如何減掉脂肪？11大科學實證策略，告別皮下脂肪、內在脂肪與中央肥胖終極全攻略
明明努力節食運動，為何肚腩、大腿的頑固脂肪依然紋風不動？甚至體重下降，身形線條卻未見改善？問題的根源，可能在於你混淆了「減重」與「減脂」。減脂的真正目標，是精準地消除影響外觀的「皮下脂肪」，以及威脅健康的「內在脂肪」。本篇終極全攻略將打破常見減肥迷思，為你整合11大經科學實證的策略，涵蓋個人化飲食藍圖、最高效的運動組合，以至融入日常的關鍵生活習慣。無論你的目標是告別中央肥胖、重塑理想身形，還是提升整體健康，這份指南都將提供清晰的路線圖，助你安全、有效地達成目標。
減脂第一步：正確認識體脂肪
想知道如何減掉脂肪，第一步並非立即節食或瘋狂運動。我們首先要做的，是真正了解自己的身體，特別是體脂肪這個讓人又愛又恨的角色。搞清楚它的底細，才能對症下藥，讓減脂之路走得更順暢、更有效。
辨清體重與體脂的真正區別
為何體重計的數字會騙人？
相信你一定有過這樣的經驗：昨天明明重了，今天卻輕了，心情就像坐過山車一樣。其實，磅上的數字，往往是一個美麗的誤會。體重是身體所有東西的總和，包括骨骼、肌肉、器官、水份，還有脂肪。喝一杯水，體重會增加；去一趟洗手間，體重又會下降。這些短時間的數字浮動，絕大部分都與水份有關，和真正的脂肪增減關係不大。所以，單憑體重計的數字來判斷自己是否肥胖，很容易會誤導你。
解釋「減重不等於減脂」的科學
這就是為何我們常說「減重不等於減脂」。學習如何減掉體脂肪的關鍵，在於改變身體的組成，而不是盲目追求體重下降。想像一下，一公斤的肌肉和一公斤的脂肪，雖然重量相同，但脂肪的體積卻是肌肉的三至四倍大。這就像一公斤的棉花和一公斤的鐵，體積相差很遠。當你透過正確的飲食和運動，成功減掉脂肪並增加肌肉時，即使體重沒有太大變化，甚至稍微上升，你的身形線條也會變得更結實、更纖瘦，衣服尺碼亦會變小。這才是我們追求的健康體態。
體脂肪的兩大類型及其對健康的影響
體脂肪並非只有一種，我們可以將它主要分為兩大類。了解它們的特性，有助我們制定更針對性的策略。
如何減掉皮下脂肪：影響外觀線條的元兇
皮下脂肪（Subcutaneous Fat）就是儲存在皮膚底下的脂肪，是我們用手可以捏到的「拜拜肉」、「豬腩肉」或大腿贅肉。它佔了身體總脂肪的大部分，主要功能是儲存能量和維持體溫。雖然皮下脂肪過多會影響外觀線條，讓我們看起來比較臃腫，但相比之下，它對健康的直接威脅較小。想知道如何減掉皮下脂肪，通常需要透過全身性的熱量控制和運動來達成。
如何減內在脂肪：潛藏的健康殺手
內在脂肪（Visceral Fat），又稱為內臟脂肪，是潛藏在我們腹腔深處，包圍著心臟、肝臟、腸道等重要器官的脂肪。它無法用手觸摸，外表瘦削的人也可能有內在脂肪超標的問題。過多的內在脂肪會釋放有害的發炎物質，嚴重干擾身體的荷爾蒙運作，與心血管疾病、二型糖尿病、高血壓甚至某些癌症有密切關係。因此，了解如何減內在脂肪，不僅是為了改善中央肥胖的外觀，更是守護長遠健康的關鍵一步。
我是否需要減脂？男女體脂肪率標準參考
既然體重數字不可靠，那應該用什麼標準來判斷自己是否需要減脂呢？答案就是「體脂肪率」。體脂肪率是指身體脂肪重量佔總體重的百分比，是衡量肥胖程度更科學的指標。
各年齡層男女體脂標準範圍圖表
你可以參考以下的男女體脂率標準，評估一下自己的身體狀況。
女性體脂肪率標準
| 年齡 | 偏瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
| — | — | — | — | — |
| 18-39歲 | < 20% | 21% – 34% | 35% – 39% | ≥ 40% |
