好的碳水化合物有哪些？營養師詳解15種必食好碳水，食對輕鬆減重增肌，告別「壞碳水」陷阱！

談及減重或增肌，碳水化合物總是被污名化，被視為頭號敵人。然而，真正致肥的元兇並非碳水本身，而是經過精緻加工、營養流失的「壞碳水」。相反，選擇富含膳食纖維、維他命和礦物質的「好碳水」，不僅能為身體和大腦提供穩定能量，更是達成減重、增肌目標的最佳盟友。本文將由營養師為你徹底破除碳水化合物的迷思，從科學角度教你分辨好壞碳水，並詳細列出15種必食的優質碳水化合物。無論你的目標是輕鬆減重、高效增肌，還是維持血糖穩定，都能找到最適合你的飲食策略，讓你食得聰明，告別「壞碳水」陷阱。

破除碳水化合物迷思：為何優質碳水是身體必需的能量來源？

談到減重或健康飲食，很多人第一時間就將碳水化合物視為敵人。但要解答「好的碳水化合物有哪些」這個問題，首先要明白，並非所有碳水化合物都是一樣的。優質的碳水化合物，其實是我們身體不可或缺的能量來源，完全戒掉反而可能影響健康。接下來，讓我們一起深入了解碳水化合物的好處，學習如何分辨碳水化合物好壞。

碳水化合物的核心角色：不止提供熱量，更是大腦與身體的首席燃料

三大營養素的黃金比例：碳水化合物為何不可或缺

我們的日常飲食主要由三大營養素構成：碳水化合物、蛋白質和脂肪。它們各自有重要的功能，而且需要維持一個理想比例。身體最喜歡、也最有效率的能量來源就是碳水化合物。如果碳水攝取不足，身體就會被迫分解寶貴的蛋白質來產生能量，這不但會影響肌肉的維持與生長，長遠來看也非理想的運作模式。所以，適量攝取好的碳水化合物，是維持身體機能正常的基礎。

大腦的專屬能源：葡萄糖與專注力、記憶力的直接關聯

碳水化合物對大腦的重要性，可能遠超你的想像。我們的大腦是一個非常耗能的器官，而它主要的能量來源，幾乎完全依賴由碳水化合物分解而成的葡萄糖。當葡萄糖供應充足時，我們的專注力、記憶力和思考能力才能維持在最佳狀態。你是否試過因為飢餓而無法集中精神？這很可能就是大腦在發出能量不足的訊號。

好碳水化合物的健康益處：從減重到增肌的最佳盟友

選對好的碳水化合物，它不僅不會成為你健康路上的阻礙，反而會是你達成減重或增肌目標的得力助手。

減重目標：高纖維碳水如何提升飽足感，穩定血糖以促進燃脂

對於希望減重的朋友來說，選擇富含膳食纖維的好碳水化合物食物尤其重要。這些高纖維的碳水，例如全穀物、豆類和蔬菜，需要更長的時間消化。這代表它們可以提供更持久的飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。同時，它們能減緩糖分的吸收速度，幫助穩定血糖，避免胰島素大量分泌，從而創造一個更有利於脂肪燃燒的體內環境。

增肌目標：訓練前補充能量，訓練後高效修復肌肉與回補肝醣

健身愛好者更加不能缺少碳水化合物。在訓練前一至兩小時補充適量的好碳水化合物，可以為身體儲備足夠的能量，提升運動表現和耐力。訓練結束後，碳水化合物的角色同樣關鍵。它能幫助身體更有效地將蛋白質輸送到肌肉細胞，進行修復和生長，並且快速回補在運動中消耗掉的肝醣，為下一次的訓練做好準備。

