如何吃夠蛋白質？由7大身體警號講起，附精準計算、餐單懶人包與蛋白粉全攻略

經常感到疲倦、頭髮稀疏、甚至水腫？這些看似無關的身體小毛病，其實可能是蛋白質攝取不足的警號。許多人將蛋白質與「增肌」劃上等號，卻忽略了它對維持免疫力、皮膚健康以至情緒穩定的關鍵作用。想知道自己是否吃夠蛋白質？每日的攝取量應如何精準計算？本文將由七大身體警號講起，提供一個個人化計算機，並附上涵蓋外食族、素食者的情境餐單懶人包，以及詳盡的蛋白粉全攻略，一文為您拆解所有關於蛋白質的迷思，助您輕鬆食夠、食得對。

蛋白質攝取不足？留意七大身體警號

在深入研究如何吃夠蛋白質之前，我們首先要學會辨識身體是否正發出求救信號。當身體長期處於蛋白質唔夠的狀態，並不會悄無聲息，它會透過各種方式提醒你。這些警號可能看似普通的小毛病，卻是反映深層營養失衡的關鍵線索。了解這些信號，是調整飲食的第一步。

警號一：水腫問題（體液平衡失調）

你可能會發現腳踝、腳掌或手部無故浮腫，這可能是體液失衡的表現。血液中有一種名為白蛋白的蛋白質，它負責維持血管內的滲透壓，簡單來說就是幫助將水份留存於血管中。如果蛋白質攝取不足，血液中的白蛋白濃度下降，水份就會從血管滲漏到周圍的組織，造成水腫。

警號二：頭髮稀疏、指甲脆弱（角蛋白合成不足）

頭髮和指甲的主要構成物質是角蛋白。當身體缺乏足夠的蛋白質作為原料時，角蛋白的合成便會受到影響。結果就是頭髮變得乾枯、失去光澤、容易斷裂甚至脫落；指甲也會變得脆弱，出現凹痕或容易分層斷裂。

警號三：皮膚差、傷口癒合慢（組織修復能力下降）

蛋白質是構成皮膚細胞與膠原蛋白的基礎，負責維持皮膚的彈性與修復能力。蛋白質不足會直接減慢細胞的更新速度，導致皮膚乾燥、暗啞、鬆弛。而且，當身體有傷口時，需要大量蛋白質來製造新組織，如果供應不足，傷口癒合的過程就會明顯變慢。

警號四：免疫力下降，容易生病（抗體生成受阻）

你是否發覺自己比以前更容易感冒，或者小病痛不斷？這可能與免疫系統的功能有關。負責抵抗病毒和細菌入侵的抗體，其本質就是蛋白質。身體缺乏蛋白質，就無法有效製造足夠的抗體軍隊來保衛身體，防線自然變得薄弱，讓我們更容易受到感染。

警號五：情緒不穩、難以集中（神經傳導物質失衡）

大腦中負責傳遞訊息、調節情緒與專注力的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，是由胺基酸所構成的，而胺基酸正是來自我們攝取的蛋白質。蛋白質攝取不足，可能會影響這些神經傳導物質的平衡，導致情緒低落、焦慮、難以集中精神等情況。

警號六：容易疲勞、肌力流失（肌肉量減少）

肌肉是人體最大的蛋白質儲存庫。當飲食中的蛋白質不足以應付日常所需時，身體會開始分解肌肉組織來獲取能量和重要的胺基酸。這個過程會導致肌肉量流失，讓你感到體力下降、容易疲倦，甚至拿重物時都覺得力不從心。

警號七：經常感到飢餓（飽足感荷爾蒙分泌不足）

相比起碳水化合物和脂肪，蛋白質能夠帶來更持久的飽足感。這是因為蛋白質能有效刺激身體分泌抑制食慾的荷爾蒙。如果你的餐點中缺乏足夠的蛋白質，飯後可能很快又會感到飢餓，並且會特別想吃零食，形成一個惡性循環。

我需要多少蛋白質？三步計算您的個人化目標

想知道如何吃夠蛋白質，第一步就是要找出專屬於您的每日目標。蛋白質的需求量並非一個固定數字，它會因為您的體重、活動量，甚至是人生階段而有所不同。一個精準的目標，可以讓您在規劃飲食時更有方向，不再盲目猜測。

