怎樣練出馬甲線？專家親授8個居家高效燃脂動作，附減脂餐單2週告別肚腩！
夏天將至，想穿上短版上衣或比堅尼，自信展現平坦小腹與性感馬甲線？是否每日狂做仰臥起坐（Sit-up），肚腩依然紋風不動？其實練出馬甲線的致勝關鍵，從來不只是瘋狂操練，而是要先降低整體體脂率，讓被脂肪覆蓋的腹肌線條重見天日。本文將為你提供終極完整攻略，由專家親授8個零器材的居家高效燃脂動作，再搭配專為港人生活習慣設計的2週減脂餐單，教你如何結合運動與飲食，雙管齊下，告別頑固肚腩，高效雕塑出人人稱羨的緊實川字肌！
練出馬甲線前必讀：了解科學原理與致勝關鍵
很多朋友都在問女生馬甲線怎麼練，以為只要不停做腹部運動就可以。在開始訓練之前，花幾分鐘了解背後的科學原理，絕對會讓你的努力事半功倍。這就像擁有一張尋寶地圖，讓你清楚知道怎樣練出馬甲線，避免走錯路，更快達到目標。
到底什麼是馬甲線？不只是腹肌那麼簡單
首先，我們需要清楚什麼是馬甲線。它並不是一塊獨立的肌肉，而是腹直肌的外側邊緣線條。想像一下，我們的腹部中央有一塊長形的肌肉，那就是腹直肌。當這塊肌肉變得結實，而且覆蓋在它上面的脂肪層夠薄，腹直肌的輪廓就會顯現出來，在肚臍兩側形成兩條直立的線條，看起來就像一件馬甲的邊緣，所以被稱為「馬甲線」。
馬甲線、川字肌、人魚線的專業區分
在健身領域，腹部線條還有更細緻的區分，了解它們有助你設定更清晰的目標。
- 馬甲線： 指的是肚臍兩側的兩條垂直線條，形成一個「11」的字樣，是腹部緊實的初級象徵。
- 川字肌： 這是馬甲線的進階版。除了兩側的馬甲線，腹直肌中間的腱劃（Linea Alba）也變得明顯，三條線合起來就像一個「川」字。這需要更低的體脂率和更發達的腹直肌。
- 人魚線： 位於腹部下方靠近盆骨的位置，是由腹外斜肌構成的V形線條，在男性身上較為常見，但女性同樣可以練出來。
練出馬甲線的黃金法則：體脂率是致勝關鍵
要解答怎樣練馬甲線這個問題，必須明白一個黃金法則：降低體脂率遠比單純的腹肌訓練重要。每個人天生都有腹肌，只是它們多數被一層脂肪覆蓋著。想讓馬甲線「重見天日」，首要任務就是把這層脂肪變薄。
為何降低體脂比瘋狂操練更重要？脂肪與肌肉的關係
我們可以把肌肉想像成一塊精美的雕塑，而脂肪就是蓋在上面的厚布。如果你只是不斷進行腹肌訓練，就等於在布下面打磨雕塑，無論雕塑本身多完美，只要厚布沒有被揭開，外界依然什麼都看不見。所以，局部運動（例如仰臥起坐）雖然能強化腹肌，卻不能有效消除腹部脂肪。我們需要透過全身性的燃脂運動和飲食控制來降低整體體脂，才能讓腹肌線條顯現。
女性體脂率參考標準：低於20%才能讓線條顯現
那麼，體脂率要降到多少才能看見馬甲線？這是一個很實際的問題。雖然因個人基因和肌肉量而異，但對大多數女性而言，當體脂率降至20%以下時，腹部的線條才會開始變得清晰可見。如果目標是更明顯的川字肌，體脂率可能需要更低。因此，設定一個具體的體脂率目標，會比模糊地「減肥」更有效。
為何女性練馬甲線比男性更具挑戰？先天生理構造剖析
不少女生會覺得，為何自己練馬甲線好像比男性困難。這並非錯覺，而是源於先天的生理差異。首先，女性天生的體脂率就普遍高於男性，這是為了生育和荷爾蒙平衡的生理需求。其次，受雌激素影響，女性的脂肪更容易囤積在腹部、臀部和大腿等部位。這兩個因素疊加起來，意味著女性需要付出更多的努力去降低體脂，才能讓深藏的腹肌線條顯露出來。了解這一點，能幫助我們制定更具耐心和持續性的計劃。
馬甲線居家訓練：8個零器材高效燃脂核心動作
