奶油乳酪健康嗎？營養師詳解11大健康食法、食譜及選購貼士，避開致肥陷阱

奶油乳酪（Cream Cheese）質地軟滑，無論是塗抹貝果、製作芝士蛋糕，還是作為醬料，都深受歡迎。然而，其香濃風味的背後，常伴隨著「高脂肪、高熱量」的標籤，讓注重健康的你感到矛盾：到底奶油乳酪健康嗎？經常食用會否導致體重增加或影響心血管健康？事實上，只要掌握正確的份量、選購技巧及配搭方法，你無需完全戒絕這份美味。本文將由營養師為你深入剖析奶油乳酪的營養成分，比較其與牛油的分別，並提供11大健康食法、低卡高蛋白食譜及精明選購貼士，助你享受美味同時，輕鬆避開致肥陷阱，食得更健康。

奶油乳酪健康嗎？營養師揭示3大關鍵指標

很多人心中都有一個疑問：「奶油乳酪健康嗎？」這個問題沒有一個簡單的答案。它是否健康，取決於我們如何看待和食用它。與其將食物簡單地分為「好」與「壞」，不如從三個關鍵指標來客觀評估，這樣就能懂得如何聰明地將它融入我們的飲食之中。

關鍵一：飽和脂肪含量與心血管風險

首先，我們需要留意奶油乳酪的脂肪成分。它的柔滑口感主要來自高脂肪含量，其中飽和脂肪佔了相當大的比例。醫學研究普遍認為，長期攝取過量的飽和脂肪，可能會增加血液中低密度脂蛋白膽固醇（也就是俗稱的「壞膽固醇」）的水平，繼而提高心血管疾病的風險。根據世界衛生組織（WHO）的建議，每日來自飽和脂肪的熱量應少於總熱量的10%。因此，雖然適量享用沒有問題，但如果經常大量食用，或者將它塗滿整個麵包，就很容易超出每日的建議攝取量。

關鍵二：營養密度與微量營養素價值

其次，我們可以從「營養密度」的角度來分析。營養密度是指食物所含的維他命、礦物質等微量營養素，對比起其熱量的比例。奶油乳酪提供了相當的熱量，但它所含的蛋白質、纖維質以及多數的維他命和礦物質相對較少。它確實含有一些脂溶性維他命A，對維持視力及皮膚健康有幫助，也含有少量鈣質。不過，如果與其他食物相比，例如同樣熱量的希臘乳酪或牛油果，後者能提供更多的蛋白質、益生菌或健康的單元不飽和脂肪。所以，奶油乳酪並不算是一種營養密度高的食物。

關鍵三：份量控制與整體飲食配搭

最後，也是最實際的一點，就是份量與配搭。很多人喜歡將奶油乳酪直接吃，或者作為抹醬大量使用，這正是致肥的陷阱。因為它熱量和脂肪都相當集中，所以份量控制變得非常重要。建議每次食用的份量控制在一至兩湯匙（約15-30克）。更聰明的做法，是將它與營養豐富的食物配搭。例如，將少量奶油乳酪塗在全麥麵包上，再鋪上新鮮的番茄片和青瓜，或者用它來配搭三文魚，這樣不但能增加膳食纖維和優質蛋白質的攝取，也能平衡整體營養，讓這一餐變得更健康。

奶油乳酪是什麼？營養成分全解析

許多人想知道奶油乳酪健康嗎？要解答這個問題，我們首先要了解它究竟是什麼，還有它的營養成分。奶油乳酪並不像它的名字聽起來那樣，只是一種奶油，它其實是一種新鮮、未經熟成的軟質芝士，口感綿密，風味濃郁帶點微酸，是許多人早餐貝果或芝士蛋糕的首選。