[互動計算機] 精準計算您的每日蛋白質需求

這個小工具可以幫助您快速估算個人化的蛋白質攝取建議。只需要簡單三步，就能獲得清晰的數字，讓您的飲食計劃事半功倍。

第一步：輸入基本資料（體重、年齡、活動量）

請輸入您的基本身體數據。體重是計算的核心基礎，而年齡和日常活動量，則決定了身體運用蛋白質的效率和需求量。

第二步：選擇健康目標（維持健康、增肌減脂、樂齡保健）

選擇您目前的健康目標。不同的目標，例如維持基本健康、增加肌肉，或者銀髮族的保健，所需要的蛋白質份量都有明顯差異。

第三步：獲取總克數與「份數」建議

計算機會提供您每日建議的蛋白質總克數。我們也將克數轉換成更直觀的「份數」，讓您在日常飲食中更容易實踐。

不同族群的蛋白質攝取量建議

如果您想了解計算背後的原理，或者想自己動手計算，可以參考以下的通用公式。掌握自己的需求，是解決蛋白质唔够問題的關鍵。

低活動量／一般保健人士：體重(公斤) x 0.8-1.1 克

這個範圍適合大部分時間久坐的辦公室工作者，或者運動量較少的人士。主要目標是滿足身體基本運作所需，維持健康。例如，一位60公斤的成年人，每日大約需要 48 至 66 克蛋白質。

中至高活動量／增肌減脂人士：體重(公斤) x 1.2-1.7 克

如果您有每週運動3次以上的習慣，或者正在進行重量訓練以增肌減脂，您的身體就需要更多蛋白質來修復及生成肌肉組織。同樣是60公斤的成年人，蛋白質需求便會提升到 72 至 102 克。

65歲以上樂齡族群：體重(公斤) x 1.2-1.6 克

隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率會下降。所以，樂齡族群反而需要攝取更多蛋白質，去維持肌肉量和活動能力，預防肌少症的發生。一位60公斤的長者，每日建議攝取 72 至 96 克的蛋白質，確保身體有充足的原料維持機能。

如何吃夠蛋白質？從食物換算到情境餐單懶人包

想準確知道如何吃夠蛋白質，關鍵在於將抽象的「克數」目標，轉化為日常飲食中具體的「份數」。一旦掌握了這個換算技巧，無論是自己煮食還是外食，都能輕鬆評估餐點的蛋白質含量，有效解決蛋白质唔够的問題。

食物換算基礎：學懂「一份蛋白質」輕鬆達標

黃金法則：「一份蛋白質」約等於7克

要有效管理蛋白質攝取，我們可以建立一個共通的語言：在營養學上，通常將「一份蛋白質」定義為含有大約7克蛋白質的食物份量。這個簡單的法則，就是規劃每日餐單的基石，記住「一份 = 7克」，計算起來就變得非常直觀。

常見高蛋白食物份量換算表（視覺化圖表）

為了讓你更有概念，以下是一些常見食物的份量換算：

• 一份蛋白質（約7克）等於：
• 一隻中型雞蛋
• 約三隻麻雀大小的去骨肉塊（約30克雞、豬、牛肉）
• 一杯（約190毫升）無糖豆漿
• 半盒板豆腐（約140克）
• 約手掌心三分之一大小的魚柳

• 三湯匙毛豆仁

• 兩份蛋白質（約14克）等於：

• 一盒（約300毫升）鮮奶

• 一個拳頭大小的希臘乳酪

• 三至四份蛋白質（約21-28克）等於：

• 一塊手掌心大小的去皮雞胸肉或魚扒（約100克）

[實戰應用] 一日三餐視覺化餐盤範本

了解換算基礎後，我們來看看如何在實際三餐中應用。以下提供兩個不同蛋白質目標的餐盤範例，讓你對如何分配份量更有概念。

範例一：60克蛋白質目標餐盤（減脂／一般保健）

• 總目標：約8-9份蛋白質
• 早餐（2份）：一隻雞蛋（1份）配一杯無糖豆漿（1份）。
• 午餐（4份）：一塊手掌心大小的雞胸肉（4份）配搭蔬菜和五穀飯。
• 晚餐（3份）：一塊約手掌心大小的蒸魚（3份）配搭豆腐和時蔬。

範例二：90克蛋白質目標餐盤（增肌／高活動量）

• 總目標：約12-13份蛋白質
• 早餐（3.5份）：炒蛋（兩隻雞蛋，2份）配一杯鮮奶（1.5份）。
• 午餐（5份）：一塊比手掌心稍大的牛扒（5份）配搭藜麥和沙律。
• 下午茶（2-3份）：這時候就是補充的好時機，許多人想知如何吃蛋白粉才能有效輔助，可在此時沖泡一杯（約2-3份），或選擇一份毛豆作為點心。
• 晚餐（3份）：煎三文魚扒（3份）配搭大量烤蔬菜。

