核心無感、愈練愈腰痛？解鎖「如何收緊核心」5大關鍵，由呼吸開始重建真正穩定！

你是否也陷入了「核心訓練」的迷思？明明跟著影片做了無數次捲腹、棒式，腹部卻總是「無感」，反而練到頸緊膊痛、腰痠背痛，甚至愈練愈不舒服？如果這些正是你的寫照，問題很可能並非訓練不足，而是你從未學懂如何「正確地」收緊核心。

許多人誤以為「收緊核心」就是用力吸肚，但這其實是導致腰痛的代償模式。真正的核心穩定，關鍵在於建立360度的「腹內壓」，像一個氣球般從內向外均勻擴張，而這一切的起點，正是我們每天重覆兩萬次的「呼吸」。

本文將為你徹底解構「收緊核心」的正確觀念，由最基礎的橫膈膜呼吸法入手，帶你透過5大關鍵步驟，一步步喚醒沉睡的深層核心肌肉。無論你是健身初學者，還是受腰痛困擾已久，這份指南都將助你擺脫代償，重建真正有效的身體穩定性。

為何你總是「核心無感」？拆解收緊核心的常見誤區

我們經常聽到教練說要「收緊核心」，但很多人對如何收緊核心的理解，可能從一開始就錯了。這正是為什麼你努力訓練，腹部卻總是沒感覺，反而練到腰痠背痛。想知道怎麼收緊核心才是正確的，就要先拆解一些常見的誤解。

迷思一：用力收肚就等於收緊核心？

這可能是最普遍的一個誤會。當我們聽到「收腹」，第一反應就是用力將肚子向內縮，甚至追求肚臍貼近背脊的感覺。但這個動作，其實並不是真正有效的核心收緊方法。

錯誤觀念：腹部內縮、肚臍凹陷的代償模式

單純將腹部向內吸，會讓腹腔的壓力向其他地方流失。這個動作不但無法有效穩定脊椎，反而可能讓腰椎處於一個不穩定的狀態。這種「真空腹」式的收縮，是一種常見的代償模式，它並沒有啟動到深層的穩定肌群。

正確概念：建立360度腹內壓，向外擴張以穩定脊椎

真正有效的核心收緊，是建立一個穩固的「腹內壓」。你可以想像自己的軀幹是一個圓柱體或一個充滿氣的罐子。正確的收緊核心方法，是將腹部、側面腰部與下背部，同步向外360度均勻地擴張和繃緊，而不是向內凹陷。這個向外擴張的張力，才能為你的脊椎提供最強大和最全面的支撐。

核心啟動錯誤：訓練無效與腰痛的根源

當你用錯誤的方式啟動核心，訓練效果自然大打折扣。因為身體無法利用核心去穩定，便會尋求其他肌肉代勞，例如下背的豎脊肌。結果就是，核心肌群沒有得到應有的刺激，而下背卻承受了過多壓力，最終導致愈練愈痛的惡性循環。

核心無力的身體警號：你是否正面對這些問題？

如果核心長期處於不懂發力的狀態，身體會透過一些警號告訴你。你可以檢視一下自己是否有以下情況。

警號一：訓練時腹部無感，頸、背率先痠痛

在進行棒式、捲腹或舉腿等動作時，你是否總是感覺不到腹部在燃燒，反而最先感到疲勞的是頸部、肩膀或下背？這是一個非常直接的警號，代表你的核心沒有承擔主要的工作，身體正用其他部位的肌肉去代償。

警號二：體態問題浮現，如駝背、骨盆前傾

核心肌群就像身體內建的馬甲，負責支撐整個軀幹。當它力量不足時，便難以維持脊椎的正常排列。久而久之，就可能出現圓肩駝背、骨盆過度前傾（看起來像翹臀但小腹凸出）等體態問題。

警號三：運動表現停滯，力量無法有效傳遞

核心是連接上半身與下半身的力量橋樑。一個穩定的核心，能將由地面傳來的力量，順暢地傳遞至上肢，反之亦然。如果核心不穩，力量在傳遞過程中就會流失，導致你在進行推、拉、舉重或投擲等動作時，感覺力量停滯不前，無法突破。

