如何攝取蛋白質？從7大身體警號、攝入量計算到食物餐單的終極實用指南

經常感到疲倦、頭髮稀疏、指甲易斷？這些看似無關的身體小毛病，或許正悄悄地揭示一個常見的營養問題：蛋白質攝取不足。人人都知道蛋白質是身體的建築材料，但「每日應攝取多少？」、「一隻雞蛋等於多少克蛋白質？」、「外食時如何選擇高蛋白食物？」等實際問題，卻常常令人感到困惑。

本篇終極實用指南將為你拆解所有關於蛋白質的迷思與難題。從辨識身體發出的7大警號，到利用簡單公式精準計算個人所需份量；從具體的食物換算餐單，到專為香港外食族及自煮懶人設計的實戰攻略，我們將一步步帶你掌握正確攝取蛋白質的知識與技巧。無論你是健身愛好者、體重管理者，還是關心家人健康的你，這份指南都將成為你餐盤上最可靠的營養顧問。

蛋白質為何如此重要？從身體警號認識攝取不足的後果

在深入探討如何攝取蛋白質之前，我們有必要先了解它在身體中扮演的角色。正確的蛋白質攝入是維持健康的基礎，了解蛋白質為何如此重要，以及蛋白質攝入量不足會帶來什麼後果，能幫助我們更好地規劃飲食。蛋白質不僅是健身人士的專利，它更是維持每個人生命活力的必需品。

構成人體的基石：蛋白質的六大核心功能

蛋白質就像是建造身體這座精密建築的萬用材料，從內到外都不可或缺。它主要有以下六個核心功能，支撐著我們每日的活動。

建造與修復身體組織

我們的肌肉、皮膚、頭髮、指甲甚至內臟器官，都是由蛋白質構成的。當身體組織受損或需要更新時，蛋白質就是最主要的修復材料。身體會不斷分解和合成蛋白質，以維持各個部位的健康狀態。

增強免疫系統防禦力

身體的免疫系統仰賴蛋白質來製造抗體。這些抗體是抵抗病毒和細菌入侵的防衛軍隊。如果蛋白質攝取不足，抗體的生產線就會受阻，導致免疫力下降，身體的防禦能力也會隨之減弱。

維持肌肉量與力量

蛋白質是構成肌肉纖維的主要成分。攝取足夠的蛋白質，特別是在有規律運動的情況下，有助於維持甚至增加肌肉量與力量。對於年長者而言，充足的蛋白質更是預防肌少症、維持活動能力的關鍵。

促進運動後恢復

運動過程中，肌肉纖維會產生微細的撕裂損傷。運動後補充蛋白質，可以為身體提供修補這些損傷所需的原料，加速肌肉的恢復與成長，讓下一次的運動表現更好。

增加飽足感，有助體重管理

在三大營養素（碳水化合物、脂肪、蛋白質）中，蛋白質能帶來最強和最持久的飽足感。在餐飲中加入足夠的蛋白質，可以延長飽足時間，自然而然地減少攝取零食的慾望，對體重管理非常有幫助。

維持正常新陳代謝

體內許多重要的酵素和荷爾蒙，例如消化食物的酵素和調節血糖的胰島素，其本質都是蛋白質。這些物質負責調節身體的新陳代謝與各項生理機能，確保身體系統能順暢運作。

身體響起警號：缺乏蛋白質的七大徵兆

當蛋白質攝入量長期不足時，身體會發出一些警號，提醒我們需要注意。辨識這些徵兆，有助於及早調整飲食，確保身體獲得足夠營養。

水腫：血液無法鎖住水份

血液中有一種名為「白蛋白」的蛋白質，它的重要工作是維持血液的滲透壓，幫助將水份保留在血管內。當蛋白質攝取不足，白蛋白濃度下降，水份就容易滲漏到組織間隙，造成手腳或腹部浮腫。

