怕肥唔敢食？奶油乳酪熱量終極指南：營養師教5大低卡食法＋超市品牌推薦

奶油乳酪（Cream Cheese）口感香滑濃郁，無論是塗抹Bagel、製作芝士蛋糕，還是作為醬汁都令人難以抗拒，但其「高熱量、高脂肪」的標籤卻總讓人又愛又恨，尤其是在減脂期間，更是想食又怕肥。究竟奶油乳酪熱量有多高？吃全脂會否影響心血管健康？想減肥就一定要戒絕嗎？本文將由營養師為你徹底剖析奶油乳酪的熱量與營養成分，比較各大超市品牌的熱量高低，並教你5大低卡聰明食法，讓你無需再為卡路里而煩惱，輕鬆將這款美味食材融入健康飲食中。

奶油乳酪熱量大解構：營養成分、熱量比較及選購指南

奶油乳酪熱量與核心營養成分概覽

談到奶油乳酪熱量，我們首先需要了解它的基本構成。它是一種未經熟成的軟質芝士，口感柔滑，風味濃郁，很多人喜歡用來塗麵包，甚至會奶油乳酪直接吃。不過，享受美味的同時，了解其營養內涵也相當重要。

每100克的標準營養數據（熱量、脂肪、蛋白質、碳水化合物）

一般而言，每100克的全脂奶油乳酪，其營養數據大概如下：
* 熱量：約300至350千卡
* 脂肪：約30至35克
* 蛋白質：約6至8克
* 碳水化合物：約4至6克

從數據可見，它的熱量主要來自脂肪，這也是它口感香滑的來源。

微量營養素分析（維他命A、鈣質等）

除了主要營養，奶油乳酪也提供一些重要的微量營養素。它含有維他命A，有助維持我們的視力與皮膚健康。同時，作為乳製品，它也是鈣質的來源之一，對骨骼健康有一定幫助。不過，它的含量不及牛奶或其他硬質芝士豐富。

解讀脂肪構成：飽和脂肪與不飽和脂肪的比例

奶油乳酪的脂肪主要來自乳脂，所以飽和脂肪佔了較高的比例。飽和脂肪是我們需要適量攝取的脂肪種類。在整體的飲食規劃中，留意飽和脂肪的總攝取量，是維持心血管健康的其中一個考慮因素。

奶油乳酪熱量大比拼：與常見抹醬及芝士的對決

現在，我們將奶油乳酪與其他常見的食物比較，看看它的熱量在同類產品中處於什麼水平。

vs. 牛油 (Butter)：脂肪含量與製作方式的根本差異

牛油和奶油乳酪最大的分別在於脂肪含量。牛油基本上是純乳脂，脂肪含量高達80%以上，因此熱量極高。相反，奶油乳酪含有較多水份、蛋白質和碳水化合物，脂肪含量約在33%左右，所以熱量遠低於牛油。

vs. 美乃滋 (Mayonnaise)：為何奶油乳酪是更低卡的醬料選擇？

美乃滋的主要成分是植物油和蛋黃，脂肪含量和熱量都非常高。在製作三文治或沙律時，如果想找一種質地同樣濃稠的抹醬，奶油乳酪是一個熱量低很多的選擇，能讓你減少不少卡路里攝取。

vs. 其他軟質芝士（茅屋、瑞可塔、馬斯卡彭）

與其他軟質芝士相比，奶油乳酪的熱量處於中等水平。
* 茅屋芝士 (Cottage Cheese) 的脂肪含量極低，蛋白質極高，熱量最低。
* 瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese) 的脂肪和熱量通常也比奶油乳酪稍低。
* 馬斯卡彭芝士 (Mascarpone Cheese) 則是由鮮忌廉製成，脂肪含量極高，熱量遠超奶油乳酪。

vs. 常見硬質芝士（車打、巴馬臣）

硬質芝士因為製作過程中水份被大量去除，營養成分更濃縮，所以每100克的熱量、脂肪和蛋白質通常都比奶油乳酪高。如果你只是想為食物增添一點芝士風味，使用少量硬質芝士已經足夠。