掌握呼吸：解鎖「如何收緊核心」的第一關鍵

要解答如何收緊核心這個問題，我們必須回到最根本的起點：呼吸。你可能覺得奇怪，呼吸不是天生就會嗎？但正是這個每日重複超過兩萬次的無意識動作，決定了你的核心穩定性。許多人努力訓練，卻始終找不到核心發力的感覺，問題往往就出在呼吸模式上。掌握正確的呼吸，是學習怎麼收緊核心的第一步，也是最關鍵的一步。

呼吸與核心的關係：橫膈膜作為核心「屋頂」的重要性

我們可以將核心想像成一個圓柱體。它的頂部是橫膈膜（主要的呼吸肌肉），底部是骨盆底肌，四周則由腹橫肌和背部深層肌肉包裹。當你正確呼吸時，橫膈膜會像活塞一樣下降，增加腹腔內的壓力（腹內壓），這個壓力會從內向外360度地支撐你的脊椎，這就是真正的核心穩定。如果作為「屋頂」的橫膈膜沒有正常運作，整個核心結構就難以建立穩固的壓力，穩定性自然大打折扣。

錯誤呼吸模式：解構「胸式呼吸」如何抑制核心

當我們習慣用胸式呼吸時，吸氣時主要是肩膀和上胸腔在移動，橫膈膜的下降幅度非常有限。這種淺層的呼吸模式，無法有效啟動深層核心。身體為了吸入足夠空氣，會不自覺地動用頸部和肩部的輔助呼吸肌群，這就是為什麼很多人在訓練時，腹部還沒感覺，頸部和肩膀就先感到僵硬痠痛。胸式呼吸讓核心的「屋頂」幾乎靜止，自然無法建立穩定的腹內壓。

正確呼吸基礎：每日兩萬次呼吸如何鞏固或破壞你的穩定性

我們每天大約呼吸兩萬次。如果每次呼吸都是無效的胸式呼吸，那就等於每天重複了兩萬次錯誤的動作模式，不斷削弱你的核心基礎。反之，若能將正確的橫膈膜呼吸融入日常，每一次呼吸都是在鞏固你的核心穩定性。這是一個強大的概念：你可以透過調整呼吸，將這個每天進行的動作，轉化為全天候的核心穩定練習。

實戰教學：學習360度橫膈膜呼吸法

理論說完了，現在我們來實際操作。這個收緊核心方法非常簡單，你可以在任何地方練習，目的是重新建立大腦與核心的連結。

準備姿勢與手部放置：透過觸感引導肋骨活動

你可以舒適地躺下或坐直。將雙手放在身體兩側的下肋骨位置，像輕輕環抱著你的腰。手指在前，拇指在後。這個姿勢的目的是讓你透過雙手的觸感，清晰地感受到肋骨的活動。

吸氣要訣：想像肋骨向左右、向後推開，而非向前挺肚

用鼻子緩慢吸氣。吸氣時，你的目標不是將肚子向前挺出，而是要想像你的肋骨像一把傘一樣，向左、右、後三個方向均勻地撐開，將你的手推開。你會感覺到整個胸腔下半部都在擴張，這就是橫膈膜下降、腹內壓增加的證明。

吐氣要訣：肋骨自然內收，維持腹部向外的張力

用口緩慢、穩定地吐氣，可以想像在吹一支蠟燭，但不想把它吹熄。在吐氣的過程中，感受你的肋骨自然地向內收回。關鍵的一點是，即使在吐氣，你的腹部依然要維持著一股向外擴張的張力，而不是完全鬆懈凹陷下去。

自我檢測：用手指輕壓腹部，感受吐氣時的對抗力

在練習吐氣時，可以用另一隻手的手指輕輕按壓肚臍旁邊的腹部。如果你做得正確，你會感覺到腹部肌肉正在向外抵抗你的手指，是結實而有張力的。如果手指按下時感覺軟弱無力或腹部向內凹陷，那就代表核心的張力在吐氣時流失了。重複練習，直到你能在整個呼吸循環中都維持這種向外的對抗力。

初學者必學！兩大步驟立即找到核心發力感

理論說了這麼多，究竟如何收緊核心？其實找到核心發力的感覺，比想像中簡單得多。很多時候，我們只是需要一個「開關」，一個能讓大腦與深層肌肉重新連接的指令。以下介紹兩個非常有效的收緊核心方法，助你立即喚醒沉睡的核心肌群，讓你真正體驗到什麼是穩定的力量。