頭髮稀疏、指甲脆弱：角蛋白合成不足

頭髮和指甲主要由角蛋白構成。身體在營養不足時，會將有限的蛋白質優先供應給維持生命的核心器官。因此，頭髮和指甲的生長就會被排在次要位置，導致它們變得脆弱、易斷，頭髮也可能變得稀疏。

皮膚變差、傷口癒合慢：影響膠原蛋白生成

皮膚的彈性和結構主要依靠膠原蛋白支撐。缺乏蛋白質會直接影響膠原蛋白的合成，使皮膚失去彈性、變得乾燥。同時，身體修復傷口也需要大量的蛋白質來製造新組織，攝取不足會讓傷口癒合速度變慢。

免疫力下降、容易感染：抗體製造受阻

這個現象與蛋白質的功能直接相關。由於抗體是由蛋白質構成的，當原料不足時，身體就無法製造足夠的免疫球蛋白來對抗外來病菌，結果就是更容易感冒或受到其他感染。

情緒不穩、難以集中：影響神經傳導物質

大腦中負責傳遞情緒和思想信號的神經傳導物質，例如血清素和多巴胺，是由胺基酸（蛋白質的組成單位）合成的。蛋白質攝取不足，可能影響這些物質的生成，導致情緒低落、焦慮或難以集中精神。

睡眠質素差：影響褪黑激素合成

幫助我們入睡的褪黑激素，其合成過程也需要蛋白質的參與。特定的胺基酸（色胺酸）是製造血清素的前體，而血清素又是轉化為褪黑激素的關鍵。蛋白質不足會干擾這個鏈條，影響睡眠規律與品質。

疲勞無力、肌少症風險增加：肌肉流失

當飲食中的蛋白質不足以應付身體需求時，身體可能會開始分解自身的肌肉組織來獲取能量和必需的胺基酸。這個過程會導致肌肉量流失，讓人感到疲勞、四肢無力，長期下來更會顯著增加患上肌少症的風險。

每日蛋白質攝入量要多少？個人化精準計算指南

談到如何攝取蛋白質，大家最關心的問題，莫過於「每日到底要吃多少才足夠？」這個問題沒有單一答案，因為最理想的蛋白質攝入量，完全取決於你的個人狀況。它就像一份為你度身訂造的營養計劃，需要考慮年齡、體重、活動量，甚至健康狀況。以下將會提供一個清晰的指南，幫助你精準計算出專屬於你的每日蛋白質攝入。

一個公式，計出你每日所需蛋白質

計算每日蛋白質攝入量，其實比想像中簡單。只需要透過一個基本公式，就能初步掌握如何攝取足夠蛋白質。這個公式主要由兩個關鍵元素組成：你的體重，以及一個反映你生活模式的活動量系數。

步驟一：找出您的體重（公斤）

計算的第一步，是準備好你以「公斤（kg）」為單位的體重。體重是計算各種營養需求的基礎，蛋白質也不例外。如果你習慣使用磅（lbs）為單位，可以將磅數除以2.2，換算成公斤。

步驟二：根據您的活動量選擇對應系數

下一步，就是將你的體重（公斤）乘以一個對應的數字系數。這個系數會根據你的年齡、活動水平與生理狀況而有所不同。以下將會詳細解釋不同族群所對應的建議系數。

不同人生階段與生活方式的蛋白質需求

每個人的身體在不同階段都有獨特的需求，所以蛋白質的建議攝取量也會隨之調整。

兒童與青少年（0-18歲）：按年齡細分建議值

處於成長黃金期的兒童與青少年，身體需要大量蛋白質來建構組織與骨骼。他們的蛋白質需求相對體重比例是最高的，並會隨著年齡增長而逐步調整。一般來說，愈年幼，每公斤體重所需的蛋白質就愈多。

一般成年人（19-70歲）：建議每公斤體重攝取1.1克

對於大部分日常活動量不高的成年人，一個簡單的參考標準是將你的體重（公斤）乘以1.1。例如，一位60公斤的成年人，每日的蛋白質攝入量建議大約為66克（60公斤 x 1.1克）。

