如何瘦10公斤？終極實戰指南：專家拆解6大科學步驟，打造不反彈健康體質

瘦10公斤，是許多人心中的目標，卻也是一條充滿挑戰與挫敗的道路。你是否也曾嘗試極端節食、瘋狂運動，最終卻陷入體重反彈的惡性循環，甚至賠上健康？告別那些只求速效卻傷身的減肥迷思，本終極實戰指南將由專家為你拆解，提供一套以科學為基礎的完整策略。我們將從建立正確心態與設定實際時間表開始，逐步教你如何設計個人化的飲食餐單、規劃高效燃脂運動，並融入助你養成易瘦體質的關鍵生活習慣。這不只是一份減肥計劃，而是一本為你度身訂造的健康藍圖，助你徹底告別肥胖，擁抱一個更輕盈、更健康、且真正不反彈的自己。

瘦10公斤前必讀：建立正確心態與科學時間線

想知道如何瘦10公斤，並長久維持理想體態嗎？在投入任何減肥計劃前，最重要的一步，是建立一個正確的心態，還有理解一條科學的時間線。減重並非一場短途衝刺，而是一次生活習慣的重新塑造。設定一個實際的期望值，是避免半途而廢，並且走向成功的第一步。

健康減重的科學速度：為何不反彈的關鍵是每週減0.5至1公斤？

減重路上，速度並不是越快越好。醫學界和營養專家普遍建議，一個健康且可持續的減重速度，是每週減少0.5至1公斤的體重。這個速度之所以是黃金標準，因為它能確保你減去的是真正的身體脂肪，而不是寶貴的肌肉和身體水份。一個穩定的減重步伐，能讓身體有足夠時間適應變化，從而大大降低體重反彈的機會。

避免肌肉流失與基礎代謝率下降的理想減肥速度

當減重速度過快時，身體會感受到生存威脅，這時它不只會燃燒脂肪，還會分解肌肉來獲取能量。肌肉是我們身體的「燃脂引擎」，維持著我們的基礎代謝率（BMR），也就是身體在靜止狀態下消耗熱量的能力。一旦肌肉流失，基礎代謝率就會跟著下降。這意味著你的身體每日消耗的熱量變少了，減肥會變得越來越困難，而且一旦恢復飲食，體重反彈的速度會非常驚人。

過快減重10公斤的潛在風險：營養不良與體重反彈

追求極速減重，通常需要依賴極端的飲食控制，這很容易導致身體無法攝取足夠的維他命、礦物質和蛋白質。長期下來，可能會引發疲勞、脫髮、免疫力下降等健康問題。更重要的是，這種方法是無法長期持續的。當你結束嚴苛的節食後，身體因為基礎代謝率已降低，加上補償性的食慾，會比以前更容易囤積脂肪，最終結果往往是體重比減肥前更高。

計算你的減10公斤時間表：設定可持續的瘦身目標

了解了健康的減重速度，我們就可以來計算一下，到底如何減10kg需要多長時間。這能幫助你設定一個清晰而且可以達成的目標，讓整個過程更有方向感。

根據健康減肥速度推算：預計需要2.5至5個月

以每週減0.5至1公斤的健康速度來計算，要成功減去10公斤的體重，大約需要10至20個星期，也就是2.5至5個月的時間。請將這段時間視為一個投資健康的旅程，給予身體足夠的時間去適應和改變，這樣獲得的成果才能真正持久。

減重初期真相：為何首週體重下降特別快？（水份與肝醣流失）

很多人在減肥第一週會看到體重數字快速下降，甚至可能超過1公斤，這確實很鼓舞人心。不過，你需要了解這背後的真相。初期體重快速下降，主要來自於身體水份和肝醣的流失。當我們開始控制碳水化合物攝取時，身體會動用儲存的肝醣作為能量，而肝醣在體內是與大量水份一同儲存的。因此，當肝醣被消耗時，相關的水份也會隨之排出。這是一個正常的生理現象，但這也代表著接下來的減重速度會放緩至每週0.5至1公斤的正常範圍，這才是真正脂肪減少的開始。

個人化減重藍圖：找出最適合你的瘦10公斤方法

想知道如何瘦10公斤，並且不再反彈嗎？關鍵在於放棄尋找所謂的「最佳減肥法」，而是為自己度身訂造一套最適合的個人化方案。每個人的生活習慣、身體狀況與心理狀態都獨一無二，直接複製別人的成功經驗，未必能帶來同樣效果。這一步，我們將會像朋友一樣，引導你進行一場深入的自我評估，共同繪製出專屬於你的減重藍圖，讓你更聰明、更有效地達成如何減10kg的目標。