談到女生馬甲線怎麼練，許多人以為在家中訓練效果有限，其實只要選對動作，無須任何器材，也能精準刺激核心肌群。想知道怎樣練出馬甲線，關鍵在於動作的質量而非數量。接下來將會分享8個公認高效的居家核心動作，由淺入深，帶你一步步啟動腹部引擎，在家也能輕鬆雕塑理想線條。
動作一：平板撐 (Plank) – 核心穩定的基石
目的：激活全身核心，特別是深層腹橫肌
平板撐是訓練核心的入門動作，它能有效喚醒並強化深層的腹橫肌。腹橫肌就像一條天然的腰封，收緊它有助於穩定軀幹，讓腹部更顯平坦緊緻。
詳細步驟教學
- 首先，身體俯臥在瑜珈墊上。
- 然後，用前臂和腳尖支撐身體，手肘應在肩膀正下方，與地面垂直。
- 接著，收緊腹部與臀部，將身體從頭部、背部到腳跟維持在一條直線上。
- 最後，保持均勻呼吸，專注感受腹部的持續發力。
專家提示：避免塌腰、翹臀的常見錯誤
進行平板撐時，最常見的錯誤就是腰部下塌或者臀部過度抬高。這會讓壓力轉移到腰椎，減低腹部的訓練效果。記得時刻提醒自己收緊腹部，想像肚臍向脊椎方向貼近，並且夾緊臀部，這樣才能確保核心肌群正確發力。
動作二：空中腳踏車 (Bicycle Crunches) – 全方位腹肌燃燒器
目的：同時訓練上腹、下腹及側腹斜肌
這個動作的優點在於它的全面性，一次過能刺激到上腹、下腹以及腰部兩側的腹斜肌，是燃燒腹部脂肪、雕塑線條的王牌動作。
詳細步驟教學
- 首先，平躺在墊上，雙手輕放在頭部後方，下背部緊貼地面。
- 然後，雙腿抬離地面，膝蓋彎曲。
- 接著，運用腹部力量，將右邊手肘和左邊膝蓋互相靠近，同時右腿向前伸直。
- 最後，換邊進行，用左邊手肘靠近右邊膝蓋，動作像在空中踩單車一樣，流暢地交替進行。
專家提示：重點在於軀幹扭轉，而非手肘碰膝蓋
動作的精髓在於上半身的轉體，而不是單純用手肘去觸碰膝蓋。你要專注感受側腹肌肉的收縮和伸展，由核心帶動身體扭轉，這樣才能有效訓練到腹斜肌。
動作三：仰臥舉腿 (Leg Raises) – 專攻下腹頑固脂肪
目的：集中刺激下腹部，改善小腹凸出
對於許多女生來說，下腹部是最容易堆積脂肪的地方。仰臥舉腿這個動作能精準地刺激下腹直肌，是擊退小腹的必練動作。
詳細步驟教學
- 首先，平躺在墊上，雙手放在身體兩側或臀部下方以作支撐。
- 然後，雙腿併攏伸直。
- 接著，利用下腹的力量，緩慢將雙腿向上舉起，直到與地面垂直。
- 最後，有控制地慢慢將雙腿放下，但在快要接觸地面時停住，保持張力，然後重複動作。
專家提示：下背部需全程緊貼地面，感受下腹發力
整個過程中，下背部必須全程緊貼地面。如果感覺下背部拱起，代表你可能過度使用髖屈肌而非腹肌。可以將雙手墊在臀部下方，或減小動作幅度，確保是下腹部在主導發力。
動作四：俄羅斯轉體 (Russian Twist) – 雕塑腰側線條
目的：重點訓練腹內外斜肌，打造纖腰
想讓腰部線條更明顯，就不能忽略腹斜肌的訓練。俄羅斯轉體能有效強化腰側肌肉，讓腰部曲線更緊緻。
詳細步驟教學
- 首先，坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳可以踩在地面或抬離地面以增加難度。
- 然後，上半身向後傾斜約45度，使身體呈V字型。
- 接著，雙手在胸前合攏，保持核心收緊。
- 最後，轉動你的軀幹，將雙手從一側帶到另一側，感受側腹的擠壓。
專家提示：上半身保持V字型，轉動軀幹而非手臂
記住，這個動作是轉動你的整個上半身，而不是只有手臂在左右擺動。保持背部挺直，維持身體的V字型，讓腹斜肌成為發力的主角。
