女生怎麼練腹肌？告別無效仰臥起坐，教你6個在家必練高效核心運動，雕塑性感馬甲線！

擁有平坦緊實的小腹、清晰可見的馬甲線，是許多女生的健身目標。但你是否還在盲目地狂做仰臥起坐，卻發現腰痠背痛，腹肌線條依然遙不可及？事實上，根據哈佛醫學院的研究，傳統仰臥起坐不但效率偏低，更可能對頸椎和下背造成不必要的壓力。想高效雕塑性感腹肌，關鍵在於全面性的核心訓練，而非單一動作的重複。本文將徹底顛覆你對練腹肌的舊有觀念，從破解仰臥起坐的迷思開始，詳細教你6個在家就能輕鬆實踐的高效核心運動。無論你是健身新手還是已有運動基礎，跟著我們的完整訓練指南、飲食建議及週計畫，告別無效努力，一步步練出夢寐以求的馬甲線！

為何傳統仰臥起坐無效？女生練腹肌應採用的高效核心訓練法

談到女生怎麼練腹肌，許多人腦海中浮現的第一個動作就是仰臥起坐。不過，如果你的目標是緊實的馬甲線，這個傳統動作可能不是最理想的選擇。事實上，近年來越來越多的健身研究與專家指出，仰臥起坐不僅效率偏低，更可能帶來潛在的運動風險。現在，讓我們一起來了解背後的原因，並且學習更科學、更高效的核心訓練方法。

破解練腹肌迷思：仰臥起坐的低效率與潛在風險

過去，仰臥起坐被視為鍛鍊腹肌的黃金標準，但這個觀念需要更新了。當我們深入分析這個動作的生物力學，就會發現它的兩大主要問題：對身體造成不必要的壓力，以及未能全面地刺激核心肌群。

根據哈佛醫學院研究：仰臥起坐如何增加頸椎及下背壓力

根據哈佛醫學院發佈的健康指南，仰臥起坐這類動作會對脊椎產生壓迫。當你雙手抱頭、用力將上半身捲起時，許多人會不自覺地用頸部發力，這對脆弱的頸椎造成了巨大的壓力。同時，這個動作的發力點常常落在髖屈肌，而不是腹肌本身。過度依賴髖屈肌會導致骨盆前傾，進而讓下背部承受額外負擔，增加腰痛的風險。

仰臥起坐的盲點：被忽略的深層核心肌群（腹橫肌）

仰臥起坐主要針對的是表層的腹直肌，也就是構成「馬甲線」或「六塊腹肌」的肌肉。然而，它卻幾乎無法有效訓練到更深層的「腹橫肌」。腹橫肌就像一條天然的緊身腰封，從內層環繞著我們的腰腹。強化這組肌肉，才是真正收緊腰圍、讓腹部變得平坦緊實的關鍵。單純地做仰臥起坐，就像只建了房子的外牆，卻忽略了內部穩固的鋼筋結構。

重新定義核心訓練：練出馬甲線的關鍵要素

一個真正高效的核心訓練，並非只針對單一肌肉，而是要將整個核心肌群視為一個協同工作的系統。想擁有勻稱而結實的腹部線條，你需要全面地鍛鍊腹直肌、腹橫肌與腹斜肌這三大關鍵肌群。

腹直肌、腹橫肌與腹斜肌：三大肌群如何協同雕塑腹部線條

首先，腹直肌負責身體的屈曲，是構成馬甲線的主要部分。其次，腹橫肌負責穩定軀幹與收緊腹部，是打造平坦小腹的基礎。最後，位於腰部兩側的腹斜肌，則能雕塑出迷人的腰線（俗稱人魚線）。一個周全的訓練計畫，應該包含能同時刺激這三組肌肉的動作，讓它們共同合作，從不同角度雕塑出立體的腹部線條。

強化核心的額外好處：穩定下背、改善體態、提升運動表現

進行全面的核心訓練，得到的回報遠不止於美觀的腹肌線條。一個強而有力的核心肌群，能像支架一樣穩定你的脊椎，有效減少下背痛的發生。同時，它能幫助你維持良好的身體姿勢，讓你自然地抬頭挺胸，看起來更有精神。此外，無論是跑步、跳躍還是進行其他運動，力量的傳遞都源於核心，因此強化核心也能直接提升你的整體運動表現。