70歲以上長者：為預防肌少症，建議提高至每公斤體重1.2克

隨著年齡增長，肌肉會自然流失，這種情況稱為「肌少症」。為了有效預防，長者的蛋白質攝取量需要適度提高。建議70歲以上的長者，將蛋白質攝取量提升至每公斤體重1.2克，以幫助維持肌肉量與身體機能。

孕婦與哺乳期婦女：每日額外增加10-15克

懷孕與哺乳期間，母親的身體除了要滿足自身需求，還要供應營養給胎兒或嬰兒。因此，建議孕婦在每日基礎攝取量之上，額外增加約10克蛋白質。而哺乳期婦女因為要製造母乳，需求更高，建議每日額外增加15克。

特殊健康狀況的蛋白質攝取考量

當身體處於某些特殊健康狀況時，蛋白質的需求也會有非常大的變化。不過，以下建議僅供參考，實際情況務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

長期病患長者：建議提高至每公斤體重1.2-1.5克

對於患有慢性疾病的長者，身體需要更多蛋白質來支持免疫系統與組織修復。因此，建議將攝取量提高至每公斤體重1.2至1.5克，具體份量需視乎病況而定。

重大傷病或營養不良者：或需提高至每公斤體重2.0克

當身體經歷重大創傷、手術或處於嚴重營養不良狀態時，對蛋白質的需求會大幅增加，以支持快速的組織重建。在這些極端情況下，蛋白質攝取量或需提高至每公斤體重2.0克。

腎功能不全者注意事項：攝取量需限制，務必諮詢專業意見

這一點極為重要。對於腎臟功能不佳的人士，過多的蛋白質攝入會加重腎臟的負擔。因此，這類人士不僅不能增加，反而需要嚴格限制蛋白質的攝取量。具體的限制份量因人而異，必須嚴格遵循醫生或營養師的個人化指引。

蛋白質份量換算：從「克」到「份」的餐盤實踐法

計算出個人的蛋白質攝入量後，要懂得如何攝取蛋白質，最關鍵的一步是將數字轉化為餐盤上的食物。與其餐餐拿出食物磅秤量度，不如學習一個更直觀的方法，就是將「克」換算成「份」，讓實踐變得簡單輕鬆。

掌握「一份7克蛋白質」的換算心法

在營養學上，我們通常將「一份蛋白質」定義為含有約7克蛋白質的食物份量。學會這個換算心法，就能輕易估算自己的蛋白質攝入。以後在餐桌上，你只需要數一數吃了多少「份」，就能知道自己是否攝取足夠蛋白質。

動物性蛋白質：一隻雞蛋、30克雞肉、一両瘦肉

以下是一些常見的動物性蛋白質食物，每項都約等於一份（7克）蛋白質：
* 一隻中型雞蛋
* 30克煮熟的雞肉、魚肉或牛肉（大約是三隻麻雀牌的大小）
* 一両（約37.5克）瘦豬肉
* 三隻中型蝦仁
* 一杯（240毫升）牛奶

植物性蛋白質：半盒嫩豆腐、一杯無糖豆漿、三湯匙毛豆

植物性蛋白質同樣是優質的來源，這些份量也約等於一份（7克）蛋白質：
* 半盒（約150克）嫩豆腐或板豆腐
* 一杯（約240毫升）無糖豆漿
* 三湯匙（約50克）煮熟的毛豆
* 四分一磚布包豆腐
* 兩湯匙鷹嘴豆

如何將蛋白質平均分配到三餐，提高吸收率？

計算每日總量固然重要，但如何分配蛋白質攝入，同樣會影響身體的吸收效果。將全日的蛋白質份量平均分佈在三餐之中，是更聰明的策略。

為何要分散攝取：提升吸收率與維持飽足感

我們的身體每次能吸收和利用的蛋白質份量是有限的。如果將一日所需集中在一餐大量攝取，超出身體處理能力的蛋白質就可能無法被有效用作修復和建造組織。分散攝取能確保身體持續獲得穩定的胺基酸供應，提升吸收率。同時，每餐都有足夠的蛋白質，有助維持飽足感，穩定血糖，避免餐與餐之間產生強烈的飢餓感。