| 40-59歲 | < 21% | 22% – 35% | 36% – 40% | ≥ 41% |
| 60歲以上 | < 22% | 23% – 36% | 37% – 41% | ≥ 42% |
男性體脂肪率標準
| 年齡 | 偏瘦 | 標準 | 微胖 | 肥胖 |
| — | — | — | — | — |
| 18-39歲 | < 10% | 11% – 21% | 22% – 26% | ≥ 27% |
| 40-59歲 | < 11% | 12% – 22% | 23% – 27% | ≥ 28% |
| 60歲以上 | < 13% | 14% – 24% | 25% – 29% | ≥ 30% |
簡易體脂肪率估算公式介紹
如果你手邊沒有專業的體脂磅，也可以利用以下公式作一個簡單的估算。這個公式需要先計算出你的身體質量指數（BMI），計算方法是「體重（公斤） / 身高（米）²」。
體脂肪率（%）= (1.2 × BMI) + (0.23 × 年齡) – 5.4 – (10.8 × 性別值)
- 性別值：男性為 1，女性為 0。
舉個例子：一位30歲、身高1.6米、體重55公斤的女性。
她的BMI = 55 / (1.6 * 1.6) = 21.48
她的估算體脂率 = (1.2 × 21.48) + (0.23 × 30) – 5.4 – (10.8 × 0) ≈ 27.2%
要留意，這只是一個估算值，結果會因個人肌肉量和身體狀況而有差異。但它可以作為一個不錯的參考，幫助你開始你的減脂旅程。
減脂核心策略：個人化飲食藍圖
要解答如何減掉脂肪這個問題，飲食絕對是無法繞過的核心環節。坊間流傳的減肥餐單五花八門，但成功的關鍵並非盲目跟從，而是為自己度身訂造一套可持續的飲食藍圖。這套藍圖的目標不是讓你捱餓，而是學會聰明地選擇食物，讓身體在攝取足夠營養的同時，高效地燃燒脂肪。以下四大原則，就是構建你個人化飲食藍圖的基石。
原則一：提升蛋白質攝取量以維持肌肉
為何蛋白質對減脂至關重要？
在減脂的過程中，蛋白質是你最強大的盟友。首先，它能提供極佳的飽足感，讓你餐後感覺更滿足，自然而然地減少對零食的慾望。其次，減脂期間，我們最不想流失的就是寶貴的肌肉。肌肉是身體的「燃脂引擎」，肌肉量越高，基礎代謝率就越高。攝取足夠的蛋白質，配合適量運動，就能向身體發出「保留肌肉」的信號，確保你減掉的是脂肪，而不是肌肉。最後，身體消化蛋白質需要消耗比消化碳水化合物或脂肪更多的熱量，這就是「食物熱效應」，等於讓你在進食的同時，也在悄悄地燃燒卡路里。
每日應攝取多少蛋白質？
一個簡單的參考標準是，每日攝取「每公斤體重 x 1.6 至 2.2 克」的蛋白質。舉例來說，一位 60 公斤的朋友，每日的蛋白質攝取目標就在 96 至 132 克之間。將這個份量平均分配到三餐中，能讓身體更有效地吸收利用，持續為肌肉提供養分。
優質蛋白質食物清單
要達到每日的蛋白質目標，可以從以下食物中自由配搭：
- 動物性蛋白質：雞胸肉、魚肉（特別是三文魚）、雞蛋、瘦牛肉、希臘乳酪、茅屋芝士。
- 植物性蛋白質：豆腐、豆漿、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥、堅果及種子。
原則二：擁抱高纖維食物以穩定血糖
膳食纖維如何幫助你減掉脂肪？
膳食纖維是另一個減脂好幫手。它能減緩食物在腸胃中的消化速度，不僅能延長飽足感，更重要的是能幫助穩定血糖。當你進食大量精製澱粉或糖分時，血糖會急速飆升，身體為了應對便會大量分泌胰島素，而過多的胰島素正是促使脂肪囤積的元兇之一，這也是形成中央肥胖的重要原因。攝取足夠的纖維，能讓血糖平穩上升，避免這種惡性循環，對於如何減內在脂肪尤其關鍵。