香港超市奶油乳酪選購指南：熱門品牌熱量龍虎榜

下次你在百佳等超市選購奶油乳酪時，面對貨架上琳瑯滿目的選擇，可以參考以下的分析，這份奶油乳酪推荐指南能助你作出明智決定。

熱門品牌比較：Philadelphia, Kiri, Anchor等熱量、脂肪、添加物一覽

• Philadelphia (菲力)：作為市場領導者，它的配方最為經典，熱量和脂肪含量屬於中等水平，質地平衡，用途廣泛。
• Kiri：以口感濃郁 creamy 見稱，通常脂肪含量會稍高一些，風味也更香醇，適合追求極致口感的人。
• Anchor (安佳)：品質穩定，價格實惠，其營養成分與Philadelphia相近，是個性價比不錯的選擇。

選購時可以留意成分表，大部分品牌都會使用角豆膠等穩定劑來維持質地，這是正常的做法。

選購貼士：如何選擇全脂、低脂(Light)或植物性奶油乳酪

• 全脂 (Full-fat)：提供最佳的風味和口感，最適合直接塗抹享用或製作要求濃郁口感的甜品。
• 低脂 (Light)：熱量和脂肪含量較低，適合需要控制熱量的人士。不過，它的風味可能會較淡，有時為了彌補口感，可能會加入其他添加物。
• 植物性 (Plant-based)：適合素食者或有乳糖不耐症的人士。它們通常以堅果（如腰果、杏仁）或豆腐為基礎，營養成分視乎其主要原料而定，選購時記得細閱營養標籤。

破解健康迷思：奶油乳酪熱量背後的科學真相

很多人看到奶油乳酪熱量的數字就卻步，心中浮現各種健康問號。它濃郁的口感，似乎總與高脂肪、心血管負擔等概念掛鈎。不過，若我們深入了解數字背後的科學，會發現許多普遍的看法可能需要更新。接下來，就讓我們一起拆解關於奶油乳酪最常見的三大健康迷思。

吃全脂奶油乳酪會影響心血管健康嗎？

一提到「全脂」，大家很自然會聯想到飽和脂肪與心血管健康的風險。這種聯想根深蒂固，但最新的營養科學研究為我們提供了更全面的視角。

最新研究：全脂乳製品與心臟病風險的關係

近年不少大型研究指出，適量攝取全脂乳製品，例如奶油乳酪，與心臟病或中風風險的增加並無直接的必然關係。這顛覆了過去「所有脂肪都是壞脂肪」的觀念。研究發現，乳製品中的脂肪結構複雜，其對身體的影響不能與其他來源的飽和脂肪一概而論。

關鍵在於整體飲食搭配，而非單一食物

真正影響心血管健康的，其實是你的整體飲食組合。試想像，若你的餐盤總是充滿蔬菜、全穀物和優質蛋白質，那麼適量加入一點奶油乳酪，並不會成為健康的絆腳石。反之，若日常飲食已充滿加工食品與高糖份食物，那麼任何額外的脂肪來源都可能加重身體負擔。因此，當你在奶油乳酪百佳的貨架前猶豫時，更應思考的是如何將它融入一個均衡的飲食中，而不是將它視為敵人。

奶油乳酪含有害的反式脂肪嗎？

「反式脂肪」這四個字，聽起來確實令人不安，因為它與許多健康問題緊密相連。討論奶油乳酪時，這個問題也自然浮現。

認識乳製品中的天然反式脂肪 vs 人造反式脂肪

脂肪並非全部都一樣，反式脂肪亦有分類。我們常說的有害反式脂肪，主要是指在工業加工過程中，透過氫化植物油產生的人造反式脂肪。然而，在牛、羊等反芻動物的乳製品與肉類中，會天然存在另一種反式脂肪，稱為共軛亞油酸（CLA）。

為何無需過度擔心奶油乳酪中的天然反式脂肪

奶油乳酪中所含的，正是這種天然反式脂肪。科學研究顯示，少量存在於乳製品中的天然反式脂肪，對人體的影響與人造反式脂肪完全不同，目前並沒有證據顯示它會帶來同樣的心血管風險。事實上，一些研究甚至指出CLA可能具有潛在的健康益處。因此，在正常食用份量下，我們無需為此感到過度焦慮。