三餐分配比例建議：早餐、午餐、晚餐

一個簡單有效的分配方法，是將每日所需的蛋白質份量，按照早餐、午餐、晚餐的比例去規劃。例如，可以嘗試「2：3：2」或「3：2：2」的份數比例，確保早、午、晚三餐都有穩定的蛋白質來源。最重要的是避免將大部分份額集中在單一餐，或完全忽略某一餐的蛋白質。

實戰餐單範例：60公斤低活動量女性（每日約需7份）

以一位60公斤、日常活動量較低的辦公室女性為例，她每日建議的蛋白質攝入量約為48克，換算後大約是7份蛋白質。以下是一個簡單的分配範例：
* 早餐（2份）： 一隻煎蛋（1份）配一杯240毫升無糖豆漿（1份）。
* 午餐（3份）： 一份雞胸肉沙律，當中含有約90克的雞胸肉（3份）。
* 晚餐（2份）： 半磚板豆腐（2份）用作烹調家常菜式，例如肉碎蒸豆腐（肉碎另計）。

蛋白質食物排行榜：營養師精選動物及植物性優質來源

了解如何攝取蛋白質，除了計算份量，選擇優質的食物來源同樣重要。蛋白質的來源五花八門，懂得挑選才能讓你的蛋白質攝入更有效率。以下我們將食物分為動物性與植物性兩大類，為你整理出一份營養師精選的清單，助你輕鬆規劃餐單。

優質動物性蛋白質推薦

動物性蛋白質通常含有完整的必需胺基酸，是身體極佳的建構材料。不過，選擇時仍有一些小技巧，可以讓你吃得更健康。

白肉優先：雞胸肉、魚肉（三文魚、吞拿魚）

在眾多肉類中，白肉是蛋白質攝入的首選。雞胸肉的脂肪含量極低，蛋白質佔比高，是增肌減脂人士的理想選擇。魚肉，特別是三文魚和吞拿魚等深海魚，不僅提供優質蛋白質，還富含對心血管健康有益的Omega-3脂肪酸，一舉兩得。

適量紅肉：牛腱、豬里肌

紅肉富含鐵質與維他命B12，對預防貧血有幫助，但因為飽和脂肪含量較高，建議適量攝取。選擇時，可以挑選脂肪較少的部位，例如牛腱或豬里肌（豬扒），它們的蛋白質含量高，脂肪相對較低，是紅肉中較佳的選項。

其他優質來源：雞蛋、奶製品（茅屋芝士、希臘乳酪）

雞蛋被譽為「完美的蛋白質來源」，一顆蛋就含有約7克蛋白質，而且人體吸收率極高，既方便又經濟。奶製品也是補充蛋白質的好幫手，特別是茅屋芝士（Cottage Cheese）和希臘乳酪，它們在製作過程中濾走了部分水份和乳糖，蛋白質含量比普通牛奶和乳酪更濃縮。

注意事項：避免加工肉品

需要特別留意的是，香腸、火腿、煙肉等加工肉品雖然含有蛋白質，但通常也含有大量鈉、飽和脂肪及添加劑。為了健康著想，這些食物應該盡量避免，並非理想的蛋白質來源。

優質植物性蛋白質推薦

不論是素食者，或是希望飲食更多元化的人，植物性蛋白質都是非常好的選擇。它們通常伴隨豐富的膳食纖維與植化素，對腸道健康和抗氧化都有益處。

豆類及其製品：黃豆、豆腐、天貝、毛豆

豆類是植物性蛋白質的基石。黃豆本身就是一種完整的蛋白質，其製品如豆腐、豆漿和天貝（Tempeh）都是絕佳的來源。豆腐用途廣泛，適合各種烹調；天貝經過發酵，營養更容易吸收；而毛豆作為零食或配菜，能輕鬆增加一餐的蛋白質含量。

