如何測試水腫？一按即知！專家教3步自我檢測法，詳解成因、4大等級及終極消腫方案

朝早起身塊面同雙腳好似肥咗一個碼？著開嘅鞋突然變緊？呢啲可能唔係單純肥胖，而係水腫嘅警號。究竟係真水腫定係虛胖？其實想知自己有冇水腫，唔使靠估，一個簡單嘅按壓動作就知！本文將由專家示範，教你一看即懂的「3步水腫自我檢測法」，並詳細解讀凹陷程度所代表的4大水腫等級、剖析背後成因，再提供由飲食到生活習慣的終極消腫方案，助你輕鬆告別浮腫身形。

【專家示範】如何自我檢測水腫？一看即懂的凹陷性水腫按壓教學

想知道如何測試水腫，其實有一個非常直接的方法，在家中就能輕鬆完成。這個專業上稱為「凹陷性水腫測試」的技巧，是很多醫生用來初步判斷水腫的標準程序。現在，就讓我們一步步學習怎麼測試水腫，讓你一按便知自己究竟是水腫還是純粹的脂肪。

水腫自我檢測三步曲 (附圖解及教學影片)

這個水腫測試方法非常簡單，只需要三個步驟，就能準確評估身體是否有水分滯留的問題。

步驟一：選擇按壓位置 (小腿脛骨前為佳)

首先，選擇一個合適的按壓位置。最理想的部位是小腿內側，脛骨前方的位置。你可以坐下來，輕鬆地找到小腿前方那根最硬的骨頭，它的旁邊就是按壓點。選擇這裡的原因，是因為這個部位的皮下脂肪和肌肉都比較少，按壓時的反應最能直接反映組織間液的狀況，讓檢測結果更加準確。

步驟二：掌握按壓技巧 (力度與時長)

然後，用你的大拇指，以均勻且穩定的力度垂直向下按壓剛才選定的位置。力度要足夠讓皮膚明顯凹陷，但不需要弄痛自己。按住不動，持續大約5秒鐘，心裡可以默數一下，確保時間足夠讓組織間的液體被推開。

步驟三：觀察凹陷深度與回彈速度

最後，鬆開手指，立即觀察皮膚的反應。這是整個水腫測試中最關鍵的一步。你需要留意兩件事：皮膚凹陷的深度，還有它恢復平整的速度。如果皮膚在你鬆手後馬上回彈，看不出任何痕跡，那代表沒有明顯的水腫問題。反之，如果皮膚留下一個清晰可見的凹陷，並且需要數秒甚至更長的時間才能慢慢回復原狀，那就表示你可能有凹陷性水腫。

為什麼按壓測試有效？凹陷性水腫 vs 脂肪的分別

你可能會好奇，為什麼簡單的按壓就能判斷水腫？這背後的原理，其實清楚地解釋了水腫和脂肪的根本區別。

了解凹陷性水腫 (Pitting Edema) 原理

當身體的代謝循環系統出現問題時，過多的液體會滲漏到血管之外，滯留在皮膚組織的細胞間隙中。這就是水腫的成因。當你用力按壓皮膚時，就等於將這些滯留的液體暫時推向旁邊，所以在皮膚下方形成了一個短暫的「小坑」，這就是「凹陷性水腫」(Pitting Edema) 的由來。因為液體需要時間才能重新流回原位，所以凹陷不會立即消失。

按壓不回彈與脂肪虛胖的區別

很多人會將水腫的浮腫感與脂肪混淆。要區分兩者，這個按壓測試就是最好的方法。脂肪是由脂肪細胞構成的實體組織，雖然觸感柔軟，但按壓後會因為組織本身的彈性而迅速回彈，不會留下持續的凹陷。所以，如果按壓後皮膚很快就恢復平整，那種「虛胖」的感覺可能源於脂肪層較厚或肌肉鬆弛，而不是水分滯留造成的水腫。

水腫測試結果解讀：從輕微到嚴重的四級評估標準

做完簡單的按壓測試後，下一步就是解讀身體給你的訊號。究竟凹陷的深度和回彈速度代表什麼？在醫學評估上，確實有一套清晰的標準，幫助我們了解水腫的嚴重程度。這個方法是專業人士在如何檢測水腫時常用的參考，現在你也可以學會自己判斷。

