【乳酪優格差異】食錯隨時更肥？營養師破解6大分別與選購陷阱，一次搞懂希臘乳酪、乳酪飲品（附超市紅綠燈清單）

乳酪向來被視為健康食品，更是不少減重、健身人士的恩物。然而，走進超市，面對琳瑯滿目的乳酪、希臘乳酪及乳酪飲品，你是否曾感到困惑？這些產品看似相近，營養價值卻大相逕庭，部分更暗藏高糖陷阱，隨時愈食愈肥。

究竟希臘乳酪與一般乳酪有何分別？乳酪飲品是健康的替代品嗎？本文將由營養師為你徹底破解，從製作過程、營養成分到飽足感，深入剖析6大核心差異，並附上詳盡的超市選購攻略及品牌「紅綠燈」清單，助你避開「偽健康」產品，一次搞懂如何選擇最適合自己的乳酪。

一圖看懂：乳酪、乳酪飲品、希臘乳酪終極分別

重點比較懶人包：從質地到營養，一眼看清核心分別

想釐清乳酪優格差異，最快的方法就是直接比較。市面上琳瑯滿目的乳酪產品，包括乳酪飲品、一般乳酪和希臘乳酪，它們的優格乳酪分別其實非常顯著。從質地、營養到製作方法，每項都有核心不同。

比較表格（特性、乳酪飲品、一般乳酪、希臘乳酪）

特性	乳酪飲品 (Drinking Yogurt)	一般乳酪 (Yogurt)	希臘乳酪 (Greek Yogurt)
質地口感	液態、順滑，可直接飲用	半固態、濃稠軟滑，呈乳霜狀	固態、極度厚實，質感近似軟雪糕或忌廉芝士
蛋白質含量	最低	中等	最高（約為一般乳酪的2倍）
糖含量	普遍最高（常含大量添加糖）	視乎口味而定，原味較低	原味含糖量最低（主要為天然乳糖）
飽足感	最低	中等	最高
關鍵製程	發酵後加水及調味稀釋	牛奶加菌種直接發酵	發酵後再過濾，移除大部分乳清和水份
推薦族群	追求方便、快速補充能量	日常保健、補充鈣質與益生菌	健身增肌、體重管理、追求高蛋白飲食

質地與口感：由流質到固態的根本差異

三者最直觀的分別在於質地。乳酪飲品是完全的液體，方便飲用。一般乳酪則是我們最熟悉的濃稠乳霜狀，用匙羹舀起會緩慢流動。希臘乳酪經過濃縮工序，質感最為厚實，倒置容器也不會流出，口感綿密扎實。

蛋白質含量：增肌減脂人士必睇關鍵指標

對於健身或注重肌肉量的人士，蛋白質是關鍵。希臘乳酪因為經過濃縮，蛋白質含量是三者之冠，通常是一般乳酪的兩倍左右，有助於肌肉修復和生長。乳酪飲品的蛋白質含量最低，因為製作過程中加入了水份稀釋。

糖含量陷阱：邊款係「偽健康」糖分炸彈？

很多人問乳酪有益嗎？答案視乎糖含量。乳酪飲品為了調和酸味和提升風味，通常會加入大量糖、果汁或香料，容易成為糖分陷阱。一般調味乳酪的添加糖也不容忽視。相比之下，原味希臘乳酪的含糖量最低，是控制糖分攝取的理想選擇。

飽足感指數：體重管理的致勝關鍵

飽足感直接影響食量控制。希臘乳酪憑藉其高蛋白質含量和厚實質地，能夠提供最強的飽足感，有效延長飢餓感出現的時間，是體重管理的好幫手。乳酪飲品的飽足感則最低，較適合作為點心或飲品。

關鍵製作方式：一切分別源於「脫乳清」工序

所有差異的根源，來自製作方法。一般乳酪是牛奶發酵後的直接成品。乳酪飲品則是在發酵後加水稀釋調味。希臘乳酪的關鍵多了一步「脫乳清」工序，即是將發酵後的乳酪過濾，分離出大量水份和乳清，從而得到更濃縮、蛋白質更高的成品。

