如何練出女馬甲線？終極4週飲食＋運動訓練全攻略，掌握降體脂關鍵，雕刻完美腹肌線條
想擁有女星般性感迷人的馬甲線？每日瘋狂捲腹，卻始終看不見腹部線條？關鍵其實不在於你做了多少下Sit-up，而是「低體脂率」與「針對性核心訓練」的完美結合。本文將為你提供一個終極4週全攻略，從破解馬甲線迷思、制定個人化減脂飲食餐單，到每周漸進式的運動訓練計畫，配以詳細圖文教學，助你擺脫「腹愁者」行列，高效雕刻出夢寐以求的川字肌與完美腹肌線條。
練出馬甲線前必讀：破解迷思與成功關鍵
想擁有理想的女馬甲線，開始瘋狂進行腹部運動前，不如先花幾分鐘了解成功背後的科學原理。很多人對於馬甲線是什麼，還有馬甲線怎麼練都存在一些誤解。其實，要雕刻出迷人腹肌線條，並非單靠無盡的訓練，而是需要一套清晰的策略。理解這些關鍵概念，能讓你的努力事半功倍，避免走上冤枉路。
馬甲線、川字肌、腹肌，究竟有何分別？
我們經常聽到腹肌、馬甲線、川字肌這些名詞，它們聽起來相似，但實際上有細微的分別，代表著不同層次的腹部線條。
腹肌，是腹部所有肌肉的總稱，包含了腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌等。
馬甲線，是指肚臍兩側的兩條垂直肌肉線條，因為形狀酷似衣服的馬甲而得名。這兩條線是腹直肌的外側邊緣，是許多女生追求的健美體態指標。
川字肌，可以視為馬甲線的進階版。當體脂更低、腹直肌更結實時，除了兩側的馬甲線，腹部中間的線條（腹白線）也會變得清晰，三條線組合起來就像一個「川」字，線條感更為立體。
圖解馬甲線與川字肌：女生腹部線條的終極追求
簡單來說，馬甲線就是大家常說的「11字腹肌」。這兩條位於腹部兩側的直線，能讓腰部在視覺上更纖細、身形更緊緻，散發一種健康自信的魅力。而川字肌則是在「11」的基礎上，中間再多一道輪廓，代表核心肌群有著更高的分離度與更低的體脂，是腹部線條的終極形態。
腹肌人人有，為何你的看不見？關鍵在於體脂
一個非常重要的觀念是：其實每個人天生都有腹肌。腹肌並不是需要從零開始「創造」出來的東西。那為何我們的腹肌總是深藏不露？答案非常簡單，就是它們被一層脂肪覆蓋住了。這層脂肪的厚薄，直接決定了你的馬甲線能否現形。因此，想練出馬甲線，關鍵不只是鍛鍊肌肉，更重要的是如何有效降低馬甲線體脂。
成功的黃金公式：低體脂率＋針對性肌肉訓練
綜合以上概念，我們可以得出一個清晰的成功公式。要擁有馬甲線，你需要同時執行兩件事：
第一，降低整體體脂率。這是讓腹肌「重見天日」的首要條件，主要透過飲食控制與全身性的燃脂運動來達成。
第二，進行針對性的肌肉訓練。當體脂下降後，你需要透過特定的馬甲線運動與訓練來強化腹直肌，讓它的輪廓更厚實、線條更深刻。這兩者相輔相成，缺一不可。
體脂要多低才能看見馬甲線？男女標準大不同
體脂率是一個具體的指標。一般來說，由於生理結構與荷爾蒙的差異，男女看見腹肌線條的體脂標準也不同。
對於女性，體脂率通常需要降至20%以下，腹部線條才會開始變得明顯。體脂越低，馬甲線就會越清晰。
對於男性，標準則更嚴格一些，體脂率通常需要降至15%以下，腹肌輪廓才會顯現。
飲食是致勝關鍵：吃對了，成功一半
在追求馬甲線的路上，許多人往往過度專注於訓練，卻忽略了最根本的元素。請記住一句話：腹肌有七成是在廚房裡練成的。無論你的馬甲線訓練計劃多麼完美，如果沒有配合健康的馬甲線飲食，就很難有效降低體脂。吃對食物、控制熱量攝取，是讓你所有努力得以兌現的基礎。