在家練腹肌！6個女生專屬高效腹肌運動詳解

解答「女生怎麼練腹肌」這個問題，關鍵在於選對方法。與其盲目地做幾百下仰臥起坐，不如集中精神，掌握幾個真正能深度刺激核心肌群的動作。以下為你精選了6個在家就能輕鬆完成的高效腹肌運動，由基礎到進階，一步步帶你雕塑理想中的腹部線條。

腹肌運動（一）：死蟲式 (Dead Bug) – 新手最安全的入門選擇

訓練目標：啟動深層腹橫肌，為進階訓練奠定基礎

死蟲式這個名字聽起來有點古怪，但它卻是啟動深層核心，特別是腹橫肌的絕佳動作。腹橫肌就像我們身體自帶的天然腰封，強化它有助收緊腰腹，並且為之後所有更劇烈的腹肌訓練打好穩固基礎。

標準動作分解：對側手腳協調，保持軀幹穩定

首先平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲成90度，讓小腿與地面平行。雙手舉高，垂直指向天花板。吸氣準備，吐氣時，緩慢將你的右腳與左手同時向地面延伸，過程中要感覺腹部持續收緊，並且下背部要緊貼地面。然後吸氣回到起始位置，再換另一邊重複動作。

建議組數與次數：3組，每邊10-12次

常見錯誤：下背拱起、動作過快導致代償

這個動作的精髓在於「慢」與「穩」。如果動作太快，很容易會用慣性去完成，腹肌就得不到應有的刺激。同時，必須全程確保下背部與地面之間沒有空隙，一旦感覺下背拱起，就代表腹肌力量不足，可以先縮小動作的幅度。

腹肌運動（二）：平板式 (Plank) – 穩固核心力量的基石

訓練目標：提升核心耐力與全身穩定性

平板式是一個經典的核心訓練動作，它不只鍛鍊腹肌，更能提升全身的穩定性與肌肉耐力。這是一個靜態動作，卻能讓你的核心肌群產生劇烈的燃燒感。

標準動作分解：從頭到腳跟呈一直線，避免塌腰或翹臀

以手肘撐地，前臂平放於地面，手肘應在肩膀正下方。雙腳向後伸直，用腳尖支撐。身體從頭頂、背部、臀部到腳跟，必須維持在一條筆直的斜線上。收緊腹部與臀部，想像肚臍向脊椎方向收攏，避免腰部下沉或臀部翹得太高。

建議組數與時間：3組，每組維持30-60秒

進階挑戰：加入交替抬手或抬腿，增加不穩定性

當你能夠輕鬆維持60秒後，可以嘗試在保持身體穩定的前提下，緩慢地交替抬起單手或單腳。這個變化會增加動作的不穩定性，迫使你的核心肌群更努力地工作。

腹肌運動（三）：登山者式 (Mountain Climber) – 減肚腩必做的高強度燃脂核心訓練

訓練目標：結合心肺與核心，燃燒脂肪同時雕塑腹肌

登山者式是一個動態的核心訓練，它將平板式的穩定性與高強度的抬膝動作結合，能夠快速提升心率，達到燃燒脂肪的效果，同時深度刺激腹直肌。

標準動作分解：保持平板式穩定，膝蓋交替前提

由高平板式（雙手伸直支撐）開始，雙手置於肩膀正下方。保持核心收緊，背部挺直。然後快速地將右膝前提至胸口位置，再迅速換成左膝。整個過程就像在原地登山一樣，雙腳快速交替。

建議組數與時間：4組，每組30-45秒

如何避免臀部過高，確保腹肌持續發力

進行時，注意力要集中在維持上半身的穩定，避免臀部隨著腿部動作而上下晃動。應確保臀部高度始終與背部齊平，這樣才能將壓力集中在腹部，而不是腰部。

腹肌運動（四）：單車式捲腹 (Bicycle Crunch) – 雕塑人魚線的必練動作

訓練目標：重點刺激腹斜肌，收緊腰側線條

想要練出腰側迷人的人魚線，單車式捲腹是不可或缺的王牌動作。它透過軀幹的旋轉，能夠精準地刺激到我們腹部兩側的腹斜肌。

標準動作分解：軀幹旋轉，手肘靠近對側膝蓋

平躺後，雙手輕放於耳後或頭後方。雙腿離地，膝蓋彎曲。動作開始時，利用腹部的力量將上半身捲起，同時轉動軀幹，讓右手肘靠近左膝蓋，此時右腿伸直。然後換邊，讓左手肘靠近右膝蓋。