推薦適用族群：健身增肌 vs 日常保健 vs 快速補充

總結來說，三種產品適合不同需要：
* 乳酪飲品：適合生活忙碌、需要快速補充能量的人士。
* 一般乳酪：適合大眾作日常保健，均衡攝取益生菌和鈣質。
* 希臘乳酪：最適合健身人士、減重人士，或任何希望提升蛋白質攝取量的人。

為何稱呼這麼亂？釐清乳酪、優格、酸奶真正意思

從國際定義到在地用語：Yogurt、酸奶、乳酪的演變

大家會混淆，主要是因為各地稱呼不同。在國際上，這類發酵乳製品統稱為「Yogurt」。傳到不同華語地區後，就出現了不同叫法。例如中國內地普遍稱之為「酸奶」，台灣則習慣用「優格」指代固態乳酪，「優酪乳」指代液態的乳酪飲品。在香港，「乳酪」則是最通用的稱呼。

關鍵分野：真正分別在於「加工程序」與「水份含量」

其實不必太執著於名稱，因為真正的分別不在於名字，而在於背後的「加工程序」和最終的「水份含量」。無論它叫乳酪、優格還是酸奶，只要記住：經過加水稀釋的就是飲品，直接發酵的是一般乳酪，而經過脫水濃縮、質感最厚實的就是希臘乳酪。看懂這兩點，就能輕鬆分辨。

深入剖析三大主流：不同製程如何造成營養大不同

要徹底理解乳酪優格差異，關鍵在於看懂它們的製作過程，因為正是這些製程上的不同，直接決定了它們的質地、營養價值，甚至是價格。市面上琳瑯滿目的產品，基本上可以歸納為三大主流，現在就為你逐一拆解。

乳酪飲品 (Drinking Yogurt)：方便快捷下的營養真相

製作解密：發酵後加水稀釋與調味是關鍵

乳酪飲品（或稱優酪乳）最大的賣點是方便，可以隨時飲用。它的製作過程，簡單來說就是在傳統乳酪發酵完成後，再加入水、糖、果汁或香料等成分，然後將其攪拌稀釋，使其成為流質狀態。這個「加水稀釋」的步驟，就是它與其他乳酪最根本的分別。

營養評估：高添加糖與低蛋白質的潛在陷阱

因為經過稀釋，乳酪飲品的蛋白質和鈣質等原生營養密度，自然會比固態乳酪低。更需要留意的是，為了讓味道更可口，大部分乳酪飲品都會加入大量的糖分或甜味劑。所以在選購時，它雖然方便，但要小心檢查營養標籤，避免在不知不覺中攝取了過多的添加糖和極少的蛋白質。

一般乳酪 (Yogurt)：最普遍的基礎入門選擇

生產方式分野：凝固型 (Set Yogurt) vs. 攪拌型 (Stirred Yogurt)

一般乳酪的質地會有不同，這也是一個重要的優格乳酪分別，主要源於兩種不同的生產方式。第一種是「凝固型」，做法是將牛奶和菌種混合後，直接分裝到最終的杯子裡，然後再進行發酵，成品就像布甸一樣，質地平滑完整。另一種是「攪拌型」，在大型發酵缸中完成發酵後，再攪拌使其質地變得順滑，有時會加入果醬，最後才分裝。市面上大部分杯裝乳酪都屬於攪拌型。

菌種基礎知識：法定核心菌種（保加利亞桿菌、嗜熱鏈球菌）

很多人問乳酪有益嗎？關鍵就在於這些活性菌種。根據不少地區的食品法規，要稱得上是乳酪（Yogurt），發酵過程中必須使用兩種特定的益生菌：「保加利亞桿菌」（Lactobacillus bulgaricus）和「嗜熱鏈球菌」（Streptococcus thermophilus）。它們是製作乳酪的核心團隊，負責將牛奶中的乳糖轉化為乳酸，賦予乳酪獨特的酸度和風味，同時亦有助維持腸道健康。

希臘乳酪 (Greek Yogurt)：健身與體重管理人士首選

關鍵製程「脫乳清」：四倍牛奶濃縮如何創造高蛋白奇蹟

希臘乳酪之所以與眾不同，全因多了一道關鍵工序——「脫乳清」（Straining）。在乳酪發酵完成後，會透過離心或過濾的方式，移除大部分水份和乳清。這個步驟極度濃縮了牛奶的精華，據說要製作一杯希臘乳酪，需要用到近四倍份量的一般牛奶。這就是它質地濃厚、口感綿密，而且價格較高的原因。