奶油乳酪熱量對體重管理的實際影響

回到最初的問題：奶油乳酪熱量高，是否一定會致肥？答案比簡單的是或否更為有趣，關鍵在於我們如何利用它的特性。

蛋白質與脂肪的飽足感效應：如何利用奶油乳酪避免過度進食

奶油乳酪同時含有脂肪和蛋白質，這兩種營養素的消化速度較慢，能夠提供持久的飽足感。這意味著，與其選擇一些高碳水的餅乾或零食，不如選擇少量奶油乳酪搭配全麥餅乾或蔬菜條。即使奶油乳酪直接吃，它帶來的滿足感也能讓你更長時間不感到飢餓，從而減少下一餐的進食量或避免無意識地尋找零食。這也是不少營養師在做奶油乳酪推荐時，會強調與高纖維食物搭配的原因，目的就是最大化飽足感，讓你更聰明地控制總熱量攝取。

減脂期也能享受！營養師傳授5大奶油乳酪聰明吃法

掌握了奶油乳酪熱量的基本概念後，你可能會想，難道減脂期真的要跟它徹底告別嗎？其實只要用對方法，你一樣可以在享受美味的同時，達成你的健康目標。接下來，就為你分享五個由營養師認可的聰明吃法，讓你吃得開心又精明。

策略一：掌握份量，精準控制熱量

任何食物的熱量管理，都由份量開始。奶油乳酪質地幼滑，很容易在不知不覺間就塗多了。建立份量的視覺概念，是控制熱量的第一步。

15克（約1湯匙）的視覺化份量與熱量（如：塗抹在一塊梳打餅上）

15克的份量大約就是一個標準湯匙的量，剛剛好能薄薄地塗滿一塊梳打餅。這個份量的熱量大約是50卡路里，適合當作解饞的小點心，搭配幾片青瓜或番茄，既能滿足口腹之慾，又不會造成太大負擔。

30克（約2湯匙）的視覺化份量與熱量（如：塗抹在半個貝果上）

30克的份量大概是兩個標準湯匙，足以讓你均勻塗抹在半個貝果或一塊全麥方包上。這個份量的熱量約為100卡路里，作為早餐的一部分非常理想，它提供的脂肪能帶來飽足感，讓你更有能量迎接新一天。

常見的超量陷阱：不知不覺攝取過多熱量的場景

最大的陷阱，就是直接用刀或湯匙從盒中挖取奶油乳酪直接吃，或是在製作派對沾醬時，沒有量度就隨意加入。當你一邊看電視一邊用蔬菜條沾著吃，很容易就吃掉超過預期的份量。建議先將要吃的份量取出放到碟子上，這樣就能有效避免超量。

策略二：升級搭配，提升整體營養價值

單獨吃奶油乳酪，不如將它與其他營養豐富的食材結合，讓每一餐都變得更均衡。下次想吃奶油乳酪時，不妨試試這些「升級」組合。

搭配高纖蔬菜：番茄、青瓜、菠菜、甜椒條

將切片的番茄、青瓜，或是一小撮新鮮菠菜鋪在塗好奶油乳酪的麵包上，又或者將甜椒切成條狀用來沾著吃。蔬菜的纖維不但能增加飽足感，還能提供豐富的維他命與礦物質，這些食材在百佳等超市都能輕鬆買到。

搭配優質蛋白與健康脂肪：煙三文魚、牛油果、雞蛋、堅果

煙三文魚與奶油乳酪是經典組合，三文魚的Omega-3脂肪酸對心血管健康有益。你也可以加上幾片牛油果、一隻水煮蛋，或灑上一些壓碎的核桃或杏仁，這些組合不僅美味，更能提供優質蛋白質和健康脂肪，延長飽足感。

策略三：智慧替代，降低餐點總熱量

在日常烹飪中，奶油乳酪可以化身為更健康的替代品，取代一些熱量更高的醬料。

在三文治與卷餅中，以奶油乳酪取代高熱量的美乃滋或沙律醬

一份三文治中的美乃滋或千島醬，熱量可能高達過百卡路里。下次不妨試試用份量相約的奶油乳酪來取代，它能提供同樣濕潤的口感和濃郁的風味，但熱量和脂肪含量卻低得多。

製作濃湯或白汁時，用少量奶油乳酪取代鮮忌廉 (Whipping Cream)