減肥前自我評估：你是哪種減重類型？

在正式啟程之前，花點時間誠實地了解自己，是成功的基石。這不是一道複雜的測驗，只是一個簡單的自我對話，幫助你看清自己的起點，從而選擇最直接、最少阻礙的道路。

生活型態分析：你是外食族還是自煮派？辦公室久坐或體力勞動？

首先，分析你的日常生活模式。如果你是「外食族」，經常需要外出用餐，那麼學習如何解讀餐牌、選擇較健康的烹調方式（例如蒸、烤取代煎炸），以及控制份量，將會是你的主要課題。相反，如果你是「自煮派」，你擁有控制食材與用油量的絕對優勢，挑戰則在於時間管理與提前備餐（Meal Prep）的規劃。

同時，思考你的工作性質。長時間在辦公室久坐，代表你每日的非運動性熱量消耗（NEAT）偏低，需要在日常中刻意創造活動機會，例如多走樓梯、定時站立伸展。若是從事體力勞動，雖然活動量較大，但也要注意別因此高估熱量消耗，而不自覺地進食過量作為補償。

飲食偏好分析：了解你是壓力性進食，還是對甜食、澱粉有強烈渴望

接下來，誠實面對你的飲食心理。你是否會在壓力大或心情低落時，不自覺地伸手找尋高熱量食物？這就是「壓力性進食」。辨識出這種模式後，你需要建立食物以外的舒壓管道，例如散步、聽音樂或與朋友聊天。

又或者，你對甜食、麵包、白飯等精製澱粉有著難以抗拒的渴望？這可能是生理或習慣使然。與其完全禁止，不如學習聰明地取代與管理。例如，用水果的天然甜味滿足想吃甜點的慾望，或將白飯換成糙米、藜麥等高纖維的全穀雜糧，它們能提供更持久的飽足感，穩定血糖。

運動基礎評估：每日可用運動時間、過往傷患及個人喜好

評估你的運動條件時，務必從現實出發。你每天實際可以擠出多少時間運動？是完整的1小時，還是碎片化的15分鐘？記住，持之以恆的15分鐘高強度間歇訓練（HIIT），遠比一個月才執行一次的2小時健身房訓練有效。

同時，考慮你的身體狀況，特別是過往的傷患。膝蓋或腳踝曾受傷的人，選擇游泳、單車等低衝擊運動會更安全。最重要的，是你的個人喜好。減重是場持久戰，選擇一項你真正享受的運動，無論是跳舞、行山還是瑜伽，才能讓你樂在其中，長久堅持下去。

確立你的核心減重路徑：飲食控制與運動的黃金比例

完成自我評估後，你便可以確立自己的核心減重策略。普遍認為，成功減重約有七成來自飲食控制，三成來自運動。飲食控制像是決定了你身體「收入」的熱量，而運動則是增加了「支出」的效率。對於非常忙碌、運動時間極少的人，飲食的控制就需要更加嚴格。反之，若你有較多時間運動，飲食上便能保留多一點彈性。找到這個最適合你的黃金比例，是成功減重10公斤的基礎。

設定多元瘦身目標：不只看體重，更要看體脂率與身體圍度

最後，我們需要重新定義「成功」。體重計上的數字，只是其中一項參考指標，而且很容易因為水份、肌肉量的變化而產生誤導。要全面評估如何减重10公斤的進度，你應該設立更多元的目標。定期量度你的體脂率，因為它才真正反映脂肪的增減。同時，記錄你的身體圍度，例如腰圍、臀圍、大腿圍。當你發現褲頭變鬆、身形線條更緊實時，那種成就感遠比體重數字下降更真實、更鼓舞人心。拍照記錄身體的變化，更是讓你保持動力的絕佳方法。

飲食全攻略：設計你的瘦10公斤專屬減肥餐單

談到如何瘦10公斤，飲食控制絕對是整個計劃的基石。運動雖然重要，但如果沒有配合正確的飲食策略，效果往往事倍功半。讓我們一步步拆解，如何設計一個既能吃飽又能有效減重的個人化餐單。

建立熱量赤字：成功減10公斤的數學公式

減重的核心原理其實很簡單，就是一個數學概念：熱量赤字。當你消耗的熱量（TDEE）大於你攝取的熱量時，身體便會動用儲存的脂肪作為能量，體重自然會下降。這就是成功如何減10kg最底層的科學邏輯。