分辨好壞碳水：「原型食物」與「精緻加工」的關鍵差異

要學會選擇好的碳水化合物，最簡單直接的方法，就是理解「原型食物」和「精緻加工」之間的分別。

何謂「好碳水」？保留完整膳食纖維與營養素的天然食物

「好碳水」通常指的就是原型食物。這些食物盡量保持其天然的狀態，未經或只經過極少量的加工。它們保留了完整的營養價值，包括豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。例如糙米、藜麥、番薯、燕麥、各類蔬菜和水果，這些都是優質的好碳水化合物食物，能為身體提供穩定而優質的能量。

何謂「壞碳水」？流失營養、僅剩空熱量的精緻澱粉陷阱

「壞碳水」則是指那些經過高度精緻加工的食物。在加工過程中，穀物麩皮、胚芽等最有營養的部分被去除，流失了大量的膳食纖維、維他命和礦物質，只剩下容易被快速吸收的澱粉和糖分。例如白麵包、白飯、蛋糕、餅乾和含糖飲品等。這些食物除了提供熱量外，幾乎沒有其他營養價值，容易造成血糖急升急降，並且很快又會感到飢餓，掉入「空熱量」的陷阱。

如何科學分辨碳水化合物好壞？掌握三大核心準則

要真正了解好的碳水化合物有哪些，我們首先需要一套科學的標準去分辨碳水化合物好壞。其實方法並不複雜，只要掌握以下三大核心準則，你就能夠輕鬆地為自己和家人選擇優質的好碳水化合物食物。

準則一：解讀升糖指數 (Glycemic Index, GI值)

什麼是GI值？衡量碳水化合物影響血糖速度的指標

升糖指數（Glycemic Index, 簡稱GI值）是一個很實用的工具。它衡量我們進食後，食物中的碳水化合物轉化為葡萄糖並進入血液的速度。高GI值的食物會令血糖快速飆升，然後又急速回落。低GI值的食物則會讓血糖平穩、緩慢地上升，為身體提供更持久的能量。

低、中、高GI食物的定義與常見例子

食物的GI值通常以葡萄糖（GI=100）作為參考標準，分為三個等級：
* 低GI食物 (GI ≤ 55): 大多數蔬菜、豆類、全穀物（如燕麥、糙米）、蘋果、藍莓等。它們消化速度慢，能提供穩定能量和飽足感。
* 中GI食物 (GI 56-69): 全麥麵包、番薯、南瓜、香蕉等。
* 高GI食物 (GI ≥ 70): 白飯、白麵包、西瓜、蛋糕、含糖飲品等。它們會被身體迅速吸收，令血糖大幅波動。

選擇低GI飲食的五大健康好處

長期選擇低GI值的食物，對健康有著多方面的益處：
1. 增加飽足感： 食物停留在胃部的時間較長，有助控制食量。
2. 穩定血糖水平： 避免血糖大上大落，有助預防飯後昏昏欲睡的感覺。
3. 降低脂肪囤積風險： 平穩的血糖能減少胰島素過度分泌，從而降低身體合成脂肪的機會。
4. 改善血脂水平： 有助降低血液中的總膽固醇和三酸甘油脂。
5. 降低心血管疾病風險： 長期穩定的血糖和血脂對心臟健康至關重要。

準則二：膳食纖維含量是關鍵指標

水溶性纖維 vs 非水溶性纖維：對健康的不同功效

膳食纖維是好碳水化合物不可或缺的一部分，它分為兩大類，各自有不同的功效。
* 水溶性纖維： 如燕麥、豆類、蘋果中的果膠。它能在水中形成凝膠狀物質，有助降低膽固醇、穩定血糖，並且是腸道益生菌的食物來源。
* 非水溶性纖維： 如全穀物麩皮、蔬菜的根莖。它主要負責增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘。

一個健康的飲食需要這兩種纖維的均衡攝取。

如何從營養標籤判斷膳食纖維含量，選擇更優質的碳水

選購包裝食物時，學會看營養標籤是一個非常重要的技能。在「碳水化合物」一欄下，通常會列出「膳食纖維」(Dietary Fiber) 的含量。選擇膳食纖維含量越高的產品，通常意味著它是一種更優質、更接近原型的碳水化合物。