成分與製作過程：軟質芝士的誕生

奶油乳酪的製作過程不算複雜，但每個步驟都影響著最終的風味和質地，了解這個過程，也能幫助我們理解它的營養特性。

原料：由牛奶及鮮忌廉發酵而成

奶油乳酪的基本原料非常單純，主要是全脂牛奶與鮮忌廉。將兩者混合後，就提供了製作芝士所需的脂肪和蛋白質基礎。法律上，要稱為奶油乳酪，其乳脂肪含量通常需要達到33%以上，這也是它口感如此豐潤的原因。

關鍵步驟：殺菌、發酵與穩定

原料混合後，會先經過巴氏殺菌處理，這個步驟很重要，因為它能消滅潛在的有害細菌，確保產品安全，避免日後快速出現奶油乳酪變質的問題。接著，會加入乳酸菌進行發酵。乳酸菌會分解乳糖，產生乳酸，讓混合物凝結，並且形成奶油乳酪標誌性的微酸風味。最後，為了讓質地更順滑，防止乳清分離，生產商通常會加入少量植物性的穩定劑，例如角豆膠。

奶油乳酪 vs. 牛油：不止是口感的分別

很多人會將奶油乳酪和牛油混淆，但它們從製作到營養都截然不同。了解其中的差異，可以幫助你做出更適合自己需求的選擇。

脂肪含量與種類比較

最顯著的分別是脂肪含量。牛油是透過物理攪拌，將乳脂肪從牛奶中分離出來製成的，幾乎是純粹的脂肪，含量高達80%以上。相比之下，奶油乳酪的脂肪含量較低，大約在33%左右。兩者都含有較高的飽和脂肪，但由於總脂肪量不同，相同份量的牛油，其飽和脂肪含量會遠高於奶油乳酪。

製作原理與營養價值比較

製作原理的差異，也決定了它們的營養價值。奶油乳酪是發酵而成，它保留了較多牛奶本身的營養，例如蛋白質、鈣質和維他命B群。牛油在製作過程中，大部分的蛋白質和水溶性營養素都隨白脫牛奶（buttermilk）流失了，主要剩下脂肪和脂溶性維他命。

風味、用途與健康考量

風味上，奶油乳酪帶有發酵的清爽酸味，而牛油則是濃厚的奶香味。用途上，奶油乳酪常用於塗抹、製作醬汁或甜點；牛油則多用於烘焙或高溫烹調。從健康角度考量，雖然奶油乳酪的熱量和脂肪較低，但因為它的風味溫和，很多人在不知不覺中，尤其喜歡奶油乳酪直接吃，容易一次吃下很多，所以份量控制仍然是關鍵。

營養數據一覽：每份（28克）包含什麼？

讓我們看看具體的數字。以一份標準份量，大約兩湯匙（28克）來計算，奶油乳酪的營養成分大致如下。

熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物

一份28克的全脂奶油乳酪，大約含有99卡路里。其中脂肪佔了絕大部分，約有9.8克（當中飽和脂肪約5.7克），蛋白質約1.7克，而碳水化合物則約1.6克。從宏量營養素的比例來看，它是一種高脂肪、低蛋白、低碳水的食物。

維他命A、鈣質等微量營養素

雖然脂肪含量高，但奶油乳酪並非全無營養。一份28克的份量，可以提供每日建議攝取量約7%的維他命A，這種脂溶性維他命對維持視力及皮膚健康很重要。此外，它也含有少量的鈣質、磷質和維他命B群，為身體提供了一些必要的微量營養素。

奶油乳酪與心臟健康：權威研究怎麼說

全脂乳製品與心血管疾病的關聯

許多人好奇，奶油乳酪健康嗎？特別是它與心臟健康的關係。過去大家普遍將全脂乳製品視為高風險食物，不過近年來的大型研究提供了不同的見解。例如，一份發表在《美國臨床營養學雜誌》、追蹤超過二十萬人的哈佛大學研究指出，適量食用奶油乳酪等全脂乳製品，與心血管疾病、心臟病或中風的風險，並無直接的增加關聯。