打造馬甲線的飲食金字塔：這樣吃，線條更清晰
要練出性感的女馬甲線，很多人會立刻想到瘋狂的腹肌訓練，但飲食其實是決定成敗的關鍵一環。坊間常說「腹肌是在廚房練成的」，這句話一點也沒錯，因為再努力的馬甲線運動，如果被一層脂肪覆蓋，線條也無法顯現。想知道馬甲線怎麼練得更有效率，關鍵就在於你的馬甲線飲食餐單。掌握以下三大飲食原則，就能讓你的訓練事半功倍，向清晰的腹部線條邁進一大步。
原則一：創造熱量赤字，有效降低體脂
要讓隱藏的馬甲線現形，第一步就是要降低體脂，而創造「熱量赤字」是達成這個目標的唯一途徑。簡單來說，熱量赤字就是確保你每天消耗的熱量，比攝取的熱量多。身體為了彌補這個能量缺口，就會開始燃燒儲存的脂肪作為燃料，體脂率自然會下降。所以，計算卡路里是規劃馬甲線飲食的基礎。
計算你的每日總消耗熱量 (TDEE)
開始之前，你需要了解自己身體一天到底會消耗多少熱量，這個數字稱為「每日總消耗熱量」（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）。TDEE 包含了你的基礎代謝率、日常活動量和運動消耗的熱量。你不需要複雜的計算，可以直接在網上搜尋「TDEE 計算機」，輸入你的年齡、身高、體重和活動程度，就能得到一個相當準確的估算值。這個數字是你控制飲食的基準點。
建議的熱量缺口與執行方法
知道自己的 TDEE 後，下一步就是創造熱量缺口。一個健康且可持續的熱量缺口，建議設定在 TDEE 減去 300 至 500 卡路里。例如，如果你的 TDEE 是 2000 卡路里，那麼每天的攝取目標就是 1500 至 1700 卡路里。千萬不要為了求快而過度節食，因為熱量缺口太大會導致肌肉流失和新陳代謝減慢，反而不利於線條的雕刻。你可以利用手機應用程式記錄每日飲食，或者準備一本食物日誌，確保自己走在正確的軌道上。
原則二：優化三大營養素比例
創造熱量赤字是減脂的第一步，但吃進肚裡的食物「質素」同樣重要。單純計算卡路里並不足夠，你需要聰明地分配蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大營養素的比例，才能在減脂的同時增肌，讓馬甲線線條更立體。
增肌關鍵：為何高蛋白飲食如此重要？
蛋白質是構成肌肉的基礎原料，當你進行馬甲線訓練時，腹部肌肉纖維會產生微小撕裂，身體需要足夠的蛋白質去修復和重建，才能讓肌肉變得更結實。而且，身體消化蛋白質需要消耗更多熱量，它也能提供持久的飽足感，有助於控制食慾。建議從雞胸肉、魚、雞蛋、豆類和希臘乳酪等優質來源中，攝取足夠的蛋白質。
能量來源：選擇優質碳水化合物（全穀類、蔬菜）
很多人誤以為減脂就要戒掉所有碳水化合物，這是一個極大的誤解。碳水化合物是身體主要的能量來源，它為你的馬甲線訓練提供動力。關鍵在於選擇「好」的碳水化合物，例如糙米、燕麥、番薯、藜麥和大量蔬菜。這些食物富含纖維，能穩定血糖，提供持續的能量，避免因血糖快速波動而產生的飢餓感。
荷爾蒙平衡：攝取健康脂肪（堅果、牛油果）
脂肪並不是你的敵人，健康的脂肪對於維持身體正常的荷爾蒙分泌至關重要，而荷爾蒙正正影響著你的新陳代謝和增肌減脂的效率。牛油果、堅果、種子、橄欖油和深海魚中的 Omega-3 脂肪酸都是非常好的選擇。適量攝取這些優質脂肪，有助於身體機能運作，讓你的減脂之路更順暢。
原則三：避開隱形熱量與水腫陷阱
即使你 meticulous 地計算卡路里和營養素，一些生活中的小習慣也可能成為你練出馬甲線的阻礙。要讓成果更顯著，就要學會避開這些常見的飲食陷阱。