營養優勢詳解：為何其蛋白質、鈣質與飽足感能完勝？

因為經過高度濃縮，希臘乳酪的營養成分非常突出。它的蛋白質含量可以是一般乳酪的兩倍或以上，對於增肌和修復身體組織非常有幫助。同時，鈣質含量也更高。這種高蛋白、高密度的特性，讓它能提供極強的飽足感，有助於控制食慾，因此成為許多健身和體重管理人士的首選。

釐清迷思：揀錯「希臘式乳酪」隨時仲肥？

在超市選購時，要特別留意「希臘乳酪」（Greek Yogurt）和「希臘式乳酪」（Greek-style Yogurt）的分別。前者是透過傳統的「脫乳清」工序製成，成分天然。後者則可能是一般乳酪，只是額外添加了奶粉、忌廉、增稠劑（如明膠）等成分，去模仿希臘乳酪的濃厚口感。這些添加物有機會帶來額外的脂肪和糖分，隨時可能越食越肥，購買前記得要看清楚成分表。

超市選購實戰攻略：三步教你看穿營養標籤陷阱

了解基本的乳酪優格差異後，下一步就是走進超市，將知識化為行動。市面上乳酪產品琳瑯滿目，包裝設計又十分吸引，要挑選出真正健康的選擇，確實需要一點技巧。很多人在搜尋「優格乳酪分別」，甚至簡體字的「优格乳酪分别」，就是想搞清楚如何選擇。想知道哪款乳酪有益嗎？關鍵就在產品背後的營養標籤上。

成為精明消費者：三步讀懂產品背後的營養標籤

學會閱讀營養標籤，就像擁有了一副「透視眼鏡」，能夠看穿包裝上的宣傳花招。只要跟隨以下三個簡單步驟，你就能輕鬆分辨出誰是真正的健康之選，誰又是糖分超標的「偽健康」陷阱。

第一步：檢查成分列表，追求「越短越好」的黃金法則

拿到一盒乳酪，請先將它翻到背面，找到成分列表。這裏有一個非常簡單的黃金法則：成分列表越短，通常代表產品越天然、加工程度越低。最理想的成分表，應該只有「牛奶」和「活性菌種」這兩樣。如果列表中出現了糖、濃縮果汁、玉米澱粉、增稠劑、調味劑等一長串看不懂的化學名詞，就代表你吃下肚的不只是乳酪，還有大量不必要的添加物。

第二步：對比蛋白質與糖含量，確保「蛋白質克數 > 糖克數」

接下來，看看營養標籤上的數字。請特別關注「蛋白質」和「糖」這兩項。一個簡單的篩選標準是：確保每100克份量中，「蛋白質的克數」要大於「糖的克數」。蛋白質是乳酪的核心營養價值，能提供飽足感，有助肌肉生長。相反，過量的添加糖只會增加身體負擔。例如，A產品每100克有10克蛋白質和5克糖，而B產品有7克蛋白質和15克糖，那麼A產品顯然是更佳的選擇。

第三步：堅持選擇「原味」或「無糖」，避開隱藏糖分

市面上的「士多啤梨」、「藍莓」、「蜜桃」等口味的乳酪，雖然聽起來很吸引，但它們的甜味來源，絕大部分是添加糖、果醬或濃縮果汁，而非新鮮水果。想要健康地增添風味，最佳方法是購買「原味」或「無糖」乳酪，然後回家自己加入新鮮水果、少量堅果或一小撮燕麥。這樣不僅能控制糖分攝取，還能獲得更多的膳食纖維和維他命。

香港超市常見品牌實測：邊款最值得買？

理論講完，不如來一場實地考察。我們走訪了香港幾間主流超市，挑選了幾款常見品牌，為你進行一次營養標籤大比拼，讓你一眼看清不同牌子的優格乳酪分別。

紅綠燈推薦清單：公開5大品牌營養標籤（蛋白質、糖、脂肪）

為了方便大家比較，我們以「紅綠燈」概念作分類。（注意：數據以每100克計算，不同批次可能略有差異，請以包裝上標示為準。）

• 綠燈區（推薦之選）：
• Fage Total 0% Fat Greek Yogurt: 蛋白質約10.3g，糖約3g，脂肪0g。高蛋白、低糖、無脂肪，是健身和體重管理人士的理想選擇。

