妳的蛋白質攝取量足夠嗎？拆解7大身體警號、計算食量、20種高蛋白食物全攻略（附營養師餐單）

經常無故水腫、頭髮稀疏易斷，甚至情緒不穩、特別想吃甜食？這些看似無關的身體困擾，其實可能是身體發出的求救信號——妳的蛋白質攝取量可能嚴重不足。蛋白質絕非健身人士的專利，它更是構成我們皮膚、頭髮、指甲、免疫抗體以至影響情緒荷爾蒙的基礎原料。當身體缺乏這種關鍵營養，健康便會由內到外響起警號。本文將為妳全面拆解7大蛋白質不足的身體警號，並提供3種個人化計算方法，助妳找出每日所需攝取量。我們更整合了營養師推薦的20大高蛋白食物排行榜及實用一日餐單，由理論到實踐，助妳輕鬆達標，重拾健康活力。

身體缺乏蛋白質的7大警號，妳中了多少？

談到女性蛋白質攝取，很多人以為只有健身人士才需要關注。其實，充足的女性蛋白質攝取量是維持身體每日基本運作的基石。當身體發出一些看似無關痛癢的小訊號時，可能正是在提醒妳，是時候檢視自己的蛋白質攝取是否足夠了。讓我們一起看看這七個身體警號，妳或許會發現問題的根源。

警號一：無故水腫，身型浮腫

如果發現腳踝、手腳或臉部無故變得浮腫，按下去皮膚回彈很慢，這可能是身體蛋白質不足的跡象。血液中有一種名為「白蛋白」的蛋白質，它負責維持血液的滲透壓，簡單來說，就像一塊海綿，幫助將水份保留在血管內。當蛋白質攝取不足，白蛋白數量下降，血液的滲透壓就會失衡，導致水份從血管滲漏到周圍的組織間隙，形成水腫。

警號二：頭髮稀疏、指甲易斷

頭髮和指甲的主要成分是「角蛋白」，而維持皮膚彈性的則是「膠原蛋白」，它們的本質都是蛋白質。身體非常聰明，當資源（蛋白質）有限時，會優先將其分配給維持生命的核心功能，例如器官運作。因此，頭髮生長、指甲強韌度和皮膚更新這些「次要」項目，就會被犧牲。結果就是頭髮變得乾枯、容易脫落，指甲亦變得脆弱易斷。

警號三：免疫力下降，經常生病

妳是否覺得自己比以往更容易感冒，或者小病痛不斷？這可能與免疫系統的防護力有關。構成免疫系統軍隊的「抗體」與「免疫細胞」，它們的基礎原料就是蛋白質。如果蛋白質攝取不足，身體就無法製造足夠的兵力去對抗外來的細菌和病毒，防護網自然會出現漏洞，讓妳更容易受到感染。

警號四：持續飢餓，特別想吃甜食

明明剛吃完飯，卻很快又感到飢餓，而且特別想吃零食或甜點，這背後可能藏著「蛋白質槓桿假說」的機制。這個理論指出，身體天生有一個內在的蛋白質需求目標。如果妳的飲食中碳水化合物和脂肪佔了大部分，蛋白質比例卻很低，身體為了達到那個蛋白質目標，就會不斷發出飢餓訊號，驅使妳繼續進食，結果往往不自覺地攝取了過多的總熱量。

警號五：情緒波動大，睡眠質素差

情緒和睡眠質素，與大腦中的神經傳導物質息息相關。例如，負責帶來愉悅感的「血清素」和主宰動力的「多巴胺」，它們的合成都需要從蛋白質分解而來的氨基酸作為原料。當蛋白質攝取不足，原料供應短缺，就可能影響這些神經傳導物質的平衡，導致情緒不穩、焦慮，甚至影響睡眠週期，令妳難以入睡或睡眠質素下降。