如何計算TDEE（每日總熱量消耗）？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是指你的身體在一天內，包含基礎代謝、活動、消化食物等所有活動所消耗的總熱量。最簡單直接的方法，就是利用網上的TDEE計算機。你只需要輸入性別、年齡、身高、體重和每日的活動量，計算機就能估算出你的TDEE。這個數字是你維持目前體重所需的每日熱量。

設定減肥目標：從TDEE減300-500大卡創造熱量赤字

知道了自己的TDEE後，下一步就是創造熱量赤字。一個健康且可持續的減重計劃，建議每日從TDEE中減去300至500大卡。例如，如果你的TDEE是2000大卡，你可以將每日攝取目標設定在1500至1700大卡。這個減幅能有效燃燒脂肪，又不會讓身體感到過度飢餓或導致肌肉流失，是穩健邁向減重10公斤目標的理想起點。

選擇你的減肥飲食法：168斷食、低碳飲食等實證框架

創造熱量赤字是目標，而不同的飲食法就是達成這個目標的路線圖。沒有最好的方法，只有最適合你的方法。以下介紹三種經過科學實證、各有特點的飲食框架，你可以根據自己的生活習慣選擇。

框架一：間歇性斷食法（適合生活作息固定者）

最常見的是168斷食法，也就是將一天的進食時間集中在8小時內，其餘16小時則不攝取任何有熱量的食物。例如，你可以設定中午12點至晚上8點為進食窗口。這個方法主要是透過縮短進食時間，自然地減少總熱量攝取，操作簡單，特別適合生活和工作時間相對固定的朋友。

框架二：低碳水高蛋白飲食法（適合喜歡計算者）

這個方法的核心是調整三大營養素的比例，減少碳水化合物（如米飯、麵包）的攝取，同時提高蛋白質的比例。高蛋白飲食能提供更強的飽足感，有助於維持肌肉量，提升新陳代謝。這個方法適合喜歡精準計算食物份量，並享受清晰飲食規則的人。

框架三：均衡減卡飲食法（適合需要彈性者）

如果你不喜歡嚴格限制某類食物，這個方法可能最適合你。它的重點不在於「不能吃什麼」，而是在於「總共吃了多少」。在每日300-500大卡的熱量赤字範圍內，你可以均衡攝取各類食物，只需要注意食物的選擇和份量控制。這種方法提供了最大的彈性，讓你更容易應對外出用餐或社交聚會。

必備燃脂食物清單：加速你瘦10公斤的進程

無論你選擇哪種飲食框架，選擇「對的食物」都能讓你的減肥之路更順暢。這些食物不僅營養豐富，還能提供飽足感，幫助身體更有效率地燃燒脂肪。

優質高蛋白來源：雞胸肉、魚類、雞蛋、豆腐

蛋白質是建構肌肉的原料，也是提供飽足感的關鍵。攝取足夠的蛋白質，可以讓你餐後不易感到飢餓，從而減少吃零食的慾望。雞胸肉、三文魚、雞蛋和豆腐都是熱量相對低、蛋白質含量高的絕佳選擇。

高纖維複合碳水化合物：糙米、藜麥、燕麥、南瓜

減肥不代表要完全戒掉澱粉。選擇優質的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥或南瓜，它們富含膳食纖維，消化速度較慢，能提供穩定的能量和持久的飽足感，避免血糖快速波動。

健康油脂來源：牛油果、堅果、橄欖油

脂肪並非減肥的敵人，健康的油脂更是身體必需的。牛油果、原味堅果和初榨橄欖油富含不飽和脂肪酸，有助於維持荷爾蒙平衡和促進新陳代謝。適量攝取健康油脂，能讓你的減肥餐單更完整、更美味。

減肥烹飪與進食技巧：小改變，大效果

除了吃什麼，怎麼吃也同樣重要。一些簡單的技巧，就能在不知不覺中減少熱量攝取，提升減肥效果。

採用低油烹調法：水煮、蒸、烤以減少熱量攝取

同樣的食材，不同的烹調方式會帶來截然不同的熱量。盡量選擇水煮、清蒸、氣炸或焗烤等低油烹調法，代替煎、炒、炸。一個小小的改變，就能輕鬆減少數百大卡的油脂攝取。

減慢進食速度的秘訣：細嚼慢嚥，增加飽足感

大腦接收到「吃飽了」的訊號，大約需要20分鐘。如果你進食速度太快，很容易在感覺到飽足之前就已經吃過量了。嘗試每一口食物都多咀嚼幾下，放下餐具稍作休息，給身體足夠的時間去感受飽足感，這是一個非常有效且無需成本的減肥技巧。

