如何增加蛋白質攝取？由計算攝取量到20大高蛋白食物，一份給新手的增肌飲食終極指南
想增肌減脂，常常聽說要「食多啲蛋白質」，但您是否真的了解背後的原因？面對琳瑯滿目的食物，又應該如何選擇？到底自己每日需要攝取多少蛋白質才算足夠？這些問題往往是新手們在建立健康飲食習慣時遇到的第一道難關。
別擔心，這份終極指南專為您而設。本文將由淺入深，帶您從了解蛋白質的核心好處、學習計算個人化攝取量，到掌握營養師推薦的20大高蛋白食物清單，最後更會提供實用的餐盤範本與吸收技巧，助您輕鬆踏出成功增肌的第一步。
為何要增加蛋白質攝取？6大核心好處與缺乏警號
在深入探討如何增加蛋白質攝取之前，我們先來談談為何它如此重要。許多人將增加蛋白質方法與健身增肌劃上等號，這當然沒錯，但蛋白質的角色遠不止於此。它就像是我們身體的基礎建材，從肌肉、皮膚、骨骼到荷爾蒙與抗體，幾乎無處不在。了解它的核心好處，能讓您更清楚為何調整蛋白質攝取量是邁向健康生活的第一步。
蛋白質的6大核心好處
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建立及修復身體組織
蛋白質是構成人體所有細胞和組織的主要成分。把它想像成建築物的磚塊，無論是運動後受損肌肉的修復，還是日常皮膚、頭髮與指甲的更新，都需要源源不絕的蛋白質來支持。充足的攝取能確保身體這座「建築」時刻保持在最佳狀態。 -
提升飽足感，有助體重管理
相比碳水化合物和脂肪，蛋白質需要更長的時間來消化，因此能提供更持久的飽足感。這有助於穩定血糖，減少餐與餐之間想吃零食的慾望，自然而然地降低總熱量攝取，是體重管理計劃中不可或缺的一環。 -
增加肌肉量與力量
對於有增肌目標的人士，這一點至關重要。進行重量訓練時，肌肉纖維會產生微小撕裂，而蛋白質就是修補這些纖維、使其變得更強壯的關鍵原料。足夠的蛋白質攝取量增肌效果才會顯著，同時有助於預防因年齡增長而導致的肌肉流失。 -
促進新陳代謝
我們的身體在消化食物時本身就需要消耗熱量，這稱為「食物熱效應」。蛋白質的食物熱效應是三大營養素中最高的。這意味著身體為了分解及吸收蛋白質，會燃燒比處理碳水化合物或脂肪更多的卡路里，從而輕微提升整體新陳代謝率。 -
維持骨骼健康
雖然鈣質是骨骼健康的主角，但蛋白質同樣扮演著重要角色。它不僅是骨骼結構的一部分，還能幫助身體更有效地吸收鈣質。長期攝取足夠的蛋白質，對維持骨質密度、降低骨折風險有正面影響。 -
支持免疫系統
身體抵禦細菌和病毒的防線——抗體和免疫細胞，其主要構成物料就是蛋白質。如果蛋白質攝取不足，免疫系統的功能便會減弱，使我們更容易生病。
身體缺乏蛋白質的警號
當身體發出以下訊號時，可能意味著您需要重新審視自己的蛋白質攝取量：
- 頭髮稀疏、指甲脆弱： 頭髮和指甲主要由角蛋白構成。當蛋白質不足時，身體會將有限的資源優先供給更重要的生命功能，導致頭髮和指甲的生長受到影響。
- 容易感到疲倦乏力： 蛋白質是肌肉的能量來源之一。長期不足會導致肌肉量減少，肌力下降，讓人時常感到精神不振、力不從心。
- 身體出現水腫： 血液中的白蛋白負責維持血管內的液體平衡。當蛋白質攝取不足導致白蛋白水平下降，液體可能會滲漏到組織中，造成手、腳及腳踝等部位出現水腫。
- 傷口癒合緩慢： 身體的修復機制極度依賴蛋白質來製造新的組織。若蛋白質不足，即使是微小的傷口，其癒合過程也會變得異常緩慢。
- 經常生病或感冒： 如上所述，免疫系統需要蛋白質來正常運作。如果發現自己比以往更容易受到感染，這或許是身體在提醒您需要增加蛋白質攝取。
