底的沙律醬，不但能攝取有益心臟的Omega-3脂肪酸，奇亞籽凝膠的特性更能作為天然的乳化劑和增稠劑，令醬汁口感更豐厚。

• 材料：
• 已浸泡好的奇亞籽凝膠 2湯匙
• 初榨橄欖油 3湯匙
• 檸檬汁 2湯匙
• 法式芥末醬 1茶匙

• 鹽和黑胡椒 適量

• 做法：

• 將橄欖油、檸檬汁、芥末醬、鹽和黑胡椒放入碗中。
• 用打蛋器或叉子攪拌均勻。
• 加入奇亞籽凝膠，再次攪拌直至醬汁變得濃稠順滑。
• 淋在沙律上即可享用，剩餘的醬汁可存放於雪櫃約3-5天。

食譜四：【改善睡眠】助眠奇亞籽溫杏仁奶

奇亞籽含有色胺酸（Tryptophan），是人體製造血清素和褪黑激素的原料，有助放鬆情緒和改善睡眠質素。配合含有鎂質的杏仁奶，這杯溫暖的睡前飲品，或能助你一夜好眠。

• 材料：
• 已浸泡好的奇亞籽凝膠 1.5湯匙
• 無糖杏仁奶 200毫升
• 肉桂粉 少許

• 雲呢拿香油 數滴（可選）

• 做法：

• 將杏仁奶倒入小鍋中，用小火微微加熱，注意不要煮沸。
• 將溫熱的杏仁奶倒入杯中。
• 加入奇亞籽凝膠、肉桂粉和雲呢拿香油，攪拌均勻。
• 在睡前約一小時飲用，效果更佳。

安全食用指南：必讀奇亞籽副作用與5大禁忌

要完全發揮各種奇異子功效，懂得如何安全食用是第一步。雖然它營養豐富，但是錯誤的食法或忽略了某些身體狀況，反而可能帶來反效果。下面我們就來逐一說明幾個必須留意的重點。

重大警告：切勿乾吞奇亞籽，以免引致窒息

這點非常重要，必須牢記。奇亞籽的吸水能力極強，可以吸收比自身重十數倍的水分。如果你直接乾吞一把奇亞籽再喝水，它們有可能在水份到達胃部前，就在食道中迅速膨脹成凝膠狀，阻塞食道，嚴重時會引致窒息。所以，食用的黃金法則是，一定要先將奇亞籽完全浸泡，讓它吸飽水份，變成啫喱狀之後才食用。

五類人士慎食，以免功效變反效果

除了食法，某些朋友的身體狀況，也需要特別留意奇亞籽的攝取量，以免想追求奇異籽功效，卻得到反效果。
* 腸胃敏感或消化力弱人士
奇亞籽纖維含量很高。如果平時腸胃比較弱，或者有腸易激綜合症，一次過食太多，可能會引起腹脹、胃氣或者腹痛等不適。建議由小量開始，例如半茶匙，讓腸道慢慢適應。
* 服用特定藥物人士
奇亞籽有穩定血壓同血糖的特性。如果你正在服用降血壓藥或血糖藥，同時食用奇亞籽可能會加強藥效，導致血壓或血糖過低。另外，它的Omega-3有稀釋血液的作用，正服用薄血丸的朋友也要避免。食用前最好先諮詢醫生意見。
* 低血壓人士
基於上面提到的原因，血壓本身就偏低的朋友，大量食用奇亞籽，可能會令血壓降得更低，引致頭暈等情況。
* 對芝麻或芥菜籽過敏人士
在植物學上，奇亞籽同芝麻、芥菜籽有點親戚關係。如果你已知對這類種子過敏，食用奇亞籽時就要加倍小心，可能會出現交叉過敏反應。
* 腎臟功能不佳人士
奇亞籽的鉀和磷含量都比較高。對於腎臟功能有問題的朋友，身體代謝這些礦物質的能力會減弱，過量攝取可能會加重腎臟的負擔。