準則三：烹調方式逆轉食物GI值

以薯仔為例：水煮、焗烤 vs 油炸的天壤之別

同一種食物，不同的烹調方式會直接影響它的GI值。以薯仔為例，水煮或焗烤的薯仔屬於中GI食物，保留了較多營養。但是，如果將它切成薄片或壓成薯蓉再油炸，就會變成高GI值的薯條或薯片，同時還增加了大量不健康的脂肪。

「抗性澱粉」的秘密：放涼後食用的科學原理

這裡分享一個有趣又實用的概念——「抗性澱粉」。某些澱粉類食物（如薯仔、番薯、米飯）煮熟後再放涼，其中的一部分澱粉會轉化為人體難以消化的「抗性澱粉」。這種澱粉的功能類似膳食纖維，熱量較低，而且GI值也更低。所以，下次不妨試試將煮熟的薯仔做成沙律，會是更健康的選擇。

飲食習慣的影響：細嚼慢嚥如何減緩血糖上升

最後，我們的進食習慣也扮演著重要角色。即使是吃同一碗飯，細嚼慢嚥能延長進食時間，減緩消化系統吸收葡萄糖的速度，有助於平穩餐後血糖。這是一個不需要改變食物選擇，卻能立即改善身體反應的簡單方法。

營養師推薦：15種必食優質碳水化合物排行榜

究竟好的碳水化合物有哪些？很多人在分辨碳水化合物好壞時感到困惑。其實，選擇好碳水化合物食物非常簡單。以下由營養師整理的15種優質碳水化合物清單，都是我們日常生活中容易買到的食材。只要懂得選擇，就能輕鬆享受碳水化合物的好處，讓身體獲得滿滿的能量。

全穀雜糧類：穩定能量釋放的基石

全穀雜糧類食物因為未經過度加工，保留了豐富的膳食纖維、維他命和礦物質。它們消化速度較慢，能為身體提供穩定而持久的能量，是維持血糖平穩和飽足感的最佳基礎。

燕麥 (Oats)：富含水溶性纖維，有助心臟健康

燕麥是早餐的絕佳選擇。它含有豐富的β-葡聚醣（一種水溶性纖維），研究證實有助於降低血液中的壞膽固醇，對心臟健康非常有益。一碗暖暖的燕麥片，就能開啟充滿活力的一天。

糙米/十穀米 (Brown Rice/Multi-grain Rice)：提供豐富B群維他命，飽足感強

將白米飯換成糙米或十穀米，是提升飲食質素最簡單的一步。糙米保留了米糠和胚芽，提供了豐富的維他命B群，這是身體能量代謝不可或缺的元素。它的高纖維含量更能大幅提升飽足感，讓你不會很快就感到飢餓。

藜麥 (Quinoa)：完整的植物性蛋白質來源，營養全面

藜麥被譽為「超級食物」並非浪得虛名。它是一種非常特別的植物，因為它提供了所有人體必需的胺基酸，是極少數的完整植物性蛋白質來源。它的營養價值非常全面，適合加入沙律或代替米飯食用。

蕎麥 (Buckwheat)：幫助改善血壓，適合關注心血管健康人士

蕎麥雖然名字有個「麥」字，但它其實不含麩質。蕎麥富含一種叫做蘆丁的抗氧化物，有助於強化血管和改善血液循環。對於關心血壓和心血管健康的人士來說，蕎麥麵或蕎麥粒都是很好的選擇。

根莖類蔬菜：營養密度高的澱粉選擇

很多人將根莖類蔬菜視為致肥的澱粉，但這其實是個誤解。它們是營養密度極高的碳水化合物來源，除了澱粉，還附帶了大量的維他命、礦物質和纖維。

番薯/地瓜 (Sweet Potato)：富含維他命A與抗性澱粉

番薯顏色鮮豔，富含β-胡蘿蔔素，人體會將其轉化為維他命A，對眼睛和免疫系統健康十分重要。更有趣的是，煮熟後放涼的番薯會產生更多「抗性澱粉」，這種澱粉不易被消化，有助於促進腸道健康和穩定血糖。