高效燃脂運動計劃：這樣動，加速瘦10公斤進程

談到如何瘦10公斤，很多人會立即想到節食，但要健康而且線條好看，運動就是不可或缺的加速器。單靠飲食控制可能讓你變瘦，但是加上聰明的運動計劃，才能讓你瘦得更有效率，同時雕塑出理想的體態。運動不只是消耗熱量，更是重新塑造身體組成的重要過程。

減10公斤運動金三角：有氧運動、力量訓練與伸展

想成功如何減10kg，運動的安排可以想像成一個穩固的三角形，由有氧運動、力量訓練和伸展三者構成，缺一不可。它們各自扮演不同角色，互相配合，才能發揮最大的減重效果，讓你健康地達成目標。

有氧運動：高效燃脂的主要引擎（跑步、游泳、跳繩）

有氧運動是燃燒脂肪最直接的方式。當你進行跑步、游泳或跳繩這類運動時，心跳會加速，身體需要更多氧氣，所以會開始消耗儲存的脂肪來提供能量。你可以把它想像成減重計劃中的主要引擎，為你創造大量的熱量消耗，是減重過程中非常重要的一環。

力量訓練：提升基礎代謝率，預防體重反彈的關鍵

力量訓練，例如舉重或掌上壓，是預防體重反彈的關鍵。因為肌肉比脂肪消耗更多的熱量，即使在休息狀態，身體也會燃燒卡路里。增加肌肉量就等於提升了身體的「基礎代謝率」。這代表你每天能自然消耗更多熱量，建立一個不易胖的體質，避免辛苦減重後又輕易反彈。

伸展與核心訓練：雕塑線條與預防運動受傷

伸展和核心訓練看似和減重沒有直接關係，但它們是讓你瘦得更好看和更安全的功臣。伸展可以增加肌肉彈性，讓身體線條更修長。核心訓練，例如平板支撐，能強化腹部和背部肌群，改善體態。而且，穩定的核心力量和良好的柔韌性也能大幅降低運動受傷的風險。

針對不同生活型態的減10公斤運動方案

每個人的時間和喜好都不同，所以沒有一套適用於所有人的完美運動方案。最重要的是找到適合自己生活型態，並且能夠持之以恆的方法。以下是為不同人士設計的運動建議。

HIIT（高強度間歇訓練）：給忙碌人士的最高效燃脂運動

如果你生活非常忙碌，HIIT可能是你的最佳選擇。這種訓練模式的特點是在短時間內進行高強度的爆發性運動，然後短暫休息，如此循環。一次HIIT訓練通常只需20-30分鐘，但它的燃脂效果非常顯著，甚至在運動結束後數小時，身體仍會持續消耗熱量，這就是所謂的「後燃效應」。

中低強度持續運動：適合不喜歡劇烈運動者的快走、行山

不是每個人都喜歡汗流浹背的劇烈運動。如果你偏好較溫和的方式，快走、行山或單車等中低強度運動同樣有效。雖然單位時間內消耗的熱量較少，但它們對心肺和關節的壓力較小，更容易長時間堅持。享受過程，將運動融入生活，是成功減重的長遠之計。

居家運動方案：徒手力量訓練與網上課程選擇

去健身室不是唯一的運動途徑。在家中，你可以利用自身體重進行有效的徒手力量訓練，例如深蹲、弓步和橋式等。現在網上也有海量的免費或付費運動課程，從瑜伽、舞蹈到高強度訓練應有盡有。只要一張瑜伽墊的空間，你就能隨時開始鍛煉。

把握運動後黃金補充時機：增肌不增脂

很多人運動後不敢吃東西，怕會白費努力。這其實是一個常見的誤解。運動後是身體修復和補充能量的黃金時機，吃對食物不但不會變胖，反而有助於肌肉生長和體力恢復，真正做到「增肌不增脂」。

運動後一小時內飲食：高GI碳水＋低脂蛋白質

運動後一小時內，身體對營養的吸收效率最高。這時候建議補充「高升糖指數（GI）的碳水化合物」和「低脂蛋白質」。高GI碳水能快速補充運動時消耗的肝醣，為身體迅速充電。低脂蛋白質則負責修補受損的肌肉纖維，促進肌肉生長。