[情境攻略] 不同生活型態的高蛋白飲食技巧

每個人的生活習慣都不同，以下針對幾種常見情境，提供實用的高蛋白飲食技巧。

外食族攻略：便利店與餐廳的精明選擇

• 便利店：可選擇即食雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿或希臘乳酪。購買飯糰或三文治時，留意選擇以雞肉、吞拿魚或三文魚為主要餡料的款式。
• 餐廳：點餐時優先選擇蒸、烤、滷的肉類或魚類，而非油炸。可以主動要求增加主菜份量，例如燒味飯可要求加多一份雞肉。吃火鍋時，多選擇豆腐、海鮮和瘦肉片。

素食者／彈性素食者餐盤：善用蛋白質互補原則

植物性蛋白質來源需要巧妙配搭，以確保攝取完整的必需胺基酸。用餐時應遵循「蛋白質互補原則」，例如將穀物（飯、麵）與豆類（黑豆、鷹嘴豆）一同食用。日常可多選擇豆腐、天貝、扁豆、藜麥和毛豆等高蛋白植物，並在餐間以堅果作補充。

繁忙都市人備餐：15分鐘快速上餐組合

預先準備是關鍵。週末可先水煮幾隻雞蛋、煎好數塊雞胸肉備用。平日晚餐只需將預先煮好的肉類，配上即食的藜麥飯或快熟的烏冬，再加一包沙律菜，便是一頓均衡又高蛋白的快餐。急凍蝦仁、毛豆和罐頭吞拿魚也是雪櫃中的常備法寶。

動物性 vs. 植物性蛋白質：全面分析與選擇建議

動物性蛋白的優點與來源選擇

動物性蛋白質屬於「完全蛋白質」，含有人體所需的全部必需胺基酸，吸收利用率亦較高。同時，它們是維他命B12和血紅素鐵質的重要來源。選擇時，建議優先考慮魚類、海鮮和去皮家禽（如雞、火雞）等白肉，其次才是瘦紅肉（如牛、豬）。

植物性蛋白的優點與配搭技巧

植物性蛋白質通常飽和脂肪含量較低，不含膽固醇，並富含膳食纖維、維他命和植化素，有助於心血管和腸道健康。雖然大多屬「不完全蛋白質」，但只要在一天內攝取多樣化的植物來源，例如餐中同時有豆類和穀物，或在沙律中加入堅果和種子，身體便能自行組合出完整的胺基酸，滿足所需。

進階策略：蛋白粉使用與特殊族群注意事項

學懂了從原型食物中計算與攝取蛋白質後，我們可以探討一些更個人化的策略。對於有特定需求的人士，例如運動愛好者或長者，了解如何利用蛋白粉以及相關的健康注意事項，是成功實踐高蛋白飲食的關鍵一步。

蛋白粉全攻略：飲用時機、份量與常見迷思

市面上的蛋白粉產品五花八門，是許多人尋求快速補充蛋白質的選擇。不過，要發揮它的最大效益，需要懂得如何吃蛋白粉，掌握正確的使用方式。

最佳使用時機：運動後或作為日常餐飲輔助

蛋白粉最廣為人知的使用時機，是在運動訓練後的30分鐘到1小時內。這個時間點補充，身體可以快速獲取修復及重建肌肉所需的原料。另外，蛋白粉亦可作為日常餐飲的輔助。例如，早餐習慣只吃麵包或麥皮，蛋白質含量偏低，此時在飲品中加入半份或一份蛋白粉，就能輕鬆提高該餐的蛋白質質量，解決蛋白質唔够的問題。

蛋白粉的角色：輔助而非取代原型食物

必須要清楚一點，蛋白粉是一種營養補充品，角色是「輔助」。它的優點在於方便、快速、蛋白質純度高。然而，它無法取代原型食物。因為原型食物（如雞肉、雞蛋、豆腐）除了蛋白質，還提供維他命、礦物質、膳食纖維及其他對健康有益的植化素。長期單靠蛋白粉來滿足蛋白質需求，可能會導致其他營養素攝取不足，造成營養失衡。因此，飲食的大原則始終是優先從原型食物中獲取營養，當日常飲食無法滿足目標時，才以蛋白粉作補充。