健康脂肪替換法則：「取代」比「戒絕」更實際

這項研究的真正重點，並非鼓勵大家可以毫無顧忌地直接吃奶油乳酪，而是提出一個更聰明的飲食策略。這個策略的核心在於，「取代」比完全「戒絕」來得更實際和有效。研究發現，將飲食中的乳脂換成其他來源的脂肪或碳水化合物，對心臟健康有著截然不同的影響。

選擇一：以多元不飽和脂肪取代（堅果醬、牛油果）

研究人員發現，如果將飲食中來自奶油乳酪的飽和脂肪，換成來自植物的多元不飽和脂肪，對心血管健康有明顯的好處。例如，在多士或貝果上，可以試著用天然無添加糖的杏仁醬、花生醬，或者新鮮的牛油果泥來代替奶油乳酪。這樣不但能攝取到更優質的脂肪酸，研究數據更顯示，此舉可將心血管疾病的風險降低約24%。

選擇二：以複合碳水化合物取代（鷹嘴豆泥、燕麥）

另一個有效的取代方法，是用營養豐富的複合碳水化合物。舉例來說，下次可以將貝果上的奶油乳酪，換成風味獨特的中東鷹嘴豆泥（Hummus），或者早餐選擇高纖維的燕麥片，而非塗滿奶油乳酪的精緻麵包。根據同一項研究，用來自全穀物的優質碳水化合物取代乳脂，降低心血管疾病風險的效果甚至更為顯著，可達28%。

世界衛生組織 (WHO) 建議：每日飽和脂肪攝取量上限

雖然研究顯示奶油乳酪本身不直接提升風險，但我們仍需留意飽和脂肪的總攝取量。世界衛生組織（WHO）建議，成年人每日從飽和脂肪攝取的熱量，應該低於每日總熱量攝取的10%。因此，在享受奶油乳酪的濃郁風味時，也要記得將它計算在每日的飽和脂肪限額之內，才能維持整體飲食的平衡，兼顧美味與健康。

營養師3款健康版奶油乳酪食譜：低卡高蛋白

想享受奶油乳酪的濃郁風味，又希望吃得更健康？與其將奶油乳酪直接吃，不如花點心思，將它變身成營養更均衡的美味抹醬。以下由營養師設計的3款簡易食譜，不但製作簡單，而且能有效降低脂肪、提升蛋白質與纖維含量，讓你在享受美味的同時，也能兼顧營養。

高蛋白香草刁草優格醬

健康原理：以希臘優格降低脂肪，提升蛋白質

這個方法的核心，是用希臘優格取代一半的奶油乳酪。希臘優格的脂肪含量遠低於奶油乳酪，蛋白質卻是其數倍。這樣做既能保留奶油乳酪的柔滑口感與奶香，又能大幅降低整體熱量與飽和脂肪，同時顯著增加蛋白質，延長飽足感。

材料與製作步驟

材料：
* 原味奶油乳酪 50克
* 原味希臘優格 50克
* 新鮮刁草 (dill) 1湯匙，切碎
* 新鮮番茜 (parsley) 或細香蔥 (chives) 1湯匙，切碎
* 檸檬汁 半茶匙
* 鹽和黑胡椒 適量

製作步驟：
1. 將奶油乳酪放置於室溫中稍微軟化。
2. 在碗中將軟化的奶油乳酪與希臘優格攪拌均勻，直到質地順滑。
3. 加入切碎的新鮮香草、檸檬汁、鹽和黑胡椒。
4. 再次攪拌均勻，即可用作塗抹麵包或作為蔬菜條的沾醬。

超級食物牛油果青檸醬

健康原理：以牛油果增加單元不飽和脂肪與纖維

牛油果是優質脂肪的代表，富含對心臟有益的單元不飽和脂肪與膳食纖維。將它與奶油乳酪混合，可以用牛油果的健康脂肪部分取代奶油乳酪的飽和脂肪。同時，牛油果的纖維質能增加飽足感，彌補了奶油乳酪本身缺乏纖維的不足。