警號六：肌肉無力鬆弛，體能下降

肌肉是人體最大的蛋白質儲存庫，也是維持新陳代謝和體態線條的關鍵。蛋白質攝取不足，身體不僅無法有效合成新肌肉，更可能在能量不足時分解現有肌肉來獲取氨基酸。這會導致肌肉流失（肌少症），讓妳感到肌肉無力鬆弛、體能下降。尤其在減重期間，確保足夠的蛋白質攝取至關重要，否則減掉的可能不是脂肪，而是寶貴的肌肉。

警號七：骨質健康潛在危機

大部分人只知道補鈣對骨骼重要，卻忽略了蛋白質的角色。事實上，骨骼的基礎結構（骨骼基質）中，有一半是由蛋白質（主要是膠原蛋白）構成的，它就像建築物的鋼筋，為鈣質提供附著的支架。而且，充足的蛋白質攝取能刺激身體產生一種名為IGF-1的荷爾蒙，這種荷爾蒙可以促進鈣質的吸收和利用。缺乏蛋白質，等於是動搖了骨骼的根本。

我每日需要多少蛋白質？個人化攝取量全攻略

要解答關於女性蛋白質攝取的核心問題，我們必須先了解，一個數字並不能適用於所有人。妳的身體、生活方式和目標都是獨一無二的，所以妳的女性蛋白質攝取量也應該是為妳度身訂造的。

為何通用建議不適用於妳？

妳可能聽過每日建議攝取50克蛋白質的說法，但這只是一個非常基礎的參考值。這個數字沒有考慮到妳的個人狀況。

指出體重、活動量、年齡和健康目標是計算個人化攝取量的關鍵變數。

事實上，妳的體重、日常活動量、年齡，以及妳是想增肌、減脂還是維持健康的目標，都會直接影響妳的蛋白質需求。一個60公斤、每週健身四次的女性，和一個50公斤、工作需要長時間靜坐的女性，她們的蛋白質需求就有很大分別。

三種精準計算方法，找到妳的黃金數字

現在，讓我們用科學方法找出真正屬於妳的蛋白質攝取量。這裡有三種由淺入深的方法，妳可以根據自己的情況選擇最適合的一種。

方法一：簡易估算法（按總體重）

這是最直接和快捷的方法，適合剛開始關注蛋白質攝取的朋友。計算方式很簡單，就是將妳的體重（公斤）乘以一個系數。
* 低活動量（例如：長時間靜坐的辦公室工作）： 體重（公斤） x 1.0-1.2克
* 中等活動量（例如：每週運動3-4次）： 體重（公斤） x 1.2-1.6克
* 高活動量（例如：高強度訓練或體力勞動者）： 體重（公斤） x 1.6-2.0克

舉例來說，一位55公斤、每週運動三次的女士，每日的蛋白質目標大約就是 55 x 1.4 = 77克。

方法二：平衡熱量法（按總熱量攝取）

如果妳有計算每日總熱量（卡路里）攝取的習慣，這個方法就非常實用。一般建議，蛋白質應佔每日總熱量攝取的20%至30%。
計算步驟如下：
1. 首先，確定妳的每日總熱量目標（例如：1600卡路里）。
2. 然後，將總熱量乘以25%（取中間值）：1600 x 0.25 = 400卡路里。
3. 最後，因為每克蛋白質約等於4卡路里，所以將結果除以4：400 ÷ 4 = 100克。
這樣，妳每日的蛋白質目標就是100克。

方法三：最準確瘦體組織法（進階者適用）

這是最精準的計算方法，因為它排除了脂肪重量，直接根據妳身體真正需要蛋白質的肌肉和器官重量（瘦體組織）來計算。這個方法特別適合對身體組成有嚴格要求，或者正在積極增肌減脂的妳。
計算需要先知道妳的體脂率。
1. 首先，計算妳的瘦體組織重量：總體重 x (1 – 體脂率%)。
2. 然後，將瘦體組織重量（公斤）乘以2.2克。