戒除含糖飲料與加工食品
含糖飲料，例如汽水、果汁和手搖飲品，是典型的「空熱量」來源，它們除了提供大量糖分和熱量外，幾乎沒有任何營養價值。同樣，餅乾、薯片、即食麵等加工食品，通常含有高量的糖、鈉和不健康脂肪，容易讓你不知不覺中超出熱量預算，阻礙你的減脂進度。
補充足夠水份，減少鈉攝取
喝足夠的水對新陳代謝和脂肪燃燒非常重要。有時候身體會混淆口渴和飢餓的信號，多喝水也能幫助你分辨真正的飢餓感。此外，過量的鈉攝取會導致身體儲存多餘水份，造成水腫，這會讓你的腹部看起來浮腫，即使體脂不高，馬甲線也會變得模糊不清。所以，盡量選擇天然、少加工的食物，並且減少使用過多的調味料。
四周漸進式馬甲線訓練計畫：從啟動到雕刻
想知道女馬甲線怎麼練才最有效？一個成功的馬甲線訓練計畫，並非一味地瘋狂操練，而是需要有系統的漸進。這套四周計畫就是你的藍圖，由淺入深，從最基礎的核心力量開始，逐步強化，最終目標是雕刻出清晰線條。很多人會問練馬甲線多久才有成果，跟隨這個計畫，你會明白穩紮穩打才是最快的路。
第一週：核心啟動與基礎建立
訓練重點：喚醒深層核心，學習腹部正確發力
萬丈高樓從地起，訓練馬甲線也是一樣的道理。第一週的目標並非追求肌肉疲勞，而是要先「喚醒」你身體深層的核心肌群。很多人在進行腹部運動時，習慣用頸部或下背錯誤代償，效果不彰還容易受傷。這一週的重點是建立神經與肌肉的連結，讓你學會如何只用腹部的力量去完成動作，為之後的訓練打好穩固基礎。
本週推薦動作：平板撐、鳥狗式、死蟲式
這三個動作都是建立核心穩定性的經典之選。平板撐能全面啟動核心，鳥狗式訓練你的平衡與協調，而死蟲式則能在保護下背的同時，讓你專注感受腹部收縮。
第二週：動態控制與耐力提升
訓練重點：增加動作幅度，提升肌肉控制力
當你的核心學會正確發力後，第二週我們便可以加入動態的元素。這一週的馬甲線運動會增加動作的活動範圍，挑戰你的肌肉在動態過程中的控制能力。重點不在於速度快，而是每一個動作都要做得流暢、到位，確保腹肌在整個過程中都保持張力，這對提升肌肉耐力非常重要。
本週推薦動作：仰臥抬腿、空中腳踏車、捲腹
仰臥抬腿能集中刺激下腹部，空中腳踏車同時鍛鍊上腹與側腹，而經典的捲腹則能強化上腹部。這些動作將幫助你將第一週建立的穩定性，轉化為有控制的力量。
第三週：複合挑戰與線條雕塑
訓練重點：整合上下腹與側腹，進行全面刺激
進入第三週，訓練強度將會升級。我們會採用複合動作，同時刺激上腹、下腹以及腰部兩側的腹斜肌。這種全面的訓練方式效率更高，能夠從多角度刺激腹部肌群，是雕刻馬甲線輪廓的關鍵階段。這個時期的訓練會讓你感覺到整個腹部都在燃燒。
本週推薦動作：V型捲腹、俄羅斯轉體、登山者
V型捲腹是挑戰整個腹直肌的高階動作，俄羅斯轉體專門雕塑腰側線條，而登山者則在鍛鍊核心的同時加入心肺元素，開始為最後的燃脂階段預熱。
第四週：燃脂衝刺與精細打磨
訓練重點：結合高強度間歇訓練 (HIIT)，最大化燃脂效果
來到最後一周，你的腹肌力量和耐力都已達到一定水平。現在，是時候揭開馬甲線的最後一層面紗了。這一週的訓練重點是結合高強度間歇訓練（HIIT），目的是在短時間內提升心率，最大化熱量消耗。要記住，清晰的馬甲線需要夠低的體脂，HIIT正是降低馬甲線體脂的絕佳策略，能幫助你燃燒掉最後覆蓋在肌肉上的脂肪。
本週推薦動作：平板撐開合跳、波比跳、側平板式抬腿