南瓜 (Pumpkin)：低卡路里高纖維，富含β-胡蘿蔔素

南瓜的熱量很低，但纖維含量卻很高，是體重管理的好幫手。和番薯一樣，它也是β-胡蘿蔔素的極佳來源，具有強大的抗氧化能力，能幫助身體抵抗自由基的傷害。

薯仔/馬鈴薯 (Potato)：鉀含量豐富，有助平衡體內鈉質

薯仔經常被油炸食品連累而形象不佳，但其實水煮或焗烤的薯仔是非常健康的。它的鉀含量甚至比香蕉還要高，有助於平衡體內過多的鈉質，對維持正常血壓有正面作用。

芋頭/山藥 (Taro/Yam)：提供多種礦物質與獨特膳食纖維

芋頭和山藥口感綿密，提供了鉀、錳等多種礦物質。山藥切開時的黏滑液體，含有豐富的水溶性纖維，對保護腸胃道黏膜有一定幫助，是一種溫和的碳水化合物選擇。

豆類 (Legumes)：蛋白質與纖維的雙重寶庫

豆類是植物界中的營養寶庫。它們同時提供了優質的碳水化合物、植物性蛋白質和豐富的膳食纖維，是素食者和希望增加飲食多樣性人士的理想食物。

鷹嘴豆/扁豆 (Chickpeas/Lentils)：素食者的極佳蛋白質與鐵質來源

鷹嘴豆和扁豆在中東和印度菜式中十分常見。它們不僅蛋白質含量高，更是植物性鐵質的重要來源，有助於預防缺鐵問題。無論是製作鷹嘴豆泥、加入咖喱或湯中，都非常美味。

黑豆/紅豆 (Black Beans/Adzuki Beans)：富含花青素等抗氧化物

深色的豆類，例如黑豆和紅豆，外皮含有豐富的花青素。花青素是一種強效的抗氧化劑，有助於保護細胞免受損傷。適量食用這些豆類，對維持身體健康有長遠的好處。

水果類：天然的維他命與抗氧化劑

水果是天然的甜食，為我們提供快速能量的同時，也帶來了豐富的維他命、礦物質和抗氧化劑。選擇完整的水果，而非果汁，才能攝取到其中的寶貴纖維。

香蕉 (Banana)：運動前後的即時能量補充品

香蕉方便攜帶，是絕佳的運動能量補充品。它提供的天然糖分能快速補充體力，豐富的鉀質則有助於預防運動中可能出現的抽筋情況。

蘋果 (Apple)：連皮食用，攝取豐富果膠與多酚

俗語說「一日一蘋果，醫生遠離我」。蘋果皮含有豐富的果膠（一種水溶性纖維）和多酚類抗氧化物。所以，只要徹底洗淨，連皮一起吃就能獲得最完整的營養。

藍莓/莓果類 (Blueberries/Berries)：低升糖、高抗氧化，有助大腦健康

藍莓、士多啤梨等莓果類，含糖量相對較低，升糖指數也不高。它們的顏色來自於大量的花青素，研究發現這些抗氧化物對維持大腦功能和記憶力有正面影響。

蔬菜類：低熱量高纖維的日常碳水來源

很多人忽略了，其實大部分蔬菜都含有碳水化合物。它們是極佳的碳水來源，因為熱量極低，但體積大且富含纖維，能輕鬆增加飽足感和營養攝取。

西蘭花/椰菜花 (Broccoli/Cauliflower)：富含纖維、維他命C及植物素

十字花科蔬菜如西蘭花和椰菜花，是營養非常豐富的選擇。它們不僅纖維含量高，維他命C也十分充足，同時含有多種有益健康的植物化學物質，有助於身體的抗炎和排毒過程。