建議組數與次數：3組，每邊15-20次

動作技巧：避免用頸部拉扯，專注於腹部收縮

切記雙手只是輕輕扶著頭部，發力的主角是腹肌。動作的重點在於上半身的「旋轉」，而不是單純用手肘去碰膝蓋。專注感受側腹收縮的感覺，而不是用頸部的力量拉起頭部。

腹肌運動（五）：船式 (Boat Pose) – 強化下腹部線條的瑜伽體式

訓練目標：考驗平衡感，深度刺激腹直肌下部

船式源自瑜伽，是一個極度考驗核心力量與平衡感的動作。它能有效強化較難鍛鍊的下腹部，幫助雕塑平坦緊實的小腹。

標準動作分解：身體呈V字平衡，保持背部挺直

坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放地面。身體微微後傾，利用核心力量將雙腿抬離地面，直到小腿與地面平行。背部必須全程保持挺直。找到平衡點後，可以嘗試將雙腿慢慢伸直，讓身體形成一個標準的V字形。

建議組數與時間：4組，每次維持15-30秒

簡化選項：膝蓋彎曲或雙手扶地，降低入門門檻

對於初學者，維持膝蓋彎曲的姿勢已經有很好的訓練效果。如果感覺平衡困難，也可以將雙手輕輕扶在身體後側的地面上作支撐，再逐步挑戰更高難度。

腹肌運動（六）：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 提升腹肌分離度的負重訓練

訓練目標：增加負重，強化腹斜肌力量與線條

當你的核心力量有一定基礎後，加入負重訓練能讓腹肌線條更加深刻。俄羅斯轉體就是一個能有效利用負重來強化腹斜肌的絕佳動作。

標準動作分解：穩定下半身，僅靠核心力量旋轉軀幹

坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳可以稍微離地以增加難度。上半身後傾約45度，保持背部挺直。雙手合握，集中利用腹部的力量，帶動上半身向左側旋轉，再轉向右側。整個過程下半身要盡量保持穩定不動。

建議組數與次數：4組，每組20-30次（左右為一次）

在家替代方案：用水樽或厚書本代替啞鈴

在家中不一定有啞鈴或藥球，其實一個裝滿水的水樽、幾本厚重的書，甚至一袋米，都可以成為很好的負重工具，幫助你提升訓練強度。

打造完美腹肌線條：給女生的實戰週計畫表

了解了各種高效的腹肌運動後，下一步就是把它們有系統地編排成訓練計畫。女生怎麼練腹肌最有效率，關鍵就在於持之以恆的計畫。這裡為你準備了從新手到進階的週計畫範本，你可以根據自己的體能狀況，選擇最適合的起點。

新手入門週計畫：打好核心基礎（建議每週2-3天）

剛開始接觸核心訓練，目標是喚醒深層肌肉，並且建立正確的發力感。這個階段的重點不是追求疲勞，而是學習控制身體，為日後的訓練打好穩固基礎。

訓練日範例：週一（死蟲式、平板式）、週三（休息）、週四（單車式捲腹、船式）、週末（休息）

這個計畫提供了充足的休息日。肌肉在休息時才會生長和修復，所以給予身體恢復的時間非常重要。

• 週一： 著重於穩定性。先做3組死蟲式，感受腹部如何穩定軀幹。接著進行3組平板式，每組維持30秒。
• 週二： 休息或進行輕度伸展。
• 週三： 休息。
• 週四： 增加一點動態訓練。先做3組單車式捲腹，刺激腹斜肌。然後挑戰4組船式，每組維持15-20秒。
• 週五至週日： 休息，讓核心肌群充分恢復。

成功關鍵：動作質量優先於數量

新手最常見的誤區就是盲目追求次數。請記住，完成10次標準的死蟲式，遠比草草了事地做30次更有效。在每個動作中，都應專注感受腹肌的收縮與發力，放慢速度，確保每一次都是高質量的訓練。

進階馬甲線雕塑週計畫：提升訓練強度（建議每週3-4天）

當你覺得新手計畫已經游刃有餘，而且動作都能標準完成時，就可以挑戰這個進階計畫了。我們會增加訓練頻率和強度，目標是進一步降低體脂，讓馬甲線條更深刻。

訓練日範例：週一（平板式、登山者式）、週二（休息）、週三（俄羅斯轉體、單車式捲腹）、週五（HIIT + 核心組合）

• 週一： 核心耐力日。做4組平板式，每組挑戰維持60秒。接著馬上進行4組登山者式，每組45秒，燃燒脂肪。
• 週二： 休息。
• 週三： 腹斜肌強化日。先做4組俄羅斯轉體，可以手持水樽增加負重。然後再做3組單車式捲腹，徹底刺激腰側線條。
• 週四： 休息或動態恢復，例如瑜伽。
• 週五： 高強度燃脂日。進行15分鐘的HIIT（高強度間歇訓練），例如開合跳、波比跳等。訓練最後加入3組核心組合，例如平板式轉體接登山者式。
• 週末： 休息。