這些動作將核心穩定與爆發力結合。平板撐開合跳在穩定核心的基礎上增加心肺挑戰，波比跳是全身性的燃脂王牌動作，而側平板式抬腿則能進一步精修腰部兩側的線條，讓你的成果更完美。
馬甲線核心運動圖文詳解：由入門到進階
掌握了馬甲線飲食和體脂的關鍵概念後，實際的馬甲線運動就是雕塑線條的最後一步。想知道女馬甲線怎麼練出來，就要懂得選擇正確的訓練動作。這部分會由淺入深，詳細介紹一系列高效的核心運動，無論你是健身新手還是有經驗的朋友，都能找到適合自己的訓練組合。
基礎核心穩定類
在開始任何腹部訓練之前，建立穩固的核心基礎是首要任務。核心穩定不僅能保護你的脊椎，還能讓你之後在做進階動作時，更有效地使用腹部肌肉發力，讓訓練事半功倍。
平板撐 (Plank)：標準式與變化式
平板撐可以說是核心訓練的經典動作。它能全面啟動你的深層核心肌群。標準做法是，用前臂和腳尖支撐身體，手肘要剛好在肩膀正下方。然後收緊腹部和臀部，讓身體從頭到腳跟成一直線，注意腰部不要向下塌。當標準式變得輕鬆後，你可以嘗試抬起單腳，或者轉為用手掌支撐的高平板撐，增加挑戰。
鳥狗式 (Bird-Dog)：提升平衡與協調
這個動作的名字很有趣，它的效果也非常好，可以訓練你的平衡力和身體協調性。首先，四肢跪在瑜珈墊上，雙手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。然後，慢慢地同時伸出你的右手和左腳，直到手臂和腿與你的身體成一直線。停留一兩秒後，再慢慢回到起始位置。整個過程要保持身體穩定，專注感受核心的收緊。
死蟲式 (Dead Bug)：保護下背的核心入門
死蟲式是一個非常適合初學者的核心運動，因為它能在訓練腹肌的同時，有效保護你的下背。首先平躺在地上，雙手舉向天花板，雙腿屈膝成90度。然後，慢慢地同時放下你的右手和左腳，直到快要碰到地面，接著再回到原位。過程中要確保下背部全程緊貼地面，這才是腹部在正確發力的證明。
上下腹部訓練類
當核心穩定力有所提升後，我們就可以開始針對腹直肌的上、下部分進行集中刺激，這對於雕刻出清晰的馬甲線線條至關重要。
捲腹 (Crunches)：集中刺激上腹部
捲腹和仰臥起坐不同，它的動作幅度更小，能更精準地刺激上腹部。平躺後雙腳屈膝踩地，雙手可以輕放在耳邊或胸前。利用腹部的力量將頭部和肩膀帶離地面，感覺上腹部被擠壓，然後慢慢躺下。記住，重點是腹部發力，而不是用頸部的力量。
仰臥抬腿 (Lying Leg Raises)：針對下腹部線條
下腹部是很多女生覺得最難練的地方，而仰臥抬腿就是一個很好的針對性訓練。平躺後，雙手可以放在身體兩側或臀部下方作支撐。雙腿併攏，利用下腹的力量將雙腿慢慢向上抬起，再慢慢放下。全程保持雙腿伸直，放下時腳不要完全碰到地面，這樣能讓下腹部持續受力。
複合與側腹訓練類
這一類的動作強度更高，能同時鍛鍊多個腹部區域，讓你的馬甲線訓練更有效率。加入側腹訓練，更能幫助你修飾腰部兩側的線條，讓整體身形更好看。
空中腳踏車 (Bicycle Crunches)：同時鍛鍊上腹與側腹
這個動作可以一次過訓練到上腹、下腹和側腹，是一個非常全面的馬甲線訓練動作。平躺後，雙手輕放耳邊，上半身微微抬起。然後像踩單車一樣交替屈膝，並用手肘去觸碰對側的膝蓋。動作節奏不用太快，感受腹部的扭轉和收縮更重要。
V型捲腹 (V-Up)：高強度全腹部挑戰
V型捲腹是一個高階動作，對整個腹部的力量要求都很高。平躺後，利用核心力量，同時將你的上半身和雙腿向上抬起，讓身體形成一個「V」字形，雙手盡量向前觸碰小腿或腳尖。如果覺得太困難，可以先從膝蓋彎曲的版本開始練習。