全穀雜糧類：藜麥、鷹嘴豆

一些全穀雜糧類也含有豐富的蛋白質。藜麥是少數含有全部九種必需胺基酸的植物，是主食的絕佳替代品。鷹嘴豆則富含蛋白質與纖維，飽足感強，無論是製作成鷹嘴豆泥，還是加入沙律中都非常合適。

堅果與種子類：花生、奇亞籽、南瓜籽

堅果與種子是優質脂肪和蛋白質的來源。花生、奇亞籽、南瓜籽等都可以作為健康零食，或撒在乳酪、燕麥上增加口感與營養。不過它們的熱量較高，記得要適量食用。

蛋白質互補法：配搭不同食物獲取完整胺基酸

大部分植物性蛋白質都缺乏一至兩種必需胺基酸，這時就需要運用「蛋白質互補法」。只要將不同種類的植物蛋白配搭食用，就能補足彼此的不足。最簡單的例子就是穀物（如米飯）配搭豆類（如紅豆、黑豆），這樣就能組成完整的蛋白質，確保身體獲得所有必需的營養。

香港人蛋白質攝取指南：外食族與自煮懶人實戰篇

掌握了計算方法和食物選擇後，下一步就是將知識應用於日常。對於生活節奏急速的香港人，如何攝取蛋白質才能兼顧方便與營養，確實是一門學問。這部分內容專為你而設，不論你是無飯夫妻，還是想快速自煮的懶人，都能找到最貼身的實戰方法，讓你的蛋白質攝入更輕鬆有效。

外食族蛋白質攝取攻略

經常外出用餐，不代表要與健康飲食絕緣。其實只要懂得選擇，在香港隨處可見的餐廳與店舖中，都隱藏著不少優質的蛋白質選項。學會以下幾招，你就能成為一個精明的外食族，輕鬆達到每日的蛋白質攝取量目標。

茶餐廳篇：早餐（沙嗲牛麵轉通粉、火腿通粉）、午餐（切雞飯、魚柳飯）

茶餐廳是香港人的食堂，也是攝取蛋白質的好地方。早餐想吃沙嗲牛肉麵，可以將即食麵轉為通粉或意粉，牛肉本身是很好的蛋白質來源，轉換粉麵能減少油脂吸收。火腿通粉也是一個不錯的低脂之選。午餐方面，切雞飯（建議去皮）和魚柳飯都是優質蛋白質的代表，魚肉和雞肉相對脂肪較低，點餐時可以搭配油菜，並要求「少飯」，增加蔬菜和蛋白質的比例。

便利店篇：即食雞胸、烚蛋、豆漿、飯糰配搭

便利店絕對是補充蛋白質的快速補給站。即食雞胸肉無疑是首選，方便快捷，蛋白質含量高。烚蛋和無糖豆漿也是極佳的配搭。如果想增加飽足感，可以選擇一個飯糰，但建議配搭一塊即食雞胸或兩隻烚蛋，組成一個包含碳水化合物和足夠蛋白質的均衡餐點，避免單吃飯糰令蛋白質攝入不足。

燒味舖篇：瘦叉燒、切雞（去皮）、燒肉（去皮）比較

燒味飯是香港的經典美食，選擇時也有技巧。想知道如何攝取足夠蛋白質又避免過多脂肪，可以這樣選擇：瘦叉燒是相對較低脂的選擇，購買時可以指明要「瘦叉」。切雞或白切雞，只要去皮吃，就是非常優質的蛋白質。至於燒肉，雖然美味，但外皮和皮下脂肪含量較高，建議去皮食用，以減少飽和脂肪的攝取。

健康餐盒篇：如何看懂營養標示揀選

市面上的健康餐盒五花八門，學會看懂營養標示是關鍵。首先，將目光鎖定在「蛋白質」一欄，選擇每份至少含有20至25克蛋白質的餐盒，才能有效滿足一餐所需。其次，可以快速檢視「脂肪」和「鈉」的含量，避免選擇醬汁過於油膩或調味過鹹的款式。簡單兩步，就能確保你手中的健康餐盒名副其實。