例如，一位60公斤、體脂率25%的女性，她的瘦體組織重量是 60 x (1 – 0.25) = 45公斤。她的蛋白質目標就是 45 x 2.2 = 99克。

不同人生階段的蛋白質需求調整

女性在不同的人生階段，身體會有不同的需求，蛋白質的攝取量也需要作出相應調整。

20-30歲事業搏殺期：專注提升能量與應對外食，建議攝取目標及快速補充技巧。

這個階段的妳，生活節奏快，工作壓力大。足夠的蛋白質可以幫助妳維持能量，穩定情緒。建議每日攝取量為每公斤體重1.2-1.4克。因為經常外食，可以隨身準備一些高蛋白零食，例如一小包杏仁、一盒無糖豆漿或即食雞胸肉，方便隨時補充。

30-40歲備孕與產後恢復期：講解孕期（額外+10克）與哺乳期（額外+15克）的調整方法。

懷孕和哺乳期間，身體需要額外的蛋白質來支持胎兒成長和母乳製造。在妳計算出的個人基礎攝取量之上，建議孕期每日額外增加10克蛋白質，而哺乳期則每日額外增加15克。這大約等於多吃一隻半雞蛋或一杯牛奶的份量。

40-50+歲熟齡健康期：強調預防肌少症，建議提高攝取量至每公斤1.2-1.6克，並推薦軟質高蛋白食物。

步入熟齡期，肌肉會自然流失，預防肌少症成為首要任務。研究建議，這個階段的女性應提高蛋白質攝取量至每公斤體重1.2-1.6克，以有效維持肌肉量和骨骼健康。飲食上可以選擇質地較軟、易於消化的高蛋白食物，例如蒸水蛋、魚肉、豆腐和希臘乳酪。

素食者族群：講解如何透過「蛋白質互補法」確保必需氨基酸完整，以達到攝取標準。

素食的妳同樣可以獲得充足的蛋白質。植物性蛋白質大多屬於「不完全蛋白」，缺少某些必需氨基酸。解決方法就是運用「蛋白質互補法」。妳只需要在一天內進食多種類的植物蛋白，例如穀物（米、麥）搭配豆類（黃豆、扁豆），或者豆類搭配種子堅果，身體就能自行組合出完整的必需氨基酸，達到與動物蛋白一樣的效果。

蛋白質應該怎樣吃？營養師推薦20大高蛋白食物排行榜

了解理想的女性蛋白質攝取量後，下一步就是將這些知識應用在餐盤上。談到女性蛋白質的來源，選擇其實非常豐富。以下為大家整理了一份清單，不論妳是肉食愛好者還是素食者，都能輕鬆找到適合自己的高蛋白好夥伴。

十大優質動物性蛋白質來源

動物性蛋白質含有完整的必需氨基酸，身體的吸收利用率很高，是建立肌肉和維持身體機能的絕佳選擇。

雞胸肉

雞胸肉是健身和減重餐單的常客。它的脂肪含量極低，蛋白質佔比非常高，每100克就有約22-24克蛋白質。烹調方式很多元，水煮、焗烤或快炒都很適合。

雞蛋

雞蛋被譽為「完美蛋白質」，因為它的氨基酸組成與人體需求非常接近。一隻中型雞蛋約有6-7克蛋白質，而且蛋黃含有豐富的維他命和礦物質，是方便又營養的選擇。

希臘乳酪

希臘乳酪經過特殊的過濾程序，排除了部分水份和乳清，所以它的質地更濃稠，蛋白質含量也比一般乳酪高出近一倍。它同時是益生菌的好來源，有助腸道健康。

鮭魚

鮭魚不只提供豐富的蛋白質，更含有寶貴的Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎和心血管健康。每100克鮭魚約含20克蛋白質，是美味與健康兼備的選擇。