聰明選擇複合碳水化合物
與其完全戒掉碳水化合物，不如學會選擇「好」的碳水化合物。這些複合碳水化合物通常富含纖維，能提供穩定能量。
- 推薦選擇：燕麥、糙米、藜麥、全麥麵包、番薯、南瓜、各類豆製品。
- 需要留意的選擇：白飯、白麵包、蛋糕、餅乾、含糖飲品。
每日蔬菜水果建議份量
一個簡單易記的指引是「三份蔬菜，兩份水果」。一份蔬菜大約是半碗煮熟的蔬菜，一份水果則約為一個拳頭大小的蘋果或橙。確保每日攝取足夠的蔬果，就能輕鬆獲得所需的膳食纖維、維他命和礦物質。
原則三：攝取優質脂肪以促進燃脂
打破「減脂就要戒油」的迷思
許多人一聽到減脂，就立刻想到要完全戒絕所有油份，這其實是一個很大的誤解。身體需要優質脂肪來維持正常的荷爾蒙分泌，例如有助於肌肉生長和脂肪代謝的睪固酮與生長激素。完全無油的飲食反而會讓你的減脂過程停滯不前。我們要做的是「去劣擇優」，遠離壞脂肪，擁抱好脂肪。
優質脂肪來源與每日建議攝取量
優質脂肪主要來自不飽和脂肪，它們有助於身體抗發炎，並促進整體健康。
- 優質脂肪來源：牛油果、橄欖油、堅果（杏仁、核桃）、種子（奇亞籽、亞麻籽）、深海魚（三文魚、鯖魚）。
- 建議攝取量：優質脂肪的熱量應佔每日總熱量的 20% 至 30%。簡單來說，大概是每餐包含約一湯匙的橄欖油，或每天吃一小撮堅果的份量。
需要警惕的反式脂肪與隱藏陷阱
你需要真正警惕的是「反式脂肪」。這種人造脂肪常見於油炸食物、烘焙糕點、人造牛油和許多加工零食中。它不但會增加患上心血管疾病的風險，更會直接導致體內脂肪，特別是內在脂肪的堆積。購買包裝食品前，記得花點時間閱讀營養標籤，避開含有「氫化植物油」或「部分氫化植物油」的產品。
原則四：水份是新陳代謝的加速器
計算你的個人化每日飲水量
水在如何減掉體脂肪的過程中扮演著至關重要的角色。身體所有的化學反應，包括燃燒脂肪，都需要在水的參與下進行。飲水不足會直接導致新陳代謝變慢。一個簡單的計算方式是將你的「體重（公斤）乘以 30-40 毫升」，這就是你每日大概的飲水量。例如，一位 60 公斤的人，每日應飲用 1800 至 2400 毫升的水。
正確飲水時機與方法
最好的飲水方式是全天分次、小口地喝，而不是感到極度口渴時才一次過大量灌水。建議在起床後、每餐飯前和運動前後重點補充水份。飯前喝水更能增加飽足感，有助於控制食量。
咖啡與茶不能完全取代水
很多人以為喝咖啡或茶也算是補充水份，但這並不完全正確。咖啡因有利尿作用，會加速身體水份的流失。雖然適量的咖啡或無糖茶對身體有益，但它們不能完全取代白開水。確保你每日飲用的液體中，大部分仍然是純水。
加速燃脂：最高效的運動組合
談到如何減掉脂肪，單靠節食並不足夠，配合聰明的運動策略，才能事半功倍。許多人以為減脂就是瘋狂跑步，但其實最高效的方法是將不同類型的運動組合起來。這個組合拳不僅能直接燃燒卡路orie，更能將你的身體打造成一個持續燃脂的引擎，對解決中央肥胖問題尤其有效。讓我們一起看看這個黃金組合是如何運作的。
有氧運動：直接燃燒卡路里
有氧運動是大家最熟悉的減脂夥伴。簡單來說，它就是你在運動過程中，心跳加速、呼吸變得深長的活動，是直接消耗熱量，幫助你減掉皮下脂肪最直接的方法之一。
有氧運動的燃脂原理與心率要求
有氧運動的原理，是身體在氧氣充足的情況下，利用體內的碳水化合物和脂肪作為燃料，產生能量來支持運動。要達到理想的燃脂效果，運動時的心率是一個重要指標。一般建議將心率維持在「最大心率」的60%至70%區間。一個簡單的估算公式是（220 – 你的年齡）x 0.6至0.7。在這個心率區間運動，身體會動用更大比例的脂肪來提供能量。
有效燃脂的黃金時間