水腫嚴重程度四級制詳解

這套評估標準稱為「凹陷性水腫四級制」，主要根據按壓後皮膚凹陷的深度和恢復原狀所需的時間來劃分。透過這個簡單的水腫測試，你可以對自己的狀況有更準確的掌握。

第1級 (輕微)：凹陷2mm，立即回彈

用手指按壓後，皮膚會出現約2毫米的淺淺凹陷，而且幾乎在你放開手指的瞬間就立刻回彈。這通常代表體內有輕微的水分滯留，但整體循環功能還算正常。

第2級 (中度)：凹陷4mm，數秒回彈

按壓後，凹陷深度大約是4毫米，看起來比第1級明顯。放手後，皮膚需要幾秒鐘的時間才能慢慢恢復平坦。這表示水分滯留的情況比輕微程度再多一些。

第3級 (嚴重)：凹陷6mm，10-12秒回彈

按壓時，你會感覺到一個約6毫米深的凹陷。放手後，凹陷處會停留一段頗長的時間，大約10到12秒後才完全消失。這顯示下肢已經有明顯的腫脹，體液循環可能出現了阻礙。

第4級 (非常嚴重)：凹陷8mm或以上，超過20秒回彈

這是最嚴重的級別，按壓後凹陷深度達到8毫米或以上。凹陷會持續非常久，甚至超過20秒都無法回彈。這個程度代表皮膚組織已因大量體液積聚而失去彈性，是身體發出的重要警號。

按壓不凹陷？認識非凹陷性水腫 (Non-pitting Edema)

如果你發現自己的腿部或身體其他部位看起來腫脹，皮膚也緊繃，但嘗試進行水腫測試時，皮膚卻不會凹陷，這是什麼情況呢？這可能是另一種類型的水腫，稱為「非凹陷性水腫」。

特徵與外觀判斷

非凹陷性水腫的特徵是，腫脹部位的皮膚通常感覺比較硬實，甚至帶點韌性，像橡膠一樣。外觀上看起來腫脹，但因為組織間隙中積聚的不是單純的水分，而是混合了蛋白質等其他物質的液體，所以按壓時不會輕易留下凹痕。

可能成因：甲狀腺功能或淋巴系統問題

非凹陷性水腫的成因通常與身體的特定系統功能失調有關。最常見的兩個原因，一個是甲狀腺功能低下，導致黏液在皮膚組織中積聚。另一個則是淋巴系統循環受阻，使得富含蛋白質的淋巴液無法順利回流，造成淋巴水腫。這兩種情況都需要由醫生作進一步的診斷。

為什麼會水腫？剖析兩大類型及常見成因

學懂了如何測試水腫，下一步自然是想了解身體為什麼會出現這種情況。水腫其實是身體組織間隙積聚了過多液體的表現。要準確進行水腫測試並找出對策，首先要分辨水腫的類型。水腫主要分為兩大類，一種與生活習慣息息相關，另一種則可能是身體重要器官發出的警號。

類型一：生理性水腫 (可透過生活調整改善)

這種類型的水腫通常是暫時性的，而且與特定疾病無關。只要調整生活方式，情況大多可以改善。

長時間維持固定姿勢 (久坐、久站)

長時間坐著或站著，身體下肢的血液循環會因地心吸力而減慢。我們的小腿肌肉在活動時，有助於將血液泵回心臟。如果長時間不動，肌肉泵的作用減弱，血液和淋巴液就容易滯留在腳部和腿部，導致腫脹。

飲食習慣 (高鈉、飲水不足)

飲食口味偏重，攝取過多鹽分（鈉），身體為了維持體液平衡，會留住更多水分來稀釋鈉的濃度，引致水腫。另外一個常見的誤解是飲水少可以防水腫。事實上，飲水不足會讓身體誤以為缺水，反而啟動保水機制，減少排水，令水腫問題更嚴重。

作息與睡眠問題

經常熬夜或睡眠質素差，會影響身體的新陳代謝速率和內分泌平衡。當新陳代謝減慢，身體處理多餘水分和廢物的效率就會下降，水分自然容易在體內積聚。

生理週期荷爾蒙波動

不少女性在月經來臨前會經歷水腫。這是因為體內雌激素和黃體酮水平的變化，影響了身體的排鈉和保水能力，導致水分暫時滯留在體內，通常在月經開始後便會緩解。

懷孕期間的生理變化

懷孕期間，女性體內的血液量和體液都會增加，以支持胎兒成長。隨著懷孕週數增加，日漸增大的子宮會壓迫骨盆腔的靜脈，阻礙下肢的血液回流，因此腿部和腳踝特別容易出現水腫。

類型二：病理性水腫 (須警惕的器官警號)