菠菜/羽衣甘藍 (Spinach/Kale)：綠葉蔬菜中的營養模範生

深綠色葉菜是名副其實的營養模範生。菠菜富含鐵質和葉酸，而羽衣甘藍則以其高含量的維他命K和鈣質見稱。將它們納入日常飲食，是攝取微量營養素的聰明方法。

4大目標導向飲食法：根據需求，精選最佳碳水組合

討論了分辨碳水化合物好壞的準則後，我們可以將這些知識應用在日常生活中。究竟好的碳水化合物有哪些可以配合我們的個人目標？其實，只要懂得根據不同需求來選擇，好碳水化合物就能成為你達成目標的最佳拍檔。以下將針對四個常見目標，提供精準的飲食策略與推薦組合。

目標一：減重與體脂管理

飲食策略：優先選擇高纖維、高飽足感、低熱量密度的碳水

對於減重和管理體脂的朋友而言，飲食的關鍵在於「飽足感」與「熱量控制」。所以，我們應該優先選擇纖維含量高、能提供持久飽足感，而且熱量密度較低的好碳水化合物食物。這樣可以在控制總熱量攝取的同時，避免因飢餓而進食過量。

推薦組合：南瓜配藜麥沙律、椰菜花米、莓果乳酪

南瓜配藜麥沙律是一個理想的選擇，南瓜的纖維豐富而且熱量低，藜麥是營養全面的全穀物，兩者結合能讓你長時間感到飽足。椰菜花米是近年流行的主食替代品，它模仿了米飯的口感，但是熱量和碳水量都低很多，是減少熱量攝取的好方法。下午茶想吃點甜的，可以選擇莓果乳酪，莓果的升糖指數低，加上乳酪的蛋白質，是一個健康又有飽足感的組合。

目標二：增肌與運動表現

飲食策略：運動前快速供能，運動後高效回補肝醣

運動愛好者對碳水化合物的需求截然不同。策略核心是：運動前需要快速釋放的能量來提升表現，運動後則需要有效率地回補肌肉中的肝醣，促進身體修復。把握好補充碳水的時機和種類，是提升運動成效的關鍵。

運動前推薦：香蕉、燕麥片

香蕉是天然的能量棒，它提供的單醣能快速轉化為能量，適合在運動前半小時至一小時食用。燕麥片則是較為平穩的能量來源，能持續供能，適合在運動前一至兩小時食用，避免運動期間血糖過低。

運動後推薦：糙米飯、番薯（需搭配優質蛋白質）

運動後30分鐘至2小時是補充的黃金窗口。糙米飯或番薯這類複合碳水化合物，能穩定地補充已消耗的肝醣。緊記要搭配足夠的優質蛋白質，例如雞胸肉或豆腐，碳水和蛋白質一起作用，修復肌肉的效果會更好。

目標三：穩定血糖，告別飯後昏昏欲睡

飲食策略：選擇極低GI值、能緩慢釋放能量的碳水

相信很多人都試過，午飯後眼皮變得沉重，難以集中精神。這通常是血糖急速升降的結果。要避免這種情況，就要選擇升糖指數(GI值)極低，能緩慢釋放能量的碳水化合物，讓能量供應更平穩，維持大腦清晰運作。

辦公室午餐/零食推薦：蕎麥麵、鷹嘴豆泥配蔬菜條、蘋果

午餐可以選擇蕎麥麵，它的GI值比一般白麵條低很多。想吃零食時，鷹嘴豆泥配蔬菜條（例如青瓜、甘筍條）是一個非常好的選擇，它提供了纖維和植物性蛋白質，有助穩定血糖。一個蘋果也是理想的下午茶點心，它的果膠能減緩糖分吸收。