• Chobani Plain Non-Fat Greek Yogurt: 蛋白質約9.6g，糖約3.8g，脂肪0g。同樣是高蛋白、低糖的優質希臘乳酪。

• 黃燈區（可適量食用）：

• 明治 Meiji Bulgaria Yogurt (原味): 蛋白質約3.6g，糖約5.1g，脂肪3g。蛋白質含量不及希臘乳酪，但成分相對單純，作為日常保健選擇亦可。

• 紅燈區（建議避開）：

• 雀巢 Nestlé Acti-V Low Fat Yoghurt (士多啤梨): 蛋白質約3.5g，糖約13.9g，脂肪1.2g。糖含量遠超蛋白質，添加糖問題嚴重。
• 十字牌 Trappist Dairy Yogurt Drink (原味): 蛋白質約2.5g，糖約14.5g，脂肪2.1g。名為乳酪飲品，本質上是含糖飲料，營養價值較低。

拆解包裝「偽健康」術語：「風味」、「零脂肪」的真相

在選購時，要特別留意包裝上的一些行銷術語，它們聽起來很健康，但背後可能另有玄機。

• 「風味」的真相： 當你看到「士多啤梨風味乳酪」時，要明白這不等於「士多啤梨乳酪」。「風味」二字通常意味著產品中沒有或只有極少量的真實水果，其味道主要來自人工香料和大量的糖。

• 「零脂肪」的陷阱： 「零脂肪」或「低脂」的確減少了脂肪含量，但為了彌補脂肪被抽走後損失的香濃口感，製造商通常會加入更多的糖、澱粉或增稠劑來改善味道和質地。結果可能是，你避開了脂肪，卻攝取了更多的精製碳水化合物和糖分。

「果肉乳酪」的現實：實際水果含量與添加糖分的比例

很多人以為選擇有果肉的乳酪，就能順便吃到水果。但現實是，這些「果肉」大多是經過加工的果醬或水果糖漿，早已不是新鮮水果的狀態。翻看成分表，你會發現水果的佔比可能只有5-10%，而為了保質和調味，當中添加了大量的糖。這些產品的糖分，大部分來自這些水果製品，而非乳酪本身含有的天然乳糖。因此，與其選擇預先調配好的果肉乳酪，不如自己動手添加新鮮水果，這樣才最健康。

乳酪健康效益最大化：食得其法，功效倍增

了解完乳酪優格差異後，你可能已經選定了心水款式。不過，要將乳酪的健康效益發揮到極致，單單選對產品只是第一步，懂得「食得其法」才是功效倍增的關鍵。以下就跟你分享幾個專業技巧，讓你每一啖乳酪都食得更精明，真正食出健康。

益生菌大解構：如何食乳酪食得最有效？

很多人會問「乳酪有益嗎？」，答案的確是肯定的，而它的核心價值就在於豐富的益生菌。要確保這些珍貴的好菌能順利抵達腸道「服役」，而不是在中途就「陣亡」，就需要一些策略。

活性益生菌 (Probiotics)：維持腸道菌叢平衡的功臣

首先，我們要認識主角「活性益生菌」。你可以把它們想像成腸道內的健康衛士，負責維持腸道菌叢的平衡，抑制壞菌生長。一個健康的腸道環境，不僅關係到消化吸收，更與我們的免疫力、甚至情緒息息相關。選擇乳酪時，確保產品標示含有「活性菌」，才能食到這些功臣。

益生質 (Prebiotics)：餵養好菌的食物（如膳食纖維）

單單補充益生菌並不足夠，我們還要為它們準備「糧草」，這就是「益生質」。益生質是益生菌的食物，主要來源是膳食纖維。當你食乳酪時，不妨加入一些香蕉、燕麥、莓果或奇亞籽，這些食物富含益生質，能幫助好菌在腸道中茁壯成長，讓效果事半功倍。