材料與製作步驟

材料：
* 原味奶油乳酪 50克
* 成熟的牛油果 半個
* 新鮮青檸汁 1茶匙
* 蒜粉 少許 (可選)
* 鹽 適量

製作步驟：
1. 將牛油果去皮去核，用叉子壓成泥狀。
2. 立即加入青檸汁，攪拌均勻以防止牛油果氧化變黑。
3. 加入已軟化的奶油乳酪，與牛油果泥充分混合。
4. 根據個人口味加入蒜粉和鹽調味，拌勻後即可享用。

天然甜味肉桂水果乳酪

健康原理：以天然水果甜味取代高糖果醬

許多人習慣將奶油乳酪搭配果醬食用，但市售果醬往往含有大量精製糖。這個食譜利用新鮮水果自身的甜味，例如士多啤梨、藍莓或香蕉，來提供天然的甜度與果香。這不僅能大幅減少糖分攝取，更能額外補充維他命、礦物質與抗氧化物。

材料與製作步驟

材料：
* 原味奶油乳酪 100克
* 新鮮士多啤梨 3-4粒 (或藍莓一小撮、香蕉半根)
* 肉桂粉 少許
* 雲呢拿香油 1-2滴 (可選)

製作步驟：
1. 將水果洗淨，如果是士多啤梨則去蒂切小塊，然後用叉子壓成果泥。
2. 將果泥與軟化的奶油乳酪混合。
3. 加入肉桂粉和雲呢拿香油，攪拌至完全均勻。
4. 這款天然的水果乳酪醬，非常適合塗抹在全麥多士或作為蘋果片的蘸醬。

精明食法：如何選購、搭配與取代奶油乳酪

了解奶油乳酪的營養成分後，我們自然會思考「奶油乳酪健康嗎」這個問題。其實，答案不只在於食物本身，更在於我們如何聰明地選擇、搭配和食用它。與其完全戒掉，不如學會精明地將它融入你的飲食中。以下我們會從選購指南、健康替代品，到黃金配搭原則，一步步教你如何食得更聰明。

選購指南：全脂、低脂、植物性應如何選擇？

走進超級市場，面對貨架上琳瑯滿目的奶油乳酪，選擇可能令人有點困惑。全脂、低脂、還是植物性，到底哪一款才是最好的選擇？

• 全脂奶油乳酪 (Full-fat Cream Cheese): 這是最傳統的選擇。它的優點是風味最濃郁、口感最幼滑，而且成分通常最簡單，添加物較少。不過，它的熱量和飽和脂肪含量也是最高的，所以份量控制變得尤其重要。

• 低脂奶油乳酪 (Low-fat Cream Cheese): 如果你非常關注熱量和脂肪攝取，低脂版本看似是個好選擇。它的脂肪含量確實較低。但是，為了彌補脂肪減少後風味和質地的損失，製造商有時會加入更多的糖、鹽或人工添加劑來提升味道，所以購買前記得要仔細閱讀營養標籤。

• 植物性奶油乳酪 (Plant-based Cream Cheese): 對於素食者或有乳糖不耐症的朋友來說，這是一個很好的選擇。它們通常由腰果、杏仁或豆腐等植物性原料製成。它的好處是完全不含膽固醇。不過，不同品牌的營養成分差異很大，有些可能含有較多的加工成分或油脂，選擇時同樣要留意成分表。

總結來說，沒有絕對的好與壞，關鍵是根據你的個人健康目標和飲食需求來決定。

5款更健康的替代品推薦

有時候，想追求更豐富的營養，或者只是想換換口味，用其他食物來取代奶油乳酪也是一個非常好的方法。這裡有5款美味又健康的替代品，值得你一試。

希臘優格 (Greek Yogurt)

希臘優格的質地濃厚，帶有天然的微酸味，與奶油乳酪非常相似。它的最大優點是蛋白質含量極高，而脂肪含量卻低得多。無論是直接塗抹在麵包上，還是用來製作健康的蔬菜沾醬，它都是一個完美的替代品。