想製作口感濃稠的南瓜湯或蘑菇白汁意粉，但又怕鮮忌廉的熱量太高？在烹煮的最後階段，加入一湯匙奶油乳酪攪拌均勻，就能達到類似的濃稠效果，同時大大降低餐點的總脂肪含量。

策略四：輕盈混合，熱量與脂肪減半

這是一個非常實用的小技巧，特別適合用來製作沾醬或抹醬。

將奶油乳酪與希臘乳酪以1:1比例混合，製作低卡抹醬或沾醬

將原味奶油乳酪與無糖希臘乳酪以1:1的比例混合，你會得到一款質地依然濃郁，但熱量、脂肪都近乎減半的「輕盈版」抹醬。希臘乳酪更能額外提供豐富的蛋白質，無論是塗麵包還是當作蔬菜沾醬，都是極佳的選擇。

策略五：精明選擇，直接降低攝取

市面上有多種奶油乳酪推荐，學會看營養標籤，選擇適合自己的產品，是聰明飲食的關鍵。

何時應選擇低脂(Light)奶油乳酪？風味與質地的權衡

如果你非常頻繁地食用奶油乳酪，或者正在嚴格控制脂肪攝取，低脂（Light）版本是一個不錯的選擇。它的熱量和脂肪含量通常比全脂版本低30%至50%。不過，脂肪是風味和滑順口感的主要來源，低脂版本的奶香味可能會略淡，質地也可能稍有不同。你可以根據自己的口味偏好和健康需求，在兩者之間作出權衡。

尋找更低卡的選擇？5種奶油乳酪健康替代品推薦

雖然奶油乳酪風味濃郁，但它的熱量確實讓注重健康的朋友在選購時有所考量。如果你正在尋找更輕盈的選擇，市面上有不少出色的替代品，它們不僅能降低整體熱量攝取，還能為你的餐點帶來額外的營養價值和風味層次。

替代品一：希臘乳酪 (Greek Yogurt)

特性：高蛋白、質地濃稠、帶微酸風味

希臘乳酪經過特殊的過濾程序，排除了部分水份和乳清，所以它的質地比普通乳酪更為濃稠厚實，與奶油乳酪有幾分相似。它最大的優點是蛋白質含量非常高，而且帶有清新的微酸風味。

適用場景：製作沾醬、抹醬、芝士蛋糕

它的高蛋白特性非常適合用來製作健康的沾醬或抹醬。你也可以用它來烘焙芝士蛋糕，成品口感會更加輕盈，熱量更低，同時帶有一股獨特的微酸，能平衡甜膩感。

替代品二：瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese)

特性：質地濕潤鬆軟、帶天然甜味

瑞可塔芝士的質地濕潤鬆軟，與奶油乳酪的綿密感不同，口感更為輕盈。它帶有天然的乳甜味，風味溫和，是一種非常百搭的軟質芝士。

適用場景：搭配水果、製作意粉內餡或甜點

它非常適合直接搭配新鮮水果和蜜糖享用，成為一道簡單又健康的甜品。在意大利菜中，它也是製作意粉內餡（例如芝士雲吞或千層麵）的經典材料。

替代品三：茅屋芝士 (Cottage Cheese)

特性：蛋白質含量極高、脂肪極低、顆粒狀口感

如果你是健身愛好者或需要補充大量蛋白質，茅屋芝士絕對是你的首選。它的蛋白質含量極高，脂肪卻非常低。它的口感是獨特的顆粒狀，味道十分清淡。

適用場景：高蛋白沾醬、鹹味抹醬

將它用攪拌機攪拌順滑後，可以變成高蛋白沾醬，用來搭配蔬菜條非常健康。你也可以加入香草和調味料，製作成鹹味抹醬塗在全麥麵包上。

替代品四：酸忌廉 (Sour Cream)

特性：酸度較高、質地順滑

酸忌廉的質地順滑，酸度比希臘乳酪更高，風味非常突出。它的脂肪含量通常比奶油乳酪低，能為菜式增添清爽的酸香。

適用場景：鹹味沾醬、焗薯仔配料

它獨特的酸味特別適合製作鹹味沾醬，例如配搭粟米片或薯條。它也是焗薯仔的經典配料，能完美中和薯仔的澱粉感，提升整體風味。

替代品五：訥沙泰勒芝士 (Neufchâtel)