進階技巧：如何運用超級組（Superset）提升訓練效率

想讓訓練效率最大化，可以嘗試「超級組」。超級組是指連續完成兩種不同的訓練動作，中間不休息。例如，你可以將針對腹直肌的平板式和針對腹斜肌的俄羅斯轉體組合成一個超級組。這樣不僅能節省時間，更能給予腹肌全方位的刺激，提升整體的訓練強度。

如何持續進步：漸進式超負荷的原則

當身體適應了目前的訓練強度，進步就會停滯。要練出更明顯的腹肌線條，就要應用「漸進式超負荷」原則。簡單來說，就是持續給予肌肉新的挑戰，迫使它不斷成長。

何時應增加訓練強度、次數或時間

當你發現完成目前的組數和次數變得輕鬆，或者在組間休息時不再感到氣喘，這就是一個信號。你可以嘗試以下方法來增加強度：

• 增加次數或時間： 例如將平板式從30秒延長到45秒，或將單車式捲腹從每邊15次增加到20次。
• 增加組數： 將所有動作的訓練組數由3組增加到4組。
• 縮短組間休息時間： 將休息時間從60秒縮短到45秒。
• 增加負重： 在進行俄羅斯轉體或捲腹時，可以手持啞鈴或水樽。

如何區分肌肉痠痛與運動傷害，確保安全訓練

訓練後的肌肉痠痛是正常現象，通常在運動後24至48小時出現，感覺是廣泛性的、深層的痠軟感，醫學上稱為延遲性肌肉痠痛（DOMS）。這種痠痛代表肌肉纖維有輕微撕裂並正在修復變強。

運動傷害則完全不同，它通常是在動作當下或運動後立即出現的刺痛、銳痛，而且痛點非常明確。如果感覺到的是這種疼痛，應立即停止訓練。安全永遠是第一位，學會聆聽身體的聲音，才能在健身路上走得更遠。

女生練腹肌的專屬考量：生理期與產後恢復

談到女生怎麼練腹肌，除了訓練動作和飲食，我們更需要考慮身體的獨特週期和經歷，特別是生理期和產後恢復這兩個重要階段。了解如何在這些時期安全調整訓練，才能事半功倍，又不會對身體造成負擔。

生理期可以練腹肌嗎？不同階段的訓練指南

生理期訓練與否，是許多女生的共同疑問。其實，你不需要完全停止運動，只需要聰明地調整強度和內容，聆聽身體的聲音。

經期前兩天：建議以溫和伸展代替高強度腹肌運動

經期剛開始時，身體可能會感到疲倦和不適。這時候，高強度的腹肌訓練可能會加劇腹部壓力。所以，建議將訓練重點放在溫和的伸展運動，例如骨盆傾斜或輕柔的瑜伽，這樣有助於放鬆肌肉和舒緩經痛。

經期中後段：推薦的溫和核心動作（如橋式、貓牛式）

當經血量減少，身體感覺比較舒適時，可以逐步恢復一些溫和的核心訓練。橋式（Bridge Pose）和貓牛式（Cat-Cow Stretch）都是很好的選擇。它們能夠輕柔地啟動核心肌群，同時增加脊椎的靈活性，又不會過度擠壓腹腔。

經期應避免的動作：避免過度擠壓腹部的訓練

在整個生理期間，最好避免進行會強烈擠壓或扭轉腹部的動作。例如傳統捲腹、單車式捲腹或俄羅斯轉體等。這些動作可能會增加腹腔內壓，引致不適感加劇。

產後媽媽如何安全練腹肌？先了解腹直肌分離

對於產後媽媽來說，急於恢復身材的心情完全可以理解。但是在開始任何腹肌訓練前，必須先了解「腹直肌分離」（Diastasis Recti）這個情況。懷孕期間腹部肌肉被撐開，產後未必能自行完全恢復原位，這就是腹直肌分離。直接進行高強度腹肌運動，反而會令情況惡化。

腹直肌分離的簡易自我檢測方法

你可以透過一個簡單的方法在家自我檢測。首先，平躺屈膝，雙腳踩在地上。然後，將一隻手的手指放在肚臍上方的腹部中線上。接著，輕輕抬起頭和肩膀，好像要做仰臥起坐一樣。這時，去感受腹部中線是否有凹陷或空隙。如果可以放入兩隻手指或以上的寬度，就可能有腹直肌分離的情況。