瘦牛肉

紅肉是鐵質的重要來源，特別適合有缺鐵情況的女性。選擇瘦牛肉部位，例如牛腱或西冷，可以補充優質蛋白質和血基質鐵，同時避免攝取過多脂肪。

其他推薦：鮪魚、白蝦、豬里肌、茅屋芝士、牛奶

這些食物也是很好的動物性蛋白質來源。鮪魚方便快捷，白蝦低脂高蛋白，豬里肌是豬肉中較瘦的選擇，而茅屋芝士和牛奶則是乳製品中的好幫手。

十大高效植物性蛋白質來源（素食者必看）

植物性蛋白質富含膳食纖維和植化素，而且飽和脂肪含量較低，對素食者或想增加飲食多樣性的人來說，是非常重要的營養來源。

豆腐／天貝／大豆

黃豆及其製品是植物界中少數的「完全蛋白質」，含有所有必需氨基酸。無論是傳統豆腐、發酵製成的天貝，或是原型的大豆，都是素食者補充蛋白質的首選。

毛豆

毛豆其實就是未成熟的大豆，口感清甜，營養豐富。作為餐前小食或配菜，它能輕鬆為妳的一餐增加蛋白質和纖維，每100克豆仁就約有12克蛋白質。

扁豆

扁豆是豆類中的超級食物，蛋白質含量高，也富含纖維和鐵質。它們不需要預先浸泡，烹調時間短，很適合用來煮湯或做成咖哩。

鷹嘴豆

鷹嘴豆是中東料理和地中海飲食的要角，口感鬆軟，帶有堅果香氣。它不僅是蛋白質的來源，也是複合碳水化合物，能提供穩定的能量。

藜麥

藜麥是一種「偽穀物」，卻含有完整的蛋白質，是少數有此特點的植物。它可以取代米飯作為主食，為妳的女性蛋白質攝取計劃提供更多變化。

其他推薦：花生、奇亞籽、南瓜籽、杏仁、燕麥

堅果和種子雖然脂肪含量較高，但它們同時提供蛋白質、健康脂肪和微量營養素。燕麥也是早餐中增加蛋白質攝取的好方法。

選擇蛋白質的智慧：不只看含量，更要看品質與熱量

在追求理想的女性蛋白質攝取量時，不能只看食物標籤上的蛋白質克數。例如，100克的炸雞和100克的蒸雞胸肉，蛋白質含量可能相近，但附帶的飽和脂肪和總熱量卻有天壤之別。我們應該優先選擇原型食物，例如新鮮的肉類、魚類和豆類，而不是加工肉品如香腸或肉乾。選擇瘦肉蛋白，並且多採用蒸、煮、烤等低油的烹調方式，這樣才能確保攝取到純粹的營養，而不是額外的身體負擔。

懶人必學「蛋白質份數」概念，輕鬆估算每日攝取量

每天計算蛋白質克數可能有點繁瑣，所以營養師們常用一個更直觀的方法——「份數」概念。這個方法能幫助妳快速估算自己的攝取量。

概念解釋：1份蛋白質 ≈ 7克。

妳可以將自己每日所需的總蛋白質克數（例如60克）除以7，得出妳一天大概需要8-9份蛋白質，然後將這些份數分配到三餐之中。

食物換算速查表：1隻雞蛋 / 半盒嫩豆腐 / 190毫升無糖豆漿 / 3隻中蝦 / 3湯匙毛豆仁 ≈ 1份蛋白質。

透過這個簡單的換算，妳在用餐時就能快速判斷自己吃了多少份蛋白質，讓達成每日的女性蛋白質攝取目標變得更簡單，也更容易實行。

營養師設計：50公斤OL一日60克高蛋白餐單示範

了解理論之後，一個實際的餐單更能幫助妳掌握女性蛋白質攝取的竅門。這份餐單專為一位體重50公斤、目標每日攝取60克蛋白質的辦公室女性設計，展示了如何在忙碌生活中輕鬆達標，讓妳的女性蛋白質攝取量更有效率。

早餐 (目標：約17克蛋白質)

食物組合：400毫升無糖豆漿 (約13克) + 25克綜合堅果 (約4克)。

早餐是一天的能量開端，這個組合既方便又快捷。無糖豆漿提供了優質的植物蛋白，而一小份堅果不僅增加了蛋白質，也補充了健康的脂肪和纖維質。

午餐 (目標：約30克蛋白質)