關於植酸的專業提示

最後，分享一個比較專業的小知識。奇亞籽同很多種子、穀物一樣，都含有一種叫「植酸」（Phytic Acid）的天然物質。植酸的角色有點像一個「保鑣」，它會同一些礦物質，例如鈣、鐵、鋅結合，這會影響人體對這些礦物質的吸收率。這不是說奇亞籽不好，只是在搭配食物時可以留意一下。如果你想從牛奶中補充鈣質，或者從菠菜中攝取鐵質，最好就不要將它們同大量的奇亞籽在同一餐食用，可以相隔一段時間，這樣就能確保營養得到最有效的吸收。

奇亞籽常見問題 (FAQ)

吃奇亞籽一定能減肥嗎？

這是一個許多人對奇異子功效最大的疑問。奇亞籽並非直接燃燒脂肪的減肥產品，而是體重管理的輔助好幫手。它的原理在於含有極高的膳食纖維，吸水後會膨脹成凝膠狀，佔據胃部空間，從而產生並延長飽足感。當你感覺飽了，自然就會減少正餐的食量和餐間零食的意欲，有助於控制整體的熱量攝取。不過，如果沒有配合均衡飲食和適量運動，單靠食用奇亞籽並不會帶來顯著的減重效果。

奇亞籽與蘭香子（羅勒子）有何不同？

奇亞籽和蘭香子的外觀與浸泡後形成的凝膠狀質地十分相似，所以容易令人混淆。它們其實來自完全不同的植物。奇亞籽是鼠尾草的種子，外表呈橢圓形，顏色有黑、白、灰、啡，帶有斑駁花紋。蘭香子則是羅勒的種子，外形像小小的黑色水滴，顏色均一。在營養方面，兩者各有優勢。奇亞籽以其豐富的植物性Omega-3脂肪酸（ALA）和完整的蛋白質而聞名；蘭香子則在纖維和某些礦物質含量上可能略高。兩者都是健康的選擇，可根據個人的營養需求來決定。

加熱後會失去營養和功效嗎？

這是一個很實際的問題。奇亞籽中的主要營養素，例如膳食纖維、蛋白質和大部分礦物質，都相當耐熱，一般的烹調溫度，例如加入熱燕麥粥或用於烘焙，並不會對它們造成太大破壞。大家比較關注的Omega-3脂肪酸雖然對高溫較敏感，但在正常烹煮情況下流失量有限。所以，將奇亞籽加入溫熱的飲品或食物中，其主要的奇異籽功效依然能大致保留，只是其凝膠狀的質地可能會變得稀一點。

孕婦或哺乳期媽媽可以食用嗎？

奇亞籽富含Omega-3脂肪酸、鈣質和纖維，這些都是孕期和哺乳期十分需要的營養。不過，由於奇亞籽有影響血液濃度和血壓的潛力，而且高纖維亦可能影響消化。考慮到懷孕及哺乳期間身體狀況比較特殊，在飲食中加入任何新的保健食品前，最穩妥的做法是先諮詢你的醫生或註冊營養師，以確保對你和寶寶的健康都是安全的。

奇亞籽的Omega-3能完全取代魚油嗎？

答案是不能。雖然奇亞籽是植物界中Omega-3脂肪酸的極佳來源，但兩者提供的Omega-3種類有所不同。奇亞籽提供的是ALA（α-亞麻酸），而魚油則直接提供EPA和DHA。人體需要將ALA轉化成EPA和DHA才能有效利用，但這個轉化效率非常低。EPA和DHA對腦部、眼睛和心臟健康有著直接的益處。因此，對於非素食者而言，如果想針對性地補充EPA和DHA，直接從深海魚或魚油補充品中攝取會是更有效率的方法。奇亞籽可作為日常飲食中很好的Omega-3補充，但無法完全取代魚油的特定角色。