動作五：剪刀腿 (Scissor Kicks) – 下腹肌的深度刺激
目的：持續張力訓練，強化下腹耐力
剪刀腿透過雙腿交替的擺動，讓下腹部肌肉處於持續緊張的狀態，這對於提升肌肉耐力和深度刺激非常有幫助。
詳細步驟教學
- 首先，平躺在墊上，雙手放在身體兩側。
- 然後，將雙腿伸直並稍微抬離地面。
- 接著，保持腹部收緊，雙腿像剪刀一樣上下交替擺動。
- 最後，保持動作流暢，幅度不用太大，重點是感受下腹的控制力。
專家提示：動作放慢，感受腹部控制力
進行剪刀腿時，速度不是重點。嘗試放慢動作，專注於用腹部的力量去控制雙腿的移動。你會發現，動作越慢，對下腹的挑戰越大，訓練效果也越好。
動作六：單腿兩頭起 (Single-Leg Jackknife) – 進階上腹訓練
目的：快速及深度刺激上腹部，提升線條感
這個動作結合了捲腹和抬腿，能強而有力地刺激上腹部，對於想讓馬甲線條更清晰的女生來說，是一個很好的進階選擇。
詳細步驟教學
- 首先，平躺在墊上，雙手伸直越過頭頂，雙腿伸直。
- 然後，同時將你的上半身和其中一條腿向上抬起。
- 接著，嘗試用雙手去觸碰抬起腳的腳尖或小腿。
- 最後，緩慢地回到起始位置，然後換另一條腿重複動作。
專家提示：控制離心收縮，緩慢下放身體
向上抬起時要具爆發力，但放下的過程更為關鍵。要有控制地、緩慢地讓身體和腿回到原位，這個「離心收縮」的過程能給予腹肌更深層的刺激。
動作七：登山者式 (Mountain Climbers) – 結合心肺的核心訓練
目的：在穩定核心同時提升心率，加速燃脂
登山者式是一個動態動作，它不僅能訓練核心的穩定性，還能快速提升心率，達到燃脂的效果，讓你的訓練事半功倍。
詳細步驟教學
- 首先，以高平板撐的姿勢開始，雙手在肩膀正下方，身體成一直線。
- 然後，保持核心收緊，交替將膝蓋快速提向胸口。
- 接著，動作就像在原地跑步一樣，保持節奏。
專家提示：保持身體穩定，避免臀部過度晃動
進行時，核心要全程收緊，盡力維持身體的穩定。避免臀部隨著腿部動作而上下大幅晃動，這會減弱對核心的訓練效果，並可能增加下背的壓力。
動作八：眼鏡蛇式伸展 (Cobra Pose) – 訓練後舒緩與線條塑造
目的：伸展腹直肌，舒緩肌肉繃緊，有助塑造修長線條
訓練後的伸展和恢復同樣重要。眼鏡蛇式能溫和地伸展剛剛經過密集訓練的腹直肌，有助於緩解肌肉的繃緊感，長遠來看更能幫助塑造修長的肌肉線條。
詳細步驟教學
- 首先，俯臥在墊上，雙手放在胸部兩側的地面上。
- 然後，緩慢地用手掌推地，將上半身向上撐起。
- 接著，感受腹部肌肉的拉伸感，視線可以望向前方或微朝上。
- 最後，保持這個姿勢約20-30秒，進行深呼吸，然後慢慢回到原位。
專家提示：感受腹部伸展，保持盤骨貼地
伸展的重點是感受腹部的拉伸，而不是將上半身推得多高。在整個過程中，要保持盤骨和雙腿緊貼地面，避免聳肩，讓肩膀遠離耳朵。
打造個人化訓練課表：從新手到進階的馬甲線訓練法
想知道女生馬甲線怎麼練才最有效，關鍵就在於一個聰明又個人化的訓練課表。只懂得動作是不夠的，懂得如何組合、安排訓練，才能事半功倍。以下我們會從新手入門到進階挑戰，一步步教你怎樣練出馬甲線。
新手入門：兩週見效的「4分鐘高效訓練法」
對於剛開始的你，建立運動習慣比追求高強度更重要。這個「4分鐘高效訓練法」，就是以高強度間歇訓練（HIIT）為核心概念設計的，它非常適合時間不多，又想快速看到效果的新手。
訓練原則：如何挑選4個動作組成HIIT課表