如果水腫問題持續不退，或者伴隨其他症狀，這可能是身體某些器官功能出現問題的信號，需要正視。

心臟功能問題 (如心臟衰竭)

心臟是負責泵送血液到全身的引擎。當心臟功能衰竭，泵血能力減弱，血液無法順利回流，就會積聚在靜脈系統中。增加的壓力會將液體逼出血管，滲入周邊組織，尤其常見於雙腳、腳踝，嚴重時甚至會影響肺部。

腎臟功能問題 (如腎病症候群)

腎臟負責過濾血液、排除多餘水分和廢物。當腎臟出現問題，例如腎病症候群，會導致大量蛋白質從尿液中流失。血液中的蛋白質濃度下降，破壞了血管內外的滲透壓平衡，水分便會從血管滲漏到組織間隙，造成全身性水腫。

肝臟功能問題 (如肝硬化)

肝臟負責製造血液中重要的蛋白質「白蛋白」。如果肝臟因肝硬化等問題功能受損，白蛋白的產量會減少。情況與腎臟問題相似，血液中蛋白質不足會導致水分滲入組織。此外，肝硬化也會增加腹腔靜脈的壓力，容易引發腹部積水（腹水）和下肢水腫。

淋巴系統問題 (如淋巴水腫)

淋巴系統是身體的「排水系統」，負責回收組織間的液體。如果淋巴管或淋巴結因感染、手術或先天性問題而受損或阻塞，淋巴液無法正常回流，就會在特定部位積聚，形成淋巴水腫，常見於手臂或腿部。

告別水腫：整合飲食、生活習慣的速效消腫方案

在學會如何測試水腫，並且了解自己可能的水腫成因之後，下一步就是採取行動。其實，要擊退浮腫，不一定要依靠複雜的療程或昂貴的產品，只要從飲食策略和生活習慣這兩大方向著手，整合出一套適合自己的方案，就能看見明顯的改善。

飲食對策：吃對三類食物，加速排水

身體的反應往往是飲食最直接的體現，這點在處理水腫問題上尤其準確。透過策略性地選擇食物，就能啟動身體自然的排水機制，效果溫和而持久。

高鉀食物：平衡體內鈉質 (香蕉、菠菜)

我們日常飲食中攝取過多的鈉質（鹽分），是造成身體儲存多餘水分的主要元兇。鉀質正好是平衡鈉質的關鍵元素，它能有效促進身體將多餘的鈉和水分經由尿液排出。在餐單中多加入香蕉、菠菜、番茄、牛油果及奇異果等高鉀食物，是從根本改善水腫體質的第一步。

高鎂與維他命B6食物：舒緩水腫 (堅果、全穀類)

鎂質與維他命B6在維持人體正常的體液平衡中，扮演著不可或缺的角色。特別是鎂質，它參與體內數百種代謝反應，有助於減少水分滯留。對於受生理週期影響而出現浮腫的女性，這兩種營養素尤其重要。日常可以透過攝取堅果、種子、全穀類食物（如糙米、燕麥）及深綠色蔬菜來補充。

天然利尿飲品：溫和促進代謝 (紅豆水、玉米鬚茶)

除了從食物著手，選擇合適的飲品也能為消腫計畫加分。紅豆水、黑豆水和玉米鬚茶都是廣受推崇的天然利尿飲品，它們能溫和地促進新陳代謝，幫助身體更有效率地排出累積的水分。飲用時記得選擇無額外加糖的配方，避免為身體帶來不必要的負擔。

生活習慣調整：從日常細節入手

調整飲食之外，日常生活中的一些小細節，往往是決定消腫成敗的關鍵。持之以恆地實踐以下習慣，效果將會非常顯著。

姿勢管理：避免久坐久站，善用壓力襪

長時間維持同一姿勢，無論是久坐辦公室還是久站服務，都會因地心吸力的影響，令下肢的血液與淋巴循環受阻，水分自然容易積聚。最簡單的改善方法是定時活動，建議每隔45至60分鐘便起身走動或伸展一下。若工作性質實在無法避免，可以穿著合適的壓力襪，它能提供由下而上的漸進式壓力，輔助體液順利回流。

睡前儀式：抬高雙腿、溫水泡腳

每天睡前建立一套簡單的放鬆儀式，對改善下肢水腫有莫大幫助。首先，將雙腿抬高靠在牆上約15分鐘，讓水分和血液自然回流。接著，用約40度的溫水泡腳10至15分鐘，這能有效促進末梢血液循環，舒緩一整天的腿部疲勞。