自煮懶人15分鐘高蛋白餐單

自己下廚不一定費時失事。只要掌握幾個小技巧，即使是廚房新手或工作繁忙的你，也能在15分鐘內完成一頓高蛋白又美味的餐點，掌控自己的蛋白質攝入。

週末備餐 (Meal Prep) 技巧：預先準備雞胸、烚蛋、毛豆

週末花一點時間進行備餐（Meal Prep），是平日輕鬆自煮的秘訣。你可以預先將雞胸肉用簡單的鹽和黑椒調味後煮熟或煎好，分裝冷藏。同時，烚好一星期的雞蛋，並將急凍毛豆分裝成小份。這樣，平日你隨時都有現成的蛋白質來源，可以隨意配搭沙律、麵食或作為小食。

辦公室快速午餐組合：即食雞胸肉配搭微波蔬菜

想在辦公室快速解決午餐，可以常備一些即食雞胸肉。午飯時間，只需從雪櫃拿出預先準備好的雞胸肉，配上一包可供微波爐加熱的急凍雜菜，放入微波爐加熱數分鐘，一份溫熱、營養均衡的午餐便完成了。這個組合既省時，又能確保攝取到足夠的蛋白質和纖維。

視覺化工具：蛋白質餐盤九宮格應用

如果不想精確計算克數，可以試試用眼睛來做份量管理。將你的餐盤或餐盒想像成一個井字形的「九宮格」。目標是將其中三至四格的空間放滿你的主要蛋白質來源，例如雞肉、魚柳或豆腐。然後用四至五格的空間填滿各種顏色的蔬菜，最後留下一格給予糙米飯或番薯等優質碳水化合物。這個簡單的視覺化方法，有助你輕鬆實踐均衡的高蛋白飲食。

蛋白質攝取進階技巧與常見迷思

學會了計算每日所需份量，下一步就是探討如何攝取蛋白質才能發揮最大效益。想讓身體更有效地運用吃進去的每一分蛋白質，需要掌握一些進階的技巧，同時釐清坊間對於蛋白粉的迷思。正確的蛋白質攝入方式，不只關乎「吃多少」，更關乎「怎樣吃」。

提升吸收率：掌握黃金攝取時機與方法

運動後30分鐘內補充，有助肌肉修復

運動後是補充蛋白質的黃金時機，特別是進行阻力訓練之後。這段時間，肌肉細胞處於最需要修復和生長的狀態，對營養的吸收率會大幅提升。在運動後30分鐘至1小時內補充蛋白質，可以為肌肉提供重建所需的原材料，促進恢復並提升訓練成效。

烹調方式的影響：蒸、煮、燉優於油炸、燒烤

如何攝取蛋白質的效益，也受到烹調方式的影響。高溫的油炸和燒烤雖然美味，但容易使蛋白質變質，產生不易消化的物質，甚至可能形成有害化合物。相比之下，蒸、煮、燉等溫度較低的烹調方法，能更好地保留蛋白質的營養價值，而且更容易被人體消化吸收，是更理想的選擇。

營養素協同作用：確保同時攝取足夠碳水化合物

想讓蛋白質專注於修補和建造身體組織，就要確保同時攝取足夠的碳水化合物。運動後，身體會優先補充消耗掉的肝醣。如果此時碳水化合物不足，身體便可能將珍貴的蛋白質分解作為能量來源，削弱了其修復肌肉的本來功能。因此，運動後的補充餐單，最好是蛋白質與碳水化合物的組合。

蛋白粉是必需品嗎？補充品使用原則

蛋白粉的角色：補充而非替代

首先要建立一個重要觀念：蛋白粉是「補充品」，而不是「替代品」。它的優點在於方便、快速，能精準提供高純度的蛋白質。但是，原型食物例如雞肉、雞蛋、豆腐等，除了蛋白質，還含有蛋白粉所缺乏的纖維、維他命和礦物質等多元營養素。因此，日常的蛋白質攝入應以原型食物為基礎。