點解要偶爾更換牌子？菌種多樣性的重要啟示

你可能習慣了某個牌子的乳酪，但其實偶爾「轉會」是個好主意。原因是不同品牌的乳酪，使用的益生菌菌株組合都有所不同。我們的腸道就像一個生態系統，菌種越是多樣化，就越穩定和健康。定期更換不同牌子，可以為腸道引入更多種類的好菌，建立一個更強大的腸道菌隊。

特殊族群必讀：乳糖不耐症也能安心享用？

一聽到乳製品，很多有乳糖不耐症的朋友就即刻卻步。其實，乳酪可能是一個讓你重新享受乳製品美味的例外。

發酵過程如何降低乳糖？揀邊款乳酪更安全？

乳酪的製作魔法就在於「發酵」。在發酵過程中，乳酸菌會將牛奶中大部分的乳糖分解並轉化為乳酸。這大大降低了乳酪中的乳糖含量，所以許多乳糖不耐者食用後也不會出現不適。特別是經過多重過濾、質地更濃稠的希臘乳酪，其乳糖含量通常比一般乳酪更低，是更安全的選擇。

初次嘗試建議：從少量開始，觀察身體反應

雖然乳酪相對安全，但如果你是初次嘗試或症狀比較嚴重，建議還是要謹慎行事。可以先從一小羹匙的份量開始，細心觀察身體在接下來幾個小時內的反應。如果沒有出現腹脹或不適，下次就可以逐漸增加份量。

食用時機與技巧：食錯時間功效大減？

食乳酪的時間點，原來也會影響它的功效。究竟是飯前食好，還是飯後食好？這取決於你的主要目標。

飯前 vs. 飯後食用的目標差異（攝取活菌 vs. 避免胃酸影響）

如果你的首要目標是「攝取最多的活性益生菌」，那麼飯後30分鐘至2小時食用會是比較理想的時間。因為用餐後胃部的酸度會降低，食物也能作為緩衝，保護益生菌免受胃酸的破壞，提高它們順利到達腸道的存活率。相反，空腹時胃酸較強，直接食用會令大部分益生菌被消滅。

乳酪可以加熱嗎？關鍵溫度上限與正確加熱方式

天氣轉涼時，想食暖笠笠的乳酪？這是可以的，但一定要用對方法。益生菌非常怕熱，溫度一旦過高就會失去活性。加熱的關鍵溫度上限大約是40°C至50°C，千萬不能用微波爐或直接煮沸。最安全的方式是將乳酪杯放入溫水中「坐暖」，或者提前半小時從雪櫃取出，讓它自然回溫即可。

進階版乳酪指南：除了希臘乳酪，你不可不知的健康選擇

當你以為希臘乳酪已是蛋白質含量最高的選擇時，其實在乳酪的世界裡，還有一些更獨特的成員，它們在營養價值與健康效益上同樣出色，絕對值得你認識。了解這些優格乳酪分別，能讓你根據自身需要，作出更精明的選擇。

冰島乳酪 (Skyr)：更高蛋白、近乎無脂的維京超級食物

來自北歐維京國度的冰島乳酪 (Skyr)，近年在健康飲食界迅速冒起。它雖然名為乳酪，但嚴格來說是一種新鮮的軟芝士。Skyr的製作過程比希臘乳酪更為極致，需要用上約四倍的脫脂牛奶，並經過更徹底的過濾程序，將乳清幾乎完全去除。

與希臘乳酪的分別：質地、風味與營養比較

那麼，Skyr與我們熟悉的希臘乳酪，具體分別在哪？首先在質地上，Skyr因為水份極少，口感比希臘乳酪更為厚實、綿密，質感甚至接近軟滑的忌廉芝士。風味方面，它的酸度相對較低，奶味更顯香醇。而在最關鍵的營養層面，Skyr的蛋白質含量普遍比希臘乳酪再高出約10-15%，同時脂肪含量卻極低，市面上大部分產品都接近零脂肪，堪稱是增肌減脂人士的終極之選。

克菲爾 (Kefir)：可飲用的「益生菌之王」

除了需要用匙羹食用的固態乳酪，還有一款值得留意的液態發酵乳——克菲爾 (Kefir)。它源自高加索山區，是一款歷史悠久的可飲用發酵乳，口感介乎乳酪飲品與牛奶之間，帶有微微的氣泡感與酸味，素有「益生菌之王」的美譽。很多人會問乳酪有益嗎？克菲爾正好能解答這個問題。