第一步：咳嗽啟動法 — 喚醒深層腹橫肌

原理說明：利用生理反射，瞬間體驗腹內壓

這可說是最直接找到核心感覺的秘訣。咳嗽是一個不受意志控制的生理反射動作，它會瞬間徵召你最深層的核心肌肉——腹橫肌，強力收縮以增加腹腔壓力。透過這個簡單的動作，你可以繞過大腦的指令，直接體驗到腹內壓（Intra-abdominal pressure）建立時，那種360度向外擴張、堅實穩固的感覺。

操作方法：手放腹部，用力咳嗽並保持該瞬間的緊繃感

首先，將你的手指輕輕放在肚臍周圍的腹部上。然後，用力地咳嗽一聲。就在你咳嗽的那個瞬間，你會感覺到腹部肌肉瞬間變得非常結實，並且是向外頂住你的手指，而不是向內凹陷。這個就是核心啟動的感覺。請記住這個瞬間的緊繃感。

應用與感受：如何複製並維持咳嗽後的緊繃

學會怎麼收緊核心的關鍵，在於能否在沒有咳嗽的情況下，主動複製這種感覺。嘗試放鬆腹部，然後有意識地模仿咳嗽後那種向外支撐的緊繃狀態。你的目標是創造一個環繞整個腰腹部的「肌肉腰封」，感覺它從前、後、左、右四個方向均勻地向外擴張，為你的脊椎提供穩固的支撐。

第二步：仰臥90/90呼吸練習 (Supine 90/90)

學會了啟動的感覺後，下一步就是將這種穩定感融入呼吸與動作之中。仰臥90/90是一個經典的練習，它能在一個相對簡單的姿勢下，訓練核心在維持張力的同時進行呼吸的能力。

正確姿勢設定：髖、膝關節呈90度，腰椎維持自然弧度

平躺在墊上，雙腳離地。調整你的雙腿，讓髖關節與膝關節都彎曲成90度，小腿與地面平行，就像坐在一張無形的椅子上。重點是，你的下背部（腰椎）應維持自然的生理弧度，不需要刻意將它完全壓平在地上，只需確保它在動作過程中保持穩定即可。

呼吸節奏與執行：鼻吸氣，口吐氣（想像吹氣球）

維持好姿勢後，開始專注於呼吸。用鼻子緩緩吸氣，感受你的肋骨向左右兩側擴張。然後，用口緩慢而有力地吐氣，想像你在吹一個很難吹脹的氣球。吐氣時，你會自然感覺到腹部需要更用力收緊，以維持身體的穩定。

感受重點與常見錯誤：專注腹部發力，避免下背代償

在整個練習過程中，你的專注點應該完全放在腹部。吐氣時腹部的收緊感應該非常明顯。最常見的錯誤是下背部過度拱起，或者感覺大腿前側（髖屈肌）比腹部更痠軟，這些都是核心力量不足、身體出現代償的訊號。如果發生這種情況，可以先縮短吐氣的時間，或減小動作幅度，重新建立腹部優先發力的模式。

進階技巧：雙膝夾緊瑜珈磚，增強內收肌與核心連動

當你掌握了基礎的90/90呼吸後，可以嘗試在雙膝之間夾一個瑜珈磚或厚枕頭。在吐氣收緊核心的同時，輕輕向內夾緊瑜珈磚。這個小小的改動，能有效啟動大腿內收肌群，而內收肌與骨盆底肌、腹橫肌有著緊密的力學連動關係，能讓你的核心啟動得更完整、更穩固。

應用核心發力：3個基礎動作鞏固感覺

學會了呼吸與啟動，下一步的關鍵就是將這種感覺應用到動態之中，這才是真正掌握如何收緊核心的實踐階段。當身體在移動時，核心的首要任務是維持脊椎穩定，抵抗不必要的彎曲、伸展或旋轉。以下三個基礎動作，正是為此而設，它們會教導你的核心如何在肢體活動時，依然保持穩固。

動作一：鳥狗式 (Bird-Dog)

鳥狗式是一個訓練核心抗旋轉與抗伸展能力的經典動作。它要求你在一個不穩定的四足跪姿基礎上，控制軀幹，同時伸展對側手腳。這個動作對於整合核心力量，提升身體協調性非常有幫助。