目標四：促進腸道健康

飲食策略：聚焦富含益生元（如寡醣、抗性澱粉）的碳水

我們的腸道內有大量的好菌，它們的「食物」就是益生元（Prebiotics）。所以，想腸道健康，飲食策略就是多攝取富含益生元的碳水化合物，例如寡醣和抗性澱粉。這些成分能幫助好菌生長，維持腸道微生態平衡。

推薦食物：冷薯仔沙律、洋蔥、蒜頭、豆類

冷薯仔沙律是一個很好的例子。薯仔煮熟再放涼後，會產生更多抗性澱粉，正好成為好菌的食糧。洋蔥、蒜頭和各種豆類，例如黑豆、鷹嘴豆，都含有豐富的寡醣，在日常煮食中多加利用，就能輕鬆支持腸道健康。

每日應攝取多少碳水化合物？營養師教你簡易計算法

了解好的碳水化合物有哪些之後，你可能會好奇自己每天到底需要吃多少。其實，碳水化合物的理想攝取量並無標準答案，而是因應你的年齡、性別、活動量，甚至是健康目標而有所不同。想知道如何分辨碳水化合物好壞，並食得其所，關鍵在於個人化。現在，就讓我們一起用一個簡單的方法，找出最適合你的個人化攝取量。

根據個人活動量，設定你的碳水攝取比例

計算的第一步，是根據你的生活模式與目標，選擇一個合適的碳水化合物攝取比例。一般而言，可以分為以下三種主流模式。

均衡飲食（佔總熱量50-60%）：適合大部分都市人

對於大部分活動量正常或偏低的都市人，均衡飲食是長期維持健康的最佳選擇。將每日總熱量的50-60%分配給碳水化合物，能夠確保身體和大腦有充足能量應付日常工作與基本運動，這也是攝取好碳水化合物食物最能體現其好處的穩定做法。

減醣飲食（佔總熱量20-40%）：適合短期減重目標，需謹慎執行

如果你的目標是在短期內減重，或者你的日常活動量非常低，可以考慮將碳水化合物比例降至總熱量的20-40%。這種飲食模式能促使身體更多地利用脂肪作為能量，但需要謹慎執行，因為身體在適應初期可能會感到疲倦。在減醣期間，選擇營養密度高的好碳水化合物尤其重要。

高碳飲食（佔總熱量60%以上）：適合高強度運動員或體力勞動者

對於經常進行高強度訓練的運動員、健身愛好者，或從事體力勞動工作的人士，身體需要大量碳水化合物來補充消耗的肝醣，並為肌肉提供即時能量。將碳水化合物的攝取比例提高至60%以上，有助於提升運動表現與加速身體恢復。

三步計算你的個人化建議攝取量

選定了適合自己的比例後，就可以跟著以下三個簡單步驟，準確計算出你每日應攝取的碳水化合物克數。

第一步：估算你的每日總熱量消耗 (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 指的是你一天之內所消耗的總熱量，它包括了基礎代謝、身體活動和消化食物所需的能量。你可以在網上搜尋「TDEE計算機」，輸入性別、年齡、身高、體重及活動量，就能得到一個相當準確的估算值。例如，一位30歲的辦公室女性，其TDEE估算值可能約為1800千卡（kcal）。