推薦減肥組合：香蕉配豆漿、番薯配水煮蛋

不知道運動後該吃什麼？這裡有兩個簡單又方便的組合。香蕉是優質的高GI碳水來源，而豆漿提供植物性蛋白質。另一個選擇是番薯配搭水煮蛋，番薯富含纖維和碳水，雞蛋則是完整的蛋白質來源。這些組合都能為你運動後的身體提供最及時的營養。

生活習慣是關鍵：養成不反彈體質的隱形助力

談到如何瘦10公斤，許多人第一時間會想到節食和運動，但其實一些看似微不足道的日常習慣，才是決定你成功與否，並且長久維持理想體態的隱形助力。想養成不輕易反彈的體質，就要從調整這些生活細節開始，它們會在不知不覺中，為你的減重計劃打下穩固基礎。

睡眠的力量：睡得好是成功減肥的關鍵

你可能覺得難以置信，但睡覺確實是減肥過程中一個非常重要的環節。優質的睡眠不僅是為了恢復體力，更是穩定身體內分泌系統，從而控制食慾與新陳代謝的黃金時段。

荷爾蒙機制：睡眠不足如何影響飢餓素與瘦體素

我們的身體內有兩種與食慾息息相關的荷爾蒙：一種是促進食慾的「飢餓素」（Ghrelin），另一種是抑制食慾、產生飽足感的「瘦體素」（Leptin）。當睡眠不足時，身體會分泌更多的飢餓素，同時減少瘦體素的分泌。這會導致你第二天醒來時食慾大增，而且特別渴望高熱量、高碳水的食物，讓你的減肥努力功虧一簣。

建立優質睡眠習慣：建議每日睡足7-8小時以穩定新陳代謝

要打破這個惡性循環，最直接的方法就是確保充足的睡眠。成年人每日建議睡足7至8小時。固定的睡眠時間有助於穩定身體的新陳代謝率，讓荷爾蒙分泌回復正常水平。你可以嘗試建立一個睡前儀式，例如睡前一小時放下電子產品、調暗房間燈光，讓身體知道是時候準備休息了。

飲水的重要性：提升新陳代謝的免費催化劑

水，可以說是提升新陳代謝最簡單、最便宜的天然催化劑。身體許多化學反應都需要水份參與，包括燃燒脂肪的過程。當身體水份充足時，新陳代謝會更有效率，這對於想如何減10kg的人來說是一個不能忽視的細節。

每日飲水量建議與最佳飲水時機

一般建議每日飲用約2公升的水，或者根據個人體重（公斤）乘以30-35毫升來計算。飲水的最佳時機包括：早上起床後，補充睡眠時流失的水份；每餐飯前，可以增加飽足感，減少進食量；以及運動前後，補充因流汗而失去的水份。記得要分次慢飲，而不是一次過大量灌水。

以清水、黑咖啡、無糖茶代替含糖飲料的減肥效果

戒掉含糖飲料是減肥計劃中效果最顯著的一步。一杯手搖飲品或汽水的熱量，隨時可能超過一碗飯。將這些飲品換成清水、無糖的黑咖啡或茶，每天就能輕鬆減少數百卡路里的攝取。黑咖啡中的咖啡因更能適度提升新陳代謝，幫助燃燒脂肪。

管理壓力與情緒：避免情緒性進食破壞減肥計劃

壓力是現代人減肥路上的另一大敵人。當我們感到焦慮、疲憊或情緒低落時，很容易不自覺地透過進食來尋求慰藉，這就是所謂的「情緒性進食」，它會嚴重破壞你的減重計劃。

識別壓力性飢餓與生理性飢餓

學會分辨兩種飢餓感非常重要。生理性飢餓是逐漸產生的，肚子會咕嚕作響，吃飽後會有滿足感。而壓力性的情緒性飢餓通常是突然來襲，會特別渴望某種不健康的食物（例如甜品、薯片），而且即使吃飽了，內心仍然感到空虛甚至內疚。

建立非食物的獎勵機制

當你下次感到壓力想吃東西時，嘗試建立一個與食物無關的獎勵或放鬆機制。你可以選擇去散步、聽一首喜歡的歌、看一集劇集、與朋友聊天，或者泡一個熱水澡。透過這些方式轉移注意力，你會發現那種對食物的強烈渴望會慢慢減退，同時也建立了更健康的壓力應對方式。