獨特的「克菲爾粒」共生菌發酵，菌種更多元

克菲爾的獨特之處，源於其採用「克菲爾粒」（Kefir Grains）進行發酵。這種顆粒並非穀物，而是一種由多種乳酸菌與酵母菌共生而成的複合體。相比一般乳酪主要依靠數種特定菌種發酵，克菲爾的發酵過程涉及數十種不同的微生物。這種豐富的菌相，意味著它能為腸道提供更多元化的益生菌支持，對維持腸道微生態平衡有著更全面的潛在益處。

乳酪常見問題 (FAQ)：一次過解答你所有疑問

Q1：自製乳酪比市售更好嗎？

這是一個很好的問題，答案取決於你的個人需求。自製乳酪最大的優點，是能夠完全掌控所有成分，你可以選用最優質的鮮奶，並且確保成品無任何添加劑、增稠劑或不必要的糖分，成分最為單純。不過，自製過程需要花費時間和心機，也要注意製作環境的衛生，避免雜菌污染，否則可能影響成品的品質和安全。

市售乳酪的優勢在於方便快捷，而且品質穩定。只要學會閱讀營養標籤，選擇成分單純、蛋白質含量高、糖分低的無糖原味乳酪，市售產品同樣是非常健康的選擇。總結來說，若你追求極致的天然和享受製作過程，自製是不錯的選擇。若你生活忙碌，希望方便地獲得乳酪的營養，優質的市售產品絕對能滿足你的需要。

Q2：每日建議攝取量是多少？食過量有壞處嗎？

許多人想知道乳酪有益嗎，答案是肯定的，但關鍵在於適量。一般而言，健康的成年人每日建議攝取約200至250克（大約一小碗或一杯）的乳酪，這份量足以提供豐富的蛋白質和益生菌，同時能納入均衡飲食的一部分。

即使是健康的無糖乳酪，本身也含有熱量和天然乳脂。如果過量食用，例如每日吃掉一大桶，累積的熱量和脂肪也可能導致體重增加。若是含糖的調味乳酪，過量攝取更會引致糖分超標的問題。所以，將乳酪視為日常飲食中營養的一部分，而不是無限量食用的零食，才是最聰明的做法。

Q3：不同牌子的乳酪，分別真的很大嗎？

是的，不同牌子之間的優格乳酪分別可以非常大。市面上的產品看似大同小異，但細心比較後，你會發現從菌種、奶源到製作工藝都有顯著不同，這些因素直接影響最終的營養價值和口感。探討乳酪優格差異時，這一點尤其重要。

首先，所用的菌種會影響益生菌的功效。有些品牌會額外添加特定的專利菌種，聲稱有助改善特定健康問題。其次，添加物是關鍵。優質的乳酪成分表很短，通常只有牛奶和菌種。但部分品牌為了降低成本或改善質地，可能會加入奶粉、乳清蛋白粉、膠質、甚至是忌廉，這些都會改變營養成分。因此，選購時不能只看牌子名氣，必須仔細對比成分列表和營養標籤，才能找到最適合自己的優質乳酪。

Q4：如何為無糖乳酪健康調味，增添風味？

無糖乳酪的天然酸味確實不是每個人都習慣，但只要花點心思，就能輕易將它變成美味的健康餐點。這裡有幾個簡單又健康的方法，讓你告別單調的口味：

• 加入天然甜味：利用新鮮水果的甜味是最理想的選擇。例如藍莓、士多啤梨、切粒的芒果或香蕉，不僅增加甜味，還能補充維他命和膳食纖維。如果想再甜一點，可以酌量加入少量純蜂蜜或楓糖漿。

• 增加香脆口感：灑上一小撮無鹽焗果仁（如杏仁、核桃）、種籽（如奇亞籽、南瓜籽）或無糖的格蘭諾拉麥片，可以立即提升口感層次，同時增加健康的脂肪和纖維，飽足感更強。

• 提升風味層次：肉桂粉、無糖可可粉或是一兩滴雲呢拿香油，都能為乳酪帶來意想不到的風味變化。你也可以嘗試加入一小匙無糖花生醬或杏仁醬，讓味道變得更濃郁豐厚。透過這些簡單的搭配，無糖乳酪也能變得非常吸引。