樂齡族群必讀：預防肌少症的蛋白質攝取關鍵

隨著年齡增長，身體對蛋白質的需求不減反增。對於樂齡族群（長者）而言，如何吃夠蛋白質，直接關係到他們的生活品質與活動能力。

為何長者需要更多蛋白質？

許多人有誤解，認為長者活動量減少，應該吃得更清淡、更少。事實恰恰相反。當年紀漸長，人體合成肌肉的效率會下降，這種現象稱為「合成代謝抵抗」（Anabolic Resistance）。這意味著，即使攝取相同份量的蛋白質，長者身體所能利用來生成肌肉的比例也較年輕人低。如果蛋白質攝取不足，肌肉便會加速流失，引發「肌少症」，增加跌倒、骨折的風險，嚴重影響日常自理能力。

樂齡族群的攝取量與食物選擇建議

研究建議，65歲以上的健康長者，每日蛋白質攝取量應提高至每公斤體重1.2至1.6克。在食物選擇上，應考慮到咀嚼與消化能力。質地軟嫩的食物是理想選擇，例如蒸水蛋、魚肉、豆腐、豆漿、乳酪等。將蛋白質平均分配到三餐中，亦有助於身體更有效地吸收利用。若胃口不佳或因牙齒問題導致進食困難，可在諮詢醫生或營養師後，考慮使用醫療級的營養補充品，確保攝取足夠的營養。

重要健康提醒：高蛋白飲食與腎臟功能的關係

在計劃增加蛋白質攝取量之前，有一個非常重要的健康前提需要留意，就是個人的腎臟功能。

飲食調整前，先了解自身腎臟狀況

對於腎臟健康的人士，適度提高蛋白質攝取量是安全的。健康的腎臟有足夠的能力過濾及排出蛋白質代謝後產生的含氮廢物（如尿素）。不過，如果您本身患有慢性疾病如糖尿病、高血壓，或是對自己的腎臟健康狀況不甚了解，在大幅度調整飲食習慣前，建議先進行身體檢查，諮詢醫生的專業意見。

腎功能不全者的蛋白質攝取限制

對於腎功能已經受損的人士，高蛋白飲食會構成沉重負擔。因為受損的腎臟過濾廢物的能力下降，過多的蛋白質代謝物積聚在體內，會加劇腎臟的損害，甚至引發尿毒症。因此，腎功能不全者不但不能增加，反而需要嚴格限制蛋白質的攝取量，通常建議控制在每日每公斤體重0.6至0.8克。具體的攝取量必須在醫生和註冊營養師的嚴密監控與指導下進行，切勿自行調整。

關於蛋白質攝取的常見問題 (FAQ)

當我們掌握了如何吃夠蛋白質的計算方法與食物選擇後，實際執行時總會遇到一些疑問。以下整理了幾個大家最常遇到的問題，希望可以為你提供更清晰的方向。

Q1: 蛋白質可以集中在一餐吃完嗎？

將一日所需的蛋白質全部集中在一餐攝取，並不是最有效率的做法。因為我們的身體在單一時間內，能夠吸收並用於肌肉合成的蛋白質份量是有限的。你可以想像身體像一塊海綿，一次只能吸收一定份量的水。

將蛋白質平均分配到三至四餐中，身體能更穩定地獲得氨基酸供應，持續支持肌肉的修復與生長。所以，與其晚餐一次過吃下大量肉類，不如將份量分散到早餐、午餐與晚餐，每餐都包含約20至30克的蛋白質，這樣吸收效果會更理想。

Q2: 吃太多蛋白質會對身體有害嗎？

對於腎臟功能健康的成年人而言，攝取較高份量的蛋白質普遍是安全的。身體會將超出需求的蛋白質分解，一部分轉化為能量使用，另一部分則透過腎臟代謝後排出體外。

不過，關鍵在於自身的健康狀況。如果本身患有慢性腎臟病或腎功能不全，過量的蛋白質確實會增加腎臟的負擔。因此，在計劃大幅增加蛋白質攝取量之前，特別是當你不確定自己的腎臟健康狀況時，建議先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

Q3: 運動後一定要馬上補充蛋白質嗎？

運動後補充蛋白質有助於肌肉修復，但未必需要像衝鋒一樣，在運動結束後30分鐘內立即完成。過去流行的「合成代謝窗口期」理論，現在的研究指出這個窗口比我們想像中要寬闊得多，可能長達數小時。

比起糾結於運動後那一刻，更重要的是確保全日的蛋白質總攝取量足夠，並且有規律地分配在各餐之中。當然，在運動後一至兩小時內進食一頓包含蛋白質與碳水化合物的餐點，依然是個很好的習慣，有助於恢復體力。至於如何吃蛋白粉，它是一個方便的選擇，但原型食物例如雞蛋、牛奶或雞胸肉，同樣能夠達到補充效果。