要組成你的4分鐘課表，原則是「全面覆蓋」。建議從我們前面介紹的8個動作中，挑選4個不同功能的動作。一個理想的組合可以是：一個針對上腹（如空中腳踏車）、一個專攻下腹（如仰臥舉腿）、一個鍛鍊側腹（如俄羅斯轉體），最後加上一個能提升心率的全身性核心動作（如登山者式）。這樣全面的刺激，能讓腹部肌肉得到更均衡的發展。
建議時長與組數：動作50秒，休息10秒的黃金比例
這個訓練法的精髓在於它的時間安排。每個挑選出來的動作，連續進行50秒，然後只休息10秒，馬上接著下一個動作。4個動作剛好完成一個循環，總共4分鐘。這種「長運動、短休息」的模式，能讓心率維持在較高水平，不僅鍛鍊肌肉，更能極大化燃脂效果。
訓練頻率：每週應訓練多少天才能看見效果？
持之以恆比單次練到力竭更有效。建議每週安排3至4天進行這套4分鐘訓練。腹部肌肉也需要時間休息和修復，所以不需要每天都練。肌肉是在休息時生長的，給予它至少一天的恢復時間，訓練效果會更好。只要堅持兩週，配合飲食控制，腹部線條就會開始有變化。
進階挑戰：如何提升強度以雕塑明顯川字肌
當你覺得4分鐘的訓練已變得輕鬆，或者你追求的是比馬甲線更深邃的「川字肌」時，就是時候提升挑戰強度了。身體的適應能力很強，持續給予新的刺激，肌肉線條才會不斷進步。
增加負重：如使用啞鈴進行俄羅斯轉體
這是最直接的進階方法。在進行某些動作時，可以手持啞鈴、水瓶或壺鈴來增加阻力。例如，進行俄羅斯轉體時，雙手可以捧著一個輕量啞鈴；進行捲腹時，也可以在胸前抱著一片槓片，這會讓你的核心肌群受到更強烈的刺激。
調整動作速度與穩定性要求
改變動作的節奏，也是一個有效的進階技巧。你可以嘗試放慢動作的「離心收縮」部分，例如做仰臥舉腿時，花3至4秒慢慢地將腿放下，你會感受到下腹前所未有的灼熱感。另外，也可以增加動作的不穩定性，例如將雙腳放在瑜珈球上進行平板撐，這會迫使你徵召更多深層穩定肌群來維持平衡。
結合其他全身性運動，突破平台期
要雕塑出清晰可見的腹肌線條，單靠腹部訓練是不足夠的，因為關鍵始終在於降低整體體脂率。如果你遇到平台期，不妨在訓練課表中加入更多全身性運動，例如游泳、跑步、跳繩或全身性的重量訓練。這些運動能消耗更多熱量，有效降低覆蓋在腹肌上的脂肪，讓你的訓練成果真正顯現出來。
解鎖馬甲線的飲食策略：減脂增肌餐單全攻略
想知道女生馬甲線怎麼練才最有效，除了堅持運動，飲食策略更是不可或缺的一環。很多人努力訓練，線條卻始終不明顯，問題往往出在飲食上。肌肉需要養分去建構，而覆蓋在肌肉上的脂肪，則需要透過飲食控制來減少。所以，運動與飲食雙管齊下，才是練出馬甲線的最快路徑。
減脂增肌的飲食金字塔原則
要建立一個有效的減脂增肌餐單，可以參考一個簡單的金字塔原則。這個原則的基礎是攝取足夠的宏量營養素，但要懂得聰明分配。金字塔的底層是蛋白質，中間是優質碳水化合物和健康油脂，頂層則是蔬菜水果。依照這個比例進食，就能為身體提供足夠能量，同時促進肌肉生長和脂肪燃燒。
增加蛋白質攝取：瘦肉、雞蛋、豆製品的選擇
蛋白質是構成肌肉的主要原料。每次核心訓練後，肌肉纖維會產生微小撕裂，身體就需要蛋白質來修復和重建，讓肌肉變得更結實，線條更明顯。建議選擇優質的蛋白質來源，例如去皮雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐和枝豆。它們的脂肪含量較低，能提供純粹的蛋白質，幫助身體塑造理想線條。
選擇優質碳水化合物與健康油脂