俄羅斯轉體 (Russian Twist)：雕塑腰部兩側線條
想讓腰部線條更明顯，就要訓練側腹肌。俄羅斯轉體就是最佳選擇。首先坐在地上，膝蓋彎曲，上半身稍微向後傾斜，讓腹部收緊。雙腳可以踩在地上，或者抬離地面增加難度。然後，雙手在胸前合攏，利用核心帶動上半身向左、右兩邊轉動。
加速進度：善用輔助工具與恢復策略
當你已經掌握了基礎的徒手馬甲線運動，並且想讓訓練效果更上一層樓時，就可以考慮加入一些簡單的輔助工具，同時配合正確的恢復策略。這樣不僅能增加訓練的挑戰性，也能讓肌肉線條更快浮現，讓你的努力事半功倍。
居家訓練升級：利用彈力帶增加阻力
彈力帶絕對是居家訓練的好拍檔。它輕便、不佔空間，卻能為你的馬甲線訓練帶來意想不到的強度。跟徒手訓練不同，彈力帶可以在你動作的整個過程中提供持續的張力，迫使你的核心肌群需要花費更多力氣去穩定和對抗，從而達到更深層的刺激。
彈力帶訓練要點與推薦動作
使用彈力帶的關鍵，在於感受那份「持續的對抗感」。動作時要放慢速度，專注於腹部發力，而不是用身體其他部位的慣性去拉扯。你可以嘗試將彈力帶加入到熟悉的動作中，例如「彈力帶抬腿」，將帶子套在腳踝上，你會發現原本簡單的抬腿動作，下腹部的感受會強烈很多。另一個推薦動作是「彈力帶捲腹」，將彈力帶一端固定，雙手拉着另一端進行捲腹，增加的阻力會讓你的上腹部燃燒感十足。
進階者挑戰：善用健腹輪深度刺激核心
如果你的核心力量已經有一定基礎，健腹輪就是一個挑戰你極限的進階工具。它看起來簡單，但實際上是一個非常高效的全身性核心訓練。在滾動的過程中，你需要動用腹直肌、腹橫肌、腹斜肌，甚至背部和手臂的力量來維持身體穩定，對整個核心肌群的刺激是立體而且深刻的。想知道馬甲線怎麼練得更紮實，健腹輪是不錯的選擇。
健腹輪使用安全指引與注意事項
健腹輪雖然效果好，但錯誤使用很容易傷到下背。所以，請務必記住以下幾點。第一，在整個過程中，核心必須全程收緊，想像將肚臍向脊椎方向吸，絕對不能塌腰。第二，從跪姿開始，量力而為，先進行小範圍的滾動，熟悉發力感後再逐漸加大距離。第三，動作要慢而受控，特別是在將輪子拉回身體的時候，要用腹部的力量，而不是用手硬拉。
訓練後不可或缺：腹部伸展與肌肉恢復
艱苦的馬甲線訓練結束後，千萬不要立刻就去休息。花幾分鐘時間做腹部伸展，是整個訓練流程中畫龍點睛的一步。這不僅是為了放鬆，更是為了肌肉的健康恢復與線條的塑造。
為何伸展很重要？
在訓練時，你的腹部肌肉會不斷收縮、變得繃緊。訓練後的伸展，可以幫助這些肌肉纖維恢復到原來的長度，緩解緊繃感，增加肌肉的彈性。長遠來看，這有助於提升關節的活動範圍，預防因肌肉過緊而導致的姿勢問題，同時也能讓肌肉線條看起來更修長、更柔和。
推薦伸展動作：眼鏡蛇式、貓牛式
這裡推薦兩個非常經典的腹部伸展動作。「眼鏡蛇式」的做法是俯臥在墊上，雙手放在胸部兩側，然後用手的力量慢慢將上半身推起，感受腹部肌肉被溫和地拉長，保持順暢呼吸。另一個是「貓牛式」，採用四足跪姿，吸氣時腰部下沉、抬頭看前方；呼氣時則將背部盡量向上拱起，像貓一樣，這個動態的伸展可以溫和地放鬆整個核心與背部肌群。
關於鍛鍊馬甲線的常見問題 (FAQ)
練馬甲線一定要重訓嗎？可以每天練嗎？
這是一個很好的問題。關於是否需要進行馬甲線重訓，答案是：不一定，但適時加入會讓效果更好。在訓練初期，利用自身體重的馬甲線運動，例如平板撐、捲腹等，已經足以喚醒核心肌群，建立基礎力量。當你的體脂率降低後，這些訓練就能讓腹部線條初步顯現。