執行要點：全程維持腹內壓，軀幹至伸展肢體成一直線，避免骨盆晃動

首先，採取四足跪姿，雙手在肩膊正下方，膝蓋在髖關節正下方。然後，啟動你學會的360度腹內壓。接著，緩慢地將右手向前伸，同時左腳向後踢出，直到手臂、軀幹與腿部形成一條水平直線。整個過程的重點是骨盆與下背需要完全靜止，想像背上放著一杯水，不可以瀉出來。動作完成後，有控制地回到起始位置，再換邊重複。

動作二：基礎棒式 (Plank)

棒式是測試與建立核心耐力的基礎。它看似靜止，卻要求核心肌群持續發力，以抵抗地心吸力，防止軀幹塌陷。這是一個學習怎麼收緊核心以維持長時間穩定的絕佳練習。

執行要點：啟動核心避免翹臀或塌腰，身體呈一直線，頸椎保持中立

以手肘或手掌支撐，前臂或手掌置於肩膊正下方。雙腳向後伸直，用腳尖點地。然後，收緊腹部與臀部，將身體從地面撐起，形成一條由頭到腳跟的直線。執行時最常見的錯誤是臀部過高（翹臀）或腰部下沉（塌腰），兩者都代表核心未有正確發力。你需要專注維持腹內壓，同時保持頸部放鬆，視線自然望向地面，讓頸椎與脊柱對齊。

動作三：死蟲式 (Dead Bug)

死蟲式是仰臥姿勢下的核心控制訓練，特別有效於鍛鍊核心抵抗伸展的能力，而且對下背的壓力極小，非常適合初學者建立基礎。這個收緊核心方法能讓你清晰感受腹部如何對抗肢體伸展所帶來的挑戰。

執行要點：下背維持穩定，對側手腳緩慢下放，感受核心抗伸展能力

平躺在墊上，屈膝，雙腳離地，讓髖關節與膝關節都呈90度角，雙手垂直舉向天花板。接著，維持腹部收緊，確保下背與地面之間的空隙保持不變。然後，緩慢地將你的右手與左腳同時向地面下放，直到接近地面但未觸碰。你會感覺到腹部需要非常用力才能防止背部反弓。最後，緩慢地回到起始位置，再換邊進行。整個動作的關鍵在於「慢」與「穩」。

將核心訓練融入生活：無須瑜珈墊的隱形鍛鍊法

掌握了如何收緊核心的基本功之後，真正的關鍵在於將這種感覺融入日常。其實，最強大的核心訓練並不在健身房，而是在生活中的每一個微小片刻。這些方法不需要瑜珈墊，也不用換上運動服，是一種隨時隨地都能進行的「隱形鍛鍊」。

辦公室場景：久坐時如何維持核心穩定

長時間坐在辦公室，是核心力量流失的主要原因。我們可以在坐著的時候，不知不覺地進行訓練，這也是一種有效的收緊核心方法。

坐姿調整：保持脊柱中立，輕微啟動核心支撐

首先，調整你的坐姿。雙腳平放地面，感受你的坐骨穩穩地壓在椅子上。想像頭頂有一條線輕輕將你向上拉，讓脊柱自然延伸，處於中立位置，既不前傾也不後仰。然後，輕微地啟動核心，就像用一層薄薄的肌肉將你的腰腹部包裹起來，為脊柱提供持續而溫和的支撐。

隱形練習：利用吐氣，有意識地維持腹內壓

這個練習非常隱蔽。當你坐著工作時，可以嘗試這個方法：用鼻子緩緩吸氣，然後用口慢慢地、長長地吐氣，好像要吹熄一支很遠的蠟燭。在吐氣的過程中，你會自然感覺到腹部向內收緊。試著在吐氣結束後，維持那份緊繃感幾秒鐘，同時保持自然呼吸。這個動作就是在有意識地建立和維持腹內壓。

通勤與站立場景：利用零碎時間鍛鍊

無論是在等車，還是在搭乘交通工具時站立，這些零碎時間都是鍛鍊核心的黃金機會。

站立時的重心轉移練習

站立時，雙腳與肩同寬。首先收緊核心，穩定軀幹。然後，慢慢將身體重心轉移到右腳，感覺左腳變輕，甚至可以稍微提起腳跟。保持骨盆穩定不晃動，停留數秒後，再緩慢地將重心轉移到左腳。這個練習能有效挑戰你的核心穩定能力。