針對性按摩：促進淋巴及血液循環

按摩是促進循環最直接有效的方法之一。可以針對小腿、腳踝等容易浮腫的部位，由遠心端向近心端（即由腳踝往膝蓋方向）輕柔地推按。過程中可配合潤膚乳或按摩油，不僅能讓按摩更順暢，也能同時滋潤因水腫而變得緊繃的皮膚。

【實戰篇】72小時黃金消腫計畫範例

了解理論後，立即將知識轉化為行動。你可以參考以下這個為期三日的黃金消腫計畫，親身體驗身體的輕盈轉變。

Day 1：飲食排鈉日 (高鉀低鈉餐單)

第一天的核心目標是透過飲食，將體內多餘的鈉質排出。三餐應以原型食物為主，避免所有加工食品、罐頭、醬料及醃製物。例如早餐可以是燕麥配香蕉，午餐是烤三文魚配大量菠菜，晚餐則選擇雞胸肉炒雜菜。全日確保飲用至少2公升的清水。

Day 2：循環加強日 (抬腿、泡腳、按摩)

在維持低鈉飲食的基礎上，第二天將重點放在促進全身循環。日間工作時，嚴格執行每小時起身活動的原則。晚上回家後，完整地進行抬腿、溫水泡腳及腿部按摩這套睡前儀式，讓循環系統得到充分的支援與修復。

Day 3：習慣養成日 (飲水目標、活動提醒)

第三天的任務是將這些健康行為轉化為可持續的習慣。利用科技輔助自己，例如在手機設定定時鬧鐘，提醒自己定時飲水和起身活動。準備一個有刻度的水瓶，讓飲水目標變得更具體、更容易達成。當這些行動無縫融入你的生活節奏時，就代表你已成功掌握告別水腫的鑰匙。

水腫求醫警號：出現這些症狀須立即就醫

在你學會如何測試水腫之後，更重要的一步是懂得分辨哪些情況可以自行處理，哪些又是身體發出的求救信號。大部分生理性水腫可以透過調整生活習慣改善，但如果水腫是某些嚴重疾病的徵兆，延誤就醫可能會帶來嚴重後果。因此，學懂自我評估風險等級，並辨識出必須立即求醫的「紅燈」警號，是你保障健康的重要一環。

自我評估：三大水腫風險等級

為了讓你更清晰地判斷自己的狀況，我們可以將水腫的風險簡單分為「綠、黃、紅」三個等級。這個評估可以幫助你決定下一步應該怎樣做。

綠燈區：可先調整生活作息觀察

如果你的水腫情況輕微，例如只是傍晚時小腿有點腫脹，按壓後凹陷很快回彈，而且沒有伴隨其他不適症狀，這就屬於「綠燈區」。你可以先從調整生活習慣入手，例如減少攝取高鈉食物、避免久坐久站、定時起身活動，和睡前抬高雙腿。通常經過這些調整後，情況會在一兩天內有所改善。

黃燈區：持續未改善，建議諮詢醫生

如果你的水腫問題持續出現，即使調整了飲食和作息，情況依然沒有改善，甚至有加劇的趨勢，這就是「黃燈區」的信號。持續不退的水腫，可能反映身體的代謝或循環系統出現了輕微失衡。這時建議你預約諮詢家庭醫生，進行初步檢查，找出根本原因。

紅燈區：症狀嚴重，應立即求醫

當水腫來得非常突然、程度嚴重（例如按壓後皮膚凹陷久久不回彈），或者水腫同時伴隨以下提及的任何一種「紅燈」症狀時，就屬於「紅燈區」。這代表情況可能比較緊急，是重要器官發出的警號，應該立即到急症室求醫，切勿拖延。

七大「紅燈」症狀：切勿延誤

請謹記，如果你的水腫問題，伴隨以下任何一種情況，都必須視為緊急狀況處理。

伴隨呼吸困難或胸痛

當水腫與呼吸急促、喘不過氣或胸口疼痛同時出現，這可能是心臟功能出現問題的跡象，例如心臟衰竭導致肺部積水（肺水腫）。這是一個非常危急的信號，需要即時的醫療介入。

咳出帶血絲的泡沫痰

如果你咳出粉紅色、帶有泡沫的痰液，這是急性肺水腫的典型症狀。這表示肺部氣泡中積聚了大量液體，嚴重影響呼吸功能，必須立即求醫。

單側肢體突然嚴重腫脹、發紅、疼痛

水腫通常是雙側對稱的。如果只有單邊手臂或小腿突然變得嚴重腫脹、皮膚發紅、觸感溫熱並且感到疼痛，這很可能是深層靜脈栓塞（DVT）的症狀。血栓一旦脫落並流向肺部，可能引發致命的肺栓塞。