不過，當你希望馬甲線線條更深邃、更立體，加入負重訓練就是一個有效的方法。如同身體其他肌肉一樣，腹肌也需要漸進式的挑戰才會成長。利用啞鈴、彈力帶等工具增加阻力，可以給予腹肌更深的刺激，促進肌肉肥大，讓線條雕刻得更清晰。
至於是否可以每天進行馬甲線訓練，建議是不要。腹肌與其他肌肉一樣，在訓練後需要時間休息和修復，這個過程才是肌肉真正成長的時機。每天密集操練反而可能導致過度訓練，影響效果。比較理想的頻率是每週安排3至4次訓練，或者隔天訓練一次，確保肌肉有足夠的恢復時間。
月經期間可以練馬甲線嗎？
月經期間的身體狀況因人而異，所以最重要的原則是聆聽自己的身體。一般來說，如果沒有嚴重不適，進行適度的馬甲線運動是沒有問題的，甚至有些溫和的核心訓練，例如貓牛式伸展，可能有助於舒緩經期的腰部痠痛。
不過，在經期首兩天流量較多或感到腹部不適時，建議避免進行高強度的腹部擠壓動作，例如V型捲腹或劇烈的HIIT訓練。你可以選擇暫停訓練，或者改為進行一些輕度的核心穩定練習，例如死蟲式或鳥狗式。一切以身體感覺舒適為前提，讓身體在這段時間得到適當的休息。
練馬甲線多久見效？為何我練了很久還是沒線條？
大家最關心的問題之一，就是練馬甲線多久才能看到成果。這個問題沒有標準答案，因為進度取決於兩個關鍵因素：你開始時的體脂率，以及你對飲食和運動的堅持程度。如果你的體脂本來就不高，並且嚴格執行飲食控制與規律的馬甲線訓練，最快可能在4至8星期內看到初步的線條浮現。如果體脂較高，則需要更長的時間，因為首要任務是先減掉覆蓋在腹肌上的脂肪。
如果你覺得自己努力了很久，卻依然看不見期待中的女馬甲線，可以檢視一下是否遇上以下幾個瓶頸：
- 體脂還是太高：這是最常見的原因。腹肌人人都有，只是被脂肪蓋住了。即使你做了再多腹部訓練，只要體脂沒有降到足夠低的水平（女性一般建議在20%以下），線條就很難顯現。檢視你的馬甲線飲食計劃，確保自己正處於有效的熱量赤字狀態。
- 訓練強度不足：身體會適應固定的訓練模式。如果你一直做同樣的動作、同樣的次數，肌肉得到的刺激就會停滯。嘗試增加動作難度、縮短組間休息時間，或如此前所說，加入負重訓練，為肌肉帶來新的挑戰。
- 動作未確實到位：訓練的質比量更重要。如果在訓練時沒有專注於腹部發力，而是用頸部或腰部代償，那麼腹肌得到的刺激就會大打折扣。確保每個動作都做得標準，感受目標肌肉的收縮。
為何做腹部訓練時會頸痛、下背痛？如何修正？
如果在進行馬甲線運動時感到頸部或下背疼痛，這通常是姿勢不正確的警號。
頸部疼痛：
最常發生在捲腹類動作。原因通常是用雙手過度用力拉扯頭部，導致頸椎承受過大壓力。
* 修正方法：進行捲腹時，想像下巴與胸口之間夾著一個蘋果，保持頸部放鬆中立。雙手只是輕輕扶在耳後或頭的兩側，提供輔助支撐，絕對不要用力拉扯。發力的起點應該是腹肌收縮，從而帶動上背部抬離地面。
下背部疼痛：
這在仰臥抬腿或平板撐等動作中很常見，主要是因為核心力量不足，導致骨盆不穩定，下背部肌肉過度代償。
* 修正方法：
* 進行抬腿動作時：嘗試將下背部平貼在地面上，如果在抬腿過程中下背部會拱起，可以先彎曲膝蓋來降低難度，或者只在下背部能保持貼地的小範圍內移動雙腿。將雙手墊在臀部下方也能提供一些支撐。
* 進行平板撐時：如果感覺腰部向下塌陷，代表腹部沒有正確發力。嘗試夾緊臀部，並將骨盆微微後傾（想像將肚臍拉向脊椎的方向），這樣能啟動核心，讓身體維持在一條直線上，從而減輕下背的壓力。