持續進步與疑難排解：確保瘦10公斤計劃不失敗

要成功實踐如何瘦10公斤的計劃，除了飲食和運動，懂得如何追蹤進度與解決疑難同樣重要。這個過程並非一條直線，而是會遇到各種挑戰。學習如何客觀評估成果和應對常見問題，是確保你順利達到目標，並且不輕易放棄的關鍵。

如何有效追蹤你的減重進度？

不只看體重：定期量度身體圍度與體脂率

磅上的數字有時會誤導你。因為在你努力運動的過程中，脂肪可能正在減少，同時肌肉量卻在增加。肌肉的密度比脂肪高，所以即使體重沒有明顯下降，你的身體線條其實正在變得更緊實。

所以，除了磅重，你應該準備一把軟尺，每兩至四星期定期量度腰圍、臀圍、大腿圍等身體圍度。另外，市面上有不少家用體脂磅，可以幫助你了解體脂率的變化。這些數據結合起來，才能更全面地反映你如何減10kg的真實進度，讓你看到體重數字以外的正面改變。

拍照記錄：視覺化見證身體線條轉變

一張相片勝過千言萬語。數字的變化有時不及視覺上的衝擊來得鼓舞人心。建議你每個月在同一個地點、穿著相同的貼身衣物，從正面、側面及背面拍攝全身照。

當你將幾個月前的照片與現在的對比時，你會清晰看到身體線條、身形比例的轉變。這種視覺化的記錄，在你感到氣餒或懷疑自己時，會成為最強大的動力來源，提醒你付出的努力都沒有白費。

減10公斤常見問題解答（FAQ）

減肥一定要戒澱粉嗎？如何選擇優質碳水？

這是一個常見的迷思。減肥不代表要完全戒絕澱粉質。碳水化合物是我們身體主要的能量來源，完全不攝取會導致精神不振、專注力下降，甚至影響情緒。關鍵在於選擇「優質碳水」，並且控制份量。

你應該選擇高纖維的複合碳水化合物，例如糙米、藜麥、燕麥、番薯、南瓜等。它們的消化速度較慢，能提供持久的飽足感，並且有助穩定血糖。同時，你需要避免攝取精製澱粉，例如白飯、白麵包、蛋糕、餅乾和含糖飲品，因為它們營養價值低，又容易轉化為脂肪。

減重遇到平台期（停滯期）怎麼辦？如何調整飲食與運動？

當體重連續幾星期都沒有變化時，你可能遇到了平台期。這是一個正常的生理現象，代表你的身體已經適應了目前的飲食和運動模式，代謝變得更有效率。

要突破平台期，你可以從兩方面調整。飲食上，重新計算你目前的TDEE（每日總熱量消耗），因為體重下降後，身體所需的熱量也會減少。你也可以檢視飲食日記，看看是否有忽略了的隱藏熱量。運動方面，嘗試改變你的運動模式。例如，增加力量訓練的重量、縮短組間休息時間，或者加入高強度間歇訓練（HIIT），給身體新的刺激，迫使它消耗更多熱量。

外食族如何減肥？應酬時的飲食控制技巧

作為外食族，實踐如何减重10公斤的計劃確實有挑戰，但絕非不可能。首先，在選擇餐廳時，盡量挑選有較多健康選項的店家。點餐前，可以先喝一杯水或清湯增加飽足感。點餐時，優先選擇蒸、煮、烤的菜式，避免煎、炸、多醬汁的選項，並且主動要求「少飯」、「醬汁分開上」。

如果是無法避免的應酬，可以在赴會前先吃一些高纖維的食物，例如一個蘋果或一小份沙律，避免在飢餓狀態下進食過量。在餐桌上，多選擇蔬菜和蛋白質，細嚼慢嚥，並且將注意力放在與人交流上，而不是食物本身。

如何預防體重反彈？成功瘦10公斤後的維持秘訣

成功瘦下10公斤後，真正的挑戰才剛開始。要預防體重反彈，關鍵是將減重期間養成的健康習慣，內化成一種新的生活方式，而不是回到過去的舊有模式。

你可以逐步將熱量攝取提升至維持體重所需的水平，但食物選擇依然要以原型食物為主。運動也應該繼續，尋找你真正喜歡並能持之以恆的運動項目，讓它成為生活的一部分。最後，建議你維持每一至兩星期量度一次體重或圍度的習慣，這樣可以及早發現微小的體重回升，並迅速作出調整，避免體重再次失控。