很多人誤以為減脂就要完全戒除碳水化合物和油脂，這其實是個謬誤。身體需要碳水化合物提供能量，支持日常活動和訓練。關鍵是選擇「優質」的複合碳水化合物，例如糙米、燕麥、藜麥和番薯。它們的升糖指數較低，能提供持久的飽足感。同樣，健康油脂如牛油果、堅果和橄欖油，有助於維持荷爾蒙平衡，對減脂增肌非常重要。
水分的重要性：每日飲水量計算公式
充足的水分能提升新陳代謝，幫助身體更有效率地燃燒脂肪，並且將養分運送到肌肉。飲水不足會讓身體機能下降，影響訓練效果。一個簡單的每日飲水量計算方法，就是將你的體重（公斤）乘以35毫升。例如，一位50公斤的女性，每日建議飲水量就是 50 x 35 = 1750毫升。
辦公室OL與外食族的簡易減脂餐單
對於每天在辦公室工作，午餐又經常外食的OL來說，要怎樣練出馬甲線的飲食計劃呢？其實只要懂得選擇，一樣可以輕鬆實行。外食的重點在於避開高油、高鹽和過多醬汁的選項，盡量選擇原型食物。
便利店健康午餐搭配攻略
便利店是外食族的好夥伴。一個方便又健康的午餐組合，可以選擇一個日式烤魚飯糰或雞肉沙律全麥三文治，作為主要的蛋白質和碳水化合物來源。然後，再配搭一盒枝豆、一隻溏心蛋或一杯無糖豆漿，增加蛋白質和纖維質。這樣的配搭既方便，又能滿足營養需求。
如何避免下午茶的致肥陷阱
下午三點左右，總會感到疲倦和肚餓，這個時候很容易墮入致肥陷阱。辦公室常見的零食如曲奇、蛋糕和薯片，還有含糖量極高的手搖飲品，都是練出馬甲線的大敵。最好的方法是預先準備一些健康小食，或者選擇無糖的茶或黑咖啡提神。
嘴饞時的健康零食替代方案
當嘴饞的感覺來襲時，可以選擇一些健康的替代品。例如，一小把無鹽焗杏仁、一小杯希臘乳酪、一條香蕉或蘋果，都是很好的選擇。它們既能提供飽足感，又能補充維他命和礦物質。另外，無添加的紫菜也是一個低熱量又可口的好選擇，能滿足想吃鹹味零食的慾望。
擊破平台期：根治「假肚腩」等隱藏障礙
很多時候，大家在思考女生馬甲線怎麼練才最有效時，都只專注於腹肌訓練，但努力了一段時間後，卻發現小腹依然頑固。這很可能是因為你面對的並非單純的脂肪，而是一些由生活習慣或身體變化引起的「假肚腩」。想知道怎樣練出馬甲線，就要先學會辨識並處理這些隱藏障礙，這樣訓練才能事半功倍。
你的肚腩是哪一種類型？壓力肚、瘦底肚腩與產後肚腩成因分析
要有效解決問題，第一步是了解自己的狀況。小腹凸出的成因有很多，並非全部都能單靠運動解決。快來看看你的肚腩屬於以下哪一種類型。
壓力肚：皮質醇與腹部脂肪堆積的關係
如果你發覺自己的脂肪特別容易集中在肚臍周圍，而且肚腩摸上去比較結實，這很可能是「壓力肚」。當我們長期處於高壓狀態，身體會分泌一種名為「皮質醇」的壓力荷爾蒙。皮質醇會影響新陳代謝，並且促使身體將能量轉化為脂肪，優先儲存在腹部中心位置。所以，處理壓力肚的關鍵，除了運動，更要從管理壓力、改善睡眠質素著手。
瘦底肚腩：核心無力與骨盆前傾的影響
明明四肢纖瘦，體重也不高，但小腹總是不自然地凸出？這就是典型的「瘦底肚腩」。它的成因通常與脂肪無關，而是源於體態問題。長期久坐，加上核心肌群無力，很容易導致「骨盆前傾」。骨盆位置不正確，會將腹腔內的器官向前推，視覺上就形成了一個小肚腩。想解決這個問題，重點不在減脂，而是要透過強化核心和矯正體態來改善。
產後肚腩：腹直肌分離的自我檢測與恢復
許多媽媽在產後都會發現，即使體重恢復了，腹部依然鬆弛、無法收緊。這很可能是因為懷孕期間腹部過度擴張，導致腹直肌從中間的腹白線分離開，形成「腹直肌分離」。你可以做一個簡單的自我檢測：平躺屈膝，將手指放在肚臍上方，然後輕輕抬起頭部和肩膀。如果能感覺到手指陷入一個明顯的溝壑中，就代表可能存在腹直肌分離。針對這種情況，需要進行特定的產後恢復訓練，而非傳統的捲腹運動，以免加劇分離問題。