很多人會問，到底什麼時間做有氧運動最有效？早上空腹運動還是晚上運動比較好？其實，最黃金的時間，就是你能持之以恆的時間。養成規律的運動習慣，比糾結於特定時段更為重要。不論是晨跑、午間快走還是夜間游泳，只要你堅持下去，身體自然會回報你。
運動選項推薦
有氧運動的選擇非常多樣化，總有一款適合你。你可以從最簡單的開始：
– 快步走：對關節壓力小，適合所有年齡層。
– 慢跑：經典的燃脂運動，能有效提升心肺功能。
– 游泳：全身性的運動，水的浮力能減少關節負擔。
– 單車：無論是戶外騎行還是室內健身單車，都是非常好的選擇。
肌力訓練：打造24小時持續燃脂的身體
如果你想尋找一個如何減掉體脂肪的長期解決方案，答案就是肌力訓練。它不像有氧運動那樣在運動當下燃燒大量卡路里，它的真正威力在於運動結束之後。
為何增肌是解答「如何減掉體脂肪」的長期答案？
肌肉是身體裡最活躍的組織之一，即使在你坐著不動、甚至睡覺時，肌肉依然在消耗熱量。這就是所謂的基礎代謝率（BMR）。每增加一公斤的肌肉，你的身體每天就會額外燃燒數十甚至上百卡路里。所以，增加肌肉量等於提升了你身體的「靜止耗能」，讓你變成一個24小時都在高效燃脂的個體。
如何在減脂期最大化保留肌肉
在減脂（熱量赤字）期間，身體除了會分解脂肪，也可能分解肌肉來獲取能量。為了避免辛苦練成的肌肉流失，你需要做到兩點：第一是攝取足夠的蛋白質，為肌肉提供修復和維持的原料；第二是堅持進行肌力訓練，這個動作等於告訴身體：「這些肌肉很重要，必須保留下來！」
H44: 適合新手的基礎訓練動作與建議頻率
剛開始接觸肌力訓練，可以從一些基礎的複合動作入手，這些動作能同時鍛鍊多個肌群，效率很高。
– 深蹲（Squat）：鍛鍊大腿、臀部及核心肌群。
– 掌上壓（Push-up）：可從跪姿開始，主要鍛鍊胸、肩、手臂。
– 弓步（Lunge）：訓練腿部和臀部的穩定性與力量。
– 平板支撐（Plank）：強化核心肌群的絕佳動作。
建議新手每週進行2至3次肌力訓練，每次訓練之間至少相隔48小時，讓肌肉有足夠時間休息和成長。
高強度間歇訓練 (HIIT)：短時高效的終極方案
如果你的時間有限，又想追求極致的燃脂效率，高強度間歇訓練（HIIT）就是你的最佳選擇。它能在短時間內，有效幫助你減內在脂肪和皮下脂肪。
H44: HIIT的科學原理與後燃效應
HIIT的原理是在極短時間內進行全力衝刺的爆發性動作，再配以短暫的休息或低強度活動，循環進行。這種訓練模式會讓身體產生巨大的氧氣需求，形成「氧債」。運動結束後，身體為了償還這筆氧債，需要消耗更多能量來恢復平衡，這個現象稱為「後燃效應」（Afterburn Effect, EPOC）。這意味著，即使你已經停止運動，你的身體在接下來的幾個小時內，依然會以較高的速率持續燃燒卡路里。
15分鐘HIIT訓練菜單範例
你可以嘗試這個簡單的15分鐘HIIT菜單，感受一下它的威力：
1. 熱身運動（3分鐘）：原地踏步、開合跳、動態伸展。
2. 訓練組合（重複3個循環）：
– 波比跳（Burpees）：40秒
– 休息：20秒
– 高抬腿（High Knees）：40秒
– 休息：20秒
– 開合跳（Jumping Jacks）：40秒
– 休息：20秒
3. 緩和運動（3分鐘）：靜態伸展，放鬆肌肉。
執行HIIT的注意事項與頻率建議
HIIT的強度非常高，對心肺和關節的衝擊較大。如果你是運動新手，建議先從基礎的有氧和肌力訓練開始，建立一定的體能基礎。進行HIIT時，動作的標準性遠比速度重要，務必確保姿勢正確以防受傷。由於其高強度特性，建議每週進行1至2次HIIT訓練即可，給予身體充分的恢復時間。
無痛減脂：融入日常的生活習慣