瑞可塔芝士 (Ricotta Cheese)

瑞可塔芝士質地輕盈，帶有淡淡的甜味和奶香。它主要由製作芝士時剩下的乳清製成，蛋白質豐富而且脂肪含量比奶油乳酪低。將它與少許蜜糖和水果搭配，就是一份簡單又營養的早餐或點心。

茅屋芝士 (Cottage Cheese)

茅屋芝士是健身和減重人士的好朋友，因為它的蛋白質含量非常高，而且脂肪極低。它的質地雖然呈顆粒狀，但只要用攪拌機打滑，就能模仿出奶油乳酪的順滑口感，非常適合用來製作高蛋白的抹醬。

鷹嘴豆泥 (Hummus)

想尋找一款美味的鹹味替代品，鷹嘴豆泥絕對是首選。它由鷹嘴豆、芝麻醬、檸檬汁和橄欖油製成，富含植物性蛋白質、膳食纖維和健康的單元不飽和脂肪。用它來配搭全麥麵包或者蔬菜條，飽足感十足。

天然堅果醬 (Nut Butters)

杏仁醬、腰果醬或天然花生醬等堅果醬，提供了豐富的健康脂肪、蛋白質和纖維。選擇時，記得要挑選成分只有堅果和少量鹽、沒有額外添加糖和氫化植物油的產品。它能為你的早餐增添濃郁的風味和營養。

3大黃金配搭原則，食得更均衡

當你真的很想品嚐奶油乳酪的獨特風味時，也不必完全放棄。與其將奶油乳酪直接吃，不如把它當成一個美味的「載體」，遵循以下三個原則來搭配，就能讓這一餐變得更健康、更均衡。

原則一：搭配高纖維全穀物或蔬菜

將奶油乳酪塗抹在精製的白麵包或貝果上，不如選擇全麥麵包、裸麥麵包，或者直接用西芹、青瓜、甘筍條來沾著吃。高纖維的食物可以增加飽足感，減緩血糖上升的速度，同時提供更多的維他命和礦物質。

原則二：搭配優質蛋白質來源

為了讓餐點的營養更完整，可以在塗上奶油乳酪的麵包上，加上一片煙三文魚、幾片火雞胸肉或一隻切片的烚蛋。蛋白質不但能提供更持久的飽足感，還有助於肌肉的維持和修復，讓你的餐點從單純的碳水化合物和脂肪，升級為營養均衡的一餐。

原則三：搭配新鮮水果增加抗氧化物

很多人習慣在奶油乳酪上添加果醬，但市售果醬的糖分通常很高。一個更聰明的做法是，用新鮮水果來取代。在奶油乳酪上鋪上幾顆藍莓、幾片士多啤梨或無花果，不僅能增添天然的甜味和漂亮的色彩，更能攝取到豐富的維他命和抗氧化物。

3類人士注意：誰應慎食或避食奶油乳酪？

許多人都想知道「奶油乳酪健康嗎？」，答案其實因人而異。雖然奶油乳酪口感香滑，用途廣泛，但它的營養成分未必適合每一個人。特別是以下三類人士，在享受美味之前，需要仔細考量自己的身體狀況，了解是否應該謹慎食用，甚至完全避免。

高膽固醇或心血管疾病患者

如果你正在管理自己的膽固醇水平，或者有心血管相關的健康考量，在食用奶油乳酪時就需要特別注意份量。奶油乳酪的脂肪含量較高，其中大部分是飽和脂肪。攝取過量的飽和脂肪，可能會影響血液中的低密度脂蛋白膽固醇（也就是俗稱的「壞膽固醇」）水平，這對於心血管健康是一個需要關注的因素。因此，建議這類人士應嚴格控制食用份量，並且最好諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