體態矯正：每日5分鐘辦公室伸展，告別假性小腹
對於因體態問題導致的「假肚腩」，每日簡單的伸展就能帶來顯著改善。以下兩個動作非常適合在辦公室的休息時間進行，每日只需5分鐘，就能幫助你逐步找回正確的身體姿態。
改善駝背的胸椎伸展
長期使用電腦很容易造成駝背，令腹部看起來更凸。這個動作可以幫助你打開胸腔，伸展繃緊的胸椎。坐在椅子上，雙手手指在背後交扣，然後將手臂向後及向上提起，同時挺直胸膛，感受胸前和肩膀的伸展。保持這個姿勢30秒，深呼吸，然後慢慢放鬆。重複3至5次。
舒緩骨盆前傾的髖屈肌拉伸
久坐會使髖屈肌變得異常繃緊，這是造成骨盆前傾的主要元兇之一。你可以找一張穩固的椅子，單膝跪在地上，另一隻腳踩在前方，呈弓箭步姿勢。保持上半身挺直，然後將身體重心慢慢向前推，直到感覺到跪地那邊大腿前側有拉伸感。保持30秒，然後換邊。每邊重複2至3次，有助於放鬆髖關節，改善骨盆位置。
馬甲線常見問題：新手必看快問快答 (FAQ)
在了解女生馬甲線怎麼練的過程中，妳可能會遇到不少疑問。這裡集合了幾個最常見的問題，讓我們用專業的角度，像朋友聊天一樣逐一拆解，幫助妳在怎樣練出馬甲線的路上走得更順暢。
只做腹部運動可以瘦肚子嗎？
這是一個非常普遍的迷思。身體燃燒脂肪是全身性的，而且無法指定只瘦某個部位。要讓腹部線條顯現，關鍵在於降低整體體脂率。所以，單靠腹部運動的效果其實相當有限。正確的做法是結合全身性的有氧運動，例如跑步或游泳，並且配合均衡的飲食來有效減脂，然後再進行核心訓練來雕塑肌肉線條。這樣才能讓藏在脂肪下的馬甲線重見天日。
經期期間可以繼續練馬甲線嗎？
這完全取決於妳個人的身體狀況。如果妳感覺良好，沒有嚴重不適，進行一些溫和的核心運動是沒有問題的，例如平板撐或是一些腹部伸展動作。但是，如果妳感到腹部脹痛或經血量較多，最好避免高強度的腹部擠壓動作，像是劇烈的捲腹或空中腳踏車，因為這可能會加劇不適。最重要的原則是聆聽自己的身體，適時調整訓練強度或選擇充分休息。
產後媽媽如何安全地開始練馬甲線？
產後媽媽想重新鍛鍊核心，首要步驟是先諮詢醫生或物理治療師的專業意見。這是因為懷孕過程可能導致「腹直肌分離」，如果在沒有完全恢復的情況下急於進行傳統的腹肌訓練，反而可能加劇問題。得到專業許可後，應該從溫和的深層核心激活運動開始，而不是直接做捲腹。例如骨盆底肌訓練和腹式呼吸，這些都有助於重建穩固的核心基礎。當核心力量逐步恢復後，才可以安全地加入其他馬甲線訓練動作。
為何我明明很瘦，小腹還是凸出來？
這個情況其實很常見，通常被稱為「瘦底肚腩」。它的成因一般與脂肪無關，而是來自兩個主要問題。第一是核心肌群力量不足。我們的深層核心肌肉像一條天然的腰封，如果它無力，就無法有效支撐腹腔內的器官，導致腹部自然向前凸出。第二是體態問題，特別是骨盆前傾。長期久坐的習慣容易導致骨盆向前傾斜，這會讓小腹在視覺上更加明顯。所以，解決方法不只是練腹肌，而且需要包含背部、臀部的整體核心訓練，以及透過伸展來改善骨盆位置。
科技美容儀器「躺著練」馬甲線的原理是什麼？
市面上一些標榜「躺著練」的儀器，大多是運用高強度聚焦電磁場（HI-EMT）技術。它的原理是透過儀器探頭，發放能量來刺激肌肉深層的運動神經元。這種刺激會引發肌肉進行非常高頻率和高強度的收縮，這種現象稱為「超極限收縮」。這種收縮的強度和密度，遠超過我們自主運動時所能達到的程度。在短時間內，肌肉被迫進行極限鍛鍊，從而達到強化和增厚肌肉的效果，讓肌肉線條變得更明顯。