想知道如何減掉脂肪，但又不想生活有翻天覆地的改變？其實，減脂的秘密武器，很多時候就藏在日常細節之中。我們不一定要在健身房揮灑汗水，只要對生活習慣作出一些微小又聰明的調整，就能啟動身體的燃脂模式。這些方法不需要強大的意志力，卻能帶來意想不到的效果，讓我們一起看看如何輕鬆地將減脂融入生活。
提升睡眠品質：把握夜間燃脂黃金期
你可能不知道，優質的睡眠本身就是一種高效的燃脂活動。當我們進入深度睡眠時，身體正在悄悄地進行修復與新陳代謝，這對如何減掉體脂肪至關重要。
解釋睡眠如何影響脂肪代謝與荷爾蒙
睡眠品質直接影響體內兩種關鍵荷爾蒙的平衡：瘦素（Leptin）與飢餓素（Ghrelin）。瘦素負責發出飽足感的信號，而飢餓素則會刺激食慾。如果睡眠不足，身體會分泌更少的瘦素和更多的飢餓素。這個組合會讓你第二天感到特別飢餓，並且更想吃高熱量食物，讓減脂計劃變得格外困難。充足的睡眠有助於穩定這些荷爾蒙，讓身體自然調節食慾，同時促進生長激素分泌，幫助分解脂肪。
建立規律作息與營造優質睡眠環境
要把握這個夜間燃脂期，可以從建立穩定的睡眠習慣開始。嘗試每天在差不多相同的時間上床睡覺和起床，即使是週末也一樣。這樣可以幫助校準你的生理時鐘。睡前一小時，可以放下手機和電腦，因為電子螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，影響睡意。同時，確保你的睡房是個舒適的休息空間，保持黑暗、安靜和涼爽，都能有效提升睡眠品質。
改變進食方式：放慢速度，吃得更少
進食的速度，原來也與脂肪的堆積息息相關。只要放慢吃飯的速度，就能給身體足夠時間去感受「飽」的感覺，自然而然地減少食量。
大腦接收飽足感信號的20分鐘延遲原理
我們的身體有一個有趣的機制。從你開始進食，到大腦真正接收到「我已經飽了」的信號，中間大約有20分鐘的時間差。如果你吃飯速度太快，很容易在這20分鐘的空窗期內，吃下遠超過身體所需的食物。當大腦的飽足感信號終於到達時，你可能已經吃得太撐了。放慢速度，就是為了讓身體的反應能跟上大腦的信號。
可執行的技巧：每口咀嚼20次
一個非常簡單又可執行的技巧，就是練習每一口食物都咀嚼大約20次。這個動作會自然地拉長你的用餐時間，確保你有足夠時間接收到飽足信號。剛開始可能會覺得不習慣，但你可以把它當成一個小練習。你會發現，不僅吃得少了，細嚼慢嚥也能讓你更享受食物的味道，同時有助於腸胃消化。
告別久坐：增加日常活動量 (NEAT)
除了正式的運動，我們在一天中所有非刻意運動的活動，例如走路、做家務、站立等，所消耗的熱量（稱為NEAT），對於如何減掉皮下脂肪有著驚人的影響。
每隔30分鐘起身活動的提醒設定
對於需要長時間坐在辦公桌前的朋友來說，對抗久坐最簡單的方法就是設定提醒。你可以用手機或智能手錶設定一個每30分鐘響一次的鬧鐘。鬧鐘響起時，就站起來走動一下，去倒杯水，或者做一些簡單的伸展。這個小小的中斷，足以重新激活你的新陳代謝。
將活動融入工作與生活的方法
增加日常活動量的方法有很多，而且可以很有趣。例如，講電話時可以站起來邊走邊講。午飯時間，可以選擇走遠一點的餐廳。如果乘坐公共交通工具，可以提早一個站下車，走路到目的地。盡量選擇走樓梯而不是乘搭電梯。這些看似微不足道的活動，日積月累下來，消耗的熱量會非常可觀。
有效管理壓力：擊退中央肥胖的關鍵
你是否發現，壓力大的時候，腹部的脂肪好像特別容易堆積？這並非錯覺。有效管理壓力是解答如何減掉中央肥胖的關鍵之一。
壓力荷爾蒙（皮質醇）與情緒性進食的惡性循環