如何計算每日蛋白質攝取量？您的個人化目標
要了解如何增加蛋白質攝取，首要一步是釐清自己真正的需求。網絡上的資訊五花八門，但每個人的理想蛋白質攝取量都不同，這取決於您的體重、活動量、年齡和健康目標。設定一個個人化的目標，是成功增加蛋白質方法的第一步，盲目跟從他人的餐單並不可取。
計算個人化蛋白質攝取量的基礎公式相當簡單：將您的體重（公斤）乘以一個對應活動水平的「蛋白質係數」，就能得出每日建議攝取的總克數。這個係數是整個計算的核心，反映了您身體的實際需求。
那麼，如何選擇適合自己的蛋白質係數呢？您可以參考以下三個主要級別來定位自己的需求：
- 基礎維持水平（適合較少運動的辦公室工作者）： 將您的體重（公斤）乘以 0.8 至 1.0。這個份量足以維持身體基本機能和肌肉量。
- 中度活躍水平（適合每週進行1-3次規律運動人士）： 將您的體重（公斤）乘以 1.2 至 1.6。規律運動會增加肌肉的損耗與修復，因此需要更多蛋白質支持。
- 高度活躍水平（適合以增肌為目標的重訓或高強度運動人士）： 將您的體重（公斤）乘以 1.6 至 2.0。這是有效達成蛋白質攝取量增肌目標的關鍵範圍，為肌肉生長提供充足原料。
讓我們用一個實例來看看如何應用。假設一位體重70公斤的男士，目標是透過重量訓練增肌。他應該選擇高度活躍水平的係數，例如1.8。他的每日蛋白質攝取目標就是：70公斤 x 1.8克/公斤 = 126克。有了這個清晰的數字，接下來的飲食規劃就有了明確方向。知道個人目標後，下一步就是學習如何將這個克數，輕鬆地融入日常飲食之中。
高蛋白食物有哪些？營養師推薦20大排行榜
了解如何計算個人攝取量後，下一步的關鍵就是知道從哪裡獲取優質蛋白質，這正是成功實踐如何增加蛋白質攝取的重點。市面上的選擇五花八門，我們為你整理了營養師推薦的20大高蛋白食物排行榜，分為動物性和植物性兩大類，讓你更容易規劃自己的增肌餐單。
動物性高蛋白食物 Top 10
動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，生物利用率較高，是增加蛋白質攝取非常有效率的選擇。
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去皮雞胸肉
雞胸肉是增肌減脂界的明星食材。每100克約含23-25克蛋白質，脂肪含量極低。不論是水煮、焗烤或香煎，都是方便又高效的蛋白質來源。 -
雞蛋
雞蛋是營養最全面的食物之一，一顆大雞蛋約有6-7克蛋白質。它的蛋白質屬於「完整蛋白質」，容易被人體吸收，同時富含對大腦有益的膽鹼。 -
三文魚
三文魚不僅蛋白質豐富（每100克約20-22克），更含有寶貴的Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。選擇三文魚，可以同時補充蛋白質與優質脂肪。 -
瘦牛肉
瘦牛肉是鐵質與鋅的極佳來源，這兩種礦物質對能量代謝和免疫功能相當重要。每100克牛腱約含20-23克蛋白質，是提升運動表現的好夥伴。 -
希臘乳酪 (Greek Yogurt)
相比普通乳酪，希臘乳酪經過過濾程序，蛋白質含量更高（每100克約10-15克），糖分更低。它還含有益生菌，有助腸道健康，讓營養吸收更順暢。 -
蝦
蝦的特點是高蛋白、低脂肪。每100克蝦肉約有20-24克蛋白質，熱量卻不高，是控制體重期間補充蛋白質的理想選擇。 -
吞拿魚 (Tuna)
不論是新鮮吞拿魚還是罐頭，都是快捷的蛋白質來源。建議選擇水浸吞拿魚罐頭，以避免攝取過多額外油分。 -