第二步：將TDEE乘以目標碳水化合物比例（%）

將上一步得出的TDEE，乘以你所選擇的碳水化合物目標比例，就能計算出每日來自碳水化合物的熱量。沿用以上例子，假設這位女性選擇均衡飲食模式（取中間值55%）：

1800 (TDEE) x 55% = 990千卡（kcal）

這代表她每日的總熱量中，應有990千卡來自碳水化合物。

第三步：將碳水熱量轉換為克數（總熱量 ÷ 4）

營養學上，每1克碳水化合物約提供4千卡熱量。因此，將上一步計算出的碳水化合物總熱量除以4，即可得出應攝取的克數。

990 (碳水化合物熱量) ÷ 4 = 247.5克（g）

這樣，你就得出每日建議攝取約248克碳水化合物的個人化目標了。你可以根據這個數值，更有效地規劃你的飲食餐單。

好碳水化合物常見問題 (FAQ)：營養師解答飲食迷思

關於好的碳水化合物有哪些，我們經常會遇到各種疑問。在這裡，我們集合了一些最常見的問題，由營養師為你一一解答，助你釐清關於碳水化合物好壞的迷思。

晚上吃碳水化合物真的會變肥嗎？

這個觀念其實是個常見的誤解。體重增加的關鍵在於「全日總熱量攝取」是否大於「總熱量消耗」，而並非進食的時間點。我們的身體在晚上同樣需要能量來維持基本運作，它處理熱量的機制並不會因為入夜而停止。

問題的核心通常不在於「晚上吃」，而在於「吃了什麼」和「吃了多少」。很多人晚餐後吃的零食，例如薯片、餅乾或甜品，都屬於高熱量、低營養的精緻碳水，這自然容易導致熱量超標。假如你將一份均衡份量的好碳水化合物食物，例如半個番薯或一小碗糙米飯，納入你每日的總熱量預算之中，這並不會直接導致你變肥。關鍵是做好總量控制，並且選擇優質的食物來源。

健身重訓前應吃什麼碳水？什麼時候吃最好？

在健身重訓前補充碳水化合物，是提升運動表現的重要一環。碳水化合物能為肌肉提供最直接的燃料——肝醣，確保你在訓練時有足夠的能量，減少疲勞感。

進食時間和食物選擇都十分重要。理想情況下，建議在訓練前1至2小時進食。這段時間足夠讓身體消化，並將能量轉化備用。這時候可以選擇一些升糖指數較低、能持續釋放能量的好碳水化合物，例如一碗燕麥片或一片全麥麵包。

假如時間比較倉促，只能在訓練前30至60分鐘進食，那麼選擇就應該以容易消化、能快速提供能量的碳水為主。一根香蕉或幾片蘋果就是非常好的選擇，它們能迅速補充血糖，又不會為腸胃帶來太大負擔。

生米和熟米的碳水化合物含量有什麼分別？如何計算？

生米和熟米的碳水化合物含量有非常大的分別，而原因就在於水份。生米是高度濃縮的澱粉，而米飯在烹煮過程中會吸收大量水份，使其重量和體積大幅增加。

舉個例子，100克的生白米大約含有75至80克的碳水化合物。當這100克生米煮成熟飯後，其重量可能會變成約250至300克。雖然總碳水化合物的量（75至80克）沒有改變，但它被分散到更大的重量之中。因此，同樣是100克的份量，熟飯的碳水化合物含量會遠低於生米，大約只有25至30克。

所以，若要精確計算營養攝取，最準確的方法是量度未經烹煮的食材重量（即生米）。假如你只能量度熟飯，就要參考營養資料庫中「熟飯」的數值，但要明白這會因應烹煮時的水量而有些微差異。

為了健康，是否應該完全戒絕所有精緻澱粉？

為了健康，並不需要採取如此極端的做法。飲食的關鍵在於「平衡」與「比例」，而非完全戒絕某一類食物。雖然我們強調多攝取好碳水化合物的好處，但這不代表精緻澱粉就是十惡不赦的敵人。

精緻澱粉的主要問題在於它們在加工過程中流失了大量的膳食纖維、維他命和礦物質，容易令血糖快速波動，而且飽足感較低，容易過量進食。因此，我們日常飲食的基礎，應該建立在全穀物、根莖類蔬菜、豆類等原型食物之上。

不過，在一個可持續的健康飲食模式中，偶爾享用精緻澱粉是完全可以的。例如在朋友聚會時吃一件蛋糕，或在高強度運動後需要快速補充能量時吃白麵包，都是合理的選擇。建議可以採取「80/20法則」，將八成飲食專注於營養豐富的原型食物，保留兩成空間給自己喜歡的食物，這樣更容易持之以恆。