當我們長期處於壓力狀態時，身體會分泌一種名為皮質醇（Cortisol）的壓力荷爾蒙。高水平的皮質醇不僅會指令身體將更多脂肪儲存在腹部，還會刺激你對高糖、高脂肪「安慰食物」的渴望。這就形成了一個惡性循環：壓力大，想吃東西，吃完後可能感到短暫的安慰，但隨之而來的罪惡感又會增加壓力，導致你吃得更多，最終讓減掉內在脂肪變得難上加難。
實用的減壓方法
要打破這個循環，需要找到適合自己的減壓方式。這不一定是什麼複雜的技巧。有時候，僅僅是5分鐘的深呼吸練習，就能讓心情平靜下來。或者，你可以嘗試散步15分鐘，聽一些喜歡的音樂，與朋友聊聊天，或者投入到一個你喜歡的興趣中，例如畫畫或閱讀。找到食物以外的慰藉，是管理壓力性肥胖的重要一步。
減脂常見問題 (FAQ)
運動後體脂率暫時上升是正常的嗎？
絕對正常。很多人在運動後興奮地站上體脂計，卻驚訝地發現體脂率數字不降反升。這其實是一個常見的現象，背後的原因與身體水份有關。
運動時，特別是比較劇烈的訓練，身體會大量出汗，導致體內水份流失，總體重會短暫下降。體脂計是透過「脂肪重 / 總體重」的公式來計算體脂率。在脂肪量沒有即時改變的情況下，分母的「總體重」因為脫水而變輕了，計算出來的體脂率自然會暫時性地偏高。只要在運動後適當補充水份，讓身體恢復正常水份水平，體脂率的讀數就會回落到正常範圍。所以，這只是個短暫的數字波動，並非代表你減脂失敗。
有可能體重增加但體脂下降嗎？
當然有可能，而且這通常是減脂路上一個非常好的訊號。這個現象的關鍵在於肌肉與脂肪的密度差異。
當你開始結合飲食控制與肌力訓練來解答「如何減掉體脂肪」這個問題時，你的身體會同時發生兩種變化：脂肪量減少，肌肉量增加。在同樣重量下，肌肉的體積遠比脂肪小，密度也更高。所以，即使你增加了1公斤的肌肉，同時減掉了1公斤的脂肪，體重計上的數字可能沒有變化，甚至會微微上升。但你的身體線條會變得更緊實，衣服穿起來更寬鬆。這證明你的身體組成正朝著更健康、更理想的方向發展，千萬不要只被體重數字所困擾。
健康的減脂速度是多少？
談及如何減掉脂肪，一個安全且可持續的速度至關重要。一般建議，健康的減脂速度是每星期減去體重的0.5%至1%，對大多數人來說，這相當於每星期減掉0.5至1公斤，也就是每個月2至4公斤。
追求過快的減脂速度，例如透過極端節食，身體減掉的很可能不只是脂肪，還包括了大量的水份與寶貴的肌肉。肌肉流失會導致基礎代謝率下降，讓減脂變得越來越困難，而且一旦恢復正常飲食，體重反彈的速度會非常快。循序漸進，給身體足夠的時間適應，才能實現真正長久的減脂效果。
冬天減脂效果會不會比較差？
這是一個普遍的迷思。很多人覺得冬天食慾大增，活動量減少，減脂效果會打折扣。但從生理學角度看，冬天其實是減脂的黃金時機。
因為在寒冷的環境中，我們的身體為了維持核心體溫，需要燃燒更多的熱量來產生熱能，這意味著基礎代謝率會自然提高。這個生理上的優勢，可以讓你的減脂計畫事半功倍。冬天之所以容易變胖，通常是生活習慣改變所致，例如偏好高熱量食物或減少出門運動。只要能維持一致的飲食與運動習慣，冬天反而能助你一臂之力，更有效率地減掉體脂肪。
我能針對性地減掉特定部位的脂肪嗎？
這個問題，特別是關於如何減掉中央肥胖或特定部位的皮下脂肪，是許多人的共同疑問。答案可能有些令人失望：我們無法透過特定動作，來指定身體燃燒某個部位的脂肪。
脂肪的減少是一個全身性的過程。身體會根據基因、荷爾蒙等因素，決定從哪個部位提取脂肪作能量，我們無法控制這個順序。例如，你不停地做仰臥起坐，確實可以強化腹部肌肉，但這並不能直接「燃燒」掉覆蓋在腹肌上面的那層脂肪。要有效減掉肚腩、手臂或大腿的脂肪，唯一的方法是透過飲食控制和全身性運動（包含有氧及肌力訓練）來創造熱量赤字，降低整體的體脂肪率。當全身的脂肪都減少時，你最在意的那個部位自然也會跟著瘦下來。