茅屋芝士 (Cottage Cheese)
茅屋芝士富含酪蛋白，這是一種消化速度較慢的蛋白質，能夠長時間穩定釋放胺基酸，適合在睡前食用，支持身體在夜間的修復。 -
豬里肌
豬里肌是豬肉中脂肪含量較低的部位，蛋白質含量高。它是日常飲食中常見且經濟實惠的選擇，能輕易融入各種家常菜式。 -
沙甸魚
沙甸魚雖然細小，但營養價值極高。它不僅提供蛋白質，還富含Omega-3、鈣質（來自可食用的魚骨）及維他命D。
植物性高蛋白食物 Top 10
對於素食者或希望飲食更多樣化的人士，植物界同樣有許多優質的蛋白質來源。這是另一種有效的增加蛋白質方法。
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豆腐與豆製品
黃豆是少數含有完整必需胺基酸的植物。豆腐、天貝(Tempeh)、枝豆都是極好的蛋白質來源。每100克板豆腐約有8-10克蛋白質，而天貝更高。 -
扁豆 (Lentils)
扁豆是素食者的蛋白質寶庫，每100克熟扁豆約含9克蛋白質，還附帶大量的膳食纖維，能增加飽足感，穩定血糖。 -
鷹嘴豆 (Chickpeas)
鷹嘴豆的用途廣泛，無論是製作鷹嘴豆泥，還是加入沙律、烤焗成香脆小食，都十分美味。它能提供穩定的蛋白質與能量。 -
藜麥 (Quinoa)
藜麥被譽為「超級穀物」，因為它是少數含有所有九種必需胺基酸的植物。它除了是蛋白質來源，也是優質的複合碳水化合物。 -
大麻籽 (Hemp Seeds)
大麻籽的蛋白質含量極高，每三湯匙約有10克蛋白質。可以輕鬆撒在沙律、乳酪或燕麥上，提升蛋白質攝取量。 -
奇亞籽 (Chia Seeds)
奇亞籽遇水會膨脹，能提供飽足感。它含有蛋白質、纖維和植物性Omega-3脂肪酸，是一種全方位的營養補充品。 -
花生與花生醬
花生是方便的蛋白質來源。選擇無添加糖和油的純花生醬，塗在麵包或加入奶昔中，是美味又營養的選擇。 -
杏仁
杏仁除了提供蛋白質，還富含健康的單元不飽和脂肪、維他命E和鎂。作為零食，它比許多加工食品健康得多。 -
燕麥
燕麥雖然以碳水化合物為主，但它的蛋白質含量在穀物中名列前茅。一碗燕麥片早餐，能為你的一天提供持續的能量和約6克蛋白質。 -
螺旋藻
螺旋藻是一種藍綠藻，蛋白質含量極高，一湯匙（約7克）的螺旋藻粉就含有約4克蛋白質。雖然味道獨特，但加入蔬果汁或奶昔中是不錯的補充方式。
如何有效執行？餐盤範本與最大化吸收技巧
了解了需要吃多少蛋白質之後，下一步的重點就是如何增加蛋白質攝取並有效執行。其實，只要掌握幾個簡單的原則，將高蛋白飲食融入日常生活並不是一件難事。以下是一些實用的增加蛋白質方法，由餐盤的規劃到吸收的技巧，助你在增肌路上事半功倍。
掌握「我的餐盤」原則，輕鬆分配蛋白質
想直觀地規劃每餐的蛋白質攝取量，可以參考「我的餐盤」這個概念。想像一下你的餐盤，將它分成四等份。你的目標是讓其中一格裝滿優質的蛋白質食物。
- 視覺化份量： 一份適量的蛋白質，大約是你一個手掌心的大小和厚度。例如，一塊掌心大的去皮雞胸肉、魚柳，或者大約兩隻雞蛋的份量。
- 均衡搭配： 餐盤的另外兩格應該是蔬菜，最後一格則是全穀類或根莖類澱粉。這樣的組合不但確保了蛋白質的攝取，也提供了身體所需的纖維、維他命和能量，讓營養更全面。
聰明搭配，最大化蛋白質吸收率
單獨攝取蛋白質的效果，遠不如聰明地搭配其他營養素。身體吸收蛋白質是一個複雜的過程，需要其他「隊友」的協助。
- 維他命C是好幫手： 蛋白質是構成膠原蛋白的原料，而維他命C是合成膠原蛋白的關鍵輔助因子。在吃牛扒或雞肉時，不妨搭配一些富含維他命C的蔬菜，例如西蘭花、甜椒，有助於身體組織的修復和健康。