小便量顯著減少或呈茶色

小便的量和顏色是腎臟功能的直接反映。如果發現自己的小便量突然大幅減少，或者顏色變得像濃茶或可樂一樣深，這可能代表腎臟功能出現急性問題，無法正常排出體內多餘的水分和毒素。

體重短期內急劇上升

在沒有改變飲食習慣的情況下，如果體重在一天內增加超過1-2公斤，或一星期內增加2-3公斤以上，這通常不是脂肪增加，而是體內水分大量滯留的結果。這種急劇的變化，反映身體的體液調節機制可能出現了嚴重故障。

出現腹水或臉部嚴重浮腫

當水腫不只局限於四肢，連腹部都異常脹大（稱為腹水），或者眼瞼、臉部出現嚴重浮腫，這往往指向更全身性的問題，可能與肝臟、腎臟或嚴重的心臟疾病有關。

關於水腫的常見問題 (FAQ)

Q1: 飲水過多真的會導致水腫嗎？

這是一個很普遍的迷思。其實，對於腎臟及心臟功能健康的人士而言，飲水過多並不會直接引致水腫。身體擁有非常精密的體液調節機制。反而，飲水不足才是更容易引發水腫的原因。當身體偵測到水分攝取不足時，便會啟動自我保護機制，減少水分排出，試圖將水分保留在體內，結果就可能造成水腫。

所以，攝取足夠的水分，能有效促進新陳代謝及血液循環，並幫助腎臟將體內多餘的鈉質與廢物排出。這對於預防水腫至關重要。當然，如果患有心臟、腎臟或肝臟等相關疾病，水分的攝取量就需要遵從醫生的專業指引。

Q2: 除了小腿，如何檢測面部或手部水腫？

除了最常用來測試小腿水腫的按壓法，其實同樣的原理也可以應用在其他部位，讓我們知道怎麼測試水腫是否出現在臉部或手部。要進行水腫測試，關鍵在於尋找皮膚下方有骨骼支撐的位置。

在面部，你可以用指腹輕輕按壓顴骨、額頭或下顎骨的位置約5秒。放開手後，仔細觀察皮膚的回彈速度。如果皮膚很快回復平滑，那只是普通的浮腫。但若出現明顯的凹陷，並且需要數秒或更長時間才慢慢回復，便可能是凹陷性水腫。

在手部，可以按壓手背的皮膚。因為這裡的皮下脂肪較少，較容易觀察。另一個簡單的指標是觀察戒指的鬆緊度，如果早上起來發現戒指比平時緊很多，甚至難以除下，也可能是手部水腫的跡象。

Q3: 運動後肌肉腫脹與水腫有何不同？

運動後的腫脹感與一般的水腫，兩者在成因和感覺上有明顯分別。運動，特別是重量訓練後所產生的腫脹，通常稱為「泵感」（Pump）。這是因為肌肉在訓練時需要大量血液帶來氧氣和養分，導致肌肉暫時性充血而變得腫脹結實。這種腫脹感通常伴隨肌肉的緊繃或酸痛，而且只會出現在剛剛鍛鍊過的肌肉群。

而我們討論的水腫，是組織間隙中積聚了過多體液所致。觸感上，水腫的部位通常是軟綿綿的，缺乏彈性。最關鍵的分辨方法，就是使用我們之前提及的按壓測試。運動後的肌肉腫脹按壓後會迅速回彈，並不會留下凹陷。相反，水腫的部位按壓後則會留下不會立即消失的凹痕。

Q4: 穿壓力襪睡覺能幫助消水腫嗎？

一般而言，並不建議穿著壓力襪睡覺。壓力襪的設計原理，是利用漸進式的壓力，由腳踝至小腿遞減，藉此對抗地心吸力，輔助下肢的血液和淋巴液回流到心臟。這個機制在我們日間處於站立或坐著的姿勢時最能發揮作用。

當我們躺下睡覺時，雙腿與心臟處於同一水平，地心吸力的影響已大大減低，血液自然較容易回流。此時，壓力襪所施加的額外壓力就變得非必要，甚至可能因為長時間壓迫而影響睡眠舒適度，或對皮膚造成不必要的負擔。想在睡眠時間舒緩腿部水腫，一個更簡單有效的方法，是在雙腳下墊一個枕頭，將腿部稍微抬高，利用自然的重力幫助體液回流，效果會更好。