產後黃金恢復期：重啟核心訓練的安全第一步（腹式呼吸）

無論分離情況如何，產後恢復的第一步都是從最基礎的「腹式呼吸」開始。平躺下來，將手放在腹部。用鼻子深深吸氣，感受腹部像氣球一樣脹起。然後，用嘴巴慢慢吐氣，感受腹部向內收緊，肚臍靠近脊椎。這個動作能安全地重新喚醒深層的腹橫肌，是建立核心力量的基礎。

產後絕對要避免的動作，以免加劇分離情況

在腹直肌分離問題得到改善前，產後媽媽必須避免進行某些動作。傳統的仰臥起坐、捲腹、平板式和任何會讓腹部向外凸出的動作都應避免。因為這些動作會對腹部中線的結締組織施加巨大壓力，可能讓分離情況變得更嚴重。

練腹肌七分靠吃：女生腹肌飲食關鍵

討論到女生怎麼練腹肌，大家可能馬上會想到各式各樣的運動，但其實飲食才是雕塑腹肌線條的幕後功臣。有句說話叫「腹肌是在廚房練成的」，這句話一點也沒錯。因為無論你的核心肌群多麼強壯，如果上面覆蓋著一層脂肪，腹肌線條就無法顯現。所以，想擁有清晰的馬甲線，首要任務就是透過聰明的飲食策略，降低體脂率，讓腹肌有機會「重見天日」。

練出腹肌線條的蛋白質攝取法則

蛋白質是構成肌肉的基本材料。每次進行核心訓練後，腹部的肌肉纖維都會產生微小的撕裂，而身體正正需要蛋白質來修復這些受損的纖維，讓它們在修復後變得更強壯、更結實。攝取足夠的蛋白質，不單有助於肌肉生長，還能增加飽足感，避免你在不知不覺中攝取過多熱量。

優質蛋白質來源推薦：雞胸肉、三文魚、雞蛋、豆腐

選擇優質的蛋白質來源非常重要。雞胸肉是低脂高蛋白的經典選擇；三文魚除了富含蛋白質，更有健康的Omega-3脂肪酸，有助於身體抗發炎；雞蛋則是營養全面的蛋白質來源，方便又快捷；而豆腐為素食者提供了絕佳的植物性蛋白質選擇。將這些食物納入日常餐單，可以為肌肉提供充足的養分。

運動後補充蛋白質的黃金30分鐘

運動後身體對營養的吸收效率會提高，特別是在訓練結束後的30分鐘內，這個時間被稱為「黃金窗口」。在這段時間內補充蛋白質，可以最大化肌肉的修復與合成效果。運動後可以選擇飲用一杯高蛋白奶昔，或者吃一份雞胸肉沙律，都能及時為身體補充能量。

有效減肚腩：練腹肌時應限制及多攝取的食物

要讓腹肌線條更明顯，飲食上的取捨是關鍵。你需要知道哪些食物會阻礙你達成目標，同時也要了解哪些食物能助你一臂之力。簡單來說，就是選擇天然、未經加工的「真」食物，同時避開那些會讓身體囤積脂肪的元兇。

阻礙馬甲線形成的元兇：精緻糖分與加工食品

精緻糖分，例如含糖飲料、甜品、白麵包等，會導致血糖快速上升，促使身體分泌大量胰島素，將多餘的糖分轉化為脂肪儲存在腹部。而加工食品，像是薯片、即食麵、香腸等，通常含有高鈉、不健康的脂肪和化學添加劑，容易引起身體水腫和發炎，讓你的腹部看起來更臃腫，絕對是打造馬甲線的大敵。

幫助減脂的健康脂肪：牛油果、堅果、橄欖油

很多人聞「脂」色變，但其實健康的脂肪對於減脂和身體機能運作是不可或缺的。來自牛油果、堅果、橄欖油的單元不飽和脂肪，不僅能提供長時間的飽足感，有助於控制食慾，還能穩定血糖，促進身體燃燒脂肪。適量攝取這些好脂肪，是讓腹肌線條更清晰的聰明做法。

加速新陳代謝：水分攝取對練腹肌的重要性

水分是身體進行所有化學反應的基礎，當中就包括了燃燒脂肪和建立肌肉。當身體水分充足時，新陳代謝會維持在最佳水平，有助於提升整體的燃脂效率。喝水看似簡單，卻是許多人常常忽略的減脂關鍵。