特性：風味與質地最接近奶油乳酪，但脂肪與熱量稍低

在眾多替代品中，訥沙泰勒芝士是風味與質地最接近奶油乳酪的一款。如果想找一款風味最接近的奶油乳酪推荐替代品，就是它了。它的脂肪和熱量比標準奶油乳酪稍低一些，但保留了相似的奶香和綿滑感。

適用場景：可按1:1比例直接替代奶油乳酪使用

由於特性非常相近，你可以直接按1:1的比例用它來替代奶油乳酪，無論是塗抹貝果，還是製作芝士蛋糕的糖霜，效果都非常好。

終極健康版：自製高蛋白低卡「偽」奶油乳酪食譜

原味基礎版：以希臘乳酪為基底的製作步驟

想完全掌控成分和熱量，不如自己動手做一款健康版的「偽」奶油乳酪。基礎版非常簡單，只需要將原味希臘乳酪放入鋪有紗布的濾網中，然後置於碗上，放入雪櫃冷藏過夜。第二天，紗布會過濾掉多餘水份，留下的就是質地更厚實、口感極似奶油乳酪的高蛋白抹醬了。這種自製版非常適合奶油乳酪直接吃，健康又美味。

風味變化（鹹）：加入蒜末、番茜、刁草

在基礎版中加入切碎的蒜末、新鮮番茜或刁草，再加少許鹽和黑胡椒調味，就能變身為風味十足的香草蒜蓉抹醬。

風味變化（甜）：加入少量楓糖漿、肉桂粉

如果喜歡甜食，可以加入少量楓糖漿或蜜糖，再撒上一些肉桂粉。用來搭配水果或全麥餅乾，就是一份完美的健康小食。

關於奶油乳酪熱量的常見問題 (FAQ)

減肥期間真的可以吃奶油乳酪嗎？關鍵是什麼？

大家經常都會問，奶油乳酪熱量不低，減肥期間是否真的要完全戒掉。答案其實在於「如何吃」，而不是「能不能吃」。只要掌握正確的方法，奶油乳酪甚至可以成為你體重管理路上的好夥伴。它提供的脂肪與蛋白質能夠帶來飽足感，讓你不會因為飢餓而吃下更多其他零食。

總結：控制份量、聰明搭配、留意總體熱量攝取是致勝關鍵

致勝的關鍵有三點。第一是控制份量，即使是健康的食物，吃多了熱量也會超標。建議每次食用量控制在一至兩湯匙（約15-30克），不論是塗抹麵包還是用作奶油乳酪直接吃的沾醬，這個份量都足以讓你享受美味。第二是聰明搭配，不要只用它來配搭精製的白麵包或餅乾，嘗試與高纖維的蔬菜（如青瓜條、番茄片）或優質蛋白質（如煙三文魚、雞蛋）一起食用，這樣能提升整餐的營養價值與飽足感。最後，要將它納入你每日的總熱量計算之中，只要總攝取量沒有超標，偶爾享受奶油乳酪是完全沒有問題的。

哪些人士需要特別注意奶油乳酪的攝取？

雖然奶油乳酪十分美味，但某些健康狀況的人士在享用時，的確需要多加留意，適度調整食用的份量與種類。

高血脂或有心血管疾病風險人士的注意事項

全脂奶油乳酪含有一定份量的飽和脂肪，所以高血脂或關注心血管健康的朋友需要特別注意。這不代表要完全禁止，而是應該減少食用的頻率與份量。在選擇奶油乳酪推荐品牌時，可以優先考慮市面上的低脂（Light）版本，它們的飽和脂肪含量較低。更重要的是，審視整體的飲食習慣，確保日常飲食是以蔬菜、全穀物和健康的植物油為主。

乳糖不耐症人士的選擇（如：無乳糖版本）

傳統的奶油乳酪由牛奶及鮮奶油製成，含有乳糖，所以會引致乳糖不耐症人士的腸胃不適。不過，現時市場上已有不少選擇，許多品牌都推出了無乳糖（Lactose-Free）的奶油乳酪。這些產品的味道與質地與原版非常接近，在大型超市例如奶油乳酪百佳等地方都很容易找到，讓有乳糖不耐症的朋友也能安心享用。