食物組合：150克即食雞胸肉 (約30克)，搭配沙律菜和適量碳水化合物。

午餐需要為下半日的工作提供充足能量。即食雞胸肉是現今非常方便的高蛋白質選擇，一份就能滿足半日的蛋白質需求。搭配新鮮的沙律菜與少量優質碳水化合物，例如藜麥或糙米飯，就是一份營養均衡的午餐。

晚餐 (目標：約13克蛋白質)

食物組合：半磚硬豆腐 (約7克) + 一隻水煮蛋 (約6克)，搭配豐富蔬菜。

晚餐的蛋白質組合可以相對輕盈。硬豆腐和雞蛋都是容易消化的優質蛋白質來源，兩者加起來便有約13克蛋白質。配合大量不同顏色的蔬菜一同烹煮，既能增加飽足感，又能確保攝取足夠的維他命和礦物質。

重點提示：如何靈活調整以達標

每個人的生活模式都不同，懂得靈活變通，才能更輕鬆地持之以恆。

運動後加餐建議：可補充一杯乳酪或一盒鮮奶 (約8-10克蛋白質)。

如果當日有運動習慣，可以在運動後一小時內額外補充蛋白質，幫助肌肉修復。一杯原味希臘乳酪或一盒250毫升的鮮奶，就能快速補充約8至10克的蛋白質。

外食族選擇技巧：便利店與餐廳的高蛋白質選擇。

外食是生活常態，懂得選擇是關鍵。在便利店，可以留意茶葉蛋、無糖高纖豆漿、希臘乳酪及雞胸肉。在餐廳點餐時，可以優先選擇蒸、烤、焗的烹調方式，例如蒸魚、烤雞扒套餐，並可要求醬汁另上，減少不必要的油份和鈉質攝取。

破解蛋白質迷思：常見問題全解答 (FAQ)

Q1: 攝取過量蛋白質會致肥或傷腎嗎？

關於致肥的問題，身體消化蛋白質時會消耗更多能量，這就是食物熱效應（TEF）。蛋白質同時能帶來很強的飽足感，有助減少進食其他食物的慾望。所以在合理的女性蛋白質攝取量範圍內，並不容易導致體重增加。

至於傷腎的說法，對於腎功能健康的人，適度提高蛋白質攝取是安全的。身體會自然代謝蛋白質產生的廢物。不過，如果本身患有腎臟疾病，就必須嚴格遵循醫生或營養師的建議，控制每日的蛋白質攝取份量。

Q2: 蛋白粉可否完全取代原型食物？

我們應將蛋白粉定位為「補充品」，而不是「主食」。它的優點是方便快捷，特別適合運動後或忙碌時快速補充。但它的缺點是營養單一，缺少了原型食物（如雞肉、豆腐、雞蛋）所含的纖維、維他命、礦物質等微量營養素。因此，建立健康的飲食基礎，還是要依賴多樣化的原型食物。

Q3: 蛋白質應該集中一餐吃，還是分開吃比較好？

建議將每日所需的女性蛋白質攝取份量，平均分配到三餐之中。因為身體合成肌肉是一個持續的過程，分開攝取能讓血液中的氨基酸濃度維持在穩定水平，有助於持續穩定肌肉蛋白質的合成率，這樣身體的吸收和利用效率會更高。

Q4: 植物性蛋白質的增肌效果是否不如動物性？

動物性蛋白質通常是「完全蛋白」，含有全部九種人體必需氨基酸。多數植物性蛋白質則是「不完全蛋白」，可能缺少其中一兩種。不過，素食者可以透過「蛋白質互補法」解決這個問題，例如將穀物（如米飯）與豆類（如黑豆）一同食用，兩者組合就能提供完整的必需氨基酸。只要懂得聰明配搭，多樣化飲食，植物性蛋白質同樣能有效支持肌肉生長。