每日建議飲水量及簡易計算方法

一般建議成年人每日飲用約2公升的水。如果想更個人化，可以用一個簡單的公式計算：將你的體重（公斤）乘以35（毫升），得出的數字就是你每日大概需要的水分攝取量。例如，一位50公斤的女生，每日建議飲水量約為 50 x 35 = 1750毫升。

身體缺水如何影響練腹肌及減脂成效

當身體處於缺水狀態時，新陳代謝速度會減慢，直接影響脂肪的分解效率。另外，缺水也會降低運動表現，讓你感到疲勞、力量下降，無法完成高質量的腹肌訓練。更重要的是，有時候身體會將口渴的信號誤解為飢餓，導致你攝取不必要的熱量，所以保持充足水分對於展現腹肌線條至關重要。

女生練腹肌常見問題（FAQ）

在了解了完整的訓練和飲食計畫後，相信你對於如何開始已經有了清晰的方向。不過，在實際執行時，可能還會遇到一些疑問。這裡整理了幾個在女生練腹肌過程中，最常被問到的問題，希望能一次過解答你的疑惑。

Q1: 女生需要每天練腹肌嗎？

答案：

不需要。很多人以為練得越多，腹肌就會越快出現，但這是一個常見的誤解。腹肌與身體其他部位的肌肉一樣，在訓練時會產生微細的撕裂，然後在休息日透過補充營養來進行修復與增長。這個過程稱為「超補償」，是肌肉變得更強壯的關鍵。如果每天不斷地操練腹肌，肌肉沒有足夠時間恢復，反而會影響訓練成效，甚至可能增加受傷的風險。因此，建議你隔天訓練一次，或者每星期安排3-4次針對性的核心訓練，讓肌肉有足夠的休息時間，效果會更理想。

Q2: 為何我體重下降，馬甲線依然不明顯？

答案：

這個問題的關鍵，幾乎都與體脂率有關。你可以想像，每個人的腹肌其實一直都在，只是它們可能被一層脂肪覆蓋著，就像一件漂亮的傢俱蓋上了厚厚的布。即使你的體重下降了，如果不代表體脂肪也同步下降到足夠低的水平，那腹肌線條依然很難顯現。腹肌運動能夠讓肌肉變得更結實，但要讓它「重見天日」，必須要揭開那層脂肪。要達到這個目的，你需要結合全身性的減脂運動，例如高強度間歇訓練（HIIT）或穩定的有氧運動，再配合健康的飲食控制，創造熱量缺口。一般來說，女生的體脂率需要降至約20%以下，腹部的線條才會開始變得清晰可見。

Q3: 練腹肌會讓腰變粗嗎？

答案：

這是一個讓許多女生卻步的迷思。正確的核心訓練，不但不會讓腰變粗，反而有助收緊腰圍，讓你擁有更纖細的視覺效果。關鍵在於你訓練的是哪一塊肌肉。我們的核心深層有一組名為「腹橫肌」的肌肉，它像一條天然的束腹腰帶，環繞著我們的腰腹部。當你進行像死蟲式、平板式這類強調核心穩定的動作時，就能有效強化腹橫肌，讓它自然地收緊，腰圍也會隨之變小。反之，如果過度進行針對「腹外斜肌」（位於腰部兩側的肌肉）的負重訓練，例如手持重啞鈴做側彎，才有可能會因為肌肉量增加而讓腰部看起來變寬。所以，訓練重點應放在激活深層核心，這才是雕塑腰線的聰明方法。

Q4: 只做腹肌運動能有效減肚腩嗎？

答案：

答案是不能的。局部減脂，也就是只瘦特定部位，在科學上已經被證實是一個迷思。我們的身體在燃燒脂肪時，是全身性地消耗，而無法由我們指定要從哪個部位提取脂肪。你無法透過做數百下捲腹來只減掉肚子的脂肪，正如你無法透過舉啞鈴只瘦手臂一樣。腹肌運動的主要功能是「雕塑肌肉線條」，讓你的腹部肌肉更結實、更立體。而要真正減去肚腩上的脂肪，還是必須回到根本，就是透過全身性的運動（如跑步、游泳、HIIT）和飲食管理來創造整體的熱量赤字。簡單來說，想減肚腩，你需要用全身運動和飲食來減少脂肪，然後再用腹肌運動去雕塑底下肌肉的形狀，兩者相輔相成，才能練出人人稱羨的馬甲線。