適合使用蛋白粉的時機與族群

蛋白粉並非人人需要，但在某些特定情況下，它的確是一個有效率的工具。例如，運動後追求方便快捷的人士、日常飲食難以達到蛋白質攝入量的族群（例如食量較小的長者或部分素食者），或者因工作繁忙而無法準備正餐的上班族，都可以考慮使用蛋白粉作為輔助。

如何選擇適合自己的蛋白粉

市面上的蛋白粉種類繁多，選擇時可以根據個人需求和體質考量。最常見的包括：
– 乳清蛋白 (Whey Protein)：吸收速度快，適合運動後立即補充。
– 酪蛋白 (Casein Protein)：消化速度慢，能持續穩定地釋放胺基酸，適合睡前使用。
– 植物蛋白 (Plant-based Protein)：適合素食者或對乳製品過敏、不耐的人士，常見來源有大豆蛋白、豌豆蛋白和米蛋白等。

蛋白質攝取常見問題 (FAQ)

關於如何攝取蛋白質，坊間總有各式各樣的疑問。我們整理了幾個最常見的問題，希望透過清晰的解答，幫助你建立正確的蛋白質攝取觀念，讓你更有效地規劃自己的飲食。

攝取過多蛋白質會傷害腎臟嗎？

這是一個廣受關注的問題。對於腎臟健康的成年人，適度提高蛋白質攝入量，通常不會對腎臟功能構成威脅。健康的腎臟有足夠能力處理蛋白質代謝後產生的含氮廢物。這個說法之所以流傳，主要是因為對於本身已患有腎臟疾病的人士，過量的蛋白質攝入確實會加重腎臟的過濾負擔，令病情惡化。因此，關鍵在於個人的健康狀況。若你的腎臟功能正常，遵循建議的蛋白質攝入量是安全的。不過，假如你有任何腎臟相關的健康疑慮，在調整飲食前，務必先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見。

素食者如何才能攝取足夠的蛋白質？

素食者要攝取足夠的蛋白質，其實比想像中簡單，關鍵在於食物的選擇與配搭。許多人以為只有動物性食物才有優質蛋白質，但其實植物界中也有很多豐富的蛋白質來源。要確保攝取到完整的必需胺基酸，素食者可以善用「蛋白質互補法」。例如，穀物（如米、麵）與豆類（如黃豆、扁豆）的胺基酸種類正好可以互補不足。日常飲食中，只要多元化地配搭食用豆類、豆腐、天貝、藜麥、鷹嘴豆、堅果與種子等食物，就能輕鬆達到每日的蛋白質攝取目標。將這些食材平均分配到三餐之中，是確保如何攝取足夠蛋白質的有效方法。

減重期間，是否應該只吃蛋白質？

在減重過程中，提高蛋白質攝入量的確有助增加飽足感與維持肌肉量，但這並不代表應該只吃蛋白質。一個極端單一的飲食模式，會導致身體缺乏其他必需的營養素。碳水化合物是身體與大腦的主要能量來源，而優質脂肪則對維持荷爾蒙平衡十分重要。如果完全戒除這兩者，可能會引致疲勞、專注力下降，甚至影響長期健康。一個可持續且健康的減重策略，應該是在控制總熱量的前提下，確保均衡攝取三大營養素：足夠的蛋白質、來自全穀物與蔬菜的複合碳水化合物，以及適量的健康脂肪。

長者的蛋白質攝取量是否需要特別調整？

是的，長者的蛋白質攝取量需要特別留意，而且通常建議要增加。隨著年齡增長，人體合成肌肉的效率會下降，容易出現「肌少症」，即肌肉量與肌力流失的現象，這會增加跌倒與身體虛弱的風險。為了有效對抗肌肉流失，研究指出長者需要比年輕人攝取更多的蛋白質。一般建議70歲以上的長者，將蛋白質攝入量提高至每公斤體重1.2克。飲食上可以選擇質地較軟、易於咀嚼的蛋白質來源，例如魚肉、蒸蛋、豆腐、乳酪等，並將其平均分配在三餐，有助身體更有效地吸收與利用。