走路時有意識地收腹，改善步態

走路是每天都會做的事。試著在走路時，每一步都提醒自己輕微地收緊腹部。這並不是要你縮小腹，而是維持前面提到的腹內壓。你會發現，當核心穩定後，走路的姿態自然會變得更挺拔，力量由核心傳遞到下肢，步態也更輕盈穩健。

日常家務與提重物：保護腰椎的啟動法則

在家中搬動傢俱、提起購物袋或抱起小孩時，最容易因為錯誤發力而拉傷腰部。學懂怎麼收緊核心，就能為你的腰椎建立一道堅固的防線。

彎腰與提舉前的準備：先啟動核心，再執行動作

請記住一個黃金法則：先啟動，再動作。在你彎腰撿東西或準備提起重物之前，第一步永遠是建立核心張力。你可以想像有人要輕輕地打你的肚子，你自然會繃緊腹部去抵抗，這就是啟動核心的感覺。

應用核心於搬運重物，預防急性拉傷

當你要搬運重物時，請依照這個順序：雙腳站穩，啟動核心製造腹內壓，然後才屈膝下蹲，用腿部的力量將物品抬起。在整個過程中，你的核心都應該像一個堅固的圓柱體，鎖定你的軀幹，保護腰椎免受過度壓力。這樣不僅能預防急性拉傷，更能讓你安全地運用身體的力量。

常見問題 (FAQ)：解答你對收緊核心的所有疑問

來到文章的最後，我們整理了幾個大家在學習如何收緊核心時最常遇到的問題，希望可以一次過解答你的所有疑惑，讓你對各種收緊核心方法更有信心。

Q1: 核心訓練需要每天做嗎？建議頻率是？

訓練頻率建議：每週2-3次，確保肌肉有足夠恢復時間

核心肌群與身體其他肌肉一樣，在訓練後需要時間休息和修復，才能變得更強壯。因此，並不建議每天進行高強度的核心訓練。一個比較理想的頻率是每週安排2至3次訓練，每次訓練之間相隔至少一天。這樣能確保肌肉有充足的時間恢復，避免因過度訓練導致的疲勞或姿勢走樣，讓訓練效果事半功倍。

Q2: 核心訓練時下背痠痛是正常的嗎？

處理方式：此為代償警號，應立即停止並檢查姿勢

這絕對不是一個正常的現象。如果在訓練過程中感覺到下背部（腰部）痠痛，這通常是一個警號，代表你的核心肌群可能未有正確發力，導致下背部的肌肉過度工作來代償。遇到這種情況，你應該立即停止當下的動作，重新檢查自己的姿勢是否正確，或者退回到一個較基礎的動作，專注感受腹部發力。強行完成動作只會加劇錯誤模式，甚至可能引致受傷。

Q3: 為了收緊核心，我應該全程憋氣嗎？

正確呼吸原則：維持核心張力，同時保持順暢呼吸，切勿憋氣

憋氣是學習怎麼收緊核心時最常見的誤解之一。正確的核心穩定，是在維持腹內壓（腹部360度向外擴張的張力）的同時，保持自然順暢的呼吸。憋氣雖然能瞬間產生極大張力，但無法持久，並且會讓身體變得僵硬，影響動作流暢性。你應該練習在吸氣和吐氣的過程中，腹部都持續向外保持著一股對抗力，這才是真正有效的核心控制。

Q4: 練習很久還是找不到腹部用力感，怎麼辦？

解決方案：回歸呼吸與啟動練習，或尋求專業物理治療師/教練指導

找不到腹部用力感，是許多初學者都會遇到的瓶頸。這通常代表大腦與核心肌群之間的連結尚未建立。最好的解決方法，是暫時放下複雜的動作，回歸到最基礎的橫膈膜呼吸練習，以及本文前面提到的「咳嗽啟動法」或「仰臥90/90」等啟動練習。耐心地重複這些基礎步驟，能有效喚醒沉睡的深層肌肉。如果嘗試一段時間後仍然沒有改善，尋求專業的物理治療師或有經驗的教練指導會是個好選擇，他們可以透過觸診和個人化的提示，幫助你更快找到正確的發力感覺。