- 別忽略碳水化合物： 特別是對於希望增肌的朋友，運動後補充蛋白質時，搭配適量的優質碳水化合物（例如番薯、糙米飯）尤其重要。碳水化合物能刺激胰島素分泌，而胰島素就像一把鑰匙，可以幫助胺基酸更有效地進入肌肉細胞，進行修復和生長。
把握黃金時機，讓每一克蛋白質都用在刀口上
在對的時間攝取蛋白質，身體的利用效率會更高。這不僅是運動員的專利，普通人也能從中受益。
- 運動後的補充窗口： 運動後30分鐘至1小時內，是身體吸收營養、修復肌肉的黃金時期。在這段時間補充一份易於消化的蛋白質，例如一杯豆漿、乳清蛋白或一隻雞蛋，是提升蛋白質攝取量增肌成效的好方法。
- 平均分配至三餐： 將一天所需的蛋白質總量，平均分配到早餐、午餐和晚餐。這樣做可以持續為身體提供穩定的胺基酸來源，維持整天的飽足感，避免因飢餓而亂吃零食，對體重管理也更有利。
烹調方式是成敗關鍵
選擇了好的食材，也要用對的烹調方式。不當的烹調不僅會破壞營養，甚至可能產生有害物質。
- 推薦的烹調法： 盡量選擇蒸、煮、快炒或焗的方式。這些方法能較好地保留蛋白質的營養價值，並且使用的油量較少，更符合健康原則。
- 需要避免的烹調法： 高溫油炸或長時間燒烤，容易使蛋白質變質，產生致癌物。而且油炸會讓食物裹上一層高熱量的外衣，完全違背了增肌減脂的初衷。所以，下次想吃炸雞扒的時候，可以考慮換成烤雞胸肉。
常見問題：關於增加蛋白質攝取的專家解答 (FAQ)
關於如何增加蛋白質攝取，我們整理了一些大家最常遇到的問題，希望透過以下的專家解答，可以幫助您更清晰地掌握增肌飲食的竅門。
Q1：運動後立即補充蛋白質，增肌效果最好嗎？
運動後的確是補充蛋白質的黃金時機。因為運動時肌肉纖維會產生微細撕裂，身體需要胺基酸去修復及重建，從而變得更強壯。在運動後30分鐘至2小時內補充優質蛋白質，身體的吸收和利用效率會相對較高。不過，更重要的概念是確保全日的蛋白質攝取量足夠，並且平均分配到各餐之中，為身體提供持續穩定的原料。
Q2：素食者可以怎樣有效增加蛋白質攝取？
素食者要達到每日的蛋白質攝取量增肌目標，絕對是可行的。關鍵在於選擇多樣化的植物性蛋白質來源，例如各種豆類、豆腐、天貝、扁豆、鷹嘴豆、藜麥、堅果和種子。由於大部分植物性蛋白質屬於「不完全蛋白質」，缺少一種或多種人體必需胺基酸，因此建議要多元化配搭。例如，穀物（如糙米）與豆類（如黑豆）一起食用，就可以互補不足，組成完整的蛋白質。
Q3：想增肌是否一定要飲用蛋白粉？
蛋白粉並非增肌的必需品。它是一種方便快捷的補充品，主要用途是幫助您在日常飲食無法滿足蛋白質需求時，補足差額，特別適合生活忙碌或運動後需要快速補充的人士。我們始終建議優先從原型食物，例如雞胸、雞蛋、魚肉、豆腐等，獲取蛋白質。因為這些食物除了蛋白質，還含有維他命、礦物質及纖維等其他重要營養素。
Q4：增加蛋白質攝取會傷害腎臟嗎？
對於腎功能健康的成年人來說，在建議範圍內增加蛋白質攝取，並不會對腎臟造成傷害。這個疑慮主要針對本身已有腎臟疾病的人士，他們需要嚴格控制蛋白質的攝取量。若長期每日攝取超過每公斤體重2克的蛋白質，可能會增加身體代謝的負擔。如有任何疑慮，最好先諮詢醫生或註冊營養師的意見。
Q5：將全日蛋白質集中在一餐，還是分開幾餐吃比較好？
將蛋白質平均分配到三餐，甚至加入小食之中，是更有效率的增加蛋白質方法。研究顯示，身體單次吸收和利用蛋白質的能力有限。分開攝取有助於維持血液中胺基酸濃度的穩定，為肌肉提供持續的修復和生長原料。這樣做也能提升飽足感，有助於全日的食慾控制。