乳糖不耐症或牛奶過敏者

奶油乳酪的基礎原料是牛奶及鮮忌廉，所以它含有乳糖和牛奶蛋白。對於乳糖不耐症的朋友來說，雖然發酵過程會分解部分乳糖，但剩餘的份量仍可能引發腹脹、腹瀉等腸胃不適的症狀。至於對牛奶過敏的人士，情況則更為嚴峻。牛奶過敏是免疫系統對牛奶蛋白產生的反應，即使是少量攝取，也可能引發皮膚、呼吸道或消化系統的過敏症狀，所以必須完全避免食用任何含有牛奶成分的製品，包括奶油乳酪。

嚴格控制熱量及脂肪攝取人士

對於正在進行體重管理、健身，或任何需要精確計算卡路里和脂肪攝取的人士，奶油乳酪可說是一種需要小心應對的食物。它的熱量密度很高，主要來自脂肪。即使只是在麵包上塗抹薄薄一層，甚至有時將奶油乳酪直接吃，都很容易在不知不覺間攝取超乎預期的熱量與脂肪，繼而影響你的飲食計劃。如果你屬於這一類，食用前最好先計算好份量，或者考慮選擇文章中提到的其他更輕盈的替代品。

奶油乳酪常見問題 (FAQ)

關於「奶油乳酪健康嗎」這個問題，總是有很多迷思和疑問，這裡我們整理了一些大家最關心的問題，用最直接的方式為你解答。

奶油乳酪有反式脂肪嗎？

這是一個很好的問題。答案是，奶油乳酪確實含有反式脂肪，但它是天然存在於乳製品中的反式脂肪，主要是一種稱為共軛亞油酸 (CLA) 的物質。這與我們常說的、對心血管有害的人工反式脂肪完全不同。人工反式脂肪是透過工業氫化過程產生的，常見於油炸食品和烘焙糕點。目前的研究指出，適量攝取來自乳製品的天然反式脂肪是安全的，所以你不需要因此而將奶油乳酪列為拒絕往來戶。

減肥或健身可以吃奶油乳酪嗎？

當然可以，關鍵在於份量和配搭。奶油乳酪的脂肪和熱量較高，而蛋白質含量相對較低，所以它不是增肌減脂的首選。不過，只要懂得聰明地吃，它也能成為你健康飲食的一部分。你可以選擇低脂版本，或者將它當作調味醬，只用少量來增添風味。一個很好的方法是將它與希臘優格混合，這樣既能降低脂肪，又能提升蛋白質含量。記得將它與全麥麵包、蔬菜或煙三文魚等高纖維、高蛋白的食物一起吃，這樣更能增加飽足感，讓營養更均衡。

奶油乳酪可以完全取代牛油嗎？

在大部分情況下，答案是不可以，尤其是在烘焙方面。雖然兩者都是奶製品，而且都可以塗抹，但它們的成分和功能有很大分別。牛油的脂肪含量極高（通常超過80%），在烘焙中能創造酥脆或鬆軟的口感。奶油乳酪的脂肪含量較低，水分卻較多，並帶有發酵產生的獨特酸味。如果用奶油乳酪取代食譜中的牛油，成品的質地和風味會完全不同，例如餅乾會變得濕軟，而不是酥脆。所以，最好還是根據食譜的要求來使用它們。

奶油乳酪開封後可以放多久？如何保存？

奶油乳酪開封後，保鮮期會大大縮短。因為它的水分含量高，很容易滋生細菌導致奶油乳酪變質。一般建議開封後放入雪櫃冷藏，並在一至兩星期內食用完畢。

想延長它的壽命，正確的保存方法很重要。首先，每次取用時，務必使用乾淨的刀或匙羹，避免將食物碎屑或口水帶入盒中，即使是想奶油乳酪直接吃，也最好先取出一份。其次，用保鮮紙緊貼著奶油乳酪的表面蓋好，再放入密實盒中，這樣可以有效隔絕空氣，減緩氧化和變壞的速度。如果發現有發霉、變色或發出異味，就應該立即丟棄，不要切掉壞掉的部分繼續食用。